Чем креатин полезен


9 полезных свойств креатина | RussiaHerb.com

Креатин — натуральная добавка, используемая для улучшения спортивных результатов. (1)

Это одна из самых популярных добавок у спортсменов, так как он помогает ускорить формирование мышц и улучшает выносливость. (1, 2, 3, 4)

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов. (5, 6)

Более 500 научных исследований подтвердили безопасность и эффективность. (2)

Мы подготовили подборку основных свойств вещества, которые были научно доказаны.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мышечных клетках. Он помогает мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или выполнения упражнений с высокой интенсивностью.

Добавки креатина очень популярны среди спортсменов и бодибилдеров. Считается, что они помогают набрать мышечную массу, увеличить силу и улучшить физические показатели при выполнении упражнений.

С химической точки зрения, креатин имеет много общего с аминокислотами. Наш организм способен вырабатывать его из таких аминокислот, как глицин и аргинин.

На запасы креатина в организме влияет ряд факторов, в числе которых количество потребляемого мяса, интенсивность физических нагрузок, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1.

Приблизительно 95% от всего креатина в нашем организме хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Оставшиеся 5% распределены между головным мозгом, почками и печенью.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, то тело способно лучше работать во время выполнения физических упражнений.

Кроме того, креатин изменяет некоторые клеточные процессы, что приводит к росту мышечной массы и силы, а также способствует восстановлению.

Вывод:

Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в нашем организме, в особенности в мышечных клетках. Это вещество довольно распространено как добавка к пище.

Полезные свойства

Помогает клеткам вырабатывать больше энергии

Добавки креатина увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах. (7, 8)

Фосфокреатин помогает формированию молекул аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы в обмене энергии. АТФ - источник энергии для всех биохимических процессов в организме. Именно эта молекула переносит энергию внутри клетки и существование без нее невозможно. (8)

Во время физической нагрузки молекулы АТФ разрушаются, благодаря чему клетки получают энергию.

Скорость восстановления молекул АТФ является тем ограничителем, который останавливает вас в улучшении спортивных результатов. Чем быстрее восстанавливаются АТФ, тем лучше результат вы сможете показать при последующей нагрузке. (9, 10)

Креатин улучшает запасы фосфокреатина, позволяя организму производить больше энергии из АТФ молекул и питать клетки во время физической нагрузки. (10, 11)

Это основной механизм воздействия кретина на организм для получения энергии.

Вывод:

Дополнительное употребление креатина улучшает выработку внутриклеточной энергии, позволяя показывать лучшие спортивные результаты.

Поддерживает многие функции мышц

Креатин популярен у бодибилдеров набирающих мышечную массу. (1, 4)

Он воздействует на организм через несколько механизмов, позволяя ускорить формирование белков, которые образуют мышечные волокна. (12, 13, 14, 15, 16)

Кроме того, он увеличивает уровень белка ИФР-1 (Инсулиноподобный фактор роста 1) и стимулирует сигнальную функцию белков Akt/PKB, которые отвечают за формирование мышечной массы. (12, 13)

Добавка увеличивает объем воды в клетках мышечных волокон, что визуально увеличивает мышцы. (15, 17)

Некоторые исследования показали, что данная кислота снижает уровень миостатина. Эта молекула задерживает рост мышц, и ее ограничение позволяет быстрее наращивать мышцы. (18)

Вывод:

Креатин стимулирует рост мышц через несколько естественных организму способов.

Улучшает результаты тренировок с высокой интенсивностью

Влияние креатина на молекулы АТФ означают возможность существенно улучшить показатели во время тренировок. (1, 2, 19)

Исследования показали то, что креатин улучшает:

  1. Максимальную силу (20)
  2. Взрывную силу (21)
  3. Возможности для спринта (22)
  4. Выносливость мышц (21)
  5. Устойчивость к усталости (21)
  6. Мышечную массу (23)
  7. Восстановление после нагрузки (24)
  8. Работу мозга (6)

В отличие от добавок, которые могут улучшить результаты профессиональных спортсменов, креатин эффективен вне зависимости от уровня физической подготовки. (25, 26)

Исследование показало, что добавка улучшает результаты во время тренировок с высокой интенсивностью на 15%. (2)

Вывод:

Креатин является эффективной добавкой для спортсменов и действует вне зависимости от уровня физической подготовки.

