Чем полезен рыбий жир для организма человека


Чем полезен рыбий жир для организма человека и что дает его применение

Многие из нас с детства помнят не самый приятный вкус рыбьего жира, который так не хотелось пить, но заботливые родители, зная о его полезных свойствах, категорично на этом настаивали. Эта пищевая добавка имеет прозрачный и маслянистый вид. Добывают ее, что очевидно, из рыбы, и ценность ее в наличии в составе витаминов E, А и D, омега-3 жирных кислот, а также кальция, фосфора, брома, хлора, магния, марганца и железа. Если раньше рыбий жир нужно было пить в жидком виде, вкушая все прелести его вкуса, то сейчас он предлагается в более гуманном виде – в капсулах, которые можно купить в аптеке. Не все знают, чем полезен рыбий жир для организма человека, поэтому этот вопрос нужно рассмотреть подробнее.

Чем полезен рыбий жир

В медицинских целях и в пищу применяется только два вида рыбьего жира: светло-желтый очищенный и неочищенный буроватый. Хотя они являются производными одного продукта, некоторые их свойства отличаются. Очищенный для внутреннего применения является более чистым продуктом, в котором сохранены только полезные свойства и компоненты. Неочищенный же жир может иметь вредные примеси и включать в себя продукты разложившейся рыбьей печени, кроме того, он сохраняет резкий запах и вкус. Хотя второй способ считается более дешевым, он может спровоцировать расстройство пищеварения, поэтому если его и назначают, то только для краткосрочного приема.

А теперь рассмотрим влияние рыбьего жира на организм человека, выделив основные его полезные свойства.

Лечение  и профилактика диабета

Триглицерид – особый вид жира, находящийся в крови человека. Если норма его превышена, человек становится уязвимым для различных метаболических синдромов, в частности, таких как сахарный диабет, лечение сердца и сосудов и так далее.  В этом случае рыбий жир может оказать крайне ценную помощь в профилактике заболеваний, поскольку он существенно снижает уровень триглицерида. По словам ученых, 1 мг рыбьего жира способен снизить до 50% вредных жиров в организме человека.

Нормализация давления

Также рыбий жир нужен организму для того чтобы нормализовать артериальное давление.  Содержащиеся в нем омега-3 жирные кислоты оказывают важную роль в расщеплении кровеносных сосудов. Они помогают регулировать равномерность кровяного потока в артериях, нормализуя тем самым давление, что крайне важно для гипертоников. Также они обладают противовоспалительными и антикоагулянтными свойствами, помогая организму защититься от гипертонии.

Лечение сердечно-сосудистых заболеваний

Те же омега-3, снижая уровень в организме триглицеридов и нормализуя давление, помогают защититься от заболеваний сердца и сосудов. Регулярное употребление данной добавки снижает риски атеросклероза, закупорки сосудов, тахикардии. Также у принимающих рыбий жир значительно ниже процент инфаркта, инсульта и других патологий сердечно-сосудистой системы.

Здоровье костей

Рыбий жир – отличная забота о здоровье костей. Он помогает устранить остеопороз, предотвратить ломкость костей у пожилых людей, способствует увеличению плотности кости и снижает разрешение костной ткани. Жирные кислоты контролируют минеральные вещества в костях и мышцах, благодаря чему те становятся более сильными. Постоянное употребление добавки способствует лечению ревматоидного артрита, устранению боли, которая его сопровождает и скованности движений, которая с этим связана.

Ввиду этих же свойств полезен рыбий жир для роста человека, поэтому так часто он рекомендуется детям.

Профилактика онкологических заболеваний

Рыбий жир – прекрасное средство для профилактики онкологии. Будучи источником омега-3 жирных кислот, он помогает стимулировать рост здоровых клеток в организме, снижая таким образом риск того, что они со временем мутируют и трансформируются в раковые опухоли. Рыбная добавка помогает снизить вероятность рака груди, толстой кишки и эндометрии.

Здоровье почек

Рыбий жир в капсулах нужен тем, кто хочет защитить почки от тяжелых патологий или уже имеет проблемы с ними.  Длительное применение добавки помогает предотвратить многие заболевания, в частности, почечную недостаточность. Если функции почек были нарушены из-за сахарного диабета, то капсулы рыбьего жира помогут ограничить потерю белка, который выводится вместе с мочой.

