Цельнозерновые хлебцы чем полезны


Можно ли есть хлебцы для похудения: их польза и вред

Цельное зерно

У любого цельнозернового продукта ниже гликемический индекс и выше уровень клетчатки. Другими словами, вам нужно меньше хлебцев, чтобы быстро насытиться. 

Количество клетчатки 

Высокое содержание клетчатки — еще один признак полезности хрустящих хлебцев. Перед покупкой прочитайте состав. В идеале уровень клетчатки должен превышать 6 г на 100 г продукта. 

Низкое содержание жира 

Проверьте, чтобы хрустящие закуски не содержали большое количество жиров, особенно насыщенных. Почему диетические хлебцы включают жир? Все просто — некоторые производители добавляют в состав много масла. Полезные хлебцы для похудения не превышают лимит в 2,5 г насыщенных жиров на 100 г.

Злаки повышают количество жира — это нормально

Многие злаковые культуры содержат больше жира. С одной поправкой — ненасыщенного жира. Он полезен для сердца, суставов и работы внутренних органов. Смело покупайте такие хлебцы, не обращая внимания на их калорийность. 

Содержание соли

Соль — самый дешевый усилитель вкуса. В большом количестве ее обычно кладут не в диетические хлебцы, а во вредные крекеры и сухарики. Ориентир полезности — менее 120 мг на 100 г продукта. 

Лучшие хлебцы для похудения: рейтинг брендов

  • Bite;
  • Dr. Korner; 
  • Finn Crisp;
  • «Хлебцы-молодцы»;
  • «Здоровей».

Диетические хлебцы для похудения: польза и вред 

Хлебцы — польза

Регулярное поедание хрустящих слайсов, по мнению диетологов, улучшает работу ЖКТ и снижает уровень сахара в крови до нормы. Маргарин, дрожжи и яйца, из которых состоит обычный хлеб, наоборот, замедляют метаболизм и приводят к набору веса.
Полезные хлебцы, в свою очередь, позитивно влияют на организм:

Мультизерновые, цельнозерновые или цельнозерновые?

Цельнозерновая пшеница, цельнозерновая, мультизерновая, закваска, рожь, белая, с высоким содержанием клетчатки, с низким ГИ, низким содержанием FODMAP, без глютена. Имея так много вариантов хлеба, как нам узнать, какой из них лучше для нашего здоровья?

Хлеб всегда был основным продуктом питания в домашних условиях. Это хороший источник углеводов, в нем мало жира, а цельнозерновые сорта являются хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также полезных жиров.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием пищевых волокон, которые помогают нам чувствовать себя сытыми.Диета с высоким содержанием цельнозерновых связана со снижением риска заболеваний, таких как избыточный вес и ожирение, сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака. Пищевые волокна также полезны для здоровья кишечника, так как предотвращают запоры и кормят «хорошими» кишечными бактериями, что может иметь ряд преимуществ для здоровья. Исследование показало, что диета с высоким содержанием цельного зерна была связана с более низким риском рака кишечника.

Из-за того, что зерна перемалываются во время обработки, белый и цельнозерновой хлеб имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем цельнозерновой хлеб, что приводит к более быстрому высвобождению глюкозы в кровоток.Регулярное употребление продуктов с низким ГИ помогает регулировать уровень глюкозы в крови, дольше сохраняет нас сытыми и помогает нам есть меньше калорий, чтобы контролировать свой вес.

Белый хлеб изготавливается из пшеницы, у которой удалены зародыши и отруби, что снижает содержание клетчатки, витаминов группы B, витамина E и минералов, таких как железо, цинк, магний и фосфор.

Цельнозерновой

Цельнозерновой хлеб изготавливается из цельнозерновых зерен, измельченных до мелкой текстуры, придающей им однородный коричневый цвет.Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки, чем белая мука. Цельнозерновой хлеб также содержит больше витаминов и минералов, чем многие виды белого хлеба, но имеет более высокий ГИ, чем цельнозерновой хлеб.

Мультизерновой

.

Цельнозерновые, мультизерновые, на закваске: какой хлеб самый полезный? - National

В стремлении к здоровому питанию хлеб, кажется, является основным продуктом питания, с которым многие борются.

И при таком большом количестве вариантов на полках продуктовых магазинов может быть трудно понять разницу в питательной ценности каждого хлеба, и если выбор, который вы делаете, действительно приносит вам ту пользу, на которую вы надеетесь.

ПОДРОБНЕЕ: 7 здоровых продуктов, которые мешают вам похудеть

Мультизерновой, цельнозерновой, заквасочный, цельнозерновой, ржаной и хлеб с низким ГИ считаются более здоровыми вариантами хлеба - но знаете ли вы, какой из них в самом деле, самый здоровый?

Зарегистрированный диетолог Энди Де Сантис разбивает каждый вариант и показывает, какой сорт хлеба вам следует выбрать, если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья.

Мультизерновой

Мультизерновой хлеб часто готовят из белой муки с добавлением зерен.

История продолжается под рекламой

.

