Чем полезен хамам женщинам после тренировки


✅ Турецкий хамам: польза и вред, как часто можно посещать?

Хамам — баня для здоровья

Турецкая баня – это маленький уголок восточной культуры, в котором можно поднять настроение и улучшить самочувствие. Ведь в парной можно отдохнуть, расслабиться после трудного рабочего дня или тренировки в тренажерном зале, очистить кожу, вывести шлаки из организма и даже устроить сеанс ароматерапии. Температура в хамаме не высокая, воздух влажный и приятный, а стены, пол и лежаки с подогревом. Эти особенности выгодно выделяют его из числа других видов бань.

Польза и вред турецкой бани — видео:

Как правильно париться в турецкой бане?

В турецкой бане можно находиться достаточно длительное время. Частые посещения хамам не запрещены и даже рекомендуются многими специалистами. Влажность внутри парной оказывает благоприятный эффект на тело и кожу человека. Она «не обжигает», а значит париться в хамам это еще громко сказано, скорее распариваться будет правильным описанием вашего нахождения в парной.

Посещение хамама схоже с неким ритуалом и для получения оздоровительно-расслабляющего эффекта все процедуры нужно делать последовательно:

  1. Для начала требуется ополоснуться под проточной водой.
  2. Затем нужно расположиться на теплом и удобном лежаке. Время лежания должно составлять не менее 20 минут. Это позволит постепенно и приятно прогреться всему телу. При этом поры кожи откроются, а мышцы расслабятся.
  3. Следующий этап – очищение. Чтобы очистить открывшиеся поры от грязи и удалить ороговевшие чешуйки кожи используют специальные жесткие мочалки. Кроме очищающего действия они оказывают и легкий массажный эффект.
  4. После очищения необходимо еще раз обдать тело водой и приступить к намыливанию. Надо отметить, что мыльная пена в хамаме невероятно приятная и воздушная.
  5. На следующем этапе наступает время массажа. Это самая приятная и расслабляющая процедура в турецкой бане. Массаж делают очень нежный и расслабляющий каждую мышцу тела.
  6. После массажа пену можно смывать и просто наслаждаться отдыхом в умиротворяющей атмосфере хамама. Можно окунуться в бассейн, если есть такая возможность.
  7. Завершающим этапом времяпрепровождения в турецкой бане является традиционное чаепитие. Чай заваривают из целебных трав и пьют его в специально отведенной для этого комнате.

Травяной чай способствует восполнению запаса потерянной в процессе посещения хамам жидкости. Происходит это за счет активного дыхания в парной и составляет порядка 2% от веса человека.

Чем полезен хамам?

Атмосфера в хамаме поистине исцеляющая и многие считают его панацеей от всех бед. Но так ли это на самом деле и для всех ли полезна турецкая баня? Какую пользу играет хамам для здоровья и действительно ли помогает похудеть женщинам?

Польза турецкой бани

Настоящий турецкий хамам действительно очень полезен и в большинстве случаев значительно улучшает самочувствие. Так зачем же ходить в хамам?

Под его воздействием с организмом человека происходит следующее:

  • Поры кожи глубоко очищаются.
  • Из организма выводятся все токсины.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Нормализуется сон, улучшается настроение.
  • Улучшается обмен веществ.
  • При лишнем весе ускоряется процесс похудения (особенно важно женщинам).
  • Нормализуется давление.
  • Стабилизируется тонус мышц.
  • Улучшается мозговое кровообращение.
  • Ускоряется восстановление после стресса.

Вред от посещения хамам

Микроклимат в хамаме, созданный температурой в 45-50 градусов и влажностью, близкой к 100% вполне приемлем и комфортен для человеческого тела и организма в целом. Но и он имеет свои отрицательные стороны. Хоть температура в помещении турецкой парной и не очень высокая, но все же под ее воздействием может случиться перегрев. Особенно опасно, если перегревается голова. Да и слишком влажный воздух тоже имеет свои минусы, так как тоже способствует перегреву. При сильном кашле или простуде так же не стоит ходить в парную турецкой бани.

Противопоказания к посещению

Какими бы целебными свойствами не обладал хамам, противопоказаний к его посещению имеется целый список.