Ускоряет рост мышц

Креатин считается самой эффективной добавкой для наращивания мышечной массы. (1, 27)

Уже через 5-7 дней употребления добавка может показать ощутимый результат в наборе мышечной массы.

Первоначальное увеличение мышц связано с накоплением воды в тканях и не ведет к реальному улучшению спортивных результатов. (15, 17)

Со временем, добавка ускоряет формирование мышечных волокон, приводит к увеличению веса и улучшению результатов тренировок. (12, 13, 14, 15, 23)

В одном исследовании участники прошли 6-недельный курс тренировок. Группа получавшая вещество набрала на 2 кг мышечной массы больше чем контрольная группа. (23)

Сравнительный анализ показал улучшение результатов у всей группы по сравнению с контрольной группой, при одинаковой интенсивности тренировок. (27)

Вывод:

Креатин ускоряет формирование мышечной массы как в коротком, так и в длинном промежутке времени.

Может помочь в лечении болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня нейромедиатора дофамина. (8, 28)

Существенное снижение дофамина приводит к смерти клеток мозга и негативным последствиям, включая тремор, ухудшение речи и потере контроля над мышцами. (28)

Креатин показал положительный эффект в экспериментах на мышах с болезнью Паркинсона. Уровень дофамина был восстановлен на 90% от первоначального. (29)

Пациенты страдающие от болезни Паркинсона проходят физические тренировки, на что положительно влияет рассматриваемая кислота. (30, 31)

Физическая нагрузка для человека, совместно с употреблением добавки, показали лучшие результаты чем тренировки по отдельности. (32)

Вывод:

Креатин может снизить симптомы свойственные болезни Паркинсона и восстановить уровень дофамина.

Может использоваться для лечения нервной системы

Многие проблемы нервной системы возникают из-за снижения уровня фосфокреатина. (29)

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина, что позволяет снизить или замедлить развитие заболеваний.

Эксперимент на мышах с болезнью Гентингтона показали, что дополнительное получение креатина с кормом, может восстановить уровень фосфокреатина до 72% от нормы. В это же время, контрольная группа имела лишь 26%. (33)

Увеличение фосфокреатина улучшила ежедневные функции мышей и снизила смертность клеток на 25%.

Исследования на животных говорят о том, что креатин может использоваться для лечения:

  1. Болезни Альцгеймера (34)
  2. Ишемической болезни сердца (35)
  3. Эпилепсии (36)
  4. Повреждений головного и спинного мозга (37)

Креатин помогает улучшить моторные функции, сократить потерю мышечной массы и увеличить выживаемость при боковом амиотрофическом склерозе (ALS) на 17%. (38)

Дальнейшие исследования необходимы, но уже сейчас можно делать вывод о полезном воздействии вещества при расстройствах нервной системы различного типа.

Вывод:

Исследования на животных показали то, что креатин помогает ослабить симптомы заболеваний нервной системы, а так же увеличивает продолжительность срока жизни больных животных.

Может понизить уровень сахара в крови

Исследования показали то, что добавки включающие креатин снижают уровень сахара в крови. (39, 40, 41)

Это может быть вызвано воздействием на функции транспортной молекулы GLUT4, которая доставляет сахар к мышцам. (40, 42)

12-недельное исследование воздействия добавки на людей использующих диету с высоким содержанием углеводов показало, что люди совмещающие диету с упражнениями и креатином лучше контролируют уровень сахара. (41)

Чем быстрее тело может вывести сахар из крови, тем лучше будет состояние человека в диабетическом или пред диабетическом состоянии. Воздействие креатина может улучшить состояние миллионов людей, вынужденных следить за уровнем сахара в крови. (43)

Вывод:

Существуют доказательства того, что креатин помогает снизить уровень сахара в крови, но серьезных исследований на эту тему не проводилось.

Может улучшить функции мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга. (25)

Исследования показали то, что могу необходима энергия из АТФ для выполнения сложных задач.

