Чем полезен арахис для организма женщины


Польза и вред арахиса для женщин. Почему хочется женщинам арахис?

Арахис – вкусный и полезный продукт питания, который нравится и взрослым, и детям. Он не только является отличным перекусом, который замечательно утоляет чувство голода, но и насыщает организм необходимыми для нормального самочувствия и функционирования практически всех его систем витаминами, микро- и макроэлементами, другими жизненно важными веществами.

Арахис полезен всем, но именно представительницам прекрасного пола диетологи советуют обратить на него внимание, ведь данный продукт особо благотворно влияет на женский организм. Арахис по праву можно назвать сокровищницей женского здоровья!

Почему же арахис так необходим женщинам? Какие полезные вещества содержатся в его составе? Есть ли у него противопоказания? Сегодня обсудим эти и многие другие вопросы, касающиеся пользы и вреда арахиса для женского организма!

Арахис — «земляной орех»

Арахис (другие названия – «земляной желудь», «земляной орех») – травянистое однолетнее растение из Южной Америки, которое относится к семейству Бобовые. Первые письменные упоминания об арахисе были найдены в перуанских могильниках. Записи, которые были сделаны в период между 12 и 15 столетиями, свидетельствуют о том, что индейцы, проживающие в то время на территории Перу, занимались выращиванием арахиса (они называли его «анхук») еще до появления европейцев на этом континенте. В Европе же арахис впервые появился в начале или середине 16 столетия. Завезли его туда португальские мореплаватели, но не из Латинской Америки, а из Китая. Поэтому нет ничего удивительного в том, что европейце долгое время называли арахис «китайским орехом».

Арахисовые кусты, средняя высота которых равна 65 – 80 см, имеют большое количество побегов. Их цветы чем-то напоминают желтых или оранжевых мотыльков. Гинофоры (побеги с семенами), которые появляются на месте цветков после опыления, сначала устремляются вверх, а затем опускаются вниз и погружаются в землю. Плодом арахиса является подземный боб длиной от 1 – 2 до 6 – 8 сантиметров. Каждый арахисовый боб содержит в себе от одного до пяти орешков, покрытых тонкой оболочкой.

Химический состав арахиса

Арахис является высококалорийным продуктом. В 100 г сырого очищенного продукта содержится около 560 – 580 калорий, а в 100 г сушеного продукта – 610 – 630 калорий.

Энергетическая ценность арахиса (на 100 г сырого продукта):

  • жиры – 49,2 г;
  • белки – 25,8 г;
  • углеводы – 7,63 г;
  • зола – 2,33 г;
  • вода – 6,5 г.

В состав арахиса входят следующие витамины:

  • витамин Е (токоферол, 8,33 мг),
  • витамин В1 (тиамин, 0,64 мг),
  • витамин В2 (рибофлавин, 0,14 мг),
  • витамин В4 (холин, 52,5 мг),
  • витамин В5 (пантотеновая кислота, 1,77 мг),
  • витамин В6 (пиридоксин, 0,35 мг),
  • витамин В9 (фолаты, 240 мкг).

В своем составе продукт содержит такие макро- и микроэлементы: калий (705 мг), фосфор (376 мг), кальций (92 мг), натрий (18 мг), магний (168 мг), железо (4,58 мг), цинк (3,27 мг), марганец (1,93 мг), селен (7,2 мкг), медь (1,14 мг).

В арахисе содержатся и многие незаменимые аминокислоты (аргинин, фенилаланин, валин, триптофан, гистидин, треонин, изолейцин, метионин, лизин, лейцин), заменимые аминокислоты (аспарагиновая кислота, цистеин, аланин, тирозин, глицин, серин, пролин, глутаминовая кислота), насыщенные жиры (миристиновая, пальмитиновая, стеариновая), мононенасыщенные жиры (пальмитолеиновая, олеиновая, гадолеиновая), полиненасыщенные жиры (линолевая), фитостерины.

Сколько арахиса в день можно съедать женщинам?

В своем составе арахис содержит много жиров, поэтому кушать его следует с особой осторожностью, особенно тем женщинам, которые борются с избыточным весом. Чтобы не причинить вреда здоровью и фигуре, диетологи рекомендуют представительницам прекрасного пола в день съедать не больше 20 – 30 г продукта или не больше 25 – 35 орешков средних размеров. Девочкам до 12 лет специалисты в день рекомендуют употреблять не больше 10 – 14 орешков (10−15 г продукта).

