Чем полезен миндальный орех для женщин


польза и вред, сколько в день кушать, возможные противопоказания

В природе существует 2 вида деревьев, приносящих миндаль. Горькие плоды диких кустарников применяются в медицине и косметологии. При использовании в пищу у человека вызывают отравление.

Сладкий миндаль польза и вред для женщин во многом зависит от количества потребления. Давайте узнаем состав любимого всеми лакомства. Чем ценятся орехи, сколько принимать без вреда организму.

Химический состав и калорийность

Миндаль считается изысканным деликатесом, известным со времён Древнего Египта, Турции, Персии. Орешки ценятся не только за тонкий вкус, но и за полезные свойства для здоровья человека. Сама природа наделила плоды уникальным составом. Миндальные орешки – источник витаминов и микроэлементов.

Содержание в 100 граммах миндаля
ВитаминыМинералы
B10,24 мгКалий750 мг
B20,68 мгФосфор478 мг
B50,05 мгЖелезо4 мг
B60, 31 мгМагний235 мг
B938,8 мкгЦинк2,14 мг
Бета-каротин0,03 мгФтор90 мкг
A3мкгСелен2,3 мкг
E24,8 мгЙод2 мкг
Холин (B4)52мгНатрий 2,8 мг
PP (ниацин)3,8 мгСера175 мг
C (аскорбиновая кислота)24,5 мгМарганец1,9 мг
Кальций 172 мг
Хлор35 мг
Медь138 мг

Пищевая ценность миндаля на 100 грамм продукта:

  • 18,8 г белков;
  • 57,5 г жиров;
  • 12,8 г углеводов;
  • 4 г воды;
  • 7,1 г крахмала;
  • 7,3 г пищевых волокон;
  • процентное содержание энергетических компонентов Б/Ж/У: 12%|79%|9%.

Миндаль – сытное лакомство. Калорийность плодов колеблется в зависимости от способа приготовления. 100 грамм сырого ореха обеспечивает любителя деликатеса на 575 ккал, а жареный – 640 ккал. На величину питательной ценности влияют преимущественно жиры. Но и белков миндаль содержит столько же, сколько говяжье мясо.

Важно! В состав плодов входит большое количество масел. Но все они полезные ненасыщенные жирные кислоты, которые не перемещаются в депо на животе, а расходуются организмом в процессе жизнедеятельности. Ядра косточек сладкого миндаля содержат 80% олеиновой (омега-9), 15% линолевой (омега-6) жирных кислот. Белки представлены аминокислотами – гистидином, триптофаном, лейцином, треонином.

В составе миндаля присутствует эфирное масло, определяющее его уникальный аромат. Это свойство используют умелые женщины и кулинары в своих творениях. Орехи включают в себя 2 важных для глаз антиоксиданта зеаксантин и лютеин . Содержат также необходимые для зрения пигменты – каротиноиды, ликопин. Ещё один полезный компонент плодов – аргинин. Он регулирует сахар крови, влияет на выработку женских и мужских половых гормонов.

Свойства миндаля для организма женщин

Польза миндаля для организма женщины обусловлена уникальным комплексом активных ингредиентов. Богатый состав благотворно влияет на работу жизненно важных органов. Употребление орехов проявляется многими терапевтическими воздействиями:

  • противосудорожное;
  • желчегонное;
  • укрепляющее сердце и сосуды;
  • противовоспалительное;
  • слабое мочегонное;
  • иммуностимулирующее;
  • анальгетическое;
  • омолаживающее;
  • противосклеротическое;
  • улучшающее зрение;
  • антираковое;
  • успокаивающее.

Миндаль отлично подходит для перекусов. Содержащиеся в нём белки и жиры надолго утоляют чувство голода. Диетологи рекомендуют включать миндаль в рацион вегетарианцев, испытывающих дефицит белка. Небольшая горсточка орешков обеспечит женщин спортсменок протеином, который быстро расходуется при физических нагрузках.

Польза миндаля для диабетиков обусловлена низким гликемическим индексом (25 ЕД) и наличию минералов. Кроме того, ядра увеличивают чувствительность гормона инсулина.

Важно! Эндокринологи рекомендуют включать плоды в рацион пациентов сахарным диабетом, но без сопутствующего ожирения.

Входящие в состав миндаля лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаз от возрастной дистрофии, которая приводит к слепоте женщин и мужчин преклонного возраста.

 Польза

Орешки обладают уникальными свойствами благодаря богатому содержанию полезных веществ – аминокислот, ненасыщенных жирных кислот.

Польза и вред миндаля для женщин после 50 лет определяется количеством потребляемого продукта. В период менопаузы организму катастрофически не хватает витамина E, минералов, антиоксидантов, которыми как раз насыщены орешки. Но чрезмерное употребление миндаля приводит к набору веса.

Плоды назначаются при диетах со сниженным содержанием натрия. Орехи оказывают лечебное и профилактическое воздействие на жизненно важные системы человека.

Для сердца и сосудов

Учитывая высокое содержание калия и магния, можно смело утверждать, что миндаль – продукт для женщин, страдающих от заболеваний сердца. Высокая концентрация полезных веществ сосредоточена в кожуре. Плоды укрепляют миокард, снижают артериальное давление.

В состав ореха входят незаменимые аминокислоты – изолейцин, триптофан, метионин, валин. В сочетании с полезными жирными кислотами они снижают вредный холестерин, защищают стенки сосудов от скопления бляшек, препятствуют образованию тромбов. Важно! Этим предупреждают инфаркты, инсульты.