Пищевые добавки увеличивающие фосфокреатин помогают производить больше АТФ, что улучшает работу мозга. Помимо этого, креатин увеличивает уровень дофамина и влияет на митохондрии, что тоже связано с производством необходимой для мозга энергии. (25, 44, 45)

Мясо является лучшим пищевым источником креатина, а вегетарианцы часто испытывают дефицит вещества. Одно исследование показало улучшение результатов тестов памяти для вегетарианцев на 20-50% при употреблении добавок с креатином. (25)

Похожие тесты показали существенное улучшение памяти для людей в возрасте. После двух недель употребления добавки, участники показали лучшие результаты. (46)

Исследователи говорят о том, что данная пищевая добавка может быть крайне полезной для людей в возрасте. Она улучшает работу мозга, замедляет деградацию мышц, помогает от серьезных заболеваний нервной системы. (47)

Вывод:

Дополнительное употребление креатина позволяет получить энергию, необходимую для работы мозга, что влияет на улучшение памяти и результатов тестов. Особенно полезна добавка для вегетарианцев и людей в возрасте.

Может помочь в случае постоянной усталости

Тесты показали возможность снизить чувство усталости при употреблении добавок содержащих данную кислоту. (48)

В наиболее существенном исследовании на эту тему, приняли участие с травмами мозга. Они употребляли добавку 6 месяцев, после чего прошли физические тесты. Было установлено снижение головокружения на 50%.

При одинаковой нагрузке, лишь 10% участников эксперимента жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе (не принимали добавку) на усталость жаловались 80% участников.

Еще одно исследование показало, что люди принимающие креатин имеют больше сил во время депривации сна. (49)

Креатин может снизить усталость во время высокой физической нагрузки. Исследование проведенное на профессиональных велосипедистах показало, что группа употребляющая добавку способна показать лучшие результаты при высокой нагрузке. (50, 51)

Вывод:

Креатин снижает симптомы усталости, стимулирует мозг через улучшение выработки энергии и повышение уровня дофамина.

Рекомендации по дозировке

Многие люди, принимающие такие пищевые добавки, начинают с фазы загрузки, которая приводит к быстрому увеличению запасов креатина в мышцах.

Для загрузки креатином рекомендуется ежедневно принимать по 20 граммов добавки на протяжении 5-7 дней. Однако такую дозировку следует разделять на порции по 5 граммов и принимать в течение дня.

Немного улучшить абсорбцию добавки поможет углеводное или белковое блюдо, в виду связанного с этим выделения инсулина.

После фазы загрузки снизьте дозировку до 3-5 граммов в день, что поможет поддерживать высокий уровень креатина в мышцах. Поскольку периодическое изменение дозировки креатина не приносит никакой пользы, можно задержаться на 3-5 граммах в день на долгое время.

Если вы решили отказаться от фазы загрузки, то просто принимайте по 3-5 граммов добавки каждый день. Однако в таком случае для максимального заполнения запасов креатина может потребоваться от 3 до 4 недель.

Поскольку креатин наполняет мышечные клетки водой, рекомендуется запивать эту добавку большим количеством воды и следить за уровнем ее потребления в течение всего дня.

Вывод:

Для загрузки креатином принимайте по 5 граммов добавки 4 раза в день на протяжении 5-7 дней. После для поддержания уровня креатина дозировку можно снизить до 3-5 граммов в день.

Безопасность и побочные эффекты

Креатин является одной из самых хорошо изученных добавок. Множественные исследования продолжительностью вплоть до 4 лет не выявили никакого негативного воздействия креатина на организм.

В одном из наиболее полных комплексных исследований специалисты оценивали 52 показателя крови и не обнаружили никаких побочных эффектов в течение 21 месяца приема данной добавки.

Также нет никаких доказательств того, что креатин, при соблюдении рекомендаций по дозировке, вреден для здоровой печени и почек. Тем не менее, лицам, у которых уже имеются проблемы с печенью или почками, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки креатина.

Несмотря на то, что люди часто ассоциируются креатин с обезвоживанием и спазмами, исследования данную связь не подтверждают. Исследования даже, наоборот, показывают, что это может уменьшить судороги и обезвоживание во время упражнений на выносливость, выполняемых при высокой температуре.

Вывод:

Креатин не оказывает никаких побочных эффектов. Многие считают, что он приводит к обезвоживанию и спазмам, однако научно эти гипотезы не подтверждены.

