Бег чем полезен


чем полезен, влияние на организм, как бегать

Польза бега не только в сожженных лишних килограммов, набранных за зиму. Бег положительно влияет практически на все органы и системы органов человека. Как именно? Ниже мы детально рассмотрим чем полезен бег с точки зрения науки и медицины.

Почему бег так полезен для здоровья человека?

Как вид физической активности бег уникален как своей естественностью – мы бегаем с самого детства, – так и биомеханикой, поскольку задействует большое количество мышц, связок и суставов. Конкурировать с ним в этом могут разве что плавание и катание на лыжах. Но если для бега фактически достаточно кроссовок и желания, с плаванием, а тем более лыжами, не всё так просто.

  1. Бег улучшает работу легких, повышая эффективность газообмена, а также укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря этому все ткани организма получают кислород, а из организма – выводятся шлаки.
  2. Аэробные нагрузки стимулируют иммунную систему человека, повышая сопротивляемость организма к бактериям и вирусам, а также помогая бороться со злокачественными клетками, которые в нём появились.
  3. Кроме того, доказано, что пробежки позитивно влияют на активность нервной системы, работу мозга, а также помогают в профилактике и лечении депрессии.
  4. Также есть исследования, которые демонстрируют, что бегающие сотрудники более работоспособны и эффективны в дни пробежек, по сравнению с не бегающими коллегами. Кроме того, благодаря синтезу эндорфинов, серотонина, дофамина и эндоканнабиноидов, бегуны в большей мере довольны жизнью, у них настроение лучше, чем у не бегунов.
  5. Бег способствует сжиганию жировых запасов и нормализации массы тела, и фигура бегуна становится более привлекательной. Для ягодиц, бедер, туловища и лица – бег самая недорогая и доступная косметологическая процедура.
  6. И, наконец, доказано что бегуны на 25–40% меньше рискуют умереть преждевременно от разнообразных болезней и в среднем живут на 3 года дольше.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте.

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Бег, как лекарство

Влияние на сон

Какая польза от бега при нарушениях сна? Оказывается, за счёт уравновешивающего эффекта на симпатическую и парасимпатическую нервную систему, бег помогает в нормализации сна.

Но тем, кто бегает вечером, стоит помнить, что тренировку следует проводить за два и больше часа до сна.

Влияние на вес

Что дает бег тем, кто страдает лишним весом? Даже после лёгкой пробежки, не говоря уже про более интенсивные нагрузки, можно сжечь пару сотен калорий. То есть бег – природнее средство для похудения. Но важно помнить, что без определенной дисциплины в питании от лишних килограммов бег не избавит. Кроме того, для людей с лишним весом начинать бегать следует очень постепенно ввиду большей нагрузки на сердце и суставы.

Несмотря на такой широкий спектр положительного влияния бега на организм человека, надо признать, что он не является панацеей или лекарством от всех болезней. Более того, часто начинающие бегуны на первый взгляд получают только вред: травмы, простуды, обострения хронических заболеваний… Почему же так происходит? Куда же деваются все плюсы, которые должны были бы давать пробежки? Всё дело в подходе к тренировкам и знании как тренироваться. Польза бега для здоровья будет только в том случае, если тренироваться правильно.

“Xочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным – бегай!”

Как правильно тренироваться

Чтобы получить максимальную пользу от бега, стоит придерживаться определённых принципов. Как начать бегать и бегать правильно

Медицинское обследование

В первую очередь, прежде чем начинать беговые тренировки, стоит проконсультироваться с лечащим врачом или даже пройти полное медицинское обследование. При наличии хронических заболеваний или травм может потребоваться корректировка беговых нагрузок. Абсолютных противопоказаний для занятий бегом не так много. Часто бег на определённое время можно заменить ходьбой, вело- или эллиптическим тренажером.

Противопоказания

Занятия бегом противопоказаны при врожденных пороках сердца, сердечной недостаточности, тромбофлебите ног, острых формах инфекционных заболеваний, серьезных травмах опорно-двигательного аппарата.