При малокровии

Женщинам, часто теряющим кровь при менструальных циклах, полезно включать в рацион ядра сладкого миндаля. Высокий уровень железа способствует повышению гемоглобин крови. Врачи рекомендуют употреблять при анемии 20 орешков. Причём наилучшими свойствами обладает замоченный миндаль.

Для нервной системы

Магний оказывает благотворное влияние на нервную систему. Помогает справиться с бессонницей, стрессами, снять раздражительность. Миндаль рекомендуется диетологами при осенней и послеродовой депрессии женщин.

Для мозга

Высокое содержание витаминов группы B стимулирует мозговую деятельность. Повышает интеллектуальную работоспособность, улучшает память. Фосфор, магний подпитывают нервные клетки, помогает снять умственное напряжение деловых женщин и научных сотрудниц.

Аминокислота L- карнитин способствует образованию новых нейронных связей в мозге, увеличивает их активность, тем самым увеличивая продуктивность интеллектуальной деятельности. Факт! Исследования установили способность миндаля останавливать прогрессирование болезни Альцгеймера.

Для желудка и кишечника

Хорошо зарекомендовал себя миндаль у женщин при болезнях органов пищеварения. Причём намного эффективней действует миндальное молочко, обладающее обволакивающими свойствами. Его легко готовят дома из ядер и воды. Продукт в жидком виде хорошо усваивается из-за отсутствия лактозы. К тому же насыщает организм калием. Применяется во время изжоги, поноса и воспалительных заболеваний кишечника.

Для зубов и костей

Сладкий миндаль содержит кальций – основной строительный элемент костных тканей. Фосфор и кальций укрепляют зубы, предупреждают развитие остеопороза. Особенно нуждаются в этих микроэлементах женщины в период менопаузы. При климаксе снижается уровень половых гормонов, что напрямую связано с уменьшением кальция в костях.

Врачи рекомендуют принимать миндаль при кариесе. Орехи активно борются с воспалением ротовой полости – гингивитом, стоматитом.

Здоровье кожи

Миндаль — это орех красоты. Ведь он рекордсмен по содержанию витамина A и E. В составе присутствуют другие антиоксиданты – ненасыщенные жиры, способные защитить кожу от преждевременного старения.

Омолаживающие и питательные свойства используются для производства косметики по уходу за лицом. Миндальное масло усиливает рост волос и ресниц, очищает и увлажняет кожу.

При снижении веса

Калорийность и богатый состав миндаля позволяет диетологам использовать его в рационе при похудении. При правильном применении клетчатка и ненасыщенные жиры помогают избавляться от лишних килограммов. Ядра быстро утоляют чувство голода, предотвращают переедание, насыщают организм полезными веществами. Присутствующая аминокислота аргинин регулирует вес.

Факт! Исследования показали, что женщины, регулярно употребляющие миндаль, испытывают меньшую тягу к углеводной пище. Поэтому у них больше шансов достичь и поддержать здоровый вес тела.

Возможный вред и противопоказания

Как и любые плоды, миндаль, кроме полезных свойств, имеет некоторые противопоказания. Для чувствительных людей он может быть аллергеном. Внимание! Ядра запрещены при индивидуальной непереносимости. Признаки нестандартной реакции на ореховый белок:

  • заложенность в носу;
  • кашель;
  • рвота;
  • головокружение;
  • понос;
  • боли в животе.

Аллергикам стоит первый раз съедать 2–3 орешка, наблюдая за реакцией организма. При чрезмерном употреблении калорийный миндаль может нанести вред людям, склонным к набору веса. Важно! Женщинам с большой массой тела разрешается принимать не более 10 ядер в сутки.

Для человека любой комплекции вредно часто употреблять солёные и жареные орешки. Нельзя есть миндаль при заболеваниях кишечника и поджелудочной железы в стадии обострения. Присутствующие в них амины и салицилаты вызывают диарею, изжогу. Приём 60 грамм в день – риск для органов пищеварения.

Как выбрать при покупке

Пользу организму приносит лишь качественный миндаль. Очищенные плоды оцениваются внешне по нескольким критериям:

  • ядра не имеют постороннего запаха;
  • кожица коричневого цвета без пятен или налёта плесени;
  • орехи ровной формы без трещин.

Если приобретаете миндаль в скорлупе, обратите внимание на её целостность. В одной партии должны быть плоды одинакового размера.

Совет! Покупайте очищенные орехи в пакетиках из супермаркетов или специализированных магазинов, сохраняя чек. Смотрите срок годности на упаковке.

Как жарить миндаль

Орешки обжариваются в духовке или на сковороде. Предварительно плоды очищаются от кожицы. С этой простой задачей легко справляется горячая вода. Замочите на несколько минут, затем подержите в холодной воде и освободите от шелухи. Положите миндаль на поднос для просыхания. Теперь готовьте одним из методов:

  1. Распределите орехи на противне тонким слоем и поставьте в духовку, предварительно разогретую до 180 °C. Периодически помешивайте в течение 10–15 минут. После извлечения пересыпьте миндаль на другой противень.
  2. Для обжаривания на плите насыпьте ядра на сковороду в один ряд. Помешивайте, пока цвет не изменится от золотистого до бежевого оттенка. Учтите, что после снятия плиты в процессе остывания орешки станут более тёмными.

Факт! После термической обработки вы получите более вкусные, но менее полезные орехи. В них разрушаются витамины, омега-6 и 9.

Куда можно добавить и с чем сочетать для максимальной пользы

Миндаль находит широкое применение в восточной кухне. Ядра используются при выпечке тортов, печенья, кекса. В Турции их добавляют в мороженое многочисленные сладости – нугу, пишманье, мороженое. Цельные ядра используются для изготовления конфет «миндаль в шоколаде».

