Чем перекусывать полезно

Полезные перекусы легко: топ-30 идей и рецептов

Полезные перекусы — это способ позаботиться о себе для каждой современной девушки. В наше время модно быть здоровой, активной и стройной. Практически каждая из представительниц прекрасного пола посвящает время спорту и внимательно следит за тем, что ест. Все больше комплиментов набирает дробное и раздельное питание. В этих системах приём пищи осуществляется не привычные 3, а 5-6 раз. К завтраку, обеду и ужину добавляется бранч и полдник. В данной статье мы подробно рассмотрим какие бывают перекусы. Их приготовление станет для вас полезной привычкой, а не ежедневной морокой.

Содержание статьи

Полезные перекусы на работу

Брать полезные перекусы на работу необходимо, ведь во время рабочего дня особенно необходимо «подкрепление». Есть с утра способен не каждый из нас, поэтому многие ограничиваются кофе или чаем. Спустя 2-3 часа в животе начинается «буран», а в голове ни одной мысли, кроме как о яичнице или бутерброде. В такой момент в ход идут конфетки-бараночки, которые дают быстрое удовлетворение, но не сытость и пользу. Чаще всего «бонусом» такого перекуса станут лишние килограммы и недовольство собой. Если же вы «взяли себя в руки» и решили во что бы то ни стало дотерпеть до обеда, повышается шанс основательно переесть. Ведь тогда захочется и основную еду слопать, и чай впрок попить. Так что же делать? Готовить перекус заранее!

Начать стоит с мелочей. Купите набор симпатичных контейнеров, в которых будете брать перекус. Хорошо, если их будет несколько. Тогда у вас не получится так, что положить есть что, но единственный контейнер забыт на работе. Они должны герметично закрываться и иметь разный размер. Подумайте, с какой сумкой вы ходите на работу чаще всего, и поместится ли контейнер в ней. Так шанс взять что-то полезное из дома резко возрастет.

Имеет значение считаете ли вы свой вес подходящим. Если стремитесь похудеть, то чуть позже мы рассмотрим полезные диетические перекусы. В любом случае важно не забывать про воду. Зачастую люди путают чувство голода и жажду. Достаточно держать на столе стакан воды и выпивать глоток каждый раз, когда на него падает взгляд. Это действительно работает. При такой системе объем потребляемой пищи заметно сокращается. Не стоит вовсе заменять перекус на воду. Важно ввести в свой рацион и то, и другое. Вода дает энергию, бодрость, улучшает внимание и концентрацию, освобождает от «тумана в голове».

В современных офисах зачастую стоит кофемашина. Поэтому соблазн попить чай или кофе особенно велик. Не отказывайте себе в этом. Важно, с чем вы их будете пить!

Возможно вам также будет интересно: Польза чая матча

Далее приведен список продуктов, которые станут прекрасным компаньоном к любимому напитку, и будут вкусной альтернативой шоколадным батончикам и печеньям.

Сыр. Этот кисломолочный продукт по содержанию белка обгоняет даже мясо, поэтому сытость на 2-3 часа вам обеспечена. Плавленые и копченые сыры не подойдут. В этих продуктах зачастую присутствуют добавки, которые полезными никак не назовешь. Нужно выбирать твердые сорта, рассольные или натуральные творожные сыры. Не стоит брать в магазине готовые нарезки. Они больше по объёму, чем требуется для перекуса, и экономически не выгодны. Гораздо лучше купить пару любимых сортов домой и брать на работу несколько ломтиков. Вот тут и пригодятся контейнеры разных размеров. Ведь для того, чтобы взять 3-4 кусочка, понадобится совсем маленькая тара.

Творог. Продукт, содержащий множество полезных микроэлементов. Опять же, речь не о творожках в стаканчиках, «сдобренных» загустителями, ароматизаторами и вкусовыми добавками. «Чистый» творог не всем по душе, но только он может дать необходимые сытость и пользу. Стоит купить качественный, натуральный продукт в необходимом объеме, и затем ежедневно брать небольшую порцию на работу. Чтобы разнообразить вкус, существует множество натуральных добавок. Детское фруктовое пюре. В нем нет сахара: и вкусно, и полезно. Мед. Домашнее варенье или джем. Мне очень нравятся несладкие кисломолочные продукты. Домашний рецепт потрясающей творожной «намазки» будет далее.
Сухофрукты. Курага, чернослив, сушеная вишня, изюм. Кладезь витаминов! В тандеме с зеленым чаем обеспечат прилив сил и хорошего настроения. Благотворно влияют на сердце, органы желудочно-кишечного тракта, улучшают иммунитет. Чтобы не омрачать свой 5-минутный перерыв «беготней» с пакетиками и кружками в туалет, лучше помыть сухофрукты заранее. Подготовьте смесь дома и возьмите нужное количество с собой. Так не будет возможности переесть, или выбрать только самое вкусненькое.

Орехи. В них содержатся растительные жиры, крайне полезные для мозга. Здесь важно количество. Ведь по той же причине (высокое содержание жиров), орехи очень калорийны. Небольшая горсть — это то что нужно, чтобы «зарядиться» и не навредить фигуре. Сделайте микс, или берите каждый день разные орехи. Уверена, такой полезный перекус вам понравится!
Шоколад. Да, да. Но только горький, с содержанием какао от 72%. Пара кусочков даст ощущение радости и комфорта, подарят бодрость. Может показаться, что горький шоколад не такой вкусный, как его молочные собратья. Советую купить несколько шоколадок разных производителей. Они имеют разный вкус, и каждый может найти любимую плитку. Неподходящими угостите коллег).
Полезные сладости. Для тех, кто не мыслит перекуса без вкусняшки. Мармелад, зефир, пастила. Для того, чтобы называться полезным продуктом, сладости должны быть натуральными. В идеале, на основе фруктового пюре и без лишних добавок. Если очень хочется, то можно! Половина зефира точно не навредит, если для вас это минутка удовольствия.

Итак, выпить чашку кофе с пользой можно! Стоит немного подготовиться, и бесконечные мысли о еде вас покинут, а на смену придут работоспособность и сосредоточенность.

Полезные перекусы в школу

Полезные перекусы в школу приготовить не так просто. Детям труднее угодить, им хочется «вкусненького». Начинаем с того же. Ланч-бокс с любимым героем, пусть ребёнок его выберет самостоятельно. Многоразовая бутылка для воды, которую захочется «продемонстрировать».
У многих в школе есть горячие обеды, поэтому перекус не должен быть плотным.

Лучшим выбором может стать питьевой йогурт. Ребенок не испачкается, приборы не нужны, да и не всегда чистые руки не контактируют с едой. Нужно предупредить ребёнка, чтоб он выпил его на нужной перемене. Ведь кисломолочные продукты можно хранить без холодильника до 4-х часов.
Орехи и сухофрукты — отличный вариант. Выясните любимые сорта, чтобы ребенок действительно съел их, а не «скормил» угощение одноклассникам. Пригодятся влажные салфетки, чтобы жирные следы не остались на тетрадях и одежде.
Овощи, вымытые и порезанные брусочками. Огурец, морковь, сладкий перец. Лучше брать твердые овощи, чтобы при транспортировке они не потеряли аппетитный внешний вид. Порезанный помидор превратится в «кашу», а черри могут лопнуть. Сейчас у приверженцев здорового питания в большом почете авокадо. Если вашему ребенку этот овощ по вкусу, смело кладите и его.
Фрукты. Вкусно и полезно. Конечно, стоит выбирать плоды, которые удобно почистить и съесть. Яблоко, груша, банан, мандарин. Семена граната, дольки апельсина или киви можно положить ребёнку с собой в контейнере.
Злаковые батончики. Их можно приготовить самим или купить в магазине. Разнообразие их велико, найдётся для каждого по вкусу. Пользу можно определить, изучив состав продукта.

