Чем полезен б12


Витамин в12: полезные свойства и вред

Все знают о пользе витаминов, но не каждый человек может с уверенностью определить, для чего организму нужен тот или иной элемент, где он содержится и сколько его необходимо принимать. Также важно знать, что от правильного употребления определенного вещества будет зависеть, принесет ли он человеку пользу или же вред.

О витамине В12 слышали многие – из телепередач, журналов, интернета или инструкций к поливитаминным комплексам. Что же необходимо знать о нем обязательно?

Что это такое?

Витамин В12 имеет и второе название – «кобаламин». Это биологически значимый элемент, содержащий кобальт. Хорошо растворяется и эффективен даже в минимальных количествах. Его образуют особые грибки, бактерии и микроорганизмы на стенках кишечника. Элемент накапливается печенью для дальнейшего использования. Для поддержания нормальной жизнедеятельности человеку необходимо мизерное количество кобаламина.

Польза витамина

Кобаламин выполняет множество функций:

  • Участвует в развитии и размножении клеток крови.
  • Необходим для формирования генетической информации (ДНК).
  • Нормализует состояние тканей крови, кожных покровов, слизистой оболочки ЖКТ, иммунной системы.
  • Формирует нервные волокна.
  • Улучшает обмен веществ и транспортировку жиров и углеводов внутри организма.
  • Предупреждает возникновение анемии.
  • Улучшает аппетит и ускоряет рост детей.
  • Придает организму сил и энергии.
  • Контролирует работу нервной системы, предупреждая возникновение патологий.
  • Успокаивает человека, снижая его раздражительность.
  • Способствует улучшению концентрации, памяти и равновесия.
  • Улучшает состояние женщины во время ПМС.
  • Благотворно воздействует на волосы (пробуждает спящие луковицы, обеспечивает приток крови к корням, ускоряет рост волос, улучшает внешний вид локонов).
  • Эффективен при комплексном лечении множества заболеваний: анемии (различных форм), полиневрита, псориаза, травм костей и суставов, гепатита, цирроза печени, гастрита хронической формы, панкреатита, лучевой болезни.

Для того, чтобы вещество благотворно влияло на человека, необходимо следить за достаточным количеством поступления его в организм. Среднестатистическому взрослому необходимо ежедневно принимать не менее 3 мкг элемента. Дозировка для каждой возрастной группы определяется индивидуально врачом.

Детям с рождения до полугода требуется 0,4 мкг кобаламина, с шести месяцев до года – 0,5 мкг, с года до трех – не менее 0,9 мкг, с четырех до восьми лет – 1,2 мкг. С девяти до тринадцати лет детям необходимо 1,8 мкг, подросткам после 14 лет, взрослым – не менее 2,4 мкг.

В период беременности, кормления грудью женщине дозировка увеличивается до 2,6 и 2,8 мкг соответственно.

При этом нехватка витамина заявляет о себе не сразу – часто на это требуется не менее пяти лет.

Главные признаки недостатка вещества в организме:

  • Повышенная раздражительность.
  • Нездоровый цвет кожных покровов (бледность, желтоватый оттенок).
  • Упадок сил.
  • Проблемы с ходьбой.
  • Потеря аппетита.
  • Боли в спине.
  • Онемение в мышцах.
  • Тахикардия, одышка.
  • Воспаленный язык.
  • Диарея.
  • Светочувствительность глаз, их раздражение.
  • Язвы в уголках рта губ.
  • Стрессы.
  • Деградация человека как личности.

Длительный дефицит элемента может привести к повреждениям мозга, злокачественной анемии.

Вред кобаламина

Нанести вред организму витамином В12 крайне сложно. Он не токсичен даже в высоких дозах. При этом хорошо растворяется в воде, потому излишки вещества просто выводятся вместе с мочой.

Однако в редких случаях передозировка организма все же случается (к примеру, при злоупотреблении препаратами с кобаламином). В таком случае пациент может жаловаться на следующие проблемы со здоровьем:

  • Головная боль.
  • Головокружение.
  • Тахикардия.
  • Болезненность в области сердца.
  • Диарея.
  • Отек легких.
  • Появление тромбов в сосудах.
  • Застойная сердечная недостаточность.
  • Крапивница.
  • Анафилактический шок (крайне редко).

