Чем полезен апельсиновый сок


польза и вред. Как правильно пить апельсиновый сок

Свежевыжатый апельсиновый сок – классика здорового питания! Это в каком-то смысле символ полезного рациона. Стакан апельсинового сока рисуют на картинках о диетологии, используют в качестве антуража при создании уютной кухонной атмосферы. Этот напиток освежает, отлично утоляет жажду и насыщает витамином «С». Многие считают апельсиновый фреш невероятно полезным напитком. И это не заблуждение! Натуральный сок, сделанный из свежих апельсинов, весьма полезен для здоровья. Но у напитка имеются и противопоказания. Рассмотрим подробнее свойства и особенности апельсинового сока!

Апельсиновый сок: польза и вред любимого напитка

В плане популярности апельсиновый сок может разве что уступить яблочному фрешу. А так, этот напиток – без преувеличения самый любимый среди прочих фруктовых соков для многих людей! Редкий человек равнодушен к соку из апельсинов. Некоторым его попросту нельзя. Но освежающий сладко-кислый вкус этого напитка не оставит равнодушным того, кто его хоть раз попробовал.

Состав и энергетическая ценность

Польза апельсинового сока объясняется его составом. В этом продукте, действительно, очень много полезных для организма веществ.

В стакане натурального свежевыжатого сока содержится:

  • витамины «С», «Е», «А», «РР», «К»;
  • минералы: калий, натрий, железо, магний, фосфор;
  • антиоксиданты;
  • полезная клетчатка;
  • флавоноиды;
  • эфирные масла;
  • органические кислоты.

Примечательно то, что кислая среда способствует полноценному и быстрому усвоению железа. А аскорбиновая кислота, которой в этом напитке внушительное количество, способствует повышению защитных сил организма.

Пищевая ценность на 100 грамм апельсинового фреша:

  • белки – 0,7 грамма;
  • жиры – 0,2 грамма;
  • углеводы – 13 грамм.

Общая сумма калорий – 60 Ккал на 100 грамм.

Энергетическая ценность напитка показывает, что это весьма безобидный для фигуры продукт. Пищевые волокна обеспечивают стабильную работу кишечника. Количество жиров и белков минимально. Но следует учесть, что в свежевыжатом апельсиновом соке есть быстроусвояемые углеводы. Гликемический индекс продукта – 60. Это высокий показатель скорости усвояемости углеводов.

Польза апельсинового сока для организма

Сок из свежих апельсинов несёт немало пользы человеческому организму. За счёт высокого содержания аскорбиновой кислоты этот напиток считают надёжной защитой от гриппа и простуд. Железо, которое отлично усваивается в кислой среде, – надёжное средство от анемии.

Также выделяют следующие полезные свойства апельсинового сока:

  • налаживает пищеварение, улучшает перистальтику кишечника;
  • обеззараживает слизистые рта, желудка, кишечника, пищевода;
  • формирует надёжный защитный барьер от болезнетворных бактерий, вирусов, грибков;
  • формирует аппетит;
  • способствует мягкому и безопасному снижению веса;
  • выводит лишнюю жидкость и токсины из организма;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • очищает печень и желчевыводящие пути;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • способствует формированию хорошего настроения;
  • освежает и утоляет жажду;
  • придаёт сил.

Важно выделить варианты пользы для разных категорий (по возрасту и половому признаку) людей.

Польза апельсинового сока для мужчин

Мужчины точно оценят мощное влияние этого напитка на их репродуктивную систему. Вещества, содержащиеся в этом напитке, способствуют увеличению выработки и повышению качества мужской семенной жидкости. Также этот продукт помогает сохранить и продлить фертильную функцию организма. Напиток хорош для профилактики заболеваний сосудов и сердца. Апельсиновый фреш – хорошая подмога в сохранении здоровья мужской нервной системы.

Польза для женщин

В период менструации и ПМС, а также при климаксе стаканчик апельсинового сока поможет сгладить неприятные симптомы (головная боль, раздражительность, апатия, усталость), а также подстрахует от развития анемии. Содержание фолиевой кислоты делает этот напиток полезным для подготовки к беременности. Не всегда противопоказан апельсиновый сок и в период вынашивания малыша (проконсультируйтесь со специалистом). Женщины оценят положительное влияние этого сока на состояние кожи, волос, ногтевой пластины. Также представительницы прекрасного пола пьют апельсиновый сок для снижения веса, устранения целлюлита, омоложения. И весьма эффективно!

Полезен ли апельсиновый сок детям

Натуральный сок, сделанный из свежих плодов апельсинов, весьма полезен для растущего организма. В нём много необходимых для роста и развития микроэлементов и витаминов. Также витаминный состав апельсинового фреша отлично защищает от детских инфекционных болезней. Хорош этот напиток и для пищеварения. Однако большое количество аскорбинки говорит о том, что этот продукт может вызывать аллергическую реакцию! Прежде чем предложить ребёнку натуральный апельсиновый сок, стоит ознакомиться с противопоказаниями и получить рекомендации педиатра!

Противопоказания и возможный вред

При всей полезности апельсинового сока нельзя отрицать того, что в некоторых ситуациях этот напиток может оказаться вреден! Существует ряд противопоказаний, которые обязательно нужно учитывать, желая включить натуральный фреш из апельсинов в собственный рацион.

