Чем полезен авокадо калории


Авокадо - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

212

Углеводы, г: 

6.0

Авокадо (от лат. Persēa americāna) принято называть плоды вечнозелёного дерева семейства Лавровых. Авокадо – самый необычный фрукт, имеет плотную жирную, сильно маслянистую кремообразную мякоть, специфического «травяного» вкуса и запаха. Плоды авокадо могут иметь различную форму – овальную или грушевидную, как правило, кожура тёмно-зелёного, иногда почти чёрного цвета. Некоторые авокадо глянцевые, другие – слегка бугристые (calorizator). По весу плоды также достаточно существенно различаются – от 100-150 граммовых небольших авокадо до килограммовых гигантов.

Родиной авокадо считаются острова Карибского бассейна и Мексика, где древние ацтеки первыми стали употреблять мякоть авокадо в пищу. Мексика и страны Латинской Америки до сих пор являются лидерами по выращиванию и культивированию авокадо. Часто встречается ещё одно название плодов – «аллигаторова груша», ведь авокадо и правда похож на грушу в крокодиловой коже.

Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт.

Калорийность авокадо

Калорийность авокадо, в среднем, составляет примерно 212 ккал на 100 грамм продукта, зависит от жирности продукта, которая колеблется в зависимости от сорта и географии выращивания.

Состав и полезные свойства авокадо

Авокадо – питательный продукт, имеющий в своём составе практически весь набор жирных незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормального функционирования клеток мозга. Витаминно-минеральный состав авокадо богат и разнообразен, в него входят: холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, С, D, Е, Н и РР, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, медь и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо является эффективным антиоксидантом, защищающим клетки от старения, участвует в процессах кроветворения, благотворно влияет на деятельность желудочно-кишечного тракта. Продукт способствует снижению уровня холестерина в крови.

Вред авокадо

В редких случаях встречается индивидуальная непереносимость продукта, аллергические реакции на авокадо не выявлены. Ядовитыми считаются косточки и листья авокадо, но их редко кто решится употреблять в пищу.

Сорта авокадо

Авокадо насчитывает немало сортов, из самых известных стоит отметить Бэкон, Нобель, Рид, Пинкертон, Фуэрте, Гвен, Эттлингер, Зутано, Хаас. Плоды различаются по форме, размеру, цвету кожуры, мякоти и даже косточки – в некоторых сортах она белая. Практически все сорта авокадо доступны в наших магазинах круглогодично, нужно только выбрать вкус и аромат какого плода будет нравиться именно вам.

Выращивание авокадо в домашних условиях

Несмотря на всю свою экзотичность, авокадо прекрасно растёт на наших подоконниках. Для ускорения роста можно предварительно прорастить косточку, проткнув её по середине на одном уровне четырьмя зубочистками и опустив в рюмку с водой (до зубочисток). Пророщенную косточку высадить в почву, через короткое время появится росток и достаточно быстро сформируется растение, которое не плодоносит, но растёт быстро и не требует особенных забот.

Как правильно очистить авокадо

Для очистки авокадо потребуется острый нож с тонким лезвием и чуть-чуть сноровки. Вымытый плод нужно с осторожностью надрезать по всему периметру вдоль длинной стороны, разделяя на половинки. Нож при этом должен упираться в косточку. Взяв в руки надрезанные половинки следует повернуть их вокруг своей оси на 90˚, затем приподнять одну из половинок. Спелый плод хорошо режется, косточка у него отделяется без труда. Сделав небольшой разрез в области крепления плодоножки, можно потянуть за шкуру и снять её. Для блюд, в которых входит измельчённый в блендере авокадо, мякоть удобнее извлечь столовой ложкой.

Авокадо в похудении

Парадоксально, но, несмотря на высокую калорийность, использование авокадо в диетах и разгрузочных днях вполне оправдано. Благодаря наличию полиненасыщенных кислот, авокадо способствует процессу нормализации веса.

Выбор и хранение авокадо

Авокадо один из немногих фруктов, которые дозревают не на растении, плоды всегда собирают чуть недозревшими. Для того, чтобы плод полностью дозрел, его нужно отправить в сухое тёмное помещение, можно для верности завернуть в бумагу (подойдёт газетная). Выбирая авокадо на прилавке, обязательно возьмите его в руки и несильно надавите. Правильный плод твёрдый, но при нажиме немного продавливается. Если авокадо «каменный», то от покупки лучше отказаться, плод был снят слишком рано и вряд ли дозреет. Не следует приобретать и мягкий на ощупь авокадо с тёмными пятнами на кожуре, мягкость говорит о перезрелости плода и полной потере вкуса.

