Белок чем полезен


12 полезных свойств белка для организма человека

Положительные эффекты и важность белка для организма включают усиленное производство и улучшенное функционирование энзимов (ферментов) и гормонов, а также здоровье всех клеток. Белки обуславливают перемещение молекул, регенерацию поврежденных клеток и тканей, обеспечивают механическую и структурную поддержку костей и кожи. Потребление достаточного количества белка необходимо для поддержания сильной иммунной системы, правильной работы нервов, здоровых волос и баланса жидкостей в организме. Также, в некоторых случаях, протеин может использоваться как источник энергии при похудении, а не только как строительный материал для мышц.

Протеины присутствуют в каждой клетке и ткани, каждом органе живого организма. Они находятся и в крови в виде энзимов, антител, гормонов и многого другого. В переводе с греческого слово протеин значит "первый", "самый важный". Протеины участвуют в каждой химической реакции, происходящей в организме. Они отвечают за рост, развитие, регуляцию, восстановление и защиту каждого живого организма. Они выполняют множество функций внутри клеток, например катализацию, передачу наследственной информации, координацию поведения клетки.

Ниже мы более детально разберем для чего нужны белки в питании и какую роль они играют в организме человека, расскажем в чем заключается не только польза, но и вред этого макронутриента.

Источники белка

Качественные источники белка найти совсем не трудно, причем они доступны и вегетарианцам. Они могут есть орехи, семена, продукты из сои, например тофу, молочные продукты и много различных видов бобовых и гороховых культур. А мясоедам доступны рыба, мясо и птица.

Виды белка

Белки можно разделить на три главные группы:

  • Глобулярные: эти водорастворимые белки работают в межклеточной среде, как антитела или энзимы.
  • Мембранные: мембранные белки присутствуют в мембранах клеток и выполняют такие функции как передача сигналов или движение мембраны.
  • Волоконные: эти структурированные белки являются главной составляющей мышц, костей, связок и сухожилий. Также белками являются кератин, из которого состоят ногти и волосы и коллаген, который содержится в коже.

Что такое аминокислоты?

Белки состоят из многочисленных цепей аминокислот. Именно поэтому аминокислоты зачастую называют "фундаментными блоками" всей жизни. И основное зачем нужны белки в питании человека - это давать организму все необходимые аминокислоты. Переваривание или разложение белка выделяет большое разнообразие аминокислот, которые могут применяться нашим организмом для роста, развития и регенерации.

Виды аминокислот

Аминокислоты можно отнести к трем разным группам:

  • Незаменимые аминокислоты: человеческий организм совершенно неспособен синтезировать эти аминокислоты. Поэтому их необходимо получать из пищи. Этих аминокислот девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лицин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
  • Заменимые аминокислоты: эти аминокислоты организм в состоянии произвести самостоятельно, либо переваривая белки, либо из других аминокислот. Аланины, аспарагин, аспагариновая кислота, глутаминовая кислота — примеры заменимых аминокислот.
  • Условно незаменимые аминокислоты: эти аминокислоты оказываются незаменимыми при определенных заболеваниях. К ним относятся аргинин, цистеин, глутамин, глицин, орнитин, серин, пролин и тирозин.

Пищевая ценность белков

Количество аминокислот, присутствующее в белке, говорит о его пищевой ценности. Это значение может варьироваться в зависимости от вида белка. К примеру, продукты из сои или мясо содержат все возможные аминокислоты, тогда как протеины из растительных источников зачастую не содержат некоторые виды аминокислот. Поэтому людям, соблюдающим строго вегетарианскую или веганскую диету, следует включать в свою диету продукты, которые содержат разнообразие аминокислот, чтобы не было дефицита.

Полезные свойства белка для организма

Удивительные преимущества, которые дают белки: улучшение роста и функциональности мышц, сильная иммунная система, здоровые волосы и многое другое.

Рост мышечной массы

Протеины играют важную роль в сокращении мышц и координации. Они присутствуют в мышечных тканях в виде волокон. Они же отвечают за структуру мышц. Рост мускулов зависит от адекватного поступления белка в организм. Очень важно создать баланс между скоростью синтеза мышечных белков и скоростью разрушения этих же белков. Скорость, с которой разрушаются мышечные волокна, зависит от многочисленных факторов и условий, например от возраста: потребность организма в белке возрастает в зрелом возрасте, потому что мышцы начинают быстрее разрушаться. Атлетам, занимающимся активным тренингом, тоже нужно больше белка, кроме того, им нужно потреблять его в определенное время.

Усиление иммунной системы

Белки необходимы для поддержания адекватной работы иммунной системы. Ваш организм умеет постоять за себя, защищаясь от различных инфекций и болезней при помощи антител. Антитела — специфические белки, которые имеют способность обезвреживать вирусные частицы, связываясь с ними. Тело реагирует на инфекцию, выделяя антитела, воздействующие на возбудителя болезни.

