Чем полезен биотин для организма


что это такое для чего нужен и чем полезен витамин B7 для волос, кожи и здоровья ногтей, источники и продуктыWomFit

Биотин или витамин B7 является водорастворимым витамином, который является частью комплекса витамина B — группы основных питательных веществ, необходимых для правильных метаболических, нервных, пищеварительных и сердечно-сосудистых функций.

Биотин действует как коэнзим в организме, необходимый для метаболизма жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Это означает, что, когда мы едим продукты, которые являются источниками жиров, белков и углеводов, витамин B7 — биотин, должен присутствовать, чтобы преобразовать и использовать эти макроэлементы для физической энергии для осуществления физических действий и для надлежащего психологического функционирования.

Преимущество биотина состоит в том, что он помогает нам поддерживать молодой и привлекательный внешний вид, поскольку он играет важную роль в поддержании здоровья наших волос, ногтей и кожи. Фактически, биотин иногда получает прозвище витамина «Н», которое проистекает из немецких слов «haare und haut», что означает «волосы и кожа». Витамин B7 / биотин обычно добавляют в косметические средства для волос и кожи, хотя считается, что он не очень хорошо впитываться в кожу и на самом деле нужно принимать его внутрь, чтобы впитать все полезные свойства.

Биотин можно найти в таких продуктах, как мясо, яйца, авокадо, цветная капуста, ягоды, рыба, бобовые и грибы.

Дефицит биотина перекрывает все его достоинства

Дефицит витамина B7 / биотина встречается редко в странах, где люди обычно потребляют достаточно калорий и продуктов питания в целом. Это происходит главным образом по трем причинам: рекомендуемые ежедневные нормы в сутки относительно низкие; многие распространенные продукты содержат в себе биотин; и исследователи считают, что наши кишечные пищеварительные бактерии обладают способностью самостоятельно продуцировать биотин.

Итак, что вызывает дефицит биотина? Биотин является водорастворимым, что означает, что он перемещается по кровотоку, и любые избыточные или неиспользованные количества этого витамина, присутствующие в организме, удаляются через мочу. Поэтому организм не наращивает запасы биотина, и с ним очень трудно переборщить. Тем не менее, это также означает, что вы должны каждодневно потреблять небольшое количество витамина B7, чтобы поддерживать свой организм в тонусе.

Как поясняется в ключевом исследовании биотина доктором Яношем Земплени и др., только три белка важны для правильного количества биотина в организме (процесс, называемый гомеостазом). Эти белки: биотинидаза, натрий-зависимый мультивитаминный транспортер (SMVT) и голокарбоксилаза синтетаза (HCS). Они работают вместе, чтобы биотин отделился от продуктов, которые мы едим, а затем перевариваем в желудочно-кишечной системе. Некоторые другие белки могут иногда мешать этому процессу, включая авидин, который содержится в сырых яичных белках.

Факторы повышенного риска дефицита витамина B7 / биотина:

  • беременность
  • долгосрочное использование некоторых противозачаточных препаратов
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • потребление большого количества сырых яичных белков
  • курение
  • длительное применение антибиотиков
  • проблемы мальабсорбции кишечника или серьезные расстройства пищеварения, такие как болезнь Крона, брюшнополостная болезнь или синдром негерметичной кишки

Симптомы дефицита биотина:

  • сухая, раздраженная кожа
  • ломкие волосы/ выпадение волос
  • недостаток энергии/ хроническая усталость
  • проблемы с пищеварением и кишечником
  • боли в мышцах
  • изменения настроения
  • судороги
  • покалывание в конечностях
  • когнитивные нарушения

Ежедневно рекомендуемые значения биотина (витамина B7)

По данным Института Национальной академии наук, для получения всех преимуществ от биотина ежедневная рекомендуемая норма:

  • 5 мкг ежедневно для младенцев
  • 6-8 мкг в день для детей в возрасте от 7 месяцев до 3 лет
  • 12-20 мкг ежедневно для детей в возрасте 4-13 лет
  • 25 мкг для подростков
  • 30 мкг для взрослых мужчин и женщин старше 19 лет
  • 30 мг для беременных женщин
  • 35 мг для женщин, кормящих грудью

Как добавить биотин (витамин B7) в свой рацион

Витамин B7 можно найти как часть комплексных добавок, также иногда называемых адреналинными вспомогательными комплексами или добавками энергетического комплекса. Эти типы добавок обычно включают полный спектр витаминов группы В, включая витамин B6, витамин B12, рибофлавин витамина B2 и ниацин витамина B3.

Вместе витаминный комплекс B поддерживает метаболизм, функции мозга, нервную систему и многие другие важные ежедневные функции. Они также взаимодействуют в симбиозе друг с другом, поэтому совместное использование витаминов группы B всегда является наилучшим способом достичь максимальных результатов.

Если вы планируете принимать добавки витамина B, имейте в виду, что не все добавки созданы одинаковыми. Чтобы получить большинство преимуществ биотина, приобретите высококачественный мультивитаминный продукт, который изготовлен из реальных источников пищи и не содержит наполнителей или токсинов.Тогда вы не будете сталкиваться с побочными эффектами и не понесете никакого вреда, а только пользу.

Они создаются путем объединения разных питательных веществ, поэтому ваше тело распознает витамины и минералы и может использовать их синергетическим способом — подобно тому, как они поступают в ваш организм с обычными источниками пищи.

Пищевые источники биотина (витамина B7)

На самом деле существует восемь различных форм биотина, которые можно встретить в чем угодно, но только один из них встречается естественным образом — в еде. Этот тип называется «D-биотин» и считается единственным типом, который обладает полным витаминным потенциалом. Это еще один пример того, почему всегда лучше получать витамины и минералы из реальных источников пищи, когда это возможно.

В 2004 году, когда ученые исследовали 51 различный пищевой продукт, чтобы определить, сколько биотина было доступно в каждом, они обнаружили широкий диапазон различных уровней биотина в каждом продукте. По этим причинам многие органы (включая Министерство сельского хозяйства США) даже не рекомендуют какую-либо норму витамина В7. Однако, согласно исследованиям, нижеприведенные продукты были одними из самых насыщенных биотином, хотя вы увидите, что количество все еще довольно мало.

9 лучших источников биотина:

  • Печень — приготовленная, 85 г: 27-35 мг
  • Яйца — 1 целое: 13-25 миллиграммов
  • Дрожжи — 7 г / около 1 ст. л: 1,4-14 мг
  • Лосось — 85 г: 4-5 миллиграммов
  • Сыр (попробуйте натуральный козий сыр) — 30 г: 0,4-2 мг
  • Авокадо — 1 целое: 2-6 мг
  • Малина — 1 стакан: 0,2-2 мг
  • Цветная капуста — 1 вилок: 0,2-2 мг
  • Цельный хлеб из зерна — 1 кусок: 0,2-6 мг

Кроме того, считается, что другие ягоды, грибы и виды рыб являются хорошими источниками биотина.

Интересно, что витамин B7 содержится исключительно в желтке яйца и совсем не присутствует в белке. В некоторых исследованиях сказано, что люди, когда едят только одни белки, пропуская желтки, не употребляют не только витамины группы В.

Полезные свойства биотина

1. Поддерживает здоровый обмен веществ

Биотин регулирует синтез генов, которые имеют решающее значение при осуществлении функций метаболизма.

Витамин B7, наряду с другими витаминами группы B, необходим для преобразования пищи, которую вы едите, в пригодную для использования энергию, которая поддерживает здоровый обмен веществ. Витамин B7 делает это несколькими способами:

  • Превращает глюкозу из углеводов и источника сахара в пригодное для использования «топливо», которое является предпочтительным источником энергии для организма.
  • Помогает организму использовать аминокислоты из белков для некоторых функций организма.
  • Активирует жирные кислоты из жиросодержащих продуктов, таких как масло или животный жир.

Нормальная, здоровая метаболическая активность имеет место только после того, как организм может использовать макроэлементы из пищи для энергии. Витамин B7 также улучшает обмен веществ и использование глюкозы, что чрезвычайно полезно в наше время, где случаи диабета типа 2 очень распространены.