Выделяют следующие противопоказания:

  • индивидуальная непереносимость витамина «С» и цитрусовых;
  • язвенная болезнь кишечника, желудка, двенадцатиперстной кишки;
  • панкреатит и другие заболевания поджелудочной железы;
  • желчнокаменная болезнь;
  • камни в почках;
  • острая кишечная инфекция;
  • цистит;
  • детский возраст до трёх лет;
  • период лактации;
  • третий триместр беременности;
  • сахарный диабет (с осторожностью и под контролем врача).

При любых сомнениях или наличии хронических, острых патологических состояний необходимо проконсультироваться со специалистом на предмет допустимости включения натурального апельсинового сока в собственный рацион!

Как правильно пить апельсиновый сок

Чтобы полезный продукт действительно приносил пользу, стоит употреблять его правильно! Апельсиновый сок имеет Ph < 5.5, а значит, этот напиток характеризуется кислой средой. Это обязательно стоит учитывать. Есть и иные свойства апельсинового сока, заслуживающие отдельного внимания и учета при употреблении продукта.

Вот список рекомендаций, как правильно пить сок из апельсинов:

Апельсиновый фреш можно пить до еды или после. Можно употреблять этот напиток вместе с едой. Но не стоит пить этот напиток натощак и оставлять как единственный продукт вместо приёма пищи. Сок раздражает слизистые. При отсутствии пищи в желудке это свойство может сыграть нехорошую шутку и спровоцировать развитие/обострение гастрита.

Пить апельсиновый сок нужно сразу после приготовления. Не стоит заготавливать сок впрок. Важно сделать ровно столько напитка, сколько планируется выпить за один раз. Фреш не хранится, а при длительном простаивании теряет качества и портится.

Не нужно подслащивать апельсиновый сок. Если для приготовления напитка выбрать свежие, спелые фрукты, это и не понадобится. Апельсиновый сок сладко-кислый на вкус. Это довольно приятное вкусовое сочетание. Не стоит ничего выдумывать и добавлять.

Апельсиновый сок редко сочетают. Но если уж и решено чем-то разбавить насыщенный апельсиновый вкус, то чаще выбирают цитрусовые дополнения. Апельсин гармонирует с лимоном, кумкватом, лаймом, грейпфрутом, мандарином. Нередко апельсин занимает малую долю в тропической мультифруктовой композиции. В таком случае апельсиновый сок сочетают с манго, бананом, мандарином, киви, личи.

Апельсиновый сок довольно тяжёл для желудка. Его рекомендуют разбавлять чистой питьевой водой в пропорции 1:1 или 1:2. Это поможет снизить риски раздражения слизистой желудка, а также сделает вкус напитка мягче.

Важно! Полезным может считаться только натуральный, только что приготовленный апельсиновый сок. В основе напитка должны быть спелые экологически чистые фрукты! Магазинные напитки едва ли можно считать не берётся в расчёт при рассмотрении пользы.

Нормы для детей и взрослых

Даже самый полезный продукт вреден и даже опасен, когда употребляется в избытке! Особенную осторожность необходимо соблюдать при употреблении цитрусовых. Пить апельсиновый сок без меры нельзя даже тем, у кого нет склонности к пищевой аллергии.

Диетологи рекомендуют:

  • Детям от 3 до 7 лет – не более 100 грамм сока из апельсинов в сутки.
  • Детям школьного (от 7 до 15 лет) возраста – от 100 до 150 грамм сока в сутки.
  • Взрослым – до 250 мл напитка в день.

При имеющихся ограничениях рекомендации по допустимому количеству апельсинового сока в день стоит получить у лечащего врача или другого (диетолог, консультант по правильному питанию) профильного специалиста.

Апельсиновый сок – это освежающе, бодряще, вкусно! Этот напиток красив. Только одним видом он будоражит аппетит и формирует хорошее настроение. Если нет противопоказаний, обязательно стоит периодически или регулярно пить натуральный свежевыжатый сок, сделанный из спелых апельсинов! Этот напиток подарит бодрость и здоровье.

Полезен ли апельсиновый сок? Почему апельсиновый сок не является «здоровой пищей» (и правда о витамине С)

Кто из вас думает, что апельсиновый сок является частью здорового сбалансированного завтрака?

А многие ли из вас думают, что апельсиновый сок - это суперпродукт, богатый витамином С, и что он, по сути, лучший источник витамина С?

Если вы ответили утвердительно на два вышеупомянутых вопроса, значит, вас обманули очень умные маркетологи и бизнесмены. Позвольте мне объяснить.

В какой-то момент в эпоху витамина С, когда он стал очень популярным в качестве добавки, один умный маркетолог узнал, что в апельсинах есть витамин С. Люди, работавшие в сфере альтернативного здравоохранения в то время, покупали витамин С целыми лодками, потому что считали, что это защищал их от простуды и гриппа.

Итак, какой-то умный маркетолог подумал: « хм, миллионы людей думают, что витамин С защищает их от простуды и гриппа, апельсины содержат витамин С, апельсиновый сок приятен на вкус, давайте поиграем!»

А потом после добавления «Фантастического источника витамина С!» к триллионам бутылок апельсинового сока, в сознании большинства людей апельсины и апельсиновый сок стали де-факто лучшим источником витамина С.

Но это неправда.