В то же время бег принесет пользу, а не вред в ряде относительно лёгких заболеваний или на начальных стадиях ряда болезней. Например, при пролапсе митрального клапана, легких аортальном или легочном клапанном стенозе, а также при легкой или умеренной недостаточности клапанов сердца если в целом физическая нагрузка переноситься нормально, беговые тренировки можно проводить без особых ограничений. На начальных стадиях простуды, лёгкая пробежка дает стимулирующий эффект на иммунную систему, поэтому при отсутствии повышенной температуры, симптомов кашля можно выходить на тренировку. На начальных стадиях варикоза бег, способствуя циркуляции крови, устранению застоев в нижних конечностях, может даже приостановить дальнейшее развитие болезни.

Когда начинать

Бег не имеет возрастных ограничений. Дети начинают бегать как только научатся ходить, есть долгожители, бегающие и после 100 лет. Но, конечно, тренировочная нагрузка должна учитывать возрастные и индивидуальные особенности.

Не стоит откладывать начало тренировок. Если есть возможность начать прямо сегодня – используйте её!

Самый старый марафонец


Фауджа Сингх – в 2011 году вошел в книгу рекордов Гиннеса как самый пожилой марафонец, пробежав полный марафон в Торонто в возрасте 100 лет.  Его официальное время – 8:25:17. Этот фермер из Пенджаба (Индия) начал бегать длинные дистанции в возрасте 81 года, а первый свой марафон пробежал в 89 лет.

Постепенность и регулярность

Тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты, описанные выше. В выборе оптимального уровня нагрузки может помочь тренер. Но в то же время необходимо прислушиваться к своему организму и его реакциям на тренировке.

Максимальный эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в неделю.

Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Продолжительность тренировок

В зависимости от уровня подготовки и поставленных целей продолжительность и частота беговых тренировок будут существенно варьироваться. Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Всех позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Инфографика АНА (American Heart Assosiation)

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

 

Место и время для бега

Наверное, идеальным местом для пробежек будет парк. Особенно такой, где не выгуливают собак без поводка и намордника, а также есть хорошее освещение. В парке воздух всегда более свежий и чистый по сравнению с обычной улицей. Если же поблизости нет парков можно побегать на стадионе или по улицам, на которых нет интенсивного движения транспорта. В крайнем случае, можно тренироваться на беговой дорожке. На самом деле, на ней очень удобно регулировать темп пробежки и можно бегать независимо от погоды.

Бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Можно ли бегать зимой

Наступление холодов – не означает что нужно прекратить беговые тренировки. Благодаря стимулирующему эффекту бега на организм человека, о чём было сказано выше, бегать зимой даже полезно. Но, конечно, нужно учитывать погодные особенности сезона и соответственно одеваться. При сильных морозах можно использовать баф или же балаклаву, чтобы уменьшить негативное воздействие холода на дыхательные пути и не обморозить лицо. Заминку следует проводить в помещении. Интенсивные тренировки – лучше проводить в легкоатлетическом манеже.

Если же вследствие сильных морозов или снега бегать на улице нет возможности – используйте манеж или беговую дорожку.

Что нужно, чтобы бегать с пользой

Разминка

Перед пробежкой важно проводить разминку. Вращение голеностопа, коленных суставов, таза, наклоны туловища, приседания, выпады стимулируют выделение достаточного количества суставной смазки, которая защищает их от повреждений, растягивают связки и усиливают кровообращение в мышцах.

Видео разминки перед бегом

Растяжка

Наиболее эффективна растяжка после бега, когда мышцы разогреты. Она помогает быстрее вывести остатки молочной кислоты, а также увеличить эластичность мышц. Особенно это актуально после бега на длинные дистанции или с высокой интенсивностью.

Обувь для бега и экипировка

Правильная функциональная одежда и специальные беговые кроссовки с достаточной амортизацией сделают пробежку комфортной и помогут избежать травм. Что касается одежды то тут всё зависит от сезона. В жаркое время лучше использовать влагоотводящие синтетические ткани. В холодное – утепляться в несколько слоёв, используя термобельё.

В то же время, если есть возможность побегать босиком по пляжу или лужайке – стоит её использовать! Бег босиком – один из лучших способов укрепить стопы.