Если необходимо использовать не весь авокадо целиком, то в холодильнике нужно оставить половинку, из которой не удалена косточка. Верхняя часть мякоти заветрится, но под ней останется свежая, которую можно употреблять. Для того, чтобы авокадо не темнел, следует сбрызнуть половинки или нарезанную мякоть лимонным соком, соевым соусом или растительным маслом.

Авокадо в кулинарии

Авокадо имеет приятный вкус и необычную консистенцию, среднюю между густым кремом и маслом. Плод идеально сочетается с креветками, репчатым луком, острым перцем. Самое известное блюдо из авокадо – мексиканский соус гуакамоле, без которого не обходятся большинство блюд латино-американской кухни. Авокадо используют для приготовления салатов, роллов, соусов, «намазок» на бутерброды. Эффектно подать салат из креветок и авокадо в кожуре от половинок плода. Несколько интересных рецептов найдётся в нашей статье.

Больше об авокадо можно узнать в видеоролике телепередачи “О самом главном”.

Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

калорий в авокадо: они полезны?

Авокадо больше не используют только в гуакамоле. Сегодня они являются предметом домашнего обихода в Соединенных Штатах и ​​в других частях мира.

Авокадо - полезный фрукт, но он не самый калорийный и жирный.

Авокадо - это грушевидный плод деревьев авокадо. У них кожистая зеленая кожа. Они содержат одно большое семя, называемое камнем. Авокадо Хасс - самый культивируемый авокадо в мире. Это самый распространенный сорт в США.

По мере созревания авокадо становится от темно-зеленого до черного. Авокадо различаются по размеру. Большинство авокадо в продуктовых магазинах среднего размера.

Рекомендуемый размер порции составляет около одной пятой авокадо среднего размера. Посмотрите, сколько калорий и жиров в авокадо.

Авокадо, сырое

Авокадо с высоким содержанием жира. Но это не насыщенные жиры, которые вы найдете в некоторых жирных молочных продуктах, красном мясе и большинстве вредных продуктов. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует ограничить употребление насыщенных жиров в рационе, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Но метаанализ 2011 года не обнаружил связи между насыщенными жирами, сердечными заболеваниями и инсультом. Возможно, трансжиры - тип жира, который содержится в частично гидрогенизированных маслах, таких как маргарин, - играет более важную роль. Тем не менее, AHA придерживается своих текущих правил.

Авокадо содержит незначительное количество насыщенных жиров. Большая часть жира в авокадо - это мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). Считается, что МНЖК снижают общий холестерин и «плохой» холестерин (ЛПНП), а также повышают уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП).

Авокадо может играть роль в профилактике рака. Исследования показывают, что фитохимические вещества в авокадо могут предотвращать рост и вызывать гибель клеток предраковых и раковых клеточных линий.

Авокадо - хороший источник пищевых волокон. Это помогает предотвратить запор. Одна порция содержит 2 грамма клетчатки. Клетчатка также помогает дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание.

Взрослые участники исследования с избыточным весом и умеренным ожирением, которые съели около половины авокадо Хасс во время обеда, чувствовали себя сытыми в течение трех-пяти часов после этого.Уровень сахара в крови оставался более стабильным, чем у участников, которые ели обед без авокадо.

В отчете за 2013 год было обнаружено, что употребление авокадо связано с улучшением общей диеты, потреблением питательных веществ и снижением риска метаболического синдрома.

Красное мясо может вызывать воспаление в организме отчасти из-за содержания в нем насыщенных жиров. Воспаление - еще один потенциальный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Авокадо помогает уменьшить воспаление в организме.

Небольшое исследование 2012 года показало, что употребление половины авокадо Хасс с гамбургером вместо того, чтобы есть только гамбургер, помогло снизить выработку веществ, которые способствуют воспалению в организме.

Согласно исследованиям, авокадо может помочь вашему организму усваивать определенные питательные вещества из других продуктов.

Авокадо не содержит холестерина, натрия и с низким содержанием сахара. Они являются богатым источником многих витаминов и минералов, в том числе следующих:

Возможно, вы слышали о пользе употребления семян авокадо. Новые исследования показывают, что семена могут обладать противомикробными и противовоспалительными свойствами.

Они могут помочь при некоторых заболеваниях, но в большинстве исследований использовался экстракт семян авокадо, а не цельные свежие семена авокадо.Еще не установлено, безопасны ли семена авокадо для употребления в пищу.

Сливочные авокадо имеют ореховый вкус. Попробуйте эти стратегии, чтобы добавить их в свой рацион.

