Чем больше ежедневная физическая нагрузка тем полезнее для здоровья


Физические нагрузки для здоровья и долголетия — dolgo-jv.ru

Регулярные физические нагрузки являются обязательным условием для того, чтобы быть здоровым и жить долго. В фундаменте долголетия спорт является краеугольным камнем.

Кроме правильного питания, нормального сна, развития у себя позитивного мышления и стрессоустойчивости, приема геропротекторов (препаратов, защищающих от старения), в здоровом образе жизни непременно обязаны присутствовать физические нагрузки.

Но сказать, что надо заниматься спортом - значит ничего не сказать! Это примерно то же самое, что утверждать, что надо питаться. Необходимо знать как правильно питаться, чтобы быть здоровым и жить долго.

Также нужно иметь представление о том какой спорт продлит вам жизнь, а какой навредит или окажется бесполезным. Не все спорт, что спортом называется, и не всякие его виды полезны для здоровья и долголетия. Самый полезный вид спорта - это плавание.

Городки, стрельба, бильярд, гольф, дартс - совершенно бесполезны с точки зрения продления жизни, а тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и армрестлинг только навредят. Среди умственных видов спорта особняком стоят интеллектуальные виды - шашки и шахматы.

Необходимо понимать механизмы действия разных видов физических нагрузок.

Самой физиологичной является нагрузка, где присутствует движение. То есть, обычно, когда мы говорим о необходимости заниматься спортом, то имеем в виду аэробную или кардио нагрузку, для того, чтобы усиленно циркулировала кровь, тренировалась сердечная мышца, улучшалась микроциркуляция, метаболизм, транспорт кислорода, расходовались калории... и т.д.

На первом месте обязана стоять аэробная нагрузка с определенной дозировкой по времени ( в норме это 1 час) и соответствующей частотой сердечных сокращений (пульсом). Помним главное правило - не навреди!

Какие виды спорта подходят для такой нагрузки? Подойдут: бег, лыжи, плавание, теннис, велоспорт, все виды активных игр - футбол, баскетбол, хоккей и т.д.

Мне представляется, что рекомендуя обязательные спортивные занятия, следует также дать рекомендации о том, какой именно должна быть правильная нагрузка. А она должна быть комплексной. Для будущего долгожителя, кроме кардио нагрузок, необходимы силовая тренировка, а также гибкость и растяжка!

Как бы хороша и полезна ни была аэробная нагрузка, но только она одна не даст всего того, что требуется для поддержания нужной формы для активного долголетия!

Силовая нагрузка требуется для того, чтобы мышцы не дряхлели с возрастом. Просто бег - хорошо, но бегают ногами, а мышцы рук при этом не получают должной нагрузки! Кроме того, бег, никак не способствует развитию гибкости позвоночника, а это необходимо, т.к. молодость и гибкость - два неразрывных понятия. Здесь я озвучиваю свой подход к физкультурным занятиям.

Вот именно такую комплексную оздоровительную физкультуру я применяю для себя. А именно, пару-тройку раз в неделю я плаваю. При плавании есть основная нагрузка на руки, хорошо работают легкие, имеем нужную частоту пульса. Плаваю час без перерыва в нормальном для моего возраста темпе, с переворотами кувырком. За час проплываю три километра. Перевороты кувырком тренируют гибкость позвоночника.

Ежедневно дома полчаса трачу на занятия на эллиптическом тренажере (так называемом шагоходе), где задействованы и ноги и руки и можно отслеживать частоту пульса . Еще делаю упражнения на пресс и силовые упражнения со штангой небольшого веса, порядка 30-40 кг, а также упражнения на гибкость позвоночника.

К физической нагрузке в целях продления жизни есть определенные требования. В возрасте после 40 лет уже не следует ни с кем соревноваться и ставить рекорды. Перед нами стоит совершенно другая задача - обеспечить себе двигательную активность, соразмерную с возрастом и достаточную для здоровья и долголетия. Нельзя работать на износ, работать на пределе возможностей.

