Чем полезен чернослив для похудения


польза и вред, можно ли на ночь, рецепт блюд, диета

Все знают, что сухофрукты полезны, но часто их исключают из меню диеты. Чернослив – один из немногих, который может способствовать снижению веса, даже несмотря на приличное количество калорий. В нем концентрация полезных веществ и витаминов намного выше, чем в свежих фруктах. Они прекрасно подходят для перекусов и помогают избавиться от тяги к сладостям. Всего 100 г сушеной сливы налаживают пищеварение и улучшают фигуру.

📌 Содержание статьи

Польза и вред чернослива

Это продукт получают путем особого метода высушивания слив. Лучшими считаются те, которые были получены естественным путем, но сегодня намного чаще можно встретить чернослив, прошедший термообработку. Способность сухофрукта помогать в снижении веса была обнаружена в 80-х, именно тогда он стал особенно популярен.

Чернослив нельзя назвать низкокалорийным продуктом. В 100 г содержится почти 250 ккал, но пугаться не стоит. Польза чернослива заключается в сбалансированном составе и высокой питательности. Больше всего в нем углеводов и воды, есть чуть-чуть белков и совсем немного жиров и золы. Польза чернослива для организма заключается в следующем:

  • Благодаря содержанию таких микроэлементов, как магний, калий, кальций, фосфор, натрий и железо, он оказывает положительное влияние на сосуды и сердце, репродуктивную систему, костную и мышечную ткань.
  • Пектины в составе помогают выводить из организма шлаки и токсины.
  • В нем много таких витаминов, как РР, С и группы В, которые повышают иммунитет, улучшают качество кожи, волос и ногтей.
  • Около 7 г пищевых волокон помогают налаживать перистальтику кишечника и улучшать пищеварение. Он обладает слабительным эффектом. Благодаря сорбитолу и дифенилисатину чернослив размягчает стул, при этом еще и выводит токсины.
  • Клетчатка создает ощущение сытости на долгое время. Также он помогает уменьшить размер порций, если есть его перед едой.
  • Фруктовые сахара позволяют человеку не испытывать чувство голода продолжительное время и контролировать тягу к сладостям.

Также чернослив оказывает следующие воздействия на организм.

  • Регулирует уровень сахара в крови. Несмотря на то, что у сухофрукта высокая калорийность, гликемический индекс продукта составляет не более 29. Этот показатель играет важную роль, так как постоянный уровень сахара позволяет метаболизму оставаться на одном уровне. У человека не просыпается сильный голод. Перекусывая черносливом каждый раз, можно легко контролировать аппетит.
  • Снижение холестерина. Процесс похудения происходит за счет уменьшения уровня холестерина. Он растворяется полностью желчными кислотами, а благодаря черносливу выводится из организма. В данном продукте нет насыщенных жиров, способствующих развитию ожирения и устойчивости к инсулину. Они повышают уровень холестерина и вызывают заболевания сердца и сосудов.

Жиры и соли повышают кровяное давление, задерживают воду в организме, что может приводить к отекам и инсультам. Регулярное употребление чернослива помогает сократить их количество, значительно оздоровить организм и сбросить лишние килограммы.

  • Антидепрессантные свойства. Из-за недостатка определенных веществ во время диеты человек начинает испытывать стресс, что проявляется плохим настроением, упадком сил, подавленностью и депрессией. Может даже наблюдаться нарушение сна. Чернослив помогает избежать этих неприятных последствий. Он также улучшает умственное и эмоциональное состояние. Кроме того, в нем содержится много антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами.
Рекомендуем прочитать о клубнике для похудения. Вы узнаете о полезных свойствах и калорийности клубники, противопоказаниях к употреблению, вариантах клубничной диеты.

А здесь подробнее о винограде при похудении.

Можно ли есть на ночь при похудении

Результат и эффективность диеты во многом зависит от правильности употребления чернослива. Чтобы применение сухой сливы принесло пользу для похудения, следует соблюдать рекомендации:

  • В день следует есть не более 5 — 6 штук сушеной сливы.
  • В виду слабительного эффекта есть чернослив следует за 3 — 4 часа до сна, чтобы ничто не нарушало сон.
  • Нежелательно смешивать сухофрукты с другими слабительными средствами и продуктами.

О пользе чернослива смотрите в этом видео:

Основные рецепты

Диета на черносливе может быть вкусной, ведь из нее можно готовить интересные блюда. Рацион получается вполне разнообразным.

  • Отвар из чернослива

Ингредиенты: сушеная слива, кора крушины, плоды шиповника или его сироп, вода.

