Чем полезен завтрак по утрам


Почему завтрак важен и какая от него польза: что можно и нельзя есть на завтрак

Почему нужно завтракать? Польза от правильного завтрака огромная, но многие пропускают его и недооценивают значимость этого процесса.

И это неудивительно, ведь утром и без приёма пищи хватает забот. Нужно проснуться, выбрать одежду и обувь, привести себя в порядок. В общем, дел невпроворот!

Я уже писал про 5 вещей, которые нельзя делать утром, возможно, эта статья поможет вам сохранить время и настроение.

А кто-то просто боится набрать лишние килограммы, напрочь забывая о том, что именно утром можно практически ни в чём себе не отказывать, ведь в течение дня пища успеет усвоиться. К тому же «топливо», которое получает организм утром, даёт энергию на весь день, улучшает память, повышает внимание, поднимает настроение.

Но самыми частыми причинами того, что мы пропускаем завтрак, всё же являются обычная лень и желание поспать подольше.

Спросите у человека, что он выберет: встать в 6.30 и приготовить полноценную, вкусную пищу, или проснуться в 7.00, за полчаса до выхода из дома? Нам кажется, что ответ очевиден. Так почему завтрак важен для организма человека?

Польза завтрака

Пропуская завтрак, человек недополучает нужное количество питательных веществ, дефицит которых восполнить в течение дня очень сложно.

Давайте рассмотрим причины, по которым нельзя отказываться от утреннего приёма пищи. Зачем нужен завтрак и полезен ли он вообще?

Завтрак заряжает энергией

Какая же польза от завтрака? Начнём с того, что он обеспечивает тело и мозг топливом после пробуждения. Без завтрака вы похожи на автомобиль, который пытаются завести без бензина.

Помните: чтобы быть трудоспособным и весёлым на протяжении дня, нужно готовить себе вкусные, лёгкие и питательные завтраки. После сна организм, как никогда, требует белков и углеводов, которые мы просто обязаны ему дать.

Завтраки с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна могут увеличить вашу работоспособность в течение дня.

Диетологи советуют:

  • завтракать в течение двух часов после пробуждения;
  • 20-35% – это часть калорий от вашей суточной нормы, которая должна быть в полезном завтраке.

Завтрак обеспечивает организм питательными веществами

Помимо снабжения нас энергией, продукты для завтрака – это кладезь питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы В, а также белок и клетчатка. Организму очень важно их получить.

Многочисленные исследования выявили, что если они пропущены вместе с завтраком, то человек вряд ли сможет компенсировать их потерю в течение дня.

Кроме того, люди, которые не пренебрегают завтраком, реже имеют проблемы с повышенным уровнем сахара в крови. Он, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета, и уровень холестерина, который является известным фактором риска развития болезней сердца.

Возможно, вам понравится:

  1. Почему некоторые люди едят всё, что хотят, и при этом не толстеют
  2. Полезные и вредные продукты для зубов
  3. Почему одни люди никогда не болеют, а для других это обычная практика

Завтрак полезен для фигуры

Стремление снизить вес – одна из многочисленных причин отказа от завтрака. Спешим расстроить прекрасную половину человечества, отсутствие утреннего приёма пищи даёт обратный результат – вес труднее потерять и удержать.

Это происходит по причине того, что главная польза завтрака заключается в том, что он помогает выстроить сбалансированный приём пищи в течение дня, тем самым защищая вас от переедания.

Опытным путём было установлено, что те, кто ест завтрак, реже страдают от избыточной массы тела. Поддержание здорового веса основывается не на уменьшении числа съеденных продуктов, а на потреблении большего количества правильных видов пищи.

Врачи из США в результате исследований обнаружили, что те, кто завтракал каждый день, имели на треть меньше вероятность ожирения, по сравнению с теми, кто пропустил утренний приём пищи.

Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови и урегулировать аппетит. То есть те, кто завтракают меньше передают в течение дня. Каков вывод? Если не хотите иметь проблемы с лишним весом, завтракайте.

Завтрак важен для мозга

Главная польза завтрака – он помогает вам так начать день, чтобы провести его продуктивно. Во время ночного сна, уровень сахара в крови снижается, и его необходимо довести до нормы, чтобы восстановить энергетический баланс.

Завтрак важен для человека, так как он восстанавливает уровень глюкозы – незаменимого углевода, необходимого для функционирования мозга.

Вам будет интересно: упражнения для развития мозга: простая разминка

Многие исследования показали, что употребление завтрака поможет вам более чётко мыслить, принимать правильные решения и быть продуктивным. Вдобавок утренний приём пищи способствует хорошему настроению.