Заключение

  • Добавки с креатином имеют много полезных свойств, при этом безопасны для употребления.
  • Было проведено более 200 исследований подтверждающих безопасность добавки при длительном использовании. Клинические тесты длились 5 лет и не смогли установить негативного эффекта для участников.
  • Более того, употребление добавки простое и не может вызвать передозировку. Достаточно получать 3-5 грамм креатина в день. (1, 52)
  • Поэтому мы можем сделать вывод о том, что употребление данной добавки полезно и безопасно для спортсменов и людей в возрасте. Вы можете получить важные полезные свойства при отсутствии риска. Стоит попробовать!

Изучить отзывы, а также купить креатин, можно в магазине iHerb.

    • Этот абзац содержит рекламную ссылку. Вы получите от нас скидку при оформлении первого заказа, а магазин выплатит нам небольшой процент от прибыли с вашей покупки. Это позволяет вам сэкономить, а нам поддерживать работу сайта и редакции. Спасибо!

10 Преимущества креатина для здоровья и производительности

Креатин - это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасно, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется с образованием энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время упражнений высокой интенсивности (10, 11).

Это основной механизм действия креатина на повышение производительности.

Резюме Прием креатина обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности.

Креатин - популярная и эффективная добавка для набора мышечной массы (1, 4).

Он может изменять многочисленные клеточные пути, ведущие к росту новых мышц. Например, он ускоряет образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в ваших мышцах.Это называется волюмизацией клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, ответственной за задержку роста мышц. Уменьшение количества миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышцы (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению роста и размера мышц.

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить производительность при высокоинтенсивных упражнениях (1, 2, 19).

Креатин улучшает множество факторов, включая (6, 20, 21, 22, 23, 24):

  • сила
  • баллистическая сила
  • способность к спринту
  • мышечная выносливость
  • сопротивление усталости
  • мышечная масса
  • восстановление
  • Производительность мозга

В отличие от добавок, которые действуют только на продвинутых спортсменов, креатин приносит пользу независимо от вашего уровня физической подготовки (25, 26).

В одном обзоре было обнаружено, что он улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности на 15% (2).

Резюме Креатин - самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных видов спорта. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

Креатин - самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы (1, 27).

Было доказано, что прием всего 5–7 дней значительно увеличивает безжировую массу тела и размер мышц.

Этот первоначальный подъем вызван увеличением содержания воды в ваших мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая эффективность тренажерного зала (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании, посвященном 6-недельному тренировочному режиму, участники, принимавшие креатин, в среднем добавили на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем в контрольной группе (23).

Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

В этом обзоре также сравниваются самые популярные в мире спортивные добавки и делается вывод, что креатин является лучшим из доступных.Его преимущества заключаются в том, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличивать как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

Болезнь Паркинсона характеризуется пониженным уровнем дофамина, ключевого нейромедиатора в вашем мозгу (8, 28).

Сильное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и несколько серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин оказывает положительное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей (29).

В попытке лечить потерю мышечной функции и силы люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями (30, 31).

В одном исследовании, проведенном на людях с этим заболеванием, сочетание креатина с силовыми тренировками улучшало силу и повседневную функцию в большей степени, чем одни тренировки (32).

Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшил их способность выполнять повседневную деятельность (33).

Резюме Креатин может уменьшить некоторые симптомы болезни Паркинсона за счет улучшения мышечной силы и функции. Однако некоторые исследования не наблюдают никаких эффектов.

Ключевым фактором ряда неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в мозге (29).

Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Хантингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в головном мозге до 72% от уровней до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе (35, 36, 37, 38):

Креатин также показал свои преимущества при боковом амиотрофическом склерозе (БАС), заболевании, поражающем двигательные нейроны. необходимы для движения.Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами.

Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и прогрессирование неврологических заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни людей, живущих с ними.

Исследования показывают, что креатиновые добавки могут снижать уровень сахара в крови за счет увеличения функции транспортера глюкозы 4 типа (GLUT-4), молекулы, которая переносит сахар в ваши мышцы (40, 41, 42, 43).

В ходе 12-недельного исследования изучалось, как креатин влияет на уровень сахара в крови после еды с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто только тренировался (42).

Кратковременная реакция сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело выводит сахар из крови, тем лучше (44).

Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль сахара в крови и диабет.

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови после еды, но данных о его долгосрочных эффектах мало.

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в вашем мозгу, чтобы помочь ему вырабатывать больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга за счет повышения уровня дофамина и митохондриальной функции (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, у вегетарианцев его уровень часто низкий. Одно исследование креатиновых добавок у вегетарианцев показало улучшение некоторых результатов тестов на память и интеллект на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшил память и способность вспоминать (47).

