Белый рис чем полезен


Полезен ли белый рис? Польза и вред для организма

По этой причине в белом рисе не хватает многих витаминов и минералов, которые присутствуют в коричневом рисе.

Однако в некоторых случаях белый рис является лучшим вариантом, чем коричневый рис.

Эта статья поможет определить, полезен ли белый рис для вашего организма или же он может нанести вред.

Белый рис – польза и вред для организма человека (женщины и мужчины)

Лишен клетчатки и питательных веществ

Белый и коричневый рис являются наиболее популярными видами риса и имеют сходное происхождение.

Коричневый рис – это просто цельное зерно риса. Он содержит богатые клетчаткой отруби, питательный зародыш и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, белый рис лишен своих отрубей и зародышей – в нем присутствует только эндосперм. Затем его обрабатывают для улучшения вкуса, продления срока годности и улучшения кулинарных свойств (1).

Белый рис считается пустыми углеводами, поскольку он теряет свои основные источники питательных веществ.

Тем не менее во многих развитых странах белый рис обычно обогащается добавленными питательными веществами, включая железо и витамины группы B, такие как фолиевая кислота, ниацин, тиамин и другие (2, 3).

В этой таблице показано сравнение пищевой ценности 100 грамм различных видов риса при приготовлении (4, 5, 6).

Питательные вещества Белый рис, необогащенный Белый рис, обогащенный Коричневый рис, необогащенный
Калорийность 123 ккал 123 ккал 111 ккал
Белок 2,9 грамма 2,9 грамма 2,6 грамма
Углеводы 30 грамм 26 грамм 23 грамма
Жир 0,4 грамма 0,4 грамма 0,9 грамма
Клетчатка 0,9 грамма 0,9 грамма 1,8 грамма
Фолат (фолиевая кислота) 1% от РСНП* 20% от РСНП 1% от РСНП
Марганец 18% от РСНП 18% от РСНП 45% от РСНП
Тиамин 5% от РСНП 14% от РСНП 6% от РСНП
Селен 13% от РСНП 13% от РСНП 14% от РСНП
Ниацин 12% от РСНП 12% от РСНП 8% от РСНП
Железо 1% от РСНП 10% от РСНП 2% от РСНП
Витамин B6 8% от РСНП 8% от РСНП 7% от РСНП
Фосфор 6% от РСНП 6% от РСНП 8% от РСНП
Медь 4% от РСНП 4% от РСНП 5% от РСНП
Магний 2% от РСНП 2% от РСНП 11% от РСНП
Цинк 2% от РСНП 2% от РСНП 4% от РСНП

*РСНП – рекомендованная суточная норма потребления.

Порция коричневого риса весом 100 грамм содержит меньше калорий и углеводов, чем порция белого риса, и в два раза больше клетчатки.

В целом, коричневый рис также содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис. Тем не менее обогащенный белый рис содержит больше железа и фолиевой кислоты.

Более того, в коричневом рисе содержится больше антиоксидантов и незаменимых аминокислот.

Стоит также отметить, что как белый, так и коричневый рис, естественно, не содержат глютена, что делает их отличным вариантом углеводной пищи для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену.

Резюме:

Коричневый рис более питателен, чем белый рис, но большая часть белого риса в развитых странах обогащается с целью повышения его пищевой ценности.

Более высокий гликемический индекс может быть связан с повышенным риском диабета

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как быстро ваш организм превращает углеводы в сахара, которые могут всасываться в кровь.

Оценка варьируется от 0 до 100 со следующей градацией:

  • Низкий ГИ: 55 или меньше
  • Средний ГИ: от 56 до 69
  • Высокий ГИ: от 70 до 100

Пища с более низким ГИ, кажется, лучше подходит для людей с сахарным диабетом 2 типа, поскольку она вызывает медленный и постепенный рост уровня сахара в крови. Пища с более высоким ГИ может вызвать быстрые всплески уровней сахара в крови (7, 8).

ГИ белого риса составляет 64, а ГИ коричневого риса – 55. В результате углеводы в белом рисе превращаются в сахар в крови быстрее, чем углеводы в коричневом рисе (9).

Это может быть одной из причин, почему белый рис был связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа.

В обзоре исследований, проведенных на более чем 350 000 человек, исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего белого риса, имели более высокий риск развития сахарного диабета 2 типа, чем те, кто ел меньше всего (10).

Более того, каждая порция риса, потребляемая в день, повышает риск развития сахарного диабета 2 типа на 11%.

Аналогичным образом, проведенное в США исследование показало, что более высокий уровень потребления белого риса был связан с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа, тогда как более высокий уровень потребления коричневого риса был связан со значительно более низким риском (9).

Резюме:

Белый рис имеет более высокий гликемический индекс – это означает, что его углеводы быстрее превращаются в сахар крови, чем углеводы коричневого риса. Более высокий уровень потребления белого риса может привести к более высокому риску развития сахарного диабета 2 типа.

Может повысить риск метаболического синдрома

Метаболический синдром – это название группы факторов риска, которые могут увеличить риск развития заболеваний и состояний, таких как болезни сердца, сахарный диабет 2 типа и инсульт.

К этим факторам риска относятся:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень сахара в крови натощак
  • Высокие уровни триглицеридов
  • Избыток жира в области талии
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса, имеют более высокий риск метаболического синдрома, особенно взрослые из Азии (11, 12, 13).