Сначала нужно заливать водой чернослив и крушину, топить на медленном огне около получаса. Затем положить плоды шиповника и еще поварить примерно 40 — 45 минут. Готовый отвар должен настояться в течение ночи при комнатной температуре. На следующий день нужно процедить и хранить в холодильнике.

Принимать по половине стакана каждый день в 9 вечера.

  • Смесь из сухофруктов

Ингредиенты: чернослив, изюм, курага, плоды шиповника, натуральный мед, инжир и сена.

Все компоненты прокрутить в мясорубке. Затем массу смешать с медом. Хранить прохладном месте в стеклянной банке. Смесь можно есть с чаем или с утра как десерт.

  • Кефир с черносливом

Это блюдо может стать питательным и диетическим перекусом или завтраком. Несколько штук чернослива мелко измельчаются и смешиваются с обезжиренным кефиром.

Также с помощью этого напитка можно бороться с запором и проводить очищение организма от шлаков.

  • Мясо с сушеной сливой

Ингредиенты: нежирное мясо, чернослив, репчатый лук, 15% сметана, яблоки, помидоры, сыр и зелень.

Мясо нарезать тонкими ломтиками и выложить на противень поверх луковых колец. Затем выкладывать слоями промытый чернослив, сметану, ломтики яблок и смесь из томатов, тертого сыра и укропа. Тушить в духовке до готовности.

Диета на основании чернослива

Желающие получить быстрые результаты похудения могут выбрать подходящую методику снижения веса на сушеной сливе. Они может состоять только из одного компонента, так и иметь разнообразный рацион.

Чтобы добиться нужного эффекта, важно соблюдать следующие правила:

  • Отказаться от соленого, копченого, сладкого, мучного.
  • Соблюдать питьевой режим и потреблять не менее 1,5 л воды.
  • Последний прием пищи должен быть в 7 вечера.
  • Диета должна сопровождаться активными физическими нагрузками.

На 3 дня

В течение этого времени питаться следует только кефиром и черносливом. В день нужно употреблять до 1,5 литров и 100 г сухофруктов. Все это нужно разделить на 5 — 6 приемов за сутки.

Но важно отметить, что данная диета считается очень жесткой и экстремальной. За три дня возможно похудеть до трех килограмм. Но следует помнить о том, что такое резкое снижение веса связано с потерей жидкости, очищением кишечника, уменьшением калорийности пищи. Поэтому после выхода из диеты вес вернется.

Нельзя проводить ее при разных хронических заболеваниях, особенно в стадии обострения.

На неделю

Данная диета является сравнительно мягкой и полезной. Ее часто рекомендуют даже детям при ожирении. В сутки количество калорий не повышается 1200 ккал. В меню входят сырые продукты, а также приготовленные на пару, вареные или гриль. В основе нежирное мясо и рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты, крупы.

В течение недели при составлении меню нужно придерживаться схемы:

  • Завтракать следует кашей, например, гречневой с черносливом, и пить зеленый чай.
  • Перекусить стаканом кефира и сухофруктами.
  • Обедать нужно постным супом. На второе следует есть овощи и нежирное мясо или рыбу. Пить нужно компот из сушеной сливы или других сухофруктов.
  • Перекус такой же, как и утром.
  • Ужинать стоит салатом из фруктов или овощей, заправленным оливковым маслом или соком лимона. В каждый следует добавлять чернослив. На гарнир идет нежирное мясо или морепродукты. Также можно есть творог или кисломолочные продукты.

В результате диеты можно сбросить до 3 — 4 килограмм. Согласно отзывам, процесс похудения идет довольно легко и быстро. Диета не вызывает стресса. Многие опробовавшие этот метод похудения отзываются только положительно.

Противопоказания

Важно не забывать, что есть случаи, когда есть данный сухофрукт не стоит, по крайней мере, без консультации с врачом. Противопоказаниями к употреблению чернослива являются:

  • Наличие сахарного диабета. Сначала стоит посоветоваться с лечащим врачом.
  • При заболеваниях и нарушениях работы печени и желудка.
  • Если есть склонность к диарее и расстройству пищеварения, то количество чернослива должно быть ограниченным.
  • Во время грудного вскармливания.
Рекомендуем прочитать о диете Гроссман. Вы узнаете об основных принципах диеты, меню на неделю, диете по этапам, рецептах диетических блюд, результатах похудения.

А здесь подробнее о зимней диете для похудения.

Чернослив является полезным продуктом, который может помочь не только сбросить лишние килограммы, но и оздоровить организм. Однако не стоит им злоупотреблять, так как превышение нормы приведет к неприятным последствиям. Лучше дополнять здоровое и сбалансированное питание черносливом. Результат появится не сразу, но зато будет долговременный.