У пожилых людей креатин может улучшить функцию мозга, защитить от неврологических заболеваний и уменьшить связанную с возрастом потерю мышечной массы и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования на молодых здоровых людях, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Резюме Добавки креатина могут обеспечить ваш мозг дополнительной энергией, тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина.

Креатиновые добавки также могут уменьшить утомляемость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).

Более того, только 10% пациентов в группе добавок испытывали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время лишения сна (50).

Креатин также снижает утомляемость спортсменов, проходящих тест на велосипеде, и используется для снижения утомляемости при тренировках в условиях высокой температуры (51, 52).

Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомления, обеспечивая ваш мозг дополнительной энергией и повышая уровень дофамина.

Наряду с разнообразными преимуществами креатина это одна из самых дешевых и безопасных пищевых добавок. Вы можете найти широкий выбор в Интернете.

Он исследуется более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при долгосрочном использовании. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет не выявили побочных эффектов у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто - просто принимайте 3-5 граммов порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Резюме Креатин - одна из самых безопасных доступных добавок, и ее научные исследования проводились более двух столетий.

В конце концов, креатин - это эффективная добавка с мощными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.

Он может улучшить работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями, улучшить физическую работоспособность и ускорить рост мышц.

Попробуйте добавить это натуральное вещество в свой режим приема добавок, чтобы узнать, работает ли оно на вас.

.

Как креатин повышает эффективность упражнений

Креатин - популярная добавка, используемая для улучшения результатов упражнений (1).

Он изучался в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).

Помимо улучшения режима тренировок, креатин может иметь и другие преимущества для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает работоспособность.

Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.

Самая основная форма энергии в клетках - это молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь восполнить запасы АТФ, давая мышечным клеткам возможность производить больше энергии.

Чем больше у вас креатина, тем больше энергии могут производить ваши мышечные клетки во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основными преимуществами креатина являются повышение выработки энергии, он также может увеличить силу и мышечный рост (6).

РЕЗЮМЕ

Креатин помогает производить АТФ, основную форму энергии ваших клеток.Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности и увеличению силы и набора мышц.

Исследования показывают, что креатин - одна из самых эффективных добавок, доступных для упражнений высокой интенсивности (2).

Фактически, несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, а остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. Между тем никаких отрицательных эффектов не обнаружено (7).

В среднем улучшения варьируются от 1 до 15%.Для достижения верхнего предела этого диапазона могут потребоваться месяцы или даже годы только за счет обучения (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).

Другое исследование показало улучшение велосипедной мощности на 3,7% после 4-дневной креатиновой нагрузки. Другие исследования также показывают, что он может улучшить результаты беговых спринтов (9, 10).

Кратковременный прием добавок также улучшил скорость спринта элитных пловцов в большей степени, чем одни тренировки (11).

Среди футболистов креатин улучшал скорость спринта на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает результаты в спринте и прыжках, что может быть полезно в различных командных видах спорта (12, 13).

РЕЗЮМЕ

Креатиновые добавки повышают эффективность упражнений высокой интенсивности на 15%.

Креатин также является одной из лучших добавок для силовых и силовых упражнений (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений.Они часто бывают непродолжительными (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное тренировочное исследование показало, что креатин помог увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) при сгибании бицепса с 1 повторением макс. (16).

Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседаний и жима лежа (17).

В том же исследовании также сообщалось о повышении уровня тестостерона на 20% в группе креатина по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).

Среди футболистов колледжа креатин улучшил результаты 6-секундного спринта и общую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).

В другом исследовании проверялась взрывная сила и сила подъема тяжестей, и было обнаружено, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа (19).

РЕЗЮМЕ

Большинство исследований показывают, что креатин может улучшить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

Хотя креатин полезен при коротких тренировках с высокой интенсивностью, исследования показывают, что он имеет меньше преимуществ при упражнениях на выносливость с меньшей интенсивностью.

В одном исследовании езды на велосипеде сравнивалось действие креатина во время упражнений как с высокой, так и с низкой интенсивностью, и было обнаружено, что он только улучшает показатели высокой интенсивности (20).

Большой обзор исследования также обнаружил значительные улучшения для краткосрочной работы, но меньшую пользу для упражнений на выносливость (21).