Воздержаться от пребывания в турецкой бане необходимо в таких случаях:

  1. Во время беременности. От тепловых процедур в этот период стоит воздержаться, так как это может негативно отразиться на ребенке. Особенно в тех случаях, если у будущей мамы есть хронические заболевания.
  2. При тяжелых заболеваниях легких. Так как влажный воздух не самым лучшим образом отражается на нездоровой дыхательной системе.
  3. При вирусных заболеваниях и повышенной температуре тела.
  4. В случае грибковых заболеваний ногтей или кожи. Влага и тепло – это отличная среда для размножения грибка. К тому же такое заболевание заразно и подвергать опасности заражения других посетителей бани не самое благородное дело.
  5. Если имеются заболевания сердца и сосудов, так как высокая температура воздуха слишком перегружает сердечно-сосудистую систему человека.
  6. При любых онкологических заболеваниях.
  7. При наличии неврозов, психозов и неуравновешенных психических состояний. По мнению ученых, жара повышает агрессию и раздражительность. И в этом случае отдых в хамаме просто не пойдет на пользу.
  8. При кожных заболеваниях, так как теплый влажный воздух может усугубить их течение.
  9. При наличии острых и хронических воспалительных процессов в организме. Сильный кашель или простуда.

Преимущества и недостатки турецкой бани (плюсы и минусы):

Польза Противопоказания 
Помогает раскрыть поры и вывести токсины При заболеваниях щитовидной железы
Кожа становится более гладкой — омолаживается Онкологических заболеваниях
Повышает иммунитет Гипертоникам
Улучшается нервная система Болезни легких
Разгоняет обмен веществ (помогает похудеть) Грибковых заболеваниях
Приводит в норму кровяное давление Ранняя беременность
Помогает бороться с хроническими заболеваниями При варикозе
Снимает стресс и расслабляет мышцы Если в организме воспалительный процесс
Снимает боли от ревматизма, артрита, остеохондроза При психических расстройствах

В чем посещают и что нужно брать с собой?

Эти вопросы всегда актуальны для любой бани или сауны, не только турецкой. Особенно это волнует женщин.

Список необходимых вещей для посещения хамам следующий:

  • Обувь, чаще всего это тапочки;
  • Большое хлопковое полотенце;
  • Мочалка-руковица или кесе;
  • Мыло;
  • Горячий зеленый чай;
  • Купальник.

Еду в хамам брать не рекомендуется. Не стоит создавать лишнюю нагрузку на организм.

Самое главное перед посещением турецкой бани расслабиться и настроиться на приятную и располагающую к себе атмосферу. На вопрос как часто можно париться в хамам точного ответа нет. Оптимальным количеством считается от одного до трех посещений в неделю. Наиболее частые посещения скорее пойдут на пользу. При правильном подходе можно париться хоть каждый день, но для оздоровительного эффекта вполне хватит и одного дня в неделю.

Фото последних работ наших подрядчиков:

  • ХАМАМ В ВАННОЙ, ХАМАМ В КВАРТИРЕ Хамам в ванной уже давно стал реальностью. Такое строительство не требует дополнительных разрешений. Конечно,

  • ХАМАМ В ВАННОЙ, ХАМАМ В КВАРТИРЕ Хамам в ванной уже давно стал реальностью. Такое строительство не требует дополнительных разрешений. Конечно,

  • ХАМАМ В ВАННОЙ, ХАМАМ В КВАРТИРЕ Хамам в ванной уже давно стал реальностью. Такое строительство не требует дополнительных разрешений. Конечно,

  • ХАМАМ В ВАННОЙ, ХАМАМ В КВАРТИРЕ Хамам в ванной уже давно стал реальностью. Такое строительство не требует дополнительных разрешений. Конечно,

  • ХАМАМ В ВАННОЙ, ХАМАМ В КВАРТИРЕ Хамам в ванной уже давно стал реальностью. Такое строительство не требует дополнительных разрешений. Конечно,


Сделайте 4 простых шага к своему хамаму:

  1. Введите параметры своего хамама или просто оставьте заявку
  2. Мы получим смету на ваш проект от каждого нашего подрядчика
  3. Мы выберем лучшее предложение и свяжемся с Вами
  4. Вы получите хамам по лучшей цене

Ваш промокод: «Вам хамам«! Скажите его нашему сотруднику и выезд замерщика для Вас будет бесплатным.

Как посетить хамам: общие советы и рекомендации

Как посетить хамам? Это вопрос, который сегодня волнует всех, кто собирается посетить эту турецкую разновидность бани. Здесь созданы более щадящие условия для тела по сравнению с русской баней. Поэтому даже неподготовленный человек будет комфортно себя чувствовать в хамаме или иметь противопоказания к резким перепадам температуры.

Отличие хамама от русской бани

Чтобы ощутить всю пользу этого заведения, нужно знать, как правильно посещать хамам.Очень важно заранее оценить все преимущества русской и турецкой бани, узнать, в чем польза и влияние на здоровье каждой из них.