Техника бега

Бег должен быть максимально естественным и не вызывать напряжения, но с другой стороны, есть ряд общих рекомендаций на которые стоит обратить внимание:

  1. не подпрыгивать во время движения, не раскачиваться в стороны
  2. Слегка наклонять туловище вперёд
  3. Не поднимать плечи
  4. Руки держать свободно, согнутыми в локтях, не разбрасывать их в стороны, двигать ритмично, в такт шагам
  5. Колено стараться выносить максимально вперёд, опускать ногу на всю поверхность стопы
  6. Не делать шаг слишком широким

Дыхание

Дышать нужно и носом, и ртом. При низкой интенсивности нагрузки – правильным индикатором есть возможност

Советы для начинающих бегунов >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими.Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, - рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы - вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу).«Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу необходимо отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», - говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий - отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм от чрезмерного использования.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег - это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой бега и делают бег трусцой труднее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей является правильным выбором:

  • Бег по асфальту идеально подходит для быстрого бега - опасность поворота лодыжки очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», - объясняет Саша Вингенфельд. «Поэтому бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
  • Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
  • Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
  • Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
  • Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых болей при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда появится боль в боку, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег - это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8.Не забывайте кросс-тренинг

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также уменьшают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега. Кроме того, это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», - заключает Саша.

Как новый бегун, мы надеемся, что теперь вы чувствуете себя информированным и уполномоченным, чтобы начать бегать! А если вы уже некоторое время занимаетесь бегом и у вас есть несколько советов по бегу для начинающих, не стесняйтесь оставлять их в комментариях ниже.

***

.

Что такое осознанный бег - и почему вы должны попробовать

Является ли осознанный бег простым и медленным или он действительно может помочь вам бежать быстрее? Вот что такое осознанный бег и несколько причин, по которым вам стоит попробовать.

Благодаря большему количеству технологий, чем когда-либо, для отслеживания таких показателей, как частота сердечных сокращений, мощность бега, порог лактата и максимальное значение VO2, во время пробежек можно легко получить данные, которые постоянно отслеживаются.

Даже если вы дождетесь окончания пробежки, чтобы просмотреть свои данные, многие бегуны выбирают другие отвлекающие факторы, такие как музыка, аудиокниги или даже подкасты, чтобы провести их во время тренировок.Хотя это не обязательно плохо, одним аспектом бега, которым обычно пренебрегают, является тренировка ума.

Проблема использования отвлекающих факторов во время пробежки заключается в том, что вы можете пренебречь тренировкой своего ума.

Принимая более внимательный подход к бегу несколько раз в неделю (или даже как часть разминки или заминки), бегуны могут улучшить психологическую подготовку, что, в свою очередь, повысит производительность, восстановление и принесет некоторую радость. вернуться к любимому спорту.

Пойдем по течению и узнаем, что такое осознанный бег и почему он полезен для бегунов всех уровней.

Что такое осознанный бег?

Самое основное определение осознанного бега - это установление мысленной связи со своим телом во время бега.

Несмотря на то, что бегуны могут практиковать эту технику по-разному, основная идея состоит в том, чтобы избавиться от отвлекающих факторов во время бега , сконцентрировавшись на своих чувствах.Будь то просмотр ваших показателей каждую минуту, чрезмерное беспокойство о том, как быстро или далеко вам нужно идти, или даже размышления о споре, который у вас был с коллегой во время пробежки, эти вещи, как правило, отвлекают от ума-тела. связь и быть в данный момент.

Вы можете использовать многие принципы медитации в осознанном беге.

Несмотря на то, что медитация и осознанный бег имеют свои различия, эти две практики часто используются вместе:

  • Медитация концентрируется на устранении в нашей жизни того, что вызывает стресс или отвлекает, чтобы успокоить ум.
  • Когда вы практикуете осознанный бег, вы можете использовать многие из этих принципов, чтобы не отвлекаться на вещи, не относящиеся к вашей деятельности, вместо этого сосредотачиваясь на том, чтобы принять то, что вы чувствуете, и быть в гармонии со своим телом.

Связь с бегом часто смещает акцент на такие вещи, как дыхание, движения рук и ног или части тела, которые могут чувствовать себя напряженными или слабыми.