Без достаточного количества витамина B7, присутствующего в организме, симптомы слабого обмена веществ могут быть такими: низкий уровень энергии, усталость, увеличение веса, проблемы с пищеварением, возможное развитие диабета, изменения аппетита, плохое настроение и многое другое.

2. Может улучшить непереносимость глюкозы и помочь сбалансировать уровень сахара в крови

Было показано, что витамин B7 / биотин, особенно в сочетании с хромом, помогает снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом. Это особенно актуально для тех, у кого уровень глюкозы в крови (сахар), который не контролируются лекарствами по рецепту.

Биотин повышает уровень глюкозы в крови, поскольку он способствует активности инсулина, который является важнейшим гормоном, необходимым для возвращения количества сахара в крови в сбалансированное состояние. Лучшая реакция на инсулин помогает снизить риск значительного изменения уровня сахара в крови, что может привести к преддиабету, диабету 2 типа, увеличению веса и формам метаболического синдрома.

Биотин снижает экспрессию ферментов, которые стимулируют выработку глюкозы в печени, поэтому в кровь поступает меньше сахара. По этой причине дефицит витамина B7 был связан с нарушением резистентности к глюкозе и уменьшением ее использования. Витамин B7 также может помочь уменьшить симптомы существующих случаев диабета.

3. Поддерживает здоровье волос, кожи и ногтей

Витамин B7 необходим для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, поэтому, когда у кого-то возникает дефицит витамина B7, симптомы могут проявляться в виде истончения, расслоения и ломкости волос или дерматита, т.е. сухой, раздраженной кожи. Вы можете заметить, что биотин включен во многие косметические кремы для лица, маски для волос и другие косметические средства по этой причине, но он намного эффективнее, когда принимается внутрь, а не местно.

Согласно исследованиям, принятие высоких доз биотина может помочь вылечить слабые волосы и ногти. Фактически, это преимущество витамина B7 было впервые обнаружено, когда у лошадей начались проблемы с копытами — они стали ломкими и хрупкими. Тогда дозы биотина в корне исправили всю ситуацию.

 Еще о здоровье волос можно почитать здесь: 10 способов как заставить волосы расти быстрее с помощью домашних средств

Другие преимущества биотина: защита кожи от прыщей, грибковых инфекций, сыпи и сильной сухости и растрескивания.

 

4. Защищает функции мозга и борется с когнитивными отклонениями

Биотин приносит пользу здоровью нервной системы из-за его роли в нервной сигнализации и нейротрансмиттерной активности. Витамины группы B вместе влияют на функцию памяти и защищают ее от возрастных когнитивных нарушений, таких как нейродегенеративные расстройства, такие как болезнь Альцгеймера или слабоумие.

Из-за их роли в синтезе гормонов, связанных с регуляцией настроения, витамины группы В, такие как витамин B7, помогают поддерживать позитивное мышление, стимулировать энергетические подъемы и повышать концентрацию.

5. Помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы

Витамины группы B, в частности витамин B7, играют определенную роль в защите от распространенных сердечных заболеваний, включая воспаление, атеросклероз (или накапливание бляшек в артериях), сердечные приступы и инсульт.

Согласно исследованиям, витамин B7 и хром могут оказать воздействие и помочь улучшить показатели уровня холестерина, чего не могут сделать другие группы витаминов. Было доказано, что витамин B7 имеет положительные результаты в увеличении «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно помогая снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП. Это особенно актуально для людей с диабетом, которые подвержены риску сердечных заболеваний.

6. Поддерживает здоровое функционирование щитовидной железы и надпочечников

Витамины группы B, в нашем случае витамин B7 / биотин, необходимы для правильной активности щитовидной железы и защиты от усталости надпочечников. Щитовидка и надпочечники являются «главными» железами, которые отвечают за множественные состояния тела, включая голод, сон, восприятие боли, настроение и энергию.

Дефицит витаминов группы В может привести к осложнениям работы щитовидной железы и надпочечников — и таким образом создать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение веса или резкая его потеря, проблемы со сном и многое другое.

7. Помогает восстанавливать и наращивать ткани и мышцы

Преимущества биотина включают в себя помощь в росте и поддержании тканей, в том числе для восстановления и наращивания мышц. Когда ткань или мышца разрушаются, витамины группы В, а именно B7, используют для восстановления силы мышц и тканей, что приводит к их росту.

Витамины B также помогают уменьшить воспаление, которое может привести к боли в мышцах или суставах. Еще более серьезно, дефицит витамина B7 и других витаминов B может замедлить рост и привести к неправильному развитию плодов в утробе матери. Это одна из причин, почему добавление в рацион витамина B7 / биотина и всех других витаминов группы В является решающим фактором во время беременности.

Добавление биотина (витамина B7) в ваш рацион

Чтобы получить больше преимуществ от биотина в вашей диете, попробуйте некоторые из этих рецептов:

  • Для здорового завтрака или обеда вы можете сделать какое-либо блюдо из яиц
  • На обед у вас может быть салат с ягодами и козьим сыром и лимонное смузи
  • Если вам нравится цветная капуста, попробуйте жареную цветную капусту с сыром и лимоном.

Проблемы с биотином (витамин B7)

Избыточное потребление витамина B7 не считается угрозой, а таких случаев было зарегистрировано очень мало. Однако уровень витамина B7 может быть затронут, если кто-то принимает психотропные лекарства или пероральные антибиотики, или если у них есть расстройство пищеварения, которое может нарушить нормальные уровни кишечных бактерий.

Некоторые лекарства, в том числе лекарственный препарат изотретиноин, назначаемый для лечения акне, могут снизить активность витамина B7. Аномально высокие дозы других витаминов группы В, таких как пантотеновая кислота, могут также снижать уровень биотина в организме.

В заключении, злоупотребление витаминами группы В может влиять на дозы других групп, поэтому всегда советуется принимать рекомендуемую дозу, если только ваш врач не прописывает вам делать это иначе.

Преобрести качественный биотин  с 5% скидкой можно здесь

биотин с 5% скидкой

 

Биотин: преимущества, источники и безопасность

Биотин - это витамин B, содержащийся в продуктах питания. Он помогает организму преобразовывать пищу в энергию и играет многие другие важные роли для здоровья.

Биотин, среди прочего, улучшает здоровье волос и ногтей, поддерживает здоровую беременность и помогает контролировать уровень сахара в крови.

В этой статье описаны семь ролей, которые биотин играет в организме. Он также исследует пищевые источники витаминов и соображения безопасности.

Биотин - один из восьми витаминов группы В.Он также известен как витамин B-7 или витамин H, и в этом случае H означает «Haar und Haut», что в переводе с немецкого означает «волосы и кожа».

Биотин растворим в воде. Организм не накапливает водорастворимые витамины, поэтому людям необходимо усваивать их из своего рациона.

Биотин необходим для работы нескольких ферментов, известных как карбоксилазы. Они являются частью важных метаболических процессов, таких как производство глюкозы и жирных кислот.

Управление диетических добавок рекомендует следующее потребление биотина в день:

  • 30 мкг (мкг) для взрослых, в том числе во время беременности
  • 35 мкг при кормлении грудью

Дефицит биотина встречается довольно редко.Однако у некоторых людей, например беременных женщин и людей, употребляющих большое количество алкоголя, может развиться легкая недостаточность.

Кроме того, регулярное употребление сырых яиц может вызвать дефицит биотина, поскольку сырые яичные белки содержат белок, называемый авидином, который связывается с биотином, препятствуя его усвоению организмом. Приготовление яиц деактивирует их авидин.

Биотин играет в организме ряд важных ролей, в том числе:

Разрушение макроэлементов

Биотин помогает организму преобразовывать пищу в энергию - он поддерживает ряд ферментов, участвующих в расщеплении углеводов, жиров и белков.

В частности, биотин участвует в:

  • Глюконеогенез : это синтез глюкозы из источников, отличных от углеводов, таких как аминокислоты, и биотинсодержащие ферменты помогают инициировать этот процесс.
  • Синтез жирных кислот : Биотин помогает ферментам, которые активируют реакции, важные для производства жирных кислот.
  • Аминокислотный распад : Биотинсодержащие ферменты участвуют в метаболизме нескольких важных аминокислот, включая лейцин.