Если же цель стоит отказаться от обедов в школьной столовой, придётся озаботиться приготовлением более сытных блюд. Далее мы рассмотрим несколько рецептов полезных перекусов.

Полезные диетические перекусы

Полезные диетические перекусы понадобятся тем, кто внимательно следит за своим здоровьем. И дело здесь не в похудении, а в сбалансированном потреблении пищи для эффективной жизнедеятельности организма.

Овощные или фруктовые салаты. И те, и другие лучше всего заправлять натуральным йогуртом. Помыть и порезать фрукты или овощи занимает считанные минуты, зато когда почувствуете голод, вам будет чем «заморить червячка».
Ягоды. В сезон нужно обязательно баловать себя свежими ягодами. Земляника, черника, смородина, малина, голубика. Такой витаминный коктейль пойдет на пользу и взрослым, и детям!
Яйцо. Наверное самый простой и бюджетный способ обеспечить организм животным белком. Для удобства и безопасного хранения стоит отваривать яйца «вкрутую». Не увлекайтесь, 1-2 штук в день достаточно. Сытно и просто.
Бутерброд на цельнозерновом хлебе. С ломтиком красной рыбы и листом салата. Ммм, и полезно, и очень вкусно. Хорошим вариантом станет бутерброд с печеночным паштетом, лучше конечно приготовленным самостоятельно.
Отварное мясо. Лучше всего подойдут куриная грудка, говядина или индейка. Тоненькие кусочки, прослоенные огурчиком и пекинской капустой, станут прекрасной альтернативой бутербродов с колбасой.
Творожные запеканки и сырники. Сахар можно регулировать фруктовыми подливами, а белую муку «разбавить» овсянкой. Или же вовсе её не использовать, заменив на цельнозерновую. На вкус отразится самую малость, а пользы значительно прибавит.
Каши. Не те, которые из пакетика, а те, которые продаются в коробке. Если время приготовления составляет 2-4 минуты, то её можно смело заваривать крутым кипятком. Нужно лишь иметь под рукой подходящую чашку. Ложку меда для вкуса, и каша готова!
Приготовить полезный диетический перекус совсем несложно. При приготовлении бульона добавить лишнюю грудку, купить «быстрые» каши и домой, и на работу, перед заправкой салата на ужин отложить порцию на завтра. Начните заботиться о себе сегодня, и скоро это станет вашей лучшей привычкой.

Полезные перекусы для худеющих

Полезные перекусы для худеющих очень важны. Большинство диет строятся на том или ином ограничении, и почти всегда на уменьшении порции. Этого можно достичь только разделив прием пищи на 6, а то и 8 раз.

Если ваша диета не предполагает категоричного исключения тех или иных продуктов, то лучше есть всё. Только маленькими порциями и раздельно.

Кисломолочные продукты необходимы для комфортной работы желудочно-кишечного тракта. Полезным перекусом станут стакан обезжиренного кефира, творожок без наполнителей, натуральный йогурт или пара ломтиков твердого сыра.
Фрукты и овощи обеспечат необходимыми витаминами. Худеющим нужно исключить бананы, дыню и виноград. Спелая груша или красный грейпфрут помогут дождаться обеда и не навредят вашей фигуре. В овощах ограничений и вовсе нет. Салат с ложкой оливкового масла, хрустящая морковка или паста из авокадо не только вкусный, но и полезный перекус!
Мясо и рыба богаты белком, который является строительным материалом для всего нашего организма. Для рациона худеющих эти продукты особенно важны. Они дают чувство сытости даже при небольшой порции. Стоит выбирать нежирные виды мяса: телятина, кролик, грудка курицы или индейки. Рыба менее калорийна белых сортов: треска, минтай, пикша. Запечённые в духовке, отварные или приготовленные на пару эти продукты станут основой полезного, сытного перекуса.
Злаки дают нам энергию и силы. Овес, дикий рис, полба, ячмень, семена чиа и киноа. Конечно, для их приготовления потребуется некоторая сноровка. Да и брать с собой на работу не очень-то удобно. Но в деле комфортного и здорового похудения эти усилия стоит приложить.

Готовые снеки

Если готовить нет возможности или желания, то можно купить готовые полезные перекусы: снеки. Существует множество разновидностей, которые отвечают именно вашим требованиям.

Нутовые снеки подойдут тем, кто придерживается безглютеновой диеты. Помимо «чистого» состава несомненным плюсом является и то, что их удобно взять с собой в дорогу или на работу. Нутовые снеки вкусны сами по себе, но также их можно использовать как основу для канапе или бутерброда.

Для тех, кого глютен не пугает, существуют снеки из смеси злаков, а также на основе овощей и фруктов. Такие «хрустяшки» понравятся детям, а вам не придётся переживать за «химический» состав.

Чудесным лакомством для детей станут и фруктовые пастилки. Натуральный состав порадует мам, их удобно взять и в школу, и на тренировку. Пастилки готовят из самых разных фруктов, поэтому ассортимент вкусов будет радовать вас долго.

Яблочные чипсы — ещё один полезный перекус. Их можно приготовить и самим, но к чему усложнять себе жизнь? В яблочных чипсах отсутствуют вкусовые добавки, ароматизаторы и красители. А кроме того, в них нет канцерогенов, которые образуются в процессе жарки их более распространенных собратьев.

Кстати, полезные перекусы можно заказать на популярном iherb. Выбор фруктовых и овощных закусок на Айхерб достаточно разнообразен. Например, натуральные перекусы от Nature’s Wild Organic. Интересная и полезная продукция бренда — это вкусные фит-шарики из смеси фруктов и орехов. До 10 августа 2020 можно получить 12% скидку на весь заказ на iHerb. Все скидки Ахйерб собраны в отдельной статье с промокодами iHerb.

Снеки удобно держать «под рукой», они не испортятся и не пропадут. Купите несколько пачек различных видов и положите в сумочке, на работе и дома. Снеки очень питательны, и вы легко сможете дождаться основного приема пищи.

Рецепты полезных перекусов

Рецепты полезных перекусов найти сейчас не сложно. Ими пестрят все «паблики» приверженцев правильного питания. Здесь собраны самые вкусные и простые рецепты.

Творожная «намазка»

Не всем по вкусу этот кисломолочный продукт. Если вы пробовали все сладкие наполнители, и все — не то, предлагаю попробовать этот рецепт. Пачку творога 200 гр разминаете вилкой в тарелке. Добавляете столовую ложку сметаны, соль, перец. Пропускаете зубчик чеснока через чеснокодавилку, и мелко рубите любимую зелень. Все это хорошо вымешиваете, и ву-а-ля! Эта закуска прекрасна сама по себе, со снеками и как «намазка» на бутерброд. Мне очень нравится со свежим огурцом или помидором.

Роллы из лаваша или полезная шаурма

Это очень вкусно! Лаваш смазываем натуральным йогуртом, режем соломкой как можно больше овощей и добавляем отварное мясо. Аккуратно заворачиваем. Чтобы ничего не высыпалось, потребуется некоторая сноровка. Готовьте сразу побольше, потому что от такого перекуса не откажутся ни взрослые, ни дети! Готовый ролл можно немного подсушить на горячей сковороде без масла.