Дополнительный прием препаратов витамина В12 запрещен в следующих ситуациях:

  • При тромбоэмболии.
  • Угрозе образования тромбов.
  • При эритремии, эритроцитозе.
  • При беременности.
  • При лактации.
  • При аллергии на В12.

Источники витамина В12

Кобаламин в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения:

  1. Свиной и говяжьей печени.
  2. Мясе.
  3. Птице.
  4. Морепродуктах.
  5. Твердом сыре.
  6. Любых молочных продуктах.
  7. Яйцах.

В аптеках можно найти препараты с витамином во всевозможных формах выпуска:

  • В виде растворов для инъекций («Жидкий цианокобаламин»).
  • В виде капсул (такие средства, как «Благомин», «Фероглобин»).
  • В таблетках («Нейробион», «Нейровитан»).

Как правильно принимать?

Для того, что бы организм получил долю витамина В12, важно правильно готовить продукты, в которых он содержится, и разумно сочетать кобаламин с другими веществами.

В12 гораздо лучше усваивается при употреблении его с кальцием и витаминами В6, В9 (фолиевой кислотой). Эффективность кобаламина повышается при сочетании его с витамином С. Однако большие дозы аскорбиновой кислоты вытесняют из организма витамины группы В.

Во многом всасываемость элемента зависит от состояния щитовидной железы. Если она работает нормально, организм в состоянии получить необходимое ему количество кобаламина. Причем через желудок всасывание элемента из пищи происходит не лучшим образом, потому врачи советуют принимать его в капсулах, таблетках. Тогда витамин усвоится в кишечнике.

Препятствуют поглощению кобаламина следующие вещества:

  • Препараты от подагры.
  • Антикоагулянты.
  • Добавки с калием в составе.
  • Алкогольные напитки.
  • Препараты с эстрогенами.
  • Снотворные препараты.
  • Щелочи.
  • Кислоты.
  • Табак.

При нехватке желудочной кислоты или ультрафиолетовых лучей также наблюдается недостаток В12.

Всасываемость элемента также зависит от внутренних факторов (таких, как наличие белка в желудке или состояние кишечника).

При термической обработке или замачивании элемент частично вымывается из продуктов.

Вывод

Не всегда слабость, раздражительность, плохая память и боли являются признаками плохого иммунитета или медленно наступающей старости. Вполне возможно, что человеку просто не хватает витамина В12. Чтобы всегда ощущать себя бодрым, энергичным и здоровым, необходимо вести здоровый образ жизни и полноценно питаться, учитывая потребности организма. Это позволит не только сохранить здоровье на долгие годы, но и побороть проблемы с лишним весом и выглядеть гораздо моложе.


 

Похожие материалы:

Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам нужно получать его из своего рациона или добавок.

Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины и другие люди, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.

В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.

Что такое витамин B12?

Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.

Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.

Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).

Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.

Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования.

У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Мясные субпродукты - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.

Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).

Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).

Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).

Резюме

Порция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 граммов) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. ,

2. Моллюски

Моллюски - это небольшие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.

Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).

Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа: почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков (9).

Моллюски также являются хорошим источником антиоксидантов (10).

Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).

Сводка

A 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.

3. Сардины

Сардины - это небольшие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.

Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.

Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).

Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (12).

Резюме

Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.

4. Говядина

Говядина - отличный источник витамина B12.

Один жареный плоский стейк (около 190 г) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().

Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира. Также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).

Резюме

Порция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5 штук.9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.

5. Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, так как он произведен синтетически, а не из животных источников (16).

Обогащенные злаки, хотя обычно не рекомендуются как часть здорового питания, могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.

Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).

Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).

Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что когда участники съедали 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 в день в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно повышался (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.

Резюме

Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 граммов) солодовых отрубей с изюмом и мясом обеспечивает 62% суточной нормы.

6. Тунец

Тунец - это широко потребляемая рыба и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.

Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы (20).

А 3.Порция приготовленного тунца на 5 унций (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).

Этот же размер порции также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (21).

Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 граммов) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).

Резюме

Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.

Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.

Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.

Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).

Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).

Резюме

Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.

Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.

Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).

Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).

Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).