Предотвращение осложнений при беременности

Каждый врач расскажет вам, что дает рыбий жир в капсулах организму при беременности. Он предотвращает огромное количество различных осложнений. Омега-3 жирные кислоты включают в себя немало докозагексаеновой кислоты, которая, будучи одним из структурных компонентов кожи, мозга и сетчатки глаза, стимулирует общее развитие и рост плода в материнском утробе. Рыбий жир помогает предотвратить преждевременные роды, выкидыши. Также он помогает увеличить коэффициент рождаемости у женщин с антифосфолипидным синдромом.

Снижение веса

Рыбий жир – отличный помощник для тех, кто хочет сбросить вес. Жирные кислоты в его составе помогают эффективно устранить жировые отложения, ускоряют метаболизм и заставляют организм затрачивать больше калорий. Конечно, не стоит рассчитывать только на прием добавки, но вот дополнить ею свою программу по избавлению от лишнего веса вполне можно.

Защита от негативного влияния окружающей среды

Регулярно наш организм подвергается ряду факторов, которые могут оказать на него негативное влияние. Польза рыбьего жира для организма в том, что он помогает защититься от негативного действия ультрафиолетовых лучей и устранить последствия длительного пребывания под их влиянием. А жителям мегаполиса он дает возможность защититься от воздействия загрязненного воздуха и устранить из организма попавшие в него инородные микрочастицы.

Лечение психических расстройств

Эта полезная добавка положительно влияет не только на физическое, но и на психическое здоровье. Регулярный прием рыбьего жира помогает предотвратить депрессию, снизить уровень агрессии и тревожности и даже уменьшить риск развития шизофрении. Обеспечивают это все те же омега-3, которые сохраняют здоровье мозга.

Также рыбий жир помогает улучшить память, концентрацию внимания и даже когнитивные функции мозга. Также он помогает в профилактике болезни Альцгеймера.

Улучшение иммунитета

Иммунной системе нужны силы, чтобы она могла бороться с вирусами и бактериями. Рыбий жир помогает улучшить ее деятельность, значительно повышая сопротивляемость организма.

Лечение СДВГ

Синдром дефицита внимания и гиперактивности  – проблема, которая встречается не только у детей, но и у взрослых и пожилых людей. Для СДВГ характерна повышенная активность, дислекция, эмоциональная неустойчивость, отсутствии координации, внимания, концентрации, ухудшение памяти. В ходе исследований специалистов было обнаружено, что употребление рыбьего жира способствует лечению этих расстройств.

Лечение бесплодия

Рыбий жир улучшает фертильность у женщин, повышая за счет этого вероятность зачатия. Причем добавка одинаково полезна как для женщин, так и для мужчин.

Улучшение состояния кожи и волос

Рыбий жир для женского организма – это отличный способ улучшить свой внешний вид. Кислоты омега-3 способствуют повышению синтеза коллагена в клетках кожи, предотвращая тем самым ранее старение. Они помогают сохранить влагу в клетках, соответственно, в любое время года кожа будет качественно увлажнена. Рыбий жир помогает бороться с акне, пятнами, дарит коже здоровье и сияние. Он помогает в борьбе с сыпью, экземой, псориазом. А наличие в нем белка и витамина Е способствует укреплению волос, делает их красивыми здоровыми, активно стимулирует рост.

Противопоказания и возможный вред

Высококачественный рыбий жир – огромная польза для организма. Тем не менее, в некоторых случаях он может дать противоположный эффект. Это касается неправильного хранения. В жаркое время продукт довольно быстро портится и становится прогорклым. Также ни в коем случае нельзя употреблять просроченную добавку. Кроме того, не пейте его на голодный желудок – это может спровоцировать расстройства пищеварительного тракта.

Учтите и противопоказания к применению продукта:

  • лихорадочные состояния;
  • катаральные заболевания желудка и кишечника – в этом случае рыбий жир может ухудшить и без того ненормальные функции пищеварительных органов;
  • индивидуальная непереносимость;
  • при беременности и лактации нельзя принимать добавку без назначения специалиста.

Особенности применения

Для внутреннего приема подходит как рыбий жир в капсулах, так и продукт в жидком виде. Только один назначается в миллилитрах, другой – в штуках. По качеству и пользе они идентичны, но, конечно, жир в капсулах принимать намного проще и приятнее. Принимать добавку нужно после или во время еды, но не на голодный желудок.