Но хотя исследования выявили связь между потреблением белого риса и сахарным диабетом, связь между белым рисом и болезнями сердца все еще неясна (13, 14).

Между тем, потребление коричневого риса было связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, у взрослых, потребляющих наибольшее количество цельного зерна, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний может быть на 21% ниже, чем у взрослых, потребляющих наименьшее количество (15).

Коричневый рис также содержит лигнаны – растительные соединения, которые, как было выявлено, помогают снизить кровяное давление, уменьшить количество липидов в крови и снизить артериальную жесткость (16).

Резюме:

Более высокий уровень потребления белого риса может повысить риск метаболического синдрома. Тем не менее его связь с сердечно-сосудистыми заболеваниями до сих пор неясна.

Влияние на массу тела противоречиво

Белый рис классифицируется как очищенное зерно, потому что он лишен отрубей и зародышей.

В то время как многие исследования связывают рационы питания с высоким содержанием рафинированного зерна с ожирением и увеличением веса, исследования не согласуются, когда речь идет о белом рисе.

Например, некоторые исследования связывают рацион питания с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, с прибавкой в весе, жировыми отложениями и ожирением, в то время как другие исследования не обнаружили никакой корреляции (17, 18, 19, 20).

Кроме того, было выявлено, что рационы питания на основе белого риса способствуют снижению веса, особенно в тех странах, где он является ежедневным продуктом (21, 22, 23).

Короче говоря, белый рис не является ни вредным, ни благоприятным в отношение массы тела.

Однако было выявлено, что рационы питания с высоким содержанием цельного зерна, такого как коричневый рис, более последовательно способствуют похудению и поддержанию здорового веса (24, 25, 26).

Поэтому коричневый рис является предпочтительным выбором для похудения, так как он более питательный, содержит больше клетчатки и обеспечивает организм борющимися с болезнями антиоксидантами.

Резюме:

Белый рис, по-видимому, не сильно влияет на массу тела. Тем не менее исследования показывают, что коричневый рис может способствовать как похудению, так и поддержанию здоровой массы тела.

Легко усваивается

Врачи могут назначить диету с низким содержанием клетчатки, если у вас проблемы с пищеварением.

Диета с низким содержанием клетчатки может уменьшить нагрузку на пищеварительный тракт, позволяя ему отдохнуть.

Эти диеты носят временный характер и могут уменьшить неприятные симптомы, вызванные болезнью Крона, язвенным колитом, воспалительным заболеванием кишечника и другими заболеваниями пищеварительной системы.

Взрослые, имеющие дело с изжогой, тошнотой и рвотой, или те, кто выздоравливает после медицинских процедур, влияющих на пищеварительную систему, также могут находить полезной диету с низким содержанием клетчатки.

В этих случаях часто рекомендуется белый рис, так как в нем мало клетчатки, он мягкий и легко усваивается.

Резюме:

Белый рис мягкий, содержит малое количество клетчатки и легко усваивается, что делает его хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, тошнотой или изжогой.

Стоит ли есть белый рис?

Белый рис часто подвергается несправедливой критике и в некоторых ситуациях может служить лучшей альтернативой коричневому рису.

Например, женщины в период беременности могут извлечь пользу из дополнительного количества фолиевой кислоты, присутствующей в обогащенном белом рисе.

Кроме того, люди на диете с низким содержанием клетчатки и взрослые, испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче усваивается и не вызывает неприятных симптомов.

Тем не менее коричневый рис по-прежнему является лучшим вариантом для большинства. Он содержит широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и растительных соединений.

Он также имеет более низкий гликемический индекс, который означает, что его углеводы более медленно преобразовываются в сахар в крови, делая его более подходящим для людей с сахарным диабетом или преддиабетом.

Тем не менее совершенно нормально наслаждаться белым рисом в меру, не испытывая по этому поводу чувства вины.

Резюме:

Коричневый рис является более здоровым вариантом для большинства людей, но время от времени можно наслаждаться также и белым рисом.

Подведем итог

  • Хотя белый рис более обработан, это не обязательно плохо.
  • Большая часть белого риса в развитых странах обогащена витаминами, такими как фолиевая кислота, для улучшения его пищевой ценности. Кроме того, его низкий уровень содержания клетчатки может помочь при проблемах с пищеварением.
  • Тем не менее коричневый рис в конечном итоге полезнее для здоровья и питательнее. Не говоря уже о том, что исследования показали, что коричневый рис лучше подходит для людей с сахарным диабетом и болезнями сердца, и способствует поддержанию здорового веса.

Поделиться новостью в соцсетях « Предыдущая запись Следующая запись »

Белый рис полезен или вреден для вас?

Многие сообщества здравоохранения рассматривают белый рис как вредный для здоровья вариант.

Он сильно обработан, и у него отсутствует корпус (твердое защитное покрытие), отруби (внешний слой) и зародыши (богатое питательными веществами ядро). Между тем, с коричневого риса снимается только оболочка.

По этой причине в белом рисе не хватает многих витаминов и минералов, которые содержатся в коричневом рисе.

Однако есть некоторые случаи, когда белый рис является лучшим вариантом, чем коричневый рис.