Резюме

Порция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что в нем содержится одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витамина B.

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).

Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).

Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).

Резюме

Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося содержит более 200% дневной нормы витамина B12.

10. Обогащенное немолочное молоко

Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молоку.

Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).

По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).

Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Резюме

Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются прекрасными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.

Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).

Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).

Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником.Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).

Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).

Резюме

Молочные продукты - отличный источник витамина B12.Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца

Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.

Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).

Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается.Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).

В дополнение к хорошей дозе витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D. Яйца - один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).

Резюме

Два больших яйца (100 г) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.

Стоит ли принимать добавки витамина B12?

Добавки с витамином B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.

К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.

Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).

Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).

Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.

Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как пернициозная анемия.

Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).

Резюме

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием.Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.

Итог

Витамин B12 - это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.

Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.

Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

.

Основы витамина B12 и похудания

Если бы речь шла о потере веса, ответов было бы много. Проблема в том, чтобы определить, какой из них правильный. По некоторым данным, витамин B12 относится к категории правильных ответов.

Использование витамина B12 для похудания является частью растущей тенденции восполнения дефицита, чтобы позволить организму исправиться и эффективно управлять собой. За этим стоит соотношение: если вы дадите организму то, что ему нужно, у вас будут подходящие инструменты, чтобы добиться от него оптимальной производительности.

Витамины считаются главными ресурсами для похудения, потому что они помогают метаболическим процессам в организме. В этом случае вот краткое изложение роли витамина B-12 в похудании.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 - это натуральный витамин, содержащийся в некоторых продуктах питания. Он в основном содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба и моллюски.

Это водорастворимое вещество, то есть может растворяться в воде. Это преимущество витамина B-12 в добавках для похудания, так как это означает, что он легко усваивается организмом.Не требует особых способов доставки. Если вы его потребляете, его можно растворить и распределить без проблем с усвоением из-за невозможности смешиваться с жиром.

На практике витамин B12 можно принимать перорально или с помощью шприца. Его также можно назначать в качестве лекарства в тяжелых случаях или в качестве добавки для повышения уровня в организме.

Важность витамина B-12 для похудания связана с его функциями. Этот витамин может быть разных форм, и у каждой из них есть своя задача.

Примерами этого являются метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин, которые необходимы для метаболизма человека. Витамин B12 работает, помогая превращать пищу, которую вы едите, в глюкозу.

Глюкоза - это сахар, который используется в качестве топлива для повседневной деятельности. Получение нужного количества глюкозы очень важно, потому что без него человек чувствует себя вялым.

Витамин B12 также действует как кофактор, что означает, что он помогает ферменту L-метилмалонил-COA в метаболизме жиров и белков.

Его связь с обменом веществ и выработкой энергии является причиной того, что витамин B12 считается средством для похудания.

Почему витамин B12 полезен для похудания?

Витамин B12 помогает похудеть несколькими способами. Некоторые из них более прямые, например, как средство воздействия на метаболизм. Другие же менее прямые. Примером этого является устранение симптомов психического стресса.

Во-первых, необходимо увидеть, что происходит, когда у вас есть дефицит, чтобы знать, как витамин B12 может помочь в похудании.

Дефицит витамина B12 может возникнуть, если вы не получаете достаточно витамина B12. Это может быть вызвано определенными факторами. Пожилые люди подвержены дефициту, потому что они не производят в желудке достаточно соляной кислоты, чтобы усвоить витамин B12 из пищи, которую они едят.

На самом деле, большинству людей старше 50, скорее всего, потребуется употреблять обогащенные продукты питания или принимать пищевые добавки, чтобы компенсировать неспособность своего организма получать достаточный уровень витамина B12 из обычной пищи.

Заболевания, такие как злокачественная анемия и перенесшие операции на желудочно-кишечном тракте, также не могут усваивать достаточное количество витамина B12.

Поскольку основным источником витамина B12 является пища, желудок - его обычные ворота. Если есть заболевания, затрудняющие пищеварение, такие как целиакия или болезнь Крона, они также могут привести к дефициту витамина B12.

Выбор образа жизни также связан с недостаточным количеством витамина B12. Те, кто предпочитает воздерживаться от потребления животных, например вегетарианцы и веганы, не могут получить естественный доступ к витамину B12. Это потому, что этот витамин содержится только в пище животного происхождения.Их нужно будет дополнить.