Не забывайте, что арахис можно кушать не только в сыром виде, но и добавлять к различным салатам, вторым блюдам, выпечке, кондитерским изделиям и т.д. Многие женщины обожают кушать глазированный арахис и арахисовую пасту. Но следует помнить, что первый продукт содержит в своем составе много углеводов, а второй – подсластителей. Поэтому худеющим женщинам лучше всего отказаться от этих лакомств и отдать предпочтение сырому арахису.

Сырой или жареный: какой арахис полезнее для женского организма?

Научно доказано, что самым полезным для женского организма является арахис в сыром виде. Если у вас нет никаких проблем с пищеварительной системой, то можете смело кушать не подверженный термической обработке продукт. В сыром арахисе содержатся ферменты, которые благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, помогают организму быстрее переваривать пищу и лучше усваивать питательные вещества.

Если вкус сырого арахиса вам не нравится или у вас есть определенные проблемы с пищеварением, то земляной орех можно немножко подсушить или поджарить на сковородке без использования растительного масла. Перед употреблением удалите кожицу с орешков, так как желудочно-кишечному тракту будет тяжело её переваривать. Вкусовые характеристики жареного арахиса заметно улучшаются. Но не забывайте, что продукт в жареном виде стимулирует аппетит!

От соленых же орешков, которые содержат в своем составе различные ароматизаторы, консерванты, химикаты и продаются в супермаркетах в ярких пакетиках, следует отказаться раз и навсегда, ведь они не принесут никакой пользы организму, а только навредят ему.

Польза арахиса для организма женщины

Арахис укрепляет иммунитет, обладает антиоксидантными свойствами, борется со свободными радикалами и защищает женский организм от образования злокачественных опухолей. Ученые утверждают, что риск развития рака молочной железы у женщин, которые регулярно употребляют арахис в пищу, снижается практически на 40%!

Продукт способствует нормализации гормонального фона, улучшает работу мочеполовой системы, помогает бороться с бесплодием. Женщины, которые балуют свой организм арахисом, намного легче переносят гормональные перестройки.

Арахис укрепляет косную систему, положительно влияет на суставы, является отличной профилактикой возникновения и развития остеопороза. Земляной орех улучшает состояние волос, ногтей и зубов, делает их сильнее, крепче и красивее.

Продукт улучшает работу желудочно-кишечного тракта, очищает его от токсинов и шлаков, ускоряет обменные процессы, происходящие в организме.

Благотворно влияет арахис и на работу сердечно-сосудистой системы. Он понижает уровень «плохого» холестерина в крови, не вызывает резких скачков глюкозы, поэтому показан людям, страдающим сахарным диабетом второго типа. Регулярное употребление продукта способствует нормализации артериального давления. Он укрепляет стенки сосудов, повышает их тонус и возвращает им былую эластичность. Арахис является прекрасной профилактикой атеросклероза и ишемической болезни!

Вкусный орешек нормализует сон, активизирует работу мозговых нейронов, повышает настроение и концентрацию внимания, улучшает память, дарит дополнительный заряд бодрости и энергии. Он помогает бороться с апатией, раздражительностью, меланхолией, нервным напряжением, бессонницей. Женщины, которые ввели в свой рацион арахис, намного быстрее и эффективнее решают поставленные перед ними задачи, чем те представительницы прекрасного пола, которые не употребляют в пищу земляной орех.

Арахис полезен будущим мамочкам, так как содержит в своем составе незаменимые вещества для нормального внутриутробного развития ребенка и предупреждения развития врожденных пороков.

Почему женщине хочется арахиса?

Иногда женщину может одолевать непреодолимое желание ощутить вкус арахиса на языке. В такие моменты представительница прекрасного пола понимает, что за несколько орешков готова отдать не только царство, но и короля в придачу! Почему же иногда возникает такая страстная потребность съесть арахис здесь и сейчас?

Специалисты утверждают, что женский организм, посылая такие «вкусовые» сигналы, сообщает о том, что ему не хватает витаминов группы В, дефицит которых вызывает сбои в работе многих систем. Если арахиса под рукой нет и у вас нет возможности сразу же его приобрести, то продукт можно заменить другими орехами (кешью, грецкий орех, миндаль, фундук и т.д.) или другими представителями семейства Бобовых (чечевица, фасоль и т.д.).

Польза арахиса для женщин после 50 лет

Арахис полезен не только молоденьким девушкам и представительницам прекрасного пола среднего возраста, но женщинам после 50 лет. Продукт обладает ярко выраженным антиоксидантным эффектом. Арахис помогает женскому организму бороться со свободными радикалами, очищает его от шлаков и токсинов, замедляет естественные процессы старения. Он благотворно влияет на состояние кожи, волос, ногтей и зубов, укрепляет костную систему, является отличной профилактикой возникновения и развития злокачественных опухолей, определенных заболеваний мочеполовой, сердечно-сосудистой систем.

