Чем кальций полезен для организма


польза и вред для организма. Источники кальция, таблица

Друзья, здравия!

Раз вы попали на эту страничку, вам тоже интересна польза кальция и вы тоже хотите быть здоровее и сильнее.

Кальций, самый распространенный минерал в организме.

Кальций является минералом, который необходим организму для выполнения многих функций, включая построение и поддержание костей и зубов, свертывание крови, передачу нервных импульсов и регуляцию сердечного ритма.

Около 99% кальция в организме хранится в костях и зубах. Оставшийся 1% находится в крови, мышцах и других тканях.

Тело получает необходимый ему кальций двумя способами. Одним из них является употребление в пищу продуктов, содержащих кальций, а другим — потребление запасов кальция из организма, прежде всего из костей.

Прием кальция с витамином D повышает всасывание до 65%.

Если человек не получает достаточное количество кальция из продуктов, организм берет кальций из костей. В идеале кальций, «заимствованный» из костей, будет заменен на более позднем этапе. Но это не всегда происходит. Самое главное, что эта окупаемость не может быть достигнута, просто потребляя больше кальция.

Содержание статьи

Польза кальция

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека содержится в костях и зубах. Кальций продолжает укреплять кости людей, пока они не достигнут возраста 20-25 лет, когда плотность костей самая высокая. После этого возраста плотность костей снижается.

Люди, которые не потребляют достаточное количество кальция в возрасте до 20-25 лет, имеют значительно более высокий риск развития хрупких заболеваний костей или остеопороза в более позднем возрасте. Причина этому — кальций извлекается из костей в качестве резерва.

Помогает в снижении веса

Если в рационе  есть дефицит кальция, организм будет выделять гормон паращитовидной железы, который, в свою очередь, стимулирует кости высвобождать его в кровь. Гормон паращитовидной железы также стимулирует выработку жира и предотвращает его расщепление, которое впоследствии может привести к ожирению.

Поддерживает сердечную мышцу в хорошем состоянии

Без кальция ваше сердце не будет работать! Достаточное количество этого минерала помогает сердечным мышцам сокращаться и расслабляться. И также помогает нервной системе поддерживать давление в артериях. При падении уровня кальция, высвобождается гормон кальцитриол, который сокращает гладкие мышцы артерий, повышая тем самым кровяное давление. Сердечные мышцы нуждаются во внеклеточных ионах кальция для сокращения. Когда внутриклеточная концентрация кальция увеличивается, ионы собираются вместе на белке тропонина. Это стимулирует секрецию внеклеточной жидкости и внутриклеточные запасы, в том числе скелетных мышц, которые активируются только кальцием, хранящимся в саркоплазматической сети.

Предотвращает рак толстой кишки

Кальций подавляет рост полипов, которые могут привести к раку. Также снижает риск возникновения аденом и незлокачественных опухолей толстой кишки.

Уменьшает ПМС

Достаточное количество кальция уменьшает симптомы предменструального синдрома, такие как головокружение , перепады настроения, гипертония и многие другие. Низкий уровень минерала может вызвать выброс гормонов, которые ответственны за предменструальные перепады настроения, включая раздражительность и депрессию.

Предотвращает появление камней в почках

Камни в почках кристаллизуются отложениями кальция и других минералов в мочевых путях. Наиболее распространенной формой почечных камней являются оксалатные камни. Ранее считалось, что высокое потребление или высокое усвоение минералов приводят к образованию камней в почках, но последние исследования показывают, что высокое потребление кальция с пищей значительно снижает риск камней в почках. Другие факторы, такие как высокое потребление оксалатов из листовых овощей, таких как капуста и шпинат, а также снижение потребления жидкости, также могут стать причиной почечных камней.

Контролирует щелочной уровень pH

Кальций помогает поддерживать нормальный уровень pH, тем самым улучшая вашу жизнеспособность и общее состояние здоровья.

Регулирует кровяное давление

Последние исследования показывают, что диета богатая кальцием, снижает артериальное давление.

Продукты, богатые кальцием

Некоторые темно-зеленые овощи могут содержать большое количество щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.

Растительные источники кальция

  • Семена. В ½ стакана кунжута — 350 мг кальция
  • Листья одуванчика
  • Бобовые. ½ стакана фасоли — 75 мг кальция. ½ стакана черной фасоли — 160 мг кальция
  • Чечевица. 1 стакан чечевицы — 80 мг кальция
  • Миндаль. ½ чашки сырого миндаля — 80 мг кальция. 2 столовые ложки миндального масла — 80 мг кальция
  • Зелень. 1 стакан нарезанной капусты — 80 мг кальция
  • Апельсины. 1 средний пупок апельсин — 80 мг кальция
  • Брокколи. 1 пучок вареной брокколи — 515 мг кальция
  • Сушеный инжир. 4 сушеных инжира — 55 мг кальция
  • Водоросли. 126 мг в 1 стакане