Орехи прекрасно сочетается с молоком, творогом. Добавляются во фруктовые салаты, комбинируются с другими орехами в мюсли.

Европейские женщины используют ядра для панировки мясных и рыбных блюд, особенно форели. Из множества сладостей наибольшее распространение в Европе получил марципан – смесь сахарного сиропа с измельчёнными миндальными ядрами.

Женщины Индии используют его вместе с мускатным орехом, корицей, имбирём. Жители Индонезии, Китая кладут плоды в блюда из мяса и риса. Вкус итальянской марки ликёра Амаретто известен благодаря добавке миндаля.

Сколько миндаля можно кушать в день

Калорийные орешки необходимо употреблять людям всех возрастов. Чем полезен миндаль для женщин и сколько в день можно кушать, определяется дозой, установленной диетологами. Суточная норма ореха для здоровья составляет 30 грамм или 15–20 штук.

Особенности потребления

Внимание! Лучше съедать ядра сырыми или подсушенными, не обжаривая и не добавляя соль или сахар. При термической обработке увеличивается калорийность ядер, в них разрушаются полезные вещества. Зато они легче усваиваются в кишечнике.

Чтобы не навредить организму, следует соблюдать советы врачей:

  • Употребление солёных и сладких орехов чревато повышением артериального давления и появлением отёков.
  • Калорийный продукт следует кушать в первой половине дня, чтобы успел перевариться и расходоваться во время активной деятельности женщин.
  • Кожица миндаля содержит вредную фитиновую кислоту, замедляющую всасывание железа, магния и кальция. Рекомендуется замачивать орешки для получения микроэлементов.

Суточная порция орехов меняется для некоторых категорий людей. Женщинам, которые берегут фигуру, не стоит съедать больше 10–15 штук или 20 грамм в день.

 При беременности

Миндаль полезно вводить в рацион при беременности. На то есть много причин:

  • Витамин E в составе ядер и кожицы предупреждает риск преждевременных родов.
  • Входящая фолиевая кислота способствует правильному развитию ребёнка, обеспечивает нормальное течение всего периода вынашивания.
  • Присутствующая в составе клетчатка устраняет запоры и диарею, свойственные беременным женщинам, помогает нормализовать стул.
  • Большое количество витаминов в сочетании с белками и углеводами помогает насыщать скелет плода.

Миндаль снимает напряжение будущей матери, подавляет беспокойство.

При лактации

Орехи улучшают качество грудного молока. Предупреждают риск развития послеродовой депрессии. Обеспечивают здоровый сон женщины и ребёнка. Высокий уровень белка, витаминов и минералов помогает восстанавливать энергию уставшей матери. Миндаль вполне заменяет шоколад, запрещённый при лактации.

Как правильно и сколько хранить

Орехи в скорлупе хранятся в течение года в сухом и прохладном месте. Срок годности ядер, купленных в пакетиках, обозначен несмываемой надписью. После вскрытия упаковки продукт надо пересыпать в стеклянную или фарфоровую посуду с крышкой.

Миндальные плоды удерживают полезные качества на протяжении 6– 9 месяцев в холодильнике. Но срок хранения в целлофановом кульке сокращается до 3 месяцев. Если у ядер при длительном хранении появился прогорклый вкус или налёт плесени, выбрасывайте их без сожаления.

Миндаль полезен каждой женщине при соблюдении суточной нормы, если нет противопоказаний. Частый приём солёных и жареных орешков наносит вред. Для здоровья лучше принимать сырые замоченные ядра.

9 Доказательная польза миндаля для здоровья

Миндаль - один из самых популярных древесных орехов в мире.

Они очень питательны и богаты полезными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Вот 9 преимуществ миндаля для здоровья.

Миндаль - это съедобные семена Prunus dulcis , чаще называемого миндальным деревом.

Они родом из Ближнего Востока, но в настоящее время США являются крупнейшим производителем в мире.

У миндаля, который можно купить в магазине, обычно снимается скорлупа, открывая съедобный орех внутри.Они продаются сырыми или жареными.

Они также используются для производства миндального молока, масла, сливочного масла, муки или пасты - также известных как марципан.

Миндаль обладает впечатляющим составом питательных веществ. Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит (1):

  • Клетчатка: 3,5 грамма
  • Белок: 6 граммов
  • Жиры: 14 граммов (9 из которых мононенасыщенные)
  • Витамин E: 37% от RDI
  • Марганец: 32% от RDI
  • Магний: 20% от RDI
  • Они также содержат приличное количество меди, витамина B2 (рибофлавин) и фосфор.

Это все из небольшой горстки, которая содержит всего 161 калорию и 2,5 грамма легкоусвояемых углеводов.

Важно отметить, что ваше тело не усваивает 10–15% калорий, потому что часть жира недоступна для пищеварительных ферментов (2, 3).

Миндаль также богат фитиновой кислотой - веществом, которое связывает определенные минералы и предотвращает их всасывание.

Хотя фитиновая кислота обычно считается здоровым антиоксидантом, она также немного снижает количество железа, цинка и кальция, которые вы получаете из миндаля.

Резюме Миндаль - очень популярный древесный орех. Миндаль богат полезными мононенасыщенными жирами, клетчаткой, белком и различными важными питательными веществами.

Миндаль - фантастический источник антиоксидантов.

Антиоксиданты помогают защитить от окислительного стресса, который может повредить молекулы в ваших клетках и способствовать воспалению, старению и таким заболеваниям, как рак (4, 5).

