Авакадо чем полезен


польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

В пищу употребляют только мякоть плода, которая содержит большое количество витаминов (группы В, Е, А, С, К, фолиевая кислота), минералов (кальций, фосфор, калий, железо, натрий, медь, йод, магний и множество других). Несмотря на высокую калорийность (в 100г 212 ккал), авокадо способствует похудению благодаря легкоусвояемым мононенасыщенным жирам. Кроме того, плод не содержит холестерин.

Диетологи рекомендуют этот продукт людям с заболеваниями сердечно – сосудистой системы, ЖКТ, а также для общего улучшения состояния организма.

Манногептулоза, которой больше всего содержится именно в авокадо, положительно влияет на состояние нервной системы, уменьшая чувство усталости и сонливость. Это вещество ученые в перспективе планируют использовать в качестве «таблетки для голодания» без сокращения реального рациона, так как манногептулоза уменьшает секрецию ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. Таким образом, клетки получают меньше энергии при том же объеме питания. Положительный эффект от небольшого голодания клеток был выявлен в процессе экспериментов над мышами и обезьянами еще в тридцатых годах прошлого века – подопытные жили гораздо дольше своих собратьев.

12 польза авокадо для здоровья

Диета с большим количеством фруктов и овощей всех видов уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многочисленные исследования показали, что преимущественно растительная диета, включающая такие продукты, как авокадо, может помочь снизить риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности, одновременно способствуя здоровому цвету лица и волосам, повышению энергии и общему снижению вес.

1. Авокадо богаты питательными веществами

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, одна порция (пятая часть авокадо, примерно 40 граммов) содержит:

  • 64 калории
  • почти 6 граммов жира
  • 3,4 грамма углеводов
  • меньше грамма сахара
  • почти 3 грамма клетчатки

Авокадо - отличный источник витаминов C, E, K и B-6, а также рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты, пантотеновой кислоты, магний и калий.Они также содержат лютеин, бета-каротин и жирные кислоты омега-3.

Хотя большая часть калорий в авокадо поступает из жиров, не бойтесь! Авокадо полон полезных и полезных жиров, которые помогают сохранять чувство сытости. Когда вы потребляете жир, ваш мозг получает сигнал, чтобы отключить аппетит. Употребление жиров замедляет расщепление углеводов, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Жир необходим каждой клетке тела. Употребление в пищу здоровых жиров поддерживает здоровье кожи, улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, минералов и других питательных веществ и даже может помочь укрепить иммунную систему.

2. Полезно для сердца

Авокадо содержит 25 миллиграммов на унцию натурального растительного стерола, называемого бета-ситостерином. Было замечено, что регулярное потребление бета-ситостерина и других растительных стеролов помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

3. Отлично для зрения

Авокадо содержит лютеин и зеаксантин, два фитохимических вещества, которые особенно сконцентрированы в тканях глаз, где они обеспечивают антиоксидантную защиту, помогая минимизировать ущерб, в том числе от ультрафиолетового света.

Поскольку мононенасыщенные жирные кислоты в авокадо также способствуют усвоению других полезных жирорастворимых антиоксидантов, таких как бета-каротин, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна.

4. Профилактика остеопороза

Половина авокадо обеспечивает примерно 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина К.

Этим питательным веществом часто не уделяют должного внимания, но он необходим для здоровья костей.

Когда мы думаем о питательных веществах, важных для поддержания здоровья костей, витамин К часто затмевается кальцием и витамином D, однако диета с достаточным содержанием витамина К может поддержать здоровье костей за счет увеличения абсорбции кальция и снижения выведения кальция с мочой.

5. Рак

Адекватное потребление фолиевой кислоты с пищей показало себя многообещающим для защиты от рака толстой кишки, желудка, поджелудочной железы и шейки матки.

Хотя механизм этого очевидного снижения риска в настоящее время неизвестен, исследователи считают, что фолиевая кислота защищает от нежелательных мутаций в ДНК и РНК во время деления клеток.

Авокадо может даже играть определенную роль в лечении рака, при этом некоторые исследования показывают, что фитохимические вещества, извлеченные из авокадо, могут избирательно подавлять рост предраковых и раковых клеток и вызывать гибель раковых клеток, одновременно способствуя пролиферации клеток иммунной системы, называемых лимфоциты.

Было также показано, что эти фитохимические вещества уменьшают хромосомные повреждения, вызванные циклофосфамидом, химиотерапевтическим препаратом.