Нагрузка должна быть в первую очередь приятной для вас. Тренироваться нужно на пульсе, не превышающим значение, которое высчитывается по формуле 200 минус ваш возраст (для женщин - еще минус 10). Если возраст 55 лет, то заниматься нужно при количестве сердечных сокращений 200 - 55 = не более 145 ударов в минуту. Это предельный пульс для оздоровительной тренировки.

Любая статическая нагрузка вредна для долголетия. Упражнения, при которых происходит напряжение мышц на задержке дыхания и без двигательной активности, - не физиологичны, и поэтому вредны, т.к нарушают кровоток, повышают артериальное давление, что ведет к скорейшему износу сердца. Полезны лишь упражнения с такой нагрузкой, которую вы в состоянии выполнить не менее 20 раз и при этом дышать свободно. Например, отжимания от пола или занятия со штангой очень незначительного веса.

Во время двигательной активности, мышцы попеременно сокращаются, тем самым помогают сердцу перекачивать кровь. и снимая с него часть нагрузки.

С возрастом уменьшается мышечная масса. Поэтому необходимо поддерживать ее силовыми упражнениями динамического характера.

Оптимальный объем нагрузки тот, который обеспечивает поддержание мышечной массы на одном уровне.
Очень важно тренировать выносливость. Тренировки на выносливость позволяют увеличить количество стволовых клеток.

(http://www.moscowuniversityclub.ru/home.asp?artId=10448 )

Кроме тренировки силы и выносливости, важно упомянуть о тренировке гибкости позвоночника! Мы молоды пока мы гибки! Подробно о том, как справиться с проблемами позвоночника я рассказывал в статье
"Как лечить остеохондроз".

Здесь лишь приведу комплекс простейших упражнений, которые при ежедневном выполнении позволят вам поддерживать ваш позвоночник в форме. Выполнение их займет не более 5 минут в день.

1. Стоим в поднятыми вверх руками. Ноги на ширине плеч. Не меняя положения рук, выполняем по 10 наклонов вправо, затем 10 влево и 10 наклонов назад. Наклоны выполняем так глубоко, как только сможете согнуться.

2. Не сгибая коленей, выполняем 10 наклонов вперед, стараясь руками коснуться пола.

3. Не меняя вертикального положения и не отрывая ног, (руки можно согнуть в локтях) выполняем скручивание позвоночника, поворачиваясь по 10 раз вправо и влево, насколько глубоко сможете повернуться.

И последний вид спортивных тренировок, - это спорт для ума, тренировка мозговой активности. Шашки и шахматы хорошо подойдут для развития мозговой активности, которая способствует увеличению продолжительности жизни. Подробно о том, почему активная интеллектуальная деятельность способствует долголетию, рассказано в моей статье "Почему умные живут дольше?"

Рекомендую также прочесть:

Самый полезный вид спорта 
Физическая активность необходима для умственного здоровья
Физическая активность предотвращает рак 
Лечение никотиновой зависимости. Как безопасно и эффективно бросить курить? 
Малые шаги на пути к здоровью
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей
Сила мысли изменяет продолжительность жизни!
Куркумин против стресса, тревоги и депрессии 
Как улучшить качество сна? 
Опасность лечения гомеопатическими препаратами
Геропротекторы - препараты, замедляющие старение
Геропротекторы. Рутин и Кверцетин 
Гликирование белков - преграда для долголетия
Вред, который может причинить холодовой шок при моржевании и обливании холодной водой

Физическая активность

Что такое физическая активность?

ВОЗ определяет физическую активность как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует затрат энергии, включая действия, предпринимаемые во время работы, игры, выполнения домашних обязанностей, путешествий и занятий активным отдыхом.

Термин «физическая активность» не следует путать с «физическими упражнениями», которые представляют собой подкатегорию запланированной, структурированной, повторяющейся физической активности, направленной на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физической формы.Помимо физических упражнений, любая другая физическая активность, которая выполняется в свободное время, для транспорта, чтобы добраться до места и обратно, или как часть работы человека, имеет пользу для здоровья. Кроме того, физическая активность средней и высокой интенсивности улучшает здоровье.