Exclusive Bonus Download: Я создал руководство по питанию, посвященное нескольким другим мифам о питании и двум другим распространенным причинам, по которым все диеты терпят неудачу. Нажмите здесь, чтобы скачать его.

Действительно ли апельсиновый сок является для вас хорошим источником витамина С?

Хорошо, позвольте мне сначала сказать вот что. В детстве я рос, принимая две таблетки витамина С по 500 мг каждую ночь. Моя мама сказала мне принимать их каждую ночь, чтобы я не заболела.Если бы я был болен, я бы принимал 1-2 000 мг витамина С. Мы выросли в семье, которая придерживалась альтернативной медицины и здорового питания в целом.

Когда я стал старше, я стал все чаще спрашивать «почему» и перестал принимать. Где-то ближе к концу колледжа, когда я продолжал слышать, что витамин С повторяется снова и снова ( иди в воздухе! ), я подумал, что пора вмешаться и посмотреть, что говорят исследования.

В одном исследовании исследователи давали испытуемым 0,2 г витамина С в день, чтобы посмотреть, снижает ли витамин С частоту, продолжительность или тяжесть простуды (при постоянном применении или после того, как симптомы уже проявились. ).

Результаты? Если вы не марафонец, солдат в арктических условиях или кто-то, кто живет в очень холодных условиях - ничего не даст.

Это не уменьшило шансы простудиться среди взрослого населения в целом или степень тяжести простуды, , но могло немного сократить продолжительность.

Он наиболее эффективен для людей, которые еще не получают необходимых питательных веществ и витаминов из своего рациона (если вы не едите растения, это, вероятно, вы), или вышеупомянутых спортсменов в условиях сильного стресса или людей в арктических условиях .

Это не даст волшебных результатов, так что не ожидайте этого. Если вы думаете, что заболели, прием витамина С не окажет заметного эффекта. Это та же самая причина, по которой был подан иск против компании, создавшей дополнение Airborne : оно было продано как средство, которое «защитит вас от микробной среды и предотвратит заболевание». Очевидно, что поскольку наука этого не поддерживает, это ложная реклама. В итоге они согласились на 23 миллиона долларов.

Независимо от того, принимаете ли вы добавки витамина С или нет, правильная диета от природы очень богата витамином С.

И это подводит нас к следующему пункту: овощи на самом деле содержат намного больше витамина С (и других витаминов), чем апельсиновый сок или апельсины.

Три продукта питания, которые содержат больше витамина С, чем ваш апельсиновый сок (и меньше сахара)

Хорошо. Итак, сколько витамина С в апельсине? Примерно 50-75 мг.

Сколько витамина С в стакане апельсинового сока? Судя по моей упаковке Tropicana в холодильнике, «~ 100%», что, исходя из рекомендуемой суточной нормы витамина C, составляет около 75-90 мг.

Теперь сравните это с 1 чашкой нескольких овощей:

  1. Брокколи содержит 100 мг в 1 чашке.
  2. Красный перец 190 мг в 1 чашке
  3. Кале содержит 80 мг в 1 чашке

Итак, на самом деле есть много очень распространенных овощей, которые дают вам столько же (или намного больше) витамина С, чем апельсины, однако они не содержат добавленного сахара или «углеводной природы», как апельсиновый сок.Они также не содержат безумного количества фруктозы, которая медленно убивает вас.

Почему апельсиновый сок не является здоровой пищей

Люди думают, что только потому, что они пьют апельсиновый сок, это здорово. Просто потому, что это естественно, это здорово.

Но не все сахара ведут себя в организме одинаково. Например, фрукты содержат фруктозу. Изначально фруктоза не составляла большую часть нашего рациона, потому что для тех из нас, кто живет в регионах с умеренным климатом, основным естественным источником фруктозы являются фрукты, которые являются сезонными.

Но теперь из-за массового использования кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который по вкусу похож на сахар, но дешевле в производстве, фруктоза составляет гораздо более высокий процент в нашем рационе. Фруктоза есть во всем. Безалкогольные напитки. Конфеты. Крекеры.

Фруктоза, если вы потребляете ее в обычных пропорциях, - это нормально. Но поскольку сейчас люди пьют 2 стакана апельсинового сока, затем газировку с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, а также крекеры и чипсы (также с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы) и даже хлеб, в котором он есть, потребление фруктозы находится на рекордно высоком уровне. .

В исследованиях высокое потребление фруктозы было связано с изменениями уровня жира, холестерина, а также другими очевидными изменениями, которые происходят при высоком потреблении энергии, такими как увеличение веса, нарушение обмена веществ и сердечно-сосудистые проблемы.

Хорошо. Я понял. Я не должен потреблять тонну фруктозы или сахара. А как насчет фруктов ?!

Две причины избегать упакованных фруктовых соков, если вы пытаетесь похудеть (и если вы все же потребляете фрукты - ешьте их)

Есть несколько причин, по которым вам следует избегать чрезмерного потребления фруктов, если вы пытаетесь похудеть (и избавиться от всех фруктовых соков :

# 1 Много фруктового сока = более высокое потребление жидких углеводов. Для многих людей небольшое снижение потребления углеводов (без усилий, просто употребление правильных продуктов) приводит к устойчивой потере веса. Фрукты действительно являются углеводами, а фруктовый сок оказывает гораздо более быстрое и измеримое влияние на набор жира, чем его твердый аналог. Жидкие углеводы (например, пиво) в целом способствуют полноте, чем твердые. Кроме того, в более свежей пище содержится больше питательных веществ и витаминов. Ешьте фрукты, если собираетесь их вообще есть.