Полезен для нервной системы

Еще одна важная роль белков в человеческом организме — правильное функционирование нервной системы. Нервная система активируется при любом раздражении, на которое организм отвечает соответствующей реакцией. Рецепторы, которые реагируют на раздражение и передают сигнал по нервной системе, являются сложными комплексами белков. Эти рецепторные белки также участвуют в посылании сигналов внутри клеток.

Поддержка обмена воды в организме

Балансировка и регуляция жидкостей, присутствующих в организме, являются критически важными функциями белка. Здесь используется их способности к осмосу. Мембрана клетки, собранная из белков, может изменять свою водонепроницаемость. Если белка неадекватно мало или белок неправильный, то у человека будет наблюдаться дисбаланс жидкости. Это чревато изменением кислотности крови. Если клетки будут вбирать воду, не выпуская ее, то это вызовет эдему — ненормальное накопление воды в тканях. Баланс жидкости также важен для многих других функций, например работы мышц или нервной системы.

Источник энергии

Белки могут быть полезны для организма и как источник энергии. Если рацион не может предоставить достаточно энергии, как бывает при голоде или соблюдении строгой диеты, то организм начинает жечь белки для получения необходимой ему энергии. Так как белок организмом не запасается, то для получения энергии приходится постепенно разлагать энзимы или мышцы. Из них получаются аминокислоты и глюкоза, которые и являются "пищей" для клеток.

Здоровые волосы

Протеины помогают поддерживать здоровье волос и защищать их от повреждения. Исследования в этой области показали, что белки необходимы как для роста, так и для красоты волос. Именно поэтому различные белки широко используются в производстве продуктов для ухода за волосами, например кондиционеров.

Баланс гормонов

Энзимы или ферменты — белковые катализаторы, которые играют важную роль во всех биохимических процессах, происходящих в нашем организме. Во время химической реакции сам катализатор остается неизменным, но химическую реакцию он ускоряет. И скорость, и результат химической реакции зависят от количества энзимов, присутствующих в организме. Если химические реакции, а значит и метаболизм, замедлены, то в организме наблюдается дефицит нужных ему энзимов. Различные гормоны, например инсулин, гормон роста или гликоген состоят из тех же аминокислот, которые присутствую в белках и из которых построено все живое.

Передвижение молекул

Еще одна важная функция протеина в организме — транспортация и запасание различных веществ. Белки переносят нужные элементы сквозь мембрану клетки. Это важно для кровеносной системы и для обеспечения клеток питанием. Например, газообмен клеток и крови осуществляется посредством гемоглобина, красного кровяного белка. Другой белок запасает в печени железо. Он называется ферритин.

Уход за кожей

Белки также отвечают за механическую поддержку формы и прочности различных тканей, которые постоянно используются и повреждаются. Примером такой ткани является эпидермис. Коллаген является важным и распространенным волоконным белком, который участвует в построении мембран клеток, тканей и органов. Он входит в состав тех тканей, которые приходится все время обновлять. Обследование людей, получивших солнечные ожоги, показало, что добавление коллагена в рацион благотворно сказалось на регенерации кожи. Чтобы кожа выглядела молодой, и на ней не было морщин, необходимо потреблять с пищей достаточное количество коллагена.

Регенерация тканей и клеток

Для поддержания в теле здоровья организму необходимо постоянно обновлять отмирающие или поврежденные клетки. Для этого ему требуется постоянный приток аминокислот, из которых формируются белки. Из белков, в свою очередь составлены клетки и ткани. Клетки эпителия кишечника, кожи и кровяные тельца живут всего лишь пару недель, после чего они разрушаются. И тогда пора создавать новые клетки, которые заменят собой разрушенные. Этот процесс называется регенерацией, и он обусловлен белками, так как они сигнализируют о повреждении клеток и помогают построить новые.

Здоровье костей

Как уже говорилось, в организме содержится белок коллаген, который поддерживает структуру клеток. Коллаген также помогает поддерживать здоровье костей. Коллаген нужен спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой или атлетам, которым приходится продолжительно заниматься. Он защищает от повреждения их суставы, позволяет им не истираться. Недавно проведенное исследование показало эффективность коллагена в борьбе с воспалительными процессами в суставах, например артритом.

Переваривание и усвояемость белков

Переваривание белков является жизненно важным процессом, потому что именно так организм получает аминокислоты. Ферменты, например пепсин, под влиянием желудочного сока начинают расщепление белков в желудке. Процесс продолжается в тонкой кишке, где всасываются пептиды и аминокислоты. Из кишечника они попадают в кровоток.

Сколько нужно потреблять в день?

Здоровый рацион, содержащий сбалансированное количество питательных веществ, сам по себе дает достаточное количество белка без каких-либо добавок. Рекомендованная суточная норма, которую следует потреблять ежедневно, зависит от здоровья и возраста человека. Тем не менее 2—3 порций пищи, богатой протеином, достаточно, чтобы удовлетворить потребность в белке многих взрослых людей. К примеру, одно яйцо, 30 граммов сыра или одна тарелка вареных бобов составляют одну порцию. Для детей и пожилых людей потребность в белке растет с увеличением их возраста.

