Апельсин чем полезен для организма


Польза апельсина — 8 положительных свойств для организма человека

Апельсины относятся к числу самых популярных фруктов в мире. Они содержат много флавоноидов, витаминов (особенно витамина С) и минеральных компонентов.

Апельсины полезны для человека, что подтверждают многие исследования. На фоне их регулярного употребления улучшается состояние сердечно-сосудистой, эндокринной, мочевыделительной систем, уменьшается риск развития анемии и рака толстой кишки, а также наблюдается тенденция к снижению массы тела.

8 доказанных свойств

Ниже рассмотрены 8 главных фактов о пользе апельсинов для здоровья, которые имеют научное обоснование.

1. Богатый состав

Один небольшой апельсин весит около 100 грамм и содержит 47 калорий. В нём содержатся следующие вещества:

  • вода – 87 грамм;
  • белки – около 1 грамма;
  • углеводы – 11,8 грамм;
  • пищевые волокна – 2,4 грамма;
  • жиры – 0,1 грамма.

Апельсины богаты простыми сахарами (глюкоза, сахароза и фруктоза), однако имеют достаточно низкий гликемический индекс – от 31 до 51. Это связано с высоким содержанием клетчатки и полифенолов, которые замедляют всасывание углеводов из просвета пищеварительного тракта.

По данным французских учёных, продукты с низким гликемическим индексом полезны для человека. Апельсины могут быть включены в рацион лиц, страдающих сахарным диабетом.

Один апельсин среднего размера обеспечивает до 10% от суточной потребности в клетчатке. Пищевые волокна представлены, в основном, лигнином, целлюлозой, пектином и гемицеллюлозой.

Известно, что клетчатка полезна для организма, поскольку способствует поддержанию адекватного состава микрофлоры (наблюдается повышение численности полезных микроорганизмов и угнетение роста и развития патогенных представителей), улучшение переваривания и всасывания питательных веществ.

Апельсины содержат много витаминов и микроэлементов, в частности:

  1. Витамин С. Всего один большой фрукт полностью обеспечивает дневную потребность организма в данном веществе.
  2. Тиамин или витамин В1.
  3. Фолиевая кислота.
  4. Калий. Достаточное употребление калия способствует снижению артериального давления и поддержанию работы сердечно-сосудистой системы в целом.

В цитрусах также имеется масса антиоксидантных веществ (фенолы, каратиноиды). Доказано, что фенольные соединения способствуют повышению эластичности стенок сосудов и снижению артериального давления.

Каратиноиды (бета-криптоксантин, ликопен) особенно полезны для поддержания работы эндокринной системы (регулируют уровень глюкозы в крови).

Таким образом, апельсины – это богатый источник витамина С, клетчатки, калия, а также некоторых других соединений, полезных для организма.

2. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Различные заболевания сердца и сосудов являются ведущей причиной смерти во многих странах. Апельсины оказывают комплексное воздействие на сердечно-сосудистую систему, предотвращая множество патологий.

Доказано, что апельсины, ввиду содержания гесперидина, снижают систолическое и диастолическое артериальное давление. Они могут использоваться с целью профилактики ранней манифестации гипертонической болезни, а также для лечения данной патологии совместно с медикаментозными препаратами.

Установлено, что апельсины, при употреблении в течение 4 недель, снижают уровень общего холестерина и его отдельных атерогенных фракций (ЛПНП, ТАГ), повышают уровень «полезного» (ЛПВП) холестерола. Описанное свойство предотвращает развитие ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, а так же инсульта.

Регулярное употребление апельсинов способствует профилактике ряда опасных заболеваний кардиологического профиля.

3. Предотвращение мочекаменной болезни

Апельсины – отличный источник лимонной кислоты и цитратов, которые предупреждают образование камней в просвете мочевыводящих путей (чашечно-лоханочная система почек, мочеточники, мочевой пузырь).

Американские специалисты рекомендуют употреблять апельсиновый сок с целью профилактики мочекаменной болезни.

Апельсины богаты лимонной кислотой и цитратами, которые снижают риск развития мочекаменной болезни.

4. Профилактика анемии

Анемия – это серьёзное заболевание, при котором в крови снижается концентрация эритроцитов и (или) гемоглобина.

Чаще всего встречаются железодефицитные анемии, обусловленные хроническими кровопотерями (менструации, злокачественные новообразования в просвете желудочно-кишечного тракта, болезнь Крона, неспецифический язвенный колит и т.п.) или недостаточным употреблением продуктов, богатых железом (мясо).

По информации французских исследователей, витамин С, содержащийся в цитрусах, значительно повышает биологическую доступность железа, поступившего с пищей. Концентрация макроэлемента в крови повышается примерно на 10% на фоне систематического употребления.

Ряд антиоксидантных веществ, содержащихся в апельсинах, также обеспечивает профилактику апластических анемий.

Апельсины предотвращают развитие железодефицитных и апластических анемий.

5. Помощь в похудении

Доказано, что витамин С, имеющийся в составе апельсинов, инициирует окислительные процессы на уровне адипоцитов, предупреждает образование новой жировой ткани. Эффект наиболее выражен в отношении абдоминального жира.

Также апельсины угнетают хроническое воспаление и нормализуют обмен веществ в целом, что также благоприятно сказывается на объёме жировых депо в организме.