Мощные антиоксиданты в миндале в основном сосредоточены в коричневом слое кожи (6, 7, 8).

По этой причине бланшированный миндаль - без кожуры - не лучший выбор с точки зрения здоровья.

Клиническое испытание с участием 60 курящих мужчин показало, что около 3 унций (84 грамма) миндаля в день снижают биомаркеры окислительного стресса на 23–34% в течение четырехнедельного периода (9).

Эти результаты подтверждают результаты другого исследования, которое показало, что употребление миндаля с основными приемами пищи снижает некоторые маркеры окислительного повреждения (10).

Резюме Миндаль богат антиоксидантами, которые могут защитить ваши клетки от окислительного повреждения, основного фактора старения и болезней.

Витамин Е - это семейство жирорастворимых антиоксидантов.

Эти антиоксиданты, как правило, накапливаются в клеточных мембранах вашего тела, защищая их от окислительного повреждения.

Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире, всего 1 унция обеспечивает 37% РСНП (1).

Несколько исследований связали более высокое потребление витамина Е с более низкими показателями сердечных заболеваний, рака и болезни Альцгеймера (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Резюме Миндаль - один из лучших источников витамина Е.Получение большого количества витамина Е из продуктов связано с многочисленными преимуществами для здоровья.

В орехах мало углеводов, но много полезных жиров, белка и клетчатки.

Это делает их идеальным выбором для людей с диабетом.

Еще одно преимущество миндаля - в нем очень высокое содержание магния.

Магний - это минерал, участвующий в более чем 300 процессах организма, включая контроль уровня сахара в крови (17).

Текущая РСНП для магния составляет 310–420 мг. 2 унции миндаля содержат почти половину этого количества - 150 мг этого важного минерала (1).

Интересно, что 25–38% людей с диабетом 2 типа испытывают дефицит магния. Коррекция этого дефицита значительно снижает уровень сахара в крови и улучшает функцию инсулина (18, 19, 20).

Люди без диабета также отмечают значительное снижение инсулинорезистентности при приеме добавок магния (21, 22).

Это означает, что продукты с высоким содержанием магния, такие как миндаль, могут помочь предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, которые являются серьезными проблемами для здоровья.

Резюме Миндаль чрезвычайно богат магнием, минералом, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Высокое потребление магния может значительно улучшить метаболический синдром и диабет 2 типа.

Магний в миндале может дополнительно снизить уровень артериального давления.

Высокое кровяное давление - одна из основных причин сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности.

Дефицит магния тесно связан с высоким кровяным давлением независимо от того, есть ли у вас лишний вес (23, 24, 25).

Исследования показывают, что устранение дефицита магния может привести к значительному снижению артериального давления (26, 27).

Если вы не соблюдаете диетические рекомендации по магнию, добавление миндаля в ваш рацион может иметь огромное значение.

Резюме Низкий уровень магния тесно связан с высоким кровяным давлением, что указывает на то, что миндаль может помочь контролировать кровяное давление.

Высокий уровень липопротеинов ЛПНП в крови - также известный как «плохой» холестерин - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний.

Ваша диета может существенно повлиять на уровень ЛПНП. Некоторые исследования показали, что миндаль эффективно снижает уровень ЛПНП.

16-недельное исследование с участием 65 человек с предиабетом показало, что диета, обеспечивающая 20% калорий из миндаля, снижает уровень холестерина ЛПНП в среднем на 12,4 мг / дл (28).

Другое исследование показало, что употребление 1,5 унций (42 грамма) миндаля в день снижает уровень холестерина ЛПНП на 5,3 мг / дл, сохраняя при этом «хороший» холестерин ЛПВП. Участники также потеряли жир на животе (29).

Резюме Употребление одной или двух горстей миндаля в день может привести к небольшому снижению «плохого» холестерина ЛПНП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний.

Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови.

Они также защищают ЛПНП от окисления, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний.

Кожура миндаля богата полифенольными антиоксидантами, которые предотвращают окисление холестерина в пробирках и исследованиях на животных (30, 31).

Эффект может быть еще сильнее в сочетании с другими антиоксидантами, такими как витамин Е.

Одно исследование на людях показало, что употребление миндаля в течение одного месяца снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП на 14% (32).

Это должно со временем привести к снижению риска сердечных заболеваний.

Резюме «Плохой» холестерин ЛПНП может окисляться, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний. Было показано, что перекус миндалем значительно снижает уровень окисленного ЛПНП.

Миндаль с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и клетчатки.

Известно, что белок и клетчатка увеличивают чувство сытости. Это поможет вам потреблять меньше калорий (33, 34).

Одно четырехнедельное исследование с участием 137 участников показало, что ежедневная порция миндаля в 1,5 унции (43 грамма) значительно снижает чувство голода и желание есть (35).

Многие другие исследования подтверждают, что орехи борются с голодом (36).

Резюме В орехах мало углеводов, но они богаты белком и клетчаткой.Исследования показывают, что употребление миндаля и других орехов может увеличить чувство насыщения и помочь вам съесть меньше калорий.

Орехи содержат несколько питательных веществ, которые организм пытается расщепить и переварить.

Ваш организм не усваивает около 10–15% калорий, содержащихся в орехах. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление орехов может немного повысить метаболизм (37).

Благодаря своим насыщающим свойствам орехи являются прекрасным дополнением к эффективной диете для похудания.

Качественные исследования людей подтверждают это.

В одном исследовании низкокалорийная диета с 3 унциями (84 грамма) миндаля увеличивала потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами (38).