6. Здоровые дети

Фолиевая кислота чрезвычайно важна для здоровой беременности.

Достаточное потребление снижает риск выкидыша и дефектов нервной трубки.

Недавнее исследование Университета Макгилла показало, что частота различных врожденных дефектов у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с дефицитом фолиевой кислоты, на 30 процентов выше, чем у мышей, зачатых с использованием спермы мышей с адекватным уровнем фолиевой кислоты.

7. Снижение риска депрессии

Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты могут помочь снизить риск депрессии, поскольку фолиевая кислота помогает предотвратить накопление гомоцистеина, вещества, которое может нарушить кровообращение и доставку питательных веществ в мозг.

Избыток гомоцистеина может также влиять на выработку серотонина, дофамина и норадреналина, которые регулируют настроение, сон и аппетит.

8. Улучшенное пищеварение

Несмотря на кремовую текстуру, авокадо на самом деле богат клетчаткой - примерно 6-7 граммов на половину плода.

Употребление в пищу продуктов, содержащих натуральные волокна, может помочь предотвратить запоры, сохранить здоровье пищеварительного тракта и снизить риск рака толстой кишки.

9. Естественная детоксикация

Достаточное количество клетчатки способствует регулярному испражнению, которое имеет решающее значение для ежедневного выведения токсинов с желчью и калом.

Недавние исследования показали, что пищевые волокна также могут играть роль в регулировании иммунной системы и воспалении.

10. Лечение остеопороза

Вещества, называемые сапонинами, содержащиеся в авокадо, сое и некоторых других растительных продуктах, связаны с облегчением симптомов остеоартрита коленного сустава, при этом запланированы дальнейшие исследования для определения долгосрочных эффектов изолированных экстрактов.

11. Противомикробное действие

Авокадо содержит вещества, обладающие противомикробной активностью, в частности, против Escherichia coli , основной причины пищевых отравлений.

12. Защита от хронических заболеваний

Согласно программе Департамента внутренней медицины и диетологии Университета Кентукки, высокое потребление клетчатки связано со значительно более низким риском развития ишемической болезни сердца, инсульта, гипертонии, диабета, ожирения и т. Д. и некоторые желудочно-кишечные заболевания.Было также показано, что повышенное потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса у людей с ожирением.

.

Авокадо: питание и преимущества

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Авокадо - это жирный плод дерева авокадо, известный в науке как Persea americana. Родом из Мексики и Центральной Америки.

Авокадо имеет гладкую кремообразную консистенцию. Он богат мононенасыщенными жирами и намного выше, чем большинство других фруктов.

Авокадо обладает уникальным питательным составом. Они содержат много клетчатки и богаты витаминами и минералами, такими как витамины группы B, витамин K, калий, медь, витамин E и витамин C.

Исследования связали употребление авокадо с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они также очень сытны и могут быть полезны для похудания.

Существует множество видов авокадо, различающихся по цвету, размеру и форме. Люди могут есть авокадо в сыром виде, в смузи или соусах, включая гуакамоле.

Авокадо обычно имеют грушевидную или округлую форму, и они бывают разных цветов, от бледно-зеленого до почти черного в полностью созревшем состоянии.

Самый популярный сорт авокадо Хасс - круглый с черной кожицей.

Авокадо состоит примерно на 73% из воды, 15% жира, 8,5% углеводов, в основном клетчатки, и 2% белка.

Половина авокадо в 100 граммах (г) содержит 160 калорий (1).

Углеводы

По сравнению с другими фруктами, авокадо содержит очень мало сахара.

Половина авокадо, или 100 г, содержит всего 0,66 г сахара, включая глюкозу, фруктозу, сахарозу и галактозу.

Чистые усвояемые углеводы составляют всего 1,8 г на каждые 100 г авокадо.

Из-за низкого содержания сахара у них очень низкий гликемический индекс, что означает, что они не должны сильно повышать уровень сахара в крови (2).

Волокно

Волокно занимает большую часть содержания углеводов (79%) в авокадо.

Порция авокадо в 100 г содержит 6,7 г клетчатки, что очень много, обеспечивая 24% дневной нормы.

Пищевые волокна - важный диетический компонент, имеющий множество преимуществ для здоровья.

Он может регулировать аппетит, питать полезные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт, ожирение, диабет 2 типа и депрессию (3, 4, 5, 6)

Также авокадо содержат FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы), которые представляют собой углеводы с короткой цепью, которые некоторые люди не могут переваривать.