Эта статья поможет определить, полезен ли белый рис для вас.

Белый и коричневый рис являются самыми популярными сортами риса и имеют схожее происхождение.

Коричневый рис - это цельное рисовое зерно. Он содержит богатые клетчаткой отруби, богатые питательными веществами зародыши и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, белый рис лишен отрубей и зародышей, остается только эндосперм. Затем его обрабатывают для улучшения вкуса, продления срока хранения и улучшения кулинарных свойств (1).

Белый рис считается пустыми углеводами, поскольку теряет свои основные источники питательных веществ.

Однако в США и многих других странах белый рис обычно обогащен дополнительными питательными веществами, включая железо и витамины группы B, такие как фолиевая кислота, ниацин, тиамин и другие (2, 3).

В этой таблице показано сравнение питательной ценности 3,5 унций (100 граммов) различных видов риса при варке (4, 5, 6).

Порция коричневого риса на 3,5 унции (100 грамм) содержит меньше калорий и углеводов, чем белый рис, и в два раза больше клетчатки.

В целом коричневый рис также содержит больше витаминов и минералов, чем белый рис. Однако обогащенный белый рис содержит больше железа и фолиевой кислоты.

Более того, коричневый рис содержит больше антиоксидантов и незаменимых аминокислот.

Стоит также отметить, что и белый, и коричневый рис не содержат глютена, что делает их отличным вариантом углеводов для людей с глютеновой болезнью или нечувствительностью к глютену.

Резюме Коричневый рис более питателен, чем белый рис, но большая часть белого риса в США и других странах обогащена для повышения его питательной ценности.

Гликемический индекс (ГИ) - это показатель того, насколько быстро ваше тело превращает углеводы в сахара, которые могут всасываться в кровоток.

Оценка варьируется от 0 до 100 для следующих этикеток:

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI: 56-69
  • Высокий GI: 70 до 100

Продукты питания с более низкий ГИ лучше подходит для людей с диабетом 2 типа, так как вызывает медленное, но постепенное повышение уровня сахара в крови.Продукты с более высоким ГИ могут вызывать резкие скачки (7, 8).

Белый рис имеет ГИ 64, в то время как коричневый рис имеет ГИ 55. В результате углеводы белого риса превращаются в сахар в крови быстрее, чем углеводы коричневого риса (9).

Это может быть одной из причин, по которой белый рис связан с более высоким риском диабета 2 типа.

В обзоре исследований с участием более 350 000 человек исследователи обнаружили, что те, кто ел больше всего белого риса, имели более высокий риск диабета 2 типа, чем те, кто ел меньше всего (10).

Более того, каждая съеденная в день порция риса повышает риск диабета 2 типа на 11%.

Аналогичным образом, исследование в США показало, что более высокое потребление белого риса было связано с более высоким риском развития диабета 2 типа, тогда как более высокое потребление коричневого риса было связано со значительно более низким риском (9).

Резюме Белый рис имеет более высокий гликемический индекс, что означает, что его углеводы быстрее превращаются в сахар в крови, чем коричневый рис. Повышенное потребление белого риса может повысить риск диабета 2 типа.

Метаболический синдром - это название группы факторов риска, которые могут увеличить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.

Эти факторы риска включают:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень сахара в крови натощак
  • Высокий уровень триглицеридов
  • Большая талия
  • Низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Исследования показали, что люди, которые регулярно едят большое количество белого риса имеет более высокий риск метаболического синдрома, особенно у взрослых азиатских стран (11, 12, 13).

Но хотя исследования выявили связь между потреблением белого риса и диабетом, связь между белым рисом и сердечными заболеваниями все еще неясна (13, 14).

Между тем, потребление коричневого риса связано с более низким риском сердечных заболеваний.

Например, взрослые, которые потребляют наибольшее количество цельнозерновых, могут иметь до 21% меньший риск сердечных заболеваний, чем взрослые, потребляющие наименьшее количество (15).

Коричневый рис также содержит лигнаны, растительное соединение, которое, как было доказано, помогает снизить кровяное давление, уменьшить количество жира в крови и снизить жесткость артерий (16).

Резюме Более высокое потребление белого риса может повысить риск метаболического синдрома. Однако его связь с сердечными заболеваниями до сих пор неясна.

Белый рис классифицируется как очищенное зерно, поскольку в нем отсутствуют отруби и зародыши.

В то время как многие исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированного зерна с ожирением и набором веса, результаты исследований противоречивы, когда дело касается белого риса.

Например, некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием очищенных зерен, таких как белый рис, с набором веса, жиром на животе и ожирением, в то время как другие исследования не обнаружили корреляции (17, 18, 19, 20).

Кроме того, было доказано, что диета, основанная на белом рисе, способствует снижению веса, особенно в странах, где это повседневная пища (21, 22, 23).

Короче говоря, белый рис не является ни вредным, ни благоприятным для похудания.

Однако более последовательно было показано, что диета с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, способствует снижению веса и помогает поддерживать здоровую массу тела (24, 25, 26).

Коричневый рис, таким образом, является хорошим выбором для похудания, так как он более питателен, содержит больше клетчатки и обеспечивает здоровую дозу антиоксидантов, борющихся с болезнями.

Резюме Белый рис не оказывает сильного влияния на потерю веса. Однако исследования показывают, что коричневый рис может способствовать как снижению веса, так и его поддержанию.

