Вакуум живота польза и вред


Упражнение вакуум живота — как правильно делать

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно… Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренней зарядке и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

  1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
  2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
  3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
  4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Ещё одно упражнение, которое укрепляет поперечную мышцу — это планка, всё об этом упражнении есть статья на блоге, жмите на ссылку.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир;
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
  • сокращается объём живота;
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
  • улучшается общее самочувствие и качество сна;
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • Можно, но следует проявлять осторожность:
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

  • лёжа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих 

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
  2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;
  2. сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце. 

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;
  2. ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.
  3. Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

  • Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  • Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
  • Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
  • Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
  • Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
  • Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

А ещё вам в помощь полезное видео «6 шагов оздоровительного похудения», жмите на ссылку и забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья! Елена Касатова. До встречи у камина.

Понравилась статья - поделись с друзьями!

elena-kasatova.ru

Вакуум для живота: почему это упражнение бесполезно и вредно

Прям все-все топовые спортсменки и примкнувшие к ним фитнес бикиняхи советуют выполнять данное упражнение. А то, мол, можно и кубики иметь, и сожжённый в ноль жир, но живот всё равно будет выпирать, так что если жаждете обладать подтянутым пузом, то будьте добры выполнять этот самый вакуум. Давайте разберемся, так ли он полезен, как нам рассказывают.

Все вот эти слоганы: «вакуум» – быстрый путь к плоскому животу, вакуум сделает вашу талию тонкой, а живот плоским и прочие, конечно, нам привирают. Ибо без контроля питания и силового тренинга, увы и ах, красивого животика и других частей тела нам не видать, сколько вакуума не делай.

Особенно важно то, что эффективность вакуума научно не подтверждена. Но не будем отрицать, что от вакуума есть определенная польза.

Упражнение из йоги

Данное упражнение пришло к нам из йоги. Да-да, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги, но отнюдь не потому, что мечтали о плоском животе. Йоги, знаете ли, своими, а уж тем более чужими, животами интересовались постольку поскольку, может, поэтому и нирваны достигали. Упражнение вакуум — это Уддияна бандха. Кстати, бандхи в классической йоге (сейчас таковой уже можно считать айенгар-йогу) начинали давать ученикам не раньше 5-10 лет от начала занятий йогой вообще.

Вот описание из, можно сказать, «классического учебника» Б.К.С. Айенгара, «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Надеемся, вы заметили, что йоги не обещают убрать живот за 7 дней или там укрепить пресс! Более того, обратите внимание, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен. “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.” Попробуйте, кстати, «ложный вздох», очень интересное ощущение.

Давайте с вами сравним, в чем различия «индийской» уддияна бандхи и ее «западно»й версии вакуума.

Эффект от уддияна бандхи

  1. Воздействие на кровеносную систему.
  2. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.
  3. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.
  4. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.
  5. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.
  6. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Заметьте, среди этого списка нет ни тренировки прямой, ни поперечной мышц живота!

Что дает нам упражнение вакуум (взято с типовой статьи в интернете):

«Обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не всегда дают желанные результаты, потому что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных косых скручиваний, «расширяют» талию, чего все дамы боятся как огня.

«Вакуум» же позволяет укрепить глубокую поперечную мышцу живота, которая «подтягивает» животик и удерживает органы на необходимых местах, не давая им опускаться. Кроме того оно обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что в конечном итоге будет влиять на расщепление подкожного жира.»

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Суть

Такс, для того, чтобы докопаться до сути и той пользы (сразу скажем, мизерной), которую нам может дать вакуум, стоит развеять пару мифов, которые коверкают саму суть упражнения вакуум. Эти ошибки фундаментальные и встречаются у огромного количества фитнес — экспертов, пабликов и сайтов. Запомните, если вы видите подобные высказывания, закрывайте сразу вк/инсту/гугл — это значит, что человек абсолютно «не в теме» и насоветует вам сейчас всякий бред. Но количество людей, которые не понимают смысла вакуума и которые советует его как средство сделать талию уже, а живот плоским, просто пугает и очень расстраивает, если честно. Мы нашли 9996 видео о пользе этого упражнения и только 1 адекватное!

Для того, чтобы понять строение пресса, изучите статью «Пресс»: миф или реальность?.

Мифы

Миф первый: живот торчит из-за слабой поперечной мышцы

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или действительно знающий фитнес-тренер увидит нарушение причинно-следственной связи. Мы вообще не понимаем, почему поперечной мышце приписали подобную функцию.

