Чем полезен бег для похудения
как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть
Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.
Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.
Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.
Если не хотите читать – слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке
7 правил бега для похудения
1. Бегайте более 40 минут
Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.
Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.
Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.
2. Питайтесь правильно
Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.
Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.
3. Обязательно ешьте после тренировки
Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.
Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.
Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.
Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге
4. Тренируйтесь регулярно
Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.
Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.
5. Чередуйте разные виды тренировок
Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.
6. Получайте удовольствие от тренировок
Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.
Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?
7. Наберитесь терпения
Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.
Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.
А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.
Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Как бегать, чтобы похудеть
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).
Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.
Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.
Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.
Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.
Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.
Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.
Противопоказания к бегу для похудения
Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.
Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.
Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков
Основное руководство по бегу для похудания
Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку заключается в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, - это разница между набором веса, потерей или поддержанием здоровья и работоспособностью.
Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматичными. Имея это в виду, есть несколько способов преодолеть плато потери веса, если вы уже набираете много миль, но не теряете фунты.
В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не хотят этого делать, занимаются спортом. Национальный реестр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.
Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег - один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-то еще.
Бег - отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета является важным дополнением к бегу для похудания.
Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество в сочетании изменения диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.
Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.
Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы - особенно те, которые измеряют жировые отложения - могут оказаться большим подспорьем.
Новички должны помнить о важности легкости в освоении новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой, бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.
К сожалению, риск получения травмы больше всего для мужчин и женщин с тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.
Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:
По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.
Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.
Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день хотя бы в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.
Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу - что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая или усложняя длинные пробежки (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% - хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.
Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:
Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.
Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса - по крайней мере, теоретически - за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего трудно есть меньше - это явление известно как эффект компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.
Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы ничего не можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.
На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и любых других обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, вероятно, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.
Высококачественные продукты - продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку - менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.
Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.
Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.
Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания, объясняет Нанси Гест, диетолог, стоявший за олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай - и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, - тогда вы можете сократить количество калорий. Но постарайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (то есть любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).
Если ваша цель - сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.
Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели - наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.
Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.
Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе нас приучили есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.
Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) - это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы одно занятие HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например кроссфит.
Само по себеCardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.
Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или менее одного короткого поручения или встречи за кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.
Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировок, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.
Лучший способ избежать самосаботажа этого типа - рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”
Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в свою программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.
По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.
Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, наличие плана поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель - вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.
БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ
> MapMyRun
> Снижение веса
> Размеры порций
.
Как бег помогает похудеть
Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.
Бег - отличный вариант, поскольку он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной работы множества разных мышц (2).
В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту за счет использования различных мышц на их максимальной мощности.
Разница в калориях, сожженных при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.
Например, в исследовании с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнивалось, на сколько калорий сожжено больше калорий при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние на беговой дорожке и на беговой дорожке.
Результаты показали, что в среднем бег на 1 милю на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба, а бег на 1 милю по беговой дорожке сжигает на 35 калорий больше, чем ходьба (3).
33–35 калорий на первый взгляд может показаться не большой разницей, но за 10-мильный бег это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.
В отчете Гарвардского университета сравниваются калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и получены аналогичные результаты.
В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).
Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и боевых искусств, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).
Резюме:.Бег - отличный выбор для похудения, поскольку он сжигает больше калорий, чем многие другие альтернативы.
Бег для похудания: полное руководство для бегунов, которые хотят похудеть
Вы когда-нибудь задумывались, возможен ли бег для похудения ? Что ж, хорошие новости! Бег - один из самых эффективных методов потери лишнего веса.
И вам не нужно быть быстрым бегуном на передовой.
На самом деле, бесчисленные исследования показали, что бег сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей, продолжает сжигать калории после того, как вы перестали бегать, и даже сжигает больше жира.
В этом специальном справочнике по бегу для похудения вы узнаете, как бегать, чтобы похудеть, почему диета и питание имеют решающее значение, а также о лучших способах подпитки для ваших гонок, которые дают вам больше энергии и лучших результатов.