Один из крупнейших университетов Великобритании провёл интересное исследование. Учёные Лидского университета сравнили пищевые привычки подростков 16-18 лет и их средний балл аттестата о среднем образовании.

Выяснилось, что у тех, кто не пренебрегал завтраком оценки на выпускных экзаменах были лучше. Тем самым учёные доказали, что завтрак положительно влияет на умственную деятельность.

В следующих пунктах поговорим о том, как правильно завтракать.

Во сколько завтракать

Почему необходимо есть по утрам разобрались, теперь рассмотрим оптимальное время для этого.

Самым лучшим временем для утреннего приёма пищи считается период с 7.00 до 9.00. Именно в этот период организм лучше всего усваивает продукты. Всё, конечно, зависит от того, во сколько вы просыпаетесь.

Вот лучший порядок действий по утрам:

  • проснулись, почистили зубы;
  • выпили один или два стакана воды комнатной температуры;
  • через 20-40 минут можно приступать к утренней трапезе.

Постарайтесь каждый день есть в одно и то же время, чтобы приучить желудок к приёму пищи. На адаптацию к вашему режиму ему нужно 3-4 недели, после чего он будет напоминать вам о завтраке лучше, чем любые часы.

Если утром аппетита нет, во-первых, вспомните о том, что он приходит во время еды, а, во-вторых, купите себе яркую тарелку, которая сможет повысить не только аппетит, но и настроение.

Не завтракайте сразу после пробуждения

Почему нельзя есть сразу после пробуждения? Завтрак в постель – симпатичная, но не очень полезная для фигуры придумка.

С точки зрения биохимии тела, полезно дать себе хотя бы полчаса на лёгкую зарядку, душ и другие утренние ритуалы, прежде чем бросаться к холодильнику.

Завтракать нужно через полчаса после пробуждения. Идеальный вариант – выпить стакан воды, сделать зарядку, сходить в душ, а потом покушать.

Так за стол вы сядете с очевидным чувством голода, а гормональная и пищеварительная системы успеют подготовиться к тому, чтобы усвоить завтрак на все сто процентов.

Что можно есть и пить на завтрак при правильном питании

А теперь переходим непосредственно к тому, что можно и нужно кушать на завтрак. Из чего должен состоять правильный и полезный завтрак?

  • Блюда из яиц – на выбор предоставляются варёные яйца, омлет или яичница. Блюда из яиц не только богаты витаминами и минералами, но и способны снизить потребление калорий в течение дня.
  • Мюсли – в магазинных вариантах очень много сахара, поэтому лучше приготовить их своими руками. Для этого вам понадобятся цельнозерновые злаки (необжаренные), необработанные овсяные хлопья, сухофрукты, а также орехи. Для заливки используйте молоко либо йогурт.
  • Каши – наиболее полезными и питательными считаются овсянка, гречка, перловая, кукурузная и пшённая каша. Каши обеспечивают организм сложными (медленными) углеводами. Они, в свою очередь, надолго оставляют ощущение сытости и помогают отказаться от вредных перекусов.
  • Бутерброды – сейчас речь идёт не о классических вариантах с колбасой и сыром, а о полезных бутербродах из цельнозернового хлеба (без дрожжей) с рыбой или отварным куриным мясом. Майонез лучше не использовать.
  • Орехи и мёд. Орехи нормализуют кислотность желудочного сока и улучшают пищеварение. Мёд помогает разбудить организм и обеспечивает его энергией. Вдобавок мёд улучшает работу мозга и повышает уровень серотонина (гормон радости).

Что касается напитков, то лучше отдать предпочтению зелёному чаю. А также полезным вариантом станет чай с мёдом и лимоном. Особенно он пригодится в холодное время года, так как отлично защищает организм от вирусных заболеваний.

С кофе утром стоит повременить. Ни в коем случае не пейте его натощак. В отдельной статье можно узнать о том, почему утром лучше отказаться от кофе, а также о плюсах и минусах этого напитка.

Что нельзя есть и пить на завтрак

Помните о том, что далеко не все продукты можно употреблять на завтрак. Есть пища и напитки, приём которых после пробуждения может негативно сказаться на нашем здоровье. Что вредно есть на завтрак?

И да, здесь не будут указаны такие очевидные варианты, как газировка или гамбургеры с чипсами. Очевидно, что такой завтрак способен только навредить. Мы постарались подобрать продукты, от которых вы не ждали подвоха.

Цитрусовые

Многие люди ошибочно полагают, что стакан апельсинового сока утром является правильным началом дня, ведь в нём содержится множество витамином и полезных микроэлементов.

Такой фреш действительно благотворно влияет на организм, но не утром. Всё дело в том, что в апельсинах, грейпфрутах, мандаринах и прочих цитрусовых есть кислота, которая сильно раздражает слизистую желудка.