Съешьте авокадо на завтрак

  • Намажьте пюре из авокадо на тосты вместо масла
  • Яичница-болтунья с нарезанным кубиками авокадо
  • Расколите яйцо на половину авокадо (кожицу) и запекайте при 425 ° примерно 20 минут

Съешьте авокадо на обед или ужин

  • добавьте нарезанный кубиками авокадо в куриный салат или салат из тунца
  • добавьте пюре из авокадо в запеченный картофель вместо сметаны
  • добавьте пюре из авокадо в горячую пасту вместо соуса маринара
  • добавьте в свой любимый гамбургер ломтики авокадо

Авокадо полезны, но это не дает вам карт-бланш, чтобы есть их без перерыва.Несмотря на их впечатляющий профиль питания, если вы едите слишком много, вы рискуете набрать лишние килограммы.

С другой стороны, авокадо, если его употреблять в рамках здоровой диеты, может помочь вам похудеть. Не ешьте авокадо в дополнение к нездоровой пище. Вместо этого замените в своем рационе нездоровую пищу, например пасту для бутербродов, авокадо.

Примечание: Если у вас аллергия на латекс, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем есть авокадо. Примерно 50 процентов людей с аллергией на латекс проявляют перекрестную реактивность с некоторыми фруктами, такими как авокадо, бананы и киви.

.

12 доказанных преимуществ авокадо для здоровья

Авокадо - довольно уникальный фрукт.

Хотя большинство фруктов состоит в основном из углеводов, авокадо богат полезными жирами.

Многочисленные исследования показывают, что он очень полезен для здоровья.

Вот 12 полезных свойств авокадо, подтвержденных научными исследованиями.

1. Авокадо невероятно питателен

Авокадо - плод дерева авокадо, который в науке известен как Persea americana (1).

Этот фрукт ценится за высокую питательную ценность, его добавляют в различные блюда благодаря хорошему вкусу и богатой текстуре. Это основной ингредиент гуакамоле.

В наши дни авокадо стало невероятно популярной пищей среди людей, заботящихся о своем здоровье. Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его полезные свойства (2).

Существует множество видов авокадо, которые различаются по форме и цвету - от грушевидной до круглой и от зеленого до черного.Они также могут весить от 8 унций (220 граммов) до 3 фунтов (1,4 кг).

Самый популярный сорт - авокадо Хасс.

Ее часто называют грушей аллигатора, что очень наглядно, поскольку она имеет грушевидную форму и зеленую неровную кожу, как у аллигатора.

Желто-зеленая мякоть плода съедена, а кожура и семя выброшены.

Авокадо очень питательны и содержат широкий спектр питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов.

Вот некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (3):

  • Витамин К: 26% дневной нормы (DV)
  • Фолиевая кислота: 20% DV
  • Витамин C: 17% DV
  • Калий: 14% DV
  • Витамин B5: 14% DV
  • Витамин B6: 13% DV
  • Витамин E: 10% от DV
  • Он также содержит небольшое количество магния, марганца, меди, железа, цинка, фосфора и витаминов A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин. ).

Он содержит 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров. Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистых углеводов всего 2, что делает его растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Авокадо не содержат холестерина или натрия и содержат мало насыщенных жиров. Вот почему их отдают предпочтение некоторым экспертам, которые считают, что эти вещества вредны, что, однако, является предметом споров.

Резюме Авокадо - это зеленый фрукт грушевидной формы, который часто называют «грушей аллигатора».«Он богат полезными жирами, клетчаткой и различными важными питательными веществами.

2. Они содержат больше калия, чем бананы

Калий - это питательное вещество, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (4).

Это питательное вещество помогает поддерживать электрические градиенты в клетках вашего тела и выполняет различные важные функции.

Авокадо очень богат калием. Порция в 3,5 унции (100 граммов) содержит 14% рекомендуемой суточной нормы (RDA) по сравнению с 10% в бананах, которые являются типичной пищей с высоким содержанием калия (5).

Несколько исследований показывают, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (6).

Резюме Калий - важный минерал, которого большинству людей не хватает. Авокадо очень богат калием, что должно поддерживать нормальный уровень артериального давления.

3. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами

Авокадо - это продукт с высоким содержанием жиров.

На самом деле 77% калорий в нем составляют жиры, что делает его одним из самых жирных растительных продуктов на свете.

Но они не просто содержат жир. Большую часть жира в авокадо составляет олеиновая кислота - мононенасыщенная жирная кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла и, как считается, несет ответственность за некоторые из его преимуществ для здоровья.

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на гены, связанные с раком (7, 8, 9, 10).