Клетчатка в составе цитруса вызывает быстрое наполнение желудка и временную «перегрузку» пищеварительной системы, что снижает чувство голода и приводит к более низкому потреблению калорий в течение нескольких часов после поедания фрукта. Всё это в комплексе способствует похудению при регулярном приёме апельсинов.

Апельсины, за счёт множества различных механизмов, способствуют снижению массы тела и особенно полезны для лиц, страдающих ожирением.

6. Улучшение состояния кожи

Значительный набор органических кислот, флавоноидов и прочих питательных веществ вызывает увлажнение кожных покровов, повышение эластичности, предупреждает раннее образование морщин. К такому заключению пришли учёные из Кореи.

Примечательно, что апельсины дополнительно защищают кожу от вредного ультрафиолетового солнечного излучения и снижают вероятность развития меланомы – грозного злокачественного новообразования.

Употребление апельсинов связано с множеством преимуществ для кожи: увлажнение, повышение эластичности, защита от солнечного излучения.

7. Снижение вероятности развития рака толстой кишки

Пищевые волокна (гесперидин и флаваноновый гликозид) содержащиеся в плодах, предупреждают злокачественное перерождение эпителиальных клеток толстого кишечника.

Эксперименты американских учёных установили, что у крыс, которые регулярно употребляют апельсиновый сок, риск развития рака толстого кишечника снижается на 22%.

Дополнительное преимущество цитрусовых – ускорение моторики пищеварительного тракта ввиду высокого содержания клетчатки. Задержка каловых масс является одним из провоцирующих факторов появления раковой опухоли.

Апельсины (особенно сок) снижают риск развития рака толстой кишки на 22%.

8. Повышение иммунитета

Получение достаточного количества витамина С способствует укреплению иммунитета и повышению устойчивости организма к различным внешним инфекционным агентам (вирусы, бактерии, простейшие и грибы).

Доказано, что на фоне употребления апельсинов повышается активность Т-киллеров, ускоряется пролиферация лимфоцитарного ростка крови.

Апельсины также эффективны при уже имеющейся инфекции в организме. Они снижают выраженность клинических проявлений инфекций респираторного тракта.

Рекомендуется включать апельсины в рацион с целью улучшения иммунитета в целом и профилактики инфекционных заболеваний.

Возможный вред и противопоказания

Апельсины – крайне полезный вид фруктов, однако на фоне употребления возможно развитие ряда нежелательных эффектов:

  1. Аллергические реакции. Аллергия на цитрусовые встречается достаточно часто и обычно имеет тенденцию к тяжёлому течению. При наличии повышенной чувствительности на любой продукт рода Цитрус следует отказаться от апельсинов.
  2. Диспепсические расстройства. Апельсины раздражают слизистые оболочки ротовой полости и пищеварительной тракта, следовательно, запрещены при любых активных воспалительных патологиях данных отделов (стоматит, гастрит, энтерит и т.п.). При хронических заболеваниях в стадии ремиссии они разрешены.
  3. Разрушение зубной эмали. Не рекомендуется включать апельсины в рацион при наличии кариозного поражения зубов. Допускается приём сока через трубочку.
  4. Нарушение моторной деятельности кишечника. Данное расстройство наблюдается только при употреблении больших объёмов фрукта (более 5-6 плодов в сутки) и проявляется диареей, спастическими болями в животе, повышенным газообразованием.

Особенности приёма при беременности

Особое внимание отводится употреблению апельсинов во время беременности. Они содержат колоссальное количество ценных для развивающегося плода питательных веществ, следовательно, разрешены к употреблению.

Однако вводить их в рацион беременной женщине следует постепенно. Максимальная суточная доза – 1-2 плода в день (пренебрежение данным правилом чревато высоким риском развития аллергических или аутоиммунных заболеваний у ребёнка после рождения).

Апельсинам свойственно наличие противопоказаний и побочных реакций. Следует грамотно подходить к включению фруктов в рацион.

Ответы на вопросы

Ниже рассмотрены самые распространённые и спорные вопросы касательно употребления апельсинов:

  1. Сколько штук можно есть в день? Учитывая высокое содержание витамина С, рекомендуется употреблять не более 1-2 апельсинов в сутки взрослым и 0,5-1 – детям.
  2. Какой сорт самый лучший? Самыми ценными считаются красные апельсины Моро. Они содержат максимальное количество витамином, минеральных веществ и антиоксидантов.
  3. Лучшее время приёма. Так как апельсины вызывают раздражение слизистых оболочек пищеварительного аппарата, то их не следует принимать по утрам натощак, иначе возможно развитие гастрита и прочих воспалительных заболеваний пищеварительного аппарата. Также не рекомендуется употреблять апельсины вечером перед сном, это вызывает перегрузку пищеварительной системы и нарушает нормальное течение сна. Диетологи советуют принимать фрукт за 2-3 часа до отхода ко сну.
  4. Что полезнее: апельсин, мандарин или грейпфрут? Апельсин отличается самым высоким содержанием витамина С и прочих биологически активных веществ, следовательно, может считаться самым полезным.
  5. Полезен ли сок (фреш)? В апельсиновом соке имеется значительно меньший объём клетчатки, а содержание сахара выше в 2 раза. Рекомендуется отдавать предпочтение цельному апельсину (с мякотью).
  6. Применение корок и цедры. Апельсиновая корка богата клетчаткой, витаминами, макро- и микроэлементами. Кожура широко применяется в кулинарии (приготовление варенья или конфитюров) и народной медицине (лечение респираторных инфекций, бессонницы и депрессии). Из них можно приготовить чай или отвар.
  7. Применение косточек. Содержание антиоксидантных компонентов в косточках примерно в 1,5-2 раза выше, чем в мякоти апельсина. Они могут употребляться в цельном виде или молотом. При втором варианте повышается биологическая доступность полезных веществ. Обычно используются для снижения массы тела, коррекции дислипидемии и артериального давления.
  8. Свойства эфирного масла. Апельсиновое эфирное масло обладает противовоспалительным, бактерицидным и общетонизирующим действием. Может использоваться для лечения воспалительных поражений дёсен, для повышения эстетических свойств кожных покровов.