Сразу надо сказать, что различия между двумя этими видами ванн видны невооруженным глазом. Если русскую парную всегда украшает дерево, то турецкий хаммам обязательно мраморный. На востоке принято создавать максимально приемлемые условия для удобного размещения гостей, заботиться об их комфорте.Но это еще не все.

Выгодные условия

Узнайте, как правильно посетить хамам в России, вы из этой статьи. Важной особенностью является то, что в турецкой бане воздействие пара на тело более щадящее. Температура воздуха в хамаме колеблется в пределах 40-50 градусов тепла. В русской бане обычно достигает 75 градусов.

При этом влажность воздуха в хамаме высокая. Достигает 100 процентов. При этом сам воздух насыщен эфирными маслами.Благодаря тому, что в этой бане температура ниже, чем в России, париться могут даже те, кто не переносит экстремальных условий и сильной жары. Находиться в хамаме намного комфортнее. Риск возникновения проблем с давлением практически отсутствует, поскольку сосуды расширяются медленно. В русской бане все происходит с точностью до наоборот.

В обязательном порядке в хамаме есть удобные и комфортные лежаки. Такой отдых отлично способствует не только восстановлению физических сил, но и внутреннему умиротворению.Одно из правил посещения хаммама - обязательно пить чай. Обладает особыми лечебными свойствами.

Преимущества турецкой бани

Итак, чем же так полезен хамам? Сначала кожные покровы освобождаются от сальных пробок, приходит в норму работа потовых желез. В организме улучшается кровообращение, а сосуды становятся эластичными. В результате ваш организм полностью очищается от шлаков, шлаков и вредных веществ. Если в суставах развивается воспаление, то они исчезают.Посоветовали посетить хамам при подагре. Турецкая баня способствует быстрому выведению кислоты из организма, помогает притупить боль.

В хамаме благодаря эфирным маслам и ароматному чайу очищаются дыхательные пути, излечивается затяжной кашель и отходит мокрота. Кожа приобретает здоровый вид, обмен веществ ускоряется. После посещения бани защитные функции организма усиливаются. Хамам спасает даже от депрессии, даря ощущение полного расслабления, свободного от страхов и тяжелых мыслей.

Кому рекомендуют ветчину?

Каждый, кто научился посещать хамам, может прогуляться до турецкой бани. Он будет особенно полезен тем, кто часто болеет гриппом, простудными заболеваниями, слабым иммунитетом.

Если вы страдаете подагрой или артритом, банные процедуры помогут раз и навсегда решить проблемы с суставами, забыть о скованности и боли. То же касается и тех, кто страдает остеохондрозом.

Если вы постоянно испытываете нервное напряжение, часто переносите стрессы, то хамам поможет сгладить негативное воздействие внешних факторов.Также он полезен всем для общего оздоровления и избавления организма от шлаков и вредных веществ. Есть лишь несколько исключений.

Кому хамам противопоказан?

Есть несколько категорий людей, которым противопоказано посещение турецкой бани. К ним относятся больные раком, люди, страдающие варикозным расширением вен, тяжелой астмой, эпилепсией и судорогами, а также некоторыми видами заболеваний щитовидной железы и почек.

Если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, то в турецкую баню можно сходить, но ненадолго.Главное, не допускать резкого перепада температур. При сердечных заболеваниях запрещается сразу после парилки прыгать в ледяной бассейн, резко переохлажденный.

Как правильно париться в турецкой бане?

Если вы решили пойти в ветчину, знайте, что она состоит из трех комнат. Первая - это раздевалка. Здесь - столы для чаепития и непринужденного общения. В хамаме это называется джамекан. Оттуда вы попадете в Согулук. Здесь температура воздуха уже выше (около 35 градусов).Согулук помогает привыкнуть к теплу, начать расслаблять все тело.

Наконец, последняя комната - харарет. В нем температура может достигать 50 градусов. В согулуке советуют проводить не более 20 минут, пить горячий травяной чай, дождаться появления первого пота.

Уже в харарете на мраморном шезлонге опытный банщик турецкой бани сделает вам расслабляющий массаж. При этом он использует специальные грубые варежки. После этого наступает время пилинга. Кожа тщательно очищается специальными щетками.

В завершение тело намыливается специальным составом, содержащим растительные масла. Затем вы можете нырнуть в бассейн или джакузи.

Если хотите похудеть ...

Для похудения многие специалисты советуют посетить баню. И большинство из них склоняются к мысли, что лучше всего подходит русская баня, так как в ней вы потеряете большую часть жидкости, добьетесь активизации обменных процессов, избавитесь от лишних сантиметров на талии.

Важно знать, как ехать в ветчину для похудения.Здесь, конечно, не так жарко, как в русской бане. Но самая благоприятная среда для вывода токсинов и открытия пор. Турецкие бани помогают избавиться от целлюлита.