Если употреблять такие фрукты или соки натощак, то вы рискуете заполучить гастрит или аллергию.

Бананы

Состав этого фрукта входит магний, и если употребить его в больших количествах на завтрак, то сердечно-сосудистая система получит серьёзную нагрузку.

Как результат — сонливость, чувство слабости. Лучше съесть банан через несколько часов после завтрака.

Холодные напитки

Все знают о том, что утром натощак нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить систему пищеварения. Однако есть одно «но»: она ни в коем случае не должна быть холодной. Низкая температура напитка ухудшает кровообращение и замедляет метаболизм.

А если девушки ежедневно будут употреблять холодную воду или сок по утрам, то у них начнутся проблемы с менструальным циклом. Подробнее о том, сколько воды пить в день, и какой она должна быть читайте здесь.

Мясо

Сейчас речь идёт не о варёной куриной грудке, а о жирном мясе – жареной свинине, отбивных. Дело в том, что организм тратит очень много энергии на то, чтобы переварить данный продукт. А когда он находится в полусонном состоянии, сделать это не так просто.

Поэтому если утром вас соблазнит аппетитная котлета, то готовьтесь к тому, что не сможете проснуться и думать о работе ещё несколько часов.

Быстрые завтраки

Вопреки многочисленным рекламам, которые утверждают, что они невероятно питательны и полезны, от них лучше отказаться. Этот продукт не несёт никакой пользы для нашего организма и, как бы это парадоксально ни звучало, способствует набору лишних килограммов.

В состав таких завтраков входит много углеводов, которые очень быстро перевариваются и в результате вызывают приступы голода задолго до наступления обеда. Поэтому не удивляйтесь тому, что всё утро вы будете чем-то перекусывать.

Дрожжи

Речь идёт обо всех продуктах, в состав которых входят дрожжи. Особенно это касается хлебобулочных изделий. Съеденные натощак, они могут привести не только к вздутию, дискомфорту, но и к нарушениям в пищеварительной системе.

Сырые овощи и йогурт

Откажитесь от сырых овощей на завтрак. В них содержится кислота, которая разъедает и раздражает стенки желудка. Такой завтрак может привести к гастриту и язве.

Йогурт – это тоже не самый лучший завтрак. Он не только пользы не принесёт, но может и навредить. Польза от йогурта натощак минимальна, так как соляная кислота, находящаяся в желудке, «убивает» все молочнокислые бактерии.

А какой вред может нанести йогурт? Врач-гастроэнтеролог Лейла Болатчиева утверждает, что йогурт быстро покидает желудок, который продолжает работать, выделяя ферменты и соляную кислоту. Таким образом можно заработать гастрит и язвенную болезнь двенадцатиперстной кишки.

Помните, что завтрак важная часть дня и он должен приносить пользу. Йогуртом лучше перекусить через 2-3 часа после завтрака или съесть его на ужин (в качестве дополнения к чему-либо).

Почему нельзя есть сладкое на голодный желудок

Сладости – чай с вкусным пирожным или печеньем на завтрак – это второй по популярности вариант после бутербродов. Опять же, всё дело в лени. Нам не хочется тратить драгоценное время на приготовление чего-то более полезного и существенного, поэтому на помощь приходят кондитерские изделия.

В принципе, ничего плохого в них нет, даже диетологи рекомендуют чуть-чуть сладкого употреблять именно утром. Но помните, что натощак этого делать нельзя. Сладкий круассан и кофе один из самых популярных завтра­ков в мире, но есть несколько причин баловать себя им лишь время от вре­мени.

  1. Во-первых, такой завтрак га­рантирует, что через час-полтора вам захочется съесть что-то более суще­ственное – уровень глюкозы в крови сначала резко повысится, а потом также резко упадёт.
  2. Во-вторых, скачки уровня сахара сказываются на про­дуктивности: после сладкого завтра­ка не получится ни работать, ни тренироваться.

После пробуждения поджелудочная железа работает вполсилы, поэтому переварить большую дозу сахара, которая попадает в организм вместе с куском торта, она не сможет.

Результат будет не очень приятным: вы не только ухудшите работу поджелудочной системы, но и не сможете сосредоточиться в течение дня, ведь сладости, употреблённые натощак, отрицательно сказываются на мозговой активности.

Также сахар увеличивает выработку инсулина, что является большой нагрузкой для поджелудочной, которая только проснулась. Это может привести к сахарному диабету.

Хотите узнать о том, как сахар влияет на мозг человека и какой оказывает вред, тогда переходите по ссылке (также здесь можно найти главный миф о сладком).