«Свежая» овсянка

Приготовленную таким способом кашу едят даже дети. Горсть хлопьев заливаем любимым питьевым йогуртом. Часа через 2 они пропитаются и набухнут. Добавьте любые свежие фрукты, и полезный и питательный перекус готов! Да, эту еду не очень то удобно давать ребенку в школу или брать с собой в дорогу. Но такой перекус легко организовать на работе. Достаточно иметь кружку и смешать ингредиенты по приходу. Второй завтрак будет питательным и вкусным!

Печеный картофель

Не удивляйтесь! Картофель тоже может быть полезным. Главное не сдабривать его майонезом и колбасой) Чистим картофель, разрезаем вдоль на 4 части. Поливаем растительным маслом, добавляем соль, розмарин (главная нотка в этом блюде!) и чеснок. Заправленному картофелю дайте немного постоять, лучше в холоде. Выкладываем на противень в духовку и запекаем в течение 30 минут. Картофель получается ароматным, вкусным и очень сытным. Всего 3-4 ломтика и о голоде можно забыть.

Овощные смузи

Ну кто любит сырую свеклу, тыкву или сельдерей? Думаю, обожателей найдется немного. Другое дело сок из этих полезных продуктов! С помощью блендера превращаем в пюре любые овощи, которые есть у вас дома. Разбавляем водой, процеживаем и переливаем в бутылку. Пользу сложно переоценить, ведь это витаминный заряд на целый день. Из минусов только то, что нельзя приготовить напиток впрок. Зато вы каждый день сможете миксовать новые вкусы.

Любое блюдо можно сделать более полезным, соблюдая несложные правила. Не жарить, а запекать или отваривать. Альтернатива сахара — мед или варенье, вместо маргарина — растительное масло. Заменить майонез без потери вкуса можно йогуртом или сметаной. И помните, свежие овощи — лучше дополнение ко всему! Будь то мясо, картофель или даже хлеб.

Выработайте себе также привычку, есть как можно больше сезонных фруктов и овощей, выращенных в вашем регионе. Формируйте пищевые привычки у детей с раннего возраста. Давайте пробовать им тот или иной овощ несколько раз в различном виде, если отказываются есть сразу. Готовьте месте с детьми, которые с большим удовольствием принимают участие в приготовлении пищи. А привычки старших братьев и сестер часто копируют младшие.

Полезные перекусы это не только про ЗОЖ и ПП. Они нужны каждому, кто думает о своем здоровье. Несбалансированная, некачественная еда наносит урон всему организму. Плотные, обильные ужины грозят ожирением тем, кому весь день «некогда» поесть. Всем некогда: работа, дела, дети, магазины. Успевать будет легче, и сделано будет больше, если наладить правильный режим питания. Попробуйте продумывать свой рацион в течение 21 дня. За это время вы научитесь одновременно готовить ужин и перекус на завтра. Покупая продукты, не забудете взять йогурты, орехи и яблоки для того, чтобы дать их ребенку в школу. В ящике на работе появятся коробка овсянки, сухофрукты и зелёный чай. По истечении этого срока вы уже не сможете отказать себе в удовольствии не быть постоянно голодной. А лёгкость, бодрость и работоспособность станут значительным стимулом, чтобы полезные перекусы остались в вашей жизни надолго.

Перекус - это хорошо или плохо?

Мнения по поводу перекусов неоднозначны.

Некоторые считают, что это полезно для здоровья, а другие считают, что это может навредить вам и заставить вас набрать вес.

Вот подробный обзор перекусов и их влияния на ваше здоровье.

Перекус - это когда вы употребляете пищу или напитки между основными приемами пищи.

Термин «закуски» часто используется для обозначения обработанных высококалорийных продуктов, таких как чипсы и печенье.

Однако перекус означает просто что-то съесть или выпить между приемами пищи, независимо от того, является ли еда полезной (1).

Голод - основная мотивация перекусов, но также влияют такие факторы, как местоположение, социальная среда, время дня и наличие еды.

На самом деле, люди часто перекусывают, когда рядом есть аппетитная еда - даже когда они не голодны.

В одном исследовании, когда людей с ожирением или избыточным весом спрашивали, почему они выбирают нездоровые закуски, наиболее частой реакцией было искушение, за которым следовали голод и низкий уровень энергии (2).

Кроме того, как желание перекусить, так и влияние перекуса на здоровье, по-видимому, очень индивидуальны.Факторы, влияющие на перекус, включают возраст и представления о том, является ли эта практика здоровой (3).

РЕЗЮМЕ
Перекус - это прием пищи или питья помимо обычных основных приемов пищи. Причины перекусов включают голод, доступность еды, а также экологические и социальные сигналы.

Хотя было высказано предположение, что прием пищи каждые несколько часов увеличивает метаболизм, научные данные не подтверждают это.

Исследования показывают, что частота приема пищи не оказывает значительного влияния на количество сжигаемых калорий (4).

Одно исследование с участием людей, потребляющих одинаковое количество калорий за два или семь приемов пищи в день, не обнаружило разницы в количестве сожженных калорий (5).

В другом исследовании люди с ожирением, соблюдающие низкокалорийную диету в течение 3 недель, показали аналогичное снижение скорости метаболизма, независимо от того, потребляли ли они 800 калорий за 1 или 5 приемов пищи в день (6).

Тем не менее, в одном исследовании у активных молодых мужчин, которые ели перед сном перекус с высоким содержанием белка или углеводов, на следующее утро наблюдалось значительное повышение скорости метаболизма (7).

РЕЗЮМЕ
Считается, что перекусывание каждые несколько часов увеличивает метаболизм. Однако большинство исследований показывают, что частота приема пищи практически не влияет на метаболизм.

Исследования влияния перекусов на аппетит и вес дали смешанные результаты.

Влияние на аппетит

Влияние перекусов на аппетит и прием пищи не является общепринятым.

В одном обзоре сообщалось, что, хотя закуски на короткое время утоляют голод и вызывают чувство сытости, их калории не компенсируются при следующем приеме пищи.

Это приводит к увеличению дневного потребления калорий (8).

Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом, которые съели 200-калорийную закуску через 2 часа после завтрака, в конечном итоге съели только на 100 калорий меньше за обедом (9).

Это означает, что их общее потребление калорий увеличилось примерно на 100 калорий.

В другом контролируемом исследовании худые мужчины ели три закуски с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров или углеводов в течение шести дней (10).

Их уровень голода и общее количество потребляемых калорий не изменились по сравнению с днями, когда они не ели закуски, что указывает на нейтральный эффект закусок (10).

Однако исследования также показали, что перекусы помогают уменьшить чувство голода (11, 12, 13).

В одном исследовании у мужчин, употреблявших батончики с высоким содержанием белка и клетчатки, были более низкие уровни гормона голода грелина и более высокие уровни гормона насыщения GLP-1. Они также потребляли в среднем на 425 калорий меньше в день (12).

Другое исследование с участием 44 женщин с ожирением или избыточным весом показало, что перекус перед сном с высоким содержанием белка или углеводов приводит к уменьшению чувства голода и большему чувству сытости на следующее утро.Однако уровни инсулина также были выше (13).

На основании этих различных результатов выяснилось, что влияние перекуса на аппетит зависит от человека и типа потребляемой закуски.

Влияние на вес

Большинство исследований показывают, что перекус между приемами пищи не влияет на вес (14, 15).

Тем не менее, несколько исследований показывают, что употребление в пищу богатых белком закусок с высоким содержанием клетчатки может помочь вам похудеть (16, 17).