Знание, как правильно посещать хамам для похудения, поможет вам избавиться от лишнего веса. Ведь в турецкой бане вам обязательно сделают пилинг, массаж, обертывание и другие приятные и полезные процедуры. Они придадут коже красивый и гладкий вид.

Хамам на отдыхе

Российские туристы часто пользуются сер

.

Чего ожидать при посещении турецкой бани или хамама?

Прежде чем вы решите, ненавидите вы или любите ходить в турецкую баню или хамам , вам нужно хотя бы раз испытать это на себе. Если это ваш первый визит в хамам , посещение турецкой бани может быть непростым делом. Описывая мой последний визит в emberlitaş Hamamı , вы получите хорошее впечатление о процессе и обычаях турецкой бани, так что вы знаете, чего ожидать.

Внутри хаммама emberlitaş.© Фото emberlitaş Hamam

Выбор хамама и обслуживания

Для начала вам нужно решить, хотите ли вы посетить исторический хамам или турецкую баню в отеле. Далее, войдя в заведение, вы должны выбрать и оплатить услугу по вашему выбору. Возможные варианты:

  • Самообслуживание - вы купаетесь и приносите собственное мыло, шампунь и полотенце. Это, очевидно, самый дешевый вариант и будет стоить вам около 160 TL. Я бы не рекомендовал это для вашего первого визита.
  • Традиционный стиль - выберите этот, если хотите ощутить настоящую турецкую баню. Дежурный будет мыть и массировать вас около 15 минут, и вам не нужно брать с собой какое-либо оборудование. Эта услуга обойдется вам примерно в 255 TL.
  • Другие стили - У них есть несколько других услуг, таких как массаж с ароматерапевтическим маслом, рефлексотерапия, индийский массаж головы, а также маска для лица с глиной. Пожалуйста, проверьте их веб-сайт, если они вам интересны.

Независимо от того, какую услугу вы выберете, вы можете пользоваться услугами столько, сколько захотите.Я выбрал традиционный стиль обслуживания, мне вручили картонную коробку с новым скруббером, и я провел в camekan - великолепный вестибюль с несколькими этажами деревянных кабинок.

Прихожая. © Çemberlitaş Hamamı

Служащий провел меня в личную гардеробную (в некоторых есть только шкафчики) на первом этаже и дал мне сандалии и peştemal - красочную клетчатую ткань, которую для скромности повязывали вокруг талии.

Я буду голым?

Да и нет.Необходимо соблюдать строгий этикет hamam . Во-первых, никакого перемешивания! Либо турецкая баня имеет две секции, по одной для каждого пола, либо принимает мужчин и женщин в разное время дня.

Мужчины обычно полностью раздеваются и ничего не надевают под халат. Убедитесь, что вы все время одеты в банное полотенце - мигание не приветствуется. С другой стороны, женщины в основном продолжают носить нижнее белье (но часто не бюстгальтер) под банным халатом.Выбор за вами.

Итак, я разделся, надел peştemal и надел сандалии. После этого я запер дверь, взял ключ вместе с мочалкой и спустился вниз, где мой массажист провел меня через soğukluk (охлаждающую комнату) в hararet (горячую комнату).

Процедура в ванне

Массажист не пошел за мной в горячую комнату. Для начала нужно расслабиться и на время расслабиться, а главное попотеть! Прекрасное время для знакомства с архитектурой турецкой бани.В большинстве случаев впечатляющая комната, полностью покрытая мрамором, с большим куполом, несколькими бассейнами и впечатляющей göbektaşı - центральной возвышенной платформой над источником тепла.

Через 15 минут сидения и лежания на göbektaşı массажист вошел в комнату. Первая часть службы проходила сбоку от центральной платформы, при этом постоянно менялись позиции. Дежурный намочил мое тело теплой водой и намылил тампоном с мыльной пеной.В то же время, будучи скользкой и мокрой, мне сделали массаж. Слова «без боли - без выгоды» иногда мелькали у меня в голове. Вероятно, причина, по которой «большинство массажистов - немногословные, но многофунтовые мужчины», как красиво выразился Майкл Пэйлин.

Массаж и скраб. © Çemberlitaş Hamamı

После мытья посуды и массажа пришло время мыться. Место действия перенесено с центральной площадки на одну из котловин. Дежурный достал из картонной коробки современный синтетический эквивалент оригинальной восточной тряпки ручной вязки и начал тереть - или, лучше сказать, наждачной бумагой - мое тело.