В то время как некоторые бегуны учатся игнорировать боль или трудности, которые часто вызывает бег, осознанный бег охватывает все, что происходит в организме, от питания до того, сколько вы спали прошлой ночью, чтобы создать осознание, которое поможет вам лучше настроиться. своим телом.

Может ли осознанный бег помочь вам бежать быстрее?

В прошлом бегуны, как правило, уделяли особое внимание физиологии и физическому состоянию как способу повышения производительности. Идя дальше, добавление интервалов для увеличения скорости и выполнение силовых тренировок стали обычными подходами, в то время как психологическая подготовка часто остается в тени.

Проблема в том, что постоянное сосредоточение на физических способностях без тренировки ума может вызвать разъединение, вызывая негативные мысли и повышенное воспринимаемое напряжение, когда во время мероприятия дела идут не так, как нужно.

Несмотря на то, что в прошлом было ограниченное количество исследований по этому вопросу, Asics недавно провела эксперимент с бегунами с разным уровнем способностей, чтобы определить, насколько психологические факторы могут повлиять на беговые качества.

Осознанный беговой эксперимент, часть 1

  • Участников поместили в контролируемую среду (150-метровая трасса, в помещении) и попросили пробежать по две отдельных дистанции 5 км в разное время.
  • Во время первых 5 км бегуны бегали по темной трассе, освещенной только прожектором, который позволял им видеть на несколько футов впереди.Не было четкой финишной черты, музыки и показателей для мониторинга.

Осознанный беговой эксперимент, часть 2

  • На втором 5 км участники были помещены в более гоночную среду. Были огни, ликующие фанаты, часы и устройства для отслеживания показателей.
  • В более психологически сложной среде, где бегуны были вынуждены сосредоточиться только на своем теле, время у опытных бегунов в группе было медленнее на целых 60 секунд, в то время как менее опытные бегуны замедлились до двух минут.

Зачем практиковать осознанный бег?

Сторонники эксперимента с затемнением на самом деле показывают, что бегуны слишком сильно полагаются на внешние факторы во время тренировок и гонок, и, регулярно тренируя ум, можно фактически улучшить результаты.

Если задуматься, это имеет смысл.

Во время пробежки всегда будут моменты, когда дела идут плохо. Это могут быть моменты, когда кажется, что вы просто не можете поддерживать темп, или ощущение тяжести в ногах, которое внезапно становится слишком трудно игнорировать.

Когда психологическая битва становится больше, чем физическая, ее может быть трудно преодолеть, если вы не тренируете свой ум.

Может быть, это то безлюдное место на трассе, где нет зрителей, когда рядом с вами нет других участников, и звукового сигнала на ваших часах недостаточно, чтобы подтолкнуть вас вперед. Это момент, когда психологическая битва становится больше, чем физическая, и если вы не потратили достаточно времени на тренировку ума, ее может быть трудно преодолеть.

Один из основных исследователей исследования Asics, профессор Самуэле Маркора из Школы спорта и физических упражнений Кентского университета, сказал об этом эксперименте и общей важности тренировки ума.

«Мы хотели показать решающую роль, которую разум играет в спортивных достижениях. Разница, которую мы увидели между условиями эксперимента всего за один день, аналогична разнице, которую вы увидите после четырехнедельной программы тренировок высокой интенсивности, поэтому не следует недооценивать ум.”

Кому полезен осознанный бег?

Хотя тренировка ума, безусловно, может принести пользу тем элитным бегунам, которые ищут дополнительные преимущества, осознанный бег может быть полезен практически для всех.

Завершаете ли вы восстановительный бег или просто используете бег для расслабления и снятия стресса, практика осознанного бега для лучшего контакта с телом может быть хорошим способом достичь уравновешенного состояния ума и получить удовольствие от бега. .

Доктор.Джо Корбетт , еще один участник исследования Asics Blackout, рассказал об этой связи.

«Несмотря на сложные условия на беговой дорожке, почти каждый бегун сказал, что в какой-то момент почувствовал некую эйфорию, которую они назвали« чистым бегом ». Это показывает силу того, что мы можем лучше настраиваться на себя, время от времени отключаясь. отвлекающие факторы ".

