Аквааэробика полезна ли для беременных


Можно ли заниматься аквааэробикой во время беременности?

В период беременности для будущей мамы не рекомендуются большие физические нагрузки. Активный спорт, поднятие тяжестей, участие в соревнованиях – все под запретом.

Но это вовсе не значит, что следует исключить движение из жизни. Оставаться в тонусе и поддерживать форму можно и нужно, это положительно скажется как на самочувствии самой беременной женщины, так и на здоровье ее ребенка.

Подходящей заменой активному спорту может стать аквааэробика. Занятия в бассейне гармонично объединяют легкие упражнения и расслабление тела, и отлично подойдут для будущих мам.

Но часто будущих мам волнуют такие вопросы: чем полезна аквааэробика для беременных? С какого и по какой срок можно заниматься аквааэробикой? И, конечно же, каковы противопоказания к занятиям?

к оглавлению ↑

Аквааэробика при беременности

Занятия аквааэробикой считаются самыми безопасными для беременной женщины.

В отличие от обычных тренировок, они проходят в воде, которая позволяет снизить нагрузки на организм, расслабляет мышцы, а также дарит спокойствие.

Но у аквааэробики, как и у любых других видов тренировки тела, имеются показания и противопоказания.

Польза и показания

Занятия аквааэробикой очень полезны для тех женщин, кому диагностировали неправильное положение плода. За счет несложных упражнений даже на последних месяцах беременности можно уговорить малыша развернуться.

Аквааэробика помогает расслабить напряженные мышцы, обрести спокойствие. Это особенно важно для будущей мамы, ведь нередки в период беременности волнения и страхи за здоровье малыша, а также из-за предстоящих родов.

Занятия помогают женщине держать себя в форме, не набрать лишний вес. Тренировки являются хорошей профилактикой гипоксии плода.

Благодаря регулярным упражнениям в воде существенно улучшается сон будущей мамы, снижается уровень стресса.

Занятия аквааэробикой подготавливают организм женщины к родам. За счет выполнения правильных упражнений укрепляются мышцы, которые примут участие в появлении ребенка на свет .

Благодаря тренировкам будущие мамы учатся правильно дышать, задерживать дыхание, что будет крайне важно в моменты схваток.

Если у женщины бывает изжога, вздутие живота или иные проблемы желудочно-кишечного тракта, то благодаря аквааэробике все эти неприятности сойдут на нет.

Занятия в воде являются прекрасной профилактикой геморроя. Тренировки препятствуют варикозу.

Считается, что женщины, занимавшиеся в период беременности в бассейне, рожают значительно легче и быстрее. Ведь у них натренированы нужные мышцы, они умеют правильно дышать, да и успокаивающее влияние воды положительно сказалось на состоянии плода.

к оглавлению ↑

Вред и противопоказания

Однако насколько бы ни была полезной аквааэробика, у нее все же имеется ряд противопоказаний. Перед началом тренировок в обязательном порядке нужно проконсультироваться у врача-гинеколога.

Не стоит ходить на водные занятия, если имеется простуда, ОРВИ, даже небольшое повышение температуры, кашель, боль в горле и пр. При обострении любых хронических болезней также стоит остаться дома.

Если имеются противопоказания, напрямую связанные с беременностью (к примеру, угроза прерывания, гестоз, частые кровянистые выделения, многоводие, токсикоз тяжелой степени и т.д.), также не рекомендуется ходить на аквааэробику.

При наличии грибковых заболеваний от посещения общественного бассейна следует отказаться. Однако не исключаются индивидуальные занятия с тренером в специально отведенном месте.

Стоит помнить, что во многих бассейнах вода очищается с помощью хлорсодержащих средств. Перед началом занятий следует уточнить, как обеззараживается вода.

Если имеется аллергия на хлор, то обратить внимание нужно только на те бассейны, где очищение происходит с помощью ионизации или озонирования.

к оглавлению ↑

      

О сроках

Заниматься аквааэробикой женщина может на любом сроке беременности. Если она отлично себя чувствует, у нее нет противопоказаний, и эти тренировки одобрены врачом, то можно спокойно ходить на занятия.