Рис, выращиваемый в некоторых частях мира, загрязнен мышьяком.

Рис накапливает мышьяка больше, чем большинство других продовольственных культур. Это становится проблемой, когда почва или источники воды загрязнены мышьяком.

Высокое потребление мышьяка связано с повышенным риском рака, болезней сердца и диабета 2 типа.Кроме того, он токсичен для нервов и может влиять на функцию мозга (27, 28, 29, 30).

Это особенно беспокоит тех, кто придерживается рисовой диеты, особенно детей. Профессионалы советуют родителям избегать кормления маленьких детей большим количеством риса или продуктов на его основе.

Некоторые виды риса содержат меньше мышьяка, чем другие. К ним относятся жасмин и рис басмати, а также рис, выращенный в Гималайском регионе.

Кроме того, мышьяк имеет свойство накапливаться в отрубях.В результате коричневый рис содержит больше мышьяка, чем белый рис (31, 21).

Резюме Рис может быть загрязнен мышьяком, что связано с повышенным риском рака и сердечных заболеваний. По этой причине не основывайте свой рацион на рисе и старайтесь выбирать сорта с относительно низким содержанием мышьяка.

Врачи могут назначить диету с низким содержанием клетчатки, если у вас проблемы с пищеварением.

Диета с низким содержанием клетчатки может снизить нагрузку на пищеварительный тракт, позволяя ему отдохнуть.

Эти диеты являются временными и могут облегчить неприятные симптомы, возникающие в результате болезни Крона, язвенного колита, воспалительного заболевания кишечника и других расстройств пищеварения.

Взрослые, страдающие изжогой, тошнотой и рвотой, или те, кто восстанавливается после медицинских процедур, влияющих на пищеварительную систему, также могут найти полезной диету с низким содержанием клетчатки.

В этих случаях часто рекомендуют белый рис, так как в нем мало клетчатки, он мягкий и легко усваивается.

Резюме Белый рис мягкий, с низким содержанием клетчатки и легко усваивается, что делает его хорошим вариантом для людей с проблемами пищеварения, тошнотой или изжогой.

Белый рис часто подвергается несправедливой критике и в некоторых ситуациях может служить лучшей альтернативой коричневому рису.

Например, беременным женщинам может помочь дополнительный фолат, содержащийся в обогащенном белом рисе.

Кроме того, люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, и взрослые, испытывающие тошноту или изжогу, могут обнаружить, что белый рис легче переваривается и не вызывает неприятных симптомов.

Тем не менее, коричневый рис для большинства по-прежнему является лучшим вариантом.Он содержит более широкий спектр витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и соединений растительного происхождения.

Он также имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что его углеводы медленнее превращаются в сахар в крови, что делает его более идеальным для людей с диабетом или преддиабетом.

Тем не менее, вполне нормально есть белый рис в умеренных количествах, не чувствуя себя виноватым.

Резюме Коричневый рис - более здоровый вариант для большинства людей, но время от времени можно наслаждаться белым рисом.

Хотя белый рис более обработан, это не обязательно плохо.

Большая часть белого риса в США обогащена витаминами, такими как фолиевая кислота, для повышения его питательной ценности. Кроме того, его низкое содержание клетчатки может помочь при проблемах с пищеварением.

Однако коричневый рис более полезен и питателен. Не говоря уже о том, что исследования показали, что коричневый рис лучше при диабете, сердечных заболеваниях и поддержании веса.

.

Вы едите белый рис? Что об этом говорят исследования?

Более 3,5 миллиарда человек в мире потребляют рис (1). Если вы один из них, есть о чем беспокоиться?

Большая часть риса, потребляемого в мире, - это белый рис. Но мы уверены, что вы сталкивались с бесчисленными исследованиями, в которых говорится о вредном воздействии белого риса. Почему тогда так много людей потребляют его? Почему японцы, традиционная диета которых состоит в основном из белого риса, оказались самыми долгожителями на планете (2)? Чтобы получить правильные ответы, вы должны сначала узнать больше о белом рисе.

Содержание

Что такое белый рис?

Белый рис - это не что иное, как молотый рис с удаленными шелухой, отрубями и зародышами. Этот процесс изменяет вкус и внешний вид риса, тем самым продлевая срок его хранения. После измельчения рис обычно полируют, в результате чего получается блестящий и яркий белый рис, который вы видите на рынке.

В процессе измельчения рис очищается и удаляется шелуха с зерен, в результате получается коричневый рис. Затем этот рис дополнительно полируют, чтобы улучшить внешний вид и сделать его более съедобным, удалив отруби и зародыши (3).Эта полировка удаляет необходимые для здоровья питательные вещества.

Без отрубей и зародышей зерно теряет 25% белка и 17 других основных питательных веществ (4). Переработчики обязательно добавляют утраченные питательные вещества обратно в очищенное зерно. Но вы будете потреблять обработанного и очищенного риса.

Исследования показывают, что люди, потребляющие белый рис не менее пяти раз в неделю, на 20% чаще заболевают диабетом 2 типа (5). Одна из основных причин, по которой люди предпочитают белый рис, - это его приятный вкус.Белый рис готовится быстрее, чем другие сорта риса (включая коричневый рис).