Будь то счастливый бегун или более быстрый, осознанный бег - это техника, которую стоит практиковать и включить в свой режим тренировок.Так же, как силовые тренировки, йога или интервальные тренировки, если вы потратите какое-то время ни на что, кроме концентрации на связи тела и ума, вы только станете лучшим бегуном.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

10 полезных команд RUN в Windows

Вернемся к нашим советам и уловкам, теперь мы узнаем о простых советах и ​​уловках 10 полезных команд RUN в Windows. Мы считаем, что большинство из пользователей , которые читают эту статью, уже знают или, возможно, используют функцию запуска в Windows (обычно используется для запуска командной строки путем ввода cmd).

Если вы только что узнали о компьютере и все еще не понимаете, что такое команда запуска, согласно Википедии:

В операционной системе Microsoft Windows команда «Выполнить» используется для непосредственного открытия приложения или документа, путь к которому известен.Он работает более или менее как однострочный интерфейс командной строки.

Требования:

1. ОС Windows

10 Полезные команды RUN в Windows:

Чтобы запустить команду, вы можете нажать логотип клавиатуры Windows и нажать R (логотип Win + R)

1. chkdsk

CHKDSK (сокращение от «check disk») - это инструмент системы в DOS, OS / 2 и Windows. Он проверяет целостность файла system на жестких дисках или гибких дисках и исправляет ошибки логического файла system .Она похожа на команду fsck в Unix.

2. compmgmt.msc

Консоль управления Microsoft (MMC) - это компонент Windows 2000 и ее преемников, который предоставляет администраторам системы и продвинутым пользователям интерфейс для настройки и мониторинга системы .

Используется для мониторинга состояния компьютера . Просмотр общей папки, подключенного пользователя, планировщика и т. Д.

3.devmgmt.msc

Диспетчер устройств - это апплет панели управления в операционных системах Microsoft Windows . Это позволяет пользователям просматривать и управлять оборудованием, подключенным к компьютеру . Когда какое-либо оборудование не работает, неисправное оборудование выделяется для пользователя. Список оборудования можно отсортировать по различным критериям.

4. dxdiag

DxDiag («Диагностика DirectX») - это средство диагностики, используемое для проверки функциональности DirectX и устранения неполадок оборудования, связанных с видео или звуком.DirectX Diagnostic может сохранять текстовые файлы с результатами сканирования. Эти файлы часто публикуются на технических форумах или прикрепляются к электронным письмам службы поддержки, чтобы дать персоналу службы поддержки лучшее представление о ПК, который использует запрашивающий, в случае, если ошибка связана с отказом оборудования или несовместимостью.

5. cleanmgr

Было хорошо, если вы содержали свой компьютер в чистоте. Запустив этот инструмент, вы можете очистить мусор или кеш-файл, чтобы освободить место в вашей системе .

6. dfrgui

Disk Defragmenter - это утилита в Microsoft Windows , предназначенная для увеличения скорости доступа за счет переупорядочивания файлов, хранящихся на диске, чтобы они занимали смежные места хранения, метод, называемый дефрагментацией. Дефрагментация диска сводит к минимуму перемещение головы, что сокращает время, необходимое для чтения файлов и записи файлов на диск. [1] Начиная с Windows XP, Disk Defragmenter также сокращает время запуска системы .

7. diskmgmt.msc или diskpart

Диспетчер логических дисков (LDM) представляет собой реализацию диспетчера логических томов для Microsoft Windows NT, разработанного Microsoft и Veritas Software. Он был представлен в операционной системе Windows 2000 и поддерживается в Windows XP, Windows Server 2003, Windows Vista, Windows 7 и Windows 8. Оснастка управления дисками на основе MMC (diskmgmt.msc) содержит Logical Диспетчер дисков .В Windows 8 и Windows Server 2012 LDM не рекомендуется в пользу дисковых пространств.

8. secpol.msc

Политика безопасности представляет собой комбинацию параметров безопасности , которые влияют на безопасность на компьютере . Вы можете использовать локальную политику безопасности для редактирования политик учетных записей и локальных политик на локальном компьютере.
С помощью локальной политики безопасности вы можете контролировать:
- Кто имеет доступ к вашему компьютеру.
- Какие ресурсы пользователям разрешено использовать на вашем компьютере.
- записываются ли действия пользователя или группы в журнал событий.