Не все чувствительны к FODMAP, но они могут вызывать неприятные пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Итог: Авокадо содержит много клетчатки и очень мало сахара. Они также содержат FODMAP, короткоцепочечные углеводы, которые могут вызывать у некоторых людей неприятные пищеварительные симптомы.

Узнайте больше о пользе пищевых волокон для здоровья и просмотрите список из 38 продуктов с высоким содержанием клетчатки здесь.

Жир

Авокадо - очень необычный фрукт - богатый источник мононенасыщенных жирных кислот. Есть несколько типов диетических жиров. Это здоровый тип.

Наиболее распространенной жирной кислотой является олеиновая кислота, которая также является основным компонентом оливкового масла.

Исследования показали, что олеиновая кислота снижает воспаление и может оказывать благотворное влияние на рак (7, 8).

Масло авокадо - отличный источник полезных жиров, и исследования на животных показывают, что оно обеспечивает защиту от воспалений, болезней сердца и диабета (9, 10).

Итог: Авокадо богат мононенасыщенными жирными кислотами, в основном олеиновой кислотой. Они могут помочь защитить от болезней сердца, диабета и рака.

Витамины и минералы

Авокадо богат многими необходимыми витаминами и минералами.Среди наиболее распространенных из них:

  • Фолиевая кислота (B-9): Авокадо содержит значительное количество фолиевой кислоты, которая важна для нормального функционирования клеток и роста тканей и необходима беременным женщинам (11)
  • Витамин K-1: Витамин K-1 важен для свертывания крови и может быть полезен для здоровья костей (12).
  • Калий: Это важный минерал, который полезен для контроля артериального давления и здоровья сердца (13).Авокадо содержит больше калия, чем бананы.
  • Медь: Авокадо - богатый источник меди. В западной диете этого микроэлемента относительно мало. Низкое потребление меди может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (14).
  • Витамин E: Этот витамин является мощным антиоксидантом, который часто содержится в больших количествах в жирной растительной пище (15).
  • Витамин B-6: Эта группа родственных витаминов помогает преобразовывать пищу в энергию (16).
  • Витамин C: Витамин C - это антиоксидант, который важен для иммунной функции и здоровья кожи (17).

В таблице ниже указано больше витаминов и минералов в авокадо на 100 г в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг) (1).

Итог: Авокадо богаты многими витаминами и минералами, такими как витамины группы B, витамин K, витамин E, витамин C, калий и медь.

Другие растительные соединения

Это основные растительные соединения в авокадо:

  • Каротиноиды: Авокадо содержит много каротиноидов, таких как лютеин и зеаксантин, которые важны для здоровья глаз и могут снизить риск возрастных глаз. болезни (18).
  • Персеноны A и B: Это уникальные антиоксиданты, которые могут защищать от воспалений и рака (19).

Поскольку авокадо богаты жирами, организм особенно хорошо усваивает содержащиеся в них каротиноидные антиоксиданты (20).

Итог: Авокадо - хороший источник многих растительных соединений, таких как каротиноиды и антиоксиданты. Организм хорошо усваивает каротиноиды из-за высокого содержания жира в авокадо.

Авокадо богат антиоксидантами и многими важными питательными веществами, некоторые из которых редко встречаются в современном рационе.

По этой причине неудивительно, что авокадо имеет множество преимуществ для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца - основная причина смерти в мире (21).

Исследования связали холестерин в крови, триглицериды, маркеры воспаления и артериальное давление с повышенным риском сердечных заболеваний (22, 23).

Исследования показали, что потребление авокадо может значительно снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также снизить потенциально вредный холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (24, 25).

Узнайте больше о холестерине ЛПНП и ЛПВП здесь.

Сытость и потеря веса

Некоторые люди, соблюдающие диету с ограничением калорий, считают, что им следует избегать авокадо из-за высокого содержания в них жиров.

Однако употребление авокадо, похоже, не предотвращает потерю веса, и люди могут есть их как часть здоровой диеты с ограничением калорий (26).

Фактически, добавление авокадо к еде делает людей более сытыми или сытыми, а также снижает желание есть на много часов по сравнению с аналогичной едой без авокадо (27).

По этой причине авокадо может быть отличным дополнением к эффективной диете для похудания.

Авокадо также содержит большое количество клетчатки, мало углеводов и не повышает уровень сахара в крови, а все эти свойства делают его продуктом, благоприятным для похудания.