Меня смутило количество грязи (хотя я принимаю душ не реже одного раза в день), я получил еще одно мыло для мытья посуды с последующим ополаскиванием… холодной водой!

Охлаждение

На этом 15-минутное обслуживание завершено. Массажист вышел из горячей комнаты, но вы можете остаться и немного расслабиться, если хотите. Я решил остаться немного дольше, прежде чем перейти в холодную или промежуточную комнату. В этой комнате также находятся душевые и туалеты, которые были безупречно чистыми.Перед тем, как пойти в душ, мне вручили новый сухой банный халат и полотенце.

После этого я вернулся в свою кабину. Некоторые посетители решают сначала немного расслабиться на кровати, заказать напиток или даже вздремнуть. В последнем случае сообщите дежурному, когда он должен вас разбудить. Но поскольку к тому времени я пробыл там больше часа, я оделся и дал чаевые / поблагодарил моего массажиста по дороге обратно. Я чувствовал себя прекрасно и очень чисто.

Еще несколько советов

  • Хамамы открыты уже с 6 а.м. примерно до полуночи
  • Массажист и скраббер будут вашего пола
  • Используется стандартное мыло. Если у вас чувствительная кожа или аллергия на некоторые продукты, принесите с собой собственное мыло.
  • Вы должны вымыть интимные области самостоятельно.
  • Вы промокнете, поэтому женщины могут сначала избавиться от макияжа. Также не забудьте взять с собой необходимые туалетные принадлежности.
  • Женщины могут захотеть взять с собой и сухое белье.
  • Вы не можете избежать чаевых, поэтому убедитесь, что у вас есть немного наличных.Обычно вы оставляете чаевые от 10 до 20% от общей суммы
  • Если вы заботитесь о своем (новом) загаре, возможно, посетите хамам в начале поездки или отпуска по городу

Хамамы Мне нравится

Для обзора мои любимые хамамы (я предпочитаю аутентичные хамамам для отелей), а также небольшой дополнительный совет, ознакомьтесь с некоторыми дополнительными вещами, которые вы не знали о турецких хамамах.

Рекомендуемая дополнительная литература
  1. Турецкие обычаи и этикет
  2. Где остановиться в Стамбуле - Бейоглу или Султанахмет
  3. Стамбул Денежная стратегия: наличные деньги или кредитная карта?
.

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная связь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему организму восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают мышечную болезненность и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что он не совсем известен своим комфортом, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение, что холодное погружение всего тела после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Мужчинам следует тренироваться ДО еды, а женщинам - ПОСЛЕ сжигания жира

Мужчины должны тренироваться ПЕРЕД едой, а женщины - ПОСЛЕ, чтобы сжечь больше всего жира, как показывают ученые.

  • Исследование: Мужчины, которые тренировались до еды, сжигали на 8% больше жира
  • Но женщины сжигали на 22% больше жира, если тренировались после прием пищи
  • Это потому, что мужчины мускулисты, а углеводы - их предпочтительное топливо
  • Женский организм запрограммирован на сжигание жира для сохранения углеводов

Мэдлен Дэвис для MailOnline

Опубликовано: | Обновлено:

Приходите в январе, многие из нас начинают кататься по беговой дорожке в надежде растопить наши запасные шины, крылья для бинго и любовные ручки.

Но новое исследование показало, что мы можем сжигать больше жира, фактически не делая больше упражнений.

Простое изменение времени, когда мы едим - до или после тренировки - означает, что мы можем сжечь на 22 процента больше жира, утверждают ученые.

Однако, как и во многих других вещах в жизни, они обнаружили, что секреты у мужчин и женщин сильно различаются.

Если мужчины сжигали больше жира, если занимались спортом перед едой, то у женщин все было наоборот.

Мужчины должны есть после тренировки, чтобы сжигать больше жира, тогда как женщины должны есть раньше, как показало исследование.

Эксперимент, представленный в программе BBC «Доверься мне, я доктор».

И сегодня один из экспертов, участвовавших в эксперименте, сказал MailOnline, что женщины, которые едят в течение часа после тренировки, на самом деле могут замедлить процесс сжигания жира.

В рамках эксперимента д-р Адам Коллинз из Университета Суррея набрал 30 добровольцев.

В их число входили 13 мужчин и 17 женщин, которые обычно мало занимались физическими упражнениями - один мужчина, опрошенный в программе BBC, сказал, что он «умеет чесать свинину».

В течение четырех недель они посещали три занятия в неделю; тренировочный класс высокой интенсивности, зумба и спин-класс.

Все они пили напиток до и после каждого занятия, но некоторые пили плацебо без калорий, а другие пили углеводный напиток с контролируемым содержанием калорий.

.

Смотрите также