9. perfmon

Performance Monitor - это простой, но мощный инструмент визуализации для просмотра данных о производительности как в реальном времени, так и из файлов журналов. С его помощью вы можете просматривать данные о производительности в виде графика, гистограммы или отчета.

10. gpedit.msc

Групповая политика - это функция семейства операционных систем Microsoft Windows NT, которая контролирует рабочую среду учетных записей пользователей и учетных записей компьютеров .Групповая политика обеспечивает централизованное управление и настройку операционных систем, приложений и параметров пользователей в среде Active Directory.

Заключение:

1. Конечно, то, что мы описали выше о 10 полезных командах RUN в Windows, не охватывает всех функций самой Windows. Если у вас есть предложения по поводу еще одной полезной команды RUN , вы можете внести свой вклад, отправив свой комментарий ниже.

Надеюсь, вы нашли ее полезной 🙂

Поделитесь этой статьей, если вы нашли ее полезной:
.

Бег с отягощениями: преимущества, предостережения и многое другое

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Простая пробежка - хороший способ выполнить кардиоупражнения. Но может ли добавление веса превратить вашу пробежку в силовую тренировку?

Ответ неоднозначен. Есть некоторые свидетельства того, что бег с отягощениями может увеличить ваши:

Но это не самый эффективный способ нарастить мышечную массу.

Итак, что для вас значит «сильнее»? Бег с отягощениями может сделать вас более сильным бегуном, то есть улучшить вашу скорость, выносливость и укрепить суставы, что сделает вас менее склонным к травмам от ударов.

Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями, вероятно, были бы лучшим методом для наращивания мышечной массы.

Бег с отягощениями означает, что вы увеличиваете сложность кардиотренировки за счет увеличения сопротивления.

В рекомендациях, опубликованных Американским советом по физическим упражнениям (ACE), говорится, что бег с отягощением от одного до трех фунтов на руках или ногах может быть отличным средством для аэробной подготовки, но не обязательно поможет вам нарастить мышечную массу или подняться с тяжелой атлетикой. .

Наиболее распространенные способы бега с отягощениями:

  • с использованием утяжеленного жилета
  • удерживание утяжелителей для рук
  • ношение утяжелителей на запястья
  • прикрепление утяжелителей на лодыжках

Бег с отягощениями дает несколько преимуществ для фитнеса, в том числе:

Сжигание калорий

Бег с дополнительным весом означает, что вашему телу необходимо затратить больше энергии, чем обычно, чтобы преодолеть такое же расстояние по земле с той же скоростью. Это означает, что вы сожжете больше калорий.

Перемещение веса тела на определенное расстояние с определенной скоростью требует определенных затрат энергии. Когда вы добавляете вес к этому количеству, требуемая энергия возрастает.

Согласно ACE, выполнение аэробных упражнений с использованием отягощения на руки или кисти весом от одного до трех фунтов заставит вас сжечь на 5-15 процентов больше калорий.

Развитие силы

Бег с отягощениями может помочь вам развить больше силы, чем обычный бег, некоторыми способами, но не всеми.

Исследование
  • В одном исследовании изучались молодые люди, которые носили утяжеленные жилеты, вес которых составлял от 5 до 10 процентов от их веса во время повседневной деятельности. Исследователи обнаружили, что ношение жилета с утяжелителями во время занятий аэробикой может заметно улучшить скорость и ловкость. Однако сила и мощь не пострадали.
  • Другое исследование показало улучшение изокинетической силы женщин в постменопаузе после 12 недель бега с утяжеленными жилетами.
  • В исследовании 2012 года взрослых с избыточным весом и ожирением аэробные тренировки были менее эффективны для увеличения мышечной массы, чем некоторые аэробные тренировки в сочетании с некоторыми целевыми тренировками с отягощениями.
Мышечные волокна

Различные виды тренировок полезны для разных типов мышечных волокон. Тренировка на выносливость в устойчивом состоянии, например бег средней интенсивности с небольшим весом или без него, может помочь улучшить медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они наиболее важны для непрерывного бега.

Бег с отягощениями - не обязательно хороший способ улучшить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые относятся к типу мышц, обладающих взрывной силой или силой более высокой интенсивности.