Жиры авокадо также довольно устойчивы к окислению, вызванному нагреванием, что делает масло авокадо полезным и безопасным выбором для приготовления пищи.

Резюме Авокадо и масло авокадо содержат большое количество мононенасыщенной олеиновой кислоты, полезной для сердца жирной кислоты, которая считается одной из основных причин пользы оливкового масла для здоровья.

4. Авокадо богаты клетчаткой

Клетчатка - еще одно питательное вещество, которым относительно богаты авокадо.

Это неперевариваемое растительное вещество, которое может способствовать снижению веса, снижению скачков сахара в крови и тесно связано с меньшим риском многих заболеваний (11, 12, 13).

Часто проводят различие между растворимой и нерастворимой клетчаткой.

Растворимая клетчатка известна тем, что питает полезные кишечные бактерии в кишечнике, которые очень важны для оптимального функционирования организма (14).

Порция авокадо на 3,5 унции (100 граммов) содержит 7 граммов клетчатки, что составляет 27% от суточной нормы.

Около 25% клетчатки в авокадо растворимо, а 75% нерастворимо (15).

Резюме Авокадо, как правило, богаты клетчаткой - около 7% по весу, что очень много по сравнению с большинством других продуктов.Клетчатка может иметь важные преимущества для похудания и улучшения метаболизма.

5. Употребление авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов

Болезни сердца - самая частая причина смерти в мире (16).

Известно, что несколько маркеров крови связаны с повышенным риском.

Сюда входят холестерин, триглицериды, маркеры воспаления, артериальное давление и многие другие.

Восемь контролируемых исследований на людях изучали влияние авокадо на некоторые из этих факторов риска.

Эти исследования показали, что авокадо может (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • значительно снизить уровень общего холестерина.
  • Снижение уровня триглицеридов в крови до 20%.
  • Снижает уровень холестерина ЛПНП до 22%.
  • Повышение холестерина ЛПВП (хорошего) на 11%.

Одно из исследований показало, что включение авокадо в вегетарианскую диету с низким содержанием жиров значительно улучшило профиль холестерина (24).

Хотя их результаты впечатляют, важно отметить, что все исследования на людях были небольшими и краткосрочными, в них участвовало всего 13–37 человек и продолжалось 1–4 недели.

Резюме Многочисленные исследования показали, что употребление авокадо может улучшить факторы риска сердечных заболеваний, такие как общий, «плохой» ЛПНП и «хороший» холестерин ЛПВП, а также уровень триглицеридов в крови.

6. Люди, которые едят авокадо, становятся здоровее

В одном исследовании изучались пищевые привычки и состояние здоровья людей, которые едят авокадо.

Они проанализировали данные 17 567 участников исследования NHANES в США.

Потребители авокадо оказались намного здоровее людей, которые не ели этот фрукт.

Они потребляли гораздо больше питательных веществ и вдвое реже страдали метаболическим синдромом - группой симптомов, которые являются основным фактором риска сердечных заболеваний и диабета (25).

Люди, которые регулярно ели авокадо, также меньше весили, имели более низкий ИМТ и значительно меньше жира на животе. У них также был более высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Однако корреляция не подразумевает причинно-следственной связи, и нет никакой гарантии, что авокадо улучшили здоровье этих людей.

Таким образом, данное исследование не имеет большого значения.

Резюме Одно диетическое исследование показало, что люди, которые ели авокадо, имели гораздо более высокое потребление питательных веществ и более низкий риск метаболического синдрома.

7. Их жирность может помочь вам усваивать питательные вещества из растительной пищи

Когда дело доходит до питательных веществ, ваше потребление - не единственное, что имеет значение.

Вам также необходимо уметь усваивать эти питательные вещества - перемещать их из пищеварительного тракта в свое тело, где они могут быть использованы.

Некоторые питательные вещества жирорастворимы, а это означает, что для использования их необходимо объединить с жиром.

Витамины A, D, E и K жирорастворимы вместе с антиоксидантами, такими как каротиноиды.

Одно исследование показало, что добавление авокадо или масла авокадо в салат или сальсу может увеличить абсорбцию антиоксидантов в 2,6–15 раз (26).

Таким образом, авокадо не только очень питателен, он может значительно повысить питательную ценность других растительных продуктов, которые вы едите.

Это отличный повод всегда включать полезные источники жира, когда вы едите овощи. Без этого многие полезные питательные вещества для растений будут потеряны.

Резюме Исследования показали, что употребление в пищу авокадо или масла авокадо с овощами может значительно увеличить количество принимаемых вами антиоксидантов.