Дозировка и длительность приема (1-3 месяца) определяются целями применения:

  • Для похудения рекомендуется употреблять рыбий жир после еды в количестве одной чайной ложки (в жидком виде) или одной капсулы (1000 мг). При этом, важно сочетать его с ограничениями в питании и активным образом жизни.
  • Детям рыбий жир обычно назначается в жидком виде, чтоб было легче его проглотить. Дозировка минимальна: обычно с месячного возраста малышам дают 3-5 капель трижды в день, детям старше одного года – чайную ложку раз в день. Детям постарше удобнее принимать добавку в капсулах, так как вкус жидкого рыбьего жира становится для них настоящей пыткой. Дозировка определяется весом и возрастом ребенка. Детям от 7 лет можно употреблять по чайной ложке (капсуле) трижды в день в течение 2-3 месяцев. Но точную схему приема должен дать врач.
  • Для улучшения состояния волос и ногтей может использоваться как жидкий, так и капсульный рыбий жир, причем в течение довольно длительного периода. Внутрь его принимают после еды, вместе с витаминами. Также можно использовать его для нанесения на волосы, кожу, ногти, смешивая с другими ингредиентами.

Теперь вы знаете, что дает рыбий жир организму, как, зачем и кому его рекомендуется принимать. Соблюдайте все меры предосторожности и рекомендации, и тогда он принесет исключительно пользу. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом, который назначит для вас оптимальную схему его приема.

Польза рыбьего жира: видео

13 Важные преимущества рыбьего жира, основанные на научных данных

Если вы не едите 1-2 порции жирной рыбы в неделю, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с рыбьим жиром.

Если вы хотите купить добавки с рыбьим жиром, на Amazon есть отличный выбор.

Ниже приводится список вещей, которые следует учитывать при приеме добавки с рыбьим жиром:

Дозировка

Рекомендации по дозировке EPA и DHA зависят от вашего возраста и состояния здоровья.

ВОЗ рекомендует дневную дозу 0.2–0,5 грамма (200–500 мг) комбинированных EPA и DHA. Однако может потребоваться увеличить дозировку, если вы беременны, кормите грудью или подвержены риску сердечных заболеваний ().

Выберите добавку рыбьего жира, которая содержит не менее 0,3 грамма (300 мг) EPA и DHA на порцию.

Форма

Добавки рыбьего жира бывают разных форм, включая этиловые эфиры (EE), триглицериды (TG), преобразованные триглицериды (rTG), свободные жирные кислоты (FFA) и фосфолипиды (PL).

Ваш организм не усваивает этиловые эфиры так же хорошо, как другие, поэтому попробуйте выбрать добавку рыбьего жира, которая поставляется в одной из других перечисленных форм ().

Концентрация

Многие добавки содержат до 1000 мг рыбьего жира на порцию, но только 300 мг EPA и DHA.

Прочтите этикетку и выберите добавку, которая содержит не менее 500 мг EPA и DHA на 1000 мг рыбьего жира.

Purity

Ряд добавок с рыбьим жиром не содержат того, что, по их словам, они содержат ().

Чтобы избежать появления этих продуктов, выбирайте добавку, протестированную третьей стороной или имеющую знак чистоты Глобальной организации EPA и DHA Omega-3 (GOED).

Свежесть

Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми.

Чтобы избежать этого, вы можете выбрать добавку, содержащую антиоксидант, например витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале - в холодильнике.

Не используйте добавки с рыбьим жиром, которые имеют прогорклый запах или являются устаревшими.

Экологичность

Выберите добавку с рыбьим жиром, имеющую сертификат экологичности, например Морской попечительский совет (MSC) или Фонд защиты окружающей среды.

Производство рыбьего жира из анчоусов и аналогичной мелкой рыбы более устойчиво, чем из крупной рыбы.

Время

Другие пищевые жиры способствуют усвоению омега-3 жирных кислот ().

Следовательно, лучше всего принимать добавку с рыбьим жиром с пищей, содержащей жир.

РЕЗЮМЕ При чтении этикеток с рыбьим жиром обязательно выберите добавку с высокой концентрацией EPA и DHA, имеющую сертификаты чистоты и экологичности.
.

8 Малоизвестные побочные эффекты слишком большого количества рыбьего жира

Хотя рекомендации могут сильно различаться, большинство организаций здравоохранения рекомендуют потребление не менее 250–500 миллиграммов комбинированных EPA и DHA, двух основных форм омега-3 жирных кислот, в сутки (24, 25, 26).