Чтобы рассчитать количество белка, нужное человеку в сутки, можно воспользоваться следующей формулой: 0.75 грамм белка умножьте на килограмм веса (для женщин) и 0.84 грамм белка на килограмм веса (для мужчин). В некоторых случаях, например при беременности, в период лактации или занятиях силовыми тренировками потребность в белке возрастает.

Дефицит белка

Как уже говорилось выше, продукты, богатые белком, должны потребляться ежедневно в достаточных количествах, так как организм не способен запасать белок. При отсутствии достаточного количества белка в рационе человек рискует заболеть. Проявляются такие симптомы как водянка, анемия или снижение мышечной массы.

Побочные эффекты

Набор лишнего веса

Диеты, содержащие мало углеводов и много белка, часто рекомендуются людям, старающимся потерять вес. Тем не менее, если не отслеживать количество потребляемых калорий, то организм начнет перерабатывать аминокислоты в жиры, что неминуемо приведет к набору веса. Также если потреблять одни только белки, то появится дефицит других веществ.

Проблемы с сердцем

Высокое содержание белка в рационе может усугубить существующие проблемы с сердцем, а также поднимет уровень холестерина до нездорового уровня. Не следует потреблять очень много белка при проблемах с почками.

Аммиак

Аммиак является побочным продуктом разложения белка. Аммиак очень вреден для здоровья, а поэтому организм превращает его в мочевину. Происходит этот процесс в почках, которые выносят мочевину из организма с мочой. Если включить в рацион слишком много белка, то почкам придется усиленно работать, чтобы вынести из организма весь аммиак.

Тем, кто работает с тяжелыми весами, не обязательно добавлять к своей диете большое количество белка для прироста мышечной массы. На самом деле прирост мышц происходит не только из-за увеличения количества потребления белка, но и благодаря силовым нагрузкам, которые стимулируют рост мышц.

Здоровье костей

Некоторые ученые заявляют, что превышение допустимого количества протеина может навредить состоянию костей. Они считают, что вместе с пищей нужно употреблять достаточное количество кальция, чтобы кости были крепкими. При потреблении большого количества белка увеличивается содержание кальция в моче, что приводит к ослаблению костей. Но рекомендуется не снижать содержание белка в рационе, а дополнять его свежими фруктами и овощами.

Также если употреблять слишком мало углеводов, то могут проявиться такие отрицательные эффекты как повышенное содержание кетонов в организме и, следовательно, ослабление мышц.

Вывод

Белки — движущая сила всего живого. Они также поддерживают форму организма и его клеток. Белки же часто являются источником энергии и обеспечивают организм азотом. Если внимательно следить за калориями, то белки могут помочь потерять вес. Вместе с количеством белка, важно заботиться и о его качестве. Качество белка определяется числом разновидностей аминокислот, которые содержатся в этом белке. Животные белки легче усваиваются человеческим организмом, а поэтому лучше выполняют свою функцию — доставлять в клетки необходимые аминокислоты. Поэтому они называются полными белками. Растительные белки, с другой стороны, перевариваются медленно и содержат только часть необходимых организму аминокислот. Поэтому они называются неполными белками. Недостаток белка будет отрицательно влиять на все органы, а также на рост и развитие организма в целом. Всегда рекомендуется выбрать сбалансированную диету, которая будет содержать как достаточное количество белков, так и других питательных веществ, которые тоже играют в организме свою роль.

Будьте здоровы!

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: Потребление

белка - сколько белка нужно есть в день?

«Белок - король». - Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

  • 56 граммов в день для среднего сидячего человека.
  • 46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для любого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для формирования мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок - это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их использовать в полной мере - что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны тканям вашего организма.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, уже неплохо справляетесь с потреблением белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме Белок - это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете.

Доказано, что потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий около 25–30% от общего количества дневных калорий, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель - просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а, скорее, суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм протеина на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть выше 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общего веса тела, поскольку в основном ваша мышечная масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме Очень важно потреблять достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина - около 0,5–0,65 грамма на фунт или 1,2–1,4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - на 50% выше, чем DRI, или примерно 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) - серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме Потребности в белке значительно повышаются у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любые предполагаемые пагубные эффекты белка на функцию почек перевешиваются его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка в большинстве блюд вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное недоразумение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины на 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если у вас нормальный вес, не поднимайте тяжести и мало тренируйтесь, тогда стремитесь к 0,36–0,6 грамма на фунт (0.8–1,3 грамма на кг) является разумной оценкой.

Это составляет:

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины.
  • 46–75 г в день для средней женщины.