8. Авокадо содержит мощные антиоксиданты, которые могут защитить ваши глаза

Не только авокадо увеличивает количество антиоксидантов. всасываются из других продуктов, они также содержат много антиоксидантов.

Сюда входят каротиноиды лютеин и зеаксантин, которые невероятно важны для здоровья глаз (27, 28).

Исследования показывают, что они связаны с резким снижением риска катаракты и дегенерации желтого пятна, которые часто встречаются у пожилых людей (29, 30).

Следовательно, употребление авокадо должно приносить пользу здоровью глаз в долгосрочной перспективе.

Резюме Авокадо богаты антиоксидантами, включая лютеин и зеаксантин. Эти питательные вещества очень важны для здоровья глаз и снижают риск дегенерации желтого пятна и катаракты.

9. Авокадо может помочь предотвратить рак

Имеются ограниченные доказательства того, что авокадо может быть полезным при лечении и профилактике рака.

Исследования в пробирках показывают, что он может помочь уменьшить побочные эффекты химиотерапии в лимфоцитах человека (31).

Экстракт авокадо также ингибирует рост клеток рака простаты в лаборатории (32).

Однако имейте в виду, что эти исследования проводились в изолированных клетках и не обязательно доказывают, что может происходить внутри людей.Исследования на людях недоступны.

Резюме Некоторые исследования в пробирках показали, что питательные вещества авокадо могут иметь преимущества в предотвращении рака простаты и снижении побочных эффектов химиотерапии. Однако исследования на людях отсутствуют.

10. Экстракт авокадо может облегчить симптомы артрита

Артрит - распространенная проблема в западных странах. Есть много типов этого состояния, которые часто являются хроническими проблемами, с которыми люди сталкиваются всю оставшуюся жизнь.

Многочисленные исследования показывают, что экстракты авокадо и соевого масла, называемые неомыляемыми веществами авокадо и сои, могут уменьшить остеоартрит (33, 34).

Еще неизвестно, обладают ли сами авокадо таким эффектом.

Резюме Исследования показали, что экстракты авокадо и соевого масла могут значительно уменьшить симптомы остеоартрита.

11. Употребление авокадо может помочь вам похудеть

Есть некоторые свидетельства того, что авокадо помогает при похудании.

В одном исследовании люди, которые ели авокадо во время еды, чувствовали себя на 23% более удовлетворенными и имели на 28% меньшее желание есть в течение следующих 5 часов по сравнению с людьми, которые не употребляли этот фрукт (35).

Если это сохранится в долгосрочной перспективе, то включение авокадо в ваш рацион может помочь вам естественным образом потреблять меньше калорий и упростить соблюдение здоровых привычек питания.

Авокадо также богат клетчаткой и очень низким содержанием углеводов - два свойства, которые также должны способствовать снижению веса, по крайней мере, в контексте здоровой диеты на основе натуральных продуктов.

Резюме Авокадо может помочь похудеть, дольше сохраняя сытость и потребляя меньше калорий. В них также много клетчатки и мало углеводов, что может способствовать снижению веса.

12. Авокадо вкусен, и его легко включить в свой рацион

Авокадо не только полезно для здоровья, но и невероятно вкусен и подходит ко многим блюдам.

Вы можете добавлять их в салаты и в различные рецепты или просто вынимать их ложкой и есть в чистом виде.

Обладает сливочной, богатой, жирной текстурой и хорошо сочетается с другими ингредиентами.

Следует особо отметить гуакамоле, который, возможно, является самым известным продуктом авокадо. В его состав входят авокадо, а также такие ингредиенты, как соль, чеснок, лайм и некоторые другие, в зависимости от рецепта.

Авокадо часто созревает через некоторое время, и после созревания он должен быть немного мягким. Питательные вещества в авокадо могут окисляться и становиться коричневыми вскоре после измельчения, но добавление лимонного сока должно замедлить этот процесс.

Резюме Авокадо имеет сливочную, насыщенную, жирную текстуру и хорошо сочетается с другими ингредиентами. Поэтому легко добавить этот фрукт в свой рацион. Использование лимонного сока может предотвратить быстрое потемнение нарезанных авокадо.

The Bottom Line

Авокадо - отличная еда, богатая питательными веществами, многих из которых не хватает в современном рационе.

Они подходят для похудания, полезны для сердца и, что не менее важно, обладают невероятным вкусом.

Как нарезать авокадо

.

19 доказанных преимуществ авокадо для здоровья (№ 13 - WOW)

Что такое авокадо

Авокадо - дерево, произрастающее в Центральной Америке и Мексике и относящееся к семейству цветковых растений Lauraceae.