Уменьшение симптомов артрита

Артрит, который характеризуется прогрессирующим разрушением суставного хряща, является распространенной проблемой в западных странах.

Неомыляемые вещества авокадо и сои - это добавки, состоящие из 33% масла авокадо и 66% соевого масла.

Многочисленные исследования показали, что эти добавки могут уменьшить симптомы артрита, особенно коленного и тазобедренного суставов (28, 29).

Итог: Авокадо может снизить уровень холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Они также очень сытны и могут уменьшить симптомы артрита.

Авокадо безопасен для большинства людей, но может вызвать проблемы у людей с аллергией или СРК.

Аллергия на авокадо

Аллергия на авокадо встречается редко, но люди с аллергией на латекс могут испытывать аллергические реакции на фрукты, такие как авокадо, бананы или киви.Согласно более раннему исследованию, это известно как синдром латекс-фрукт (30).

При синдроме латекс-фрукт иммунная система атакует белки фруктов, которые похожи на белки латекса, вызывающие аллергию.

Это может привести к аллергическим реакциям, включая расстройство желудка, спазмы желудка, головные боли или более серьезные симптомы, такие как тяжелый аллергический шок.

FODMAP и IBS

FODMAP могут вызывать проблемы у людей с IBS.

Употребление в пищу продуктов, содержащих FODMAP, может оказывать неблагоприятное воздействие на пищеварение у этих людей, приводя к газам, спазмам, вздутию живота, боли в желудке, диарее или запорам.

Если у человека есть проблемы с пищеварением, он может пожелать тщательно контролировать свои симптомы после употребления авокадо и других продуктов с высоким содержанием FODMAP.

Итог: Аллергия на авокадо встречается редко, но они могут вызывать аллергические реакции у людей, страдающих аллергией на латекс. Они также содержат FODMAP, которые могут вызывать симптомы пищеварения у чувствительных людей.

.

Для чего нужны авокадо?

Браво, авокадо!
Ботаническое название: Persea Americana

.

Авокадо приобрел популярность благодаря своему вкусу и универсальности. Гонсало Фернандес де Овьедо, историк группы испанских конкистадоров, впервые рассказал о дереве авокадо, которое приносило плоды той же формы, что и груши, но с кожурой, «похожей на масло, очень вкусной и вкусной». Его отчет был опубликован в «Sumario de la Natural Historia de las Indias» в 1526 году, но авокадо уже много лет используются в Мексике, Центральной Америке и Вест-Индии. 1

Название этого фрукта на ацтекском языке может вызвать удивление, если вы не знаете, как он растет на ветке. Его называли «ауакатль», что напрямую переводится как «яичко». Это относится к тому, как авокадо растут парами, и ацтеки, вероятно, обнаружили, что они напоминают своего тезку. 2

Отсылки к авокадо также были найдены на гробницах Пакаль в Чьяпасе (также в Мексике) и на картинах ацтеков. В календаре майя авокадо также считается названием своего 14-го месяца. 3 Его завезли в Америку примерно в 1850 году. Первым человеком, который вырастил дерево авокадо в Калифорнии, был доктор Томас Уайт из Сан-Габриэля, о чем сообщалось в отчете Калифорнийского государственного сельскохозяйственного общества. Однако первое дерево не принесло плодов. 4

Сегодня Калифорния отвечает за производство почти 90% авокадо в США, 5 и Калифорнийская комиссия по авокадо подчеркивает, что в штате 3000 фермеров, выращивающих фрукты на площади 50 000 акров. 6

Как приготовить авокадо

Чтобы насладиться свежими авокадо, их нужно хорошо приготовить. По возможности очищайте авокадо руками, чтобы сохранить в них антиоксиданты. Вот пошаговое руководство Калифорнийской комиссии по авокадо о том, как правильно очистить авокадо: 7

  1. Вымойте авокадо перед едой, чтобы снизить риск заражения бактериями.
  2. Разрежьте авокадо вдоль пополам вокруг косточки.
  3. Разрежьте каждую половину, чтобы получилось четыре сегмента авокадо, повернув плод (примерно на 1/4 оборота) и нарезав его вдоль семени.
  4. 4 Отделите четыре сегмента друг от друга и удалите семена.
  5. Руками снимите кожицу с каждой четвертинки авокадо.