Малина на завтрак защитит от диабета и не только

Учёные из Университета штата Оклахома (США) рекомендуют чаще включать малину в утренний приём пищи – это поможет снизить риск развития сахарного диабета II типа. Особенно данный совет пригодится людям, которые входят в группу риска (лишний вес, ожирение, генетическая предрасположенность).

Норма – 125 г ягод. Кроме того, отмечают исследователи, эта низкокалорийная ягода на завтрак также поможет снизить уровень сахара в крови у тех, у кого уже диагностирован сахарный диабет II типа.

Ещё малина богата полифенолами, которые, доказано, защищают нас от рака, болезней сердца и общего воспаления.

Две новые работы были посвящены влиянию ягод на диабет.

В одном исследовании тестировали группу из 32 человек с преддиабетическим состоянием. Учёные заметили: у тех, кто после высокоуглеводного завтрака съедал 125 г или 250 г малины, уровень инсулина заметно снижался.

А вот у тех, кто утром начинал без малины, большое количество углеводов провоцировало резкий выброс инсулина, который сохранялся высоким длительное время.

Второе же исследование показало: у диабетиков, которые ели на завтрак малину вместе с другой пищей, маркеры воспаления и уровень глюкозы в крови снижались уже через 2 часа!

Подводя черту

Польза завтрака

Заряжает энергией
Полезен для фигуры
Обеспечивает организм питательными веществами
Важен для работы мозга

Польза завтрака огромная, он очень важен для вашего организма, отказ от него может привести к многочисленным проблемам. Не стоит пренебрегать им, если вы не хотите навредить своему здоровью. А также помните, что можно кушать на завтрак, а что нельзя.

Самая лучшая еда утром – это каши. Особенно полезными считаются блюда из гречки, овсяных. Их лучше готовить без сахара на воде или обезжиренном молоке.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена 13.06.2020

Отличная статья17Чего-то не хватило

Почему важен завтрак? 5 преимуществ утреннего обеда

Завтрак может помочь вам получить рекомендованные дневные нормы различных питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья.

Почему завтрак так важен? Если это так, то почему так много людей, как взрослых, так и детей, уходят утром из дома, не позавтракав? Может быть, вы чувствуете, что спешите приготовить еду, думаете, что пропуск завтрака помогает вам похудеть, или полагаете, что не имеет значения, съедите ли вы позже, чтобы восполнить пропущенный прием пищи.По правде говоря, пропуск завтрака может привести к действительно негативным последствиям для вашего здоровья. Так почему же так важен завтрак и как можно быть уверенным в том, что вы будете получать здоровую и полезную утреннюю еду каждый день?

Важность утреннего завтрака: ключевой источник ежедневных питательных веществ

Хороший завтрак может помочь вам получить рекомендуемые дневные нормы различных питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Исследования показывают, что у детей, которые завтракают, уровень железа, витаминов B и D у детей на 20-60% выше, чем, например, при пропуске завтрака.[1]

5 причин, почему завтрак так важен

Проблемы, связанные с пропуском утреннего приема пищи, широко распространены. Если вы пропустите завтрак, вы подвергнете свое здоровье опасности. Пропуск завтрака может:

  1. Повышает риск сердечных заболеваний. Пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения, метаболического синдрома, повышенного уровня триглицеридов, высокого холестерина ЛПНП и низкого уровня холестерина ЛПВП (все факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний) у детей.[2] Большое исследование, опубликованное в журнале Circulation , отслеживало более 20 000 мужчин в течение 16 лет и показало, что те мужчины, которые пропускали завтрак, имели на 27% больше шансов заболеть ишемической болезнью сердца. [3]
  2. Привести к увеличению веса. В большом исследовании с участием тысяч детей и подростков у тех, кто завтракал, ИМТ и окружность талии были выше, чем у тех, кто завтракал регулярно. Среди тех, кто любит завтракать, также были более высокие показатели ожирения. [4] В одном исследовании люди, которые перенесли значительную часть своей энергии на утренний прием пищи, имели более низкий вес (а также улучшенную функцию инсулина) по сравнению с людьми, которые потребляли большую часть своей энергии в течение дня.[5]
  3. Нарушение когнитивных способностей и успеваемости у детей. Дети, которые регулярно завтракают, имеют более высокий IQ, чем те, кто завтракает только от случая к случаю. [6] Регулярное употребление завтрака связано с лучшим поведением в школе и лучшей успеваемостью, в том числе лучшими оценками и результатами тестов. Программы школьных завтраков, когда детям дают бесплатный завтрак перед школой, также связаны с положительной успеваемостью [1].
  4. Увеличивают риск диабета. Существует множество доказательств того, что регулярное употребление завтрака может защитить от диабета 2 типа. [7,8] Большой метаанализ исследований показал, что люди, которые пропускают завтрак, имеют на 15–21% больше шансов развить тип. 2 по сравнению с людьми, которые регулярно завтракают. [7]
  5. Нанесите вред здоровью костей. Завтрак также может защитить ваши кости. В исследовании, проведенном с участием японских студентов-медиков мужского пола, пропуск завтрака был определен как основной фактор образа жизни, способствовавший потере минеральной плотности костей.[9]