Плод авокадо также называют жирным плодом дерева авокадо, который в научных кругах известен как Persea Americana .

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые делают его текстуру кремовой и гладкой.

По сравнению с большинством других фруктов, авокадо намного жирнее.

Можно сказать, что авокадо имеет уникальный профиль питания, если принять во внимание тот факт, что он содержит много клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин K, витамин E, витамин C и витамины группы B, калий и медь.

Польза от употребления авокадо связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Благодаря питательной ценности авокадо он очень насыщает, а значит, помогает похудеть.

Что касается авокадо, его можно есть сырым, но его также можно приготовить и использовать в таких продуктах, как гуакамоле.

Существуют различные виды авокадо, различающиеся по цвету, форме и размеру.

На первый взгляд, вы можете спутать его с грушей из-за ее формы и того факта, что она бывает разных оттенков зеленого, от светло-зеленого до черного, когда она полностью созрела.

Самый популярный сорт авокадо - авокадо Хасс, круглого размера и черного цвета.

История авокадо

Считается, что слово «авокадо» происходит от слова на науатль «ауакатль», что означает «яичко».

Иногда встречается и такой вариант написания - «авакадо».

Очевидно, он описывает форму плода и, вероятно, относится к активности авокадо, который считается афродизиаком.

Жители Мезоамерики открыли этот фрукт, и авокадо уже давно являются частью мексиканской диеты.

Согласно некоторым археологическим данным, потребление авокадо в центральной Мексике насчитывает почти 10 000 лет.

Позже такие племена, как майя и ольмеки, приручили это дерево и вырастили свои собственные плоды авокадо.

Первые европейцы ели авокадо в 16 веке.

Первыми среди европейцев употребили этот фрукт испанские исследователи.

У испанцев было свое слово для обозначения плода: «агуакате».

Благодаря испанскому завоеванию авокадо получил широкое распространение в Мексике, Центральной Америке и некоторых частях Южной Америки.

В конце концов, испанцы завезли авокадо в Европу.

Когда люди в Европе и Северной Америке познакомились с этим фруктом, они могли описать три основных типа авокадо: гватемальский, мексиканский и вест-индийский.

Джордж Вашингтон однажды описал поиск и употребление авокадо в Вест-Индии, а позже написал, что «груши аговаго» были популярной пищей.

Считается, что слово «авокадо» возникло как словесная чеканка, которую отформатировал сэр Ханс Слоан, ирландский естествоиспытатель, в 1696 году.

Флорида была первым местом, где посадили авокадо в США; это произошло в 1833 году.

Однако авокадо потребовалось почти столетие, чтобы стать товарной культурой.

Несмотря на то, что авокадо был популярен в Калифорнии, Флориде и на Гавайях, его избегали в других штатах.

С 1950-х годов авокадо становится все более популярным.

Пищевая ценность

Авокадо состоит из 73% воды, 15% жира, 8.5% углеводов (в основном волокна) и 2% белков.

Половина авокадо (68 граммов) содержит 109 калорий, что соответствует 160 калориям на 100 граммов.

Следующая таблица позволяет взглянуть на данные обо всех питательных веществах в авокадо (1).

Углеводы

Одно из преимуществ авокадо состоит в том, что авокадо содержит небольшое количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Половина авокадо (68 грамм) содержит только 0.5 граммов сахара в трех основных формах: фруктоза, глюкоза и галактоза (2).

Чистые легкоусвояемые углеводы весят всего 1,8 грамма на каждые 100 граммов авокадо.

Ожидается, что из-за низкого содержания сахара авокадо будет иметь очень низкий гликемический индекс, а это означает, что они не должны значительно повышать уровень сахара в крови (3).

Волокно

Клетчатка - это углеводы, наиболее часто встречающиеся в грушах из авокадо (79%).

Половина авокадо дает достаточное количество 4.5 граммов клетчатки.

Пищевые волокна играют важную роль в качестве диетического компонента и приносят много пользы для здоровья.

Он способен регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний (4, 5, 6, 7).

Важность пользы авокадо для здоровья также заключается в высоком содержании FODMAP (ферментируемых олиго-, ди-, моносахаридов и полиолов), которые обозначают короткоцепочечные углеводы, которые некоторые люди не переносят и не могут переваривать (8).

Не все нетерпимы к FODMAP, но некоторые неприятные пищеварительные симптомы могут возникнуть, если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Жир

Авокадо - очень необычный фрукт, потому что он богат мононасыщенными жирными кислотами, которых не так много в других фруктах.