Но оправданы ли эти причины? Насколько плох на самом деле белый рис?

Вернуться к TOC

Почему белый рис, возможно, вреден

1. Может повысить риск диабета

Самым большим недостатком белого риса может быть резкое повышение уровня глюкозы в крови после еды 1 , которое он вызывает (6) . Белый рис также имеет более высокий гликемический индекс (более 65), что может еще больше увеличить риск диабета.

Исследования также показывают, что риск диабета увеличивается на 23% при ежедневном употреблении дополнительной порции белого риса. Это связано с тем, что при переработке белого риса из зерна удаляется большая часть волокон и питательных веществ, которые обладают антидиабетическими свойствами (7).

Исследования показывают, что замена белого риса цельнозерновыми углеводами (включая коричневый рис) может быть одной из стратегий снижения риска диабета.

Это касается не только белого риса. Употребление большего количества рафинированных продуктов, включая белый хлеб и другие сладкие продукты, может увеличить риск диабета (8).

2. Может вызывать метаболический синдром2

Корейское исследование показывает, что люди, потребляющие белый рис в течение более длительного периода, могут иметь более высокий риск метаболического синдрома (9). Это было особенно верно в случае женщин в постменопаузе, где женщины, которые ели белый рис, были подвержены более высокому риску метаболического синдрома, чем женщины, потребляющие рис с несколькими зернами. У женщин, потреблявших белый рис, также наблюдались признаки центрального ожирения и дислипидемии 3 .

В другом корейском исследовании высокое потребление белого риса подвергало девочек-подростков повышенному риску метаболического синдрома (10).

3. Может привести к увеличению веса

Было показано, что диета, включающая преимущественно белый рис, увеличивает уровень ожирения (11). Но некоторые исследования не смогли установить значимой связи между потреблением белого риса и ожирением и потребовали дальнейших исследований (12).

Однако белый рис - это очищенное зерно. Исследования показывают, что замена рафинированного зерна цельным зерном может способствовать поддержанию здорового веса (13).

Это причины, по которым вам нужно уменьшить потребление белого риса - если вы уже потребляете его слишком много.Но разве может быть полезен белый рис? Если да, то как?

Вернуться к содержанию

Чем полезен белый рис?

Белый рис может быть легким для желудка. Это, вероятно, единственный способ, которым это может быть полезно для всех, особенно в определенных случаях. Белый рис - важный компонент диеты BRAT, которая состоит из бананов, риса, яблочного пюре и тостов. Эта диета рекомендуется при заболевании желудка или диарее (14).

Белый рис играет важную роль в лечении симптомов диареи.Он с низким содержанием клетчатки и помогает сделать стул более плотным (15). Низкое содержание клетчатки в белом рисе также означает, что вашему желудку не нужно много работать, чтобы переварить его, если у вас расстройство желудка.

Белый рис легче усваивается. Он может облегчить неприятные симптомы проблем с пищеварением, таких как болезнь Крона, воспалительное заболевание кишечника и язвенный колит. Благодаря низкому содержанию клетчатки, он снижает нагрузку на пищеварительный тракт и позволяет ему отдохнуть и восстановиться.

Но, в остальном, коричневый рис - отличная замена белому рису.Он более богат клетчаткой и другими необходимыми питательными веществами. Следующая таблица даст вам представление - она ​​содержит дневную норму питательных веществ, предлагаемых каждым типом риса на каждые 100 граммов (3,5 унции).

* рис, коричневый, среднезерный, база данных USDA
** рис, белый, длиннозерный, база данных USDA

Было обнаружено, что коричневый рис также борется с воспалениями. Также было обнаружено, что он снижает уровень артериального давления, в отличие от чрезмерного потребления белого риса (16).

Продолжительное употребление коричневого риса также было связано с улучшением метаболических параметров и функции эндотелия4 (17).

Важно отметить, что коричневый рис содержит мышьяк. Мышьяк - это тяжелый металл, естественно присутствующий в окружающей среде, но его количество увеличивается из-за повышения уровня загрязнения. Мышьяк накапливается в отрубях рисового зерна, что есть у коричневого риса (а у белого риса нет). Избыточное потребление мышьяка может вызвать рак.

Под избытком мы подразумеваем несколько порций коричневого риса каждый день. Если вы сделаете коричневый рис умеренной частью разнообразного рациона, не о чем беспокоиться! Помните - главное - баланс.

Вернуться к оглавлению

Что в итоге?

Белый рис неплох в ограниченных количествах. Вы можете употреблять его раз в неделю или две. Регулярное употребление белого риса вызывает проблемы. Если вы страдаете какими-либо проблемами с пищеварением, вы можете временно отказаться от белого риса.

Тем не менее, коричневый рис обладает питательной силой. Возможно, вы захотите употреблять его чаще. Однако помните о порциях. Чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше.

Что-нибудь еще о белом рисе, которое вы знаете, что мы могли пропустить? Почему бы вам не сообщить нам об этом, оставив комментарий в поле ниже? Мы были бы рады получить известия от вас!