Заключение

  1. Таким образом, апельсины имеют много доказанных положительных свойств.
  2. Один плод обеспечивает практически полную суточную потребность в витамине С.
  3. На фоне регулярного употребления наблюдается снижение массы тела, профилактика злокачественных новообразований толстого кишечника, улучшение пищеварения, поддержание здоровья сердечно-сосудистой и мочевыделительной систем.
  4. Особая роль отводится использованию плодов апельсинового дерева в косметологических целях (увлажнение кожи, предотвращение морщин).
  5. При употреблении важно учитывать наличие противопоказаний и возможность развития побочных эффектов.

Польза для здоровья, питание, диета и риски

Апельсины - это низкокалорийные, очень питательные цитрусовые. Как часть здоровой и разнообразной диеты, апельсины делают кожу крепкой и чистой и могут помочь снизить риск многих заболеваний.

Апельсины популярны благодаря своей природной сладости, множеству доступных видов и разнообразию использования. Например, человек может употреблять их в соках и мармеладах, есть их целиком или использовать цедру для придания пикантного вкуса тортам и десертам.

Этот популярный цитрусовый особенно известен своим содержанием витамина С. Однако апельсины содержат ряд других растительных соединений и антиоксидантов, которые могут уменьшить воспаление и работать против болезней.

В этой статье мы рассмотрим многие преимущества апельсинов для здоровья, их питательный профиль и способы включения большего количества в рацион.

Питательные вещества, содержащиеся в апельсинах, обладают рядом преимуществ для здоровья. В разделах ниже эти преимущества обсуждаются более подробно.

Рак

Апельсины, являясь отличным источником антиоксидантного витамина С, могут помочь бороться с образованием свободных радикалов, вызывающих рак.

Хотя адекватное потребление витамина С необходимо и очень полезно, количество, которое может понадобиться человеку для желаемого терапевтического эффекта при раке, больше, чем он может реально потребить.

Например, одно исследование пришло к выводу, что ученые-медики могут использовать силу витамина С из апельсинов для подавления колоректальных раковых клеток в будущем. Однако авторы признают, что потребуется витамин С на 300 апельсинов.

Тем не менее, в 2015 году исследование связывало грейпфрут и апельсиновый сок с более высоким риском рака кожи.Исследователи обнаружили, что у людей, которые употребляли большое количество цельного грейпфрутового или апельсинового сока, вероятность развития меланомы была более чем на треть выше, чем у тех, кто употреблял небольшое количество. Это могло быть связано с соединениями цитрусовых, которые обладают свойствами фотоканцерогенов.

Чтобы подтвердить влияние употребления апельсина на риск рака, необходимы дополнительные исследования.

Узнайте больше о пользе витамина С для здоровья здесь.

Артериальное давление

Апельсины не содержат натрия, что помогает человеку оставаться ниже дневного лимита.С другой стороны, чашка апельсинового сока может повысить суточное потребление калия на 14%.

Поддержание низкого уровня потребления натрия имеет важное значение для снижения артериального давления. Однако увеличение потребления калия может быть столь же важным для снижения риска высокого кровяного давления у человека, как и для поддержки расслабления и открытия кровеносных сосудов.

Согласно данным Управления пищевых добавок (ODS), увеличение потребления калия может снизить риск высокого кровяного давления и инсульта.

Здоровье сердца

Апельсины - хороший источник клетчатки и калия, которые поддерживают здоровье сердца.

Согласно одному обзору предыдущих метаанализов за 2017 год, потребление достаточного количества клетчатки может значительно снизить риск сердечных заболеваний, как развивающихся, так и смертельных. Обзор связывает этот эффект с его способностью снижать уровень холестерина в крови.

Одна чашка апельсинового сока может обеспечить 14% дневной потребности человека в калии.

ODS обнаружил, что люди с повышенным потреблением калия могут иметь более низкий риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.В основном они связывают это с влиянием калия на кровяное давление.

Диабет

Апельсин среднего размера весом 131 грамм (г) содержит 3,14 г клетчатки, что составляет почти 10% от суточной потребности взрослого человека в клетчатке. Несколько исследований показали, что клетчатка может улучшить некоторые факторы, способствующие развитию и прогрессированию диабета.