Одной из самых распространенных жирных кислот является олеиновая кислота, ее также можно найти в качестве основного компонента оливкового масла.

Олеиновая кислота снижает воспаление и оказывает благотворное влияние на рак (9, 10, 11).

Масло авокадо, как сообщается, является отличным источником полезных жиров, что подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что оно обладает защитным эффектом от воспалений, диабета и болезней сердца (12, 13).

Витамины и минералы

Авокадо богат различными необходимыми витаминами и минералами; наиболее распространенные из них перечислены ниже.

  • Фолиевая кислота (B9): В авокадо содержится много фолиевой кислоты; он необходим для нормального функционирования клеток и роста тканей, что делает его важным питательным веществом для беременных (15).
  • Витамин K1: Этот витамин важен для свертывания крови и может оказывать благотворное влияние на здоровье костей (16, 17).
  • Калий: Калий является важным минералом, когда дело доходит до контроля артериального давления и здоровья сердца (18, 19). Авокадо на самом деле содержит больше этого полезного минерала, чем бананы (1).
  • Медь: Западная диета содержит мало меди и часто исключает этот полезный элемент. Низкое потребление меди может отрицательно сказаться на здоровье сердца (20).
  • Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом и часто содержится в жирных растительных продуктах, которые очень богаты этим витамином.
  • Витамин B6: На самом деле это группа связанных витаминов, которые отвечают за преобразование пищи в энергию.
  • Витамин C: Это важный антиоксидант для иммунной функции и здоровья кожи (21).

Другие растительные соединения

Помимо всех этих полезных компонентов, авокадо также богат:

  • Каротиноиды: Авокадо содержат различные каротиноиды, такие как зеаксантин и лютеин, эти два полезны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных глазных заболеваний (22, 23).
  • Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать организм от воспалений и рака (24, 25).
  • D-манногептулоза: Тип сахара, обнаруженный в авокадо; сообщается, что он помогает контролировать уровень сахара в крови (26, 27, 28).

Авокадо очень богат каротиноидными антиоксидантами.

Из-за этого потребление жиров вместе с этими антиоксидантами увеличивает их всасывание в организм.

Из-за того, что авокадо содержит много жира, каротиноидные антиоксиданты, содержащиеся в нем, особенно хорошо усваиваются (29).

Польза авокадо для здоровья

Груша авокадо считается уникальным фруктом из-за ее важных питательных веществ, таких как антиоксиданты, которые необходимы для здорового питания.

В отличие от большинства фруктов, которые в основном состоят из углеводов, преимущества фруктов авокадо включают высокое содержание полезных жиров, а также других мощных питательных веществ, что делает их очень полезными для вашего здоровья.

Неудивительно, что авокадо приносит много пользы для здоровья, что легко подтверждается научными исследованиями.

Итак, каковы преимущества авокадо?

Вот 15 полезных свойств груши из авокадо.

Очень питательный

Авокадо стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье, благодаря своей пользе для здоровья.

Его часто называют суперпродуктом, что неудивительно, учитывая его многочисленные полезные свойства (30, 31).

Самый популярный сорт авокадо называется авокадо Хасс и может весить от 8 унций (220 грамм) до 3 фунтов (1,1 кг).4 кг).

Из-за формы, зеленого цвета и неровной кожи ее часто называют «аллигаторной грушей».

Желто-зеленая мякоть плода съедается, а кожура и семена выбрасываются.

Благодаря большому количеству питательных веществ, в том числе 20 различных витаминов и минералов, авокадо - одни из самых сильнодействующих фруктов.

В приведенном ниже списке перечислены некоторые из наиболее распространенных питательных веществ в одной порции 3,5 унции (100 грамм) (32):

  • Витамин К: 26% от суточной нормы.
  • Фолиевая кислота: 20% от суточной нормы.
  • Витамин C: 17% от суточной нормы.
  • Калий: 14% от суточной нормы.
  • Витамин B5: 14% от суточной нормы.
  • Витамин B6: 13% от суточной нормы.
  • Витамин E: 10% от суточной нормы.
  • Он также содержит небольшое количество железа, меди, марганца, магния, цинка, фосфора, витамина A, B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B3 (ниацин).

Все они содержат 160 калорий, 2 грамма белка и 15 граммов полезных жиров.

Несмотря на то, что он содержит 9 граммов углеводов, только два из них являются «чистыми» углеводами, а семь из них - клетчаткой, что делает авокадо дружественной растительной пищей с низким содержанием углеводов.

Еще одна вещь, которая делает авокадо суперпродуктом, - это то, что он не содержит холестерина или натрия и имеет низкое содержание насыщенных жиров.