Отсутствие энергии и психические проблемы

Одним из результатов дефицита является анемия - состояние, при котором в организме низкий уровень эритроцитов. Витамин B12 помогает формировать гемоглобин внутри красных кровяных телец.

Без этих молекул гемоглобина может быть трудно транспортировать кислород к различным частям тела. Низкий уровень кислорода приводит к усталости, слабости, одышке и даже тошноте.

Еще один способ, которым витамин B12 может помочь в похудании, - это устранение беспокойства и стресса. Дефицит может вызывать психические симптомы, такие как паника, и вызывать существующие состояния тревоги и депрессии. Причина этого в том, что витамин B12 регулирует правильную функцию нервной системы.

Нервы окружены защитной оболочкой, которая называется миелиновой оболочкой. Если витамина B12 не хватает, миелиновая оболочка повреждается. Легкий дефицит может нарушить нормальную работу мозга.В худшем случае недостаток может нанести непоправимый ущерб.

Когда дело доходит до потери веса, психические эффекты витамина B12 связаны с связью хронического стресса с повышенным риском набора веса. Люди, страдающие тревогой, стрессом или депрессией, могут чувствовать себя вялыми и испытывать недостаток мотивации для физических нагрузок.

Когда кто-то физически ограничен, может быть трудно похудеть. То же самое происходит, когда они не чувствуют желания заниматься физическими упражнениями.

В упомянутых случаях витамин B12 считается важным компонентом, обеспечивающим человеку мотивацию к физической активности. Исследования неоднократно показывали, что те, кто регулярно занимается спортом, с большей вероятностью будут иметь нормальный вес.

Кардио упражнения, такие как ходьба и бег, жизненно важны для любого метода похудания. То же самое и с упражнениями по наращиванию мышц. Увеличение мышц означает большую способность сжигать жир. Организм использует дыхательную и кровеносную системы, чтобы правильно выполнять эти действия.

Но в обоих этих типах упражнений важно быть физически и морально подготовленным. Если есть дефицит витамина B12, недостаток физических упражнений может привести к низким результатам в потере веса просто потому, что организм не оборудован для этого.

Кроме того, длительное бездействие может привести к нарушению обмена веществ. Есть исследования, которые показывают, что малоподвижный образ жизни может повлиять на метаболическую гибкость организма. Это термин, который используется для обозначения того, насколько эффективно организм может перейти от использования углеводов к использованию жира в качестве энергии для тела.

При здоровом обмене веществ организм будет использовать жир для получения энергии во время отдыха и даже при выполнении большинства упражнений. Если у вас нет здоровой метаболической гибкости, вам будет сложно мобилизовать жировые запасы. Также существует тенденция к увеличению содержания жира в крови. Плохая метаболическая гибкость также уменьшает количество мышц, сжигающих жир, и вместо этого накапливает больше жировой ткани.

Дефицит B12 может привести к потере физической активности и увеличению жира. В долгосрочной перспективе это может привести к еще большим трудностям и усугубить проблему потери веса.

Витамин B12 как важный компонент обмена веществ

Следующая часть, в которой витамин B12 помогает в похудании, - это его роль в обмене веществ. Обычно считается, что витамины и минералы являются частью метаболического процесса. В случае витамина B12 он действует как ключ для активации сукцинил-КоА, который является частью цикла Кребса.

Цикл Кребса - это серия реакций, выполняемых живыми клетками для выработки энергии во время аэробного дыхания.Внутри митохондрий клеток цикл Кребса позволяет потреблять кислород, а затем производить углекислый газ и воду.

Если у вас дефицит витамина B12, эта последовательность нарушается. В результате ваше тело не может получать энергию от расщепления сахара. Неэффективный обмен веществ приводит к тому, что организм пытается накапливать больше жира в качестве резерва энергии.

Витамин B12 также важен для метаболизма жирных кислот и белков. Жирные кислоты важны для организма, потому что именно там хранится энергия.Дефицит витамина B12 приводит к неэффективному использованию энергии, что затрудняет выполнение физических упражнений для похудения.