Польза авокадо для здоровья

Неудивительно, что авокадо считается одним из лучших фруктов для здоровья. Когда дело доходит до питания, авокадо представляют собой особый класс из-за необычайно большого количества питательных веществ, которые вы можете получить из них.

Авокадо содержит большое количество калия, холина и жирных кислот, которые являются важными питательными веществами, которые играют роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, нейротрансмиссии и клеточном метаболизме. 8,9,10 Также может помочь:

  • Повышает чувствительность к инсулину с помощью витамина К 11
  • Защищает иммунную систему и борется с повреждением свободными радикалами благодаря значительному уровню витамина С 12
  • Регулирует синтез белка, сокращение мышц и уровень глюкозы в крови благодаря содержанию магния 13
  • Защитит вас от остеопороза или потери плотности костей 14

Исследования, проведенные на авокадо

Авокадо является домом для жирных кислот, называемых липидами, а также их производных и других родственных веществ. 15 Ученые обнаружили, что они не просто строительные блоки, 16 , но выполняют сложные, регулирующие клетки задачи на молекулярном уровне. 17 Было проведено множество исследований, чтобы выяснить, может ли содержание липидов в авокадо принести значительную пользу, и результаты были положительными:

  • Авторы исследования 2005 года, опубликованного в The Journal of Nutrition, обнаружили, что добавление авокадо в салат и сальсу увеличивает способность вашего организма усваивать пользу каротиноидов, в первую очередь из-за содержания липидов в фруктах. 18
  • Статья 2005 года, опубликованная в Journal of Nutritional Biochemistry, была посвящена желто-зеленому цвету авокадо, поскольку его присутствие в других растительных продуктах указывает на каротиноидные и другие биоактивные свойства, а также на возможные противораковые свойства. Результаты показали, что мононенасыщенные жиры в авокадо могут помочь вашему организму усваивать важные биоактивные каротиноиды в сочетании с другими фруктами и овощами, что помогает снизить риск рака. 19
  • Согласно статье 2011 года, опубликованной в Архиве дерматологических исследований, липиды, извлеченные из авокадо, могут обладать защитными свойствами от вредного воздействия ультрафиолетового излучения, такого как солнечное повреждение и воспаление. 20

Пищевая ценность авокадо

Существует множество разновидностей авокадо, которые различаются по форме и размеру, но нельзя отрицать, что они могут обеспечить вас впечатляющим количеством витаминов и минералов, которые необходимы для многих процессов организма. 21 Для получения дополнительной информации см. Таблицу ниже: 22

Пищевая ценность авокадо


Размер порции: 1 чашка, 150 г, кубики
Калорий 240
Всего жиров 22 г
Насыщенные жиры 3.19 г
Транс-жиры 0 г
Холестерин 0 мг
Натрий 10,5 мг
Всего углеводов 12.8 г
Пищевые волокна 10 г
Сахар 0,99 г
Белок 3 г
Кальций 18 мг Утюг 0.825 мг

Обязательно попробуйте питательный рецепт авокадо
Хрустящий и хрустящий зеленый салат

Авокадо в основном используется для приготовления вкусного гуакамоле, чтобы окунуть в него различные продукты. Однако вы также можете добавить авокадо в желатин, тушеные блюда, шербет или даже смешать с черным кофе, как это обычно делается на Яве. 23 Вы также можете добавлять его в салаты, как в рецепте ниже:

Состав:

✓ 1 кочан салата с красными или зелеными листьями, или ромэн

✓ 1 целый авокадо, нарезанный кусочками

✓ 1 стакан ростков подсолнечника

✓ 1 средний помидор, мелко нарезанный

✓ 1 средний огурец

✓ 1/4 стакана поджаренных кедровых орехов

Перевязок:

✓ 1/4 стакана кокосового масла

✓ 1/8 стакана сырого яблочного уксуса

✓ 1 измельченный зубчик чеснока

✓ 1 чайная ложка дижонской горчицы

Процедура:

  1. Подготовьте листья салата и поместите в большую миску.
  2. Нарежьте оставшиеся овощи и добавьте их в салат.
  3. Поджарьте кедровые орехи в сухой сковороде на среднем огне в течение четырех-пяти минут или пока они не подрумянятся.
  4. Взбить вместе оливковое масло и уксус, добавить измельченный чеснок, залить салатом и сразу же подавать.

На 4 порции.