Но стоит обратить внимание на третий триместр беременности. На этом сроке все упражнения должны быть максимально медленные, неторопливые.

Следует избегать больших нагрузок, учащенного сердцебиения. Больше времени нужно уделять упражнениям на дыхание.

к оглавлению ↑

Примеры упражнений

Стандартно, на занятиях аквааэробикой женщины выполняют небольшую разминку, делают дыхательные упражнения, на растяжку, на укрепление мышц таза, спины, груди и пр.

Часто тренер предоставляет специальные приспособления, позволяющие расслабить те или иные мышцы. Также будущим мамам дается возможность спокойно поплавать.

Ниже приведены несколько упражнений, которые выполняются на аквааэробике. Их следует делать только под наблюдением тренера, чтобы не навредить себе или ребенку.

к оглавлению ↑

Дыхательные

При выполнении этих упражнений большое внимание уделяется задержке дыхания в воде. Благодаря тренировкам такого типа женщине потом проще и легче тужиться при родах.

Также дыхательные упражнения помогают ребенку привыкнуть к нехватке кислорода, с чем он столкнется, когда будет проходить по родовым путям.

«Бабочка». Необходимо задержать дыхание, подпрыгнуть в воде, стараясь при этом широко развести колени в стороны. Руками нужно обхватить стопы. Затем происходит мягкое погружение в воду.

«Родовой канал». Все женщины должны выстроиться в линию, одна за другой, при этом широко расставив ноги. По очереди каждая проплывает по сформировавшемуся туннелю.

«Ребенок». Нужно скрестить руки, а ноги подтянуть к груди, изображая ребенка в утробе. В таком положении следует медленно погрузиться в воду и некоторое время там побыть.

Также хорошо воздействует на организм обычное плавание под водой. Следует стараться максимально задерживать дыхание. Однако рядом обязательно присутствие тренера, контролирующего самочувствие будущей мамы.

к оглавлению ↑

У бортика

У бортика выполняются упражнения, тренирующие мышцы пресса, спины, а также таза. Часто осуществляется подъем ног под разнообразными углами, вращение ими в суставах, приседания, выпады в сторону и пр.

Скручивание. Благодаря этому упражнению хорошо укрепляются мышцы нижней части спины. Нужно взяться за бортик руками, присесть. А затем, мягко оттолкнувшись на носках, аккуратно развернуть корпус вправо, потом влево.

«Велосипед». Необходимо повернуться к бортику спиной, взяться за него руками. Затем аккуратно лечь в воде на спину. Ногами следует делать вращательные движения, в точности повторяющие езду на велосипеде.

Подтягивание коленей к животу. Следует повернуться к бортику лицом, ухватиться за него руками. Потом лечь в воде на живот. Руки при этом должны быть вытянутыми. В плавном темпе нужно притягивать колени к животу, затем выпрямлять ноги.

к оглавлению ↑

      

Растяжка

Все упражнения по растяжке (кроме прыжков) следует выполнять у бортика, поскольку необходима опора.

«Шпагат». Необходимо разводить ноги в стороны, стараясь максимально сесть на шпагат (как продольный, так и поперечный).

Упражнение со станком. Одну ногу следует разместить на станке. Затем постараться присесть. Упражнение выполняется попеременно с правой, потом с левой ногой на станке.

Прыжки. Необходимо максимально высоко подпрыгнуть, при этом разводя ноги как можно шире.

к оглавлению ↑

Для груди

Отжимания. Необходимо встать спиной к стене бассейна на расстоянии одного шага от нее. Затем развернуться к ней лицом. Опереться о стену ладонями и начать отжимания.

«Молитвенная поза». Необходимо согнуть руки в локтях, а ладони соединить на уровне груди в молитвенном жесте. Затем следует давить ладонями друг на друга, ощущая при этом, как напрягаются грудные мышцы.

«Кроль». Нужно двигать руками, имитируя движения кролем (как вперед, так и назад).