Здоровые закуски и идеи для легкого завтрака

Даже если у вас мало времени по утрам, для вашего здоровья очень важно использовать здоровые продукты для завтрака. При необходимости просыпайтесь немного раньше, чтобы успеть приготовить еду (или еще лучше, приготовьтесь накануне вечером, чтобы завтрак был как можно проще).

Мои любимые быстрые и простые завтраки включают овсянку; йогурт с перемешанными ягодами из морозилки; оладьи без глютена с овсяными хлопьями, киноа и другими сытными цельнозерновыми злаками; или веганский скрембл с картофелем, капустой, перцем и луком.

Чтобы найти другие вкусные идеи, посмотрите «Идеи здорового завтрака, которые не приносят в жертву вкусу или удовлетворению».

(См. Также эти сообщения University Health News: «Привычки к здоровому перекусу: почему вы должны выбирать закуски с высоким содержанием белка» и «Натуральные источники энергии: держите эти закуски под рукой»).

Поделитесь своим опытом

Какие ваши любимые закуски рецепты здорового завтрака? Поделитесь своими советами по поводу здорового завтрака каждый день в разделе комментариев ниже.


[1] Front Hum Neurosci. 2013 8 августа; 7: 425.
[2] J Pediatr (Rio J). 2013 ноябрь-декабрь; 89 (6): 575-82.
[3] Тираж. 23 июля 2013 г .; 128 (4): 337-43.
[4] J Am Diet Assoc. 2010 июн; 110 (6): 869-78.
[5] J Am Coll Nutr. 2014; 33 (3): 198-205.
[6] Early Hum Dev. 2013 Апрель; 89 (4): 257-62.
[7] Public Health Nutr. 2015, 17 февраля: 1-7. [Epub перед печатью]
[8] J. Epidemiol. 2015 14 марта [Epub перед печатью]
[9] J Bone Miner Metab. 2014 июл; 32 (4): 420-7.


Первоначально опубликованное в 2015 году, это сообщение было обновлено.

.

12 самых здоровых продуктов, которые можно съесть на завтрак

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем.

На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление нездоровой пищи.

Однако питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.

Яйца несомненно полезны и вкусны.

Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).

В одном исследовании мужчины, которые ели яйца на завтрак, чувствовали себя более удовлетворенными и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня, чем те, кто ел бублик (3).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).

Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени (6).

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).

Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка (9).

Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца - отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.

Резюме Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают потреблять меньше калорий.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный.

Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жиры или углеводы (10, 11).

Термин термический эффект относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.

Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (10, 12).

Более того, жирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (13, 14).

Определенные типы греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как Bifidobacteria , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым (15).

Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки в еде.

Резюме Греческий йогурт с высоким содержанием белка помогает снизить аппетит и может способствовать снижению веса.Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.

Кофе - прекрасный напиток для начала дня.

В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.

Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (16, 17, 18).

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (18).

Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе (18).

Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (19, 20).

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (21, 22, 23, 24, 25).

Резюме Чашка кофе - отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.

Овсяные хлопья - лучший выбор для любителей хлопьев.

Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (26, 27).

Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (28, 29, 30).

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают его жирные кислоты от прогоркания.Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление (31, 32, 33).

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и злаки, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34).

Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Имейте в виду, что одна чашка (235 граммов) вареной овсянки содержит всего около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка (35).

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

Резюме Овсянка богата клетчаткой бета-глюкана, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.

Семена чиа чрезвычайно питательны и являются одним из лучших источников клетчатки.

Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию (36).

Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку, которая поглощает воду, увеличивая объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (37, 38, 39).

В небольшом 12-недельном исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа, испытывали снижение голода, наряду с улучшением уровня сахара в крови и артериального давления (39).

Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (40, 41, 42).

В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40%. Повышенный СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (43).

Однако одна порция семян чиа обеспечивает всего около 4 граммов белка, что может быть неоптимальным для завтрака (36).

Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.

Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка

Состав:

  • 1 унция (28 г) сушеных семян чиа.
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
  • 1 стакан (240 мл) кокосового или миндального молока.
  • Полстакана ягод.
  • Стевия или другой подсластитель по вкусу.

Указания:

  • Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте.
  • Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на один час.