# 2 Много фруктового сока = много фруктозы (сахара). Не все сахара созданы одинаково. Замороженные хлопья, газированные напитки и фруктовый сок не все ведут себя одинаково, попав в организм. В исследовании, опубликованном в журнале TIME , сравнивалось влияние диеты, 25% калорий которой приходилось на жидкие напитки, содержащие глюкозу или фруктозу. В конце 12 недель веса были одинаковыми (обе исследуемые группы уже страдали ожирением), , но группа, потреблявшая много фруктозы, показала признаки повреждения печени и образования жировых отложений. В группе глюкозы таких изменений не было. Охладите фруктозу. Кроме того, во многие фруктовые соки добавлен сахар (в том числе кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы). Господи, это апельсиновый сок ... неужели нам действительно нужно сделать его слаще !?

По этой же причине не стоит покупать подсластитель Агава.

Итак, апельсиновый сок полезен или вреден?

Вкратце:

# 1 - Не волнуйтесь о том, чтобы «получить витамин С» из апельсинов. Когда приближается сезон простуды и гриппа, вместо того, чтобы пить 3 стакана апельсинового сока в день (что, вероятно, добавит 5 фунтов к вашей талии к концу месяца), увеличьте потребление овощей (особенно перечисленных) и больше спите . Умные маркетологи каким-то образом заставили вас поверить, что апельсины - лучший и единственный источник витамина С. Но он определенно самый вкусный…

# 2 - Честно говоря, добавки с витамином С вам не сильно помогут. Если вы уже не очень нездоровы с диетой с низким содержанием питательных веществ, или спортсмен-экстремал, который много тренируется, или кто-то, живущий в условиях холода, вы не заметите значительного повышения иммунной системы от приема двух таблеток витамина С по 500 мг на каждый ночь.Лучшая защита - это правильное питание и сон .

# 3 - Если вы хотите похудеть или изо всех сил пытаетесь сохранить стабильную потерю веса, откажитесь от фруктового сока. Фруктовые соки могут быть с высоким содержанием углеводов и сахара. Даже если они «полезны для вас», есть лучшие источники питательных веществ с небольшой долей сахара (или вообще без них). Ешьте фрукты, не пейте.

Мой вердикт по фруктовому соку и апельсиновому соку

Я хотел бы поделиться здесь тремя вещами.

Фруктовый сок вреден для вас по своей сути? Нет, , но :

  1. Есть способов, лучших источников витамина С, чем апельсиновый сок;
  2. Если вы пьете много фруктового сока каждый день, вы пьете много сахара (и лучше вместо этого есть фрукты)
  3. Один стакан в день не убьет вас и не сделает вас толстым - это в первую очередь для людей, которые пьют много стаканов в день, забивая их перед тем, как заболеть из-за «витамина С», или людей, которые естественно думают, что делают свое сделайте одолжение, выпивая фруктовый сок 3 раза в день, а не газировку

Как я рекомендую вместо этого сбросить следующие 20 фунтов

Если вы хотите сосредоточиться на быстрой потере веса (что полезно для здоровья), не считая калорий, я бы порекомендовал изменить небольшие привычки (не придерживаться диеты).

В моем задании по снижению веса для начинающих я получил буквально сотни электронных писем от студентов, которые теряют в среднем 5-20 фунтов , обычно менее чем за месяц. Но, безусловно, больше всего людям нравится упор на то, как изменить привычки, чтобы выработать устойчивую долгосрочную стратегию.

Кроме того, в моей частной группе, Real Food Weight Loss Tribe, более 500 человек, которые делятся своими результатами, опытом и разочарованием, чтобы помочь друг другу.

Если вы чувствуете, что вам, наконец, нужно что-то радикальное для своего веса и здоровья, приходите сюда, чтобы ознакомиться с моим курсом по снижению веса для начинающих. Я разрушаю не только , но и распространенные мифы (например, неважно, сколько приемов пищи вы едите или когда вы едите ), это гораздо глубже, чем просто ваша диета.

Приходите, , загляните на эту бесплатную информационную страницу , чтобы увидеть стратегии, которые некоторые другие люди (такие же, как и вы) использовали для получения результатов.

-Алекс

.

5 удивительных преимуществ апельсинового сока для здоровья

Апельсиновый сок популярен во всем мире.

Изготавливается путем отжима апельсинов для извлечения сока вручную или коммерческими методами.

Он от природы богат жизненно важными питательными веществами, такими как витамин С и калий. Кроме того, коммерческие сорта часто обогащены кальцием и витамином D.

Тем не менее, существуют разногласия относительно того, способствует ли он здоровому питанию.

Вот 5 преимуществ апельсинового сока для здоровья.

Апельсиновый сок богат многими питательными веществами, включая витамин С, фолиевую кислоту и калий.