Например, исследование с участием 17 человек с диабетом показало, что употребление закусок с высоким содержанием белка и медленно усваиваемых углеводов привело к потере веса в среднем на 2 человека.2 фунта (1 кг) в течение 4 недель (17).

С другой стороны, некоторые исследования с участием людей с ожирением или нормальным весом показали, что перекус может привести к более медленной потере веса или даже к увеличению веса (18, 19).

В одном исследовании 36 худых мужчин увеличили потребление калорий на 40%, употребляя лишние калории в качестве перекусов между приемами пищи. У них значительно увеличилось количество жира в печени и животе (19).

Некоторые исследования показывают, что время перекуса может повлиять на изменение веса.

Исследование с участием 11 худых женщин показало, что употребление закуски из 190 калорий в 11:00 р.м. сократили количество сжигаемого жира значительно больше, чем употребление той же закуски в 10:00 (20).

Смешанные результаты предполагают, что реакция веса на перекусы, вероятно, зависит от человека и времени дня.

РЕЗЮМЕ
Смешанные результаты исследования предполагают, что реакция веса и аппетита на перекусы зависит от человека, а также от времени суток.

Хотя многие люди считают, что необходимо часто есть, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, это не всегда так.

Фактически, исследование, проведенное на людях с диабетом 2 типа, показало, что употребление только двух больших приемов пищи в день приводит к снижению уровня сахара в крови натощак, лучшей чувствительности к инсулину и большей потере веса, чем шесть раз в день (21).

В других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы в уровнях сахара в крови, когда одно и то же количество пищи потреблялось в виде еды или приема пищи плюс закуски (16, 17).

Конечно, тип перекуса и количество потребляемого являются основными факторами, влияющими на уровень сахара в крови.

Закуски с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки неизменно демонстрируют более благоприятное влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем закуски с высоким содержанием углеводов, у людей с диабетом и без него (12, 22, 23, 24).

Кроме того, закуски с высоким содержанием белка могут улучшить контроль сахара в крови (25, 26).

В исследовании с участием 20 здоровых мужчин употребление в пищу молочных закусок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов привело к снижению уровня сахара в крови перед следующим приемом пищи по сравнению с молочными закусками с высоким содержанием углеводов или апельсиновым соком (26).

РЕЗЮМЕ
Нет необходимости перекусывать, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Употребление закусок с высоким содержанием белка или клетчатки повышает уровень сахара в крови меньше, чем перекусы с высоким содержанием углеводов.

Перекус может быть полезен не для всех, но он определенно может помочь некоторым людям избежать сильного голода.

Когда вы слишком долго не едите, вы можете настолько проголодаться, что в конечном итоге съедите намного больше калорий, чем вам нужно.

Перекус может помочь удержать уровень голода на ровном уровне, особенно в дни, когда ваши приемы пищи расположены дальше друг от друга.

Однако важно выбирать здоровые закуски.

РЕЗЮМЕ
Лучше перекусить, чем позволить себе сильно проголодаться. Это может привести к неправильному выбору пищи и избыточному потреблению калорий.

Чтобы максимально использовать закуски, следуйте этим рекомендациям:

Количество еды. В целом, лучше всего есть закуски, содержащие около 200 калорий и не менее 10 граммов белка, чтобы оставаться сытым до следующего приема пищи.
Частота. Количество перекусов зависит от вашего уровня активности и размера еды. Если вы очень активны, вы можете предпочесть 2–3 перекуса в день, в то время как более сидячий человек может сделать лучше с 1 перекусом или без него.
Переносимость. Держите портативные закуски при себе, когда вы по делам или путешествуете на случай голодовки.
Закуски, которых следует избегать. Обработанные закуски с высоким содержанием сахара могут дать вам кратковременный прилив энергии, но через час или два вы, вероятно, почувствуете голод.

РЕЗЮМЕ
Перекусывая, убедитесь, что вы едите правильные виды и количество пищи, чтобы уменьшить чувство голода и предотвратить переедание в будущем.

Хотя доступно множество упакованных закусок и батончиков, лучше всего выбирать питательные цельные продукты.

Было бы неплохо включить в закуску белок.

Например, было показано, что и творог, и яйца вкрутую сохраняют чувство сытости в течение нескольких часов (27).

Кроме того, закуски с высоким содержанием клетчатки, такие как миндаль и арахис, могут снизить аппетит и уменьшить количество еды, которую вы съедите во время следующего приема пищи (28, 29).

Вот еще несколько идей здоровых закусок:

сыр
ломтики свежих овощей
семечки
творог с фруктами

РЕЗЮМЕ
Выбор здоровых закусок с высоким содержанием белка и клетчатки помогает сократить голод и держит вас сытым в течение нескольких часов.

В некоторых случаях перекус может быть полезным, например, для предотвращения чувства голода у людей, которые склонны переедать, слишком долго обходясь без еды.

Тем не менее, другим может быть лучше есть три или меньше приемов пищи в день.

В конце концов, это действительно личный выбор. Если вы собираетесь перекусить, обязательно выбирайте здоровую пищу, которая дает вам чувство сытости.

21 лучшая идея перекуса, если у вас диабет

Выбор здоровых перекусов может быть трудным, если у вас диабет.

Главное - выбирать закуски с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Эти питательные вещества помогут контролировать уровень сахара в крови.

Также важно перекусить богатой питательными веществами пищей, способствующей общему здоровью.

В этой статье обсуждается 21 отличный перекус, который можно съесть, если у вас диабет.

Вареные вкрутую яйца - это суперполезная закуска для людей с диабетом.

Благодаря содержанию протеина они действительно сияют. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 6 граммов белка, что полезно при диабете, поскольку оно не дает слишком высокому уровню сахара в крови после еды (1, 2).

В одном исследовании 65 человек с диабетом 2 типа ели два яйца в день в течение 12 недель.

К концу исследования у них наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак. У них также был более низкий уровень гемоглобина A1c, что является показателем долгосрочного контроля сахара в крови (3).

Яйца, как известно, способствуют насыщению, что является важным аспектом лечения диабета 2 типа. Это заболевание связано с большей вероятностью ожирения и развития сердечных заболеваний (4, 5, 6, 7).

Вы можете съесть одно или два сваренных вкрутую яйца в качестве закуски или украсить их полезной начинкой, например гуакамоле.

Йогурт с ягодами - отличная закуска для лечения диабета по многим причинам.

Во-первых, антиоксиданты в ягодах могут уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток поджелудочной железы, органа, ответственного за высвобождение гормонов, снижающих уровень сахара в крови (8, 9).

Кроме того, ягоды - отличный источник клетчатки. Например, 1 чашка (148 грамм) черники содержит 4 грамма клетчатки, которая помогает замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови после еды (10, 11).

Йогурт также известен своей способностью снижать уровень сахара в крови. Отчасти это связано с содержащимися в нем пробиотиками, которые могут улучшить способность вашего организма усваивать продукты, содержащие сахар (12).

Кроме того, йогурт богат белком, который, как известно, помогает контролировать уровень сахара в крови.Греческий йогурт особенно богат белком (13).

Йогурт и ягоды прекрасно подходят для закуски, поскольку сладость ягод помогает сбалансировать терпкость йогурта. Вы можете просто смешать их вместе или сложить их друг на друга, чтобы получилось парфе.

Миндаль очень питательный и удобный перекус.

Порция миндаля в 1 унцию (28 грамм) содержит более 15 витаминов и минералов, в том числе 32% рекомендуемой суточной нормы для марганца, 19% для магния и 17% для рибофлавина (14).