(Из «Здоровых рецептов для вашего типа питания» доктора Джозефа Меркола)

Из-за относительно низкого содержания в них пестицидов авокадо можно купить на обычных фермах.Фактически, они заняли первое место в рейтинге Clean Fifteen Рабочей группы по окружающей среде, который представляет собой список продуктов с самым низким содержанием пестицидов. 24

Однако 23 марта 2019 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США отозвало авокадо от компании Henry Avocado Corporation из-за возможного заражения Listeria monocytogenes. 25 Хотя о случаях заболевания из-за зараженных авокадо не сообщалось, вам, возможно, придется быть очень осторожным и покупать фрукты у органического фермера или уважаемого продавца.

Интересные факты об авокадо

Значение авокадо в культуре коренных народов, особенно у ацтеков, превосходит его роль в мире кулинарии. Испанские захватчики заметили, что авокадо давали люди своим правителям или использовали в качестве валюты для коммерческой торговли. 26

Сводка

Авокадо хорош не только для гуакамоле; Они придают кремовую текстуру и восхитительный аромат супам, салатам и соусам. 27 Они очень богаты необходимыми витаминами и минералами, включая клетчатку, витамины K, B5, B6 и C, фолиевую кислоту и калий, которые могут помочь улучшить ваше самочувствие. 28

.

14 причин есть авокадо во время беременности

Известно, что авокадо является плодом плодородия как для мужчин, так и для женщин (1). Односемянные ягоды едят не только в период зачатия, но и во время беременности. Авокадо, также известные как масличные плоды, имеют грушевидную форму, темно-зеленого цвета и ботанически называются ягодами, содержащими одно семя.

Этот фрукт, известный своим вкусом и питательностью, широко используется в кулинарии. Но можно ли это включить во время беременности? MomJunction поможет вам понять, можно ли есть фрукты во время беременности, и поделится несколькими простыми рецептами для лечения ваших вкусовых рецепторов.

Полезны ли авокадо во время беременности?

Авокадо можно безопасно включать в рацион матери, поскольку он содержит большое количество основных питательных веществ - фолиевой кислоты и калия, которые важны для роста и развития плода. В них много полезных жиров, других витаминов и минералов, которые положительно влияют на беременность.

Вернуться к началу

Каковы преимущества авокадо во время беременности?

Преимущества употребления в пищу плодов авокадо, также известных как масличные фрукты, заключаются в следующем.

1. Отличный источник фолиевой кислоты

Недостаток фолиевой кислоты или фолиевой кислоты может вызвать врожденные дефекты у младенцев. Следовательно, плоду требуется достаточное количество фолиевой кислоты для правильного роста и развития органов. Авокадо, являясь богатым источником, обеспечивает около 5 мкг фолиевой кислоты на полстакана фруктов (4).

[Прочитать: Фолиевая кислота во время беременности ]

2. Лечит анемию

Дефицит железа во время беременности может привести к анемии у беременных.Авокадо содержит большое количество железа, необходимого во время беременности (5).

3. Помогает пищеварению

Заболевания желудка и запоры часто встречаются во время беременности. Богатое содержание клетчатки в авокадо помогает пищеварению и облегчает опорожнение кишечника (6).

4. Содержит витамины

Масло богато витаминами B1, B2, B5, B6, C, E и K, которые необходимы для питания матери и важны для растущего плода (7).

5. Борется с утренней тошнотой

Это еще один распространенный симптом ранней беременности, из-за которого вы чувствуете усталость в первые три месяца.Авокадо, богатые витамином С, полезны при решении этой проблемы (8).

6. Поддерживает уровень холестерина и сахара

Регулярное употребление авокадо помогает контролировать уровень холестерина (9) и сахара во время беременности (10).

7. Снимает судороги ног

Судороги ног также распространены во время беременности, а авокадо может облегчить судороги ног. В них больше калия, чем в бананах. Калий, наряду с кальцием, может помочь облегчить спазмы (11).

[Читать: Боль в ногах во время беременности ]

8.Ускоряет развитие мозга плода

Одна чашка авокадо содержит 22 мг холина, который необходим для развития мозга и нервов плода, а также для развития нервов (12).

9. Богат минералами

Авокадо способствует ежедневному рекомендуемому потреблению кальция, калия, магния, ниацина, фосфора, меди, цинка и марганца, которые необходимы во время беременности (13).

10. Способствует усвоению питательных веществ

Авокадо не только обеспечивает организм питательными веществами, но также помогает организму усваивать питательные вещества из других продуктов.Например, авокадо способствует усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в таких продуктах, как сладкий картофель, листовая зелень и морковь (14).