Однако людям с определенными заболеваниями, такими как болезни сердца или высокий уровень триглицеридов, часто рекомендуется более высокое количество (27).

Для справки, типичная мягкая таблетка рыбьего жира на 1000 мг обычно содержит около 250 мг комбинированных EPA и DHA, а одна чайная ложка (5 мл) жидкого рыбьего жира - это около 1300 мг.

Согласно данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки с омега-3 жирными кислотами можно безопасно употреблять в дозах до 5000 мг в день (24).

Как правило, если вы испытываете какие-либо негативные симптомы, просто уменьшите их потребление или подумайте о том, чтобы удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3 за счет пищевых источников.

Резюме До 5 000 мг омега-3 жирных кислот в день считается безопасным. Если вы испытываете какие-либо негативные симптомы, уменьшите потребление или вместо этого переключитесь на источники пищи.
.

Сколько нужно принимать в день?

Многие люди ежедневно принимают добавки с рыбьим жиром.

Рыбий жир не только поддерживает мозг, глаза и сердце, но и борется с воспалениями в организме (1).

Многие специалисты в области здравоохранения рекомендуют его. Однако вы можете не знать, какая дозировка вам подходит.

В этой статье обсуждается, сколько рыбьего жира вам следует принимать для оптимального здоровья.

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают ваше сердце.Вы должны получать омега-3 из своего рациона, так как ваш организм не может их вырабатывать.

Некоторые рыбий жир также содержит витамин А, важный антиоксидант, и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга (23, 4).

Рыбий жир - отличный источник этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, вам может быть очень трудно получить достаточно EPA и DHA, потому что большинство других пищевых источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA).Похоже, что ALA не обладает такими же положительными эффектами, как EPA и DHA (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит слишком мало омега-3 по сравнению с омега-6. Таким образом, добавление рыбьего жира может стать большим стимулом (7, 8, 9).

Резюме

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы не едите жирную рыбу регулярно, возможно, стоит подумать о добавках.

Нет установленных рекомендаций по количеству рыбьего жира, которое вам следует принимать.

Однако есть рекомендации по общему потреблению омега-3, а также EPA и DHA.

Референсная суточная доза (RDI) комбинированных EPA и DHA составляет 250–500 мг (4, 10).

Покупая добавки с рыбьим жиром, обязательно прочтите этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержится в них. Как правило, 1000 мг рыбьего жира обеспечивают около 300 мг комбинированных EPA и DHA (11).

Здоровые люди

РСНП для общего количества омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают некоторое количество омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи, но они содержат АЛК.

В то время как ваше тело может превращать ALA в EPA и DHA, вы, скорее всего, не сможете самостоятельно сформировать достаточный уровень этих жирных кислот. Если вы не едите около двух порций (8 унций или 224 грамма) жирной рыбы в неделю, вам может не хватать EPA и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира в день считается безопасным для взрослых (14).

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. В частности, ДГК накапливается в головном мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15).

Однако многие беременные женщины не соответствуют РСНП по этим жирным кислотам (4).

Добавление EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует 300 мг комбинированных ЭПК и ДГК в день, из которых 200 мг должна составлять ДГК, во время беременности (19).

Поскольку большинство добавок с рыбьим жиром содержат больше EPA, чем DHA, вам следует попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может нарушить развитие плода.

Всего 1 чайная ложка (4 мл) рыбьего жира обеспечивает 2501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от РСНП во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Адекватное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормального потребления для взрослых в 14 лет (11).

Точно так же рекомендации по EPA и DHA зависят от возраста.

Например, для 4-летнего ребенка требуется около 100 мг комбинированных EPA и DHA, а для 8-летнего ребенка требуется около 200 мг (23).

Детский рыбий жир также естественным образом обеспечивает некоторое количество витаминов A и D, поскольку они хранятся в печени рыбы, в то время как другие добавки с рыбьим жиром могут содержать дополнительные витамины D, A и E.Витамин Е сохраняет масло стабильным и может продлить срок хранения.

Приобретая добавку с рыбьим жиром для младенцев или детей, постарайтесь найти те, которые подходят для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Резюме

Хотя существуют определенные рекомендации по EPA и DHA для здоровых взрослых, беременные женщины, а также младенцы и дети имеют разные потребности.