Арахис нормализует гормональный фон и помогает намного легче перенести климакс, в период которого у многих женщин существенно ухудшается самочувствие. Продукт укрепляет иммунитет, не вызывает резких скачков глюкозы в крови, так как имеет низкий гликемический индекс. Земляной орех способствует обновлению организма на клеточном уровне.

Чтобы улучшить самочувствие и внешний вид, снять нервное напряжение, избавиться от раздражительности, бессонницы и апатии, специалисты рекомендуют женщинам после 50 лет каждый день употреблять в пищу 15 – 20 орешков в сыром, подсушенном или поджаренном виде.

Противопоказания и вред арахиса для женщин

Хотя арахис благотворно влияет на женский организм и является сокровищницей женского здоровья, в некоторых случаях от его употребления следует отказаться. Не стоит вводить земляной орех в рацион тем женщинам, у которых диагностированы хронические расстройства пищеварительной системы, склонность к отекам и аллергическим реакциям, индивидуальная непереносимость, проблемы со свертываемостью крови, артрит, артроз, подагра, варикозное расширение вен.

Педиатры не рекомендуют давать арахис детям до трех лет, так как их пищеварительная система еще окончательно не сформировалась. У маленьких деток продукт может вызвать не только расстройство кишечника, но и общую интоксикацию организма. Арахис не следует употреблять и кормящим матерям, ведь продукт может спровоцировать развитие аллергии у грудничка.

Ни в коем случае нельзя злоупотреблять арахисом! У женщин, которые ежедневно едят арахис в больших количествах, может развиться изжога, метеоризм, мигрень и возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Питание, польза для здоровья и сравнение видов

Арахис имеет сильный пищевой профиль. Они являются отличным источником растительного белка, клетчатки и многих ключевых витаминов и минералов.

Арахис бывает разных видов, включая жареный, соленый, покрытый шоколадом, а также арахисовое масло. У разных типов разные пищевые профили и разные преимущества для здоровья.

Арахис не только полезен для здоровья, но и очень калорийен, поэтому полезен для здоровья в умеренных количествах.

В этой статье мы расскажем о пищевом составе арахиса, его пользе для здоровья и о сравнении разных видов.

Арахис - особенно хороший источник полезных жиров, белка и клетчатки. Они также содержат много калия, фосфора, магния и витаминов группы В. Несмотря на высокое содержание калорий, арахис богат питательными веществами и низким содержанием углеводов.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), 100 граммов сырого арахиса содержат 567 калорий и следующие питательные вещества в граммах (г), миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг):

макроэлементы белок
углеводы
клетчатка
сахара
25.8 г
16,13 г
8,5 г
4,72 г
жиры мононенасыщенные жиры
полиненасыщенные жиры
насыщенные жиры
24,43 г
15,56 г
6,28 г
минералы калий
фосфорный кальций
магний
натрий
железо
цинк
705 мг
376 мг
168 мг
92 мг
18 мг
4,58 мг
3,27 мг
витамины витамин B-3 (ниацин)
витамин E (альфа-токоферол)
витамин B-1 (тиамин)
витамин B-6 (пиридоксин)
рибофлавин (витамин B-2)
фолат (витамин B-9)
12.07 мг
8,33 мг
0,64 мг
0,35 мг
0,14 мг
240 мкг

Смесь полезных жиров, белка и клетчатки в арахисе означает, что они обеспечивают полезные питательные свойства и заставляют человека дольше чувствовать сытость. Это делает арахис полезной закуской, когда люди сравнивают его с чипсами, крекерами и другими простыми углеводными продуктами.

Ниже мы обсудим преимущества основных питательных веществ в арахисе.

Арахис - отличный источник растительного белка, его 25.8 г на 100 г арахиса, или примерно половина дневной потребности человека в белке.

Рекомендуемая суточная доза белка для взрослых составляет:

  • 46 г для женщин
  • 56 г для мужчин

Белок необходим для построения и восстановления клеток организма. Количество белка, необходимое человеку, варьируется в зависимости от его возраста и уровня активности.

Поделиться на Pinterest Арахис содержит полезные жиры, которые являются важной частью питательной диеты.

Жирные кислоты являются неотъемлемой частью любого рациона.Большинство жиров в арахисе - это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые являются полезными для здоровья типами жиров.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может улучшить уровень холестерина в крови человека. Это, в свою очередь, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

В арахисе также содержится небольшое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры менее полезны, чем ненасыщенные или полиненасыщенные.Врачи связывают избыток насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Как следствие, лучше всего есть арахис в умеренных количествах, чтобы получить оптимальную пользу для здоровья.