Просто посмотрите своими красивыми глазами повнимательнее и сразу все поймете:

Поперечная мышца живота уменьшает объем брюшной полости как бы по бокам. Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота

. Поперечная не может повлиять на такое расширение! Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной.

То есть если ваша поперечная мышца в жалком состоянии, то это «увеличит» талию (читай: сделает вас похожим на пенек или Кару Делевинь), но не поспособствует выпадению живота вперед.

Это даже просто по логике должно быть понятно: поперечная мышца – это тонкая мышечно-сухожильная пластинка, мышечные пучки которой направлены поперечно. Передняя же мышца живота плоская и широкая по своей форме. Она сдерживает вашу пузяку как Невский Ливонский орден.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямо сейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

Второй: «вакуум тренирует мышцы»

Нет, нет, нет. При изначальном, технически верном выполнении вакуума, как было написано выше, мышцы живота не сокращаются вообще! Они растягиваются, а живот поднимается и «прилипает» не за счёт мышечного усилия, а благодаря разнице в давлении между грудной клеткой и брюшной полостью и расширения грудной клетки усилием наружных межреберных мышц. Содержимое живота подсасывается вверх вслед за диафрагмой подобно жидкости, которая втягивается шприцем, когда мы поднимаем поршень. Мышцы брюшного пресса остаются расслабленными, соответственно укрепить их этим упражнением по сути невозможно.

Третий: упражнение помогает уменьшить живот после родов

Это пожалуй самое распространенное утверждение, которое кочует из уст в уста и из комментария в комментарий. «Делай Вакуум После Родов NN раз и Через Пару Месяцев Живот Уйдет», «смотрите — живот плоский, я делала вакуум» и т. д. Дорогие девочки, большой секрет заключается в том, что живот через пару месяцев после родов станет намного меньше или даже у кого-то «уйдет» без вакуума, просто потому что органы и ткани подвергаются постепенной инволюции, это физиология. То есть вакуум тут ни при чем! Матка уменьшается до прежних размеров и веса в 20 раз за те самые 2 месяца после родов. Мышцы сами по себе отчасти тонус восстанавливают. Связки внутри таза сокращаются и за 3-4 недели помогают органам вернуться на свои места. Это идеальная картинка, конечно, но вообще природой такое предусмотрено. Знайте. Наше тело это может сделать само. И вакуум здесь ни при чем.

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно никак не приведет к тонкой талии и плоскому животу. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

Техника выполнения

Если вы все таки хотите делать вакуум, то пожалуйста. Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине.

1) Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните нижнюю часть живота под ребра.

kost-shirokaya.ru

Польза упражнения вакуум для живота: противопоказания, отзывы и результаты

Иметь красивое тело мечтают многие. Особенно людям нравится, когда живот украшают «кубики», которые получить не так уж и сложно, ведь достаточно выбрать любой из известных упражнений для пресса. Но работа по формированию «кубиков» является очень кропотливой, поскольку мышцы живота развиваются неравномерно.

Наибольшего внимания заслуживают поперечные мышцы, поскольку они являются наименее развитыми. Хотя они играют важную роль, поскольку поддерживают внутренние органы в своем естественном положении.

Эффективным способом по развитию этого участка пресса являются специальные упражнения, известные под названием «вакуум». Его часто включают в основной комплекс упражнений для живота, поскольку оно помогает не только приобрести стройную талию, но и избавить человека от запасов жира.

Первые, кто стал применять это упражнение, позаимствовали его из йоги, и впоследствии оно перешло в бодибилдинг, где его демонстрировали спортсмены на показательных выступлениях. Со временем даже врачи убедились в эффективности этого упражнения и стали рекомендовать его своим пациентам. Однако в определенный момент к нему потеряли интерес, но не так давно его снова стали активно использовать, чтобы получить красивый плоский живот.

Суть упражнения вакуум

На самом деле выполнять его довольно просто. Все, что необходимо сделать – втянуть в себя живот и зафиксировать живот в этом положении на 10-15 сек. Но это упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете следить за дыханием. Бодифлекс базируется на применении аналогичного принципа.

Выполнять это упражнение рекомендуется людям, у кого имеется выпученный округлый животик. Это явный признак слаборазвитых мышц пресса, находящихся внутри. Поэтому им нужно уделять особое внимание.

Однако только этим полезный эффект упражнения не ограничивается:

  • нормализация работы внутренних органов;
  • укрепление брюшных мышц;
  • уменьшение боли в области спины;
  • укрепление мышечного корсета;
  • повышение качества сна и общего самочувствия.

Имейте в виду, что вам придется долго выполнять это упражнение, чтобы увидеть первые изменения. Его нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, контролируя правильность его выполнения. Обычно уже через месяц можно заметить, как изменилась ваша фигура.