Вернуться к TOC

Глоссарий

  1. Постпрандиальный период - период после еды
  2. Метаболический синдром - также называемый синдромом X, метаболический синдром представляет собой группу факторов риска, включая высокий уровень артериального давления и сахара в крови , нездоровый уровень холестерина и абдоминальный жир
  3. Дислипидемия - аномально высокий уровень холестерина в крови
  4. Эндотелиальный - связанный с тонким слоем клеток, выстилающим кровеносные сосуды, сердце и другие полости тела

006 Ссылки

  1. «Главный продукт мира».Риспедия, Международный научно-исследовательский институт риса.
  2. «Роль японской традиционной диеты…». Питательные вещества, Национальная медицинская библиотека США.
  3. «Условия обработки, свойства риса…». Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, Национальная медицинская библиотека США.
  4. «Цельнозерновые продукты - преимущества для здоровья…». Департамент здравоохранения штата Вашингтон.
  5. «Почему миллиарды едят нездоровый рис и не должны этого делать». Институт политических исследований.
  6. «Белый рис, коричневый рис и риск типа 2…».Архивы внутренней медицины, Национальная медицинская библиотека США.
  7. «Потребление белого риса и заболеваемость…». BMC Public Health, Национальная медицинская библиотека США.
  8. «Подумайте дважды, прежде чем есть белый рис?». Новости здравоохранения, Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  9. «Схема поедания риса и риск метаболизма…». BMC Public Health, Национальная медицинская библиотека США.
  10. «Факторами риска метаболического синдрома являются…». Британский журнал питания, издательство Кембриджского университета.
  11. «Традиционный рацион на основе риса - это…». Журнал Академии питания и диетологии Национальной медицинской библиотеки США.
  12. «Связь между диетическим потреблением белого…». ARYA Atherosclerosis, Национальная медицинская библиотека США.
  13. «Замена цельного зерна очищенным…». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США.
  14. «Диарея». Национальный институт рака.
  15. «Диарея». Национальный центр биотехнологической информации.
  16. «Влияние потребления коричневого риса на…». Международный журнал профилактической медицины, Национальная медицинская библиотека США.
  17. «Влияние диеты из коричневого риса на висцеральные…». Британский журнал питания, Национальная медицинская библиотека США.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор.Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы - чтение и театр.

.

5 причин, почему белый рис полезен для вас

Путешествовать по Таиланду в прошлом году было интересным опытом. Очень немногие тайцы знают о палеодиете, поскольку тайская кухня - это что угодно, но только не с низким содержанием углеводов. Фрукты, овощи и, да, белый рис - центральная часть тайской кухни. Белый рис едят каждый день и часто при каждом приеме пищи. Он также считается священной пищей и является частью многих религиозных церемоний и фестивалей. Это верно и для многих других азиатских стран.

Если белый рис настолько вреден для нас, как многие заявляют, то почему миллиарды людей потребляют его каждый день и остаются относительно худыми? Это известно как азиатский парадокс. На самом деле, я никогда не видел в Таиланде тучного коренного жителя Таиланда.

Ни одного.

В последние годы, как диетолог, я смягчил свой подход к палеодиете и теперь часто рекомендую белый рис многим своим клиентам. Это часто удивляет их, поскольку большинство из них считают, что коричневый рис полезнее, потому что он неочищенный и содержит больше питательных веществ.Ну не обязательно.

Вот 5 причин, почему белый рис действительно может быть полезен ...

1. Белый рис действительно может помочь стабилизировать уровень сахара в крови

Это может быть странно слышать, поскольку белый рис состоит в основном из крахмала и имеет довольно высокий гликемический индекс. Гликемический индекс обычно используется для ранжирования продуктов в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как газированные напитки, фруктовые соки, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты, белый хлеб и, да, белый рис, могут быстрее поднять уровень сахара в крови, чем другие продукты.Со временем повышенный уровень сахара в крови может привести к увеличению веса и диабету II типа.

Но никто не говорит вам о гликемическом индексе. Это измерение того, как определенная пища влияет на уровень сахара в крови, когда ее едят без других продуктов . Вот ключевой момент…

Никто не садится есть только белый рис и белый рис .

По крайней мере, не в Таиланде. Он ВСЕГДА сопровождается другой пищей - мясом, овощами, жирами и костным бульоном.Это замедлит пищеварительный процесс в организме, предотвращая скачки сахара в крови, возникающие в результате самостоятельного употребления продуктов с высоким гликемическим индексом.

Пожалуйста, поймите, я не утверждаю, что всем следует есть белый рис. Конечно, диабетикам типа II и другим людям с нарушениями обмена веществ лучше употреблять коричневый рис. Но как человек, работающий с людьми с хроническими проблемами пищеварения, это одна из областей, где белый рис часто оказывается гораздо лучшим выбором.

2. Белый рис легко усваивается

Большинство людей (в том числе и большинство врачей) не знает, что цельнозерновые продукты могут быть трудно переваривать, если они не приготовлены должным образом. Внешний слой всех зерен, включая коричневый рис, содержит фитиновую кислоту, которая является антипитательным веществом и может вызвать расстройство пищеварения, если ее не нейтрализовать.

Природа делает это, когда зерно (которое по сути является семенем) ударяется о землю и прорастает в новое растение. Влага, тепло и другие условия почвы естественным образом выделяют отруби. Традиционно культуры по всему миру учились имитировать природу, замачивая, проращивая и ферментируя зерна. Эти правильные препараты нейтрализуют фитиновую кислоту (а также другие антипитательные вещества в отрубях) и делают зерна намного более усвояемыми.