Другое исследование с участием 100 женщин с избыточным весом показало, что те, кто потреблял миндаль, теряли больше веса, чем те, кто придерживался без ореховой диеты. Они также показали улучшение окружности талии и других показателей здоровья (39).

Несмотря на высокое содержание жиров, миндаль определенно полезен для похудания.

Миндаль и другие орехи очень калорийны.В качестве закуски они должны быть в черном списке любителей выпивки.

Резюме Хотя миндаль высококалорийный, его употребление в пищу не способствует увеличению веса. Некоторые исследования даже предполагают обратное, показывая, что миндаль может способствовать снижению веса.

Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.

Миндаль полезен для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень холестерина. Они также могут уменьшить чувство голода и способствовать похуданию.

Учитывая все обстоятельства, миндаль настолько близок к совершенству, насколько это вообще возможно в еде.

.

11 Польза миндаля для здоровья, подтвержденная исследованиями

Миндаль ( Prunus amygdalus ) - орехи светло-оранжево-коричневого цвета. Они присутствуют на кулинарной сцене примерно с 3000 г. до н. Э.

Обилие необходимых минералов, витаминов, полифенолов и клетчатки делает миндаль полезным дополнением к вашему рациону. Исследования показывают, что миндаль может помочь в лечении проблем, связанных с кожей и волосами, благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам.

Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA), полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA) и пищевые волокна.Они также являются запасами минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).

Таким образом, они могут помочь в лечении острых и хронических состояний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и гиперлипидемия (1).

Чтобы узнать, как миндаль обладает этими преимуществами и что придает им такое большое терапевтическое значение, продолжайте читать!

Как миндаль полезен для вашего здоровья?

Миндаль - это кладезь таких питательных веществ, как витамин Е, цинк, калий и жирные кислоты.Они могут улучшить вашу память, сохранить хорошее зрение, улучшить пищеварение и надолго сохранить сытость.

1. Миндаль: источник питательных веществ

Миндаль может быть отличной закуской. Это богатые питательными веществами, низкоуглеводные и высокоэнергетические семена, которые не наносят ущерба вашему вкусу.

Они популярны благодаря своей пользе для здоровья благодаря своему питательному составу. Миндаль богат питательными веществами, такими как мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) и пищевые волокна.

Это также запасы минералов и витаминов. К ним относятся кальций, калий, магний, фосфор, медь, железо, цинк, марганец, тиамин, витамин B, витамин E и несколько фитонутриентов (1).

Миндаль обладает впечатляющими питательными свойствами. 1 унция (28 г) миндаля содержит 14 г жира, 6 г белка и 164 калории (2).

Способ потребления миндаля определяет измеренную метаболическую энергию (ME).

Метаболическая энергия - это чистая энергия, остающаяся после потери каловых масс и мочи.Другими словами, ME представляет собой энергию, доступную для жизненно важных процессов, таких как рост, размножение, работа (передвижение) и дыхание (1).

Было обнаружено, что измеренная ME цельного натурального миндаля, цельного жареного миндаля и измельченного миндаля значительно меньше измеренной ME миндального масла (1).

МЭ цельного натурального миндаля была меньше, чем МЭ цельного жареного миндаля (1).

2. Может успокаивать, тонизировать и омолаживать вашу кожу

Миндаль богат маслами и витамином Е.Эти ненасыщенные жиры и полифенолы работают как отличные кондиционеры для кожи. Вот почему древние медицинские школы использовали миндальное масло для лечения проблем с сухой кожей.

Миндальное масло можно использовать для лечения состояний сухой кожи, таких как псориаз и экзема. Это также может помочь улучшить тон вашей кожи и цвет лица. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить его эффективность при лечении послеоперационных рубцов (3).

Эти семена являются естественными источниками ⍺-токоферола, который, наряду с 7 другими членами, известен как витамин Е.Токоферолы являются фотозащитными средствами. Они предотвращают повреждение кожи, вызванное воздействием солнечного света и УФ-лучей (4), (5).

Миндаль особенно известен своими антиоксидантами. Полифенолы миндаля - особенно флавоноиды - являются удивительными поглотителями свободных радикалов. Они также обладают противовоспалительным действием на вашу кожу.

Короче говоря, миндаль в вашем рационе или миндальное масло могут лечить сухую кожу, шрамы, морщины, пигментацию и фотоповреждения (4), (5), (6).

3. Может стимулировать рост волос

Выпадение волос - растущая проблема среди современных женщин и мужчин.Винить в этом современное питание, образ жизни, загрязнение окружающей среды, гормональный дисбаланс, недоедание и даже переедание. Разнообразные методы лечения помогут вам справиться с этой проблемой. Масляный массаж - классический вариант.

Массаж с миндальным маслом - одно из самых безопасных средств для роста волос. Чтобы впитаться в кожу головы, требуется время, но содержащийся в нем витамин Е может вызвать состояние волос. Исследования показывают, что добавление витамина E может также увеличить количество волос у людей, страдающих облысением (7).

Что еще более важно, недостаток питательных микроэлементов может проявляться в выпадении волос.Дефицит биотина встречается редко, но приводит к истончению волос. Это может вызвать выпадение волос, сыпь, ломкость ногтей и проблемы с экзоскелетом.

Жареный миндаль считается хорошим источником биотина (чашки содержит около 1,5 мкг биотина).

Следовательно, добавление миндаля в свой рацион и нанесение его масла массажными движениями на волосы и кожу головы может стимулировать рост здоровых волос (8).