Например, одно исследование 2019 года показало, что потребление 4 г пищевых волокон в день не снижает уровень глюкозы в крови, но улучшает реакцию организма на инсулин.Низкая чувствительность к инсулину может способствовать развитию диабета 2 типа.

Контроль веса также важен для снижения риска диабета, поскольку ожирение и избыточный вес могут способствовать развитию диабета 2 типа. Организм перерабатывает клетчатку медленнее, чем другие питательные вещества, поэтому она может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым и уменьшить его желание перекусить в течение дня.

Соблюдение диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей, может способствовать контролю уровня сахара в крови и снизить риск диабета 2 типа и прогрессирования заболевания.Тем не менее, диета, благоприятная для диабета, должна включать полезные для здоровья продукты из различных групп продуктов.

Узнайте больше о лучших фруктах для людей с диабетом здесь.

Кожа

Потребление достаточного количества витамина С может помочь человеку сохранить здоровье кожи и внешний вид.

Витамин С способствует выработке коллагена. Коллаген поддерживает кожу, способствует заживлению ран и повышает прочность кожи.

Результаты обзора 2015 года показывают, что употребление витамина С в рационе улучшило восприятие людьми своего здоровья кожи и ее фактическое состояние, включая внешний вид, морщины, эластичность и шероховатость.

Один средний апельсин весом 131 г обеспечивает:

  • 61,6 калорий
  • 0,16 г жира
  • 237 миллиграммов калия
  • 15,4 г углеводов
  • 12,2 г сахара
  • 1,23 г белка

То же Апельсин обеспечивает следующие проценты суточной потребности человека в нескольких основных витаминах и минералах, согласно руководящим принципам Министерства сельского хозяйства США:

Питательные вещества Процент суточной потребности взрослых
Витамин C 92.93% для женщин и 77,44% для мужчин
Тиамин 10,36%
Фолиевая кислота 9,83%
Волокно Не менее 9,34%, в зависимости от возраста и пола
Кальций От 4,36% до 5,24%, в зависимости от возраста
Калий 5,04%

Апельсины также содержат холин и зеаксантин.

Холин - важное питательное вещество в апельсинах, которое помогает со сном, движением мышц, обучением и памятью.Холин также способствует передаче нервных импульсов, способствует усвоению жира и уменьшает хроническое воспаление.

Зеаксантин - это тип каротиноидного антиоксиданта, который может уменьшить воспаление. Согласно обзору 2019 года, он может положительно сказаться на здоровье сердца, печени, кожи и глаз.

Апельсины лучше всего собирать на пике их спелости. В отличие от некоторых других фруктов, они не созревают и не улучшаются по качеству после сбора. Люди должны хранить апельсины при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей.

Зимой бывает трудно найти спелые фрукты и овощи. Однако сейчас идеальное время для покупки цитрусовых. Зима - пик сезона для апельсинов и других цитрусовых.

Доступно несколько различных видов апельсина, в том числе:

  • пупок
  • мандарин
  • Кара Кара
  • кровавые апельсины
  • Валенсия
  • Севилья
  • Яффо

Вот несколько советов по использованию апельсина в рационе :

  • Поставьте на кухонный стол или прилавок миску со свежими сезонными фруктами.Легко доступные фрукты, скорее всего, побудят людей выбрать их в качестве закуски, вместо того, чтобы грабить шкафы в поисках менее полезного для здоровья варианта.
  • Приготовьте фруктовый салат из клубники, ананаса, мандаринов и винограда.
  • Добавьте ломтики апельсина в салат на обед или ужин. Дополните апельсины грецкими орехами или орехами пекан, тертым сыром и легкой бальзамической или цитрусовой заправкой для заправки винегретом.
  • Сделать домашний сок. Свежевыжатый апельсиновый сок может быть ароматным, освежающим и питательным дополнением к утреннему распорядку дня.Выжимание апельсинового сока дома означает, что в него не добавляются консерванты или подсластители.

Люди с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью могут испытывать усиление таких симптомов, как изжога и срыгивание, при употреблении цитрусовых. Это связано с высоким содержанием кислоты.

Человек может достичь и поддерживать хорошее здоровье, придерживаясь разнообразной диеты, содержащей много разных типов и групп продуктов.

Q:

Апельсины приносят больше пользы, чем лимоны?

A:

Сравнивая продукты, сравните то, что люди обычно потребляют.Например, люди редко едят лимоны, но могут пить их сок. Поэтому сравните свежий лимонный сок с апельсиновым соком.

Лимонный сок имеет несколько преимуществ по сравнению с апельсиновым соком: он меньше калорий, углеводов и сахара, а также содержит немного больше витамина С и воды.

Употребление разнообразных растений идеально подходит для здоровья. В этом случае употребление апельсинов, которые содержат клетчатку, замедляющую усвоение углеводов, и наслаждение свежим лимонным соком в воде, рыбе или овощах - лучшее из обоих миров.

Натали Батлер, R.D., L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Пищевая ценность и польза для здоровья

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире.

Также называемые сладкими апельсинами, они растут на апельсиновых деревьях ( Citrus x sinensis ) и относятся к большой группе фруктов, известных как цитрусовые.

Их истинное происхождение остается загадкой, но считается, что выращивание апельсинов началось в Восточной Азии тысячи лет назад.

Сегодня их выращивают в самых теплых регионах мира и употребляют в свежем виде или в виде сока.