Продукты, богатые кальцием, таблица

ПродуктРазмер порцииКоличество кальцияМолоко цельное237 мл276–352 мгМолоко сгущенное125 мл367 мгПахта250 мл300 мгКефир250 мл267 мгСыр твердый50 г370 мгПлавленый сыр60 мл263 мгТворог, 1 или 2%250 мл146 мгПудинг или заварной крем с молоком125 мл142 мгЙогурт, обычный175 г272 мгМороженое125 мл76 мгБелая фасоль, приготовленная175 мл119 мгЧерные бобы, приготовленные175 мл34 мгНут, приготовленный175 мл59 мгТахини (кунжутное масло)30 мл130 мгМиндаль, сухой жареный60 мл94 мгМиндальное масло30 мл113 мгЯдро семян кунжута, сушеные60 мл23 мгЗелень репы, вареная, осушенная125 мл104 мгКитайская капуста / бок чой, вареная, сушеная125 мл84 мгБамия вареная, осушенная125 мл65 мгЗелень горчицы, вареная, сушеная125 мл87 мгКапуста вареная, осушенная125 мл49 мгБрокколи, вареная, сушеная125 мл33 мгМеласса15 мл179 мгМорские водоросли, вакамэ, сырые125 мл63 мгВодоросли сухие (агар)125 мл50 мг

Суточная норма кальция

  • 1-3 года: 700 мг в день
  • 4-8 лет: 1000 мг в день
  • 9-18 лет: 1300 мг в день
  • 19-50 лет: 1000 мг в день
  • грудное вскармливание или беременность, подросток: 1000 мг в день
  • кормление грудью или беременная женщина: 1000 мг в день
  • 51-70 лет, мужчины: 1000 мг в день
  • 51-70 лет, женщина: 1200 мг в день
  • 71+ лет: 1200 мг в день

Мифы о кальции

Миф №1. Молочные продукты — лучшие источники кальция

В молочных продуктах на самом деле высокое содержание кальция. НО…кальций из молока усваивается только на 50%.

Кальций и молочные продукты могут снизить риск остеопороза и рака толстой кишки, но высокое потребление молочных продуктов может увеличить риск рака простаты и, возможно, рака яичников.

Кроме того, молочные продукты могут содержать много насыщенных жиров, а также ретинол (витамин А), который при высоких уровнях может парадоксально ослабить кости.

Миф №2. Чем больше кальция потребляете, тем здоровее кости и зубы.

Кальций не единственное, что нужно для костей, также витамин D имеет большое значение.

Для этого достаточно находится на солнце 15 минут в день.

Миф №3. Необходимо принимать бады, добавки с кальцием.

Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы. Особенно это касается людей с камнями в почках, добавки увеличивают риск появления камней на 20%.

Предположительно это происходит потому, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют организм выделять больше кальция в моче, способствуя образованию камней в почках.

Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кальциевые добавки могут повышать содержание кальция в крови, что может стать причиной затвердевания артерий и повышения артериального давления. Это способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Кальциевые добавки также могут препятствовать работе некоторых лекарств . Они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных препаратов и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.

Усвоение кальция в организме

Если вы пытаетесь увеличить уровень кальция в организме, то возьмите во внимание следующие факторы, которые влияют на усвоение кальция:

Вы едите слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция.

Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и повышению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут внести свой вклад.

Употребление животного белка. Потребление большого количества животного белка может увеличить выведение кальция из костей.

Употребление животного кальция. Исследование показало, что кальций из листовой зелени поглощается со значительно большей скоростью, чем из молочных продуктов.

Кальций из брюссельской капусты поглощался на 64%, кальций из капусты — на 50%, а кальций из коровьего молока — на 32%.

Необходимы другие питательные вещества. Чтобы организм усваивал и правильно использовал кальций, вам нужны другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.

Получение кальция только из оксалатсодержащих источников.Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому не следует полагаться на богатые оксалатами продукты, такие как шпинат, ревень, свекла и мангольд, поскольку в них содержится кальций. Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например, перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.

Вред кальция

Кальций небезопасен для взрослых и детей при приеме внутрь в больших дозах.

Некоторые недавние исследования также показывают, что дозы, превышающие рекомендуемую суточную потребность в 1000-1300 мг в сутки для большинства взрослых, могут увеличить вероятность сердечного приступа.

Меры предосторожности:

Кальций и фосфаты должны быть в балансе в организме. Прием слишком большого количества кальция может нарушить этот баланс и причинить вред.

Следует избегать кальция, если у вас есть заболевания околощитовидной железы и саркоидоз.

Плохая функция почек. Добавки кальция могут увеличить риск слишком большого содержания кальция в крови у людей с плохой функцией почек.

Польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Если вы купите что-либо по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Кальций - это питательное вещество, в котором нуждаются все живые организмы, включая человека. Это самый распространенный минерал в организме, который жизненно важен для здоровья костей.

Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей, а 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Это также необходимо для поддержания здоровой связи между мозгом и другими частями тела.Он играет роль в движении мышц и сердечно-сосудистой функции.

Кальций естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, и производители пищевых продуктов добавляют его в определенные продукты. Также доступны добавки.

Наряду с кальцием людям также необходим витамин D, так как этот витамин помогает организму усваивать кальций. Витамин D поступает из рыбьего жира, обогащенных молочных продуктов и воздействия солнечного света.

В этой статье рассматривается, зачем организму кальций, какие продукты богаты кальцием, что происходит, если организму не хватает его, а также плюсы и минусы приема добавок.