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше зависят от быстрой регенерации АТФ. Это снижает роль креатина (22).

Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может улучшить показатели выносливости в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании он увеличил количество интервалов и последующее количество тренировок, которые могли выполнить спортсмены на выносливость (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам, работающим на выносливость, которые включают в свои тренировки спринт, интервалы высокой интенсивности или силовую работу.

РЕЗЮМЕ

Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки практически не улучшают выносливость.

Доступно несколько форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтвержденными исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, и сотни исследований подтверждают его безопасность и эффективность (2, 24).

Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня (7).

Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Фаза загрузки - это самый быстрый способ максимизировать количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы (25).

Обычно это означает 20-25 граммов креатина в день в дозах по 5 граммов в течение 5-7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3–5 г в день (2).

Некоторые исследования показали, что всасывание креатина можно улучшить с помощью белков или углеводов, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).

РЕЗЮМЕ

Чтобы добавить креатин, принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина в день. Вы можете увеличить содержание креатина в мышцах, «загружая» 20 граммов в день в течение первых 5 дней.

Креатин - одна из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Одна из форм - моногидрат креатина - изучена наиболее широко. Кроме того, это самый дешевый из доступных.

Типичная доза составляет 3-5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.

При выполнении упражнений высокой интенсивности креатин может улучшить работоспособность на 15%, а также помочь вам нарастить мышцы и силу.

Креатин практически не полезен для упражнений на выносливость с низкой интенсивностью, но может оказаться полезным, если вы также включите в свои тренировки упражнения с высокой интенсивностью.

Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не выявило долгосрочных проблем у здоровых людей.

.

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин - одна из самых популярных добавок для тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что это безопасно (1, 4, 5).

Но, хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что нет никаких сомнений в том, когда лучше его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Креатин - это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы от силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в выработке клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, это добавка, которую стоит рассмотреть.

Резюме: Креатин - безопасная и эффективная добавка, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и производительности.

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант - разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы было отмечено в группе, принимавшей креатин после тренировки.

Однако в других исследованиях не сообщалось об отсутствии разницы между приемом до или после тренировки (17).

В целом, основываясь на ограниченных доступных исследованиях, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки

Кажется, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, что не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину - после нее.

Резюме: Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Цель приема добавок в дни отдыха - поддерживать повышенное содержание креатина в ваших мышцах.

При начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней (20).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 граммов (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха - просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме: Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность (21, 22, 23, 24, 25).

В нескольких исследованиях сообщается, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами (23, 26, 27).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (22, 28).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (21, 23).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное употребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх вашего обычного рациона.

Также неплохо есть белок с этим блюдом, так как белок и аминокислоты могут помочь увеличить уровень удержания креатина в организме (21).

Резюме: Иногда в креатин добавляют ингредиенты, чтобы повысить его эффективность. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия - принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Креатин - безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после нее.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

.

Ваш экспертный гид по креатину для спортсменов 2020

IFLScience! Я понимаю, что не все так увлечены наукой, как я, и это круто. Если хотите, можете пропустить эту главу.

Если вы любите науку или хотите узнать механику этого замечательного дополнения, читайте дальше!

Что конкретно такое креатин?

Креатин - это трипептид.

« Tri » означает три , а пептид представляет собой цепь из двух или более аминокислот.

Три мушкетера, то есть три аминокислоты в креатине:

1.L-аргинин 2. L-глицин и 3. L-метионин

Увеличение сухой массы: клетки-сателлиты, миоядерные ядра, транскрипция ДНК О боже!

Как я уже говорил в первой главе, креатин побуждает клетки-сателлиты отдавать свои миоядра поврежденным мышечным клеткам, позволяя им расти.

А теперь пора копнуть глубже.

Как креатин заставляет сателлитные клетки, которые обычно находятся в состоянии покоя (бездействии), оживать и становиться более благотворительными? ( ресурс )

Давайте посмотрим.

Креатин - это «осмотически активное вещество». Что такое осмотически активное вещество?

Это вещество, вызывающее осмос.

Осмос - Представьте себе:

Вы находитесь в переполненном театре. Половина сидений обнесена тросом с табличкой «Зарезервировано». Поскольку половина мест недоступна, все упакованы в другую половину, и между людьми остается лишь несколько свободных мест.