Порция апельсинового сока объемом 8 унций (240 мл) дает примерно (1):

  • Калорий: 110
  • Белок: 2 грамма
  • Углеводы: 26 граммов
  • Витамин C : 67% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)
  • Фолаты: 15% от RDI
  • Калий: 10% от RDI
  • Магний: 6% от RDI

Апельсиновый сок представляет собой концентрированный источник витамина С, водорастворимого витамина, который одновременно является мощным антиоксидантом и играет центральную роль в иммунной функции (2).

Кроме того, витамин С способствует формированию костей, заживлению ран и здоровью десен (3).

Апельсиновый сок также богат фолиевой кислотой, которая необходима для синтеза ДНК и поддерживает рост и развитие плода (4).

Не говоря уже о том, что это отличный источник минерального калия, который регулирует кровяное давление, предотвращает потерю костной массы и защищает от сердечных заболеваний и инсульта (5).

Резюме Апельсиновый сок богат несколькими необходимыми питательными веществами, включая витамин С, фолиевую кислоту и калий.

Антиоксиданты в апельсиновом соке способствуют укреплению здоровья, предотвращая окислительное повреждение - дисбаланс между антиоксидантами и нестабильными молекулами, известными как свободные радикалы.

Исследования показывают, что антиоксиданты имеют решающее значение для поддержания общего состояния здоровья. Они могут даже помочь защитить от хронических состояний, таких как сердечные заболевания, рак и диабет (6).

Апельсиновый сок - хороший источник антиоксидантов, таких как флавоноиды, каротиноиды и аскорбиновая кислота (7).

Одно 8-недельное исследование показало, что ежедневное употребление 25 унций (750 мл) апельсинового сока значительно повышает антиоксидантный статус (8).

Другое исследование имело аналогичные результаты, сообщая, что ежедневное употребление 20 унций (591 мл) апельсинового сока в течение 90 дней повысило общий антиоксидантный статус у 24 взрослых с высоким уровнем холестерина и триглицеридов (9).

Кроме того, в исследовании с участием более 4000 взрослых апельсиновый сок считался одним из основных источников антиоксидантов в среднем американском рационе - наряду с чаем, ягодами, вином, добавками и овощами (10).

Резюме Апельсиновый сок богат антиоксидантами и может помочь повысить антиоксидантный статус, чтобы помочь в профилактике заболеваний.

Камни в почках - это небольшие минеральные отложения, которые накапливаются в почках и часто вызывают такие симптомы, как сильная боль, тошнота или кровь в моче (11).

Апельсиновый сок может повысить pH или мочу, делая ее более щелочной. Исследования показывают, что более высокий, более щелочной pH мочи может помочь предотвратить образование камней в почках. (12, 13).

Одно небольшое исследование показало, что апельсиновый сок более эффективен, чем лимонад, в снижении нескольких факторов риска образования камней в почках (14).

Другое исследование с участием 194 095 человек показало, что у тех, кто употреблял апельсиновый сок хотя бы один раз в день, риск развития камней в почках был на 12% ниже, чем у тех, кто пил менее одной порции в неделю (15).

Резюме Апельсиновый сок может повысить pH мочи и, как следствие, снизить риск образования камней в почках.

Сердечные заболевания - серьезная проблема, от которой ежегодно умирает более 17 миллионов человек во всем мире (16).

Некоторые исследования показывают, что употребление апельсинового сока может снизить ряд факторов риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина, и помочь сохранить здоровье и силу сердца.

Например, одно исследование с участием 129 человек показало, что длительное употребление апельсинового сока снижает уровень как общего, так и «плохого» холестерина ЛПНП (17).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что употребление фруктового сока было эффективным для снижения диастолического артериального давления (нижнее число показаний) у взрослых (18).

Апельсиновый сок также повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП у людей с повышенным уровнем, что может улучшить здоровье сердца (19).

Резюме Апельсиновый сок может помочь повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и снизить общий и «плохой» холестерин ЛПНП, а также диастолическое артериальное давление.

Острое воспаление - нормальная часть иммунного ответа, предназначенная для защиты от болезней и инфекций.

Однако считается, что длительное поддержание высоких уровней воспаления способствует развитию хронических заболеваний (20).

Повышенные маркеры воспаления, такие как C-реактивный белок (CRP), интерлейкин-6 (IL-6) и фактор некроза опухоли-α (TNF-α), наблюдались при таких состояниях, как метаболический синдром, болезни сердца и некоторые другие заболевания. раковые образования (21, 22, 23).

Некоторые исследования показывают, что апельсиновый сок может уменьшить воспаление и связанные с ним проблемы.

В одном обзоре было обнаружено, что апельсиновый сок обладает противовоспалительными свойствами, которые могут снижать уровни специфических воспалительных маркеров, связанных с хроническими заболеваниями (24).

Более того, 8-недельное исследование с участием 22 человек показало, что употребление как свежего, так и коммерческого апельсинового сока снижает маркеры воспаления, такие как CRP и IL-6, что потенциально может помочь в профилактике заболеваний (25).

Резюме Апельсиновый сок может помочь уменьшить маркеры воспаления, что может помочь снизить риск хронических заболеваний.

Хотя апельсиновый сок имеет ряд преимуществ для здоровья, он также содержит много калорий и сахара.

Более того, в отличие от цельных фруктов, в нем отсутствует клетчатка, что означает, что он менее сытный и потенциально может привести к увеличению веса (26).

Фактически, многочисленные исследования показали, что регулярное употребление фруктового сока может со временем привести к увеличению веса (27, 28).