Кальций играет в организме различные роли. К ним относятся следующие:

Здоровье костей

Около 99% кальция в организме человека находится в костях и зубах. Кальций необходим для развития, роста и поддержания костей.

Когда дети растут, кальций способствует развитию их костей. После того, как человек перестает расти, кальций продолжает поддерживать кости и замедлять потерю плотности костей, что является естественной частью процесса старения.

Женщины, которые уже пережили менопаузу, могут терять плотность костной ткани быстрее, чем мужчины или молодые люди. У них более высокий риск развития остеопороза, и врач может порекомендовать добавки кальция.

Узнайте больше об остеопорозе.

Сокращение мышц

Кальций помогает регулировать сокращение мышц. Когда нерв стимулирует мышцу, организм выделяет кальций. Кальций помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению.

Когда организм выкачивает кальций из мышцы, она расслабляется.

Сердечно-сосудистая система

Кальций играет ключевую роль в свертывании крови. Процесс свертывания крови сложен и состоит из нескольких этапов. Они включают ряд химических веществ, включая кальций.

Роль кальция в функции мышц включает поддержание работы сердечной мышцы. Кальций расслабляет гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды. Различные исследования показали возможную связь между высоким потреблением кальция и более низким кровяным давлением.

Витамин D также необходим для здоровья костей и помогает организму усваивать кальций. Узнайте больше о витамине D и о том, зачем он нам нужен.

Другие роли

Кальций является кофактором многих ферментов. Без кальция некоторые ключевые ферменты не могут работать эффективно.

Исследования также показали, что потребление достаточного количества кальция может привести к:

  • снижению риска развития состояний, связанных с высоким кровяным давлением во время беременности
  • снижению кровяного давления у молодых людей
  • снижению кровяного давления у тех, чьи матери потребляли достаточно кальция во время беременности
  • улучшил уровень холестерина
  • снизил риск колоректальных аденом, одного из видов доброкачественной опухоли

Узнайте больше о последствиях низкого уровня кальция.

Люди могут получать кальций из различных продуктов и напитков.

Хорошими источниками являются следующие:

  • йогурт
  • молоко
  • обогащенные молочные продукты, такие как соевое молоко
  • сардины и лосось
  • сыр
  • тофу
  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, листья репы, кресс-салат и капуста
  • многие обогащенные хлопья для завтрака
  • обогащенные фруктовые соки
  • орехи и семена, особенно миндаль, кунжут и чиа
  • бобовые и зерновые
  • кукурузная мука и кукурузные лепешки

Некоторые темно-зеленые овощи, такие как шпинат, содержат кальций.Однако они также содержат большое количество щавелевой кислоты. Согласно исследованиям, щавелевая кислота снижает способность организма усваивать кальций.

Щелкните здесь, чтобы получить несколько советов по получению достаточного количества кальция при растительной диете.

По данным Управления пищевых добавок (ОРВ), людям необходимо следующее количество кальция:

  • 0–6 месяцев: 200 миллиграммов (мг)
  • 7–12 месяцев: 260 мг
  • 1–3 года: 700 мг
  • 4–8 лет: 1000 мг
  • 9–18 лет: 1300 мг
  • 19–50 лет: 1000 мг
  • 51–70 лет: 1000 мг для мужчин и 1200 мг для женщин
  • 71 год и выше: 1 200 мг

Беременным и кормящим женщинам требуется 1 000–1 300 мг в зависимости от возраста.

Врач может порекомендовать дополнительный кальций людям, которые:

Следующие условия или образ жизни могут привести к низкому уровню кальция, также известному как гипокалиемия:

  • булимия, анорексия и некоторые другие расстройства пищевого поведения.
  • воздействие ртути
  • чрезмерное потребление магния
  • долгосрочное употребление слабительных
  • длительное использование некоторых лекарств, таких как химиотерапия или кортикостероиды
  • хелатотерапия, используемая для воздействия металлов
  • недостаток паратироидного гормона
  • человек, которые едят много белка или натрия может выводить кальций.
  • некоторые виды рака
  • высокое потребление кофеина, соды или алкоголя
  • некоторые состояния, такие как целиакия, воспалительное заболевание кишечника, болезнь Крона и некоторые другие заболевания пищеварительной системы
  • некоторые хирургические процедуры, включая удаление желудка
  • почки отказ
  • панкреатит
  • дефицит витамина D
  • дефицит фосфата

Организм выводит некоторое количество кальция с потом, мочой и фекалиями. Продукты и действия, которые стимулируют эти функции, могут снизить уровень кальция в организме.

Врач может порекомендовать добавки с кальцием людям с дефицитом кальция.

Люди, которые принимают добавки кальция, должны:

  • сначала проконсультироваться со своим врачом, нужны ли им добавки
  • соблюдать дозировку, рекомендованную врачом
  • принимать добавку с пищей для лучшего усвоения и минимизировать возможные побочные эффекты
  • принимать добавки через определенные промежутки времени, обычно два или три раза в день

Согласно данным ODS, около 43% всего взрослого населения США принимают добавки кальция, в том числе 70% пожилых женщин.Прием добавок может увеличить дневное потребление кальция в среднем примерно на 300 мг в день.