Чтобы поддерживать здоровье сердца, убедитесь, что вы получаете достаточно EPA и DHA.

Людям, страдающим ишемической болезнью сердца и подверженным риску сердечного приступа, рекомендуется до 1000 мг ЭПК и ДГК в день (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор показал, что дополнительное потребление ЭПК и ДГК, будь то с пищей или добавками, практически не влияет на снижение риска сердечного приступа (26).

Тем не менее, исследование показало, что рыбий жир может снизить уровень триглицеридов в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний.Он также может увеличить «хороший» холестерин ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем сильнее влияние на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA снижали уровень триглицеридов на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций относительно конкретных количеств рыбьего жира или EPA и DHA для психического здоровья.

В одном исследовании было отмечено, что ежедневная доза 1400 мг комбинированных EPA и DHA уменьшала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как другое исследование показало, что 2500 мг EPA и DHA снижали тревожность у здоровых людей (32, 33).

Согласно одному анализу, добавки омега-3 с более высоким соотношением EPA и DHA оказались наиболее эффективными при лечении депрессии. Рыбий жир, естественно, содержит более высокие пропорции (34).

Увеличение потребления омега-3 также может облегчить воспаление в организме, возможно, уменьшив воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор доступных исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38).

Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании с участием 75 человек с остеоартритом коленного сустава ежедневный прием 1000 мг рыбьего жира, в который входили 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило работу колен.

Интересно, что более высокая доза 2000 мг больше не улучшила функцию колена (36).

Резюме

Рыбий жир может помочь снизить уровень триглицеридов, улучшить настроение и улучшить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Добавки рыбьего жира содержат EPA и DHA, а многие из них также содержат витамины A и D.

Между тем, обычные добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены ли они из рыбы, морских водорослей или растительные масла.

Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она содержит EPA и DHA.Обычно эти добавки содержат много ДГК и мало ЭПК (14).

С другой стороны, добавки с рыбьим жиром, вероятно, содержат больше ЭПК, чем ДГК, в то время как добавки на основе растительного масла дают большое количество АЛК.

Хотя все омега-3 имеют преимущества, наиболее полезными являются ЭПК и ДГК (5).

Если вы не едите жирную рыбу регулярно, добавка рыбьего жира может повысить уровень EPA и DHA. Однако, если вы не употребляете рыбные продукты, хорошей альтернативой будет добавка на основе водорослей.

В противном случае добавка омега-3, приготовленная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, скорее всего, не повысит уровень EPA или DHA.

Резюме

Не все омега-3 равны. В то время как добавки с рыбьим жиром содержат ЭПК и ДГК, большинство растительных источников омега-3 содержат АЛК, которую сложно преобразовать в ЭПК и ДГК.

Большое количество исследований поддерживает добавление рыбьего жира.

Хотя окончательных рекомендаций нет, 250–500 мг в день комбинированных EPA и DHA, отличным источником которых является рыбий жир, достаточно для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это зависит от ваших потребностей. Кроме того, беременным, младенцам и детям могут потребоваться разные дозировки.

Если вы решили увеличить потребление, обязательно выберите добавку омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

.

Рыбий жир - богатый источник омега-3 питательных веществ для мозга.

Homo sapiens (люди) потребляли рыбу в течение десятков тысяч лет. Находясь недалеко от пресноводных и прибрежных регионов, они постоянно ели местную рыбу для пропитания. По сравнению с нашими предками, мы потребляем гораздо меньше рыбы, и это видно. Добавки с рыбьим жиром - это обычные заменители жирных кислот, называемых EPA и DHA, которые играют роль в поддержании когнитивной функции.

В составе рыбьего жира ЭПК и ДГК называются омега-3 жирными кислотами и помогают уменьшить воспаление и действуют как нейрозащитный агент [1].Эти омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире являются популярной добавкой среди новичков и энтузиастов из-за успокаивающего эффекта [2], улучшения кровотока в мозгу [3], улучшения памяти [4] и множества других преимуществ.

Некоторые из наиболее интересных и эффективных преимуществ рыбьего жира проявляются в результате длительного использования, а не однократных доз. Наконец, из-за интереса к этой натуральной добавке омега-3 вы найдете сотни различных исследований и ссылок на EPA, DHA и рыбий жир. Их использование разнообразно, в изобилии и далеко идёт.