Бег для похудения - отличный первый шаг, но вы также должны правильно питаться и работать над своим питанием. Звучит как здравый смысл, правда?
Но слишком много бегунов думают, что «если печь достаточно горячая, она все сожжет», и награждают себя закусками, перееданием на ночь и слишком большим количеством сахара.
Я сотрудничаю с Энн Мауни MPH, дипломированным диетологом и марафонцем, чтобы помочь вам выбрать лучшую диету и программу питания для бегунов. При правильной заправке, планировании питания и питании, которое идеально подходит для бегунов, вы сможете быстро похудеть и быстрее бегать.
Начните с этих статей о диете и питании:
Если вам интересно, как бегать, чтобы похудеть, оптимизировать диету и подавать топливо для максимальной производительности, эти статьи помогут вам заложить фундамент знаний для достижения успеха.
В конце концов, знания - это конкурентное преимущество.
Будет ли потеря веса делать меня быстрее?
Похудение не только полезно для вашего общего здоровья (и отлично подходит для вашего психического благополучия), но также может помочь вам быстрее бегать.
Посмотрите это видео, которое отвечает на вопрос. Насколько быстрее я смогу бегать, если похудею?
У нас также есть несколько подробных статей о том, как бегать, чтобы похудеть:
Для нас важно перестать беспокоиться о ДИЕТЕ и сокращении калорий.Вы не достигнете своих целей, потому что эти стратегии не очень хорошо подходят для бегунов.
Если вы готовитесь к гонке, вам не следует одновременно бегать для похудения и . Это противоречивые физиологические цели!
Уменьшение потребления углеводов или калорий в сочетании с тренировкой перед гонкой приведет к множеству проблем:
- медлительность при беге
- Плохое восстановление после длительных пробежек и тяжелых тренировок
- меньшая способность выдерживать более высокие рабочие нагрузки, что приводит к более медленному времени гонки
- Проблемы с завершением самых сложных тренировок
- снижение энергии в течение дня, что приводит к депрессии и снижению мотивации
Итак, если вы не хотите плохо бегать и чувствовать себя ужасно, прекратите диету, сокращайте калории или ограничивайте потребление углеводов.
Вместо этого научитесь есть как бегун с этим бесплатным курсом питания .
Примеры из практики и истории успеха бега для похудания
Стратегии, которые помогают бегунам похудеть, настолько эффективны, что вам нужно увидеть их в действии. Вместо того, чтобы гадать, возможен ли вообще бег для похудения - позвольте мне показать вам.
Во-первых, я хочу, чтобы вы познакомились с Лидией - занятой мамой, которая похудела на 80 с лишним фунтов благодаря бегу. Раньше ее бег был непостоянным, она пробежала 2:35 в полумарафоне, и, по ее словам, у нее постоянно болели мышцы.
С тех пор она изменила свою жизнь, пробежав полумарафон за 1:41 при весе на восемьдесят фунтов меньше. Она сказала мне:
Я всегда доверял твоему совету, и он изменил мою жизнь. Мои взгляды на здоровье и бег кардинально изменились.
Я знаю, что буду продолжать совершенствоваться с помощью того, чему вы меня научили.
Подробнее об истории похудания Лидии здесь .
Теперь давайте рассмотрим еще две истории успеха в похудании - Ника и Майкла.
Ник потерял 60 фунтов и пробежал почти на 10 минут быстрее в беге на 10 км, применив долгосрочный подход к бегу и похудению.
Прочитав его историю, спросите себя: « Что он сделал, и я тоже могу? Как он похудел и чему я могу научиться? ”
Майкл пробежал два марафона за одну неделю - ни разу не попав в стену. Он придумал, как правильно заправить оба марафона, и мы можем показать вам тоже.
И Монте успешно пробежал свой первый марафон за 3:51 с целенаправленным питанием и легко достигнув поставленной цели!