Многие кальциевые добавки также содержат витамин D. Витамин D способствует синтезу белков в организме и помогает организму усваивать кальций. Магний также играет роль в укреплении костей, и добавки кальция могут также содержать магний.

Виды добавок

Существуют разные виды добавок. Врач может порекомендовать лучший вариант. Это будет зависеть от потребностей и предпочтений человека, имеющихся у него заболеваний и от того, принимают ли они какие-либо лекарства.

Элементарный кальций - это чистый минерал, но кальций в его естественной форме существует вместе с другими соединениями.

Добавки могут содержать различные пропорции соединений кальция и элементарного кальция. Например:

Карбонат кальция : содержит 40% элементарного кальция. Этот тип широко доступен, он относительно дешев и удобен. Его следует принимать во время еды, так как желудочная кислота помогает организму усваивать его.

Лактат кальция : содержит 13% элементарного кальция.

Глюконат кальция : содержит 9% элементарного кальция.

Цитрат кальция : содержит 21% элементарного кальция. Человек может принимать его с едой или без. Он полезен людям с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми нарушениями всасывания.

Исследования обнаружили противоречивые данные о преимуществах и недостатках использования добавок.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что лучше получать питательные вещества из натуральных пищевых источников, хотя иногда получить достаточное количество таким образом невозможно.

Однако некоторые исследования показали, что добавление кальция может быть опасным.

Побочные эффекты

Некоторые люди сообщают о желудочно-кишечных симптомах, таких как вздутие живота, запор, газы или сочетание всех трех при использовании добавок кальция.

Цитрат кальция обычно имеет меньше и менее выраженные побочные эффекты, чем карбонат кальция. Прием добавок во время еды или распределение их приема в течение дня может помочь уменьшить возникновение или интенсивность побочных эффектов.

Осложнения

Очень высокий уровень кальция может привести к:

  • проблемам с почками
  • кальцификации мягких тканей и кровеносных сосудов
  • камням в почках
  • запорам

Хотя высокий уровень кальция из-за приема слишком большого количества добавок может вызвать Согласно данным ОРВ, эти серьезные побочные эффекты, скорее всего, являются результатом рака и проблем с щитовидной железой.

Возможные осложнения

Предыдущие исследования вызвали опасения, что прием добавок кальция может увеличить риск:

  • камней в почках
  • снижения абсорбции железа
  • более высокого риска сердечного приступа

Однако более поздние исследования предположили, что эти опасения могут быть необоснованными.

Кальций может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Специалисты дают следующие рекомендации:

  • Принимайте добавки кальция отдельно от некоторых антибиотиков.
  • Избегайте приема добавок при приеме блокаторов кальциевых каналов, которые являются распространенным типом лекарств для снижения артериального давления.

Кальций необходим для создания и поддержания здоровья костей и зубов. Помимо прочего, он также может помочь контролировать артериальное давление.

Лучше всего получать достаточное количество кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, зеленые листовые овощи и тофу.Однако некоторым врач может порекомендовать добавки.

Из-за индивидуальных различий в требованиях эксперты не рекомендуют принимать добавки кальция всем. Любой, кто рассматривает возможность приема добавок, должен посоветоваться со своим врачом.

Добавки кальция можно приобрести в Интернете.

.

Почему кальций полезен для организма

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник .

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1 000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1 200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется потреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Семена - крошечные источники питания.Некоторые из них содержат много кальция, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа.

Например, 1 столовая ложка (9 грамм) семян мака содержит 126 мг кальция, или 13% от РСНП (2).

Семена также содержат белок и полезные жиры. Например, семена чиа богаты жирными кислотами омега-3 растительного происхождения (3).

Семена кунжута содержат 9% РСНП кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Резюме Многие семена являются хорошими источниками кальция.Например, 1 столовая ложка (9 граммов) семян мака содержит 13% РСНП, в то время как та же порция семян кунжута составляет 9% РСНП.

Большинство сыров являются прекрасным источником кальция. Больше всего его в сыре пармезан, 331 мг - или 33% от РСНП - на унцию (28 грамм) (5).

Более мягкие сыры обычно имеют меньше - одна унция бри дает всего 52 мг, или 5% от РСНП. Многие другие сорта попадают в середину, обеспечивая около 20% РСНП (6, 7).

В качестве дополнительного бонуса ваше тело усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

Многие виды сыра, например творог, также богаты белком.

Более того, выдержанные твердые сыры от природы содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с непереносимостью лактозы.

Молочные продукты могут иметь дополнительную пользу для здоровья.

Недавнее исследование показало, что он может снизить риск сердечных заболеваний (8).

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который повышает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа (9).

Однако имейте в виду, что жирный сыр также содержит много жира и калорий. Большинство сыров также содержат много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме Сыр пармезан содержит 33% РСНП кальция, в то время как другие сорта содержат 5–2%. Несмотря на высокое содержание жиров и калорий, сыр может снизить риск сердечных заболеваний.

Йогурт - отличный источник кальция.

Многие виды йогуртов также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые имеют различные преимущества для здоровья.

Одна чашка (245 граммов) простого йогурта содержит 30% РСНП кальция, а также фосфор, калий и витамины B2 и B12 (10).