Следует отметить, что существуют некоторые разногласия, когда речь идет о витамине B12 как о средстве похудания. Тем не менее, большая часть критики связана с отсутствием научных исследований вокруг него, а не с реальной критикой его эффективности.

Обычно считается, что добавки не улучшают скорость метаболизма у людей с достаточным уровнем витамина B12.Тем не менее, это может быть чрезвычайно полезно для людей с недостатками.

Какая эффективная доза витамина B12 для похудания?

Витамин B12 можно употреблять по-разному. Во-первых, это может быть таблетка или таблетка. Добавки с витамином B12 можно купить без рецепта в супермаркетах или магазинах здорового питания.

Самый естественный способ увеличить потребление витамина B12 - это употреблять больше продуктов, содержащих витамин B12. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как рыба, моллюски, и в таких побочных продуктах, как сыр и молоко.

Что касается самого быстрого способа решить проблему дефицита витамина B12, то можно назначить инъекцию витамина B12. Этот метод требует помощи лицензированного медицинского работника.

В инъекциях витамин B12 более концентрирован. Он доставляет витамин прямо в кровоток и обычно назначается людям с тяжелой анемией. Инъекцию также делают людям, которые не переносят пероральное всасывание витамина B12.

Стандартные дозы витамина B12, которые широко используются, зависят от возраста человека.Рекомендуемая дневная доза для взрослых составляет 2,4 мкг. У беременных она увеличивается до 2,6 мкг.

,

Использование, нормальные диапазоны и результаты

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Тест на уровень витамина B-12 проверяет количество витамина B-12 в крови или моче, чтобы определить общие запасы витамина B-12 в организме.

Витамин B-12 необходим для нескольких процессов в организме, включая нервную функцию и производство ДНК и красных кровяных телец.

Человеку, у которого уровень витамина B-12 находится за пределами нормы, потребуется лечение.Низкий уровень витамина может вызвать неврологические симптомы, а также усталость, запор и потерю веса. Высокий уровень B-12 может указывать на заболевание печени, диабет или другое состояние.

Прочтите, чтобы узнать больше о тестировании уровней B-12 и о том, что означают его результаты.

Тест на уровень витамина B-12 проверяет, сколько витамина B-12 содержится в организме. Результаты могут помочь врачам определить, вызывают ли симптомы аномальный уровень витамина B-12.

Врач может назначить тест на уровень витамина B-12, если у человека есть одно из следующего:

Предполагаемый дефицит витамина B-12

Исследователи считают, что до 15 процентов людей в Соединенных Штатах имеют витамин B-12. дефицит.Признаки и симптомы дефицита включают:

  • спутанность сознания
  • деменция
  • депрессия
  • трудности с поддержанием равновесия
  • учащенное сердцебиение
  • онемение и покалывание в руках и ногах
  • плохая память
  • боль во рту или языке

Младенцы с дефицитом витамина B-12 могут не развиваться. У них могут быть проблемы с движением в дополнение к задержке развития.

Злокачественная анемия

Людям с симптомами пагубной анемии также может потребоваться тест на уровень витамина B-12.Пагубная анемия, вызывающая низкий уровень эритроцитов, возникает в результате неспособности усваивать витамин B-12.

Часто поражает пожилых людей или людей, у которых отсутствует внутренний фактор. Внутренний фактор - это вещество в желудке, которое связывается с витамином B-12, чтобы организм мог его усвоить.

Симптомы злокачественной анемии включают:

  • запор
  • усталость
  • потеря аппетита
  • бледная кожа
  • слабость
  • потеря веса

Высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке

Фолат в сыворотке - это уровень фолиевой кислоты в кровь.Высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке может маскировать симптомы дефицита витамина B-12 и усугублять его неврологические симптомы.

Они также могут увеличить вероятность анемии.

Симптомы других состояний

Аномально высокий уровень витамина B-12 может быть ранним признаком заболевания печени, диабета или некоторых типов лейкемии. Врач может использовать результаты теста на витамин B-12 для постановки диагноза.

Поделиться на Pinterest Дети и пожилые люди чаще испытывают низкий уровень витамина B-12.