Аарон был разочарован отсутствием надежных советов по питанию и снижению веса в сети.Но после реализации наших предложений он сказал нам: « Я почти никогда не чувствую усталости и могу бегать на большие расстояния быстрее и легче. ”
А теперь давайте сделаем что-нибудь совсем другое: посмотрим на диету элитного марафонца. Ариана Хилборн пробежала 2:35 в марафоне и является профессиональным бегуном программы Sonoran Distance Project в Аризоне.
Если вы когда-нибудь задумывались, как питается элитный спортсмен, как он структурирует свою подпитку (как в дни тренировок, так и в легкие дни) и какую конкретную пищу едят каждый день, это для вас.
Ознакомьтесь с диетой Арианы здесь .
Стратегия диеты Арианы полностью повторяет то, как едят олимпийцы. Хочу больше? Ознакомьтесь с функцией Sports Illustrated Feeding the Olympian . И, конечно же, именно так мы рекомендуем строить ВАШУ диету!
Бегуны-вегетарианцы и веганы также могут правильно питаться и худеть с помощью своих диет. Вам не нужно быть всеядным или палеоедом.
Посмотрите, как этот бостонский квалификационный марафонец преуспевает на растительной диете: « Как стать вегетарианским марафонцем »
Вот еще одно интервью веганского автора и ультрамарафонца Мэтта Фрейзера:
Бег для похудения: инструменты, ресурсы и книги
Вместо того, чтобы рекомендовать кучу дурацких добавок, давайте сначала проясним, что основы работают лучше всего:
Работает бег для похудения. Если сомневаетесь, прочтите вышеуказанные статьи.
Правильное питание также имеет решающее значение для похудения. От ужасной диеты не избавиться.
Но есть также несколько продуктов, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса:
Интуитивное питание Эвелин Триболь и Элиз Реш
Эта книга является основополагающей и составляет краеугольный камень нашей философии питания в Strength Running. Подсчет калорий не нужен, вам не нужно «подсчитывать» еду, и не нужно беспокоиться о сложных соотношениях или процентах макроэлементов.
Вместо этого в этой революционной программе рассказывается, как правильно питаться, чтобы улучшить здоровье, потерять вес и улучшить самочувствие. Из описания:
Мы все были там - злились на себя из-за переедания, из-за отсутствия силы воли, из-за того, что не соблюдали очередную диету. Но проблема не в нас; Дело в том, что диета с упором на правила и предписания не дает нам прислушиваться к своему телу.
Если вы хотите, прекратить диету, и начать жить, эта книга для вас.Вот некоторая справочная информация!
Спортсмен без мяса: бегайте по растениям и откройте для себя самого приспособленного, самого быстрого и счастливого себя Мэтт Фрейзер
Мэтт - мой друг, и меня даже цитируют в этой книге. Несмотря на то, что я ем мясо, мы с Мэттом больше согласны, чем расходимся во мнениях относительно диеты и того, что нужно для того, чтобы стать здоровым и успешным бегуном. Определенно рекомендуется для всех спортсменов на растительной основе, особенно для начинающих.
Вопросы и ответы о питании и разрушение мифов Джейсон Фицджеральд и Энн Мони, магистр здравоохранения, RD
В этом аудиоподкасте, состоящем из двух частей, мы с Энн обсуждаем ваши самые насущные вопросы о диете (как избежать перекусов, подпитки после тренировки, как поддерживать свой целевой вес и многое другое).
В защиту продуктов питания: манифест едока Майкл Поллан
Когда дело доходит до питания и диеты, я предпочитаю, чтобы все было как можно проще. Поллан излагает свою философию питания и диеты одной легко запоминающейся фразой: «Ешьте еду. В основном растения. Не слишком." Эта книга настоятельно рекомендуется , если вы цените здоровую пищу, и она составляет центральные столпы моей философии питания.
Блендер Blendtec
Приготовление зеленого смузи изменило мою жизнь.От более высокого уровня энергии в течение дня до улучшенного восстановления - я не могу рекомендовать их в достаточном количестве для каждого бегуна.