Арахис - хороший источник пищевых волокон. Они содержат 8,5 г на 100 г, что составляет около четверти рекомендуемой нормы потребления клетчатки для мужчин или одной трети для женщин.

Действующие диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым получать следующее количество клетчатки в день:

  • 34 г для мужчин
  • 28 г для женщин

Клетчатка является полезным питательным веществом для сердца.Согласно отчету AHA, употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, улучшает уровень холестерина в крови и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и диабета 2 типа.

Сырой арахис - самый полезный сорт. Арахисовое масло - отличный выбор, предлагающий здоровый профиль питания и ряд преимуществ для здоровья. Узнайте о пользе арахисового масла для здоровья.

Также можно купить жареный соленый арахис. Употреблять в пищу эти типы можно в умеренных количествах, хотя потребление слишком большого количества натрия связано с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями.

AHA рекомендует идеальный предел - 1500 мг натрия в день и не более 2300 мг натрия, что эквивалентно 1 чайной ложке соли - особенно для людей с высоким кровяным давлением.

По возможности выбирайте сырой арахис с кожицей. Кожура арахиса содержит антиоксиданты. Антиоксиданты помогают защитить клетки организма от повреждения свободными радикалами. Производители обычно снимают кожицу с большинства жареных или соленых арахисов.

Люди могут употреблять арахис и арахисовое масло в умеренных количествах в качестве закуски в течение дня.В качестве основных блюд арахис является прекрасным дополнением салатов или тайских блюд.

Употребление арахиса в пищу имеет три основных преимущества для здоровья:

  • Поддержание здоровья сердца
  • поддержание здорового веса
  • Управление уровнем сахара в крови

В следующих разделах обсуждаются эти преимущества и наука, лежащая в их основе.

1. Поддерживает здоровье сердца

Арахис содержит больше полезных для здоровья мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, чем насыщенные жиры. Такое соотношение жиров делает арахис более полезным для сердца, чем источники жира с более высоким содержанием насыщенных жиров.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ежедневное употребление 46 г арахиса или арахисового масла может улучшить здоровье сердца людей с диабетом.

2. Поддержание здорового веса

Поскольку арахис содержит полезные для здоровья жиры, белок и клетчатку, из него можно легко перекусить. Умеренное их употребление может помочь человеку поддерживать здоровый вес.

Исследования показали, что женщины, которые ели орехи, включая арахис, два раза в неделю, имели немного меньший риск набора веса и ожирения в течение 8 лет, чем те, кто ели орехи редко.

Крупномасштабное исследование показало, что употребление в пищу арахиса и других орехов может снизить риск ожирения в течение 5 лет.

3. Контроль уровня сахара в крови

Арахис - отличная пища для людей, страдающих диабетом или подверженных риску диабета. Арахис имеет низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не вызывает резких скачков уровня сахара в крови.

Диетологи считают продукты с ГИ 55 или ниже продуктами с низким ГИ, а продукты с ГИ более 70 - продуктами с высоким ГИ. Арахис имеет GI 23, что делает его продуктом с низким GI.Узнайте больше о шкале GI здесь.

Арахис помогает контролировать уровень сахара в крови, потому что в нем относительно мало углеводов, но много белка, жира и клетчатки. Клетчатка замедляет пищеварительные процессы, позволяя более стабильно высвобождать энергию, а белок расщепляется дольше, чем простые углеводы.

Исследования показывают, что употребление в пищу арахисового масла или арахиса может помочь женщинам с ожирением и повышенным риском диабета 2 типа контролировать уровень сахара в крови.

Арахис содержит белки арахин и конарахин.У некоторых людей на эти белки сильная аллергия. У этих людей арахис может вызвать опасную для жизни аллергическую реакцию.

Поскольку арахис высококалорийный, разумно есть его в умеренных количествах как часть сбалансированной диеты. Слишком много калорий может привести к увеличению веса. Это верно независимо от того, являются ли продукты, из которых поступают эти калории, питательными или нет.

Жареный соленый арахис может быть менее полезным для здоровья, чем сырой арахис, из-за высокого содержания натрия.Тем не менее, если люди потребляют их в умеренных количествах, они могут наслаждаться ими как частью здоровой и сбалансированной диеты.