Некоторые люди более подвержены риску дефицита витамина B-12, чем другие, особенно те, у кого низкий уровень кислоты в желудке или другие проблемы с пищеварением. Желудочная кислота отделяет витамин B-12 от пищи, чтобы организм мог более эффективно его усваивать.

Следующие группы людей чаще других имеют низкий уровень витамина B-12:

  • пожилые люди
  • дети
  • веганы и вегетарианцы
  • люди с диабетом
  • человек с состояниями, снижающими уровень витамина B-12 абсорбция, включая целиакию и болезнь Крона
  • человек, перенесший операцию обходного желудочного анастомоза
  • кормящий грудью
  • человек, принимающий такие лекарства, как хлорамфеникол, ингибиторы протонной помпы или блокаторы h3

Врачи обычно используют анализ крови для проверки статуса витамина B-12, но также доступны домашние анализы мочи.Врач может проверить витамин B-12 в рамках стандартного анализа крови.

Хотя нет необходимости голодать перед тестом на B-12, человеку может потребоваться голодание, если врач также использует тест для исследования других компонентов крови.

Важно, чтобы люди рассказывали своему врачу о любых лекарствах и добавках, которые они принимают, поскольку некоторые из них могут повлиять на результаты.

Результат может быть:

  • Нормальный . Нормальный диапазон содержания витамина B-12 в крови составляет от 200 до 900 нанограммов на миллилитр (нг / мл).Людям с нижним пределом этого диапазона может потребоваться повторное обследование, особенно если у них есть симптомы.
  • Низкая . Уровень витамина B-12 низкий, если он ниже 200 нг / мл. Этот результат предполагает дефицит витамина B-12, злокачественную анемию или сверхактивную щитовидную железу. Люди с низким уровнем витамина B-12 часто испытывают неврологические симптомы.
  • Высокая . Аномально высокий уровень витамина B-12 превышает 900 нг / мл. Этот результат может указывать на проблемы с печенью или почками, диабет или определенные формы лейкемии.

Результаты варьируются от лаборатории к лаборатории, поэтому важно обсудить результаты и их значение с врачом.

Врач может также проверить уровни метилмалоновой кислоты (ММА) и других веществ, чтобы оценить дефицит витамина B-12. Эти лабораторные показатели помогают выявить дефицит витамина B-12 на ранних стадиях.

Людям с низким уровнем витамина B-12 часто требуются регулярные инъекции этого витамина. Эти уколы более эффективны, чем добавки, в повышении уровня витамина B-12, особенно когда у людей есть заболевания, которые могут затруднять усвоение добавок.

Для некоторых людей высокие дозы добавок витамина B-12 могут улучшить статус B-12. Добавки доступны в капсулах или жидкой форме в аптеках, супермаркетах, магазинах здоровья и в Интернете. Также может быть полезно есть больше продуктов, богатых витамином B-12.

Верхнего предела потребления витамина B-12 не существует, потому что его потребление в больших количествах не вызывает проблем. Однако наличие естественного высокого уровня витамина B-12 в организме может быть поводом для беспокойства, так как предполагает серьезное основное заболевание.Врачи будут стремиться лечить основное заболевание, а не повышенный уровень витамина B-12.

Хотя трудности с абсорбцией и другие медицинские проблемы часто вызывают низкий уровень витамина B-12, некоторые люди могут испытывать дефицит из-за того, что они не получают достаточного количества витамина B-12 из своего рациона. Это особенно актуально для веганов и постоянных вегетарианцев.

Продукты, богатые витамином B-12, включают:

  • рыбу и морепродукты
  • мясо
  • яйца
  • молочные продукты
  • обогащенные молочные продукты на растительной основе
  • обогащенные сухие завтраки
  • обогащенные пищевые дрожжи

витаминные добавки может восполнить недостаток в рационе, особенно для веганов и строгих вегетарианцев.Поскольку их организму легче усваивать добавки, чем натуральный витамин B-12, пожилые люди должны стремиться удовлетворять свои потребности в витамине B-12 с помощью обогащенных продуктов и витаминных добавок.

Рекомендуемая доза витамина B-12

Взрослым и подросткам старше 14 лет требуется 2,4 мкг (мкг) витамина B-12 в день. Это увеличивается до 2,6 мкг во время беременности и 2,8 мкг при кормлении грудью.