Но, учитывая отсутствие доказательств вреда и значительных доказательств пользы, для большинства людей, вероятно, лучше ошибиться в пользу большего количества белка, чем меньшего.

.

17 Недорогие и полезные источники белка

Белок - важнейшее питательное вещество. Добавление в рацион продуктов, богатых белком, дает множество преимуществ, в том числе снижение веса и увеличение мышечной массы (1, 2).

К счастью, есть много вкусных блюд, которые подходят для любых диетических потребностей.

Однако некоторые люди могут посчитать здоровые источники белка слишком дорогими. Хотя некоторые источники белка дороги, существует также множество доступных альтернатив.

Вот 17 здоровых источников белка, которые не разорят банк.

Арахисовая паста богата белком. Он также экономичен: средняя стоимость составляет около 2,50 долларов за банку на 16 унций (454 грамма).

Порция этой сливочно-ореховой пасты из двух столовых ложек обеспечивает 8 граммов белка (3).

Помимо того, что арахисовое масло является прекрасным источником белка, его можно использовать по-разному. Сочетайте его с фруктами и овсянкой или добавляйте в свой любимый смузи, чтобы получить больше протеина.

Более того, исследования показали, что люди, которые включают арахис и арахисовое масло в свой рацион, с меньшей вероятностью заболеют некоторыми хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (4, 5).

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло, чтобы избежать нежелательных ингредиентов, таких как добавленный сахар и масла.

Яйца - один из самых богатых питательными веществами продуктов на планете, и они очень доступны по средней цене от 2 до 4 долларов за дюжину.

Они богаты не только витаминами, минералами и полезными жирами, но и белком. В одном большом яйце содержится 6 граммов (6).

Добавление яиц в рацион - отличный способ увеличить потребление белка, а также может помочь снизить потребление калорий и похудеть.

Несколько исследований показали, что яйца на завтрак помогают сдерживать чувство голода, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Это, в свою очередь, поможет вам похудеть.

Например, одно небольшое исследование показало, что участники, которые ели яичный завтрак в течение восьми недель, потеряли на 65% больше веса, чем те, кто ел завтрак из бублика (7).

Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет гормон голода грелин и помогает стабилизировать уровень сахара в крови и реакцию на инсулин (8).

Употребление яиц может снизить чувство голода и уменьшить тягу к еде, что отлично подходит для похудания.

Эта вкусная ярко-зеленая фасоль - удивительный недорогой источник растительного белка.

Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые продаются как очищенные, так и в стручках. Это вкусная закуска и отличное дополнение к таким блюдам, как салаты и жаркое.

Плюс, эдамаме является отличным источником белка: одна чашка (155 граммов) обеспечивает впечатляющие 17 граммов белка (9).

Эдамаме также является отличным выбором для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.

Это потому, что они считаются источником цельного белка, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму (10).

Эту недорогую фасоль можно найти в морозильной камере большинства продуктовых магазинов по цене около 2 долларов за пакет весом 12 унций (340 грамм).

Рыба - фантастический источник белка, и консервированная версия не исключение.

Если свежая рыба слишком дорога для вашего бюджета, консервированный тунец - отличный способ увеличить потребление белка, не разбивая банк.

Большинство марок тунца стоят около 1 доллара за 142-граммовую банку.

Хотя порция в 3 унции (85 граммов) содержит всего около 99 калорий, она включает около 20 граммов высококачественного белка (11).

Кроме того, тунец является отличным источником жирных кислот омега-3, которые помогают бороться с воспалениями в организме (12).

Однако консервированный тунец может содержать высокий уровень ртути, поэтому взрослым лучше ограничить их потребление несколькими порциями в неделю (13).

Всегда выбирайте консервированный светлый тунец, который готовится из тунца меньшего размера с низким содержанием ртути.

Греческий йогурт - это вкусная, недорогая и очень универсальная еда. Его можно есть в простом виде, добавлять в смузи, взбивать во вкусный соус для овощей или добавлять в выпечку.

Кроме того, йогурт - отличный источник белка.

На самом деле порция в 8 унций (224 грамма) обеспечивает около 17 граммов протеина - почти вдвое больше, чем в обычных йогуртах (14, 15).

Ищите бренды с этикеткой «живые и активные культуры», что означает, что йогурт содержит полезные пробиотики, которые могут улучшить здоровье кишечника и даже помочь вам похудеть (16, 17).

Не говоря уже о том, что простой несладкий греческий йогурт - отличный способ свести потребление сахара к минимуму.

Наконец, покупка больших емкостей - отличный способ сэкономить, так как 24 унции (680 граммов) простого греческого йогурта стоит около 5 долларов.

Хотя семена подсолнечника крошечные, они содержат внушительное количество белка. Всего в одной унции содержится около 6 граммов веганского белка растительного происхождения (18).

Эти мощные источники питания с маслянистым вкусом богаты белком, а также такими питательными веществами, как витамин Е и магний.

Семена подсолнечника - это универсальный и недорогой продукт.