Апельсины - здоровый источник клетчатки, витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Они имеют множество преимуществ для здоровья.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать об апельсинах.

Вот питательные вещества примерно в половине большого апельсина (100 грамм) (4):

  • Калорий: 47
  • Вода: 87%
  • Белок: 0,9 грамма
  • Углеводы: 11,8 грамма
  • Сахар: 9.4 грамма
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Жир: 0,1 грамма

Углеводы

Апельсины в основном состоят из углеводов и воды, с очень низким содержанием белков и жиров и небольшим количеством калорий.

Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, являются доминирующей формой углеводов в апельсинах. Они отвечают за сладкий вкус фруктов.

Несмотря на содержание сахара, апельсины имеют низкий гликемический индекс (ГИ) 31–51 (1).

Это показатель того, насколько быстро сахар попадает в кровоток после еды.

Низкие значения ГИ связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (2).

Низкий ГИ апельсинов объясняется высоким содержанием в них полифенолов и клетчатки, которые сдерживают повышение уровня сахара в крови (3).

Волокно

Апельсины - хороший источник клетчатки. Один большой апельсин (184 грамма) содержит около 18% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) (4).

Основные волокна, содержащиеся в апельсинах, - это пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин.

Пищевые волокна связаны со многими полезными эффектами для здоровья, включая улучшение пищеварения, потерю веса и холестерин (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ

Апельсины в основном состоят из углеводов и воды. Они также являются хорошим источником клетчатки, которая может поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Апельсины - хороший источник ряда витаминов и минералов, особенно витамина С, тиамина, фолиевой кислоты и калия.

  • Витамин С. Апельсины - отличный источник витамина С. Один большой апельсин обеспечивает более 100% РСНП (4).
  • Тиамин. Один из витаминов группы B, также называемый витамином B1, тиамин содержится в самых разных продуктах питания.
  • Фолиевая кислота. Также известный как витамин B9 или фолиевая кислота, фолиевая кислота выполняет множество важных функций и содержится во многих растительных продуктах.
  • Калий. Апельсины - хороший источник калия. Высокое потребление калия может снизить артериальное давление у людей, у которых уже есть высокий уровень, и может снизить риск сердечных заболеваний (9).
РЕЗЮМЕ

В апельсинах содержится ряд витаминов и минералов, включая витамин С, тиамин, фолиевую кислоту и калий.

Апельсины богаты различными биоактивными растительными соединениями, которые, как полагают, ответственны за множество положительных эффектов для здоровья.

Два основных класса антиоксидантных растительных соединений в апельсинах - это каротиноиды и фенолы (фенольные соединения).

Фенолы

Апельсины - отличный источник фенольных соединений, особенно флавоноидов, которые способствуют большей части их антиоксидантных свойств.

  • Гесперидин. Гесперидин, флавоноид цитрусовых, который является одним из основных антиоксидантов апельсинов, имеет несколько преимуществ для здоровья (10, 11, 12).
  • Антоцианы. Класс антиоксидантных флавоноидов, антоцианов, отвечает за красную мякоть кровяных апельсинов.

Каротиноиды

Все цитрусовые содержат много антиоксидантов каротиноидов, которые отвечают за их насыщенный цвет.

  • Бета-криптоксантин. Это один из самых распространенных каротиноидных антиоксидантов в апельсинах. Ваше тело превращает его в витамин А.
  • Ликопин. Антиоксидант, который содержится в больших количествах в апельсинах с красной мякотью пупка (апельсины Cara cara), ликопин также содержится в помидорах и грейпфрутах.Он имеет различные преимущества для здоровья (13).

Лимонная кислота

Апельсины и другие цитрусовые содержат большое количество лимонной кислоты и цитратов, которые придают им кислый вкус.

Исследования показывают, что лимонная кислота и цитраты апельсинов могут помочь предотвратить образование камней в почках (14, 15).

РЕЗЮМЕ

Апельсины являются богатым источником нескольких растительных соединений, которые обеспечивают многие из их преимуществ для здоровья.

Исследования на людях и животных показывают, что регулярное употребление апельсинов полезно для здоровья.

Здоровье сердца

Болезни сердца в настоящее время являются наиболее частой причиной преждевременной смерти в мире.

Флавоноиды, особенно гесперидин, в апельсинах могут иметь защитное действие от болезней сердца (11, 16).

Клинические исследования на людях отмечают, что ежедневное употребление апельсинового сока в течение четырех недель имеет разжижающий кровь эффект и может значительно снизить артериальное давление (11, 17).

Волокна тоже играют роль. Было показано, что потребление изолированных волокон из цитрусовых снижает уровень холестерина в крови (8).

В совокупности вполне вероятно, что регулярное употребление апельсинов может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Профилактика камней в почках

Апельсины являются хорошим источником лимонной кислоты и цитратов, которые, как считается, помогают предотвратить образование камней в почках.

Цитрат калия часто назначают пациентам с камнями в почках. Цитраты в апельсинах, похоже, имеют аналогичные эффекты (14, 15).

Профилактика анемии

Анемия - это состояние, характеризующееся низким уровнем эритроцитов или гемоглобина, снижающим его способность переносить кислород.Часто это вызвано дефицитом железа.