Из-за низкого процента насыщенных жиров, содержащихся в авокадо, многие «олдскульные» эксперты считают его суперпродуктом.

вызывает чувство сытости и похудание

Существует неправильное представление об авокадо и его побочных эффектах, когда речь идет о программах похудания и диетах.

Некоторые люди думают, что авокадо следует избегать в диетах с ограничением калорий из-за того, что они содержат много жиров.

Напротив, употребление авокадо и его включение в свой рацион не помешает вам похудеть.

Фактически, добавление авокадо в пищу поможет вам почувствовать себя более насыщенным, что в конечном итоге уменьшит ваше желание есть больше и есть чаще.

Доказано, что подобные блюда без авокадо не вызывают такого насыщения (33, 34).

Принимая все это во внимание, становится ясно, что авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Кроме того, что делает авокадо продуктом для похудения, так это то, что он богат клетчаткой, низким содержанием углеводов и не повышает уровень сахара в крови (35, 36).

Уменьшает симптомы артрита

Артрит стал одним из самых распространенных заболеваний в западных странах.

Характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща.

Поскольку болезнь прогрессирует, ее также можно постепенно лечить.

Некоторые из лечебных добавок сделаны из масел авокадо и соевых бобов.

Масло авокадо (33%) и соевое масло (66%) в основном используются для подавления и окончательного лечения симптомов у людей, страдающих артритом.

Согласно многочисленным исследованиям, эти добавки уменьшают симптомы артрита, особенно в области коленей и бедер (37, 38, 39, 40, 41).

содержит больше калия, чем банан

Калий - одно из тех питательных веществ, которых большинству людей не хватает в своем рационе (42).

Это питательное вещество не только помогает поддерживать электрические градиенты в клетках тела, но также полезно для различных важных функций организма.

Авокадо очень богаты этим питательным веществом. В 100 граммах авокадо (3,5 унции) содержится 14% суточной нормы.

Банан, который считается типичным продуктом с высоким содержанием калия, содержит только 10% калия (43).

В некоторых исследованиях доказано, что высокое потребление калия связано со снижением артериального давления, которое является основным фактором риска сердечных приступов, инсультов и почечной недостаточности (19).

снижает уровень холестерина и триглицеридов

Болезни сердца - причина смерти номер один в мире как для мужчин, так и для женщин (44).

Несколько маркеров крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний: холестерин, артериальное давление, триглицериды, маркеры воспаления и многие другие.

Польза авокадо для здоровья была протестирована и изучена в восьми контролируемых испытаниях на людях, чтобы выяснить их влияние на эти факторы риска.

Эти исследования включали разделение на группы, в которых одной группе было предписано есть авокадо, а другой - запретили есть его.

Результаты должны были дать представление о том, что происходит с маркерами крови пациентов с течением времени.

Исследования показали, что авокадо обладают способностью (33,

.

12 польза авокадо для здоровья

Диета с большим количеством фруктов и овощей всех видов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волосам, повышению энергии и общему снижению вес.

1. Авокадо богаты питательными веществами

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, одна порция (пятая часть авокадо, примерно 40 граммов) содержит:

  • 64 калории
  • почти 6 граммов жира
  • 3,4 грамма углеводов
  • меньше грамма сахара
  • почти 3 грамма клетчатки

Авокадо - отличный источник витаминов C, E, K и B-6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жиров, не бойтесь! Авокадо полон полезных и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить аппетит. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим каждой клетке тела. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже может помочь укрепить иммунную систему.

2. Полезно для сердца

Авокадо содержит 25 миллиграммов на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерином. Было замечено, что регулярное потребление бета-ситостерина и других растительных стеролов помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Отлично для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сконцентрированы в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая минимизировать ущерб, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Этим питательным веществом часто не уделяют должного внимания, но он необходим для здоровья костей.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным содержанием витамина К может поддержать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения выведения кальция с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей показало себя многообещающим для защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что фолиевая кислота защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть определенную роль в лечении рака, при этом некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут выборочно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно способствуя пролиферации клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Было также показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомные повреждения, вызванные циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Достаточное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

7. Снижение риска депрессии

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты могут помочь снизить риск депрессии, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле богат клетчаткой - примерно 6-7 граммов на половину плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, может помочь предотвратить запоры, сохранить здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному испражнению, которое имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, содержащиеся в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, при этом запланированы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие противомикробной активностью, в частности, против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно программе Департамента внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и т. Д. и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Было также показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

.

Смотрите также