Какая физическая активность рекомендуется?

ВОЗ рекомендует:

Дети и подростки в возрасте от 5 до 17 лет

  • Следует ежедневно заниматься физической активностью умеренной или высокой интенсивности не менее 60 минут.
  • Физическая активность продолжительностью более 60 минут в день принесет дополнительную пользу для здоровья.
  • Должны включать занятия, укрепляющие мышцы и кости, не менее 3 раз в неделю.

Взрослые в возрасте 18–64 лет

  • Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или выполнять не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели, или эквивалентную комбинацию упражнений средней интенсивности. - и интенсивная деятельность.
  • Для получения дополнительной пользы для здоровья взрослым следует увеличить физическую активность средней интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалентного количества.
  • Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Взрослые в возрасте 65 лет и старше

  • Следует выполнять не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или не менее 75 минут физической активности высокой интенсивности в течение недели или эквивалентную комбинацию упражнений средней интенсивности. и активности высокой интенсивности.
  • Для получения дополнительной пользы для здоровья им следует увеличить физическую активность умеренной интенсивности до 300 минут в неделю или эквивалент.
  • Лицам с ограниченной подвижностью следует выполнять физические упражнения для улучшения равновесия и предотвращения падений 3 или более дней в неделю.
  • Упражнения для укрепления мышц должны выполняться с задействованием основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Интенсивность различных форм физической активности у разных людей разная. Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, все действия следует выполнять в виде приступов продолжительностью не менее 10 минут.

Преимущества физической активности и риск недостаточной физической активности

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом, имеет значительные преимущества для здоровья. В любом возрасте преимущества физической активности перевешивают потенциальный вред, например, в результате несчастных случаев. Некоторая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Становясь более активными в течение дня относительно простыми способами, люди могут довольно легко достичь рекомендованного уровня активности.

Регулярные и адекватные уровни физической активности:

  • улучшают мышечное и кардиореспираторное состояние;
  • улучшить костное и функциональное здоровье;
  • снизить риск гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, различных типов рака (включая рак груди и рак толстой кишки) и депрессии;
  • снизить риск падений, а также переломов бедра или позвоночника; и
  • являются основными для баланса энергии и контроля веса.

Недостаточная физическая активность является одним из ведущих факторов риска глобальной смертности и растет во многих странах, увеличивая бремя НИЗ и влияя на общее состояние здоровья во всем мире. У людей, которые недостаточно активны, риск смерти увеличивается на 20-30% по сравнению с людьми, которые достаточно активны.

Уровни недостаточной физической активности

Во всем мире около 23% взрослых в возрасте 18 лет и старше были недостаточно активны в 2010 году (мужчины 20% и женщины 27%).В странах с высоким уровнем доходов 26% мужчин и 35% женщин были недостаточно физически активными по сравнению с 12% мужчин и 24% женщин в странах с низким уровнем доходов. Низкий или снижающийся уровень физической активности часто соответствует высокому или растущему валовому национальному продукту. Снижение физической активности частично связано с бездействием в свободное время и малоподвижным поведением на работе и дома. Точно так же рост использования «пассивных» видов транспорта также способствует недостаточной физической активности.

Во всем мире 81% подростков в возрасте 11-17 лет в 2010 г. были недостаточно физически активными. Девочки-подростки были менее активны, чем мальчики-подростки, при этом 84% против 78% не соответствовали рекомендациям ВОЗ.

Несколько факторов окружающей среды, которые связаны с урбанизацией, могут мешать людям становиться более активными, например:

  • боязнь насилия и преступлений на открытом воздухе
  • высокая плотность движения
  • низкое качество воздуха, загрязнение
  • отсутствие парков , тротуары и спортивные / развлекательные объекты.

Как повысить физическую активность?