Также известна как

Эйкозапентаеновая кислота, EPA, докозагексаеновая кислота, DHA, жирные кислоты омега-3, омега-3, омега-3, жирные кислоты N-3

900 рыбьего жира

Как и в случае любого хорошо изученного соединения, данные о рыбьем жире весьма убедительны. Хотя каждое из преимуществ рыбьего жира различается по степени научного исследования, очевидно, что это добавка, имеющая значительные положительные эффекты.

Рыбий жир для нейропротекции и противовоспалительного действия

Уменьшение воспаления играет важную роль как в мозге, так и в организме. В рыбьем жире DHA действует как предшественник соединения под названием NPD1, которое является противовоспалительным агентом, который также действует как нейропротектор. EPA также обладает противовоспалительным и сосудорасширяющим действием [5]. Мозг страдает от воспаления из-за многих распространенных факторов стресса, включая такие факторы, как избыток сахара, глютен (в некоторых случаях) и стресс.

Эти нейрозащитные эффекты сочетаются с другими, которые помогают смягчить многие из ранних стадий болезни Альцгеймера [6]. EPA и DHA в сочетании с другими соединениями, такими как холин и уридинмонофосфат, могут значительно влиять на формирование синапсов в головном мозге [7].

Преимущества для настроения, памяти и познания

Одним из основных преимуществ рыбьего жира является устранение тревоги и депрессии. Существует более 23 исследований, посвященных заметным преимуществам рыбьего жира, связанным с депрессией, но в одном метаанализе были рассмотрены 15 различных исследований, в которых приняли участие около 1000 человек.Этот большой когортный анализ показал, что рыбий жир (и в особенности EPA) важен для уменьшения симптомов депрессии [8].

В другом исследовании изучалось, как рыбий жир может снизить чувство тревоги на 20% у студентов-медиков, принимавших около 2500 мг рыбьего жира с омега-3 [9]. Ранние исследования показали, что помимо положительных эффектов, связанных с настроением, также улучшается память [10]. За счет увеличения церебральной оксигенации и кровотока более высокие дозы рыбьего жира также могут предотвратить снижение когнитивных функций [11].

Эти и около 70+ других преимуществ рыбьего жира хорошо изучены и задокументированы в научной литературе.

Как работает рыбий жир?

Рыбий жир влияет на здоровье мозга по-разному. Во-первых, рыбий жир содержит те же жирные кислоты, из которых состоит мозг. Поскольку почти 60% человеческого мозга состоит из жира, жирные кислоты омега-3 помогают восполнить потери [12]. Многие когнитивные преимущества, такие как память, предотвращение снижения когнитивных функций и т. Д., связаны с повышением оксигенации и притока крови к мозгу.

Другой механизм действия рыбьего жира заключается в балансировании жирных кислот омега-3 и омега-6 в клетках. Уравновешивая соотношение омега-3 и 6 жирных кислот, он помогает уменьшить воспаление [13]. Стандартная американская диета обычно представляет собой соотношение 1: 15-20 (в 15-20 раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3). Это приводит к целому ряду когнитивных (и физических) проблем со здоровьем, которые прием омега-3 может остановить и обратить вспять.

Наконец, омега-3 жирные кислоты могут действовать как предшественники (сырье) для тела и мозга, чтобы производить положительные соединения. Один из них называется NPD1 и представляет собой нейрозащитный агент, полученный из DHA [14].

Побочные эффекты рыбьего жира

Побочные эффекты рыбьего жира редки и легки. Сообщений о токсичности или передозировках очень мало, и большая часть опасений относительно рыбьего жира связана с содержанием ртути в добавках на основе рыбы. Многие исследователи пришли к выводу, что большинство добавок с рыбьим жиром не содержат опасных уровней ртути [15].

Кажется, что жир печени трески, масло сардины и жир макрели - все это хорошие источники рыбьего жира, потому что они не являются хищными рыбами. Наконец, добавки с маслом криля также считаются низким содержанием ртути.

Другими непредвиденными побочными эффектами рыбьего жира (которые, как оказалось, больше похожи на полезные свойства) являются повышенные уровни EPA в коже. Это снижает риск солнечных ожогов, и в одном исследовании рыбий жир увеличивает количество солнечного света, необходимого для солнечного ожога, на 37–117% [16].

Рыбий жир vs.Масло криля

Масло криля - это вид ракообразных, который обеспечивает рыбий жир с немного другими полезными свойствами. Масло криля считается более полезным, потому что оно имеет особую молекулу, называемую астаксантином, и имеет более высокую степень абсорбции, чем обычный рыбий жир.