Витамин B-12 - это важное питательное вещество, которое играет жизненно важную роль в общем состоянии здоровья.Тест на уровень витамина B-12 определяет статус человека по витамину B-12. Врач может порекомендовать этот тест людям, у которых есть симптомы дефицита или которые имеют более высокий риск низкого уровня витамина B-12 в организме.

Люди могут избежать дефицита витамина B-12, соблюдая сбалансированную диету и ежедневно включая несколько источников витамина B-12 или принимая добавки. Если у них есть проблемы с усвоением витамина B-12 из пищевых источников, пероральные добавки или инъекции витамина могут помочь предотвратить симптомы и осложнения.

.

Сколько нужно принимать в день?

Витамин B12 - это водорастворимое питательное вещество, которое необходимо для многих важных процессов в организме.

Идеальная доза витамина B12 зависит от вашего пола, возраста и причин для приема.

В этой статье исследуются доказательства рекомендуемых дозировок B12 для разных людей и разных применений.

Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое играет важную роль в некоторых процессах вашего организма.

Это необходимо для правильного производства красных кровяных телец, образования ДНК, функции нервов и метаболизма (1).

Витамин B12 также играет ключевую роль в снижении уровня аминокислоты под названием гомоцистеин, высокие уровни которой связаны с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, инсульт и болезнь Альцгеймера (2).

Кроме того, витамин B12 важен для производства энергии. Однако в настоящее время нет доказательств того, что прием добавок B12 увеличивает уровень энергии у людей, у которых нет дефицита этого питательного вещества (3).

Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.Его также добавляют в некоторые обработанные пищевые продукты, такие как крупы и немолочное молоко.

Поскольку ваш организм может хранить B12 в течение нескольких лет, серьезный дефицит B12 встречается редко, но до 26% населения может иметь легкий дефицит. Со временем дефицит B12 может привести к таким осложнениям, как анемия, повреждение нервов и усталость.

Дефицит витамина B12 может быть вызван недостатком этого витамина с пищей, проблемами с его усвоением или приемом лекарств, препятствующих его усвоению (4).

Следующие факторы могут повысить риск недополучения витамина B12 только из диеты (5, 6):

  • при соблюдении вегетарианской или веганской диеты
  • старше 50 лет
  • желудочно-кишечные расстройства, включая болезнь Крона болезнь и глютеновая болезнь
  • операция на пищеварительном тракте, такая как операция по снижению веса или резекция кишечника
  • метформин и препараты, снижающие кислотность
  • специфические генетические мутации, такие как MTHFR, MTRR и CBS
  • регулярное употребление алкогольных напитков

Если у вас есть риск дефицита, прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности.

Резюме Витамин B12 - важное питательное вещество, которое играет важную роль в вашем организме. В основном он содержится в продуктах животного происхождения, и некоторые люди могут быть подвержены риску недоедания только из рациона.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) витамина B12 для людей старше 14 лет составляет 2,4 мкг (1).

Однако вы можете захотеть взять больше или меньше, в зависимости от вашего возраста, образа жизни и конкретной ситуации.

Обратите внимание, что процент витамина B12, который ваше тело может усвоить из добавок, не очень велик - по оценкам, ваше тело усваивает только 10 мкг добавки B12 с 500 мкг (7).

Вот несколько рекомендаций по дозировке B12 для конкретных обстоятельств.

Взрослые в возрасте до 50

Для людей старше 14 РСНП витамина B12 составляет 2,4 мкг (1).

Большинство людей удовлетворяет это требование с помощью диеты.

Например, если вы съели два яйца на завтрак (1,2 мкг B12), 3 унции (85 граммов) тунца на обед (2,5 мкг B12) и 3 унции (85 граммов) говядины на ужин (1,4 мкг). B12), вы потребляете более чем в два раза свою суточную потребность в B12 (1).

Таким образом, прием добавок B12 не рекомендуется для здоровых людей этой возрастной группы.

Однако, если у вас есть какие-либо из описанных выше факторов, которые мешают потреблению или всасыванию витамина B12, вы можете рассмотреть возможность приема добавки.