В будущем

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно знать, на сколько функциональная сила и мышечная масса при беге с отягощениями могут увеличиться.

В настоящее время нет никаких всеобъемлющих исследований на людях, которые позволили бы измерить значимые различия в силе и массе до и после начала бега с отягощениями.

Частота пульса

Проверка частоты пульса - это один из способов измерения интенсивности ваших упражнений. Согласно ACE, бег с утяжелением на запястье или лодыжке, от одного до трех фунтов на каждую сторону, может увеличить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту.

Более высокая частота пульса может быть хорошей или плохой вещью для вашего бега, в зависимости от ваших целей. Если вы только начинаете, у вас, вероятно, не будет проблем с достижением достаточно высокой частоты пульса. Но если вы опытный бегун, вам может понадобиться дополнительный вес, чтобы повысить интенсивность упражнений.

Вы можете рассчитать зоны, наиболее подходящие для ваших целей, с помощью различных онлайн-калькуляторов, но полевое тестирование максимальной частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя является наиболее точным.

Целевые значения максимальной частоты пульса

Если ваша цель состоит в том, чтобы сжечь наибольший процент калорий из жира, вы хотите, чтобы частота пульса составляла:

Если вашей целью является здоровье сердца и сердечно-сосудистая система, вы хотите, чтобы максимальная частота пульса была между:

Вы можете использовать несколько типов веса для ваших пробежек.Вот список наиболее популярных типов:

  • Жилет с утяжелением. Использование жилета с утяжелителями, весящего до 10 процентов вашего тела, - один из самых безопасных способов пробовать бег с отягощениями.
  • Утяжелители для запястий. Хорошо подогнанные веса запястья от одного до трех фунтов могут быть полезным способом повысить интенсивность упражнений и эффективность сжигания калорий.
  • Гантели. Гантели обладают теми же преимуществами, что и утяжелители на запястьях, но их нужно держать в руках, поэтому есть больше места для ошибок пользователя.
  • Утяжелители для щиколоток. Гантели от одного до трех фунтов могут быть полезны, но не обязательно лучший выбор. Они могут негативно повлиять на вашу механику бега и вызвать травму.
  • Вес в рюкзаке. Этот тип обучения может иметь смысл для людей с функциональными целями, таких как туристы или военные. Но вес в рюкзаке не так безопасен, как другие методы, из-за возможности смещения и подпрыгивания.

В Интернете можно приобрести утяжелители, утяжелители для запястий, гантели и утяжелители для лодыжек.

Избегайте слишком быстрого увеличения веса. Если вы испытываете необычную боль в суставах, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Бег с отягощением для рук или лодыжек может немного лучше воздействовать на мышцы рук и ног, но также может сделать вас более склонным к травмам.

Может быть безопаснее бегать с утяжеленным жилетом, который более безопасно распределяет вес. Это поможет вам развить аэробную силу без повышенного риска травм.

Начните с определения базового уровня для ваших беговых тренировок без отягощений.Затем попробуйте медленно добавлять небольшие веса к хорошо сидящему утяжеленному жилету. Постарайтесь выполнять эти беговые тренировки, по крайней мере, с той же скоростью и на той же дистанции, что и без веса.

Бег с добавленным весом может усилить нагрузку на суставы и отрицательно повлиять на вашу беговую форму. Вы можете подвергнуться большему риску травмы суставов.

Попробуйте бегать с весом не более трех фунтов на руку или ногу и не более 10 процентов веса вашего тела для жилета.

Вам также следует избегать перетренированности или слишком быстрого увеличения тренировок.Обязательно делайте много дней отдыха и соблюдайте безопасную интенсивность упражнений.

Есть некоторые свидетельства того, что бег с отягощениями может улучшить ваши:

  • сжигание калорий
  • потенциал максимальной скорости
  • осанка
  • здоровье костей

Однако бег с отягощениями - не самый эффективный метод наращивания мышечной массы. Полезно учитывать общую картину вашего здоровья и физической формы и выполнять сочетание аэробных и силовых тренировок.

Важно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений. Специалист по здоровью или спорту, например личный тренер, также может убедиться, что вы занимаетесь безопасно и эффективно работаете для достижения своих целей.

.

Смотрите также