Поддерживает здоровье ногтей

Хрупкие ногти хрупкие, легко раскалываются или трескаются. Дефицит биотина может привести к ломкости ногтей.

Людям с этим дефицитом прием добавок, содержащих биотин, может улучшить прочность ногтей.

Изменение диеты и других факторов образа жизни может помочь улучшить здоровье ногтей, как и некоторые коммерческие продукты.

Узнайте больше о том, как сохранить ногти здоровыми.

Укрепление здоровья волос

Диета может играть важную роль в здоровье кожи и волос.Например, некоторые продукты для здоровых волос включают яйца, бразильские орехи и жирную рыбу.

Многие продукты для волос, которые утверждают, что делают волосы более здоровыми и сильными, содержат биотин. Дефицит биотина может привести к выпадению волос, что указывает на то, что витамин участвует в поддержании здоровья волос.

Однако мало исследований связывает витамин со здоровьем волос у людей, у которых нет дефицита биотина.

Поддержка беременности и кормления грудью

Биотин очень важен для беременных и кормящих женщин.

Хотя симптоматический дефицит биотина встречается редко, низкие уровни биотина часто встречаются во время беременности.

Фактически, около 50% беременных женщин в Соединенных Штатах может иметь как минимум легкий дефицит. Этот уровень дефицита может повлиять на здоровье человека, но не настолько, чтобы вызвать заметные симптомы.

Медицинские работники считают, что этот дефицит часто встречается у беременных женщин, поскольку организм быстрее расщепляет витамин во время беременности.

В результате беременной женщине может потребоваться больше биотина - из диеты или из пищевых добавок - чем женщине, которая не беременна.

Тем не менее, важно проконсультироваться с врачом перед приемом пищевых добавок во время беременности или кормления грудью.

Снижение уровня сахара в крови у людей с диабетом

Диабет 2 типа - это метаболическое состояние, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Дефицит биотина может нарушить регуляцию уровня сахара в крови или глюкозы. Некоторые данные показывают, что у людей с диабетом уровень биотина в крови может быть ниже.

Исследования на животных показали, что добавки, содержащие биотин и пиколинат хрома, могут предотвратить резистентность к инсулину.

Исследователи также изучили, как добавки биотина влияют на уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Результаты были неоднозначными, но некоторые исследования показали, что прием биотина и пиколината хрома может помочь в лечении диабета 2 типа.

В целом, чтобы полностью понять влияние биотина на диабет и контроль сахара в крови, потребуются более качественные исследования.

Улучшение здоровья кожи

Ученые не до конца понимают роль биотина в поддержании здоровья кожи.Однако люди с дефицитом биотина могут испытывать проблемы с кожей, включая красные чешуйчатые высыпания.

Некоторые люди также считают, что биотин может помочь в лечении псориаза.

Влияние витамина на кожу может быть связано с его влиянием на метаболизм жиров. Этот процесс важен для поддержания здоровья кожи и может быть нарушен у людей с низким уровнем биотина.

Важно отметить, что нет доказательств того, что биотин улучшает здоровье кожи у людей, у которых нет дефицита этого витамина.

Поддерживающее лечение РС

Рассеянный склероз (РС) - это аутоиммунное заболевание. Повреждает защитное покрытие нервных волокон головного, спинного мозга и глаз.

Это защитное покрытие называется миелином, и биотин может играть важную роль в его производстве.

Исследования показали, что люди с РС положительно реагируют на суточные дозы биотина до 300 миллиграммов (мг). Эта добавка может обратить вспять прогрессирование болезни и уменьшить хроническую инвалидность.

Подробнее о биотине в лечении РС.

Биотин содержится в большом количестве продуктов, что помогает объяснить, почему дефицит витамина встречается довольно редко.

Продукты с особенно высоким содержанием биотина включают:

  • мясные субпродукты, такие как печень и почки
  • дрожжи
  • яичные желтки
  • сыр
  • бобовые, такие как соевые бобы и арахис
  • листовая зелень
  • цветная капуста
  • грибы
  • орехи и ореховое масло

Подробнее о продуктах, богатых биотином, читайте здесь.

Кроме того, кишечные бактерии производят некоторое количество биотина.

Некоторые люди принимают добавки, которые содержат биотин сам по себе или в виде комбинации витаминов.

Медицинские работники считают биотин очень безопасным. Даже очень высокие дозы до 300 мг в день для лечения рассеянного склероза не вызывают побочных эффектов. Рекомендуемая суточная доза для взрослых намного ниже: 30 мкг.

Биотин - водорастворимый витамин, и любое количество, которое организм не усваивает, выводится с мочой.

Однако были сообщения о том, что высокие дозы биотина вызывают странные результаты тестов щитовидной железы. Любой, у кого есть заболевание щитовидной железы, может получить пользу от консультации с врачом, прежде чем принимать биотиновую добавку.

Биотин - это витамин B, который играет решающую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Он поддерживает здоровье во многих отношениях.

Дефицит биотина встречается относительно редко, но может вызвать проблемы с кожей, волосами и ногтями. Беременным или кормящим женщинам может потребоваться больше этого витамина.

Любой, у кого есть дефицит, может увеличить потребление биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином, или принимая биотиновые добавки.

.

9 продуктов, богатых биотином, которые можно добавить в свой рацион

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Биотин - водорастворимый витамин и важное питательное вещество. Биотин, также называемый витамином B-7, помогает превращать пищу в топливо для организма.

Согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), недостаток биотина может привести к проблемам с нервной системой, кожей, волосами и ногтями. Он также может поддерживать иммунную систему.

Многие люди принимают биотин для улучшения состояния своих волос и ногтей, но в большинстве случаев мало доказательств, подтверждающих это использование.

Биотин водорастворим, а это означает, что организм не может его хранить - человеку необходимо получать его из своего рациона. Кишечник может вырабатывать некоторое количество биотина, но эксперты не знают, сколько его может усвоить организм.

Биотин присутствует во многих продуктах питания, включая яичный желток, печень, авокадо и некоторые овощи. Он также доступен в качестве дополнения.

Из этой статьи вы узнаете больше о продуктах, содержащих биотин, и об идеях по их включению в рацион.

Разнообразная диета обычно обеспечивает достаточно биотина для удовлетворения потребностей большинства людей.

Ниже приведены некоторые хорошие диетические источники биотина.

Печень и другое мясо

Включение печени в рацион может повысить потребление биотина человеком.

Порция вареной говяжьей печени на 3 унции содержит около 31 микрограмма (мкг) биотина.

Другие субпродукты, такие как почки, также являются хорошими источниками.

Различные виды мяса содержат меньше биотина, но они по-прежнему являются относительно хорошими источниками. Например, свиная отбивная на 3 унции содержит почти 4 мкг, как и приготовленная котлета для гамбургера.

Порция мяса весом 3 унции примерно равна колоде карт.

Печень также является хорошим источником железа. Узнай, зачем нам железо.

Яичный желток

Яичный желток является хорошим источником биотина. Целое вареное яйцо содержит до 10 мкг.

Чтобы максимально увеличить потребление биотина и из соображений безопасности, всегда готовьте яйца перед тем, как съесть их.

Сырой яичный белок содержит белок, называемый диетическим авидином, который связывается с биотином и затрудняет его усвоение организмом.При приготовлении биотин отделяется от авидина, что помогает пищеварительному тракту усваивать витамин.

Что еще нужно знать о яичном желтке? Узнайте больше здесь.

Дрожжи

Пивные и пищевые дрожжи являются хорошими источниками биотина. Однако содержание биотина может варьироваться в зависимости от марки.

Пивные дрожжи - это активные дрожжи, которые люди используют для приготовления пива и хлеба. Пищевые дрожжи неактивны. Люди используют его, чтобы придать еде сырный или ореховый привкус.

По словам производителей популярной марки пищевых дрожжей, одна порция из 2 столовых ложек с горкой обеспечивает почти 21 мкг биотина.Это составляет 7% от адекватного потребления.

Как пищевые дрожжи могут улучшить здоровье человека? Узнай здесь.

Орехи и семена

Орехи и семена, как правило, являются хорошими источниками биотина, хотя количество витамина варьируется. Например, миндаль, арахис, грецкие орехи и орехи пекан содержат биотин.