к оглавлению ↑

Другие упражнения

«Большая перемена». Суть данного упражнения в отдыхе от всех остальных. Можно свободно поплавать, походить в воде, ощущая, как она приятно давит на переднюю часть тела. Отличной расслабляющей позой является «звездочка» на спине.

Также беременным женщинам показан подводный массаж области живота и груди. Его можно делать самостоятельно.

Необходимо сцепить руки в замок перед собой, а затем сильно водить ими напротив груди и живота, создавая волны. Такой массаж делает кожу упругой, предупреждает возникновение растяжек, а также массирует внутренние органы.

Аквааэробика для беременных

к оглавлению ↑

Вместо заключения

Аквааэробика – это прекрасный способ для будущих мам держат тело в тонусе, а также грамотно подготовить его к родам. На занятиях основной акцент следует сделать на улучшении гибкости.

Желательно снизить амплитуду выполнения тех или иных упражнений, чтобы не повышался пульс и не поднималось давление.

Если внезапно закружилась голова или ухудшилось общее самочувствие, следует немедленно прекратить упражнения и позвать тренера. При беременности игнорирование плохого состояния чревато неприятными последствиями.

После занятий обязательно стоит делать упражнения на расслабление. И в целом рекомендуется наслаждаться водой, заряжаться от нее энергией и спокойствием.

      

это хорошо для женщины? ▷ Legit.ng

Многие будущие родители обеспокоены воздействием холодной воды во время беременности. По этой теме ходит много слухов и мифов, и мы здесь, чтобы разобраться с некоторыми из наиболее известных. Узнайте, следует ли вам пить или опускаться в холодную воду во время беременности, и как это может повлиять на вашего ребенка.

Cold water during pregnancy

Фото: today.com
Источник: UGC

Следует ли пить холодную воду во время беременности или принимать холодные ванны?

На протяжении многих поколений ожидающие родители ошибочно считали, что пить холодную воду или даже подвергать ее воздействию воды может быть вредно для ребенка.Но так ли это на самом деле?

Что ж, как оказалось, не было никаких научных доказательств того, что воздействие холодной воды во время беременности, будь то питье или погружение в нее, вредно для матери или ребенка.

Вообще-то беременным следует пить много воды, и ее температура не имеет значения. Если вы любите холодное, пейте холодным! Что касается ванн, будущим родителям рекомендуется не принимать слишком горячие ванны, поэтому теплая вода может быть полезна как для родителей, так и для ребенка.Тем не менее, им определенно не следует замерзать, поскольку ослабленная иммунная система организма может не справиться с этим.

Подводя итог, ответ на вопрос, который мы задаем в названии этого раздела, - «да», вы должны пить холодную воду и принимать холодные ванны, если это делается в умеренных количествах.

Влияние холодной воды во время беременности

drinking cold water during pregnancy

Фото: babycenter.com
Источник: UGC

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Горький лист и беременность: Каков эффект?

Мы рыскали в Интернете и не смогли найти никакой информации о негативном влиянии холодной воды на беременность.Вот почему мы хотим обратиться к некоторым из самых популярных слухов по этой теме.

Многие считают, что если беременная выпьет холодную воду, у ребенка больше шансов заболеть пневмонией, астмой, а также многими другими респираторными заболеваниями. Это убеждение действительно не имеет под собой никаких оснований, так как нет прямой связи между кишечником и маткой, и все, что передается ребенку, проходит через плаценту.

Более того, когда вода приближается к ребенку, она нагревается до температуры тела, поэтому нет оснований полагать, что она может нанести вред плоду.

Еще люди верят, что холодные напитки могут заставить ребенка двигаться. Хотя для некоторых это было правдой, это не гарантия. Кроме того, шевеление ребенка - это не плохо, поэтому не стоит бояться пить холодную воду.

Cold bath during pregnancy

Фото: mumsgrapevine.com.au
Источник: UGC

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Полезен ли чеснок для беременной?

Конечно, если вода слишком холодная, у вас могут возникнуть боли в животе и тошнота, или вы можете простудиться, но кроме этого, холодная вода не влияет на беременность.