Арахис - богатый питательными веществами источник белка, пищевых волокон и полезных жиров. Умеренное употребление их в рамках сбалансированной диеты может:

  • поддерживать здоровье сердца
  • помочь человеку поддерживать здоровый вес
  • помочь человеку контролировать уровень сахара в крови

Арахис - хороший вариант для людей с диабет по этим причинам.Они также являются хорошим вариантом перекуса для тех, кто хочет снизить потребление углеводов и увеличить потребление полезных жиров.

Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырой арахис с кожурой. Сырой арахис с кожурой богат антиоксидантами, защищающими клетки.

Жареный соленый арахис с высоким содержанием натрия, который специалисты здравоохранения связывают с сердечными заболеваниями. Тем не менее, есть жареный соленый арахис в составе сбалансированной диеты - это нормально.

Как и в случае с большинством продуктов, ключ к наслаждению арахисом - это умеренное употребление его в рамках здоровой диеты с контролем калорий.

.

Арахис полезен? | Детоксиниста

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику конфиденциальности и раскрытия информации.

Если бы вы задали мне этот вопрос десять лет назад, я бы сказал: «Конечно, арахис полезен для вас!» Когда я рос, у моего отца обычно был какой-то журнал о фитнесе или книга о диетах у стула, и из них рекомендовали арахисовое масло в качестве полезного дополнения к еде.Фактически, арахисовая паста по-прежнему считается одним из 12 «энергетических продуктов» в популярной книге «Диета для пресса» (одна из любимых моего отца!) Благодаря своим полезным для сердца мононенасыщенным жирам.

Как вы понимаете, у нас дома было много арахисового масла.

Вы также, наверное, можете представить мое разочарование, когда я услышал, что арахисовое масло , а не , в конце концов, может быть так полезно для вас.

Хотя арахис является достойным источником растительного белка, он также очень чувствителен к плесени, вырабатывающей афлатоксин - канцероген, связанный с раком печени (1), задержкой роста у детей (2) и умственной отсталостью (3). ).Положительным моментом является то, что исследования показали, что содержание афлатоксинов может быть снижено на 89%, если арахис переработан в арахисовое масло (4).

Другая проблема с арахисом заключается в том, что он богат жирными кислотами Омега-6, которые связаны с повышенным риском воспаления и сердечно-сосудистых заболеваний (5). Было показано, что жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление и риск хронических заболеваний, но западные диеты, как правило, уже содержат слишком много жирных кислот Омега-6 (6), что делает арахисовое масло плохим выбором для балансировки этого соотношения.

Чтобы усугубить травму, арахис также содержит лектины, которые могут способствовать росту рака (7), а арахис, выращенный традиционным способом, очень подвержен воздействию пестицидов, поэтому в этом случае необходимо покупать органические продукты. Арахисовое масло также имеет тенденцию вызывать сильное привыкание у многих людей, что может быть признаком непереносимости, поэтому, если вы обнаружите, что не можете остановиться на разумной порции арахисового масла, вы можете попробовать отказаться от него на время. чтобы увидеть, влияет ли это на вас больше, чем вы думаете.

Итак, зная, что я делаю сейчас, почему я до сих пор делаю лакомства с арахисовым маслом?

Есть несколько причин:

  1. Использование полностью натурального арахисового масла без добавок - это шаг в правильном направлении для людей, которые переходят от обычной диеты. Мое печенье с арахисовым маслом и батончики с арахисовым маслом без выпечки - это определенно шаг вперед по сравнению со многими обработанными лакомствами! Прогресс, а не совершенство.
  2. Моя семья до сих пор любит вкус арахисового масла. Хотя я не считаю, что ежедневное употребление в пищу обязательно для здоровья, я стараюсь не проявлять воинственности, когда дело доходит до еды, поэтому арахисовое масло по-прежнему имеет место в нашем доме, хотя иногда оно может быть.

Не все так плохо и с арахисом и арахисовым маслом. Одно исследование на людях показало, что добавление арахисового масла в рацион фактически снижает уровень триглицеридов в крови (8), а исследование здоровья медсестер показало, что женщины, которые регулярно ели арахисовое масло, имели более низкий риск развития диабета 2 типа (9).

Конечно, если вы предпочитаете полностью отказаться от арахисового масла, существует множество альтернатив. В большинстве случаев я неравнодушен к миндальному маслу, но подсолнечное масло тоже отличный вариант без орехов!

Отзывы читателей: Как вы относитесь к арахисовой пасте? Есть ли место для этого в вашем доме?

.

Арахис вреден - почему вы должны полностью избегать употребления арахиса

Последнее обновление

Орехи имеют плохую репутацию из-за высокого содержания жира и калорий, но их нельзя избегать для похудения. Фактически, регулярное употребление орехов в умеренных количествах приносит пользу для здоровья. Сырые орехи содержат полезные жиры, витамины, антиоксиданты и клетчатку.