Но уже мало кто делает это из-за затраченного времени, и немногие пищевые компании делают это по той же причине (время - деньги, когда вы ведете бизнес). Но с белым рисом это не проблема, поскольку отруби уже удалены.

Людям с хроническими проблемами пищеварения будет намного легче переваривать белый рис, чем коричневый.

Рассказать о сути…

3. Белый рис не содержит глютена

Или любое другое, возможно, проблемное соединение, входящее в состав трех основных источников глютена - пшеницы, ячменя и ржи.Никто точно не знает, почему глютен вызывает сегодня столько проблем со здоровьем. Возможно, глютен сам по себе является сложным и трудным для усвоения организмом белком. Возможно, его так много в нездоровой пище, и мы едим ее так много. Это могут быть новые современные гибриды пшеницы, которые, как считается, содержат больше глютена, чем более старые сорта. Это могут быть химические вещества, которыми распыляют пшеницу. Или это может быть комбинация всего этого.

Какими бы ни были причины, все больше и больше людей становятся чувствительными к этой пище.Однако белый рис является очень гипоаллергенным продуктом, у него нет ни одной из этих проблем, и он вполне приемлем, если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.

4. Белый рис помогает при хронических проблемах с пищеварением

Помимо усвояемости, многие восточные лечебные системы рассматривают белый рис как имеющий определенные качества или энергетические характеристики , которые могут быть полезными. Например, и Аюрведа, древняя система исцеления в Индии, и традиционная китайская медицина считают ее Инь или охлаждающей пищей, которая может помочь избавиться от чрезмерного тепла и, таким образом, устранить расстройство пищеварения во многих его формах.

Это хорошо знают выходцы из азиатских стран. Отвар, простая еда из белого риса и костного бульона, имеет бесчисленное количество разновидностей по всей Азии и на протяжении тысячелетий используется для лечения проблем с кишечником.

Кстати о костном бульоне…

5. Белый рис - прекрасное дополнение к костному бульону

Возможно, поэтому так много азиатских супов подают либо с белым рисом на стороне, либо непосредственно в супе, поскольку он легко впитывает и впитывает аромат бульона.Его естественная сладость также дополняет другие вкусы супов, особенно острые, соленые и кислые. Он также придает супам насыщенность и насыщенность, что делает их гораздо более сытными, особенно при употреблении их в качестве полноценной еды.

Я также пишу свою следующую книгу о тайских костных бульонах и супах!

Тайских супов столько, чтобы предложить людям с хроническими проблемами пищеварения, так как многие из них, естественно, не содержат глютена и молочных продуктов. И нет, не все тайские супы острые и тяжелые (как в случае, скажем, кокосового карри).Фактически, из примерно сорока рецептов, которые я планирую, большинство будет делать упор на костном бульоне, рисе и разнообразных мясных и овощных блюдах с классическим тайским вкусом из таких вещей, как лимонная трава, кафр-лайм, галангал и тайский базилик (все они имеют пищеварительный тракт. польза для здоровья).

Обновление: Моя новая книга Секрет тайского супа уже доступна! Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Fearless Eating может получать комиссионные от покупок, совершенных по ссылкам в этой статье.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Больше информации здесь. .

Коричневый или белый рис - что лучше для вашего здоровья?

Рис - универсальное зерно, потребляемое людьми во всем мире.

Он служит основным продуктом питания для многих людей, особенно тех, кто живет в Азии.

Рис бывает разных цветов, форм и размеров, но наиболее популярными являются белый и коричневый рис.

Белый рис - наиболее часто употребляемый вид, но коричневый рис широко признан более полезным для здоровья.

По этой причине многие люди предпочитают коричневый рис.

В этой статье рассматриваются преимущества и недостатки обеих разновидностей.

Весь рис почти полностью состоит из углеводов с небольшим содержанием белка и практически без жира.

Коричневый рис - это цельное зерно. Это означает, что он содержит все части зерна, включая волокнистые отруби, питательные зародыши и богатый углеводами эндосперм.

С другой стороны, из белого риса удалены отруби и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна.

В результате белый рис оставляет очень мало необходимых питательных веществ, поэтому коричневый рис обычно считается гораздо более полезным для здоровья, чем белый.

Итог: Коричневый рис - это цельное зерно, которое содержит отруби и зародыши. Они содержат клетчатку и несколько витаминов и минералов. Белый рис - это очищенное зерно, из которого удалены эти питательные части.

Коричневый рис имеет большое преимущество перед белым рисом по содержанию питательных веществ.

Коричневый рис содержит больше клетчатки и антиоксидантов, а также гораздо более важных витаминов и минералов.

Белый рис - это в основном источник «пустых» калорий и углеводов с очень небольшим количеством необходимых питательных веществ.

100 граммов (3,5 унции) вареного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, тогда как 100 граммов белого дают только 0,4 грамма клетчатки (1, 2).

В приведенном ниже списке сравниваются другие витамины и минералы:

Итог: Коричневый рис содержит намного больше питательных веществ, чем белый рис. Это включает клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы.

Антинутриенты - это растительные соединения, которые могут снизить способность вашего организма усваивать определенные питательные вещества. Коричневый рис содержит антинутриент, известный как фитиновая кислота или фитат.