Страны и сообщества должны принять меры, чтобы предоставить людям больше возможностей для активности, чтобы увеличить физическую активность.

Политика повышения физической активности направлена ​​на обеспечение того, чтобы:

  • в сотрудничестве с соответствующими секторами физическая активность продвигалась через повседневную деятельность;
  • ходьба, езда на велосипеде и другие виды активного передвижения доступны и безопасны для всех;
  • Политика в области труда и на рабочем месте поощряет физическую активность;
  • школы имеют безопасные места и условия для активного проведения свободного времени учащимися;
  • качественное физическое воспитание помогает детям развить модели поведения, которые будут поддерживать их физическую активность на протяжении всей жизни; и
  • спортивно-оздоровительные комплексы предоставляют возможность каждому заниматься спортом.

Политика и планы по борьбе с недостаточной физической активностью были разработаны примерно в 80% государств-членов ВОЗ, хотя в 2013 г. они действовали только в 56% стран. Национальные и местные власти также принимают политику в ряде секторов, чтобы продвигать и облегчать физическую активность.

Ответные меры ВОЗ

«Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью», принятая Всемирной ассамблеей здравоохранения в 2004 г., описывает действия, необходимые для повышения физической активности во всем мире.Стратегия призывает заинтересованные стороны принять меры на глобальном, региональном и местном уровнях для повышения физической активности.

«Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья», опубликованные ВОЗ в 2010 году, посвящены первичной профилактике НИЗ с помощью физической активности. В нем предлагаются различные варианты политики для достижения рекомендуемых уровней физической активности во всем мире, такие как:

  • разработка и внедрение национальных руководств по физической активности, укрепляющей здоровье;
  • интеграция физической активности в другие связанные секторы политики, чтобы обеспечить согласованность и взаимодополняемость политики и планов действий;
  • использование средств массовой информации для повышения осведомленности о преимуществах физической активности;
  • наблюдение и мониторинг действий по стимулированию физической активности.

Для измерения физической активности взрослых ВОЗ разработала Глобальный вопросник по физической активности (GPAQ). Этот вопросник помогает странам отслеживать недостаточную физическую активность как один из основных факторов риска НИЗ. GPAQ интегрирован в пошаговый подход ВОЗ, который представляет собой систему эпиднадзора за основными факторами риска НИЗ.

Модуль для оценки недостаточной физической активности школьников был интегрирован в Глобальное обследование здоровья школьников (GSHS).GSHS - это проект эпидемиологического надзора ВОЗ / США CDC, призванный помочь странам в измерении и оценке поведенческих факторов риска и защитных факторов в 10 ключевых областях среди молодых людей в возрасте от 13 до 17 лет.

В 2013 г. Всемирная ассамблея здравоохранения согласовала ряд глобальных добровольных целей, которые включают сокращение на 25% преждевременной смертности от НИЗ и снижение на 10% недостаточной физической активности к 2025 г. «Глобальный план действий по профилактике и борьбе с ними». неинфекционных заболеваний 2013–2020 гг. »направляет государства-члены, ВОЗ и другие агентства ООН, как эффективно достичь этих целей.ВОЗ разрабатывает набор инструментов для конкретных секторов, чтобы помочь государствам-членам в реализации действий и достижении целей.

ВОЗ установила несколько партнерств, чтобы помочь государствам-членам в их усилиях по продвижению физической активности, в их числе Организация Объединенных Наций по вопросам образования, науки и культуры (ЮНЕСКО) и Организация Объединенных Наций «Спорт на благо развития и мира» (ЮНОСПД).

Повестка дня в области устойчивого развития на период до 2030 года и приверженность мировых лидеров разработке амбициозных национальных ответных мер по достижению ЦУР дает возможность переориентировать и возобновить усилия по продвижению физической активности.ВОЗ работает над новым глобальным планом действий, в котором будет задействован вклад всех соответствующих секторов, в частности, окружающей среды, образования, здравоохранения, спорта и технологий, для ускорения прогресса в достижении глобальных добровольных целевых показателей по НИЗ, установленных Всемирной ассамблеей здравоохранения на 2025 год. и задачи ЦУР, установленные на 2030 год.