Регулярное употребление орехов связано с понижением кровяного давления и снижением риска плохого холестерина, ожирения и высокого уровня сахара в крови.Орехи (грецкие орехи, фундук, пекан, бразильские орехи, миндаль) содержат особую аминокислоту, которая полезна для сосудов людям с сердечными заболеваниями и риском сердечных проблем. Из-за этого потребление орехов связано со здоровьем сердечно-сосудистой системы, снижением риска диабета, снижением смертности и увеличением продолжительности жизни.

30-летнее Гарвардское исследование показало, что люди, которые ели небольшую горсть орехов семь раз в неделю, имели на 20 процентов меньше шансов умереть (включая смерть от болезней сердца, респираторных заболеваний и рака).Другое исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что у женщин среднего возраста, которые придерживались средиземноморской диеты, включающей орехи, на 40 процентов больше шансов выжить дольше без развития хронических заболеваний (включая возрастное ухудшение памяти).

Грецкие орехи - одни из наиболее изученных орехов, и они содержат большое количество омега-3. Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также полезны для сердца. Чтобы избежать вредных насыщенных жиров, которые обычно содержатся в ореховой пасте, замените ее горстью орехов.

80 процентов орехов - это жиры, но это здоровые жиры. Однако орехи по-прежнему калорийны, и их следует употреблять в умеренных количествах. Орехи можно использовать как заменитель насыщенных жиров, содержащихся в мясе, яйцах и молочных продуктах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует четыре порции несоленых орехов в неделю.

Что такого полезного для сердца в орехах?

  • Ненасыщенные жиры: Это «хорошие» жиры в орехах. Моно- и полиненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина.
  • Омега-3 жирные кислоты: Это здоровая форма жирных кислот, которые помогают сердцу, предотвращая сердечные приступы. Они также содержатся во многих видах рыбы (например, в лососе), но орехи - отличный растительный источник.
  • Клетчатка: Клетчатка, как известно, снижает уровень холестерина, заставляет вас дольше чувствовать сытость и меньше есть, а также может играть роль в профилактике диабета.
  • Витамин E: Витамин E помогает остановить образование бляшек в артериях. Накопление зубного налета приводит к боли в груди, ишемической болезни сердца и сердечному приступу.
  • Растительные стерины: Эти стеролы известны своей способностью снижать уровень холестерина и часто добавляются в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, чтобы придать им пользу для здоровья, но растительные стерины естественным образом содержатся в орехах.

ЛУЧШИЕ ВИДЫ ОРЕХОВ

Состав большинства орехов очень напоминает то, что я считаю идеальным соотношением основных строительных блоков - жир, составляющий наибольшее количество ваших ежедневных калорий, за которым следует умеренное количество высококачественного белка и небольшое количество нерастительных углеводы.

Орехи макадамия и пекан

Тем не менее, некоторые имеют более идеальное соотношение, чем другие. Мои любимые орехи - макадамия и орехи пекан, так как они обеспечивают наибольшее количество полезных жиров, но при этом находятся на низком уровне с точки зрения углеводов и белка.

Сырые орехи макадамия содержат большое количество витамина B1, магния и марганца, в то время как орехи пекан содержат более 19 различных витаминов и минералов, которые, как показывают исследования, могут помочь вам снизить уровень холестерина ЛПНП и укрепить здоровье артерий.

Всего в одной порции орехов макадамия содержится 58 процентов необходимого количества марганца и 23 процента рекомендуемой дневной нормы тиамина. Более того, около 60 процентов жирной кислоты в макадамии - это мононенасыщенная жирная олеиновая кислота. Это примерно тот же уровень, что и в оливках, которые хорошо известны своей пользой для здоровья.

Грецкие орехи

Грецкие орехи также известны своими укрепляющими здоровье свойствами, включая противораковую активность (снижение риска рака груди у мышей на 50 процентов и сокращение роста рака простаты на 30-40 процентов), а также улучшение репродуктивного здоровья у мужчин, просто для того, чтобы упомянуть пару.

Всего одна четверть стакана грецких орехов также обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой дневной нормы растительных жиров омега-3, наряду с большим количеством меди, марганца, молибдена и биотина.

Считается, что до 90 процентов антиоксидантов в грецких орехах находятся в коже , что делает их одним из самых полезных для здоровья компонентов. В некоторых случаях кожа может быть довольно горькой, поэтому большинство людей склонны ее снимать, но при этом вы фактически удаляете некоторые из самых здоровых частей.