7 веских причин добавить в свой рацион хлеб из пророщенных зерен

По сравнению с другими видами хлеба, проросшие зерна содержат больше определенных питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамины группы B и витамин C (4, 5).

В процессе проращивания вырабатывается больше этих питательных веществ, а также удаляются антинутриенты , , которые блокируют усвоение питательных веществ.

Проращивание увеличивает количество питательных веществ

Проращивание увеличивает количество аминокислот в зернах. Это делает хлеб из пророщенного зерна более богатым белком по сравнению с цельнозерновым хлебом (2, 6, 7).

Одна порция хлеба из проросших зерен содержит приблизительно 15 граммов белка по сравнению с 11 граммами в хлебе из 12 злаков (3).

Хлеб из пророщенных зерен также содержит больше клетчатки, чем другие виды хлеба (6).

Одно исследование показало, что проращивание коричневого риса в течение 48 часов увеличивает содержание клетчатки на 6,1%. При проращивании в течение 96 часов клетчатка увеличилась на 13,3% (8).

Более того, процесс прорастания также приводит к увеличению количества некоторых ключевых витаминов.

Исследования показали, что использование 50% муки из пророщенной пшеницы в лаваше может привести к увеличению содержания в нем фолиевой кислоты более чем на 160% (9, 10).

Проращивание также увеличивает количество антиоксидантов, витаминов C и E, а также бета-каротина (11).

Прорастание снижает количество антинутриентов

Помимо увеличения количества питательных веществ, прорастание также снижает количество антинутриентов.

Антинутриенты - это вещества, которые естественным образом содержатся в растениях. Некоторые связывают питательные вещества, делая их устойчивыми к перевариванию, в то время как другие подавляют пищеварительные ферменты и снижают всасывание питательных веществ.

Хотя приготовление пищи увеличивает усвояемость большинства зерновых и бобовых, она не устраняет все антинутриенты.

Фитиновая кислота - это антинутриент, который остается после приготовления. Он блокирует усвоение кальция, железа и цинка (12, 13).

Проращивание зерен и бобовых значительно снижает содержание в них фитиновой кислоты, что улучшает усвоение железа до 50% (8, 14, 15).

В одном исследовании прорастание пшеницы увеличивало абсорбцию железа более чем на 200% (16).

Резюме

Проросшие зерна содержат больше нескольких питательных веществ, включая белок, клетчатку, витамин С, фолиевую кислоту и бета-каротин.Кроме того, прорастание снижает количество антинутриентов, делая питательные вещества, содержащиеся в зернах, более доступными для вашего организма.

.

Мультизерновой, цельнозерновой, цельнозерновой: в чем разница и какой хлеб лучше?

Цельнозерновой, цельнозерновой, мультизерновой, закваска, ржаной, белый, с высоким содержанием клетчатки, белый, с низким ГИ, низким содержанием FODMAP, без глютена.

Имея так много вариантов хлеба, как нам узнать, какой из них лучше для нашего здоровья?

Хлеб всегда был основным продуктом питания в австралийских семьях. Это хороший источник углеводов, в нем мало жира, а цельнозерновые продукты являются хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, а также полезных жиров.

Цельнозерновые продукты с высоким содержанием пищевых волокон, которые помогают нам чувствовать себя сытыми.

Диеты с высоким содержанием цельнозерновых связаны со снижением риска таких заболеваний, как избыточный вес и ожирение, сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

Пищевые волокна также полезны для здоровья кишечника, так как предотвращают запоры и подпитывают «полезные» кишечные бактерии, которые, вероятно, принесут ряд преимуществ для здоровья.

Недавнее исследование показало, что диета с высоким содержанием цельнозерновых связана с более низким риском рака кишечника.

Из-за того, что зерна перемалываются во время обработки, белый и цельнозерновой хлеб имеют более высокий гликемический индекс (ГИ), чем цельнозерновой хлеб, что приводит к более быстрому выбросу глюкозы в кровоток.

Регулярное потребление продуктов с низким ГИ помогает регулировать уровень глюкозы в крови, дольше сохраняет нас сытыми и помогает нам есть меньше калорий, чтобы контролировать свой вес.

Белый хлеб производится из пшеницы, у которой удалены зародыши и отруби, что снижает содержание клетчатки, витаминов группы B, витамина E и минералов, таких как железо, цинк, магний и фосфор.

Хлеб из непросеянной муки

Хлеб из непросеянной муки изготавливается из цельнозерновых продуктов, измельченных до мелкой текстуры, придающей им однородный коричневый цвет.

Цельнозерновая мука содержит больше клетчатки, чем белая мука. Цельнозерновой хлеб также содержит больше витаминов и минералов, чем многие виды белого хлеба, но имеет более высокий ГИ, чем цельнозерновой хлеб.

Пример: Хельга из непросеянной муки.

Мультизерновой

Часто мультизерновой хлеб готовят из белой муки с добавлением зерен.Несмотря на это, мультизерновой хлеб, как правило, содержит больше клетчатки и более низкий ГИ, чем белый хлеб, что приводит к более длительному сохранению энергии.

Пример: Tip Top Multigrain.