Нежирный йогурт может содержать даже больше кальция: 45% РСНП на одну чашку (245 граммов) (11).

Хотя греческий йогурт - отличный способ получить больше белка в вашем рационе, он содержит меньше кальция, чем обычный йогурт (12).

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества диеты и улучшением метаболизма. Люди, которые ели йогурт, имели более низкий риск метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (13).

Резюме Йогурт - один из лучших источников кальция, обеспечивающий 30% РСНП на одну чашку (245 граммов). Это также хороший источник белка и других питательных веществ.

Сардины и консервы из лосося богаты кальцием благодаря съедобным костям.

Банка сардин на 3,75 унции (92 грамма) содержит 35% от РСНП, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося с костями содержат 21% (14, 15).

Эта жирная рыба также содержит высококачественный белок и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, более мелкая рыба, такая как сардины, имеет низкий уровень. Кроме того, как сардины, так и лосось содержат высокий уровень селена, минерала, который может предотвратить и обратить вспять отравление ртутью (18).

Резюме Сардины и консервированный лосось - исключительно полезные продукты. Банка сардин дает вам 35% РСНП для кальция, а 3 унции (85 граммов) консервированного лосося содержат 21%.

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами.

Они также содержат много железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия.

Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция.

Однако крылатые бобы возглавляют список - одна чашка (172 грамма) вареных крылышек содержит 244 мг, или 24% от РСНП для кальция (19).

Белая фасоль также является хорошим источником: одна чашка (179 грамм) вареной белой фасоли обеспечивает 13% РСНП. У других сортов фасоли и чечевицы их меньше - от 4 до 6% от РСНП на чашку (20, 21, 22).

Интересно, что фасоль считается одной из причин того, почему богатая растениями диета так полезна. Исследования показывают, что бобы могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снизить риск диабета 2 типа (23).

Резюме Фасоль очень питательна. Одна чашка (172 грамма) вареной фасоли обеспечивает 24% РСНП кальция, в то время как другие разновидности обеспечивают около 4–13% при таком же размере порции.

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых кальцием - одна унция миндаля, или около 22 орехов, обеспечивает 8% РСНП (24).

Миндаль также содержит 3 грамма клетчатки на унцию (28 граммов), а также полезные жиры и белок. Кроме того, они являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний (25).

Резюме Миндаль богат питательными веществами, такими как полезные жиры, белок, магний и другие. Одна унция или 22 ореха обеспечивает 8% РСНП кальция.

Сывороточный протеин содержится в молоке, и его польза для здоровья была тщательно изучена.

Это отличный источник белка, содержащий быстро усваиваемые аминокислоты (26).

Несколько исследований связали диеты, богатые сывороткой, с потерей веса и улучшением контроля сахара в крови (26).

Сыворотка также исключительно богата кальцием - мерная ложка (28 грамм) порошкового изолята сывороточного протеина содержит 200 мг, или 20% от РСНП (27).

Если вы хотите попробовать сывороточный протеин, вы легко найдете множество его разновидностей в Интернете.

Резюме Сывороточный протеин является исключительно полезным источником протеина, и одна мерная ложка порошка сывороточного протеина содержит 20% РСНП кальция.

Темная листовая зелень невероятно полезна, а некоторые из них содержат много кальция.

Зелень, богатая этим минералом, включает листовую капусту, шпинат и капусту.

Например, в одной чашке (190 граммов) вареной зелени капусты содержится 266 мг - четверть количества, которое вам нужно в день (28).

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов, которые представляют собой естественные соединения, которые связываются с кальцием, что делает его недоступным для вашего организма.

Шпинат - один из них.Поэтому, хотя в нем много кальция, он менее доступен, чем кальций в зелени с низким содержанием оксалата, такой как листовая капуста и листовая капуста.

Резюме Некоторые темные листовые овощи богаты кальцием. Одна чашка (190 граммов) вареной зелени капусты обеспечивает 25% ваших ежедневных потребностей. Однако некоторые листовые овощи содержат оксалаты, которые делают часть кальция недоступной для вашего организма.

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов.

Он содержит пребиотические волокна, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть кальция не усваивается. Фактически, одно исследование показало, что ваше тело может усваивать только около четверти кальция, содержащегося в ревене (30).

С другой стороны, содержание кальция в ревене довольно высокое. Таким образом, даже если вы усваиваете только 25%, вы все равно получаете 87 мг на чашку (240 граммов) вареного ревеня (31).

Резюме Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Возможно, кальций не всасывается полностью, но его количество достаточно велико, чтобы вы все равно получали его в достаточном количестве.

Еще один способ получить кальций - из обогащенных продуктов.

Некоторые виды злаков могут содержать до 1000 мг (100% от РСНП) на порцию - и это без добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваше тело не может усвоить весь этот кальций за один раз, и лучше распределять его потребление в течение дня (32).

Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые виды хлеба, лепешек и крекеров содержат большое количество.

Резюме Зерновые продукты могут быть обогащены кальцием.Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько из этих продуктов, обогащенных минералами, содержится.

Амарант - высокопитательный псевдозерновой.