Их можно купить примерно по 2 доллара за фунт (454 грамма) в большинстве магазинов, и их можно добавлять в салаты или йогуртовые парфе, а также использовать в качестве хрустящей начинки для многих блюд.

Черная фасоль - одна из самых удобных и доступных форм растительного белка, которую вы можете купить. В среднем банка весом 15 унций (455 грамм) стоит около 1 доллара в большинстве магазинов.

Одна чашка (172 грамма) черной фасоли также содержит более 15 граммов белка (19).

Кроме того, что черные бобы содержат большое количество белка, они являются отличным источником клетчатки. Одна чашка (172 грамма) содержит около 15 граммов.

Ведущие организации здравоохранения рекомендуют женщинам съедать 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - 38 граммов в день.

Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, черные бобы заставляют вас чувствовать сытость и отлично подходят для похудания.

Фактически, недавний обзор 21 исследования показал, что ежедневное употребление 3/4 стакана фасоли привело к потере веса на 0.75 фунтов (0,34 кг) для людей, которые не делали никаких других диетических изменений (20).

Более того, было показано, что диета, богатая бобами, уменьшает чувство голода и увеличивает чувство насыщения (21).

Их можно добавлять в такие блюда, как перец чили, супы и салаты, чтобы получить мощный заряд растительного белка.

Хотя сардины, возможно, не самая популярная еда, они богаты белком и важными питательными веществами.

Одна банка (92 грамма) сардин содержит около 23 граммов легкоусвояемого протеина плюс множество других важных питательных веществ, таких как витамин D и B12 (22).

Поскольку сардины предназначены для употребления целиком, с костями и всем остальным, они являются отличным источником природного кальция.

Фактически, одна банка обеспечивает 35% рекомендуемой нормы потребления этого строительного минерала.

Свежие морепродукты обычно дороги, но сардины - отличный выбор белка для людей с ограниченным бюджетом. Фактически, большинство банок сардин весом 3,75 унции (92 грамма) стоит всего 2 доллара.

Творог - это низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка.

Этот сыр с мягким вкусом имеет различное процентное содержание жира и может использоваться в качестве начинки или как ингредиент во многих рецептах.

Одна чашка (210 граммов) жирного творога обеспечивает более 23 граммов белка и всего 206 калорий (23).

Высокое содержание протеина в твороге делает его отличным выбором для спортсменов и людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Кроме того, исследования показали, что продукты, богатые белком, такие как творог, помогают сохранять чувство сытости, что может помочь вам похудеть (24).

Творог очень доступен по цене, и его можно купить в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за бочку на 16 унций (452 ​​грамма).

Сухой сывороточный протеин производится из жидкой части молока, оставшегося от сыроделия.

Добавление порошка сывороточного протеина в свой рацион - удобный и доступный способ увеличить потребление белка. В среднем порция сывороточного протеина стоит всего 0,40 доллара.

Сывороточный протеин был тщательно исследован на предмет его полезной роли в снижении веса и его способности увеличивать мышечную массу и силу (25, 26, 27).

В среднем одна мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина обеспечивает впечатляющие 20 граммов белка (28).

Сухой сывороточный протеин можно добавлять в смузи, выпечку и другие рецепты для получения дополнительной дозы протеина.

Чечевица - это не только очень питательный и доступный продукт, но и отличный источник белка.

Эти крошечные бобовые, которые продаются в оптовых отделах большинства продуктовых магазинов по цене около 1,50 доллара за фунт (453 грамма), можно приготовить и добавить в различные рецепты, такие как супы, рагу и карри.

Они являются прекрасным источником растительного белка, из одной чашки (198 грамм) содержится 18 грамм (29).

Чечевица также богата клетчаткой, железом, калием и витамином B.

Овес - это сытное зерно без глютена, которое стоит очень недорого. Большинство магазинов продают овсяные хлопья оптом по цене около 1,30 доллара за фунт (453 грамма).

Они также содержат намного больше белка, чем другие злаки. Порция в 1/2 стакана (78 граммов) обеспечивает 13 граммов белка (30).

Овес богат витаминами и минералами, а также содержит растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом.

Исследования показали, что продукты, богатые бета-глюканом, могут помочь снизить уровни ЛПНП и общего холестерина, что делает овсянку отличным выбором для здоровья сердца (31).

Выбор тарелки овсянки на завтрак - отличный способ сохранить здоровье сердца и увеличить потребление белка.

Хотя амарант может не быть основным продуктом в вашей кладовой, это богатое белком зерно без глютена заслуживает места в вашем рационе.

Одна чашка (246 граммов) приготовленного амаранта обеспечивает более 9 граммов белка, а также является отличным источником фолиевой кислоты, марганца, магния, фосфора и железа (32).

Это зерно с ореховым вкусом хорошо подходит для различных рецептов, и его легко приготовить.Он также подходит для людей с аллергией или непереносимостью глютена и представляет собой доступную и здоровую пищу.