Четверть стакана жареного миндаля содержит 1,5 мкг биотина. В четверти стакана жареных семян подсолнечника содержится 2,6 мкг.

Какие орехи самые полезные? Узнай здесь.

Лосось

Порция приготовленного лосося объемом 3 унции содержит 5 мкг биотина.

Лосось также богат жирными кислотами омега-3, которые могут быть интересны людям, стремящимся защитить здоровье волос. В качестве добавки эти полезные жиры могут помочь предотвратить выпадение волос.

Какая польза для здоровья от употребления лосося? Узнай здесь.

Молочные продукты

Молоко, сыр и йогурт содержат биотин в различных количествах.

Согласно ODS:

  • унция сыра чеддер дает 0.4 мкг биотина
  • В стакане 2% молока содержится 0,3 мкг
  • В стакане простого йогурта содержится 0,2 мкг

Какие плюсы и минусы для здоровья у употребления сыра? Узнай здесь.

Авокадо

100-граммовая порция авокадо содержит от 3,2 до 10 мкг биотина.

Авокадо может быть хорошим вариантом для людей, стремящихся защитить здоровье кожи, потому что, как и орехи и семена, авокадо богат витамином Е.

Узнайте больше об авокадо здесь.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат биотином.Полстакана приготовленного сладкого картофеля содержит примерно 2,4 мкг витамина.

Сладкий картофель также богат бета-каротином, который организм превращает в витамин А. Витамин А также может улучшить здоровье кожи, поскольку он играет роль в замене клеток кожи.

Какие еще преимущества для здоровья может предложить сладкий картофель? Узнай здесь.

Брокколи

Полстакана свежей брокколи содержит 0,4 мкг биотина.

  • Вот несколько советов по использованию брокколи:
  • Готовьте на пару в течение 5 минут и подавайте в качестве гарнира.
  • Разломайте его на соцветия и добавьте их в любое жаркое.

Узнайте о пользе для здоровья двоюродного брата брокколи - цветной капусты.

Ученые не знают точно, сколько биотина человек должен потреблять каждый день.

Однако, согласно ОРВ, суточная доза для взрослых составляет 30 мкг. Во время грудного вскармливания рекомендуют 35 мкг.

Исследования показывают, что средняя диета западного населения обеспечивает 35–70 мкг биотина в день.

Люди, которые могут подвергаться риску дефицита, включают тех, кто:

  • беременны или кормят грудью
  • регулярно употребляют большое количество алкоголя
  • имеют дефицит биотинидазы, что означает, что организм не может высвобождать биотин из пищевого белка

Дефицит может привести к проблемам с волосами и кожей, в то время как серьезный дефицит может привести к неврологическим проблемам и ряду других симптомов.

Свежие продукты могут быть лучшим источником биотина, чем обработанные.Например, консервирование может снизить уровень биотина. Количество биотина в любой пище также может зависеть от сезона.

Если у человека дефицит, добавка биотина может повысить его уровень в организме. Тем не менее, любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Узнайте больше о возможной пользе биотина для здоровья здесь.

Биотиновые добавки можно приобрести в аптеках и интернет-магазинах.

Потребление биотина с пищей вряд ли представляет опасность.Даже у людей, принимающих добавки, нет никаких доказательств того, что высокий уровень биотина токсичен.

Однако добавки биотина могут влиять на действие других лекарств, включая те, которые лечат судороги.

Женщинам, принимающим пренатальные добавки, содержащие биотин, вряд ли понадобится дополнительная добавка биотина.

Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки. Это особенно важно для беременных или кормящих женщин, а также для людей, принимающих какие-либо лекарства.

Большинство людей потребляют достаточно биотина с пищей. Дефицит биотина встречается редко, хотя беременность, кормление грудью и некоторые другие факторы могут увеличить риск.

Люди могут обеспечить достаточное количество биотина, потребляя продукты, богатые этим витамином. Некоторые примеры включают печень, яйца, авокадо, орехи и семена.

Q:

Может ли биотин действительно помочь улучшить мои волосы, кожу и ногти? Я слышу противоречивые истории.

A:

Ответ: Биотин - это важное питательное вещество, которое играет роль в метаболизме жиров, углеводов и белков.

Большинство людей получают более чем достаточно биотина с пищей. Однако многие принимают добавки биотина, чтобы улучшить здоровье кожи, волос и ногтей.

Многие говорят, что добавка творит чудеса, хотя исследования показывают, что она поможет только в том случае, если у человека есть проблемы со здоровьем, такие как дефицит биотина или синдром ломкости ногтей.

Поскольку добавка биотина безопасна для большинства людей, проба добавки для волос, кожи и ногтей, скорее всего, не вызовет повреждений. Однако в конечном итоге вы можете потратить деньги на что-то неэффективное.

Лучший способ улучшить здоровье волос, кожи и ногтей, а также общее состояние здоровья - это полноценная и полноценная диета.

Джиллиан Кубала, MS, RD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Использование, источники и польза для здоровья

Биотин, также известный как витамин H или B7, представляет собой водорастворимый витамин, который помогает организму усваивать жиры, углеводы и белок. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо принимать ежедневно.

Витамин B7 не может быть синтезирован клетками человека, но он вырабатывается бактериями в организме и присутствует во многих продуктах питания.

Биотиновая терапия может помочь в лечении некоторых заболеваний. Некоторые люди принимают добавки для укрепления ногтей и волос, но данных, подтверждающих это использование, недостаточно.

В этой статье рассматривается, зачем нам биотин, рекомендуемая доза, источники и любые возможные риски для здоровья.

Краткие сведения о биотине:

  • Биотин, или витамин B7, необходим для метаболизма жиров, углеводов и белков.
  • Дефицит может привести к выпадению волос и проблемам с кожей, но редко.
  • Диетические источники включают красное мясо, яйца, семена и орехи.
  • Добавки вряд ли причинят вред, но не доказано, что они помогают здоровью волос, кожи и ногтей.
Поделиться на Pinterest Витамин B7, или биотин, является важным питательным веществом, но при хорошо сбалансированной диете его дефицит возникает редко.

Биотин необходим организму для метаболизма жиров, углеводов и белков.

Это кофермент ферментов карбоксилазы. Эти ферменты участвуют в:

  • синтезе или создании жирных кислот
  • синтезе аминокислот изолейцина и валина
  • глюконеогенезе или выработке глюкозы

Биотин важен для ряда функций.

Сохранение здоровой беременности

Легкий дефицит биотина часто наблюдается во время беременности. Это может привести к аномальному развитию плода.

Добавки фолиевой кислоты рекомендуются как за год до беременности, так и во время беременности. Разумно получить поливитамины, которые содержат не менее 30 мкг биотина в день в дополнение к фолиевой кислоте, чтобы снизить риск дефицита.

Ногти, волосы и кожа

Есть некоторые свидетельства того, что биотин может улучшить прочность и долговечность ногтей, а также улучшить состояние волос и кожи.

Исследование, опубликованное в 1989 году, показало, что среди 45 пациентов, принимавших добавку в дозе 2,5 мг в день, у 91 процента через 5 месяцев ногти на пальцах стали более твердыми и твердыми.

Другие исследователи пришли к выводу, что «синдром ломких ногтей, по-видимому, уменьшается с добавлением 2,5 мг биотина в день или 10 мг кремния в день».

Исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что у женщин с истончением волос наблюдается некоторое снижение их выпадения после приема пероральной добавки морского белка (MPS) в течение 90 дней.Однако биотин был только одним ингредиентом в этой добавке, и исследование спонсировалось компанией, которая продает товары для здоровья и красоты.

По данным Управления диетических добавок (ODS), существует мало доказательств того, что добавки биотина могут укреплять ногти и способствовать здоровью волос.

Необходимы дальнейшие исследования для поддержки использования биотиновых добавок для этой цели у здоровых людей.

Снижение уровня глюкозы в крови

В нескольких исследованиях была проверена способность биотина снижать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа.Результаты были многообещающими.

В исследованиях на животных было показано, что биотин стимулирует секрецию инсулина из поджелудочной железы и, следовательно, снижает уровень глюкозы в крови.

Исследования, опубликованные в 2016 году, показали, что биотин может способствовать контролю гликемии у людей с диабетом I типа.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет подтвердить влияние биотина на уровень сахара в крови.