4. Может улучшить память, здоровье мозга и познание

Древесные орехи, такие как миндаль, являются естественными источниками токоферола, фолиевой кислоты, моно- и полиненасыщенных жирных кислот и полифенолов.Эти питательные вещества могут предотвратить или отсрочить возникновение возрастных когнитивных расстройств и амнезии (9).

Исследования на крысах показали, что при употреблении миндаля в течение 28 дней значительно улучшается сохранение памяти.

Фитохимические вещества миндаля также контролируют уровень холестерина. Это гарантирует, что окисленные бляшки не блокируют нейроны. В качестве активного соединения был предложен ацетилхолин из миндаля (9).

Это показывает ноотропные свойства миндаля.

Диеты, содержащие миндаль, считаются чрезвычайно полезными для здоровья.Например, средиземноморская диета, включающая оливки, миндаль и другие орехи, помидоры, шпинат, чеснок, спаржу и нут, может способствовать общему здоровью мозга. Все это благодаря содержащимся в них ненасыщенным жирам (10).

5. Может способствовать снижению веса

Миндаль вызывает чувство сытости, когда вы перекусываете им. Они богаты питательными веществами. Это предотвращает перекусывание и переедание из-за гедонического голода, в конечном итоге предотвращая набор веса.

Ненасыщенные жиры в миндале снижают уровень холестерина.Миндаль также является отличным источником пищевых волокон (1 унция содержит 3,5 г волокна, 2,4 г нерастворимой клетчатки). Пища с высоким содержанием клетчатки требует времени для переваривания, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость (11).

Однако этот механизм действия миндаля требует изучения. Не многие исследователи считают, что миндаль помогает похудеть. Это зависит от всего вашего рациона, а не только от одного ингредиента, верно?

Вы все равно можете добавить порцию миндаля, эквивалентную 1440 кДж, с ограниченным риском увеличения веса (12).

6. Может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)

Было показано, что употребление древесных орехов, таких как миндаль, снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП).

Миндаль является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые регулируют уровень ЛПНП у людей с диабетом и высоким уровнем холестерина, а также у их здоровых собратьев (13).

Употребление миндаля в составе обычного рациона может повысить уровень хорошего (ЛПВП) холестерина в циркуляции. Замените закуски с высоким содержанием углеводов миндалем (около 43 г в день) - хороший способ начать (14).

Наличие более высокого уровня ЛПВП в кровообращении, чем ЛПНП, приносит пользу нескольким системам органов, прежде всего сердцу (15).

7. Может предлагать и помогать в защите сердечно-сосудистой системы

Древесные орехи, как и миндаль, содержат большое количество клетчатки, ненасыщенных жиров и фитохимических веществ. Известно, что этот профиль снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (1).

Это было недавно доказано при изучении средиземноморской диеты. Было показано, что средиземноморская диета с добавлением 30 г древесных орехов в день (миндаль, фундук и грецкие орехи) снижает риск сердечно-сосудистых событий на 28% (16).

Миндаль содержит такие питательные вещества, как фолиевая кислота, L-аргинин, витамин E и витамин B. Эти питательные вещества могут модулировать сосудистую функцию (сосудорасширяющее свойство) системы кровообращения.

Эти семена также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс в организме.

Таким образом, миндаль может защитить вас от ишемической болезни сердца (ИБС), атеросклероза и высокого кровяного давления (гипертонии) (1), (16).

8. Может улучшить гликемический контроль и диабет

Исследования показали, что миндаль может снизить повышение уровня сахара в крови после еды.Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови у людей с диабетом (17), (18).

Употребление около 60 г миндаля в день увеличивает потребление пищевых волокон, магния, полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот и витамина Е (17).

Большинство этих фитонутриентов обладают антиоксидантными свойствами, которые снижают риск окислительного повреждения белков (19).

Миндаль контролирует уровень сахара в крови, повышает уровень ЛПВП, улавливает циркулирующие молекулы ЛПНП, борется с окислительным стрессом и вызывает чувство сытости.Эти свойства также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа.

9. Может вызвать чувство насыщения, повысить энергию и улучшить среду желудка.

Миндаль имеет твердую консистенцию. Их бывает сложно сломать. Фактически, значительная часть сырой ткани миндаля сохраняется нетронутой даже после жевания, переваривания и ферментации толстой кишки. Но их жевание (пережевывание) постоянно высвобождает больше липидов и больше энергии (20), (21).

Еще один бонус от употребления миндаля в том, что он дает ощущение сытости из-за его медленной скорости распада.

Обжарка миндаля увеличивает скорость их распада. Они также усваиваются быстрее, чем сырые (20).

Употребление нескольких миндальных орехов после обеда может помочь справиться с потерей бдительности, памяти и внимания после обеда (22). Они повышают уровень вашей энергии.

Одна унция миндаля дает около 164 ккал (килокалорий), фисташки - 159 ккал, арахис - 161 ккал энергии (2). Выбирайте полуденные закуски с умом!

Время сниппета!

Миндальное масло можно наносить на кожу местно.Однако в основном он остается на поверхности вашей кожи. Подобно маслам жожоба и авокадо, оно не проникает сквозь слои кожи.

Он содержит свободные ненасыщенные жирные кислоты (например, олеиновую кислоту), молекулы которых могут разрушать кожный барьер и повышать ее проницаемость для других соединений, присутствующих в растительных маслах (23).

Вот почему масла миндаля, жожоба, авокадо и соевых бобов являются идеальными маслами-носителями.

10. Может способствовать и поддерживать здоровье глаз

Если вы хотите идеального зрения, вам необходимо потреблять такие питательные вещества, как витамины и минералы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными функциями.К ним относятся витамин C, витамин E, цинк, каротиноиды и жирные кислоты омега-3. Эти микронутриенты действуют на окислительный стресс и воспаление, поражающие ваши глаза (24).