Взрослые старше 50

Пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B12. В то время как относительно немного молодых людей испытывают дефицит B12, до 62% взрослых старше 65 имеют уровень этого питательного вещества в крови ниже оптимального (8, 9).

С возрастом ваше тело естественным образом вырабатывает меньше желудочной кислоты и внутреннего фактора - оба эти фактора могут влиять на усвоение витамина B12.

Желудочная кислота необходима для доступа к витамину B12, который содержится в пище, а для его усвоения необходим внутренний фактор.

В связи с повышенным риском плохой абсорбции, Национальная академия медицины рекомендует взрослым старше 50 лет удовлетворять большую часть своих потребностей в витамине B12 с помощью добавок и обогащенных продуктов (1).

В одном 8-недельном исследовании с участием 100 пожилых людей было обнаружено, что добавление 500 мкг витамина B12 нормализует уровень B12 у 90% участников. Некоторым могут потребоваться более высокие дозы до 1000 мкг (1 мг) (10).

Беременные женщины

Беременные женщины имеют несколько более высокие потребности в витамине B12, чем население в целом.

Низкие уровни этого витамина у матери связаны с врожденными дефектами у младенцев (11).

Кроме того, большой систематический обзор показал, что дефицит B12 связан с более высоким риском преждевременных родов и низкой массы тела при рождении у новорожденных (12).

Следовательно, РСНП витамина B12 во время беременности составляет 2,6 мкг. Достичь этого уровня можно только с помощью диеты или приема витаминов для беременных (1).

Кормящие женщины

Дефицит витамина B12 у младенцев, находящихся на грудном вскармливании, был связан с задержкой развития (13).

Кроме того, дефицит B12 у младенцев может привести к раздражительности, снижению аппетита и нарушению нормального развития (14).

По этим причинам РСНП для этого витамина для кормящих женщин выше, чем для беременных, а именно 2.8 мкг (1).

Вегетарианцы и веганы

Рекомендации по витамину B12 не отличаются для людей, придерживающихся растительной диеты.

Тем не менее, РСНП в 2,4 мкг для людей младше 50 лет намного сложнее достичь на вегетарианской или веганской диете (1).

В обзоре 40 исследований витамина B12 у вегетарианцев было обнаружено, что до 86,5% взрослых вегетарианцев, включая пожилых людей, имеют низкий уровень витамина B12 (15).

В настоящее время нет правительственных рекомендаций по дозировке добавок B12 для вегетарианцев.

Однако одно исследование показывает, что веганам могут подойти дозы до 6 мкг витамина B12 в день (16).

B12 для повышения уровня энергии

Хотя витамин B12 обычно используется для повышения уровня энергии, данных, свидетельствующих о том, что добавки B12 повышают уровень энергии у людей без дефицита энергии, недостаточно.

Однако было обнаружено, что добавки B12 улучшают уровень энергии у тех, кто испытывает дефицит этого питательного вещества (17).

В одном обзоре рекомендовалось, чтобы люди с дефицитом витамина B12 принимали 1 мг витамина B12 в день в течение месяца, а затем поддерживающую дозу 125–250 мкг в день (18).

Людям, у которых есть проблемы с усвоением витамина B12, например, с болезнью Крона или другими желудочно-кишечными проблемами, могут быть полезны инъекции B12, которые обходят потребность в абсорбции в пищеварительном тракте (17).

B12 для памяти и настроения

Принято считать, что прием витамина B12 может улучшить вашу память и настроение. Однако доказательств в поддержку этой теории не так много.

Исследования на животных показывают, что дефицит витамина B12 связан с ухудшением памяти.Тем не менее, в настоящее время нет доказательств того, что добавки B12 улучшают память у людей, у которых нет дефицита (19).

Согласно большому обзору, добавки витамина B12 не оказали влияния на симптомы депрессии в краткосрочной перспективе, но могут помочь предотвратить рецидив в долгосрочной перспективе (20).

Нет никаких конкретных рекомендаций по дозировке добавок B12 для умственной деятельности или настроения.

Резюме Оптимальная дозировка витамина B12 зависит от возраста, образа жизни и диетических потребностей. Общая рекомендация для взрослых - 2.4 мкг. Пожилым людям, а также беременным и кормящим женщинам требуются более высокие дозы.
.

Смотрите также