Контроль невропатии

Может также помочь уменьшить повреждение нервов у людей, страдающих диабетом или находящихся на диализе по поводу заболевания почек.

В 1990 году ученые обнаружили, что у трех пациентов, принимавших высокие дозы биотина в течение 1-2 лет, улучшились симптомы.

Биотин необходим для активности пируваткарбоксилазы. Без этого может возникнуть высокий уровень пирувата и аспартата, что может отрицательно повлиять на нервы.

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные доказательства.

Биотин-зависимая болезнь базальных ганглиев

Это редкое наследственное заболевание. Он влияет на часть нервной системы, которая контролирует движение.Это может привести к непроизвольному напряжению мышц, ригидности мышц, мышечной слабости и другим проблемам.

Состояние, по-видимому, поддается лечению тиамином и биотином.

Лечение рассеянного склероза

Исследования показали, что терапия высокими дозами биотина может помочь улучшить симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС), аутоиммунным заболеванием, которое поражает нервную систему, приводя к мышечной слабости и ряду других проблем.

Результаты, опубликованные в 2016 году, показали, что биотин является безопасной терапией.У некоторых участников высокая доза, принимаемая три раза в день, уменьшала симптомы после 9 месяцев использования.

Дефицит биотина у людей встречается редко, потому что биотин широко доступен в пищевых продуктах, а «хорошие» кишечные бактерии обычно могут синтезировать больше биотина, чем нужно организму.

Признаки недостаточности включают:

  • выпадение волос или алопецию
  • чешуйчатую красную сыпь вокруг глаз, носа, рта и половых органов
  • депрессию
  • летаргию
  • галлюцинации
  • онемение и покалывание в руках и стопы
  • потеря контроля над движениями, известная как атаксия
  • судороги
  • нарушение иммунной функции
  • повышенный риск бактериальной и грибковой инфекции

Дефицит биотина чаще всего возникает у:

  • женщин во время беременности
  • пациентов, получающих длительное внутривенное питание
  • младенцев, потребляющих грудное молоко с низким содержанием биотина
  • пациентов с нарушением всасывания биотина из-за воспалительного заболевания кишечника (ВЗК) или другого заболевания желудочно-кишечного тракта
  • курящих

Это может также влиять на:

  • те, кто принимает лекарства от эпилепсии, успешно h как фенобарбитал, фенитоин или карбамазепин
  • те, кто страдает некоторыми видами заболеваний печени

Дефицит биотинидазы

Дефицит биотинидазы является еще одной причиной дефицита биотина.Это аутосомно-рецессивное нарушение обмена веществ.

У людей с этим заболеванием организм не вырабатывает достаточно фермента, необходимого для высвобождения биотина из белков, содержащихся в пище, во время пищеварения или в результате нормального обмена белков в клетке.

Примерно 1 из 60 000 новорожденных имеет глубокую или частичную недостаточность биотинидазы. При глубоком дефиците активность ферментов составляет менее 10 процентов. При частичном дефиците происходит от 10 до 30 процентов нормальной активности ферментов.

Не существует рекомендуемой суточной нормы (RDA) для биотина, поскольку нет достаточных доказательств для ее установления.

Тем не менее, Институт медицины (IOM) предлагает адекватное потребление (AI) 30 микрограммов (мкг) в день для взрослых в возрасте 19 лет и старше.

Пища должна быть первым выбором при поиске источников биотина. Биотин в пищевых продуктах обычно связывается с белком.

Продукты, богатые биотином, включают:

  • пекарские дрожжи
  • пшеничные отруби
  • мясные субпродукты
  • вареные, цельные яйца
  • устрицы

Сырые яйца содержат белок, называемый авидином, который ингибирует абсорбцию биотина.Употребление двух или более сырых яичных белков в день в течение нескольких месяцев связано с дефицитом биотина.

Вот некоторые конкретные продукты и количество биотина:

  • 3 унции вареной печени: 30,8 мкг
  • 1 большое вареное яйцо: 10 мкг
  • 3 унции консервированного горбуши в воде: 5 мкг
  • 1 унция сыра чеддер: от 0,4 до 2 мкг
  • 1 чашка сладкого картофеля: 4,8 мкг
  • 3 унции приготовленной котлеты для гамбургера: 3,8 мкг
  • 1 чашка жареных семян подсолнечника: 9.6 мкг
  • 1 стакан жареного миндаля: 6 мкг

Многие продукты, такие как фрукты и овощи, содержат небольшое количество биотина.

Биотиновые добавки доступны отдельно, в сочетании с витаминами группы B или в составе поливитаминов.

Люди принимают добавки биотина для профилактики или лечения:

  • Выпадение волос
  • ломкость ногтей
  • себорейный дерматит, заболевание кожи, поражающее младенцев
  • диабет
  • легкая депрессия

Те, у кого дефицит биотинидазы, обычно начинают с дозы от 5 до 10 мг в день.

Те, у кого нет этого генетического заболевания, должны сначала попытаться получить достаточно биотина из рациона, так как диетический биотин также увеличивает потребление других полезных питательных веществ, которые работают вместе с ним.

Всегда лучше получать питательные вещества сначала из пищевых источников, а затем из добавок, если необходимо, в качестве резерва.

Всегда консультируйтесь с врачом перед приемом добавок и внимательно выбирайте бренды, поскольку добавки не контролируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (США).

Большие дозы биотина не обладают токсическим действием, но некоторые лекарства, травы и добавки могут взаимодействовать друг с другом.

Если биотин принимается с альфа-липоевой кислотой, организм не сможет эффективно усвоить ни один из них. То же самое и с витамином B5 или пантотеновой кислотой.

Биотиновые добавки могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, которые расщепляются печенью, включая клозапин (Clozaril), галоперидол (Haldol), оланзапин (Zyprexa) и другие.

Нет доказательств того, что большинству людей необходимо принимать добавки биотина, и не было сообщений о серьезном дефиците биотина у здоровых людей, соблюдающих сбалансированную диету.

Хорошо сбалансированная диета может удовлетворить потребности большинства людей, если врач не посоветует им иное.

Любой, кто рассматривает возможность приема биотиновых добавок, должен сначала проконсультироваться с врачом.

.

Рейтинг лучших биотиновых добавок 2020 года

Биотин - это витамин группы B, который играет важную роль в широком спектре функций организма. Иногда его также называют витамином B7 или витамином H, и он, по-видимому, влияет на способность вашего организма синтезировать белки для кожи, волос и метаболические функции, включая жир или глюкозу.

Исследования биотина все еще находятся на начальной стадии, но люди надеются, что его можно использовать для увеличения толщины волос, борьбы с ломкостью ногтей и даже улучшения метаболизма и контроля уровня сахара в крови.

Наша исследовательская группа изучила лучшие биотиновые добавки; вот что мы придумали.

Рейтинг

1. Biotin Pure + от Nuzena

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Nuzena - это новая линия добавок премиум-класса, известная своими мощными концентрациями.

Biotin Pure + от Nuzena - это настоящая биотиновая добавка. Nuzena предлагает упаковку биотиновых добавок максимальной силы в 10 000 мкг биотина на капсулу.

(+ 179 мг кальция)

В чем Nuzena действительно выделяется, так это в качестве их добавок. Их добавка Biotin Pure + не содержит глютена, ГМО, сахара, экологически чистых источников и даже подходит для веганов.

Есть также много хороших отзывов клиентов об этом продукте - все с подтверждением покупок, что является отличным показателем доверия.

Учитывая все обстоятельства, мы даем Biotin Pure + заслуженное место №1 в категории лучших биотиновых добавок.

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

2. Natrol Максимальная эффективность биотина

Проверить цену на Amazon

Natrol производит высокодозированную добавку биотина с добавлением небольшого количества кальция (66 мг, если быть точным). Он поставляется в капсуле из растительной целлюлозы и не содержит наиболее распространенных аллергенов, таких как молочные продукты, соя и орехи.

Его дозировка находится на высоком уровне - 10 000 мкг. Natrol также производит добавки с биотином в более низких дозах, но они не так популярны.