Исследования показали, что миндаль помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом. В одном исследовании 58 человек, которые включали миндаль в свой рацион каждый день в течение 24 недель, испытали снижение долгосрочного уровня сахара в крови на 3% (15).

В другом исследовании 20 взрослых с диабетом, которые потребляли 60 граммов миндаля в день в течение четырех недель, испытали снижение уровня сахара в крови на 9%.

У них также снизился уровень инсулина, гормона, который может усугубить диабет, если уровни постоянно высоки (16).

Способность миндаля стабилизировать уровень сахара в крови, вероятно, обусловлена сочетанием содержащихся в нем клетчатки, белка и полезных жиров, которые, как известно, играют важную роль в лечении диабета (14).

Более того, было доказано, что миндаль полезен для здоровья сердца, снижая уровень холестерина, а также может способствовать снижению веса, что является основным фактором профилактики и лечения диабета 2 типа (16, 17, 18, 19).

Поскольку миндаль довольно калорийен, лучше всего ограничить размер порции горстью, когда вы едите его в качестве закуски.

Хумус - это кремообразный спред из нута. Он имеет прекрасный вкус в сочетании с сырыми овощами.

И овощи, и хумус являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и минералов.

Кроме того, хумус содержит много белка, 3 грамма на столовую ложку (15 граммов). Все эти свойства могут способствовать контролю сахара в крови у людей с диабетом (20, 21).

Одно исследование показало, что люди, которые потребляли не менее 30 граммов хумуса за едой, имели уровни сахара в крови и инсулина в четыре раза ниже, чем в группе, которая ела белый хлеб за едой (22).

Вы можете поэкспериментировать с погружением в хумус нескольких видов овощей, таких как брокколи, цветная капуста, морковь и сладкий перец.

Если у вас диабет, перекус авокадо может помочь снизить уровень сахара в крови.

Высокое содержание клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот в авокадо делает их безопасными для диабета продуктами. Эти факторы могут предотвратить скачок сахара в крови после еды (23, 24).

Одно исследование показало, что у людей с диабетом 2 типа, которые регулярно включали в свой рацион источники мононенасыщенных жирных кислот, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови (25).

Авокадо можно есть сам по себе или приготовить из него соус, например, гуакамоле. Поскольку авокадо довольно калорийны, лучше всего придерживаться размера порции от четверти до половины авокадо.

6. Нарезанные яблоки с арахисовым маслом

Нарезанные яблоки в сочетании с ореховой пастой делают вкусную и полезную закуску, которая отлично подходит для людей с диабетом.

Яблоки богаты несколькими питательными веществами, включая витамины группы B, витамин C и калий, а арахисовое масло содержит значительное количество витамина E, магния и марганца, которые, как известно, помогают контролировать диабет (26, 27, 28, 29) .

Яблоки и арахисовое масло также очень богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера в сочетании с 28 граммами арахисового масла обеспечивает почти 7 граммов клетчатки, что помогает контролировать уровень сахара в крови (11, 27, 30).

Яблоки были изучены на предмет их потенциальной роли в лечении диабета. Считается, что содержащиеся в них полифенольные антиоксиданты защищают клетки поджелудочной железы от повреждений, которые часто усугубляют диабет (30, 31).

Вы также можете попробовать сочетать другие виды фруктов с арахисовым маслом, например бананы или груши, для получения аналогичной пользы для здоровья.

Говяжьи палочки удобны, портативны и подходят для лечения диабета.

То, что делает говяжьи палочки отличной закуской для людей с диабетом, - это их высокое содержание белка и низкое содержание углеводов.

Большинство говяжьих палочек содержат около 6 граммов белка на унцию (28 граммов), что может помочь держать уровень сахара в крови под контролем (32).

По возможности следует выбирать говяжьи палочки, приготовленные из говядины травяного откорма. По сравнению с говядиной зернового откорма, говядина травяного откорма содержит больше омега-3 жирных кислот, которые известны своей потенциальной ролью в поддержании стабильного уровня сахара в крови (33, 34).

Важно отметить, что говяжьи палочки могут быть с высоким содержанием натрия, что может привести к повышению артериального давления у некоторых людей при употреблении в больших количествах. Таким образом, если вы едите говяжьи палочки, употребляйте их в умеренных количествах.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, - невероятно полезный бобовый продукт.

В одной чашке (164 грамма) нута содержится около 15 граммов белка и 13 граммов клетчатки, что делает их отличной закуской для людей с диабетом (35).

Исследования показали, что регулярное употребление нута может сыграть роль в предотвращении прогрессирования диабета, поскольку он помогает контролировать уровень сахара в крови (36).

В одном исследовании 19 взрослых, которые потребляли пищу на основе нута ежедневно в течение шести недель, имели значительно более низкие уровни сахара в крови и инсулина после еды по сравнению с людьми, которые ели пищу на основе пшеницы (37).

Один из способов сделать нут легким для перекуса - обжарить его, чтобы он стал хрустящим и удобным. Они имеют прекрасный вкус, если их обжарить с оливковым маслом и приправой по вашему выбору.

Рулетики из индейки - легкая закуска.

По сути, они представляют собой обертку для сэндвичей без хлеба, состоящую из ломтиков грудки индейки, обернутых вокруг низкоуглеводных продуктов по вашему выбору, таких как сыр и овощи.

Роллы из индейки - отличный вариант перекуса для людей с диабетом из-за низкого содержания углеводов и высокого содержания белка. Одна упаковка содержит около 5 граммов белка, что поможет предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови (2).

Кроме того, протеин в рулетах из индейки может помочь снизить аппетит, что полезно для предотвращения переедания и улучшения контроля веса. Оба эти фактора являются ключевыми факторами в контроле диабета 2 типа (2, 38).

Чтобы сделать рулет из индейки, просто нанесите столовую ложку (около 10 граммов) сливочного сыра на ломтик индейки и оберните ею нарезанные овощи, например огурцы или сладкий перец.

Творог - отличная закуска для людей с диабетом.

Полстакана (около 112 граммов) творога из творога содержит несколько витаминов и минералов, помимо почти 13 граммов белка и только 4 граммов углеводов (39).

Интересно, что употребление творога может помочь снизить уровень сахара в крови.

В одном исследовании у мужчин, которые ели 25 граммов творога с 50 граммами сахара, впоследствии уровень сахара в крови был на 38% ниже, чем у тех, кто употреблял только сахар (40).

Эффект творога по снижению уровня сахара в крови часто объясняется его высоким содержанием белка (41, 42, 43).

Если вы выберете обычный творог, а не сыр с пониженным содержанием жира, вы также воспользуетесь свойствами жира снижать уровень сахара в крови (41, 42, 43).

Творог имеет прекрасный вкус, но вы также можете комбинировать его с фруктами для получения дополнительных питательных веществ и клетчатки.

11. Сырные и цельнозерновые крекеры

«Бутерброды с крекерами» - популярная закуска, и вы можете приготовить их самостоятельно, посыпав несколько цельнозерновых крекеров ломтиками сыра.

Это хорошая закуска, если у вас диабет. Хотя крекеры могут содержать много углеводов, жир в сыре и клетчатка в крекерах могут препятствовать повышению уровня сахара в крови (10, 11, 44, 45).

Потребление жиров из молочных продуктов, таких как сыр, может замедлить переваривание углеводов, снизить уровень инсулина и способствовать высвобождению гормонов, снижающих уровень сахара в крови, таких как GLP-1 (44, 45, 46).