Как видите, наука, а также опыт нескольких родителей говорят о том, что холодная вода определенно не вредна для употребления или замачивания во время беременности. Напротив, во многих отношениях полезно пить холодные напитки и принимать холодные, чем обычно, ванны во время беременности, если вы не делаете это слишком часто и вода не слишком холодная.

Если у вас все еще есть какие-либо проблемы, мы рекомендуем вам обратиться к врачу. Помимо этого, мы надеемся, что нам удалось развеять хотя бы некоторые из ваших опасений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Вызывает ли зобо выкидыш?

.

Отличное упражнение для беременных: аэробика с малой нагрузкой

Преимущества аэробики с низкой нагрузкой во время беременности

Тренировки по аэробике укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему (сердце, легкие и кровеносные сосуды) и поддерживают мышечный тонус.

С сильной сердечно-сосудистой системой вы не так легко устаете и будете иметь больше энергии. Хороший мышечный тонус поддерживает физические изменения, через которые проходит ваше тело, и снижает риск нарушения равновесия и падений. Тренировки, которые способствуют гибкости, могут предотвратить болезненность в областях, которые поддерживают больший вес во время беременности, таких как верхний и нижний отдел позвоночника (вес груди и ребенка) - это также помогает вам поддерживать хорошую осанку.

Советы по занятиям аэробикой во время беременности

  • Как и в случае с любыми другими упражнениями во время беременности, начните с того, что спросите своего врача, можно ли начать занятия аэробикой (или продолжить обычную тренировку аэробикой). Если вы получили зеленый свет, стремитесь заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 20–30 минут большую часть или все дни недели.
  • Выбирайте упражнения с низкой ударной нагрузкой - то есть без прыжков, высоких ударов ногами или прыжков - и все время держите одну ногу на земле, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.Это поможет вам избежать травм, а также облегчит вам привычный образ жизни на протяжении большей части беременности.
  • Хороший способ определить уровень гидратации - проверить цвет мочи. Он должен быть бледно-желтым или почти прозрачным, поэтому, если он темно-желтый, вы, вероятно, обезвожены. Пейте простую воду или спортивный напиток с заменой электролита (разбавленный, чтобы снизить содержание сахара - две части воды на одну часть спортивного напитка). В жаркую или влажную погоду вам может потребоваться больше жидкости и, конечно, пить, когда вы чувствуете жажду.
  • DVD-диски с упражнениями по аэробике, предназначенные для беременных, удобны, когда у вас мало времени (или вы просто слишком устали, чтобы добраться до спортзала).
  • Подумайте о том, чтобы записаться на занятия по аэробике, специально предназначенные для будущих мам. Вам понравится компания других беременных женщин и опыт инструктора, который покажет вам, как тренироваться безопасно. (Многие общественные центры отдыха предлагают занятия для беременных.)
  • Если вы уже посещаете занятия по аэробике, сообщите своему инструктору, что вы беременны.Вы, вероятно, сможете продолжить свой распорядок дня по мере развития беременности, но вы захотите спросить своего инструктора, как изменить движения, которые являются небезопасными или становятся слишком напряженными.

Дополнительные советы см. В правилах упражнений для безопасной беременности.

Советы по занятиям аэробикой в ​​первом триместре

  • Одевайтесь из нескольких слоев дышащей одежды, которые можно снимать по мере увеличения интенсивности упражнений.
  • Если вы слишком сильно пыхтете и пыхнете, чтобы продолжить разговор, это признак того, что вы слишком много тренируетесь.
  • Прекратите тренировку, как только вы начнете уставать, а не после того, как вы достигли точки истощения. По мере того как беременность прогрессирует, избегайте истощения, делая короткие перерывы в своем распорядке дня.