Даже органический амарант стоит недорого: средняя цена составляет 0,65 доллара за фунт (453 грамма).

Амарант готовится так же, как киноа или рис, и из него можно приготовить множество вкусных блюд, включая кашу для завтрака, фаршированный перец или простой зерновой салат.

Хотя некоторые люди не переносят молоко и другие молочные продукты, это доступный источник легкоусвояемого белка для тех, кто способен его переваривать.

Молоко имеет разный процент содержания жира и широко доступно, что делает его удобным выбором белка. Полгаллона (115 граммов) обычного молока стоит в среднем около 2,50 долларов, в то время как органическое молоко стоит около 4 долларов.

Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит более 8 граммов легкоусвояемого белка, а также большое количество витаминов и минералов (33).

Он особенно богат минералами кальцием и фосфором, которые помогают сохранять кости крепкими и здоровыми.

Поскольку молоко представляет собой жидкость, его можно использовать в качестве высокобелковой основы для смузи и супов.

Цельное молоко также является отличным высококалорийным и богатым белком ингредиентом для тех, кто пытается набрать вес и мышечную массу.

Тыквенные семечки содержат огромное количество питательных веществ в очень маленькой упаковке. Добавление этих недорогих семян в свой рацион - разумный и здоровый способ увеличить потребление белка.

Всего одна унция (28 граммов) тыквенных семечек содержит 7 граммов белка, что делает их отличным выбором для белковой закуски (34).

Помимо впечатляющего количества белка, семена тыквы также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е и фенольные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление в организме (35, 36).

Тыквенные семечки - отличная закуска в дороге, хотя их также можно добавлять в овсянку, салаты или домашнюю гранолу. Их можно купить оптом в большинстве магазинов по цене около 3 долларов за фунт (448 граммов).

Лосось - один из самых полезных для здоровья видов белка, который можно есть, хотя, как правило, он стоит дорого.

К счастью, лосось выпускается в менее дорогой консервированной версии, что делает его доступным и полезным для здоровья выбором протеина, подходящим для любого бюджета.

Порция консервированного лосося весом четыре унции (112 граммов) содержит 26 граммов белка, а также тонны витаминов и минералов.К ним относятся B12, витамин D, селен и противовоспалительные жирные кислоты омега-3 (37).

Консервы из лосося - это дешевый и удобный способ повысить содержание белка и питательных веществ в вашем рационе. Банка лосося на 6 унций (168 граммов) можно купить в большинстве магазинов примерно за 3,60 доллара.

Его можно добавлять в салаты, делать гамбургеры или есть без добавок для получения сытной закуски с низким содержанием углеводов.

Фарш из индейки очень питателен и обычно более доступен по цене, чем целая грудка индейки.Средняя стоимость одного фунта (448 граммов) фарша из индейки варьируется от 3 до 7 долларов.

Индейка - нежирное низкокалорийное мясо, но с очень высоким содержанием белка и питательных веществ. Фактически, порция в три унции (28 граммов) обеспечивает 23 грамма легкоусвояемого белка и всего 195 калорий (38).

Индейка также богата витаминами группы В и минералом селеном, который действует как мощный антиоксидант в организме и помогает уменьшить воспаление (40).

Фарш из индейки - это недорогой и полезный белковый продукт, который можно легко адаптировать, его можно использовать во многих рецептах.

Добавление в свой рацион продуктов, богатых белком, не означает больших затрат. Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для любой диеты, предпочтений и бюджета.

Увеличение количества белка в рационе имеет много преимуществ для здоровья и может помочь вам почувствовать себя сытым, похудеть и набрать мышечную массу.

Есть много источников, от арахисового масла до консервированного лосося. Выбор доступной еды из этого списка - отличный способ увеличить потребление белка.

.

9 Важные функции белка в организме

Белок важен для хорошего здоровья.

Фактически, название происходит от греческого слова proteos , что означает «первичный» или «первое место».

Белки состоят из аминокислот, которые соединяются в длинные цепи. Вы можете думать о белке как о нитке бусинок, каждая из которых представляет собой аминокислоту.

Есть 20 аминокислот, которые помогают формировать тысячи различных белков в вашем теле.

Белки выполняют большую часть своей работы в клетке и выполняют различные функции.

Вот 9 важных функций белка в вашем организме.

Белок необходим вашему организму для роста и поддержания тканей.

Тем не менее, белки вашего тела постоянно обновляются.

В нормальных условиях ваше тело расщепляет то же количество белка, которое оно использует для создания и восстановления тканей. В других случаях он расщепляет больше белка, чем может создать, что увеличивает потребности вашего организма.

Обычно это происходит в периоды болезни, во время беременности и кормления грудью (1, 2, 3).

Людям, восстанавливающимся после травмы или операции, пожилым людям и спортсменам также требуется больше белка (4, 5, 6).