Многие виды апельсинового сока также содержат много сахара, который может повышать уровень сахара в крови (29).

Несколько исследований показали, что регулярное употребление сахаросодержащих напитков, таких как фруктовый сок, может быть связано с более высоким риском развития диабета 2 типа (30, 31).

Практика контроля порций и выбор свежевыжатого или 100% апельсинового сока может помочь максимизировать пользу для здоровья и снизить риск побочных эффектов.

Вы также можете попробовать разбавить апельсиновый сок водой, чтобы сократить количество калорий и предотвратить увеличение веса.

Для детей рекомендуется ограничить потребление сока до 4 унций (118 мл) в день для малышей в возрасте 1-3 лет, 6 унций (177 мл) для детей в возрасте 4-6 лет и 8 унций (240 мл) для 7–18 лет (26).

Резюме Апельсиновый сок содержит много сахара и калорий, что может способствовать увеличению веса и повышению уровня сахара в крови. Пейте его в умеренных количествах и по возможности выбирайте свежевыжатый или 100% апельсиновый сок.

Апельсиновый сок - любимый напиток с высоким содержанием антиоксидантов и микроэлементов, таких как витамин С, фолиевая кислота и калий.

Регулярное потребление было связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уменьшение воспаления и снижение риска образования камней в почках.

Однако он также содержит много калорий и сахара, поэтому лучше потреблять его в умеренных количествах и по возможности выбирать свежевыжатый или 100% апельсиновый сок.

.

Пищевая ценность, калорийность и польза

Апельсиновый сок и цельные апельсины схожи по питательности, но есть некоторые важные различия.

В частности, по сравнению с целым апельсином, порция апельсинового сока содержит значительно меньше клетчатки и примерно в два раза больше калорий и углеводов, которые в основном представляют собой фруктовый сахар.

Вот более подробная информация о пищевой ценности одной чашки (240 мл) апельсинового сока по сравнению с апельсином среднего размера (131 грамм) - либо считается одной порцией фруктов (6, 7, 8):

110 62
0 граммов 0 граммов
25.5 граммов 15 граммов
0,5 грамма 3 грамма
2 грамма 1 грамм
4% от RDI 6% от RDI
137% от RDI RDI 116% от RDI
18% от RDI 8% от RDI
7% от RDI 4% от RDI
11% от RDI 10% от RDI
2% от RDI 5% от RDI
7% от RDI 3% от RDI
14% от RDI 7 % от RDI

Как видите, по содержанию питательных веществ цельные апельсины и сок примерно одинаковы.Оба являются отличными источниками витамина С, который поддерживает здоровье иммунной системы, и хорошим источником фолиевой кислоты, который помогает снизить риск некоторых врожденных дефектов во время беременности (9, 10).

Однако в соке было бы еще больше этих питательных веществ, если бы некоторые из них не терялись во время обработки и хранения. Например, в одном исследовании купленный в магазине апельсиновый сок содержал на 15% меньше витамина С и на 27% меньше фолиевой кислоты, чем апельсиновый сок домашнего отжима (4).

Апельсины и апельсиновый сок не указаны на этикетках, но они также богаты флавоноидами и другими полезными растительными соединениями.Некоторые из них уменьшаются при переработке и хранении апельсинового сока (1, 4, 11).

Более того, одно исследование показало, что по сравнению с необработанным апельсиновым соком пастеризованный апельсиновый сок имел на 26% меньше антиоксидантной активности сразу после термической обработки и на 67% меньше антиоксидантной активности примерно через месяц хранения (2).

Резюме

Порция апельсинового сока объемом 8 унций (240 мл) содержит примерно вдвое больше калорий и сахара, чем цельный апельсин. Их содержание витаминов и минералов одинаково, но сок теряет некоторые витамины и полезные растительные соединения во время обработки и хранения.

Некоторые типы здоровее?

Самый полезный апельсиновый сок - это сок, который вы выжимаете дома, но на это может уйти много времени. Поэтому многие люди предпочитают покупать апельсиновый сок в супермаркете.

Наименее полезными для здоровья являются напитки со вкусом апельсина, которые содержат лишь небольшой процент настоящего сока, а также некоторые добавки, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и желтый пищевой краситель.

Более здоровый выбор - 100% апельсиновый сок - независимо от того, сделан он из замороженного концентрата апельсинового сока или никогда не замораживается.Эти два варианта схожи по пищевой ценности и вкусу (12, 13).

В магазинах также продается апельсиновый сок с добавлением кальция, витамина D и других питательных веществ. Однако из-за его высокой калорийности не следует пить только из-за этих дополнительных питательных веществ. Вместо этого прием таблеток с добавками - это бескалорийный способ восполнить любые пробелы в питании (14).

Если вы следите за потреблением калорий, вы можете купить напитки с апельсиновым соком, которые содержат на 50% меньше калорий и сахара, чем обычный апельсиновый сок.

Однако эти напитки содержат добавленную воду и заменители сахара - либо натуральные, такие как стевия, либо искусственные, включая сукралозу и ацесульфам калия, которых вы можете избегать. Если они включены, они будут указаны в списке ингредиентов.