Цельнозерновой

Цельнозерновой хлеб содержит все зерно: отруби (внешний слой), эндосперм (крахмалистый средний слой) и зародыши (богатая питательными веществами внутренняя часть).

Это богатый источник углеводов, белков, ненасыщенных (полезных) жиров, витаминов и минералов, а также трех типов клетчатки: растворимого, нерастворимого и устойчивого крахмала.

Цельнозерновой хлеб имеет плотную основу из непросеянной муки, а также много зерна и семян. Ищите «цельнозерновые» в списке ингредиентов.

Соевый и льняной хлеб содержат полезные жиры омега-3. Цельнозерновой хлеб имеет низкий ГИ, как и цельнозерновой хлеб с добавлением зерен.

Пример: цельнозерновые зерна Helga, цельнозерновые бургеры и семена, цельнозерновые бургены и овес, цельнозерновые продукты Schwobbs, 9 злаков Tip Top (цельнозерновые), Bakers Delight Capeseed (цельнозерновые).

Лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. (Unsplash: Wesual Click, CC0)

Ржаной

Ржаной хлеб имеет более тяжелую текстуру из-за более низкого содержания глютена (но не без глютена).

Цельнозерновая рожь с добавлением зерен имеет более высокое содержание клетчатки и витаминов, чем светлая рожь, и имеет более низкий ГИ, как и ржаная закваска.

Цельнозерновая рожь - хороший выбор для здоровья, и даже светлая рожь лучше белой.

Пример: Бурген Ржаной хлеб, ржаной хлеб Schwobb, ржаная закваска Dench

Закваска

Хлеб на закваске имеет более низкий ГИ из-за более высокого уровня кислотности.Уровни клетчатки, витаминов и минералов варьируются в зависимости от используемой муки, при этом предпочтительным выбором является цельнозерновая закваска.

Обязательно выбирайте настоящую закваску, так как некоторые из них являются искусственными и содержат дрожжи, а не традиционные закваски.

Для производства настоящей закваски требуется много времени, и в результате получается кислый и жевательный хлеб - две особенности, которые снижают ГИ.

Обратите внимание на жевательную консистенцию и отсутствие дрожжей в ингредиентах, желательно с цельнозерновой мукой или ржаной мукой, зерном и семенами.

Пример: хлебопекарни Dench (особенно на закваске из семян или зерновых), Phillippa's, хлеб на закваске Firebrand.

Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки

Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки - это белый хлеб, в который добавлена ​​клетчатка.

Это делает их лучшим выбором, чем обычный белый хлеб, особенно для детей (или больших детей), которые не едят цельнозерновой хлеб.

Пример: Чудо-белый хлеб с низким ГИ, Bakers Delight High Fiber low GI

Без глютена

Хлеб без глютена изготавливается из зерна, альтернативного пшенице, чтобы избежать глютена пшеничного белка.

Традиционно безглютеновый хлеб имел более низкое содержание клетчатки и более высокий ГИ, чем их аналоги, содержащие пшеницу, хотя в настоящее время есть хлеб с добавлением семян.

Эти виды хлеба полезны людям с непереносимостью глютена, например, глютеновой болезнью, но не дают дополнительных преимуществ для здоровья, кроме обычного хлеба, для остальных из нас.

Пример: Смесь семян без глютена Abbott, сои и льна без глютена, без глютена Helga.

Хлеб без глютена отлично подходит для больных целиакией, но не приносит пользы для здоровья остальным. (Flickr: jensteele, CC BY-NC-ND 2.0)

Low FODMAP

Аналогичным образом, недавно на рынке появился хлеб с низким содержанием FODMAP.

Эти сорта хлеба подходят для людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), чувствительных к группе углеводов, известных под общим названием FODMAPS.

FODMAPS содержатся в ряде пищевых продуктов, включая пшеницу. Этот хлеб по-прежнему содержит глютен и не подходит для людей с глютеновой болезнью.

Несмотря на то, что он лучше обычного белого хлеба, поскольку он содержит семена и зерна, содержание клетчатки варьируется в зависимости от марки, поэтому людям без чувствительности обычно лучше выбирать цельнозерновой хлеб.

Пример: Буханка Bakers Delight LO-FO, 5 семян Хельги с низким содержанием углеводов (низкий ГИ).

Итак, что мне выбрать?

Не все виды хлеба одинаковы. В идеале выбирайте тяжелый, плотный хлеб с большим количеством зерен и семян.

Списки ингредиентов на этикетках продуктов питания написаны в порядке убывания, поэтому ищите такие слова, как цельнозерновые, дробленые, орехи и семена в начале списка ингредиентов.

Продукты, содержащие более четырех граммов клетчатки на порцию, считаются хорошим источником клетчатки в соответствии с австралийским кодексом пищевых стандартов.

Выберите цельнозерновой, цельнозерновой ржаной или настоящий хлеб на закваске (особенно ржаной или зерновой закваске).

Мягкий, пушистый белый хлеб лучше всего оставить для случайного шипения колбасы Bunnings, когда единственное решение - лук или не лук.

Лия Доулинг - преподаватель диетологии в Технологическом университете Суинберна.

Первоначально опубликовано в The Conversation

.

Смотрите также