Хотя апельсины не являются хорошим источником железа, они являются отличным источником органических кислот, таких как витамин С (аскорбиновая кислота) и лимонная кислота.

Как витамин С, так и лимонная кислота могут увеличивать усвоение организмом железа из пищеварительного тракта (18, 19).

При употреблении в пищу, богатую железом, апельсины могут помочь предотвратить анемию.

РЕЗЮМЕ

Апельсины могут принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить образование камней в почках.Хотя они не богаты железом, они также могут защитить от анемии, увеличивая усвоение железа.

Апельсиновый сок - популярный напиток во всем мире.

Одно из основных различий между чистым апельсиновым соком и цельными апельсинами заключается в том, что в соке гораздо меньше клетчатки (4).

Одна чашка (240 мл) чистого апельсинового сока содержит такое же количество натурального сахара, как 2 цельных апельсина, и гораздо менее наполнительна (4).

В результате потребление фруктового сока часто становится чрезмерным и может способствовать увеличению веса и проблемам со здоровьем (20, 21, 22).

Это особенно относится к сокам с добавлением сахара.

Хотя качественный апельсиновый сок может быть полезен в умеренных количествах, цельные апельсины, как правило, намного лучше.

РЕЗЮМЕ

Целые апельсины полезнее, чем апельсиновый сок. Фруктовые соки, как правило, содержат много сахара и не обладают такой начинкой, как цельные фрукты.

Апельсины не обладают многими известными побочными эффектами.

Некоторые люди страдают аллергией на апельсин, но это случается редко.

У людей, страдающих изжогой, употребление апельсинов может ухудшить симптомы. Это связано с тем, что апельсины содержат органические кислоты, в основном лимонную кислоту и аскорбиновую кислоту (витамин С).

РЕЗЮМЕ

У некоторых людей аллергия на апельсины, и их кислотность может усиливать симптомы изжоги. Однако в целом апельсины не представляют опасности для здоровья.

Апельсины - одни из самых популярных фруктов в мире, так как они вкусны и питательны.

Они являются хорошим источником витамина С, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

По этой причине они могут снизить риск сердечных заболеваний и камней в почках.

Проще говоря, этот яркий цитрусовый - отличное дополнение к здоровому питанию.

.

для похудания, старения кожи и т.д.

Апельсины богаты витаминами и минералами, бета-каротином, калием, магнием и клетчаткой. Их щелочные и детоксицирующие свойства сохраняют здоровье вашего тела. Они богаты витамином С, мощным антиоксидантом.

Средний апельсин приносит пользу вашему здоровью по-разному. Это может помочь похудеть, а также повысить иммунитет. Его противовоспалительные, противовирусные и противомикробные свойства могут принести пользу людям разными способами. Апельсиновый сок обладает противовоспалительными свойствами, и исследования показывают, что он может помочь при лечении хронических заболеваний (1).

Апельсины обладают множеством полезных для здоровья свойств. В этом посте мы увидим, каковы эти преимущества и какие научные исследования подтверждают их.

Какая польза от апельсинов для здоровья?

1. Может способствовать снижению веса

Согласно отчетам, клетчатка апельсинов может способствовать насыщению, что может способствовать снижению веса. Было обнаружено, что цельные апельсины способствуют насыщению лучше, чем апельсиновый сок (который лишен клетчатки) (2).

Клетчатка апельсинов может насытить, и в конечном итоге вы будете меньше есть.Вы можете заменить этот низкокалорийный фрукт десертами, которые не оставят у вас тяги к сладкому.

2. Может замедлить старение кожи

Апельсины, как и большинство других цитрусовых, могут помочь предотвратить повреждение кожи, вызванное ультрафиолетом. В исследованиях на мышах прием экстрактов незрелых цитрусовых может уменьшить глубину морщин и замедлить деградацию коллагена (3).

Апельсины содержат органические кислоты, витамины, минералы, витамин С и флавоноиды. Они могут иметь значение для здоровья кожи (3).

Некоторые анекдотические данные свидетельствуют о том, что местное применение апельсинов может также питать кожу.Их содержание воды также может увлажнять кожу и ускорять выработку коллагена. Однако, чтобы установить это, необходимы дополнительные исследования.

3. Может регулировать уровень кровяного давления.

Апельсины (и их сок) богаты калием, который помогает регулировать кровяное давление. Некоторые исследования также показывают, что коммерческий апельсиновый сок может оказывать значительное влияние на артериальное давление и другие связанные с ним заболевания (4).

4. Может снизить уровень холестерина

Длительное употребление апельсинового сока было связано с более низким уровнем холестерина у мужчин и женщин.Сок может снизить уровень общего холестерина и уровень плохого холестерина (5).

Апельсины богаты клетчаткой (пектином). Исследования на крысах показывают, что это волокно может помочь снизить уровень холестерина в печени и сыворотке (6).

Клетчатка также может препятствовать абсорбции холестерина в пищеварительном тракте. Также считается, что помимо клетчатки, витамин С, калий и флавоноиды в фруктах также могут помочь снизить уровень холестерина.

5. Может способствовать здоровью сердца

Исследования показывают, что продукты, богатые витамином С, например апельсины, могут помочь предотвратить сердечные заболевания, поддерживая низкий уровень холестерина (7).