Полезное видео

О том, как приготовить витаминную смесь с черносливом, смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Чернослив может помочь похудеть, как показывают исследования - ScienceDaily

Исследования Ливерпульского университета показали, что употребление чернослива в составе диеты для контроля веса может улучшить потерю веса.

Не рекомендуется употреблять сушеные фрукты во время похудения, несмотря на очевидные доказательства того, что они усиливают чувство сытости.

Тем не менее, исследование, проведенное Институтом психологии, здоровья и общества при университете, с участием 100 потребителей с избыточным весом и ожирением с низким содержанием клетчатки, проверило, помогает ли употребление чернослива в рамках диеты для похудания или препятствует контролю веса в течение 12-недельного периода.

Было также изучено, могут ли потребители с низким содержанием клетчатки переносить употребление значительного количества чернослива в своем рационе и оказывает ли употребление чернослива положительное влияние на аппетит.

Чтобы оценить влияние чернослива на вес и аппетит, участники исследования были разделены на две группы: те, кто ели чернослив каждый день (140 г в день для женщин и 171 г в день для мужчин), и те, кому давали советы по здоровью. перекусы в период активного похудения.

Исследователи обнаружили, что члены группы, которые ели чернослив в рамках здорового образа жизни, потеряли 2 кг в весе и сбросили 2.5 см ниже талии. Однако люди в группе, которой давали советы по поводу здоровых перекусов, потеряли всего 1,5 кг в весе и 1,7 см в талии.

Исследование также показало, что любители чернослива потеряли больше веса в течение последних четырех недель исследования. После восьмой недели участники показали повышенное чувство сытости в группе чернослива. Более того, несмотря на высокие суточные дозы, чернослив переносился хорошо.

Психолог

Ливерпуль, доктор Джо Харролд, руководивший исследованием, сказал: «Это первые данные, которые демонстрируют потерю веса и отсутствие отрицательных побочных эффектов при употреблении чернослива в рамках диеты для снижения веса.Действительно, в долгосрочной перспективе они могут быть полезными для людей, сидящих на диете, утоляя голод и утоляя аппетит; серьезная проблема, когда вы пытаетесь сохранить вес ».

Профессор Джейсон Хэлфорд, профессор экспериментальной психологии и директор Лаборатории иммунного поведения человека при университете, добавил: «Поддерживать здоровую диету непросто. Наряду со свежими фруктами и овощами сушеные фрукты могут стать полезным и удобным дополнением к рациону, особенно поскольку контролировать аппетит во время диеты может быть сложно.«

История Источник:

Материалы предоставлены Ливерпульским университетом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Как использовать чернослив при запоре

Запор может одновременно раздражать и доставлять дискомфорт. Эта распространенная проблема затрагивает миллионы людей во всем мире, у которых испражнения возникают реже, чем обычно (менее трех раз в неделю). Хотя может быть неловко обсуждать, когда и как вы с кем-то какаете, важно решить эту проблему, поскольку она может вызвать осложнения, если ее не лечить. Избавьтесь от дискомфорта, потому что вам достаточно простого сока.Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать сливовый сок для облегчения запора.

Речь идет о черносливовом соке. Это лучший вариант по сравнению с безрецептурными препаратами или лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Многие исследования доказали эффективность сока чернослива при лечении запоров. Ниже мы составили список его ингредиентов и как использовать чернослив при запоре.

Помогает ли чернослив при запоре?

Одним из наиболее рекомендуемых натуральных средств от запора является сливовый сок.Он содержит определенные питательные вещества и соединения, которые делают его эффективным слабительным средством. Вот сведения о том, что содержит сок чернослива, который делает его таким эффективным при лечении запора.

  • Черносливовый сок имеет высокое содержание сорбита, что делает его эффективным слабительным средством (1). Другие сахара, такие как фруктоза, глюкоза и сахароза, быстро всасываются в кишечнике, а сорбит - нет. Находясь в кишечнике, он препятствует всасыванию воды из толстой кишки. Таким образом, он уменьшает обезвоживание стула и борется с запорами.
  • Чернослив также известен высоким содержанием клетчатки (2). Выбирайте сок чернослива, который включает в себя его мякоть, чтобы обеспечить столь необходимую дополнительную клетчатку, необходимую для лечения запора. Это питательное вещество проходит через пищеварительный тракт, не всасываясь в кишечнике и не распадаясь. Он помогает притягивать воду к стулу, делая его более мягким и объемным.
  • Фенольные соединения, содержащиеся в черносливовом соке, действуют как антиоксиданты, которые защищают ваш организм от старения клеток и окислительного стресса.Преимущество использования фенольных соединений для лечения запора заключается в том, что они действуют как стимулирующие слабительные (2). Это приводит к тому, что стул движется быстрее в толстой кишке, что снижает его обезвоживание.