Здесь вы найдете большой выбор семян чиа.

Резюме Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.

Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.

Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.

В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика обеспечивают впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно (44, 45).

Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (46, 47).

Было доказано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (48, 49, 50, 51).

Хороший способ добавить ягоды к завтраку - съесть их с греческим йогуртом или творогом.

Резюме Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболевания.

Орехи вкусные, сытные и питательные.

Это отличное дополнение к вашему завтраку, поскольку они сытно и помогают предотвратить увеличение веса (52, 53).

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.

Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля (54, 55, 56).

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63).

Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой дневной нормы потребления (64).

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями (56 граммами) орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (65).

Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хрустящую корочку и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.

Здесь вы найдете большой выбор орехов.

Резюме Орехи - это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.

Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете.

Он содержит кофеин, который улучшает бдительность и настроение, а также повышает скорость метаболизма (16, 19, 20).

Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай особенно полезен при диабете. Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (66).

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений (67, 68, 69, 70).

Здесь вы найдете большой выбор зеленого чая.

Резюме Зеленый чай имеет множество преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который приносит пользу вашему мозгу и нервной системе.

Еще один отличный способ начать день - это протеиновый коктейль или смузи.

Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.

Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (71).

Сыворотка также была изучена больше всего и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (72, 73, 74).

Одно исследование, сравнивающее четыре приема пищи с высоким содержанием белка, показало, что еда из сывороточного белка больше всего снижает аппетит и приводит к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (74).

Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять в составе углеводной пищи. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (75, 76, 77).

Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.

Резюме Протеиновый коктейль или смузи - отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.

Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С (78).

Фрукты также очень сытны благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (79).

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

Резюме Фрукты - хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболеваний.

Семена льна невероятно полезны.

Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость в течение нескольких часов после еды (38, 39).

Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (80, 81, 82, 83).

Две столовые ложки (14 граммов) измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки (84).

Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть усвоены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

Резюме Семена льна богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость.Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Творог - фантастическая еда для завтрака.

Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина (10, 11, 85).

Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (86).

Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (13).

Одна чашка творога содержит впечатляющие 25 граммов белка (87).

Добавьте ягоды и молотое льняное семя или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.

Резюме Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.

Завтракать вы или нет - это личное дело каждого.

Несмотря на то, что вам, возможно, говорили в детстве, пропуск завтрака не обязательно имеет негативные последствия, если вы придерживаетесь сбалансированной диеты в течение дня.

Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свой организм полезной и богатой питательными веществами пищей, описанной в этой статье.

Приготовление пищи: ежедневный завтрак

.

Почему завтрак - самая важная еда дня?

Почему завтрак - самая важная еда дня? У вас есть здоровый завтрак каждый день?

В этой статье мы проанализируем, почему так важен завтрак и какую пользу для здоровья приносит завтрак.

Как и многие люди, вы могли бы чувствовать себя комфортно, если бы позавтракали или вообще не позавтракали. В таком случае вы серьезно рискуете своим здоровьем по многим причинам.

Важность хорошего завтрака

Многие из нас просто игнорируют завтрак, так как либо мы спешим уйти из дома на работу, либо верим в миф о похудании о том, что «пропуск завтрака увеличивает сжигание жира».

Завтрак просто необходим, если вы хотите быть здоровым и энергичным.

Вот семь причин, по которым завтрак является самой важной едой дня.

1. Завтрак делает вас энергичным и сильным

Термин «завтрак» означает «нарушение поста».У вашего тела закончилось топливо после ночного голодания.

Пропуская завтрак, вы начинаете свой рабочий день с очень низким уровнем энергии. Это почти то же самое, что взять машину в долгие часы, когда в баке почти не осталось бензина.

Здоровый завтрак обеспечивает мгновенное получение энергии и необходимых питательных веществ, необходимых организму. Ваш завтрак может быть более полезным для здоровья, если вы будете следовать приведенным ниже советам.

  • Завтрак следует принимать в течение 2 часов после пробуждения.
  • Около 30% ежедневного потребления калорий должно приходиться на завтрак.
  • Завтрак должен состоять из разнообразных блюд и, желательно, из разных продуктов на каждый день недели.
  • Убедитесь, что ваш здоровый завтрак содержит достаточное количество клетчатки, белка и жира, чтобы получить мгновенный заряд энергии утром.
  • Сбалансируйте потребление калорий в соответствии с потребностями организма в энергии и типом выполняемой работы.

2. Здоровые завтраки содержат необходимые витамины и питательные вещества

Наш организм не накапливает витамины и минералы сверх суточной потребности, в отличие от жира. Организм нуждается в ежедневном поступлении необходимых витаминов и питательных веществ в необходимом количестве.