Если вы можете позволить себе купить масло криля, вам следует это сделать. В Nootropedia мы проверили Pure Nootropics как надежного поставщика масла криля.

Рыбий жир по сравнению с маслом криля

Преимущества рыбьего жира и масла криля относительно схожи.Рыбий жир в первую очередь полезен для жирных кислот омега-3 (таких как DHA и EPA), тогда как масло криля имеет то же самое. Единственная разница между ними заключается в том, что масло криля лучше усваивает DHA и EPA, чем рыбий жир. Согласно некоторым исследованиям, если вы принимаете масло криля, ваше тело усваивает его намного лучше, чем просто употребление рыбьего жира.

Преимущества приема любого из них весьма значительны. Считается, что это антиоксидант на 500-6000 больше, чем витамин E или витамин C.Это помогает рыбьему жиру оказывать противовоспалительную поддержку.

Фактически, в одном исследовании 2000 норвежцев попросили записать свой рацион и пройти когнитивные тесты. Люди, которые ели рыбу любого вида, в 2-3 раза реже показывали плохие результаты по когнитивным тестам.

Другое исследование проверило 3600 пожилых людей на предмет повреждения головного мозга и показало, что у тех, кто употреблял в пищу не жареную рыбу, риск развития аномалий был на 25% ниже.

Что выбрать? Рыбий жир или масло криля

В целом, масло криля будет вашим лучшим (и более безопасным) вариантом, но это не всегда имеет финансовый смысл.Разница в цене между рыбьим жиром и маслом криля невелика, но ее достаточно, чтобы удержать некоторых людей от покупки. Особенно с учетом того, что они настолько похожи по своему воздействию на организм.

Дозировка рыбьего жира

Сколько нужно принимать рыбьего жира?

Ваша доза рыбьего жира будет сильно зависеть от ваших целей.

Сколько рыбьего жира мне нужно принимать для общего состояния здоровья? Ответ: 250 мг минимум

Сколько рыбьего жира мне следует принимать в рекомендуемых дозах? Ответ: 1-2 грамма

Сколько рыбьего жира мне нужно принимать при мышечной болезненности? Ответ: 6 граммов

Ваши цели в отношении рыбьего жира будут иметь большое значение при определении дозировки, которую вы должны потреблять.

Многие люди, принимающие добавки с рыбьим жиром, делают это, потому что это общий вариант здоровья, требующий большого количества исследований. Фактически, это одна из немногих добавок, у которой есть много доказательств в пользу использования всеми. Американская кардиологическая ассоциация даже рекомендует всем принимать по 1 грамму в день.

Для общего состояния здоровья минимальная доза составляет 250 мг, но, вероятно, этого недостаточно, чтобы принести много пользы. В общем, вы хотите съедать 1-2 грамма рыбьего жира в день. Эта дозировка даст вам наилучшие результаты для общего состояния здоровья.

Рекомендации по дозировке рыбьего жира во многом зависят от целей, которые вы принимаете. Если вы покупаете рыбий жир для общего здоровья (как когнитивного, так и физического), то вы можете обойтись смешанной дозировкой 250 мг. Однако Американская кардиологическая ассоциация видит такую ​​пользу рыбьего жира, что рекомендует 1 грамм (1000 мг) в день.

До 6 граммов в день рекомендуется при мышечной болезненности и связанных с ней болях и болях. Для улучшения когнитивных функций и нейрозащиты будет достаточной начальная доза около 1000 мг DHA и 500 мг EPA.

Как и где купить рыбий жир

Найти добавку рыбьего жира для продажи несложно, и у нее есть множество вариантов как в местных магазинах, так и в Интернете. Следует иметь в виду, что многие добавки рыбьего жира содержат общие жирные кислоты омега-3 и не содержат большого количества EPA и DHA. Это, безусловно, две наиболее важные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Все остальное приятно, но постороннее. Убедитесь, что вы нашли добавку, в которой преобладают EPA и DHA.

Другая распространенная ошибка, которую совершают некоторые люди, - это игнорирование рекомендаций по дозировке при измерении цены. Некоторые добавки с рыбьим жиром говорят, что у них 90 порций, но рекомендуемая ими дозировка составляет половину от того, что вы будете использовать (то есть это всего 45 порций). Большая часть вашей работы с исследованием рыбьего жира будет заключаться в том, чтобы выяснить, какой продукт имеет наибольшее значение для ваших денег.