Резюме Белок необходим для роста и поддержания тканей. Потребности вашего организма в белке зависят от вашего здоровья и уровня активности.

Ферменты - это белки, которые помогают тысячам биохимических реакций, происходящих внутри и вне ваших клеток (7).

Структура ферментов позволяет им объединяться с другими молекулами внутри клетки, называемыми субстратами, которые катализируют реакции, необходимые для вашего метаболизма (8).

Ферменты могут также функционировать вне клетки, например пищеварительные ферменты, такие как лактаза и сахароза, которые помогают переваривать сахар.

Некоторым ферментам для прохождения реакции требуются другие молекулы, например витамины или минералы.

Функции организма, зависящие от ферментов, включают (9):

  • Пищеварение
  • Производство энергии
  • Свертывание крови
  • Сокращение мышц

Отсутствие или неправильное функционирование этих ферментов может привести к болезни (10).

Резюме Ферменты - это белки, которые позволяют ключевым химическим реакциям происходить в вашем теле.

Некоторые белки представляют собой гормоны, которые являются химическими посредниками, которые помогают общаться между вашими клетками, тканями и органами.

Они производятся и секретируются эндокринными тканями или железами, а затем транспортируются в вашей крови к тканям или органам-мишеням, где они связываются с рецепторами белков на поверхности клеток.

Гормоны можно разделить на три основные категории (11):

  • Белки и пептиды: Они состоят из цепочек аминокислот, от нескольких до нескольких сотен.
  • Стероиды: Они сделаны из жирного холестерина. Половые гормоны, тестостерон и эстроген, основаны на стероидах.
  • Амины: Они сделаны из отдельных аминокислот триптофана или тирозина, которые помогают вырабатывать гормоны, связанные со сном и обменом веществ.

Белки и полипептиды составляют большую часть гормонов вашего тела.

Некоторые примеры включают (12):

  • Инсулин: Сигнализирует о поглощении глюкозы или сахара клеткой.
  • Глюкагон: Сигнализирует о разрушении хранимой глюкозы в печени.
  • hGH (гормон роста человека): Стимулирует рост различных тканей, в том числе костей.
  • АДГ (антидиуретический гормон): Сообщает почкам о реабсорбции воды.
  • АКТГ (адренокортикотропный гормон): Стимулирует высвобождение кортизола, ключевого фактора метаболизма.
Резюме Аминокислотные цепи различной длины образуют белок и пептиды, которые составляют несколько гормонов вашего тела и передают информацию между вашими клетками, тканями и органами.

Некоторые белки являются волокнистыми и придают клеткам и тканям жесткость и жесткость.

Эти белки включают кератин, коллаген и эластин, которые помогают формировать соединительный каркас определенных структур вашего тела (13).

Кератин - это структурный белок, который содержится в коже, волосах и ногтях.

Коллаген - это белок, наиболее распространенный в вашем теле, и структурный белок костей, сухожилий, связок и кожи (14).

Эластин в несколько сотен раз гибче коллагена.Его высокая эластичность позволяет многим тканям вашего тела возвращаться к своей первоначальной форме после растяжения или сокращения, например матке, легким и артериям (15).

Резюме Класс белков, известных как волокнистые белки, придает различным частям вашего тела структуру, прочность и эластичность.

Белок играет жизненно важную роль в регулировании концентрации кислот и оснований в крови и других жидкостях организма (16, 17).

Баланс между кислотами и основаниями измеряется с помощью шкалы pH.Он варьируется от 0 до 14, где 0 означает наиболее кислотный, 7 нейтральный и 14 наиболее щелочной.

Примеры значения pH обычных веществ включают (18):

  • pH 2: Желудочная кислота
  • pH 4: Томатный сок
  • pH 5: Черный кофе
  • pH 7,4: Кровь человека
  • pH 10: Молоко магнезии
  • pH 12: Мыльная вода

Различные буферные системы позволяют жидкостям вашего тела поддерживать нормальный диапазон pH.

Необходим постоянный pH, так как даже небольшое изменение pH может быть вредным или потенциально смертельным (19, 20).

Один из способов, которым ваш организм регулирует pH - это протеины. Примером является гемоглобин, белок, из которого состоят эритроциты.

Гемоглобин связывает небольшое количество кислоты, помогая поддерживать нормальный уровень pH в крови.

Другие буферные системы в вашем организме включают фосфат и бикарбонат (16).

Резюме Белки действуют как буферная система, помогая вашему организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей организма.

Белки регулируют процессы в организме для поддержания баланса жидкости.

Альбумин и глобулин - это белки в крови, которые помогают поддерживать баланс жидкости в организме, притягивая и удерживая воду (21, 22).

Если вы не едите достаточно белка, уровень альбумина и глобулина в конечном итоге снижается.

Следовательно, эти белки больше не могут удерживать кровь в ваших кровеносных сосудах, и жидкость вытесняется в промежутки между вашими клетками.