Да, они дорогие. Но блендеры Blendtec являются лучшими, и вы получаете то, за что платите: пожизненную гарантию на лезвие, трехлетнюю гарантию на двигатель и достаточную мощность для смешивания льда, орехов и почти всего, о чем вы только можете подумать.
Электронный курс по питанию SR
В этом бесплатном курсе электронной почты Джейсон и Энн расскажут вам:
- Как составить программу бега для похудения
- Каких ошибок следует избегать при выборе питания для бега
- Интересные примеры других бегунов, таких же, как вы
- Наш список покупок, одобренный диетологом!
Получите здесь - это бесплатно!
Подкасты о питании и похудании
ПодкастStrength Running Podcast собрал многочисленных диетологов, авторов и других экспертов по диетам, которые помогут вам достичь ваших целей.
Эпизод 87 напрямую касается пищевых добавок и их пригодности для бегунов:
Анник Бессо - диетолог, работающий со спортсменами с расстройствами пищевого поведения:
Николай Лудлам Рейн - еще один исследователь, который специализируется на изучении последних достижений науки о питании, похудании и модных диетах:
Лично я также использую растительные «принудительные функции», чтобы улучшить свой собственный рацион. Вы можете узнать больше о них здесь:
Хизер Каплан, RD, также проливает свет на веганство, «суперпродукты» и голодание:
У нас есть еще много эпизодов, касающихся питания, бега для похудения и диеты в подкасте Strength Running Podcast.
Что для вас значит бег для похудания?
Представьте, что вы просыпаетесь утром и гордитесь тем, что видите в зеркале. И во время каждой пробежки вы чувствуете себя сильным, мощным и полным энергии.
Ваше восстановление происходит быстро, и вы чувствуете себя как физически, так и морально готовыми к следующей тренировке.
Звучит как несбыточная мечта? Я так не думаю. Это моя цель для вас - поддерживать нормальный вес, получать необходимое топливо для всех ваших пробежек, чувствовать себя отлично и работать с максимальной отдачей.
Чтобы помочь вам в этом путешествии, я сотрудничал с дипломированным диетологом, чтобы создать бесплатный курс по питанию и снижению веса для бегунов. Ее зовут Энн Мани, магистр здравоохранения, она владеет собственной частной практикой в Вашингтоне, округ Колумбия, и много работала со спортсменами на выносливость.
Вы можете зарегистрироваться здесь , чтобы получить свой первый урок. Мы включили в курс много ресурсов:
- Частный выпуск подкаста, в котором мы с Энн обсуждаем вашу диету и вопросы по снижению веса
- Примеры рецептов (мой любимый: шоколадно-вишневый эспрессо-смузи!)
- Ошибки, которых следует избегать при беге для похудания
- Намного больше
Зарегистрируйтесь сейчас на бесплатный курс похудания и диеты
Начните здесь - ваш первый урок начнется через несколько минут.
.Бег для похудания: возможно ли это или просто способ «умереть уставшим»?
Дорогие читатели, будем радоваться тому, что нам не нужны крайние меры для похудения. Никаких голодных диет и , конечно, не очищает толстую кишку:
Да, это у моей дочери толстый кишечник. Эта история для другого дня…
Но я понимаю, что похудеть бывает сложно. Может, одна из этих цитат покажется знакомой?
Я, наверное, один из немногих, кто действительно набрал вес во время подготовки к марафону…
Когда я начал бегать, одной из моих целей было похудеть.К моему удивлению, я не похудела, но набрала 3 фунта! Что дает?
Обычно я набираю несколько фунтов во время марафонских тренировок, но я могу сбросить их за лето.
Что вы заметили в этих проблемах с лишним весом, которые испытывают бегуны?
Они испытывают против того, чего они хотят! Вместо того, чтобы бегать для похудения, они бегают для набора веса.
Это неприятно, но такое бывает.