Он также может содержать большее количество мышьяка, токсичного химического вещества.

Фитиновая кислота

Хотя фитиновая кислота может иметь некоторые преимущества для здоровья, она также снижает способность вашего организма усваивать железо и цинк из пищи (3, 4).

В долгосрочной перспективе употребление фитиновой кислоты в большинстве приемов пищи может способствовать дефициту минералов. Однако это маловероятно для людей, которые придерживаются разнообразного питания.

Мышьяк

Коричневый рис может также содержать больше токсичного химического вещества, называемого мышьяком.

Мышьяк - это тяжелый металл, который естественным образом присутствует в окружающей среде, но в некоторых районах его количество увеличивается из-за загрязнения. Значительные количества были обнаружены в рисе и продуктах на его основе (5, 6, 7, 8, 9).

Мышьяк токсичен. Длительное потребление может увеличить риск хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет 2 типа (10, 11, 12).

Коричневый рис обычно содержит больше мышьяка, чем белый рис (13, 14).

Однако это не должно быть проблемой, если вы едите рис в умеренных количествах в рамках разнообразного рациона.Несколько порций в неделю вполне подойдут.

Если рис является важной частью вашего рациона, вам следует предпринять некоторые шаги, чтобы минимизировать содержание мышьяка. В этой статье есть несколько эффективных советов.

Итог: Коричневый рис содержит антинутриентную фитиновую кислоту, а также содержит больше мышьяка, чем белый рис. Это может быть проблемой для тех, кто ест много риса. Однако умеренное потребление должно быть нормальным.

Коричневый рис богат магнием и клетчаткой, которые помогают контролировать уровень сахара в крови (15).

Исследования показывают, что регулярное употребление цельнозерновых продуктов, таких как коричневый рис, помогает снизить уровень сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (16, 17, 18).

В одном исследовании у женщин, которые часто ели цельнозерновые продукты, риск развития диабета 2 типа был на 31% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего цельнозерновых продуктов (19).

Было показано, что простая замена белого риса коричневым снижает уровень сахара в крови и снижает риск диабета 2 типа (20, 21, 22).

С другой стороны, высокое потребление белого риса связано с повышенным риском диабета (23, 24, 25, 26).

Это может быть связано с его высоким гликемическим индексом (ГИ), который измеряет, насколько быстро пища увеличивает уровень сахара в крови.

Коричневый рис имеет ГИ 50, а белый рис имеет ГИ 89, что означает, что белый рис повышает уровень сахара в крови намного быстрее, чем коричневый (27).

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ связано с рядом заболеваний, включая диабет 2 типа (28).

Итог: Потребление коричневого риса может помочь снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа.С другой стороны, белый рис может увеличить риск диабета 2 типа.

Белый и коричневый рис могут по-разному влиять на другие аспекты здоровья.

Это включает в себя риск сердечных заболеваний, уровни антиоксидантов и контроль веса.

Факторы риска сердечных заболеваний

Коричневый рис содержит лигнаны, растительные соединения, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний.

Было показано, что лигнаны уменьшают количество жира в крови, снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в артериях (29).

Исследования показывают, что употребление коричневого риса помогает снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний (30, 31).

Анализ 45 исследований показал, что люди, которые ели больше всего цельнозерновых продуктов, включая коричневый рис, имели на 16–21% меньший риск сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые ели меньше всего цельнозерновых продуктов (32).

Анализ 285 000 мужчин и женщин показал, что ежедневное употребление в среднем 2,5 порции цельнозерновых продуктов может снизить риск сердечных заболеваний почти на 25% (33).

Цельные зерна, такие как коричневый рис, также могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП («плохой»).Коричневый рис даже был связан с повышением уровня ЛПВП («хорошего») холестерина (34, 35, 36).

Antioxidant Status

Отруби коричневого риса содержат много мощных антиоксидантов (37).

Исследования показывают, что благодаря уровню антиоксидантов цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, рак и диабет 2 типа (38).

Исследования также показывают, что коричневый рис может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови у полных женщин (39).

Кроме того, недавнее исследование на животных показывает, что употребление белого риса может снизить уровень антиоксидантов в крови у диабетиков 2 типа (40).

Контроль веса

Употребление коричневого риса вместо белого также может значительно снизить вес, индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии и бедер (41).

В одном исследовании были собраны данные о 29 683 взрослых и 15 280 детях. Исследователи обнаружили, что чем больше люди ели цельнозерновые, тем меньше их масса тела (42).

В другом исследовании исследователи наблюдали за более чем 74000 женщин в течение 12 лет и обнаружили, что женщины, которые потребляли больше цельного зерна, всегда весили меньше, чем женщины, которые потребляли меньше цельного зерна (43).

Кроме того, рандомизированное контролируемое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что коричневый рис снижает массу тела и размер талии по сравнению с белым рисом (41).

Итог: Употребление в пищу коричневого риса и других цельнозерновых продуктов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить риск сердечных заболеваний и ожирения.

Коричневый рис - лучший выбор с точки зрения питательных качеств и пользы для здоровья.

Тем не менее, любой вид риса может быть частью здорового питания, и нет ничего плохого в том, чтобы время от времени употреблять белый рис.

Подробнее о рисе и зерновых:

.

Смотрите также