План предоставит варианты политики для государств-членов, международных партнеров и ВОЗ и будет разработан в тесном сотрудничестве со всеми соответствующими заинтересованными сторонами с учетом текущих научных знаний, имеющихся данных и обзора международного опыта , инновации и данные.

.

преимуществ физической активности | Физическая активность

Регулярная физическая активность - одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Каждый может ощутить пользу для здоровья от физической активности - возраст, способности, этническая принадлежность, форма или размер не имеют значения.

Если вы не уверены, станете ли вы активным или повысите уровень физической активности, потому что боитесь получить травму, хорошая новость заключается в том, что аэробная активность средней интенсивности , такая как быстрая ходьба, обычно безопасна для большинства человек .

Прочтите о преимуществах для улучшения здоровья мозга, контроля веса, уменьшения болезней, укрепления костей и мышц и улучшения вашей способности выполнять повседневные дела.

Если вы какое-то время не были физически активными, возможно, вам интересно, как начать снова. Здесь вы найдете больше советов, чтобы начать заниматься физической активностью и поддерживать здоровый вес.

Узнайте больше о том, что работает и как физическая активность может улучшить ваше здоровье.

Немедленная выгода

Некоторые преимущества физической активности для здоровья мозга pdf icon [PDF-14.4 МБ] внешний значок появляется сразу после сеанса физической активности от умеренной до высокой. Преимущества включают улучшение мышления или познания у детей от 6 до 13 лет и снижение краткосрочного чувства тревоги у взрослых. Регулярная физическая активность может помочь вам с возрастом сохранять остроту мышления, обучения и суждения. Он также может снизить риск депрессии и тревоги и помочь вам спать лучше .

Узнайте больше о немедленных преимуществах pdf icon [PDF-14.4MB] внешний значок физической активности.

.

Физическая активность - важно

Физическая активность или упражнения могут улучшить ваше здоровье и снизить риск развития ряда заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Физическая активность и упражнения могут принести немедленную и долгосрочную пользу для здоровья. Самое главное, регулярная физическая активность может улучшить качество вашей жизни. Как минимум 30 минут в день могут позволить вам насладиться этими преимуществами.

Преимущества регулярной физической активности

Если вы регулярно ведете физическую активность, вы можете:

  • снизить риск сердечного приступа
  • Управляйте своим весом лучше
  • имеют более низкий уровень холестерина в крови
  • снижает риск диабета 2 типа и некоторых видов рака
  • имеют пониженное давление
  • имеют более крепкие кости, мышцы и суставы и более низкий риск развития остеопороза.
  • снизить риск падений
  • лучше восстанавливается после периодов госпитализации или постельного режима
  • чувствует себя лучше - с большей энергией, с лучшим настроением, с более расслабленным и лучшим сном.

Более здоровое настроение

Ряд исследований показал, что упражнения помогают депрессии. Существует множество мнений о том, как упражнения помогают людям с депрессией:

  • Физические упражнения могут блокировать негативные мысли или отвлекать вас от повседневных забот.
  • Физические упражнения с другими дают возможность для более тесных социальных контактов.
  • Повышение физической формы может поднять вам настроение и улучшить режим сна.
  • Физические упражнения также могут изменить уровень химических веществ в мозгу, таких как серотонин, эндорфины и гормоны стресса.

Стремитесь уделять минимум 30 минут в день

Чтобы поддерживать здоровье и снизить риск возникновения проблем со здоровьем, медицинские работники и исследователи рекомендуют как минимум 30 минут физической активности средней интенсивности в большинство, а лучше всего, все дни.