К сожалению, «просто бег» часто не лучшая стратегия похудания.И после анализа бега тысяч бегунов становится ясно, что большинство из нас «просто» бегает (вместо , тренирующего - подробнее об этом позже).
Если вы начнете бегать, но не похудеете, может произойти следующее:
- Вы накапливаете лишнюю воду из-за процесса восстановления и дополнительного потребления углеводов (это не «настоящий» вес - это временно)
- Состав вашего тела улучшился, в результате чего стало меньше жира и больше мышц, что увеличит ваш вес (но при этом станет более здоровым и вы будете лучше выглядеть голым!).
- Вы надеетесь значительно похудеть за слишком короткий период времени
Бег для похудения возможен, но это более тонкая задача, чем просто больше бегать. Записывать все больше и больше миль - не лучшая стратегия (посмотрите, какая стратегия лучше всего работает здесь).
Тогда есть мое наименее любимое утверждение: « Бег НЕ подходит для похудения. ”
Это последнее мнение особенно популярно в толпах любителей палео или кроссфита, которые любят объединять свою базу вокруг убеждения, что «кардио - неэффективный способ похудеть».
За последние несколько лет было опубликовано бесчисленное количество статей с такими названиями, как:
- Беги, и ты только умрешь усталым
- Почему женщинам не следует бегать
- Бег - не ключ к похуданию
- Друзья не разрешают друзьям делать кардио!
- Беговая обувь в могиле
- Наука хочет, чтобы вы прекратили работу
Ты так же зол, как я? Эти статьи совершенно не соответствуют действительности - бег на самом деле фантастический для похудения! Достаточно взглянуть на недавнее исследование:
- Это исследование показывает, что аэробные упражнения сжигают больше печени и висцерального жира (опасных жировых отложений, окружающих ваши внутренние органы).
- Это исследование согласуется с выводом первого исследования
- А вот исследование, которое показывает, что аэробные упражнения, такие как бег, сокращают жир в печени.
- Еще одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , хорошо подводит итог: аэробные упражнения лучше, чем тренировки с отягощениями для похудания.
Усталый совет «слезть с колеса хомяка на беговой дорожке» не только игнорирует науку, но и игнорирует тот факт, что бегунов не просто пробегают бесконечные мили (и большинство из нас тоже ненавидят беговые дорожки).
Меня больше всего разочаровывают эти утверждения, поскольку они полностью игнорируют то, что бегуны делают каждый день. Они путают бег с обычными упражнениями с ТРЕНИРОВКОЙ.
Если у вас когда-либо были проблемы с бегом для похудения, скорее всего, это связано с тем, что вы выполняли неправильные виды тренировок.Вы тренировались, а не тренировались.
Во-первых, давайте рассмотрим несколько дурацких советов, к сожалению, увековеченных в крупных фитнес-публикациях.
«Чревоугодие» бегунов, «кормящих безумие» (вы можете в это поверить ?!)
Странные противники бега думают, что все мы прожорливые наркоманы, обожающие беговую дорожку. Вы только посмотрите на это:
Посмотрите на используемый воспалительный язык: обжорство, пищевое безумие, опустошение, набухание. Если вы похожи на меня, вы думаете, что это рисует дико несправедливую картину большинства бегунов.
И порочный круг продолжается двойных сессий кардио. Это не только несправедливо по отношению к бегунам, но даже не совсем верно! Бегуны обычно не едят 4 000 калорий Cheesecake Factory и бегают вдвое больше, чтобы сжечь их.
Это расстройство пищевого поведения - неточное представление о повседневных привычках бегунов.
Или это чушь:
«Я смотрю, как моя подруга Джессика бежит по беговой дорожке - день за днем, год за годом - как сумасшедшая и никуда не денется.Кажется, что ее тело становится мягче с каждой милей, и чем мягче она становится, тем больше она бегает.
Я сочувствую ей, потому что мир убедил ее, что бег - это способ оставаться «стройной и подтянутой» ».