Это хороший источник фолиевой кислоты и очень богат определенными минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 116 мг кальция, или 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат даже больше - 28% РСНП на приготовленную чашку (132 грамма). Листья также очень богаты витаминами А и С (34).

Резюме Семена и листья амаранта очень питательны. Одна чашка (246 граммов) вареного зерна амаранта обеспечивает 12% РСНП кальция, а листья содержат 28% на чашку (132 грамма).

Эдамаме - это молодые соевые бобы, которые часто продаются в стручках.

Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10% РСНП кальция. Это также хороший источник белка и содержит весь ваш дневной фолат в одной порции (35).

Тофу, приготовленный с кальцием, также имеет исключительно большое количество - вы можете получить 86% от РСНП кальция всего за полстакана (126 грамм) (36).

Резюме Тофу и эдамаме богаты кальцием. Всего половина чашки (126 граммов) тофу, приготовленного с кальцием, содержит 86% РСНП, а одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит 10%.

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков.

Стакан (237 мл) обогащенного соевого молока содержит 30% РСНП.

Более того, 7 граммов белка делают его немолочным молоком, которое по своим питательным качествам больше всего похоже на коровье молоко (37).

Другие типы молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

Однако обогащение не только для немолочного молока. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая до 50% РСНП на чашку (237 мл) (38).

Резюме Немолочное молоко и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Например, одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока может содержать 50% РСНП, в то время как такая же порция обогащенного соевого молока составляет 30%.

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой.

В них также больше кальция, чем в других сухофруктах. Фактически, сушеный инжир обеспечивает 5% от РСНП кальция в одной унции (28 граммов) (39).

Кроме того, инжир обеспечивает приличное количество калия и витамина К.

Резюме Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сушеные фрукты. Одна унция (28 граммов) обеспечивает 5% вашей дневной потребности в этом минерале.

Молоко - один из лучших и самых дешевых источников кальция.

В одной чашке (237 мл) коровьего молока содержится 276–352 мг, в зависимости от того, цельное это или обезжиренное молоко.Кальций, содержащийся в молочных продуктах, также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко - еще один отличный источник кальция, обеспечивающий 327 мг на чашку (237 мл) (42).

Резюме Молоко - отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Одна чашка (237 мл) молока обеспечивает 27–35% РСНП этого минерала.

Кальций - важный минерал, которого вам может не хватать.

Хотя молочные продукты, как правило, содержат наибольшее количество этого минерала, существует множество других хороших источников, многие из которых являются растительными.

Вы можете легко удовлетворить свои потребности в кальции, употребляя продукты из разнообразного списка продуктов, приведенного в этой статье.

.

добавок кальция: стоит ли их принимать?

Многие люди принимают добавки кальция в надежде укрепить свои кости.

Однако они могут иметь недостатки и даже риски для здоровья, в том числе повышать риск сердечных заболеваний (1).

В этой статье объясняется, что вам нужно знать о добавках кальция, в том числе о том, кто их должен принимать, их пользе для здоровья и потенциальных рисках.

Вашему организму необходим кальций для построения и поддержания крепких костей. Более 99% кальция в вашем теле хранится в ваших костях и зубах (2).

В кровотоке он используется для передачи нервных сигналов, высвобождения гормонов, таких как инсулин, и регулирования того, как мышцы и кровеносные сосуды сокращаются и расширяются (2).

Это настолько важно, что если вы не получите рекомендуемое количество в своем рационе, ваше тело будет брать его из вашего скелета и зубов для использования в других местах, ослабляя ваши кости.

Итак, сколько кальция вам нужно каждый день?

Ниже приведены текущие рекомендации Института медицины по возрасту (2):

  • Женщины 50 лет и младше: 1000 мг в день
  • Мужчины 70 лет и младше: 1000 мг в день
  • Женщины старше 50: 1200 мг в день
  • Мужчины старше 70 лет: 1200 мг в день

Существуют также рекомендуемые верхние пределы потребления кальция.Максимальный предел составляет 2500 мг в день для взрослых до 50 лет и 2000 мг в день для взрослых старше 50 лет (2).

Можно получить достаточное количество с пищей. Продукты, которые его содержат, включают молочные продукты, определенную листовую зелень, орехи, бобы и тофу.

Однако люди, которые не едят достаточно продуктов, богатых кальцием, могут подумать о приеме пищевых добавок.

Итог: Ваше тело использует кальций для укрепления костей, передачи нервных сигналов и сокращения мышц. Хотя его можно получить с пищей в достаточном количестве, некоторым людям могут потребоваться добавки.

Когда вы потребляете недостаточно кальция, ваше тело удаляет кальций из ваших костей, делая их слабыми и ломкими. Это может привести к остеопорозу.

Поскольку женщины подвергаются более высокому риску остеопороза, многие врачи рекомендуют им принимать добавки кальция, особенно после наступления менопаузы.

По этой причине пожилые женщины с гораздо большей вероятностью будут принимать добавки с кальцием (2).

Если вы не получаете рекомендованное количество с пищей, добавки могут восполнить пробел.

Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок кальция, если вы:

  • Соблюдаете веганскую диету.
  • Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка или натрия, что может привести к выделению большего количества кальция из организма.
  • Есть заболевание, ограничивающее способность вашего организма усваивать кальций, например болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника.
  • Принимаете кортикостероиды в течение длительного периода времени.
  • Есть остеопороз.
Итог: Добавки кальция могут принести пользу тем, кто не получает достаточно кальция с пищей, и женщинам, достигшим менопаузы.

Добавки кальция могут иметь несколько преимуществ для здоровья.

Они могут помочь предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе.

После менопаузы женщины теряют костную массу из-за снижения уровня эстрогена.

К счастью, добавки могут помочь. Несколько исследований показали, что введение кальциевых добавок женщинам в постменопаузе - обычно около 1000 мг в день - может снизить потерю костной массы на 1-2% (3).

Эффект наиболее заметен у женщин с низким потреблением кальция и в течение первых двух лет приема добавок.

Плюс, кажется, нет никаких дополнительных преимуществ от приема больших доз (4).

Они могут помочь с потерей жира

Исследования связывают низкое потребление кальция с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме (5).

В исследовании, проведенном в 2016 году, изучались эффекты ежедневного приема 600-мг добавки кальция студентам колледжей с избыточным весом и ожирением с очень низким потреблением кальция.

Исследование показало, что те, кто получал добавку, содержащую 600 мг кальция и 125 МЕ витамина D, теряли больше жира на диете с ограничением калорий, чем те, кто не получал добавку (6).

Часто рекомендуется принимать витамин D с кальцием, так как он улучшает его усвоение.

Кальций может помочь снизить риск рака толстой кишки

Согласно одному крупному исследованию, кальций из молочных продуктов и добавок может снизить риск рака толстой кишки (7).

Более ранний обзор 10 исследований показал аналогичные результаты (8).

Добавки могут улучшить метаболические маркеры

Несколько исследований показали, что прием добавок кальция может улучшить метаболические маркеры, особенно при приеме с витамином D.

В исследовании 2016 года 42 беременные женщины принимали добавки, содержащие кальций и витамин D. Некоторые из их метаболических маркеров улучшились, включая артериальное давление и маркеры воспаления (9).

Другое исследование показало, что дети женщин, которые принимали добавки кальция во время беременности, имеют более низкое кровяное давление в возрасте семи лет, чем дети матерей, которые их не принимали (10).

В недавнем исследовании более 100 женщин с избыточной массой тела и дефицитом витамина D с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) принимали добавки кальция и витамина D или таблетки плацебо.

У тех, кто принимал добавку, улучшились маркеры воспаления, уровни инсулина и триглицеридов (11, 12).

Однако другие исследования не показали улучшения метаболических профилей людей, сидящих на диете, которые принимали добавки, содержащие кальций и витамин D (6).

Итог: Исследования связывают прием добавок кальция с более низким риском рака толстой кишки и артериального давления, а также с потерей жира и увеличением плотности костей.

Недавние исследования показывают, что добавки кальция действительно могут вызывать некоторые проблемы со здоровьем.Однако доказательства неоднозначны.

Они могут увеличить риск сердечных заболеваний

Возможно, наиболее спорным предположением о добавках кальция является то, что они могут увеличить риск некоторых типов сердечных заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

За последние несколько лет исследователи опубликовали противоположные результаты по этой ссылке (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Для определения влияния добавок кальция на здоровье сердца необходимы более убедительные исследования.

Некоторые эксперты предположили, что прием кальция с витамином D может нейтрализовать возможные риски, но это требует дополнительных исследований (14, 15).

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты

Высокий уровень кальция может быть связан с раком простаты, хотя исследования по этой связи также противоречивы.

В нескольких исследованиях, большинство из которых были наблюдательными, исследователи обнаружили, что высокое потребление кальция может быть связано с повышенным риском рака простаты (21, 22, 23, 24, 25).

Тем не менее, рандомизированное контролируемое исследование, в котором 672 мужчин ежедневно принимали добавки кальция или плацебо в течение четырех лет, показало, что у участников не было повышенного риска рака простаты.

На самом деле у участников, принимавших добавку, было меньше случаев рака простаты (21).

Другие исследования показали, что причиной могут быть молочные продукты. Обзор 32 статей показал, что употребление молочных продуктов - но не добавок кальция - было связано с повышенным риском рака простаты (26).

Риск образования камней в почках может увеличиться

Есть некоторые свидетельства того, что добавки кальция увеличивают риск образования камней в почках.

Одно исследование давало более 36000 женщин в постменопаузе ежедневную добавку, содержащую 1000 мг кальция и 400 МЕ витамина D, или таблетку плацебо.

Результаты показали, что у тех, кто принимал добавку, был повышенный риск образования камней в почках (27).

Кроме того, хотя участники исследования, принимавшие добавки, испытали общее увеличение плотности костей бедра, риск переломов бедра у них не снизился.

По данным Института медицины, потребление более 2000 мг кальция в день из вашего рациона или пищевых добавок также связано с повышенным риском образования камней в почках (2).

Другие источники говорят, что риск образования камней в почках возрастает, когда потребление кальция превышает 1 200–1 500 мг в день (28).