Советы по занятиям аэробикой во втором триместре

  • Держите поблизости бутылку с водой, потому что обезвоживание может вызвать мышечные судороги - и даже в крайних случаях преждевременные сокращения.
  • Помните, что удерживать равновесие может быть труднее, когда ваш живот расширяется.Будьте осторожны, двигаясь по полу.
  • Во время урока убедитесь, что расстояние между вами и другими людьми составляет не менее длины ноги, чтобы никто не мог случайно ударить вас ногой или толкнуть.
  • Избегайте упражнений, которые требуют, чтобы вы лежали на спине. Когда вы лежите на спине, вес вашей матки давит на главную вену, которая возвращает кровь обратно к сердцу, что приводит к снижению артериального давления и потенциально препятствует притоку крови и питательных веществ к вашему ребенку. Начиная со второго триместра, используйте подушки, чтобы поддержать себя, чтобы вы лежали под большим углом, или ограничьтесь упражнениями, которые не требуют от вас лежания ровно.
  • Вы можете попробовать пренатальную аквааэробику, если сможете. Он предлагает многие из тех же преимуществ, что и аэробика на суше - тренировка для вашего сердца и тела, а также дух товарищества с другими беременными женщинами - без нагрузки на суставы, риска травмы или падения. Исследования показывают, что водные упражнения во время беременности могут уменьшить боль в пояснице и общий дискомфорт, а также могут уменьшить потребность в обезболивающих во время родов.

Советы по занятиям аэробикой в ​​третьем триместре

К настоящему времени ваш беременный живот, вероятно, затрудняет некоторые из ваших движений.Если вам слишком неудобно наклоняться или дотянуться, попросите своего врача или фитнес-специалиста изменить свой распорядок аэробики, чтобы сделать его более комфортным.

  • Если вы обнаруживаете, что ваши круглые связки или боли в пояснице затрудняют движения, попробуйте надеть пояс для поддержки живота. Ремешок обеспечивает поддержку нижней части спины и снижает нагрузку на круглые связки.
  • Лучше не наклоняться, не вращаться или не поворачиваться так, чтобы у вас закружилась голова и вы потеряли равновесие.
  • Не забывайте прислушиваться к своему телу - ваши занятия аэробикой должны быть довольно сложными, но избегайте работы до точки дискомфорта или полной усталости. Беременность - не время доводить себя до предела с помощью агрессивных занятий аэробикой.

Подробнее:

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Упражнения для беременных: предупреждающие знаки для замедления или остановки

Четыре упражнения для облегчения боли и облегчения родов

.

Аэробика во время беременности - BabyCentre UK

Аэробные упражнения заставляют ваше сердце биться немного быстрее и заставляют вас немного запыхаться.

Регулярное выполнение аэробных упражнений с небольшой нагрузкой во время беременности поможет вам:


Все это поможет вам сохранять позитивный настрой и лучше подготовиться к условиям беременности и родов.

Можно ли заниматься аэробикой во время беременности?

Да, аэробика - отличный способ поддерживать форму во время беременности. Если вы ходили на занятия до беременности и ваша беременность протекает хорошо, обычно можно продолжать, пока вы чувствуете себя комфортно (ACOG 2015, Nascimento et al 2012).

Однако сейчас, когда вы беременны, лучше заниматься аэробикой с малой нагрузкой. Таким образом вы защитите свои суставы и тазовое дно. Частые прыжки вверх и вниз и подпрыгивание могут ослабить мышцы тазового дна и вызвать утечку жидкости.

Если вы уже в хорошей форме, вы все равно можете выполнять высокоинтенсивные тренировки, если они малоэффективны, но не переусердствуйте. Вы не должны так запыхаться, что не можете говорить. Продолжайте сеансы не более 45 минут (ACOG 2015, Harding 2017).

Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно снизить интенсивность тренировок по мере прогрессирования беременности (Harding 2017).

Если вы новичок в занятиях спортом, не бросайтесь на занятия аэробикой высокой интенсивности. Начните с легких упражнений, таких как ходьба, и с этого момента улучшайте свою физическую форму.

Какие занятия лучше всего, или можно ли заниматься дома во время беременности?

Делайте то, что работает для вас. Отличная идея - попробовать класс упражнений, предназначенный для беременных. У вас будет компания других будущих мам, и ваш инструктор сможет адаптировать класс к вашим меняющимся потребностям.