Рекомендации по физической активности

Австралийские директивы по физической активности и сидячему поведению гласят:

  • Любая физическая активность лучше, чем вообще ничего. Если в настоящее время вы не занимаетесь физической активностью, начните с некоторых и постепенно увеличивайте количество до рекомендуемой.
  • Будьте активны большую часть, а лучше все дни недели.
  • Накапливайте от 150 до 300 минут (от 2 ½ до 5 часов) физической активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут (от 1 ¼ до 2 ½ часа) физической активности высокой интенсивности, или эквивалентную комбинацию умеренной и высокой активности, каждую неделю. .
  • Занимайтесь упражнениями для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Способы повышения физической активности

Увеличение дневной активности может происходить из-за небольших изменений, сделанных в течение дня, таких как ходьба или езда на велосипеде вместо использования машины, выход из трамвая, поезда или автобуса на остановку раньше и пешая прогулка до конца пути или прогулка детей до школа.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Регулярная ходьба приносит много пользы для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и депрессии. Мы часто слышим 10 000 как золотое число шагов, к которым нужно стремиться за день.

Неужели нам действительно нужно делать 10 000 шагов в день?

Сначала обратитесь к врачу

Перед началом программы физической активности рекомендуется обратиться к врачу, если:

  • вы старше 45 лет
  • физическая активность вызывает боль в груди
  • вы часто теряете сознание или испытываете приступы сильного головокружения
  • Умеренная физическая активность вызывает сильное дыхание
  • у вас повышенный риск сердечных заболеваний
  • вы думаете, что у вас болезнь сердца или у вас проблемы с сердцем
  • вы беременны.

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергать их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные преимущества физических упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструментария для предтренировочного скрининга взрослых (pdf) и обсудите его со своим врачом, медицинским специалистом или специалистом по физическим упражнениям.

Куда обратиться за помощью

.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь - от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности.Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола и физических возможностей.

Нужно больше убедительности, чтобы двигаться? Посмотрите на эти семь способов, которыми упражнения могут сделать вас более счастливым и здоровым.

1. Контрольный вес

Физические упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал - это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день.Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня - поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте объем домашних дел. Последовательность - ключ к успеху.

2. Физические упражнения помогают бороться с заболеваниями и болезнями

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Ход
  • Метаболический синдром
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Многие виды рака
  • Артрит
  • Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Упражнение улучшает настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно выпустить пар после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или по дому? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Только не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своей внешности, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Физические упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучно? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность - отличный способ почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и получить удовольствие. Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует:

  • Не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю активной аэробной активности, или комбинации умеренной и высокой активности. В руководстве предлагается распределить это упражнение в течение недели. Примеры включают бег, ходьбу или плавание.Полезны даже небольшие физические нагрузки, а накопленная активность в течение дня приносит пользу для здоровья.
  • Силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Примеры включают поднятие свободных весов, использование тренажеров или тренировки с собственным весом.

Распределите свои занятия в течение недели. Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться увеличить умеренную аэробную активность до 300 минут или более в неделю.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца, диабет или артрит.

11 мая 2019 Показать ссылки
  1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2019.
  2. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  3. Gilani SRM, et al. Влияние аэробных упражнений на психическое здоровье и самооценку пациентов с сахарным диабетом 2 типа. Исследования психологии здоровья. 2019; 7: 6576.
  4. Peterson DM. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 2 июля 2013 г.
  5. Nazarpour S, et al. Сексуальная функция и упражнения у женщин в постменопаузе, проживающих в Чалусе и Новшахре, Северный Иран.Медицинский журнал Иранского Красного Полумесяца. 2016; 18: e30120.
  6. Саймон Р.М. и др. Связь упражнений с эректильной и сексуальной функцией у черных и белых мужчин. Журнал сексуальной медицины. 2015; 12: 1202.
  7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 30 апреля 2019 г.
  8. Moore SC и др. Связь физической активности в свободное время с риском 26 видов рака у 1,44 миллиона взрослых. JAMA Internal Medicine. 2016; 176: 816.
Узнать больше Подробно

.

.

Смотрите также