Не имея здорового завтрака, вы лишаете организм столь необходимых витаминов и минералов. Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня, потому что мы должны начинать свой активный день с ежедневного потребления необходимого количества витаминов и питательных веществ.

Из соображений удобства или лени большинство людей ограничивают завтрак несколькими ломтиками хлеба или готовыми к употреблению обработанными продуктами. Эта тенденция очень плохая и нездоровая.

Завтрак полезен, если помимо цельнозерновых продуктов в него входят фрукты, овощи, яйца и молоко.

Убедитесь, что продукты, которые вы едите за завтраком, содержат важные питательные вещества, такие как кальций, витамины группы B и железо.

Если вы уже пропустили запас необходимых витаминов и минералов во время завтрака, маловероятно, что он будет компенсирован другим приемом пищи в течение дня.

3. Здоровый завтрак полезен для похудания

Некоторые люди страдают ожирением, потому что не понимают, почему для них важен завтрак. Возможно, они пропускают завтрак или не едят полезный.
Существует ряд исследований, которые показали, что ежедневный здоровый завтрак помогает в похудании и поддержании веса тела.

Если у вас богатый белком завтрак, вы не будете чувствовать голод в течение многих часов. Кроме того, вам не будет интересно употреблять нездоровую пищу или закуски между приемами пищи.

Несколько исследований показали, что у людей, которые не едят здоровый завтрак, вероятность переедания на 68% выше. Также они склонны переедать во время обеда и ужина.

Уровень сахара в крови уже снижается после долгого ночного голодания, а из-за отсутствия здорового завтрака он падает еще больше.По мере снижения уровня сахара в крови человек чувствует голод, что приводит к обильному перекусу или перееданию между приемами пищи.

Завтрак, богатый белками, не только подавляет аппетит, но и способствует сокращению абдоминального жира. Жир на животе считается причиной всех болезней, связанных с ожирением.

Талия становится объемной из-за повышенного потребления сладких и жирных закусок. У человека, который плотно позавтракал, не будет желания есть сладкие закуски и нездоровую пищу.

Здоровый завтрак способствует здоровому обмену веществ. Ночное голодание во время сна переводит наш организм в режим голодания.

На этой стадии метаболическая активность минимальна и ограничивается лишь небольшим сжиганием жира для постоянного снабжения энергией, необходимой для нормальных функций организма.

Чтобы вырабатывать ферменты, необходимые для ускорения метаболизма жиров, вам нужно съесть здоровый завтрак.

4. Здоровый и обильный завтрак делает вас счастливыми и активными

Обильный и полезный завтрак по утрам - лучший способ начать свой день в хорошем настроении.

Удовлетворение, которое вы получили от хорошего завтрака, помогает вам быть более мотивированным и счастливым в течение дня.

Если вы плохо позавтракали или совсем его пропустили, у вас наверняка будет неприятный день. Это не только снижает уровень вашей энергии, но также нарушает ваше настроение и энтузиазм. Несомненно, завтрак - важная еда дня, потому что он может во многом способствовать вашему счастью и удовлетворению.

5. Есть Завтрак для здоровых сердец

Одно из исследований Гарварда, опубликованное в 2013 году, показывает, что мужчины, которые регулярно пропускают завтрак, имеют на 27% более высокий риск сердечного приступа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Мужчины, которые не позавтракали, позже почувствовали бы сильный голод и обязательно съели много нездоровой пищи в утренние часы, а также переедали во время обеда и ужина.

Для голодного человека ( человек пропустил завтрак, ) больше всего удовлетворяют высококалорийные и жирные продукты.Неудивительно, почему такие люди уязвимы перед сердечными заболеваниями.

6. Те, кто завтракает, обладают лучшими умственными способностями

В одном из журналов, опубликованных Американской диетической ассоциацией, говорится, что дети, которые завтракают здоровым завтраком, обладают лучшими навыками решения проблем, координацией глаз и рук и концентрацией.

Дети, которые плотно позавтракали, более умственно и физически активны. То же самое верно и в отношении взрослых. Теперь вы можете себе представить, почему завтрак - самая важная еда дня для вашего ребенка.

Завтрак помогает улучшить когнитивные способности, поскольку он восстанавливает здоровый уровень глюкозы в крови, необходимый для лучшего функционирования мозга.

Здоровая пища, которую мы едим по утрам, также помогает нам улучшить настроение и снизить уровень стресса, который важен для улучшения концентрации внимания и памяти.

Определенные исследования показали, что дети, которые едят здоровый завтрак, улучшают успеваемость, спокойное поведение и лучше учатся.

7.Здоровый завтрак делает ваш день более продуктивным и счастливым

Превосходный заряд энергии, который вы получаете в начале дня с хорошим завтраком, дает вам выносливость и энергию, необходимые для хорошей работы.