Высокий уровень кальция в крови

Избыток кальция в крови приводит к состоянию, называемому гиперкальциемией, которое характеризуется множеством негативных симптомов, включая боль в животе, тошноту, раздражительность и депрессию.

Это может быть вызвано несколькими причинами, включая обезвоживание, заболевания щитовидной железы и прием большого количества добавок кальция.

Чрезмерное количество добавок витамина D также может привести к гиперкальциемии, поскольку заставляет ваш организм усваивать больше кальция из вашего рациона.

Итог: Добавки кальция могут увеличить риск сердечных заболеваний и рака простаты, хотя связь неясна. Чрезвычайно высокий уровень кальция из любого источника может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы принимаете добавки с кальцием, вам следует знать несколько факторов.

Сколько взять?

Добавки кальция могут помочь заполнить разрыв между тем, сколько кальция вы получаете с пищей и сколько вам нужно в день.

Помните, что рекомендуемая доза для большинства взрослых составляет 1000 мг в день и увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 и мужчин старше 70 лет.

Следовательно, если вы обычно получаете только около 500 мг в день с пищей и вам нужно 1000 мг. мг в день, затем вы можете принимать одну добавку 500 мг в день (28).

Однако выбирайте дозу с умом. Потребление большего количества кальция, чем необходимо, может вызвать проблемы (29).

Вам может потребоваться разделить дозу

Важно проверить количество кальция в выбранной вами добавке.

Ваше тело не может поглотить большие дозы его за один раз. Специалисты рекомендуют принимать не более 500 мг за раз в виде добавок (1).

Взаимодействие с лекарствами

Обязательно сообщите своему врачу и фармацевту, если вы принимаете добавки кальция, поскольку они могут повлиять на то, как ваш организм обрабатывает определенные лекарства, включая антибиотики и железо.

Кальций также конкурирует с железом, цинком и магнием за абсорбцию. Если вам не хватает какого-либо из этих минералов и вам также необходимо принимать добавки кальция, попробуйте принимать их между приемами пищи (30).

Таким образом, кальций с меньшей вероятностью будет препятствовать усвоению цинка, железа и магния, которые вы потребляете с едой.

Опасности слишком большого количества кальция

Помните, что вам нужно всего 1000–1200 мг кальция в день. Нет никакой пользы от приема большего.На самом деле, если вы это сделаете, у вас могут возникнуть проблемы.

Проблемы включают запор, гиперкальциемию, накопление кальция в мягких тканях и проблемы с усвоением железа и цинка (2).

Итог: Когда вы принимаете добавки с кальцием, важно учитывать тип, количество и могут ли они взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете.

Добавки кальция выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, жевательные таблетки, жидкости и порошки.

Одно из ключевых различий между этими типами добавок заключается в том, что в них содержится из кальция.

Двумя основными формами являются:

  • Карбонат кальция
  • Цитрат кальция

Эти две формы различаются тем, сколько элементарного кальция они содержат и насколько хорошо они усваиваются. Элементный кальций относится к количеству кальция, присутствующему в соединении.

Карбонат кальция

Это самая дешевая и широко доступная форма. Он содержит 40% элементарного кальция и поэтому обычно содержит много кальция в небольшой порции.

Однако эта форма чаще вызывает побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота и запор. Для оптимального усвоения рекомендуется принимать карбонат кальция с пищей (30).

Цитрат кальция

Эта форма дороже. Двадцать один процент его составляет элементарный кальций, а это означает, что вам может потребоваться больше таблеток, чтобы получить необходимое количество кальция.

Однако он легче усваивается, чем карбонат кальция, и его можно принимать с пищей или без нее.

Цитрат кальция - это форма, рекомендованная для людей с синдромом раздраженного кишечника.

Это также лучший выбор для людей с низким уровнем желудочного сока, заболеванием, распространенным среди пожилых людей и тех, кто принимает лекарства от кислотного рефлюкса (30).

Итог: Двумя основными формами добавок кальция являются карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция необходимо принимать во время еды, и он менее эффективен, если у вас низкий уровень кислоты в желудке.

Лучше получать питательные вещества из пищи, а не из добавок.

Тем не менее, если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно кальция, подумайте о том, чтобы есть больше этих продуктов:

  • Молочные продукты, включая молоко, сыр и йогурт
  • Рыбные консервы с костями, такие как лосось или сардины
  • Определенная листовая зелень, включая капусту, шпинат и капусту
  • Эдамаме и тофу
  • Фасоль и чечевица
  • Обогащенные продукты и напитки
Итог: Вы можете получать весь необходимый вам кальций каждый день из еды.Продукты, богатые кальцием, включают йогурт, некоторые листовые овощи, тофу и рыбные консервы.

Добавки кальция могут помочь людям, которые подвержены риску остеопороза, а также тем, кто не получает достаточного количества кальция в своем рационе.

Хотя некоторые исследования показывают связь между добавками кальция и сердечными заболеваниями, связь не ясна.

Однако известно, что получение из любого источника количества кальция, превышающего рекомендованное, может повысить риск образования камней в почках.

Кальциевые добавки, вероятно, подходят в небольших дозах, но лучший способ получить кальций - из пищи.Старайтесь включать в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием, в том числе немолочные источники.

.

Смотрите также