3. Спортивные исследования Биотин высокой эффективности

Проверить цену на Amazon

Sports Research известна своими высококачественными добавками, и их предложение биотина отвечает всем требованиям.

Благодаря 10 000 микрограмм биотина и маркировке Фармакопеи США, гарантирующей чрезвычайно высокую чистоту и точность дозировки, это очень надежная биотиновая добавка. Соединение растворено в кокосовом масле и пчелином воске и выпускается в виде вегетарианских мягких таблеток.

4. Высокоэффективный биотин Solgar

Проверить цену на Amazon

Solgar производит простую и понятную добавку биотина без BS. Он содержит 10000 микрограммов и ничего больше, за исключением подходящей для вегетарианцев целлюлозной капсулы и нескольких связующих, которые скрепляют капсулу, что делает ее отличным выбором.

Учитывая хорошую репутацию Solgar в области чистоты и качества добавок, это хорошая покупка для всех, кто хочет минималистичную добавку с высокими дозами биотина.

5. Zhou Hairfluence

Проверить цену на Amazon

Zhou Hairfluence - это скорее комплексное решение проблемы толщины и пухлости волос - да, в нем есть биотин, но также есть около десятка других ингредиентов, включая другие витамины группы B, пантотеновую кислоту, МСМ, гидролизат коллагена и даже чистый кератин ( белок волос сделан из).

Теория состоит в том, чтобы наполнить ваше тело всеми ингредиентами, которые необходимы для того, чтобы волосы были как можно быстрее и гуще.В качестве биотиновой добавки он функционирует довольно хорошо, доставляя 5000 микрограммов на дозу (однако обратите внимание, что доза составляет две капсулы, а не одну).

Zhou Hairfluence хорошо изучен, поэтому, если вам нужна многокомпонентная добавка для волос, это то, что вам нужно. Если вам нужен только биотин, есть варианты получше.

6. ТЕПЕРЬ Биотин

Проверить цену на Amazon

NOW Биотин - беспроигрышный вариант для простой биотиновой добавки.NOW - крупная и довольно уважаемая компания по производству витаминов и пищевых добавок, и их биотиновая добавка в 10000 микрограмм довольно солидна: без ингредиентов, вызывающих тревогу, и без общих аллергенов.

NOW также выпускает версии своей биотиновой добавки на 1000 и 5000 доз, если вам нужна более низкая дозировка биотина того же качества.

7. OmegaBoost Биотин

Проверить цену на Amazon

OmegaBoost содержит 5000 мкг биотина и 222 мг кальция.Это представляет собой значительное количество кальция; 225 от рекомендуемой суточной нормы, если быть точным.

Хотя нет никаких доказательств того, что существует синергия между биотином и кальцием, когда дело касается прочности и здоровья волос, кожи или ногтей, некоторые люди подозревают, что кальций (наряду с множеством других питательных веществ) играет определенную роль.

8. Биотин повышенной прочности VitaFusion

Проверить цену на Amazon

Биотин

VitaFusion - единственная добавка на основе жевательной резинки на рынке, поэтому это один из ваших единственных вариантов, если вы не хотите или не любите добавки на основе таблеток.

Вы должны быть согласны с тем фактом, что эти жевательные конфеты на основе желатина и содержат некоторые искусственные ароматизаторы и красители. При 5000 микрограммах на дозу они являются серединой пути, когда дело доходит до дозировки.

9. Биотин Nature’s Bounty

Проверить цену на Amazon

Nature’s Bounty предлагает несколько различных дозировок биотина, но версия на 10 000 микрограммов является наиболее популярной. Хотя сделать биотиновую добавку довольно просто, Nature’s Bounty, похоже, срезала несколько углов.

Биотин растворен в соевом масле, что не подойдет для противников сои, а капсулы окрашены диоксидом титана (в эстетических целях).

10. Биотин SBR Nutrition

Проверить цену на Amazon

Биотиновая добавка

SBR Nutrition уникальна по форме доставки. Он поставляется в виде флакона-капельницы, который позволяет отмерять произвольные дозы биотина.

Он приправлен натуральной ванилью и стевией, чтобы сделать вкус приятным, но если вы действительно не любите таблетки или у вас нет веской причины для выбора жидкого источника биотина, вам, вероятно, следует просто выбрать добавку на основе капсул.

Победители категории

Лучший биотин в целом: Biotin Pure + от Nuzena

Nuzena пользуется хорошей репутацией благодаря своим высококачественным добавкам, и Biotin Pure + - отличный тому пример. Biotin Pure + с высокой дозировкой и отсутствием посторонних ингредиентов является идеальным выбором для всех.

Лучший биотин для волос: Zhou Hairfluence

Zhou Hairfluence обеспечивает высокую дозу биотина наряду с другими укрепляющими волосы соединениями, такими как витамины группы B, коллаген и кератин.Эта многокомпонентная смесь - лучший способ дать вашему телу строительные блоки, необходимые для создания более сильных и густых волос.

Лучший биотин для ногтей: Natrol Biotin Maximum Potency

Биотиновая добавка

Natrol отличается высокой дозировкой и низким содержанием дополнительных добавок. Поскольку ногти растут очень медленно, вам нужно будет вводить высокую и постоянную дозу в течение длительного времени, чтобы укрепить ногти, и именно для этого Natrol Biotin лучше всего подходит.

Лучший биотин для кожи: Biotin Pure + от Nuzena

Поддержание прочности кожи с помощью биотина аналогично поддержанию прочности ногтей и волос: вам нужна сильная, постоянная дозировка.Nuzena делает все возможное, предоставляя его в сверхчистых капсулах с высокими дозами плюс немного кальция для целостности коллагена.

Лучший биотин для мужчин: Solgar Super High Potency Biotin

Мужчины, которые хотят использовать биотин для получения более густых и сильных волос, могут воспользоваться преимуществами высокой дозировки, доступной в Solgar Super High Potency Biotin - поскольку мужчины в первую очередь уделяют внимание толщине и силе волос, а не блеску и текстуре, они получают больше пользы от добавка чистого биотина по сравнению с добавкой для волос общего назначения с несколькими активными ингредиентами.

Лучший биотин для метаболического здоровья: спортивные исследования Биотин с высокой эффективностью

Если вы хотите использовать биотин для улучшения своего метаболизма и лучшего контроля уровня сахара в крови, Sports Research High Potency Biotin - отличный выбор, особенно в сочетании с добавкой хрома. Sports Research поставляет свой биотин в кокосовое масло в дозе, которая позволяет контролировать уровень сахара в крови.

Кому следует покупать биотин?

Биотин - это специальная добавка, которая может помочь улучшить толщину и качество ваших ногтей и волос.Если у вас ломкие ногти или сухие, тонкие и ломкие волосы, биотин может помочь.

Как естественный витамин B, он играет важную роль в синтезе белков, из которых состоят волосы и ногти (хотите верьте, хотите нет, но они почти идентичны по своему составу).

Помимо использования биотина в волосах и ногтях, есть также некоторые предварительные доказательства того, что биотин, наряду с хромом, может улучшить ваш контроль над уровнем сахара в крови.

Как мы заняли

Для составления рейтинга мы сначала проанализировали широкий спектр биотинсодержащих добавок, представленных на рынке.Некоторые из них были специальными добавками биотина, в то время как другие использовали биотин вместе с другими дополнительными ингредиентами.

Во-первых, мы исключили все, что не было составом, содержащим только биотин, или смесью, специально предназначенной для здоровья волос и ногтей. Хотя биотин играет роль во многих других биологических функциях, если вы принимаете биотиновую добавку, вы, вероятно, хотите использовать ее преимущества для здоровья ногтей и волос.

Затем мы посмотрели на дозировку. Мы сделали больше, чем рекомендуемая суточная доза биотина, но также обеспечили, чтобы дозировка добавки не превышала 10 мг (или 10 000 микрограммов), поскольку безопасность биотина не изучалась при дозировках, превышающих этот уровень.

Мы также внимательно изучили другие ингредиенты в добавке и отдали предпочтение чистому дизайну добавки: без ненужных наполнителей, связующих или красителей. За очень немногими исключениями, биотиновые добавки на жидкой основе не прошли мимо.