Витамин С в фруктах также препятствует свертыванию крови. Это предотвращает тромбоз (местное свертывание крови) и снижает риск сердечного приступа (7).

Калий в апельсинах, как уже говорилось, может снизить кровяное давление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (4).

6. Может помочь в лечении диабета

В исследовании, проведенном в Нигерии, апельсины, наряду с другими фруктами, были признаны безопасными для употребления людьми с диабетом. Это было связано со здоровым гликемическим ответом, который фрукты имели в организме (8).

Мякоть фруктов служит отличным источником клетчатки. Клетчатка помогает замедлить всасывание сахара и повысить уровень сахара в крови (9).

Тем не менее, нет никаких исследований, помогает ли апельсиновое волокно, в частности, снизить уровень глюкозы в крови. Некоторые считают, что умеренный гликемический индекс апельсинов может помочь при диабете, но это также не было доказано.

Чтобы полностью впитать клетчатку, избегайте экстрактов соков и используйте целые фрукты (10).

7.Может предотвратить образование камней в почках

Дефицит цитрата в моче может вызвать образование камней в почках. Апельсины (и их сок) могут помочь повысить уровень цитрата в моче, снижая риск образования камней в почках (11).

Апельсины (и сок) также содержат кальций, который может снизить риск образования камней (11).

8. Может помочь в лечении анемии

Витамин С в апельсинах может способствовать усвоению железа. Железо не может быть полностью усвоено организмом без витамина С (питательного вещества, которым богаты апельсины) (12).Употребление хотя бы одного апельсина каждый день может помочь в лечении.

Апельсины также содержат фолиевую кислоту. Некоторые исследования показывают, что это питательное вещество может помочь предотвратить мегалобластную анемию - заболевание крови, вызывающее усталость (13).

9. Может помочь повысить иммунитет

Апельсины богаты витамином С. Некоторые исследования показывают, что это питательное вещество может помочь повысить иммунитет (14). Хотя нет прямых исследований, утверждающих, что апельсины могут способствовать укреплению иммунитета, содержание витамина С может помочь.

Плоды содержат множество других важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота и медь, которые также могут способствовать укреплению иммунного здоровья.

10. Может снизить риск рака толстой кишки

Исследования на крысах показывают, что апельсиновый сок может помочь подавить рак толстой кишки. Фрукты (и их сок) содержат гесперидин, флавоноид с химиопрофилактическим потенциалом (15).

Клетчатка апельсинов может помочь снизить риск рака толстой кишки. Апельсины также содержат другие важные химиопрофилактические средства, которые помогают в этом отношении (16).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что высокое потребление оранжевых / желтых фруктов может увеличить риск развития колоректального рака у мужчин.Механизм этого еще предстоит изучить (17).

Клетчатка апельсинов также помогает при запорах и пищеварении. Считается, что меньшее количество фруктозы в апельсинах снижает вероятность образования газов. Однако здесь исследования ограничены.

11. Может способствовать здоровью глаз

Вы, должно быть, слышали, как фрукты и овощи оранжевого цвета укрепляют здоровье глаз и защищают зрение. Употребление апельсинов в пищу может принести пользу глазам, поскольку содержащиеся в них флавоноиды помогают улучшить зрение.Исследования показали, что у участников, употреблявших апельсины, был снижен риск возрастной дегенерации желтого пятна (18).

Для подтверждения этих результатов требуются дополнительные исследования.

12. Может помочь в лечении синдрома поликистозных яичников

Для борьбы с СПКЯ вам следует придерживаться диеты, содержащей продукты с низким гликемическим индексом. Апельсин имеет низкий гликемический индекс и подходит для людей с СПКЯ. Апельсины также улучшают инсулинорезистентность, которая, как считается, является причиной СПКЯ (19).

Апельсины очень популярны. У них освежающий вкус, но, что более важно, они содержат важные антиоксиданты, которые способствуют здоровью человека. Хотя апельсины широко распространены, они доступны в различных типах, о которых мы, возможно, не знаем.

Какие разные виды апельсинов?

Наиболее распространенными видами апельсинов являются вашингтонский пупок, кровавые апельсины и валенсия.

Апельсины, вероятно, возникли в южном Китае, северо-восточной Индии и других частях юго-восточной Азии.С тех пор они были гибридизированы, повторно гибридизированы и настолько изменены, что сегодня во всем мире встречаются сотни сортов апельсинов.

Несмотря на то, что мы поняли преимущества апельсинов, важно понимать питательную ценность фруктов и различные способы их применения, которые делают его таким мощным.

Каков пищевой профиль апельсинов?