Фисташки

Даже фисташки, хотя и имеют более «неравномерное» соотношение жиров / белков / углеводов, что ставит их в конец моего списка полезных орехов, все же имеют документально подтвержденную пользу для здоровья, особенно для диабетиков.

По сравнению с другими орехами, фисташки содержат большое количество лютеина, бета-каротина и гамма-токоферола (витамин E), а употребление одной или двух порций фисташек в день снижает уровень окисленного холестерина ЛПНП у людей с повышенным уровнем.

Миндаль

Для максимального улучшения здоровья выбирайте натуральные и сырые орехи, не облученные и не пастеризованные.Когда дело доходит до миндаля, имейте в виду, что даже те, которые обозначены как «сырые», обычно пастеризуются при продаже в США. Причина этого восходит к нескольким вспышкам сальмонеллы в 2001 и 2004 годах, которые были связаны с сырым миндалем. В результате с 1 сентября 2007 г. практически весь миндаль перед продажей должен быть пастеризован.

Если вам нужен действительно сырой миндаль, который не подвергался какой-либо форме пастеризации (масляная или сухая обжарка, бланширование, обработка паром или обработка пропиленоксидом (PPO)), вам нужно искать продавцов, продающих в небольших количествах, у которых есть отказ от требования пастеризации.

Еще один момент, о котором следует помнить, когда дело доходит до миндаля: как и в случае с грецкими орехами, одним из самых полезных аспектов этого ореха является их кожа, которая богата антиоксидантами (включая фенолы, флавоноиды и фенольные кислоты), которые обычно связаны с овощами и фруктами. .

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Agricultural and Food Chemistry , даже показало, что порция миндаля в одну унцию содержит такое же количество полифенолов, как чашка приготовленной на пару брокколи или зеленого чая.

Следовательно, чтобы получить наибольшую пользу, выбирайте миндаль с кожицей, а не бланшированный (очищенный) миндаль.

ФАКТЫ О ПИТАНИИ

Для сравнения в следующем списке показано содержание жира, белка и углеводов в граммах на одну унцию в наиболее распространенных древесных орехах:

Орех дерева
Числа в граммах на унцию
Жир Белок Углеводы
Макадамия 22 2 4
Орехи пекан 20 3 4
Кедровые орехи 20 4 4
Бразильские орехи 19 4 3
Грецкие орехи 18 4 4
Фундук 17 3 5
Кешью 13 4 9
Миндаль 14 6 6
Фисташки 13 6 8

Всегда выбирайте органические продукты

При потреблении с учетом этих рекомендаций сырые органические орехи являются удобным и приятным суперпродуктом для добавления в свой рацион, именно поэтому они рекомендуются в качестве одного из источников полезных жиров, наряду с авокадо, сырыми молочными продуктами и масло, приготовленное из сырого органического молока травяного откорма, органических яичных желтков пастбищ, кокосов и кокосового масла, а также мяса травяного откорма.

Орех, которого следует избегать - арахис

Арахис технически не орех. Они «орехи» только по названию, но на самом деле это бобовые. Они выращиваются в земле, поэтому их еще называют «молотыми орехами».

Хотя арахис обычно считается относительно полезным, на самом деле он может быть вам не очень полезен по разным причинам:

  • Афлатоксины: Арахис легко поражается афлатоксинами , которые связаны с различными заболеваниями, такими как афлатоксикоз , которые также могут поражать домашний скот, домашних животных и людей.Афлатоксины - это ядовитые и вызывающие рак химические вещества, вырабатываемые определенными грибами / плесенью, которые растут в почве и влияют на разлагающуюся растительность. Арахис как бобовое растение, выращиваемое в почве, восприимчиво к этому грибку.
  • Лектины: Лектины - это тип белка, который может связываться с клеточными мембранами. Наш организм не может их переваривать, поэтому мы часто вырабатываем к ним антитела. Проглатывание лектинов может вызвать у некоторых людей метеоризм. Это вызывает расстройство пищеварительной системы, возможно, даже повреждение слизистой оболочки кишечника.Употребление в пищу продуктов, содержащих в избытке лектины, может привести к «дырявому кишечнику» - состоянию, при котором поврежденная подкладка позволяет различным молекулам проходить вперед и назад через стенку кишечника. Пищевая аллергия и аутоиммунные заболевания часто возникают в результате повышенной проницаемости кишечника.
  • Наиболее распространенная пищевая аллергия: Арахис может вызывать тяжелые и потенциально смертельные аллергические реакции. Аллергия на арахис, как правило, сохраняется на протяжении всей жизни и увеличивается у детей. Это может быть связано с содержанием лектина, который вызывает синдром повышенной кишечной проницаемости.
  • Высокое содержание Омега-6 Содержание: Слово «Омега» может показаться здоровым для большинства людей. В арахисе много омега-6 жирных кислот и мало омега-3. Вашему организму необходимы обе омега-жирные кислоты, но в правильном соотношении. Когда это соотношение выходит из равновесия в пользу омега-6 жирных кислот, вы подвергаетесь более высокому риску сердечных заболеваний, диабета и инсульта. Согласно различным исследованиям, когда соотношение жиров омега-6 к жирам омега-3 превышает 4: 1, люди более склонны к проблемам со здоровьем.
  • Воспалительные: Воспаление - это механизм организма, который считается причиной большинства хронических заболеваний. Хроническое воспаление может вызвать стресс и многие недуги. Арахис содержит токсичную плесень, лектин, омега-6 и другие свойства, которые могут быть причиной воспаления. Это также связано с отложениями артериальных бляшек, которые увеличивают риск тромбоза и образования тромбов.