Совершенно очевидно, что существует множество фактических научных данных, подтверждающих эффективность сока чернослива как естественного средства от запора (3). Исследования показали, что чернослив помогает увеличить объем жидкости, остающейся в стуле, и в то же время вызывает сокращения, которые стимулируют дефекацию.Чтобы избавиться от запора, вы можете использовать эти эффективные средства из сока чернослива.

Как использовать чернослив при запоре

  1. Чернослив при запоре
  2. Молоко магнезии и чернослив при запоре
  3. Масло и сливовый сок для избавления от запора
  4. Яблочный сок и чернослив для предотвращения запора
  5. Масло и чернослив от запора
  6. Кофе и чернослив от запора
  7. Чернослив от запора

Чернослив как средство от запора

1.Чернослив от запора

Вам понадобится

Чашка черносливового сока

Что вам нужно сделать

Пейте это так и когда вам удобно.

Как часто следует это делать

Выпивайте 3-4 чашки черносливового сока в день.

Почему это работает

Слабительное действие компонентов сока чернослива начнет давать результаты через день или два.

Вернуться к TOC

[Читать: 15 лучших преимуществ черносливового сока ]

2.Молоко магнезии и сливовый сок от запора

Вам понадобится
  • 1 стакан сливового сока
  • 2 столовые ложки магнезиального молока
Что вам нужно сделать
  1. Добавьте молоко магнезии в сливовый сок и поставьте в микроволновую печь. на 30-45 секунд.
  2. Пейте, пока он теплый или немного остынет.
Как часто вам следует это делать

Это средство принесет вам облегчение через 1-3 часа.

Почему это работает

Молоко магнезии химически известно как гидроксид магния, который является обычным ингредиентом коммерчески доступных антацидов и слабительных средств.Он втягивает жидкости в толстую кишку, вызывая легкое движение кишечника и вызывая их эвакуацию (4).

Вернуться к TOC

3. Масло и сливовый сок, чтобы избавиться от запора

Вам понадобится
  • 6-8 унций черносливового сока
  • 1 столовая ложка сливочного масла
Что вам нужно сделать
  1. Нагрейте сливовый сок на среднем огне 3-4 минуты.
  2. Добавьте сливочное масло и нагрейте еще минуту.
  3. Дайте смеси остыть.Выпей это.
Как часто вы должны это делать

Это средство мгновенно избавит вас от запора. Используйте его по мере необходимости.

Почему это работает

Масла из сливочного масла делают отхождение стула более гладким из кишечника ( 5 ).

Вернуться к TOC

4. Яблочный сок и чернослив для предотвращения запоров

Вам понадобится
  • 2-3 стакана черносливового сока
  • 2 стакана яблочного сока
Что вам нужно сделать
  1. Выпейте весь сливовый сок утром натощак.
  2. Через полчаса выпить стакан яблочного сока.
  3. Выпейте еще стакан яблочного сока через час после первого стакана. Это помогает правильно очистить кишечник и убедиться, что он функционирует должным образом.

Вы можете пить апельсиновый сок, если у вас нет яблочного сока.

Как часто вы должны это делать

Делайте это утром, чтобы облегчить запор.

Почему это работает

Это очень эффективное средство для тех, кто страдает хроническим запором или не испражняется в течение 2–3 дней.Он запускает опорожнение кишечника, даже если вы страдаете от особенно тяжелого запора (6).

Вернуться к TOC

[Читать: 15 Здоровые продукты, которые помогают пищеварению ]

5. Оливковое масло и сливовый сок от запора

Вам понадобится
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • Стакан сливовый сок
Что делать

Смешайте масло с черносливом и выпейте.

Как часто вы должны это делать

При необходимости повторите через несколько часов.

Почему это работает

Оливковое масло способствует здоровому пищеварению и покрывает стенки кишечника жирами, способствуя быстрому прохождению стула ( 7 ).

Вернуться к TOC

6. Кофе и сок из чернослива для предотвращения запоров

Вам понадобится
  • 1 стакан чернослива
  • 2 чайные ложки растворимого кофе
  • 1/4 стакана горячей воды
Что у вас есть Порядок действий
  1. Нагрейте сливовый сок в микроволновой печи в течение 45-60 минут.
  2. Смешайте растворимый кофе с горячей водой и добавьте это в чернослив.
  3. Пейте, пока он горячий.
Как часто вы должны это делать

Одноразовое употребление этого напитка принесло результаты сотням людей.