У них обычно не было нужного уровня дозировки и было слишком много растворителей или ароматизаторов, чтобы их стоило принимать. Жидкие добавки также создают проблему с дозировкой, когда трудно получить точное количество жидкости только из флакона для пипетки.Добавки на основе капсул имеют более точные дозировки, поэтому легче узнать, сколько биотина вы получаете.

Наконец, мы проанализировали любые другие активные ингредиенты, которые могут оказывать синергетический или положительный эффект. На данный момент Hairfluence Zhou поднялся в таблице благодаря включению в него МСМ, фолиевой кислоты и других полезных питательных веществ, как и Natrol Biotin, наша лучшая добавка, благодаря дополнительному кальцию. Последние десять добавок биотина обеспечивают чистые и эффективные дозы для укрепления волос, борьбы с ломкостью ногтей и улучшения контроля уровня сахара в крови.

Преимущества

Биотин - менее известный член семейства витаминов B. Витамины группы В - это универсальная и критически важная группа питательных веществ, и биотин не исключение. Витамин B7, как его иногда называют, помогает отращивать волосы, укреплять ногти и перерабатывать жиры и сахар в вашем рационе.

Несмотря на это, это все еще относительно новое питательное вещество в мире питания, поэтому полная широта его применения еще не известна. Многие люди клянутся, что биотин может помочь вам отрастить густые волосы, укрепить ногти и даже контролировать свой вес и уровень сахара в крови.

Биотин может помочь вам в здоровье волос и ногтей. Биотин первоначально вызвал интерес к добавке, когда люди начали замечать эффекты дефицита биотина. Небольшой процент людей рождается с генетическим дефектом, который не позволяет их организму эффективно метаболизировать биотин.

В тематическом исследовании, опубликованном в The Lancet в 1979 году, описывается, как дефицит биотина может вызвать заметное истончение волос и биологический дисбаланс ферментов в крови (1).После приема добавки с биотином все эти симптомы быстро исчезли.

Биотин тоже может помочь со здоровьем кожи. Другая работа, например, обзор Д. Mock, обнаружил, что недостаток биотина может вызвать сухость, шелушение кожи, а также распространение грибковых инфекций на коже и нарушение функции иммунной системы (2).

Все это поднимает очевидный вопрос: может ли дополнительный биотин вызвать обратный эффект? По крайней мере, в некоторых случаях ответ кажется положительным.

Биотин может помочь восстановить ломкие ногти. В научном исследовании, опубликованном в 1993 году в журнале о состояниях кожи и ногтей, были изучены пациенты, обращавшиеся в дерматологическую клинику с ломкими ногтями (3).

В ходе исследования оценили пациентов и прописали им добавку биотина в течение нескольких недель.

Из пациентов, которые принимали добавку биотина, 63 процента показали значительное улучшение состояния ногтей. Хотя остальные 37% не заметили улучшений, мы должны помнить, что многие состояния могут вызвать ломкость ногтей.

Если две трети людей с ломкими ногтями реагируют на добавку биотина, это говорит о том, что дефицит биотина более распространен, чем считалось ранее, по крайней мере, среди людей с ломкими тонкими ногтями.

Первичным эффектом приема биотина у этих пациентов, которые ответили на терапию, было увеличение толщины ногтей. Другое исследование показало аналогичные результаты, и биотин даже использовался у крупного рогатого скота и коров для увеличения толщины их копыт.

Это может показаться не особенно актуальным для толщины волос, но учтите следующее: несмотря на их совершенно другой внешний вид, ногти и волосы (а также копыта крупного рогатого скота и копыта лошадей) на самом деле сделаны из одного и того же материала .

Белок кератин - это основная составляющая ваших ногтей и волос, и это именно тот белок, синтез которого, по-видимому, повышается за счет биотина у людей, которые принимали биотиновую добавку для ломкости ногтей.

Из этого следует, что люди с тонкими или ломкими волосами могут таким же образом реагировать на добавку биотина.

Биотин может помочь увеличить толщину волос до 25%. Если бы частота ответа была аналогичной, большая часть людей могла бы увидеть существенные изменения в толщине своих волос - до 25%, если бы увеличение толщины ногтевой пластины от биотина соответствовало увеличению толщины волосяных фолликулов.

Эксперименты, напрямую проверяющие эту гипотезу, отсутствуют, но это не остановило людей от изучения ее использования в качестве метода увеличения толщины и прочности волос.Отзывы неоднозначны, но некоторые люди считают, что добавки биотина помогают им добиться более сильных и густых волос.

Не делайте распространенной ошибки, полагая, что биотин предотвращает выпадение волос. - - в отличие от других добавок, которые должны предотвращать выпадение волос, пока нет доказательств того, что биотин делает это.

Что он мог бы сделать, так это заставить стержни волос, которые у вас сделать , стать толще и сильнее - опять же, это основано на исследовании роста ногтевых пластин, экстраполированном на тот факт, что волосы и ногти сделаны из одного и того же белок.

Биотин также помогает контролировать уровень сахара в крови. Исследование , опубликованное в 2008 году в научном журнале Diabetes Metabolism Research and Reviews, проверило влияние добавок биотина и пиколината хрома на уровень сахара в крови у людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа (4).

В плацебо-контролируемом исследовании добавка смогла существенно снизить уровень сахара в крови, что побудило исследователей рекомендовать ее в качестве вторичного лечения диабета второго типа.

Очевидно, вы хотели бы поговорить об этом со своим врачом, если это имеет отношение к вам, но это интересное направление для будущих исследований.

Роль, которую биотин играет в организме, не ограничивается волосами, кожей и ногтями, как показывает это исследование. Биотин играет ключевую роль в широком спектре клеточных взаимодействий внутри вашего тела, поэтому его польза для здоровья, вероятно, полностью не изучена.

Дефицит биотина может возникнуть во время беременности. Многие витамины группы B важны во время беременности для предотвращения врожденных дефектов (например, фолиевая кислота, которая является важным ингредиентом многих витаминов для беременных).

Беременность увеличивает потребность вашего организма в некоторых других витаминах группы В, поэтому исследователи в области питания задались вопросом, можно ли наблюдать аналогичный эффект с биотином. Некоторые свидетельства указывают на то, что это могло быть так. Во-первых, дефицит биотина связан с врожденными дефектами у многих других млекопитающих.

Во-вторых, у беременных женщин наблюдается повышенный уровень определенного биомаркера биотина, что может указывать на то, что уровень биотина ниже у беременных женщин, потому что биотин истощается быстрее, чем он заменяется.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, была предпринята попытка ответить на вопрос, может ли беременность вызывать дефицит биотина (5). В исследовании приняли участие 26 беременных женщин, которым случайным образом вводили либо плацебо, либо добавку биотина.

Исследователи смогли показать, что добавка биотина значительно повышает уровень биотина, и что экскреция биотина с мочой, наблюдаемая в других исследованиях, действительно свидетельствовала о легком или умеренном дефиците биотина у беременных женщин.

Благодаря результатам этого исследования, вы часто обнаруживаете, что биотин включен в пренатальные витамины наряду с другими более известными витаминами группы B, которые необходимы во время беременности.

Побочные эффекты

Поскольку витамин B содержится во многих пищевых продуктах, очень трудно получить слишком много биотина. Нет четко описанного профиля побочных эффектов.

По данным Mayo Clinic, нет никаких известных побочных эффектов от добавок биотина, даже до 10 мг в день - это верхний предел того, что доступно в качестве добавок, отпускаемых без рецепта (5).

Рекомендуемая дозировка

Рекомендуемая суточная доза биотина довольно мала по сравнению с тем, что содержится в добавках. Данные, опубликованные Управлением диетических добавок Национального института здравоохранения, указывают на минимальное потребление 30 микрограммов биотина в день для здоровых взрослых (6).

Однако эта дозировка предназначена только для поддержания нормального, здорового уровня витамина. Что касается укрепления ногтей или увеличения объема и толщины волос, дозы могут быть выше, хотя не ясно, насколько намного выше .

Поскольку биотин имеет отличный профиль безопасности, хорошей новостью является то, что вы можете поэкспериментировать с широким диапазоном доз, чтобы увидеть, эффективен ли биотин для вас. Попробуйте несколько разных уровней дозировки, чтобы увидеть, что вам подходит; пока недостаточно исследований, чтобы правильно охарактеризовать, сколько биотина вам нужно, чтобы получить пользу.