11. Полно здорового жира

Дополнительные калории необходимы во время беременности для роста плода, а для этого необходимы хорошие жиры. Авокадо содержит жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые полезны как для вас, так и для вашего будущего ребенка (15).

12. Снижает риск набора веса

Поскольку авокадо содержит большое количество пищевых волокон, они помогают снизить вероятность резкого набора веса.Почти 25% клетчатки растворимы, что помогает дружественным бактериям в пищеварительном тракте улучшать метаболизм (16).

13. Снижает риск преэклампсии

Богатый уровень калия во фруктах помогает снизить вероятность преэклампсии, так как известно, что он снижает уровень артериального давления. Следовательно, это может снизить риск сердечных заболеваний в будущем (17).

Поскольку авокадо обладает такой удивительной пользой, вам определенно следует знать о пищевой ценности этих фруктов.

Вернуться к началу

Пищевая ценность авокадо

Один авокадо содержит следующие питательные вещества согласно USDA (Министерство сельского хозяйства США) (18):

Хотя авокадо абсолютно полезны, вы должны ограничивать количество, которое вы едите.

Вернуться к началу

Сколько авокадо нужно съесть в день?

Авокадо в день отпугнет невролога.Тем не менее, лучше всего ограничить ежедневное потребление половиной фрукта, поскольку чрезмерное потребление может привести к некоторым, хотя и редким, побочным эффектам.

Вернуться к началу

Побочные эффекты авокадо во время беременности

Вот ситуации, когда вам, возможно, придется ограничить или прекратить есть авокадо:

  • Если вы пытаетесь контролировать вес, избегайте чрезмерного употребления фруктов. Высокие калории, хотя и из хороших жиров, могут накапливаться.
  • Если у вас аллергия на латекс, будьте осторожны с авокадо, так как фрукт связан с аллергией на латекс (19).

В вышеперечисленных случаях рекомендуется проконсультироваться со своим врачом.

Кроме того, авокадо в определенные периоды беременности более полезен, чем другие.

Вернуться к началу

[Читать: Продукты, которых следует избегать во время беременности ]

Когда лучше всего есть авокадо во время беременности?

Лучше всего включать авокадо на ранних сроках беременности из-за высокого содержания в нем фолиевой кислоты. Низкий уровень фолиевой кислоты на ранних сроках беременности связан с дефектами нервной трубки.Включение авокадо в предродовой рацион может помочь снизить риск врожденных дефектов, связанных с дефицитом (20).

В следующем разделе мы расскажем вам о различных способах включения фруктов в свой рацион.

В начало

Простые рецепты с авокадо

Чтобы добавлять авокадо каждый день, вы можете попробовать следующие простые рецепты.

1. Смузи из сырого авокадо

Вам понадобятся:

  • ½ авокадо, очищенного и без косточек
  • 1 стакан фильтрованной воды
  • ½ зеленого яблока
  • 1 очищенный банан
  • 1 очищенный лимон
  • 1 апельсин, очищенный
  • ½ лайма, очищенный
  • 1 большой пучок петрушки
  • Лед

Как:

  1. Поместите все вышеперечисленные ингредиенты в блендер.
  2. Медленно взбивайте и постепенно увеличивайте скорость.
  3. Дайте смеси перемешаться примерно одну минуту или пока не получите однородную консистенцию.
  4. Смузи из сырого авокадо готов к употреблению.

Время приготовления: 5 мин

Порций: Одна или две

[Читать: Заварное яблоко во время беременности ]

2. Яичница с авокадо:

Вам понадобится:

  • 2 спелых авокадо
  • 4 яйца
  • 1/8 чайной ложки перца
  • 1 столовая ложка измельченного чеснока

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 425 ° F.
  2. Очистите авокадо от семян и разрежьте пополам. Выкопайте немного мякоти из центра, чтобы туда поместилось яйцо.
  3. Положите половинки авокадо на противень и расколите по одному яйцу на каждую половину.
  4. Попробуйте расколоть его так, чтобы сначала шел желток, а затем яичный белок, чтобы покрыть остаток.
  5. Выпекайте около 15 минут. Время приготовления может отличаться. Убедитесь, что яичный белок застыл правильно.
  6. После запекания вынуть и посыпать перцем и чесноком.Вы также можете добавить любые другие украшения по вашему выбору.