Почему это работает

Тепло этой смеси способствует движению стула и помогает легко испражняться ( 8 ).

Вернуться к содержанию

[Читать: Эффективен ли сливовый сок для похудания? ]

7.Чернослив и овсяное молоко от запора

Вам понадобится
  • 1/2 стакана черносливового сока
  • 1/2 стакана овсяного молока
Что вам нужно сделать

Смешайте и выпейте эту смесь утром. пустой желудок.

Как часто вы должны это делать

Повторяйте это каждое утро, пока ваш кишечник не станет регулярным.

Почему это работает

Комбинация овсяного молока и сока чернослива рекомендуется для лечения запора.Эта смесь облегчает перемещение стульев ( 9 ).

Вернуться к TOC

При использовании этих средств имейте в виду, что количество сока чернослива, которое необходимо употреблять для облегчения запора, варьируется от человека к человеку, поскольку не все одинаково реагируют на изменения в питании. Возможно, вам придется поэкспериментировать с этим соком, пока не найдете оптимальное количество, которое поможет вам избавиться от запора. Если в этом нет необходимости, выберите средства, которые работают мгновенно.

Вот несколько распространенных вопросов об использовании сока чернослива при запоре.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько времени нужно, чтобы сок чернослива заставил вас какать?

Как мы уже говорили выше, реакция вашей пищеварительной системы на сок из чернослива может быть не такой, как у других людей. В большинстве случаев результаты видны уже в первый день.

Сколько сока чернослива нужно употреблять, чтобы он подействовал при запоре?

Следующее количество сока чернослива дает результаты в большинстве случаев (10):

  • Взрослые - от 4 до 8 унций
  • Младенцы - 2 унции
  • Малыши - от 2 до 4 унций
  • Беременные женщины - от 4 до 8 унций

Помимо употребления сока чернослива, вам также необходимо выработать другие здоровые привычки, в том числе пить не менее двух литров воды и других жидкостей каждый день.Это важно, поскольку обезвоживание, как известно, является одной из наиболее частых причин этой проблемы. Внесение изменений в образ жизни, таких как регулярные упражнения и здоровая сбалансированная диета с большим количеством цельнозерновых, фруктов и овощей, - еще один отличный способ сохранить свой кишечник в хорошем рабочем состоянии и избавиться от запоров.

Теперь, когда вы знаете, как использовать чернослив при запоре, чего вы ждете? Хотя сливовый сок - не самый вкусный сок, вы не можете игнорировать его, если страдаете запором.Если вы не хотите принимать безрецептурные препараты или назначенные лекарства и слабительные, это лучший вариант. Этот превосходный сок обеспечит регулярное, легкое и безболезненное опорожнение кишечника.

Вы нашли эту информацию полезной? Пожалуйста, оставьте свои комментарии в поле ниже.

Рекомендуемые статьи
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Она биотехнолог, то, что мы на обычном английском языке назвали бы Ученым.Несмотря на то, что она является экспертом в области экспериментов, она также обладает исключительным талантом жонглировать словами и создавать контент, добавляя к нему нужное количество дерзости. Когда она не спасает мир своими статьями, она любит гулять со своим сибирским хаски (потому что, разве собаки не самые лучшие?). В свободное время она любит немного болтать с друзьями. Итак, что дает ей энергию для всего этого? Если вы спросите ее, она ответит: «Моя чаша здравомыслия - очень большая кружка кофе!»

.

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы сбросить вес, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похудением и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не сбрасывают его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудения, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют свой рацион и занимаются спортом, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять полностью из ходьбы или сочетать ходьбу и бег, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии недель все больше склоняйте чашу весов в сторону бега, пока не научитесь выполнять прямые бега.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, такие как езда на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, делая длинные пробежки длиннее или усложняя их (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль бега, вместо этого добавьте ходьбу до и после бега. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к другой.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше - это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних людей тренировка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не мешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество еды, которую вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть столько, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не тормозя похудание.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», - объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (это любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, есть еще две вещи, которые вы можете сделать: меньше есть и больше двигаться.

Несмотря на то, что важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например кроссфит.

Само по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровый белок после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, поедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать такого рода саботажа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега - или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.


БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций


.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages / Thinkstock

.

https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Добейтесь наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2.Ешьте регулярно.

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки - 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4.Станьте более активными

Быть активным - это ключ к похуданию и его поддержанию. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6.Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительной пище, такой как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, как конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудания.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера.

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу.

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Избавьтесь от алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за тем, чтобы вы придерживались нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

.

Смотрите также