Наконец, вы можете выбрать, сколько мякоти вы хотите добавить в апельсиновый сок. Дополнительная мякоть не добавляет достаточно клетчатки, чтобы изменить количество на этикетке пищевой ценности по сравнению с соком без мякоти, но она обеспечивает полезные растительные соединения, включая флавоноиды (13, 15).

Резюме

Самый питательный вариант для покупного сока - это 100% апельсиновый сок с добавлением мякоти. Наихудший выбор - напитки со вкусом апельсина, в которых мало настоящего сока и добавлен сахар.

Возможные преимущества

Почти 80% американцев не соблюдают рекомендуемую дневную норму потребления фруктов, которая составляет две чашки в день для среднего взрослого. Апельсиновый сок доступен круглый год и отличается неизменно высоким качеством, что делает его удобным и вкусным способом помочь вам выполнить свою норму фруктов (3, 16, 17).

Кроме того, он обычно стоит меньше, чем цельные апельсины. Следовательно, это может помочь тем, у кого ограниченный бюджет, соблюдать свои ежедневные рекомендации по фруктам (3).

Тем не менее, эксперты в области здравоохранения советуют отдавать предпочтение цельным фруктам вместо сока, когда вы можете, и обратите внимание, что фруктовый сок не должен составлять более половины вашей дневной нормы фруктов, то есть не более одной чашки (240 мл) в день для среднего взрослого. (8, 17, 18).

Несколько исследований проверили пользу апельсинового сока для здоровья сердца и показали, что он может помочь повысить ваш антиоксидантный статус и защитить холестерин от повреждения свободными радикалами, который является фактором риска атеросклероза (19, 20, 21).

Однако эти исследования обычно спонсируются компаниями или группами, заинтересованными в продаже большего количества апельсинового сока и / или требующими от людей пить большего количества апельсинового сока, например, двух чашек в день или больше.

Резюме

Апельсиновый сок может помочь вам достичь поставленной цели по фруктам - две порции в день, но он не должен составлять более половины вашей дневной нормы фруктов. Это означает, что вам следует ограничить потребление одной порцией сока в день.

Потенциальные недостатки

Хотя апельсиновый сок связан с некоторыми преимуществами для здоровья, он также имеет недостатки, которые в основном связаны с его калорийностью и влиянием на уровень сахара в крови.

Высокое содержание калорий

Фруктовый сок менее сытен, чем цельные фрукты, и быстро пьется, что увеличивает риск переедания и увеличения веса (18).

Более того, исследования показывают, что когда вы пьете высококалорийные напитки, такие как апельсиновый сок, вы не обязательно едите меньше еды и можете потреблять больше калорий, чем без сока (22, 23, 24).

Крупные обсервационные исследования взрослых связали каждую ежедневную порцию 100% фруктового сока на одну чашку (240 мл) с прибавкой в ​​весе 0.5–0,75 фунтов (0,2–0,3 кг) в течение четырех лет (25, 26).

Кроме того, когда взрослые и подростки пили две чашки (500 мл) апельсинового сока за завтраком, они снижали сжигание жира после еды на 30% по сравнению с питьевой водой. Частично это может быть связано с тем, что сахарный сок стимулирует выработку жира в печени (27).

Возможно, наибольшее беспокойство вызывает влияние апельсинового сока на детей, поскольку они больше всего потребляют соки и сокосодержащие напитки (18).

Апельсиновый сок и другие сладкие напитки могут способствовать избыточному потреблению калорий у детей, а также вызывать кариес.Разбавление апельсинового сока не обязательно снижает стоматологический риск, хотя может снизить потребление калорий (18).

может повысить уровень сахара в крови

Апельсиновый сок может также повысить уровень сахара в крови больше, чем цельные апельсины.

Гликемическая нагрузка - мера того, как качество и количество углеводов в пище влияет на уровень сахара в крови - колеблется от 3–6 для цельных апельсинов и 10–15 для апельсинового сока.

Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше вероятность того, что еда повысит уровень сахара в крови (28).

Чтобы помочь преодолеть некоторые из этих недостатков апельсинового сока, ученые протестировали преимущества добавления в сок апельсиновых выжимок - богатых клетчаткой и флавоноидами остатков апельсинов, извлеченных из сегментов, сломанной мякоти и сердцевины.

Предварительные исследования на людях показывают, что добавление жмыха к апельсиновому соку может помочь снизить его влияние на уровень сахара в крови и улучшить чувство сытости (29, 30, 31).

Однако необходимы дополнительные исследования, а апельсиновый сок, обогащенный жмыхами, пока что недоступен в магазинах.

Резюме

Апельсиновый сок не очень сытный и может способствовать избыточному потреблению калорий и увеличению веса. Это также может повысить уровень сахара в крови больше, чем целый апельсин, и может увеличить риск разрушения зубов.

Итог

Апельсиновый сок, хотя по питательности похож на цельные апельсины, содержит очень мало клетчатки, но в два раза больше калорий и сахара.

Это может быть простой способ достичь рекомендуемого количества фруктов, но может вызвать скачки сахара в крови и даже увеличение веса.

Лучше ограничиться употреблением не более 240 мл (8 унций) в день.

Еще лучше, если есть возможность, по возможности отдавайте предпочтение целым апельсинам, а не соку.

.