Арахис вреден - держитесь подальше от арахисового масла

На протяжении десятилетий арахисовое масло рекламировалось как «здоровый обед» для детей.Родителей учат, что арахис - это полноценная еда из белков, углеводов и жиров. Это далеко от правды!

Арахисовое масло содержит арахис и неправильные жиры. По всем тем же причинам, перечисленным выше, также безопаснее избегать употребления арахисового масла. Некоторые марки арахисового масла заявляют, что «не содержат трансжиров», но они все равно могут содержать до половины грамма трансжиров на порцию, особенно если в качестве ингредиента указано гидрогенизированное масло.

Гидрогенизированное масло - это еще одно название трансжиров.Трансжир - это искусственный и переработанный жир, связанный с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. «Обезжиренное» арахисовое масло ничем не лучше. Жир, обычно содержащийся в арахисовом масле, заменяется добавленным сахаром, а в арахисовом масле с пониженным содержанием жира нет снижения калорийности.

Здоровая альтернатива арахисовой пасте - приготовить ореховую пасту самостоятельно. Домашнее ореховое масло экономит деньги, вы можете контролировать уровень натрия и сахара и полностью отказаться от консервантов, имеющихся в коммерческих брендах.Арахисовое масло может вызвать множество неизвестных причин для здоровья, поэтому держитесь подальше от него, придерживаясь более здоровых орехов и ореховых масел домашнего приготовления.

Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими. Если вы пройдете через них, чтобы совершить покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Однако обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и того, что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионных.

О Саре Дин

Сара Динг - основательница Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером по здоровью, консультантом по питанию и специалистом по детоксикации. Она помогает занятым мужчинам и женщинам определить первопричину их проблем со здоровьем, чтобы устранить проблемы для оптимального физического / психического здоровья и благополучия.

Подробнее

.

17 научно проверенных способов ускорить процесс

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

У вас есть день, когда вам больно, куда бы вы ни пошли? Неважно, бегаете ли вы время от времени или занимаетесь спортом в тренажерном зале, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше.Доверьтесь нам, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

Найдите время, необходимое, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

Хотя точная взаимосвязь между сном и упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что недосыпание может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивные и физические способности студентов университетов.DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувство, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее вернуть уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в конце дня и превратить кибош в вечерний перекус. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регулирование потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы сокращают время, необходимое организму для подготовки к следующему испытанию. Шоколадное молоко как средство восстановления после тренировки. Карп Дж. Р., Джонстон Дж. Д., Текленбург С. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 2006, июнь; 16 (1): 1526-484X ».

Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц.Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после тренировки для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

Купите терпкий вишневый сок и добавки в Интернете.

Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

(Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества. Rawson ES и др. (2018). Пищевые добавки для здоровья, адаптации и восстановления спортсменов.DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0340 ). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…). Помимо многих других функций, жидкость помогает выводить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса, потерянный во время тренировки. В жару, очевидно, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

Те из нас, кому нравится «счастливый час» после тренировки, возможно, захочется быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

Кроме того, алкоголь препятствует синтезу протеина, а это означает, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Хотя не совсем удобен, преимущества катания на пенопласте того стоят.

Интернет-магазин роликов из пенопласта.

Рекавери обратно трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить мышечную болезненность после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить влияние вибрационной терапии и массажа на предотвращение отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на обмен веществ и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов.Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует единого решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными тренировками. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов широко распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде низкой интенсивности). Peake JM.(2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1177 / 0363546517697957

Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей. DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно использовать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

.

Смотрите также