Я не собираюсь награждать эту статью ссылкой, но вот фантастическое опровержение, которое ясно показывает, что это мнение - полная чушь конского дерьма и что женщины ДОЛЖНЫ бежать!
Суть в том, что бег для похудения - фантастическая идея. Но вы должны делать это правильно (бесконечные медленные мили - НЕ ответ).
«Я старше, но чувствую себя лучше, чем в молодые годы»
Я тренирую Барбару с мая прошлого года. Она пришла ко мне после того, как ее 5 тысяч раз становились все медленнее, и она поняла, что в 40+ она не может бегать, как в 20.
Предыдущая программа Барбары была хороша, но всегда есть возможности для улучшения. Я изменил ее тренировки (используя те же принципы, что и в плане тренировок Nutrition for Runners ), и теперь она больше бегает и остается здоровой.
Да, и ее восстановление еще лучше! Она сказала мне:
В последний раз, когда я пробегал километр, как будто бегаю сейчас, у меня были боль и дискомфорт, и я так и не почувствовал, что поправился. Сейчас я старше, но чувствую себя намного лучше, чем в молодые годы.
Тренировка сейчас лучше для моего выздоровления, и у меня нет боли. Мне легко мысленно принять этот план; никогда не недооценивайте, насколько умственная приверженность способствует работе.
Даже когда она становится старше, Барбара пробегает больше миль и все равно быстрее восстанавливается!
ЭТО сила умного обучения .Но ее бег - не единственное, что улучшается. Она тоже худеет:
Тренировки Джейсона помогли мне похудеть, и теперь у меня есть структура и последовательность. Поскольку я могу восстанавливаться намного лучше, я могу получить гораздо больше от каждой тренировки.
Я чувствую себя лучше, чем за долгое время, хотя я старше. Я сказал некоторым друзьям, что даже если мои времена не улучшились, коучинг стоил каждого доллара из-за того, насколько лучше я себя чувствую, и того факта, что я с нетерпением жду возможности снова бегать.Хотя я могу сказать вам, что мое время гонки улучшится на …
Новая программа тренировок Барбары помогла ей пробежать больше километров, быстрее восстановиться, улучшить общее самочувствие и похудеть. Представьте, каково это изменить свой бег таким образом.
Ее история показывает, что вы тоже можете тренироваться умнее и видеть те же преимущества: более быстрое восстановление, потерю веса и ощущение , с нетерпением жду ваших тренировок.
Если ваша цель - похудеть, вы можете достичь ее с помощью бега…
… даже если вы бежите много лет и не заметили прогресса.
… даже если вы стареете и думаете, что «все дело в гормонах».
… даже если вы женщина и всегда боретесь с этими последними фунтами.
Если вы тренируете правильно , это вполне возможно.
Бег для похудения
Наша новая программа - Питание для бегунов - это наиболее полная программа питания для бегунов. Вы можете узнать больше о программе и получить бесплатный электронный курс по диетическим советам для бегунов здесь.
Но вам может быть любопытно, почему в программе будут тренировочные планы (их всего 15!). Почему в программе питания беговых планов ?
Просто: чтобы достичь или поддерживать свой целевой вес, очень полезно выполнять правильные тренировки.
Более умные тренировки означают более быструю потерю веса.
Только представьте, каково это - бегать завтра с на 10+ фунтов меньше. Насколько легче вы почувствуете себя? Насколько вы были бы эффективнее? Насколько более уверенным в вы бы себя чувствовали?
Достижение целевого веса имеет решающее значение для ускорения и ускорения восстановления.И именно поэтому я разработал библиотеку планов тренировок в этой программе: чтобы помочь вам оптимизировать свой вес.
Вам это интересно?
Вам интересно, что эта комбинация (твердое питание + умные тренировки) может сделать для вашего бега?
Я приглашаю вас зарегистрироваться, чтобы узнать больше здесь . Вы узнаете, как правильно выбрать правильное питание - от сертифицированного тренера по бегу и зарегистрированного диетолога.