Убедитесь, что вы тщательно выбираете крекеры, так как многие бренды содержат много рафинированной муки и добавленного сахара, что может негативно повлиять на уровень сахара в крови.Чтобы избежать этих ингредиентов, всегда выбирайте крекеры из 100% цельного зерна.

Салат из тунца готовится из тунца, майонеза и других ингредиентов, таких как сельдерей и лук.

Порция тунца в 3 унции (84 грамма) содержит 22 грамма белка и не содержит углеводов, что делает его отличным вариантом перекуса при диабете (47).

Кроме того, тунец богат жирными кислотами омега-3, которые, как было показано, помогают контролировать диабет из-за их способности снижать воспаление и улучшать контроль сахара в крови (48).

Вы можете сделать салат из тунца еще более полезным и богатым белком, смешав его с творогом или йогуртом, а не с майонезом.

Попкорн - очень популярная и полезная закуска из цельного зерна.

Считается одним из лучших закусок для людей с диабетом, отчасти из-за его низкой калорийности. Одна чашка (8 граммов) воздушной кукурузы содержит всего 31 калорию (48, 49).

Перекус низкокалорийной пищей может помочь контролировать вес, что, как известно, способствует снижению уровня сахара в крови и лучшему общему лечению диабета 2 типа (50, 51).

Кроме того, попкорн содержит 1 грамм клетчатки на 1 чашку (8 грамм), что является еще одним свойством, которое делает его безопасным для диабета продуктом (49).

Поскольку большая часть расфасованного попкорна полна соли, транс-жиров и других вредных для здоровья ингредиентов, лучше всего приготовить собственный попкорн.

Пудинг из семян чиа готовится путем замачивания семян чиа в молоке до тех пор, пока смесь не приобретет консистенцию, напоминающую пудинг.

Это здоровая закуска для людей с диабетом, потому что семена чиа богаты многими питательными веществами, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови, включая белок, клетчатку и жирные кислоты омега-3 (52).

Клетчатка в семенах чиа может абсорбировать значительное количество воды, что может помочь контролировать диабет, замедляя процесс пищеварения и высвобождение сахара в кровь (53).

Кроме того, было показано, что употребление семян чиа помогает снизить уровень триглицеридов, что может быть полезно для здоровья сердца. Это полезно, потому что люди с диабетом, как правило, имеют более высокий риск развития сердечных заболеваний (54, 55).

Энергетические закуски - фантастическая закуска для людей с диабетом.

Это вкусная и полезная закуска, приготовленная из ингредиентов по вашему выбору, скрученных в шарики. Некоторые общие ингредиенты включают ореховое масло, овес и семена, как в этом рецепте.

Большинство ингредиентов, используемых для энергетических закусок, содержат большое количество клетчатки, белка и полезных жиров - трех основных питательных веществ, известных своей способностью поддерживать стабильный уровень сахара в крови (34, 56, 57).

Дополнительным преимуществом энергетических укусов является их удобство. Они не требуют выпечки, и вы можете легко носить их с собой в пути.

Салат из черной фасоли - полезная закуска.

Для его приготовления просто смешайте приготовленную черную фасоль с нарезанными овощами, такими как лук и перец, и бросьте их в заправку для заправки винегретом.

Поскольку черные бобы богаты клетчаткой и белком, они являются полезной закуской для людей с диабетом. Их употребление может предотвратить скачки сахара в крови и помочь снизить уровень инсулина после еды (58, 59, 60, 61).

В одном исследовании у 12 человек, которые употребляли черную фасоль во время еды, уровень инсулина через пять часов после еды был на 33% ниже, чем у людей, которые не употребляли черную фасоль (60).

Черные бобы также полезны для здоровья сердца, помогая снизить уровень холестерина и артериального давления (62).

Trail mix - это закуска, приготовленная из орехов, семян и сухофруктов.

Порция следовой смеси в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает почти 4 грамма белка, что делает ее сытной закуской, которая может способствовать контролю сахара в крови у людей с диабетом (57, 63).

Trail mix также содержит некоторые полезные жиры и клетчатку из орехов и семян, которые, как было показано, помогают снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (19).

Ключ состоит в том, чтобы не добавлять слишком много сушеных фруктов в вашу смесь, так как они довольно богаты сахаром и могут поднять уровень сахара в крови, если вы потребляете слишком много (64).

Кроме того, он очень калорийный, поэтому не следует есть слишком много смеси сразу. Разумный размер порции - это горсть.

Эдамаме - это незрелые зеленые соевые бобы, которые все еще находятся в стручках. Это очень питательный и удобный перекус.

В одной чашке (155 грамм) эдамаме содержится 17 граммов белка и 8 граммов клетчатки, что делает его отличной закуской для людей с диабетом (65).

На самом деле, некоторые исследования на животных показали, что эдамам может помочь снизить уровень сахара в крови (66, 67).

Он также может улучшить инсулинорезистентность, состояние, при котором клетки не могут эффективно использовать инсулин, что приводит к постоянно высокому уровню сахара в крови (66, 67).

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние употребления эдамаме на диабет у людей, но попробовать его в качестве закуски, безусловно, стоит.

Эдамаме обычно подают на пару, и вы можете усилить его вкус, смешав его с приправами по вашему выбору.

19. Домашние протеиновые батончики

Протеиновые батончики - отличный вариант перекуса для людей с диабетом, так как они содержат значительное количество белка.

Многие купленные в магазине протеиновые батончики содержат большое количество добавленного сахара и других вредных для здоровья ингредиентов, поэтому полезно делать свои собственные.

Этот рецепт домашних протеиновых батончиков включает арахисовое масло, сывороточный протеин и овсяную муку. Чтобы снизить содержание сахара, вы можете уменьшить количество меда и исключить шоколадную стружку из рецепта.

Вы также можете попробовать Lara Bars, популярный протеиновый батончик, приготовленный из минимального количества ингредиентов.

20. Палочки сельдерея с арахисовым маслом

Популярный способ насладиться палочками сельдерея - окунуть их в арахисовое масло. Это еще один полезный вариант перекуса для людей с диабетом.

Во-первых, палочки сельдерея очень низкокалорийны - всего 16 калорий на чашку (101 грамм). Это может помочь вам контролировать свой вес, что помогает контролировать диабет 2 типа (68).

Кроме того, сельдерей содержит антиоксиданты, называемые флавонами, роль которых в снижении уровня сахара в крови была изучена (69).

Добавление одной или двух столовых ложек (около 16–32 граммов) арахисового масла к стикам сельдерея добавляет к закускам дополнительный белок и клетчатку, что еще больше улучшит ваш контроль сахара в крови (2, 10, 11).

Яичные маффины готовятся путем смешивания яиц с овощами и последующего запекания их в форме для маффинов. Из них можно быстро и полезно перекусить для людей с диабетом.

Основными преимуществами этого безопасного для диабета продукта питания являются белок из яиц и клетчатка из овощей. Их употребление может помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.

Этот рецепт яичного маффина сочетает в себе яйца со сладким перцем, луком и шпинатом, а также некоторые приправы и острый соус.

Есть много вариантов здоровых закусок, из которых можно выбрать, если у вас диабет.

Хорошее практическое правило - выбирать продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров, которые, как известно, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Люди с диабетом 2 типа имеют более высокий риск ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца.Таким образом, также важно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и в целом здоровых.

Перекус при диабете не должен быть трудным. Есть много быстрых и простых закусок, которые вы можете приготовить и съесть, даже когда вы в пути.