По мере того, как жидкость продолжает накапливаться в промежутках между клетками, возникает опухоль или отек, особенно в области желудка (23).

Это форма тяжелой белковой недостаточности, называемая квашиоркор, которая развивается, когда человек потребляет достаточно калорий, но не потребляет достаточное количество белка (24).

Квашиоркор редко встречается в развитых регионах мира и чаще встречается в районах голода.

Резюме Белки в крови поддерживают баланс жидкости между кровью и окружающими тканями.

Белки помогают формировать иммуноглобулины или антитела для борьбы с инфекцией (25, 26).

Антитела - это белки в вашей крови, которые помогают защитить ваше тело от вредных захватчиков, таких как бактерии и вирусы.

Когда эти чужеродные захватчики проникают в ваши клетки, ваше тело вырабатывает антитела, которые маркируют их для уничтожения (27).

Без этих антител бактерии и вирусы могли бы свободно размножаться и поражать ваше тело вызываемой ими болезнью.

Как только ваше тело вырабатывает антитела против определенных бактерий или вирусов, ваши клетки никогда не забывают, как их вырабатывать.

Это позволяет антителам быстро отреагировать в следующий раз, когда конкретный возбудитель болезни вторгнется в ваше тело (28).

В результате в вашем организме вырабатывается иммунитет против болезней, которым он подвержен (29).

Резюме Белки образуют антитела для защиты вашего тела от чужеродных захватчиков, таких как болезнетворные бактерии и вирусы.

Транспортные белки переносят вещества по кровотоку - в клетки, из клеток или внутри клеток.

Вещества, переносимые этими белками, включают питательные вещества, такие как витамины или минералы, сахар в крови, холестерин и кислород (30, 31, 32).

Например, гемоглобин - это белок, который переносит кислород из легких в ткани организма. Транспортеры глюкозы (GLUT) перемещают глюкозу к вашим клеткам, а липопротеины переносят холестерин и другие жиры в вашу кровь.

Белковые переносчики специфичны, то есть они связываются только с определенными веществами. Другими словами, переносчик белка, который перемещает глюкозу, не будет перемещать холестерин (33, 34).

Белки также выполняют роль хранилища. Ферритин - это запасной белок, в котором хранится железо (35).

Еще один запасной белок - казеин, который является основным белком молока, который помогает детям расти.

Резюме Некоторые белки переносят питательные вещества по всему телу, а другие накапливают их.

Белки могут снабжать ваш организм энергией.

Белок содержит четыре калории на грамм, то есть столько же энергии, что и углеводы. Наибольшую энергию обеспечивают жиры - девять калорий на грамм.

Однако последнее, что ваше тело хочет использовать для получения энергии, - это белок, так как это ценное питательное вещество широко используется в организме.

Углеводы и жиры гораздо лучше подходят для получения энергии, так как ваше тело сохраняет резервы для использования в качестве топлива. Более того, они метаболизируются более эффективно по сравнению с белком (36).

На самом деле, в нормальных условиях белок снабжает ваш организм очень небольшой энергией.

Однако в состоянии голодания (18–48 часов без еды) ваше тело разрушает скелетные мышцы, чтобы аминокислоты могли снабжать вас энергией (37, 38).

Ваше тело также использует аминокислоты из разрушенных скелетных мышц, если запасы углеводов недостаточны.Это может произойти после изнурительных упражнений или если вы в целом не потребляете достаточно калорий (39).

Резюме Белок может служить ценным источником энергии, но только в ситуациях голодания, изнурительных упражнений или недостаточного потребления калорий.

Белок играет в организме множество ролей.

Он помогает восстанавливать и укреплять ткани вашего тела, способствует метаболическим реакциям и координирует функции организма.

Помимо создания структурного каркаса для вашего тела, белки также поддерживают правильный pH и баланс жидкости.

Наконец, они укрепляют вашу иммунную систему, транспортируют и хранят питательные вещества и при необходимости могут действовать как источник энергии.

В совокупности эти функции делают белок одним из наиболее важных питательных веществ для вашего здоровья.

Вредно ли слишком много белка?

.

10 научно обоснованных причин есть больше протеина

Поскольку диета с высоким содержанием протеина ускоряет метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги к еде, многие люди, которые увеличивают потребление протеина, обычно теряют вес почти мгновенно (28, 29) .

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые потребляли 30% калорий из белка, теряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель, хотя они и не ограничивали свою диету намеренно (7).

Белок также полезен для сжигания жира при преднамеренном ограничении калорий.

В 12-месячном исследовании с участием 130 людей с избыточным весом, соблюдающих диету с ограничением калорий, группа с высоким содержанием белка потеряла на 53% больше жира, чем группа с нормальным белком, потребляющая такое же количество калорий (30).

Конечно, похудение - это только начало. Для большинства людей поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению веса на 50% (31).

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

РЕЗЮМЕ Увеличение потребления белка может не только помочь вам похудеть, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.
.

Смотрите также