Высокоэффективные формы аэробики, такие как регулярные танцевальные занятия или зумба, также могут быть безопасными для вас, если вы к ним привыкли.Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения в свои движения. Всегда прислушивайтесь к своему телу и останавливайте или корректируйте движения, если чувствуете дискомфорт.

Сообщите своему врачу или акушерке, что вы планируете продолжить занятия, и всегда сообщайте своему инструктору в начале каждого занятия, сколько у вас недель беременности (Harding, 2017). Она сможет предложить способы адаптации некоторых движений.

Если вы никогда раньше не посещали занятия по аэробике, посоветуйтесь со своим врачом или акушеркой, прежде чем присоединиться к ним.Плавание, ходьба, йога для беременных или аэробика в воде (аквааэробика) могут быть лучшим вариантом.

Если вы новичок в аэробике или опытный спортсмен, эти советы помогут защитить ваши суставы:
  • Разминка перед тренировкой и охлаждение после нее (Nascimento et al 2012).
  • Избегайте резких поворотов и резких поворотов, а также резких и быстрых изменений направления.
  • При подъеме колен держите бедра ровно, а мышцы живота втянуты, чтобы не напрягать поясницу и тазовые суставы.
  • Регулярно выполняйте упражнения для мышц тазового дна.
  • Делайте вещи в удобном для вас темпе и не пытайтесь угнаться за другими учениками вашего класса, если вы чувствуете переутомление или дискомфорт.

Вы также можете оставаться в форме дома с помощью DVD с упражнениями для беременных или онлайн-видео о тренировках, хотя у вас не будет поддержки со стороны инструктора.

Как мне изменить свой распорядок дня на протяжении всей беременности?

Первый и второй триместры
Будьте осторожны, чтобы не перегреться и не устать во время тренировки.Носите тонкие слои спортивной одежды, которая позволяет коже дышать и которую вы можете снять, когда согреетесь. Возьмите с собой большую бутылку воды и пейте много до, во время и после занятий, чтобы не обезвожиться.

Слушай свое тело. Если вы чувствуете усталость или головокружение, замедлите пульс, идя на месте, прежде чем остановиться (POGP 2013). Если вы плохо себя чувствуете или испытываете боль, прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к врачу или акушерке.

Это нормально, когда ваше сердце бьется немного быстрее, но если вы не можете поддерживать разговор во время тренировки, вы, вероятно, слишком много занимаетесь (NHS 2017).Если вы чувствуете одышку, значит, вы слишком много делаете.

Третий триместр
Растущая шишка может начать затруднять некоторые движения. Если движение кажется слишком сложным или неудобным, чтобы его можно было согнуть или дотянуться, маршируйте на месте. Он будет поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы ждете следующего движения.

Что еще мне нужно знать?

Если у вас слабые мышцы тазового дна, то даже аэробика с малой нагрузкой может означать, что вы выделяете небольшое количество мочи во время упражнений (стрессовое недержание мочи) (Davies et al 2003).Регулярно выполняйте упражнения для тазового дна, чтобы поддерживать их в силе.

Если у вас все еще возникают проблемы, несмотря на то, что вы выполняете упражнения для тазового дна, поговорите со своим врачом или акушеркой, которая может направить вас к физиотерапевту.

Узнайте больше о ваших любимых упражнениях во время беременности:

Последний раз отзыв: апрель 2019 г.

Список литературы

ACOG. 2015. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период . Американский колледж акушеров и гинекологов.Заключение комитета. www.acog.org [доступ в октябре 2018 г.]

Harding, M. 2017. Беременность и физическая активность . Информация о пациенте. Patient.info [доступ в октябре 2018 г.]

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение по акушерству и гинекологии 24 (6) , 387-394

NHS. 2017 Упражнения при беременности . NHS, Здоровье от А до Я. Ваш путеводитель по беременности и родам. www.nhs.uk [дата обращения: сентябрь 2018 г.]

OTIS.2018. Физические упражнения и беременность Организация специалистов по тератологической информации. [Проверено в октябре 2018 г.]