Чтобы получить больше советов о том, как жить с диабетом 2 типа, загрузите наше бесплатное приложение T2D Healthline и общайтесь с реальными людьми, живущими с диабетом 2 типа. Задавайте вопросы, связанные с диетой, и обращайтесь за советом к тем, кто их понимает. Загрузите приложение для iPhone или Android.
.

60 закусок от диабета: полное руководство по закускам

Хоббиты-голодные - это не проблема. Зачем? Потому что они едят шесть раз в день. Кто не хочет «второго завтрака» или ужина, за которым следует ужин?

К счастью, многие люди с диабетом обнаруживают, что употребление небольших приемов пищи 4–6 раз в день вместо стандартных трех больших приемов пищи творит чудеса в предотвращении скачков сахара в крови.

Но прежде чем вы начнете планировать «одиннадцать часов», послеобеденный чай и эпическое путешествие в Мордор, вот краткое изложение диеты при диабете.

Приоритет номер один - избегать перегрузки углеводами или сахарного сбоя. Хорошее эмпирическое правило - сохранять закуски примерно на 200 калорий или меньше и следить за тем, чтобы они:

с высоким содержанием клетчатки
с высоким содержанием белка
с высоким содержанием питательных веществ
с источниками полезных жиров
с низким содержанием добавленных сахаров

Если это звучит сложно, то это не так! Большинство цельных необработанных продуктов, таких как овощи, орехи, семена и многие фрукты, обладают одним или несколькими из этих преимуществ.

Знайте, что содержится в вашей пище, и обязательно проверяйте уровень сахара в крови до и после того, как пробовали продукты, чтобы точно знать, как они на вас влияют. Начинаем перекусывать!

Продукты с высоким содержанием белка содержат незаменимые аминокислоты, которые питают ваше тело и поддерживают его в лучшем виде. Людям с диабетом 1 или 2 типа идеально подходят белковые закуски, потому что они сохраняют сытость на несколько часов и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует различные высококачественные растительные и животные белки, особенно с низким содержанием углеводов и насыщенных жиров.Идеи высокопротеиновых закусок включают:

1 большое сваренное вкрутую яйцо - 6 г
1 стакан творога - 25 г
горсть миндаля, орехов пекан или других орехов - около 15 г
фрукты с 2 ст.л. ореховой пасты - 8 г
5 ст.л. хумуса и овощных палочек - около 5 г
1 чашка эдамаме - 17 г
1 чашка жареного нута - 15 г
1 большой кусок вяленого мяса (без добавления сахара) - 7 г
банка тунца 5 унций - 10 г
1 палочка частично обезжиренного нитчатого сыра - 7 г

Сколько белка мне нужно?
DRI (рекомендуемая диета) составляет 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это примерно:

56 граммов в день для среднего мужчины, работающего в офисе

46 граммов в день для средней женщины, работающей в офисе

Как и белок, клетчатка позволяет вам дольше оставаться сытыми и работать ты лучший.

Диета с высоким содержанием клетчатки действительно может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, контролировать уровень сахара в крови и даже снизить риск развития диабета 2 типа.

Волокно также поддерживает здоровье кишечника, снижает уровень холестерина и даже снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака. А закуски с высоким содержанием клетчатки? Бесконечный и вкусный.

1 чашка вареной овсянки с бананом - 7 г
1 чашка воздушной кукурузы - 1,2 г
горсть черники - 3,6 г
1 банан - 3,1 г
1 чашка пудинга из чиа - 16 г
небольшая горсть миндаля или фисташек - 4 г
1 чашка сырой брокколи с 4 столовыми ложками хумуса - 6 г
¼ чашка темного шоколада (примерно половина плитки) - 3 г
1 чашка пюре из авокадо на крекерах из нескольких семян - 13 г
1 стакан домашней гранолы - 4 г

Сколько клетчатки мне нужно?
Текущие диетические рекомендации для американцев:

Женщины до 50 лет: 21-25 грамм в день

Мужчины до 50 лет: 30–38 грамм в день

Забудьте все, к чему вы привыкли услышать о пользе нежирной пищи.

Здоровые жиры очень полезны для сердца и дольше сохраняют чувство сытости. Американская диабетическая ассоциация рекомендует диету, богатую моно- и полиненасыщенными жирами, чтобы помочь справиться с диабетом 1 или 2 типа.

Вот несколько быстрых закусок с приблизительным общим содержанием жира, чтобы утолить голод:

Половина авокадо со всеми приправами - 15 г
2 унции темного шоколада с 1 столовой ложкой кокосового масла - 26 г
1 столовая ложка миндаля сливочное масло на палочках сельдерея - 9 г
Парфе из греческого йогурта (без добавления сахара) - 10 г
горсть зелени с 1 столовой ложкой оливкового масла - 14 г
½ стакана ореховой смеси и 1 нить сыра - 21 г
3 .5 унций оливок - 11 г
1 стакан копченого лосося на крекерах из нескольких семян - 7 г
2 яйца с фаршем - 11 г
6 унций смузи из цельножирного кокосового молока - 23 г

Сколько всего жир мне нужен?
Действующие диетические рекомендации для американцев рекомендуют взрослым получать 20–35% калорий из жиров. Это примерно:

44–77 граммов жира в день при диете в 2000 калорий

Давайте будем честными - вешалка обычно наносит удар в продуктовом магазине.И Trader Joe’s занимает особое место в наших сердцах.

С их смехотворно доступными ценами и творческими вариантами здоровой пищи (ньокки из цветной капусты, кто-нибудь?) Они - продуктовый магазин, из которого сделаны мечты. К счастью, они продают тонны закусок, безопасных для диабета.

Особое примечание: Ингредиенты и информация о пищевой ценности производителей могут измениться в любое время, поэтому всегда перепроверяйте их количество перед покупкой.

Вот краткий обзор идей для перекусов:

При порционировании закусок не забудьте сохранить в них около 200 калорий или меньше, и убедитесь, что они полны белка, клетчатки, полезных жиров или всех трех!

Эти рецепты закусок приготовлены из цельных, необработанных продуктов, в которых содержится низкое количество углеводов и высокое содержание вкуса.

Захотелось немного чего-нибудь перед сном? Перекус с высоким содержанием белка и низким содержанием жира может стабилизировать уровень сахара в крови за ночь.

Вот несколько вариантов:

Горсть миндаля . Этот суперпродукт содержит идеальное соотношение белка и клетчатки (с небольшим количеством полезных жиров).
1 Яйцо, сваренное вкрутую. Яйца богаты витаминами и содержат высококачественный животный белок.
Нежирный сыр. Сыр, даже с низким содержанием жира, насыщен белком.
Хумус и сельдерей. Нут содержит клетчатку и белок, чтобы вы чувствовали себя сытыми всю ночь.
Греческий йогурт. Греческий йогурт - это кремовая закуска с одним из самых высоких уровней белка на унцию. В нем также меньше сахара, чем в других типах йогурта.
Яблочно-арахисовое масло. Утолить тягу к сладкому, не повышая уровень сахара в крови. Арахисовое масло имеет низкий гликемический индекс и высокое содержание магния, поэтому идеально подходит для замедления усвоения сахара вашим организмом.

Не позволяйте, чтобы еда была второстепенной

Имейте под рукой здоровые закуски и уделяйте первоочередное внимание достаточному и регулярному питанию. Проверяйте уровень сахара в крови до и после приема новой пищи, а также в течение дня, чтобы знать, что нужно вашему организму.

Делайте все возможное, чтобы избегать переработанных углеводов

Углеводы - не враги, но такие рафинированные, как хлеб, макаронные изделия и рафинированный сахар, наносят ущерб уровню сахара в крови. Ищите здоровую альтернативу, например банзу, пасту из нута с высоким содержанием белка и клетчатки.