Приходит помощник и решает, что вы все немного неуютно, и решает снять веревку, чтобы люди могли сесть где угодно.Некоторые люди переходят к недавно открытой стороне, пока все не будут равномерно распределены.

Креатин доставляет воду в мышцы посредством осмоса

В этом примере пустое место представляет собой креатин. Сиденье, на котором сидит человек, олицетворяет воду. Пустая часть театра взывала к воде (людям) и притягивала ее, пока место не уравновесилось с каждой стороны.

Креатин делает это через осмос в мышцах. По сути, креатин в мышцах перемещает воду в мышечную клетку.

Мышечные клетки набухают из-за добавленной воды, это вызывает повышенное осмотическое давление, которое может вызвать анаболический стимул синтеза клеточного белка через мРНК изоформы тяжелой цепи миозина (MHC).

Ученые обнаружили:

Экспрессия мРНК и белка миогенина и MRF-4 увеличилась больше после приема креатина по сравнению с одной тренировкой после 12 недель тренировок с отягощениями

Набухание мышц, вызванное креатином, по-видимому, запускает рост мышц и рост мышечная масса.( ресурс )

Креатин-индуцированное набухание клеток вызывает активацию довольно большого количества генов. Среди этих активированных генов есть те, которые вызывают повышенную регуляцию содержания мРНК, пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток, а также репликацию и репарацию ДНК.

Как креатин увеличивает вашу силу и выходную мощность?

Креатин - одна из самых полезных, бескорыстных и добросердечных молекул в организме. Если вы спортсмен, которому нужны повторяющиеся приступы взрывной силы, поднимаете тяжелые веса, участвуете в полном спринте (например, в футболе, баскетболе), тогда креатин - ваш помощник в повышении производительности.

Вот почему:

Все мышечные клетки нашего тела используют АТФ для получения энергии. АТФ означает аденозинтрифосфат. Это имя важно, обратите внимание на фосфат в трифосфате. Три означает три, а фосфат означает фосфат.

Итак, АТФ содержит 3 фосфата.

АТФ превращается в АДФ (и АМФ, но это другая история), когда клетки используют АТФ для получения энергии. АДФ - это аденозиндифосфат. Поскольку «ди» означает два, мы знаем, что молекула АТФ потеряла один фосфат, когда превратилась в АДФ.

Креатиновый пептид, будучи щедрым пептидом, отдает имеющийся у него фосфат двухфосфатному АДФ, так что он снова может быть полным трехфосфатным АТФ и использоваться клеткой для получения энергии.

Но что происходит с израсходованным креатином?

Я объясню, но сначала мне нужно рассказать вам, как креатин вообще получил молекулу фосфата.

Креатин: скромное начало в организме

Креатин не перемещается автоматически с присоединенной молекулой фосфата.На самом деле креатин, который имеет молекулу фосфата, представляет собой особую форму, называемую фосфокреатином. Он должен пройти процесс, чтобы стать полезной формой фосфокреатина.

Креатин вырабатывается в печени и изначально не содержит фосфатов. Печень отправляет креатин в путь через кровоток к мышцам. Не весь креатин попадает в мышцы, но около 95%.

Креатин получает фосфат с небольшой помощью друга

Когда креатин достигает мышц, он встречает маленького помощника.Этот помощник - креатинкиназа. Креатинкиназа похожа на механику.

Его работа - добавить фосфат к креатину, чтобы креатин был готов к действию. Теперь креатин может отдать фосфат АДФ, когда придет время.

Момент героя!

Настал момент, когда креатин сделает свою работу. Возможно, вы поднимаете тяжелую штангу над головой. Энергия, необходимая для этого усилия, требует большого количества АТФ в мышечных клетках, чтобы потерять фосфат и стать АДФ.

Креатин вступает в силу и сразу же отдает АДФ фосфат, возвращая АДФ обратно в АТФ, так что вы можете использовать его снова, чтобы поднять больше.

Теперь креатину без фосфатов нужна помощь!

Креатинкиназа приходит на помощь и связывает другой фосфат с пептидом креатина, чтобы креатин мог продолжать отдавать фосфаты и рециркулировать АДФ в АТФ.

Это конец, мой друг

В конце концов, героический креатин достигает своего предела полезности и больше не может отдавать или получать фосфаты, поэтому организм расщепляет креатин на креатинин, и вы мочитесь.