Однако есть способ купить рыбий жир, который более биодоступен и лучше усваивается, чем большинство других. Люди, которые покупают масло криля , считают его эффективным способом дополнения DHA и EPA без более высоких доз.Масло криля имеет множество преимуществ, включая большую абсорбцию и дополнительное соединение, называемое астаксантином. Масло криля также помогает беременным женщинам избегать высоких доз ртути перед зачатием.

Наконец, имейте в виду, что жирные кислоты омега-3 не означают автоматически, что они являются рыбьим жиром или DHA и EPA. Многие добавки с омега-3 (особенно веганские) наполнены ALA (альфа-липоевой кислотой), которая плохо превращается в DHA и EPA, как это требуется человеческому мозгу.

Избранные события в сообществе

« Мне действительно любопытно, почему я плохо умею вспоминать вещи, учиться, читать книги и вообще учиться, когда не принимаю рыбий жир.Я просто не могу заниматься мозговой деятельностью. Каждый раз, когда я прекращаю принимать его, мне становится трудно думать или выполнять какие-то тяжелые умственные действия. Даже кофе не помогает. »[17] - Dalai_Fapa

« Я принимал 4,6 г EPA / DHA каждый день в течение месяца из-за проблем с суставами и здоровья мозга. В тот месяц я был самым тревожным человеком за долгое время. Поэтому я проанализировал, что я изменил в своем распорядке дня, и понял, что источником моего беспокойства могли быть добавки с рыбьим жиром.Прошла неделя с тех пор, как я остановился, и я снова чувствую себя счастливым, нормальным. ”[18] - Elwaytime7

Мысли автора о рыбьем жире

Рыбий жир, вероятно, единственный ноотропный или когнитивный усилитель, который я готов принимать каждый день, и я делаю это со слепой верой. Это говорит о многом, поскольку я обычно очень осторожен и ограничен в том, что принимаю.

При наличии двух докторов наук для родителей добавка требует более тщательной проверки научных данных. Хотя я чувствую себя комфортно, принимая почти что угодно один раз, мне гораздо труднее оправдать долгосрочное использование, за исключением случая рыбьего жира.

Я бы солгал, если бы сказал, что рыбий жир существенно изменил мой мозг каким-либо заметным образом. На самом деле я не посвятил достаточно времени или исследований, чтобы определить, действительно ли рыбий жир повлиял на изменение того, как мой мозг работает или чувствует.

Однако я настолько высокого мнения о долгосрочном воздействии рыбьего жира (как на мой мозг, так и на тело), ​​что чувствую себя совершенно комфортно, принимая его ежедневно и рекомендую другим. В заключение, из-за биодоступности и дополнительных преимуществ я использую масло криля, а не обычный рыбий жир.

Mansal Denton, участник Nootropedia

Источники (нажмите, чтобы развернуть)
  1. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22841917
  2. //www.nl.nl.nl .gov / pubmed / 21784145
  3. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22018509
  4. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
  5. //www.ncbi.nlm. nih.gov/pubmed/22841917
  6. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20129316
  7. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16631143
  8. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
  9. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  10. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072818
  11. // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 20434961
  12. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20329590
  13. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19854375
  14. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15152078
  15. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18924735
  16. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12771037
  17. / /www.reddit.com/r/Nootropics/comments/3olsox/i_cannot_learn_without_fish_oil_what_does_it_tell/
  18. // www.reddit.com/r/Nootropics/comments/2htcno/just_a_friendly_reminder_about_fish_oil/
Прочие научные ресурсы (Нажмите, чтобы развернуть)
  1. //www.ncbimed16/760m.nl
  2. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608088
  3. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/89498
  4. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655949
  5. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19200125
  6. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20027164
  7. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974414
  8. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16
  9. 2
  10. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20692313
  11. // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 9828299
  12. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118876
  13. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21541848
  14. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19666614
  15. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19854375
  16. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650
  17. / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20638827
  18. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
  19. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8404785
  20. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220672
  21. // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 22830315
  22. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916931
  23. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
  24. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16278686
  25. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20633595
  26. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087975
  27. / /www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21178607
  28. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17050905
  29. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12538078
  30. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17715424
  31. // www .ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 16983392
  32. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12839876
  33. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16687661
  34. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15569256
.

Смотрите также