Вероятно, лучше не отклоняться от нормы, превышающей 10 мг в день (что эквивалентно 10 000 микрограмм) в день, поскольку безопасность биотина не оценивалась выше этого уровня.

Это уже в пару сотен раз превышает обычную суточную норму потребления, поэтому, если есть эффект биотина, вы ожидаете увидеть его к этому моменту.

FAQ

В: Что такое биотин?

A: Биотин - это витамин группы B, который входит в состав множества ферментов в организме. Эти ферменты помогают строить клетки, метаболизировать пищу, которую вы едите, и регулируют распределение жиров и углеводов внутри клеток.

Роль биотина в этих реакциях заключается в поддержке ферментов, которые вызывают эти химические реакции.Это не травяной экстракт или соединение растительного происхождения; это микроэлемент, очень похожий на витамин С или витамин Е.

Q: Какой витамин B является биотином?

A: Биотин обозначается как витамин B7. Он принадлежит к категории витаминов группы В, поскольку является кофактором клеточных реакций, регулирующих основные энергетические функции клеток вашего тела.

Как и другие витамины группы B, такие как фолиевая кислота, ниацин, кобаламин и многие другие, биотин водорастворим и, хотя и необходим только в следовых количествах, играет ключевую роль в поддержании функционирования внутренней механики вашего тела.

В: Из чего состоит биотин?

A: В отличие от многих добавок, биотин содержится не только в определенных растениях и травах. Это важнейший микронутриент с довольно простой химической структурой, который содержится в орехах, семенах, рыбе, молочных продуктах и ​​авокадо, и это лишь некоторые из продуктов.

Некоторые штаммы пробиотических бактерий также производят биотин сами по себе, поэтому вы получаете его часть как часть нормальных и здоровых кишечных бактерий.

Итак, биотин на самом деле «сделан» не из чего-либо, кроме отдельных атомов, составляющих молекулу биотина.В этом смысле он похож на многие другие витамины алфавита в том, что это отдельная, отличная молекула с определенной биологической целью (или несколькими целями, как в случае с биотином и многими другими витаминами группы B).

Q: Для чего нужен биотин?

A: В качестве добавки биотин в основном используется для укрепления волос и ногтей. Некоторые из характерных симптомов дефицита биотина - ломкость ногтей, истончение и ломкость волос, что вызвано дисфункцией биологических реакций, которые синтезируют клетки волос и ногтей (которые, как оказалось, состоят из одного и того же белка).

Мысль, которая подтверждается некоторыми клиническими данными научных исследований, заключается в том, что добавление биотина может помочь вашему организму обеспечить максимально возможное здоровье волос и ногтей.

Некоторые новые научные исследования также предполагают, что биотин, наряду с хромом, может помочь улучшить контроль сахара в крови у людей с метаболическим синдромом или предиабетом, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы установить, может ли биотин быть полезным регулятором содержание сахара в крови.

В: Какие продукты содержат большое количество биотина?

A: Вы можете найти значительное количество биотина в печени, яйцах, лососе и тунце, говядине, миндале и сладком картофеле, и это лишь некоторые из лучших источников.

Как всеядные, так и вегетарианцы или веганы могут найти отличные источники биотина, хотя, если вы ищете серьезную дозу биотина, вам нужно будет выбрать много печени или яиц (которые содержат 10 и 5 мкг на порцию соответственно. ) или принимать добавки, чтобы получить больше.

Если для получения биотина вы полагаетесь на яйца, убедитесь, что они полностью приготовлены: недоваренный яичный белок на самом деле в значительной степени препятствует усвоению биотина. Большая часть биотина в яйцах фактически находится в желтке.

В: Помогает ли биотин при похудании?

A: До сих пор ни одно серьезное научное исследование не показало, что биотин может быть полезной добавкой для похудания. Тем не менее, люди, соблюдающие очень ограничительные диеты или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза в качестве лечения ожирения, могут подвергаться риску развития дефицита биотина.

В одном тематическом исследовании описывается пациент, перенесший операцию обходного желудочного анастомоза, у которого впоследствии развилась полная потеря вкуса. Врачи смогли восстановить его с помощью высоких доз биотина (6). Этот отчет действительно предполагает, что дефицит биотина может быть побочным эффектом агрессивной потери веса или очень ограничительных диет, но для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования.

В: 10 000 мкг - лучшая доза биотина?

A: 10 000 мкг - это самая высокая дозировка, которая была признана безопасной в исследованиях питания.В нескольких медицинских исследованиях сообщалось об использовании 40000 мкг для лечения дефицита и не было никаких побочных эффектов, но с точки зрения исследований питания 10000 мкг (что равно 10 мг) - это верхний предел.

Эта доза намного превышает рекомендуемую суточную дозу 30 мкг, но этот порог был разработан исключительно на основе опросов населения о потреблении биотина - теория состоит в том, что среднее потребление биотина здоровым человеком должно быть достаточным. Технически реальная биологическая потребность вашего организма в биотине окончательно не определена.

В: Что вызывает дефицит биотина?

A: Дефицит биотина встречается редко, но имеет место. Обычно дефицит биотина связан с ломкими ногтями, ломкими, сухими и тонкими волосами, а также с высыпаниями на коже. Дефицит биотина обычно вызван одной из двух причин: генетической мутацией или избытком сырого яичного белка в вашем рационе.

Сегодня младенцы регулярно проходят скрининг на предмет дефицита ферментов, перерабатывающих биотин в организме; генетическая предрасположенность к дефициту биотина выявляется вскоре после рождения.

Однако этот процесс скрининга стал обычным только в конце 1980-х, поэтому, если бы вы родились раньше, вы бы не прошли скрининг на дефицит биотина.

Другой частой причиной дефицита биотина является чрезмерное потребление сырых яичных белков. Это, казалось бы, непонятная причина дефицита биотина; яйца ведь богаты биотином. Однако оказывается, что биотин в яйцах содержится в основном в желтке, а яичный белок содержит соединение, которое значительно ингибирует абсорбцию биотина.Однако это соединение дезактивируется при варке, поэтому полностью приготовленные яйца не представляют угрозы дефицита биотина.

В: Для чего нужен биотин?

A: Биотин играет в организме огромное количество ролей, но, если принимать его в виде добавок, он чаще всего используется для улучшения качества ногтей и волос. Это один из основных ингредиентов витаминов для роста волос, и некоторые научные данные свидетельствуют о том, что добавка биотина может помочь восстановить поврежденные волосы и ногти, если это повреждение связано с недостаточным количеством биотина в организме.

Хотя биотин участвует во многих клеточных реакциях, одним из первых проявлений дефицита биотина является ухудшение целостности и здоровья ваших ногтей и волос. Эти симптомы связаны из-за протеина кератина, из которого состоят как волосы, так и ногти.

Q: Сколько это слишком много биотина?

A: В настоящее время рекомендации по питанию не должны превышать 10 000 мкг (или 10 мг) дополнительного биотина в день. Дело не в том, что было доказано, что дозы сверх этого вредны; скорее, дозы за пределами этого диапазона детально не изучались, поэтому их безопасность не может быть гарантирована.

В нескольких сообщениях о случаях в медицинской литературе использовались дозы до 40 мг в течение короткого периода времени для лечения тяжелой недостаточности биотина, и не было никаких отрицательных побочных эффектов, хотя это не были систематические исследования.

Поскольку большинству людей для поддержания здоровья требуется всего около 30 мкг биотина, сверхвысокие дозы биотина, вероятно, не нужны, даже если вы думаете, что у вас его дефицит.

Статьи по теме

Резюме

Биотин - это очень безопасная добавка витамина B, которая может помочь вам отрастить густые волосы, восстановить ломкие и тонкие ногти и даже контролировать уровень сахара в крови.

Он безопасен в дозах, по крайней мере, до 10 мг в день, и хотя исследования его использования находятся на ранних стадиях, есть многообещающие признаки того, что он может быть эффективным для улучшения здоровья вашей кожи, ногтей, волос и крови. контроль сахара.

Чтобы ознакомиться с рекомендацией №1 по биотину BodyNutrition, щелкните здесь.

.

Смотрите также