Печальный конец для героя, но креатин поистине самоотверженный пептид.

Зачем нам принимать креатин, если его вырабатывает наш организм?

Как вы только что узнали, креатин имеет предел того, сколько раз он может получать и отдавать молекулы фосфора, прежде чем он расщепляется и выводится наружу.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, много занимаетесь спринтом или быстрым бегом, или поднимаете тяжелые веса, вы можете использовать больше креатина, чем производит ваше тело.

Креатин в нашем организме

Креатин Математика - что такое нормальный уровень креатина

Ваше тело вырабатывает около 1 грамма креатина в день.

В среднем у нас есть около двух граммов креатина на каждый килограмм веса. Я вешу 65 кг или 143 фунта. Так что, если я попадаю в пределы среднего креатина, у меня в организме должно быть около 130 граммов креатина « в резерве» .

Максимальный уровень креатина, который может удерживать наш организм, составляет около 3 граммов на килограмм. Итак, мой креатиновый бак составляет 195 граммов.

Максимум 195 минус 130 г уже в резервуаре означает, что я мог бы использовать еще 65 граммов креатина, прежде чем я достигну максимума.

Plus…

С тех пор, как я тренируюсь, в том числе поднимаю тяжести и выполняю упражнения, использующие всплески мощности и быструю энергию, я использую креатин каждый день.Поскольку средний мужчина весом 150 фунтов сжигает около 2 граммов креатина в день, я полагаю, что я тоже сжигаю это.

Итак, наш организм вырабатывает один грамм в день, но использует два. Остается минус 1.

Итак, откуда взялся лишний грамм?

Если мы не будем принимать добавки, они, скорее всего, будут поступать с пищей. Если наша еда не дает нам достаточно, мы окунаемся в наш резерв.

Легко видеть, что спортсмен, который усиленно тренируется, легко может начать использовать запасные запасы совсем немного.

Это в сочетании с тем фактом, что исследование за исследованием показывают, что добавление креатина улучшает выходную мощность, а силы должно быть достаточно, чтобы убедить спортсмена принимать добавки.

Похоже, доказательства указывают на это:

Чем ближе ваши запасы креатина к их максимальной емкости, тем лучше будет производительность.

Креатин в нашей пище

Но подождите, зачем принимать добавки, если я могу получить креатин из своего рациона?

Допустим, ваша цель потребления креатина составляет 5 граммов в день.Вы решили, что с вашим уровнем активности это то, что вам нужно, чтобы ваши запасы креатина были заполнены до краев.

Креатин больше всего сконцентрирован в мясе. На самом деле, название креатин происходит от слова «Креас», что по-гречески означает плоть. Это означает, что вам нужно будет есть мясо, чтобы получить креатин из своего рациона.

Итог:

Чтобы получить 5 граммов креатина, вам нужно съесть изрядное количество животных. Чтобы потребить 5 граммов креатина в виде настоящей пищи, вам необходимо съесть один из следующих продуктов:

  • 1 килограмм стейка (2.2 фунта для тех, кто в США)
  • 3 фунта курицы
  • 1 фунт свежего, не консервированного тунца

Хотя я признаю, что есть один из этих продуктов в указанных количествах, это возможно, но это было бы быть неудобным. 3 фунта курицы в день? Это быстро стареет.

Не говоря уже о том, что креатиновые добавки намного дешевле!

Вы можете купить тубу креатина по цене, которую вы заплатили бы за за одну порцию креатина из стейка.

Ладно, стейк вкуснее, может, стоит и то, и другое!

Как производится креатин?

Натуральный креатин

Наш организм вырабатывает креатин, и он содержится практически в каждой клетке нашего тела. У животных и рыб также есть креатин в организме, и он может быть источником креатина, за исключением того, что это непрактично, дорого, и зачем убивать Бэмби, если в этом нет необходимости?

Синтетически произведенный креатин

В лаборатории креатин производят с использованием смеси саркозина и цианамида с использованием нескольких катализаторов.Затем прикладывают тепло и давление до образования кристаллов креатина.

Существует множество разновидностей креатина, большинство из которых начинается с этой простой базовой формулы и добавляется или обрабатывается оттуда.

Подробнее см. В разделе о типах креатина.

.

Смотрите также