Растительный белок Favor

Не все белки созданы равными - животный белок может способствовать развитию инсулинорезистентности. Исследования поддерживают замену белков животного происхождения на белки растительного происхождения, чтобы помочь в профилактике и лечении диабета.

Диета, богатая растительным белком, также может снизить потребность в назначенных лекарствах.

Целые и необработанные

Это никого не шокирует. Обработанные продукты содержат избыток натрия, вредные для здоровья жиры и другие химические вещества и добавки.

Это правило также относится к фруктам. Приготовление сока, консервирование и сушка фруктов удаляют питательную клетчатку и повышают содержание сахара.

Любите себя и любите свою еду

Диабет никогда не должен казаться поводом для наказания себя или меньшей любви. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы определить правильное количество калорий, жиров, углеводов и продуктов, которые лучше всего подходят для вас.

Внимательно относитесь к своему диетическому выбору, но не переходите на территорию навязчивого счета (чтобы мы не забыли Голлума?), Который может сжечь любого и лишить удовольствия еды.

Список здоровых перекусов для похудения

Попытка похудеть не означает, что человек должен отказаться от всех перекусов. Некоторые закуски, такие как миндаль и хумус, могут помочь человеку достичь своих целей по снижению веса. Вопреки распространенному мнению, когда человек пытается похудеть, ему не нужно избегать еды или есть только во время еды.

Некоторые исследования показывают, что люди с большей вероятностью сохранят потерю веса, если придерживаются здорового режима питания.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), пропуск еды для похудения обычно имеет неприятные последствия, потому что заставляет человека переедать.

Однако, когда человек утоляет голод полезными закусками, он с гораздо меньшей вероятностью захочет есть нездоровую пищу или превысит свой предел калорий.

Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие.

Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки или белка более сытны. Это означает, что человек быстрее насытится и может есть меньше во время перекуса или приема пищи.

Другими соображениями являются поиск продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким объемом или плотностью.Чем больше места в желудке занимает пища, тем больше человек может себя чувствовать. Опять же, это помогает человеку есть меньше с каждым перекусом.

Люди могут также захотеть рассмотреть продукты, которые помогают с обменом веществ и энергии. Более высокая энергия может помочь человеку сжигать больше калорий, а лучший метаболизм может помочь человеку более эффективно перерабатывать пищу, которую он ест.

Людям, желающим похудеть, следует избегать продуктов, содержащих большое количество:

Необработанные продукты - хороший выбор, потому что многие обработанные закуски содержат высокий уровень сахара, соли или того и другого.Перекус между приемами пищи может помочь сбросить вес. Употребление полезных для здоровья продуктов может помочь предотвратить переедание, а также обеспечить организм витаминами, клетчаткой и белком.

Ниже приведены некоторые из лучших закусок для похудения.

Хумус - традиционное средиземноморское блюдо, которое люди готовят из пюре из нута. Из-за его растущей популярности в магазинах часто можно найти несколько вариантов вкуса готовых соусов из хумуса. Люди также могут приготовить хумус дома.

Согласно исследованию 2016 года, хумус обладает множеством потенциальных преимуществ.Хумус является хорошим источником белка и клетчатки, которые могут помочь человеку быстрее почувствовать сытость.

Когда люди едят хумус с овощами, они получают пользу от хумуса, а также от любых дополнительных питательных веществ из овощей.

Сельдерей - низкокалорийный овощ. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), два больших стебля сельдерея считаются 1 чашкой овощей из 2,5 чашек, необходимых в день для диеты на 2000 калорий.

Сельдерей - это в первую очередь вода, которая помогает человеку чувствовать себя сытым.Обмакивание сельдерея в ореховое масло, такое как арахисовое или миндальное масло, также может обеспечить полезные для здоровья жиры и белки.

Яблоки и арахисовое масло - хорошая диетическая закуска.

При желании люди могут проявить творческий подход к сочетанию фруктов и орехового масла. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно яблоко среднего размера обеспечивает 20 процентов пищевых волокон и 1 из 2 рекомендуемых чашек фруктов каждый день.

Обмакивание ломтика яблока в арахис или другое ореховое масло также добавляет белок и полезные жиры в перекус.

Нежирные сырные продукты содержат много питательных веществ и содержат меньше жира, чем обычный сыр.

Некоторые из преимуществ включают:

источник белка
источник кальция
источник других витаминов и минералов

Нежирный сыр также содержит меньше калорий, чем полножирный сыр.

Орехи могут быть очень полезной и сытной закуской.

Орехи содержат белок и полезные жиры. Тем не менее, те, кто хочет ограничить потребление соли, должны проверить этикетку, чтобы убедиться, что она не добавлена.Кроме того, человеку следует избегать орехов, приготовленных с добавлением ароматизаторов, так как они часто содержат сахар или соль.

Вместо этого люди должны искать сырые или жареные в сухом виде орехи. Орехи относительно высококалорийны, поэтому человеку следует съедать лишь небольшое количество за перекус.

Яйца - отличный источник белка. Однако в прошлые годы многие люди думали, что яйца вредны для здоровья из-за опасений по поводу холестерина.

Однако более поздние исследования показывают, что яйца не повышают уровень холестерина и содержат много важных питательных веществ.

Греческий йогурт с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием жиров и калорий. Человек может безопасно добавлять в греческий йогурт свежие фрукты или орехи, чтобы улучшить его вкус и повысить питательную ценность.

Лучший греческий йогурт для похудения - это простой сорт. Греческие йогурты с ароматизаторами часто содержат лишний сахар, что плохо сказывается на похудании.

Эдамаме - это бобовые, которые можно есть в качестве закуски. Как и другие бобовые, эдамаме является источником клетчатки и белка.

Он также богат калием, железом и магнием.Когда люди едят его между приемами пищи, эдамаме помогает человеку почувствовать себя сытым, а также содержит некоторые необходимые питательные вещества.

Попкорн - популярная закуска в США. Он часто пользуется плохой репутацией из-за того, что люди добавляют в него дополнительный сахар, жир или соль.

Воздушный попкорн не содержит этих дополнительных ингредиентов. Обычный попкорн - это низкокалорийное цельное зерно, которое содержит много клетчатки.

Самый эффективный способ добавить в свой рацион полезные закуски - держать их под рукой.

Например, человек может приготовить закуски на неделю в начале недели. После приготовления человек может разделить закуску на отдельные порции.

Например, человек может приготовить хумус одной большой порцией в начале недели, протерев нут с оливковым маслом, тахини и приправами в кухонном комбайне.

После приготовления они могут разложить хумус в небольшие емкости и приложить к каждой емкости заранее приготовленный пакет морковных палочек.

Те, кому не хватает времени на приготовление закусок, могут поискать порции небольшого размера, которые продаются в продуктовых магазинах. Многие продукты поставляются расфасованными по размеру закуски.

Людям, которые ищут готовые заранее приготовленные закуски, следует знать, что они часто бывают дороже. Им также нужно будет следить за добавлением сахара, соли и жира.

Полезные закуски могут сыграть важную роль в том, чтобы помочь человеку сбросить вес и управлять им.

Людям следует искать закуски с низким содержанием сахара, жира и соли.Им также следует искать закуски с высоким содержанием питательных веществ, таких как клетчатка и белок.

Бобы, орехи, сырые овощи и фрукты часто являются хорошим выбором, которые помогают человеку чувствовать себя сытым и обеспечивают необходимые питательные вещества.

Вам полезно!