POGP. 2013. Пригодность и безопасность для занятий спортом в детородном году . Группа тазовых акушерских и гинекологических физиотерапевтов. https://pogp.csp.org.uk [по состоянию на октябрь 2018 г.]

.

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных женщин занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активной деятельностью, например, бегали, обычно могут продолжить свой существующий режим, хотя им следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

  • быстрая ходьба
  • плавание
  • велотренажер в помещении
  • пренатальная йога
  • аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
  • специальные упражнения для подготовки к родам

Эти действия несут в себе небольшой риск травмы, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физических упражнений перед беременностью был низким, быстрая прогулка по окрестностям - хороший способ начать.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

  • Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
  • Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
  • Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
  • Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Будьте в безопасности, выбирая гладкую поверхность, носите поддерживающую обувь, чтобы предотвратить падение, и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере развития беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины.Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

  • Используйте перила для балансировки при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
  • Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
  • Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Стационарный велотренажер

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

  • Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
  • Велосипед поддерживает вес тела.
  • Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

  • укрепление мышц
  • стимуляция кровообращения
  • помощь в поддержании здорового кровяного давления
  • повышение гибкости
  • усиление релаксации
  • обучение методам, помогающим женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родоразрешения

Советы по безопасности: По мере прогрессирования беременности можно пропускать позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

  • укрепить сердце и легкие
  • помочь сохранить мышечный тонус и равновесие
  • ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают организм к схваткам и родам.

Приседания: Поскольку приседания могут помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
  2. Медленно опускайте ягодицы, держите ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
  3. Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

  1. Старт на четвереньках.
  2. Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
  3. Удерживать несколько секунд.
  4. Отпустите и позвольте задней крышке упасть.
  5. Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

  • постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
  • снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
  • помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
  • сохранение гибкости и силы тела
  • поддержка и контроль набора веса
  • подготовка мышц к родам и родам
  • помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
  • улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

  • сократить роды и уменьшить потребность в лекарствах и обезболивании
  • снизить риск преждевременных родов или кесарева сечения
  • ускорить выздоровление после родов
  • дать ребенку более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для младенца, например:

  • более низкая частота сердечных сокращений плода
  • более здоровая масса тела при рождении
  • более низкая жировая масса
  • улучшенная устойчивость к стрессу
  • улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активными до беременности и были здоровыми во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно повышать уровень активности.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с 5 минут разогрева и 5 минут растяжки. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

  • Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выберите поддерживающую обувь в соответствии с типом упражнений, чтобы предотвратить травмы.
  • Носите компрессионные чулки, если отекают ноги.
  • Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
  • Избегайте перегрева во время тренировки.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
  • Вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.
  • Отслеживайте эффект от каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

  • Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
  • Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, повышая риск травм.
  • Изменение веса влияет на центр тяжести, увеличивая нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к преждевременным родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает существенные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

  • стараясь не перегреваться
  • воздерживаться от упражнений при высокой влажности
  • избегать действий, повышающих риск травмы живота
  • избегать упражнений до изнеможения
  • замедлять активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем необходимо будет изменить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки к занятиям спортом.

Врач может посоветовать отдых, если у женщины есть:

  • вагинальное кровотечение или мажущие кровянистые выделения
  • низкое предлежание плаценты
  • история или возможность потери беременности или преждевременных родов
  • слабая шейка матки

Поставщик медицинских услуг может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды физических упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

  • подводное плавание с аквалангом
  • некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
  • деятельность на высоте около 8000 футов
  • тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

  • боль, включая боль в животе, тазу или груди
  • мышечные спазмы
  • слабость или утомляемость
  • слабость или головокружение
  • тошнота
  • ощущение холода или липкое
  • вагинальное кровотечение
  • утечка околоплодных вод
  • учащенное или нерегулярное сердцебиение
  • внезапный отек в лодыжках, руках, лице или во всех них
  • повышенная одышка
  • схватки, продолжающиеся после отдыха
  • трудности ходьба
  • уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, а также по мере развития беременности.

.

Смотрите также