Считается, что желтое пятно сетчатки имеет высокие концентрации свободных радикалов, которые могут повредить белки и ДНК в этих клетках. Антиоксиданты защищают макулу от дегенерации.

Каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, улучшают плотность пигмента в этой области.

Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), борются с воспалением глаз.

Употребление в пищу продуктов, богатых этими микроэлементами, может предотвратить потерю зрения, дегенерацию желтого пятна и другие заболевания глаз (24), (25).

Миндаль содержит изрядное количество витамина E (7 мг TE на чашки) и цинка (0,9 мг / унцию). В то время как витамин E предотвращает агрегацию тромбоцитов и улучшает вазодилатацию, цинк играет жизненно важную роль в передаче клеточных сигналов и передаче нервных импульсов.

Употребление в пищу небольшого количества миндаля не может предотвратить проблемы с глазами, но может контролировать их тяжесть (25).

11. Может укреплять кости и предотвращать заболевания костей

Ежедневное потребление 1200 мг кальция обязательно для всех женщин и мужчин старше 51 года. Это рекомендовано Национальным фондом остеопороза (NOF), чтобы избежать остеопороза и других заболеваний костей (26).

Многие исследования показали, что низкое потребление кальция связано с низкой костной массой, потерей костной массы и высокой частотой переломов (26), (27).

Молочные продукты содержат кальций. Однако такие продукты, как шпинат, тофу, миндаль, капуста, брокколи, витаминизированный апельсиновый сок и рыбные консервы, такие как сардины и лосось, также содержат хорошее количество кальция.

Эксперименты на линиях костных клеток человека (остеокластах) показали, что миндальная мука может ингибировать образование остеокластов. Он также мешает экспрессии генов и функционированию остеокластов (28).

Таким образом, миндаль, как и другие продукты, богатые кальцием, положительно влияет на здоровье костей. Вам могут потребоваться дополнительные добавки витамина D и физическая активность, в зависимости от индекса кальция вашего тела (29).

Что делает миндаль полезным для вашего здоровья?

Это, несомненно, их питательный состав.

Изучите пищевой профиль миндаля в следующем разделе, чтобы узнать, почему.

Профиль питания миндаля

24 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 9019 ДФЭ , МЕ общий транс-жирных кислот, всего Жирные кислоты, всего транс-моноеновые ситостер эпикатехин Эриодиктиол Димеры проантоцианидина
Пищевая ценность 1 чашки, целиком (143 г)
Питательные вещества Единицы Количество
Вода г ккал 828
Энергия кДж 3465
Белок г 30.24
Всего липидов (жиров) г 71,40
Зола г 4,25
Углеводы, по разнице г г 17,9
Сахаров всего г 6,22
Сахароза г 5,65
Глюкоза (декстроза г)
Фруктоза г 0,16
Мальтоза г 0,06
Галактоза г 0,10
Кальций, Са мг 385
Железо, Fe мг 5,31
Магний, Mg мг 386 688
Калий, K мг 1048
Натрий, Na мг 1
Цинк, Zn мг 4 .46
Медь, Cu мг 1.474
Марганец, Mn мг 3,116
Селен мг 9018 9018 9018 мг 0,293
Рибофлавин мг 1,627
Ниацин мг 5,174
пантотеновая кислота мг 674
Витамин (B 6 ) мг 0,196
Фолиевая кислота, всего мкг 63
Фолат, пищевая мкг 63
Холин, всего мг 74,5
Бетаин мг 0,7
бета-каротин МЕ 3
Лютеин + зеаксантин мкг 1
Витамин Е (альфа-токоферол) мг 36.65
Токоферол, бета мг 0,33
Токоферол, гамма мг 0,92
Токоферол, дельта 9019 9018 мг 74,5
Холин, общий мг 74,5
Холин, общий мг 74,5
Липиды
всего 437
Жирные кислоты, общее количество мононенасыщенных г 45,118
Полиненасыщенные жирные кислоты, всего полиненасыщенные г 17,630
г 0,017
Стигмастерол мг 6
Кампестерол мг 7
Прочие компоненты
Цианидин мг 3.5
(+) - Катехин мг 1,8
(-) - Эпигаллокатехин мг 3,7
(-) мг 0,4
Нарингенин мг 0,6
Изорамнетин мг 3,8
Kae6
Кверцетин мг 0,5
Genistein мг 0,01
Всего изофлавонов мг 13,2
Тримеры проантоцианидина мг 10,9
Проантоцианидин 4-6меры мг .2
Проантоцианидин 7-10меров мг 40,3
Полимеры проантоцианидина (> 10меров) мг 114,8
: USDA)

Миндаль имеет сильный фитохимический состав. Они содержат дубильные вещества, флавоноиды, фенольные кислоты, лигнаны и стильбены в различных пропорциях в семенах и кожуре.

Проантоцианидины миндаля включают эпикатехин, эпиафзелехин и катехин.В них также были идентифицированы дубильные вещества, такие как галлотаннины, эллагитаннины и флортаннины, которые выделяют галловую кислоту, эллаговую кислоту и флороглюцин при гидролизе (30).

Когда дело доходит до флавоноидов и флаванолов, миндаль содержит цианидин, катехин, дигидрокэмпферол, дигидрокверцетин, эпикатехин, эпикатехин галлат, эпикатехиновый гликозид, галлокатехин галлат, изорамнетин, ихцемпферолид, эцемпферолоз и кверкозид-галлатин, их цемпферолоз и кверетинолин. , нарингенин и их глюкозиды присутствуют в изрядных количествах (30).