Часто говорят, что голодные - это злые люди. Из-за утреннего голода вы теряете охлаждение слишком быстро и легко раздражаетесь по любой глупой причине. Пропускать завтрак - не лучшая идея, так как это поднимает настроение.

Хороший завтрак доставит удовольствие и поможет вам начать свой день очень свежим и спокойным.

Если у вас низкий уровень энергии, естественно, вы не сможете выполнять свою работу в меру своих возможностей. Пропуск завтрака, безусловно, снизит продуктивность вашей работы.

Итог

Завтрак нельзя пропускать по множеству веских причин, которые мы уже обсуждали выше.

Превосходный заряд бодрости утром с хорошим завтраком, безусловно, улучшит ваше физическое и психическое здоровье. Это также поможет вам быть более продуктивным и эффективным в том, чем вы собираетесь заниматься в течение дня.

Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес, здоровый завтрак по утрам просто необходим.

Спланируйте семейный завтрак заранее и снабдите свою кухню здоровыми продуктами. Вы должны попробовать различные полезные рецепты завтрака ради своих детей, поскольку они не заинтересованы в завтраке, если одни и те же продукты готовятся каждый день.

Я надеюсь, что эта статья справедливо разъяснила, почему завтрак является самой важной едой дня. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями о важности завтрака в разделе комментариев ниже.

.

Завтрак - Лучшее здоровье

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он восполняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь в улучшении контроля веса, снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и благополучия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак более удобным в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, возможно, вы не ели в течение 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество - в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве энергии.

Утром, после 12 часов без еды, запасы гликогена у вас заканчиваются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты, чтобы произвести необходимую энергию. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить свой уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее подвержены избыточному весу или ожирению. Продолжаются исследования, почему это так. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

  • предотвращает резкие колебания уровня глюкозы в крови, помогая контролировать аппетит.
  • Завтрак
  • наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому у вас меньше шансов просто взять продукты, которые есть поблизости, когда голод действительно наступит (например, высококалорийные, жирные продукты с добавлением сахара или соли).

Завтрак повышает умственные способности

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и изо всех сил пытаться сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи более сложными, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют большую связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и учебы.

Здоровый завтрак может снизить риск заболеваний

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто завтракает регулярно, имеют более низкий риск как ожирения, так и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут иметь более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам лучше выбирать продукты

Люди, которые завтракают, обычно придерживаются более здорового питания, имеют лучшие привычки в еде и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только до конца дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может предложить завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или бутерброд из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Чаще всего пропускали завтрак женщины старшего возраста и люди, которые:

  • меньше или больше
  • Плохо питайтесь
  • имеют более низкий уровень физической активности
  • не высыпается
  • из семей с одним родителем или с низким доходом.

Некоторые общие причины пропуска завтрака включают:

  • Недостаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
  • пытается похудеть
  • слишком устал, чтобы беспокоить
  • надоели одни и те же продукты для завтрака
  • Утром не голоден
  • в доме нет продуктов для завтрака
  • Стоимость покупки продуктов для завтрака
  • культурных причин.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание - это не только количество приемов пищи в день. Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома легко приготовить продукты для завтрака. Некоторые быстрые предложения включают:

  • каша из овсяных хлопьев - выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавляйте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта обычно содержат много сахара
  • цельнозерновые хлопья (например, обжаренные мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
  • свежие фрукты и сырые орехи
  • гренки из непросеянной муки, цельнозерновые или на закваске, или английские кексы или пышки с запеченными бобами, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибами, шпинатом, лососем, сыром, авокадо или парой чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, как арахисовое или миндальное масло)
  • смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
  • натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрусткости.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Некоторые идеи включают:

  • Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или в выходные, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике - просто добавьте фрукты / орехи и подавайте).Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
  • Оставьте на работе несколько продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы им насладиться по прибытии.
  • Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
  • Отмените утренние привычки, которые тратят время (например, проверка электронной почты или прокрутка социальных сетей), и используйте это время на завтрак.
  • Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не могут переносить еду утром первым делом - возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно вечером, или они не находят типичные продукты для завтрака привлекательными, или потому, что едят первым делом утром. переворачивает их желудок.

Если вам сложно поесть с утра, попробуйте:

  • Уменьшите размер еды вечером и ешьте раньше, чтобы утром не проголодались
  • Изучение некоторых новых рецептов и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
  • переключите свой завтрак на утренний чай или время полдника - возможно, попробуйте некоторые из перечисленных выше портативных идей завтрака, чтобы у вас были готовые здоровые варианты, когда вы почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

.

Смотрите также