Время приготовления: 30 мин

Порций: Два

[Читать: Яйца во время беременности ]

3. Бутерброды с ALT (авокадо, салат и помидоры)

Вам понадобятся:

  • 1 авокадо, очищенный и нарезанный
  • 4 больших листа салата Ромейн / Бостон
  • 1 большой спелый помидор, нарезанный ломтиками
  • 8 ломтиков цельнозернового хлеба с льняным семеном, поджаренных
  • 12 тонких ломтиков
  • огурцов
  • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
  • 4 ломтика швейцарского сыра, версия с пониженным содержанием жира и пониженным содержанием натрия

Как:

  1. Равномерно намазать майонезом на ломтики хлеба.
  2. Слой из 4 ломтиков хлеба с 1 листом салата, 1 ломтиком авокадо, 1 ломтиком помидора, 3 ломтиками огурца и 1 ломтиком швейцарского сыра. Сверху выложите оставшиеся 4 ломтика хлеба.
  3. Разрежьте каждый бутерброд по диагонали, и они готовы.

Время приготовления: 15 мин

Порций: Четыре

4. Гуакамоле

Вам понадобится:

  • 3 авокадо среднего размера
  • 1 помидор, мелко нарезанный
  • ½16 твердый 902 белый лук
  • ½ стакана нарезанной кинзы
  • 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
  • Соль и перец (по желанию)

Как:

  1. Разрезать авокадо пополам и вынуть мякоть .
  2. Разотрите мякоть вилкой, чтобы все твердые части размягчились.
  3. Добавьте все остальные ингредиенты и тщательно перемешайте.
  4. Вы можете использовать его сразу или поставить в холодильник.

Время приготовления: 10мин

Порций: Две с половиной чашки

Итак, быстро приготовьте эти рецепты и наслаждайтесь вкусом и здоровьем, все в одном.

Ниже мы рассмотрим несколько вопросов, которые могут возникнуть у будущих пар относительно авокадо во время беременности.

Вернуться к началу

Часто задаваемые вопросы

1. Безопасно ли есть авокадо с черными или коричневыми пятнами?

Авокадо становится черным или коричневым при длительном воздействии низких температур, прежде чем они начнут созревать. Изменение цвета также происходит в результате сжатия при чрезмерном обращении. Фрукты можно есть, удалив эти пятна ножом.

2. Съедобны ли семена авокадо?

Не рекомендуется есть семена авокадо, так как недостаточно исследований, подтверждающих их потребление.Тем не менее, есть исследования о потенциальных преимуществах экстрактов семян авокадо, а не семян. Известно, что экстракт обладает антиоксидантными, антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами (21).

3. Что произойдет, если съесть слишком много авокадо?

Если вы переедаете авокадо, это, скорее всего, приведет к увеличению веса.

4. Делает ли авокадо толстым?

Употребление большего количества калорий, чем требуется организму, независимо от источника, может привести к увеличению веса. Авокадо содержит много полезных мононенасыщенных жиров.Вашему телу необходим этот вид жира для получения энергии, усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и сосредоточения внимания.

5. Полезен ли гуакамоле во время беременности?

Гуакамоле - это соус на основе авокадо, который содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Его можно использовать в качестве соуса или пасты для чипсов, крекеров, бутербродов и оберток. Вы можете добавлять его в свой рацион во время беременности, чтобы получить от него питательные свойства.

Большинство продуктов можно есть во время беременности, но употреблять их нужно в умеренных количествах.То же самое и с авокадо. Не переедайте, потому что они полезны для здоровья. Не избегайте их полностью. Включите авокадо в свой рацион и смешайте их с другими фруктами и овощами.

Итак, как вы собираетесь включить этот суперпродукт в свой рацион во время беременности? Расскажите нам об этом, а также, если вы знаете какие-либо другие рецепты, вы можете оставить их в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:
Была ли эта информация полезной? .
Питательные вещества Количество на порцию
Всего калорий 322
Калорий из жира 265
Всего жиров 29.47 г
Насыщенные жиры 4,273 г
Полиненасыщенные жиры 3,65 г
Мононенасыщенные жиры 19,696 г
Холестерин 0 мг
mg 0mg
mg натрия Калий 975 мг
Всего углеводов 17,15 г
Пищевые волокна 13,5 г
Сахара 1.33 г
Белок 4,02 г
Витамин А 14 мкг
Витамин С 20,1 мг
Кальций 24 мг
90 Железо 1,11 мг8

Смотрите также