Путеводитель по хорошему апельсиновому соку

По данным Британской стоматологической ассоциации, более половины детей в возрасте от четырех до 18 лет страдают той или иной степенью эрозии зубов. И фруктовые соки - особенно апельсиновый сок с высоким содержанием сахара и кислоты - могут быть главной причиной этого.

Но апельсиновый сок по-прежнему остается одним из лучших источников витамина С как для детей, так и для взрослых. так что нам делать?

Диетолог Сара Шенкер из Британского фонда питания говорит: «Дети пьют меньше молока, чем раньше, и больше безалкогольных напитков.Хотя апельсиновый сок играет важную роль в здоровом сбалансированном питании, содержание в нем сахара и кислоты снижает pH во рту и делает зубы более уязвимыми для зубного налета.

«Если вас беспокоит воздействие на зубы, разбавьте его водой или пейте с едой и избегайте между приемами пищи». В качестве ориентира следует обратить внимание на три вида сахара в продуктах из апельсинового сока.

Хотя все они потенциально вредны для зубов, стоматологи предполагают, что наиболее безопасными являются сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах, тогда как соки, усиленные искусственными подсластителями и добавленными сахарами, не так полезны.

Здесь Сара Шенкер анализирует содержание сахара в некоторых из самых продаваемых соков и дает им оценку из пяти звезд. Содержание сахара, калорий и витамина С указано на стакан 200 мл.

Alive Orange Cascade

Сахар: 4 чайных ложки

Калорий: 88

Витамин C: 60 мг

Неофициальный фруктовый напиток, приготовленный из пятипроцентного фруктового сока и добавленных витаминов . Содержит три консерванта, пять стабилизаторов и загустители.Обогащен витаминами (А, тиамин и В6), которые обычно не содержатся в соке в значительной степени. Стакан молока также является хорошим источником витаминов A и B6

Оценка здоровья: 1/5

Del Monte Pure Orange Juice Original

Сахар: 4 чайных ложки

калорий : 88

Витамин C: 60 мг

Сделано из концентрированного несладкого апельсинового сока. Содержание витамина С значительно превышает рекомендуемую суточную дозу (RDA) для детей 30 мг в день.Также обеспечивает 20% дневной нормы потребления фолиевой кислоты ребенком.

Оценка здоровья: 4/5

Calupso Flintstones Orange Light

Сахар: 1/4 чайной ложки

Калорийность: 11,4

Витамин C:

Напиток из апельсинового сока с искусственными подсластителями, богатый витамином С. Он не содержит добавленного сахара, искусственных красителей или ароматизаторов, а также консервантов.

Оценка здоровья: 4/5

Grove Fresh Organic Orange Juice

Сахар: 4 чайные ложки

Калорийность: 90

Витамин С: 3 70 мг

5 Сделано из 100% органического апельсинового сока, не содержащего синтетических химикатов. Он не содержит никаких добавок, не содержит пестицидов, и весь сахар - это натуральный сахар, содержащийся во фруктах. Он содержит 200 процентов рекомендованной суточной нормы витамина С для детей.

Оценка здоровья: 4/5

Libby's Orange C:

Сахар: 4 чайные ложки

Калорийность: 82

Витамин C: 48 мг

чистый апельсиновый сок, обогащенный витамином С. Содержит 15% апельсинового сока, ароматизатор и натуральный краситель (бета-каротин). Хотя бренд Del Monte позиционирует себя как богатый витамином С, он содержит больше.

Оценка здоровья: 3/4

Sainsbury's Economy Long-Life Orange Juice

Сахар: 4 чайных ложки

Калорий: 84

Витамин C: 50 мг 900

Сделано из концентрированного несладкого апельсинового сока.Он был подвергнут термической обработке, чтобы продлить срок его хранения, что незначительно влияет на содержание витамина С, поскольку он чувствителен к нагреванию. Также содержит небольшое количество жира.

Оценка здоровья: 3/5

Sainsbury's Taste Разница Свежевыжатый апельсиновый сок

Сахар: 4 чайные ложки

Калорийность: 98

Витамин C:

Сделано из апельсинового сока и разливается по бутылкам в течение часа.Он содержит натуральный сахар, содержащийся во фруктах, и это именно то, что написано - 100% чистого апельсинового сока. Он наполнен витамином С.

Оценка здоровья: 5/5

Rock's Organic Orange Squash

Сахар: 3 чайные ложки

Калорийность: 60

Витамин С. : Да, хотя на этикетке не указано иное. СДЕЛАНО из органически выращенных апельсинов и органического сахара без консервантов, красителей, подсластителей или ароматизаторов.Он сделан на 15 процентов из цельных апельсинов. Он содержит витамин С, хотя часть его будет разрушена в процессе пастеризации.

Оценка здоровья: 2/5

Органический чистый апельсиновый сок Либби

Сахар: 4 чайные ложки

Калорийность: 94

Витамин C: 43 50 мг
Еще один органический чистый апельсиновый сок с высоким содержанием витамина С и сахара, естественным образом содержащегося в апельсинах.

Оценка здоровья: 3/5

Tropicana Pure Premium Smooth Style Orange Juice

Сахар: 4 чайных ложки

Калорий: 370

Витамин C: 60 мг

Он обладает всеми преимуществами других чистых апельсиновых соков, но также обогащен фолиевой кислотой. Он не содержит воды или сахара и состоит всего из 100% сока.

Оценка здоровья: 4/5

.

Смотрите также