9011 Отобранная порция 9012 901 Витамин Е (альфа-токоферол) Минералы Обслуживание
Информация о калориях
Количество на выбранную порцию % DV
Калорий 84.6 (354 кДж) 4%
Из углеводов 77,1 (323 кДж)
Из жира 1,8 (7,5 кДж)
9011 из белков 5,71 901
Из спирта 0,0 (0,0 кДж)
Белки и аминокислоты
Количества на выбранную порцию % DV
% DV
%
Углеводы
Количество на выбранную порцию % DV
Всего углеводов 21.1 г 7%
Пищевые волокна 4,3 г 17%
Крахмал 0,0 г
Сахар 16,8106 9010 16.810 9010
% DV
Витамин A 405IU 8%
Витамин C 95,8 мг 160%
~
0.3 мг 2%
Витамин K 0,0 мкг 0%
Тиамин 0,2 мг 10%
0,5 мг 3%
Витамин B6 0,1 мг 5%
Фолат 54,0 мкг 14%
Витамин B60 мкг 0%
Пантотеновая кислота 0,5 мг 5%
Холин 15,1 мг
Бетаин
% DV
Кальций 72,0 мг 7%
Железо 0,2 мг 1%
Магний 18112 .0 мг 4%
Фосфор 25,2 мг 3%
Калий 326 мг 9%
9011 9011 901 901 0,1 мг 1%
Медь 0,1 мг 4%
Марганец 0,0 мг 2%
Селен 901c10
~

* Значения получены из U.S. Министерство сельского хозяйства, Апельсины, сырые

В доисторические времена европейцы признавали лечебные свойства апельсинов и запасались ими во время дальних морских путешествий, чтобы предотвратить цингу. Эти цитрусовые источники являются важными источниками витамина С и фолиевой кислоты. Апельсины также содержат важные антиоксиданты, такие как бета-каротин и другие флавоноиды.

Но означает ли это, что вы можете съесть столько апельсинов, сколько захотите? Ну, может, и нет. Избыточное потребление апельсинов может вызвать определенные нежелательные эффекты.

Каковы побочные эффекты употребления слишком большого количества апельсинов?

Апельсины полезны, но только в умеренных количествах.

Поскольку апельсины очень кислые, они могут вызвать изжогу при чрезмерном употреблении. Они также могут усугублять симптомы ГЭРБ (гастроэзофагеальной рефлюксной болезни) (20).

Из-за их кислотности употребление слишком большого количества апельсинов также может привести к расстройству желудка (21).

Употребление слишком большого количества апельсинов также может вызвать боль в животе. В одном исследовании говорится о случае человека, у которого после употребления апельсинов возникла сильная боль в животе.Причиной может быть высокое содержание клетчатки (22).

По некоторым неофициальным данным, употребление слишком большого количества апельсинов также может привести к диарее. Однако нам нужны дополнительные исследования, чтобы доказать это утверждение.

Следовательно, важно следить за количеством апельсинов, которые вы потребляете в день.

Сколько апельсинов можно съесть за день?

На этот счет нет конкретных исследований, но, глядя на высокий уровень витамина С и обилие других полезных фитохимических веществ, вы можете потреблять один-два апельсина в день.

Заключение

Антиоксиданты и другие противовоспалительные соединения в апельсинах помогают лечить и предотвращать хронические заболевания. Однако убедитесь, что вы не потребляете их в избытке. Достаточно одного-двух апельсинов в день.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Как долго хранятся апельсины?

Вскоре после того, как апельсин будет сорван с дерева, он будет храниться около трех недель при комнатной температуре.

Как хранить апельсины?

Храните целые апельсины в холодильнике, чтобы продлить срок их хранения до двух месяцев.Консервирование апельсинов или приготовление джема и желе - еще один способ сохранить фрукты (23).

В чем разница между мандарином и апельсином мандарином?

Мандарины меньше и слаще апельсинов, но больше мандаринов. Мандарин имеет красновато-оранжевую кожуру, которая отличает его от мандарина с более светлой кожицей и от апельсина с более яркой кожицей.

Можно ли заморозить апельсины?

Да. Хотя замороженные фрукты не так хороши, как свежие, апельсины не так уж и плохи при замораживании и размораживании.Замораживание - один из самых практичных способов сохранить фрукты в домашних условиях. Сильный холод задерживает рост микроорганизмов и замедляет процесс гниения. Замороженные апельсины сохранят большую часть своих питательных свойств и вкуса. Заморозьте их целиком, по частям или в сиропе.

Что произойдет, если вы будете есть апельсины каждый день?

Употребление одного-двух апельсинов каждый день - прекрасный способ снабдить ваш организм полезными свойствами важных антиоксидантов и фитохимических веществ. Вы получите удовольствие от всех преимуществ, обсуждаемых в этой статье, если сделаете апельсины частью своего обычного рациона.

Полезны ли апельсины для беременных?

Апельсины - сытное дополнение к рациону беременных. Однако апельсиновые соки, доступные в тетрапакетах, не рекомендуются, поскольку они могут содержать консерванты, которые могут быть вредными в этот период.

Можно ли есть апельсины во время кормления грудью?

Вашему организму нужно больше витамина С во время кормления грудью, чем во время беременности. Апельсины являются прекрасным источником витамина С и действуют как прекрасные усилители энергии. Они также помогают усваивать больше железа из пищи.Следовательно, вы можете есть апельсины или пить апельсиновый сок во время кормления грудью.

Тем не менее, вам нужно проявлять сдержанность, поскольку апельсины содержат большое количество цитрусовых и кислоты. Если у вашего ребенка появляются какие-либо симптомы после того, как вы начали есть апельсины, прекратите употребление апельсинов. Повторите введение через несколько дней, чтобы проверить наличие побочных эффектов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Можно ли есть апельсины натощак?

Нет. Апельсины обычно кислые, и употребление их (или любых кислых фруктов) натощак может вызвать симптомы кислотного рефлюкса.