Гидроксикоричная кислота, хлорогеновая кислота, феруловая кислота, кофейная кислота и синаповая кислота также были обнаружены в миндале, но не все они определены количественно (30).

Под лигнанами миндаль содержит секоизоларицирезинол, ларицирезинол, цикло-ларицирезинол, пинорезинол, сезамин, сирингарезинол, 7-гидроксиматаирезинол и матайрезинол-7-гидроксисекоизоларицирезинол. Биоханин А - это самый распространенный изофлавон миндаля. За ним следуют генистеин, даидзеин, глицитеин и формононетин (30).

Это тонна питания! Если все эти питательные вещества и фитонутриенты будут работать на ваше тело, вы определенно будете в розовом цвете!

Чтобы узнать, сколько и сколько миндаля вам нужно, прокрутите вниз.

Как добавить миндаль в свой рацион?

Несколько исследований показывают, что потребление около 10–100 г миндаля в день может улучшить гомеостаз глюкозы и метаболизм липидов в организме. Регулярное добавление их в свой рацион может предотвратить большинство ССЗ (31).

Каждое семя миндаля должно весить примерно 1–1,5 г 1 унция. должно быть примерно 20-23 миндаля. В день можно съесть 8-10 миндальных орехов.

Для начала используйте миндаль в качестве гарнира для выпечки или дополнения к салату. Если они вам подходят, попробуйте их в качестве закуски. Их можно употреблять как в соленом, так и в несоленом виде. Обжаривание миндаля перед подачей на стол поможет сделать его хрустящим.

Вы также можете добавлять их в коктейль для завтрака / еды. Смешайте миндальное молоко, фрукты и замороженный йогурт, чтобы приготовить вкусный смузи.

Используйте миндальную пасту при приготовлении супов или винегретов.

Посыпать десерты бланшированным миндалем. Нарезанный кубиками миндаль лучше всего подходит для начинки и покрытия.

Если вы еще не пробовали миндальное масло, попробуйте и его. На вкус как рай!

Обычное коровье / буйволиное молоко можно заменить миндальным молоком. Использование миндальной муки вместо обычной рафинированной муки также может быть полезным вариантом.

Хотите знать, что может случиться, если вы съедите слишком много миндаля в день?

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества миндаля?

Миндаль содержит незаменимые жиры, клетчатку, витамин Е и фитонутриенты.В определенных пределах они полезны для вашего здоровья. Но слишком много миндаля может быть токсичным. Вот что может случиться:

Горький миндаль накапливает в семенах изрядное количество цианида. Каждое семя миндаля может выделять от 0,9 до 4,9 мг цианистого водорода на грамм . Смертельная доза цианида составляет от 50 до 300 мг для взрослого. Если ваше потребление миндаля превышает эту дозу цианида, он может отравить вас. Немедленно обратитесь к врачу (32).

Вы можете почувствовать себя слишком сытым, неудобным и вздутым, если съедите слишком много миндаля из-за высокого содержания в нем клетчатки (33).

У вас могут возникнуть тошнота, диарея, кишечные спазмы, слабость, усталость, головная боль и / или помутнение зрения, если вы потребляете чрезмерное количество витамина Е в виде миндаля.

Рекомендуемая суточная норма витамина Е для взрослых составляет 15 мг / день. Одна унция (28 граммов) цельного миндаля содержит 7 мг витамина Е. Поэтому планируйте потребление соответственно (34).

Антикоагулянты, химиотерапевтические препараты, статины и т. Д. Могут взаимодействовать с витамином Е в миндале. Это может случиться редко, но возможность существует (34).

Полезное сообщение…

Как и другие орехи, миндаль высококалорийный и содержит полезные жиры, клетчатку, витамин Е, минералы и полифенолы. Чашка этого даст вам заряд энергии на 3465 кДж или 828 ккал!

Миндаль способствует похуданию и снижает чувство голода. Кроме того, миндаль полезен для кожи, волос, сердца, мозга и глаз.

Поделитесь с нами своей первой встречей с миндалем. Вы также можете оставить свои отзывы, предложения, рецепты и запросы в разделе комментариев ниже.

Удачных перекусов!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько миндаля нужно есть в день?

Съедание примерно 12-15 миндальных орехов в день полезно для вашего здоровья.

Что лучше есть миндаль с кожицей или без?

Миндаль можно есть сырым вместе с кожурой. На экспериментальных моделях было показано, что флавоноиды кожицы миндаля обладают антиоксидантной активностью. Однако некоторые люди предпочитают вымоченный миндаль без кожицы сырому (1).

В какое время лучше всего есть миндаль?

Завтрак - хорошее время, чтобы съесть миндаль (35).

Можно ли есть миндаль натощак?

Да, вы можете есть миндаль натощак, чтобы увеличить и ускорить усвоение питательных веществ.

Можно ли пить воду после употребления миндаля?

Не пейте воду после употребления орехов с высоким содержанием масла, например миндаля. Это может привести к отложению жира в пищевом тракте, что приведет к раздражению и кашлю.

Можно ли есть миндаль на ночь?

Да, миндаль содержит поддерживающую сон аминокислоту триптофан и белки, которые сохранят сытость на всю ночь.

Что произойдет, если мы будем есть миндаль, не замачивая?

Ваше тело не может усвоить все питательные вещества из миндаля, если вы едите их, не снимая кожицу. Замочите их в воде на ночь для лучшего высвобождения питательных веществ.