Наиболее эффективным является упражнение вакуум, если его выполняют утром до завтрака. Однако оно принесет еще больше пользы, если вы будете выполнять его дважды в день – утром и вечером.

Если прошло несколько недель, а вы не смогли добиться необходимого результата, то это не является поводом для прекращения занятий. Необходимо и дальше выполнять эту технику, чтобы сохранить достигнутый результат. Когда войдет это у вас в привычку, то вы сможете легко выполнять упражнение в любой ситуации – на автобусной остановке, в автомобиле, а также дома во время приготовления ужина.

Противопоказания

Не всем людям принесет пользу упражнение вакуум. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней.

Отсутствие определенного хронического заболевания в вышеуказанном списка не стоит воспринимать как разрешение на выполнение упражнения. Чтобы избежать негативных последствий, рекомендуется вначале обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после того, как родят. Частота этих упражнений никак не сказывается на количестве молока. Однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется посоветоваться с врачом.

Техника выполнения

Заниматься упражнением по втягиванию живота для похудения можно в различных положениях:

  • лежа;
  • на коленях;
  • стоя;
  • сидя.

Главной целью является работа с поперечными мышцами живота, которые нужно заставить изометрически сокращаться.

При правильном выполнении упражнения обычно мышцы начинают гореть после тренировки. Но эффект будет при условии, если вы выполняете упражнение не менее 5 раз в неделю.

Чтобы ваши усилия не были напрасны, сперва вам следует узнать, как именно его нужно выполнять. Для этого необходимо задействовать исключительно мышцы пресса. Вы должны ощутить, как они начинают меняться во время тренировок.

Первым делом вам нужно узнать, как следует правильно дышать. Эта техника включает несколько основных этапов:

  1. Начинается все с длинного выдоха имеющегося в легких воздуха. Он должен выходить только через рот. Губы должны находиться в расслабленном состоянии. Старайтесь, чтобы выдох был максимально долгим, чтобы в конце у вас возникло сильное желание получить очередной глоток воздуха. Если все делать верно, то вы должны ощутить, что пресс напрягся. Вы должны представлять, как скручивается живот изнутри.
  2. Следующее действие — вдох, который нужно выполнить через нос. Вдыхать нужно с максимальным желанием получить новую порцию воздуха. Именно во время этой стадии нужно втягивать живот и задержать дыхание на 10-15 секунд. После этого нужно напрячь мышцы брюшного пресса, стараясь втянуть их как можно глубже. В это время внимание уделяется нижней части пресса. Она должна постоянно оставаться в напряжении и стягиваться внутри.
  3. Заключительным действием является выдох, который выполняется через открытый рот. У вас должно возникнуть ощущение того, что воздух выходит из горла. Старайтесь придать воздуху ускорение, чтобы во время выхода он издавал звук «Х-ха!», напоминающий скрип. В это время пресс должен все еще оставаться в напряженном состоянии. Лучше всего, если вы еще сильнее втянете живот, чтобы он как бы прилип к спине.

Четыре эффективных упражнения

Еще раз повторимся, что выполнять это упражнение можно в разных положениях. Для начинающих самым подходящим вариантом является, когда упражнение выполняется около стены или лежа. В этом случае вы сильнее ощутите свои мышцы и у вас будет возможность воздействовать на них. Поняв, как нужно работать с мышцами, впоследствии вы можете выполнять это упражнение в других более сложных позициях.

Вакуум лежа

Это упражнение по втягиванию живота доступно любому начинающему. Вам нужно расположиться на коврике, который должен быть уложен на прямой и ровной поверхности. Приняв положение лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, стопы должны оставаться на полу. Руки располагают вдоль туловища или укладывают их на животе. Затем нужно удалить из легких весь воздух, который должен выходить через рот. После этого можно начинать напрягать пресс.

В это время вы должны мысленно видеть, как живот притягивается к позвоночнику. Не все начинающие могут сразу выполнять упражнение в течение 20-30 сек. Поэтому в первое время разрешается уменьшить продолжительность до 10-15 сек. Его необходимо выполнять в 5 подходов.

Однако имейте в виду, что при первых признаках нехватки воздуха нужно сразу же получить очередную порцию воздуха. Так же нужно поступать и при удержании пресса: не придерживайтесь ничьих рекомендаций, ориентируйтесь только на свои собственные ощущения.

Вакуум стоя

Нужно встать на ширину плеч, руки расположите вдоль туловища. Из легких нужно удалить весь воздух, который должен выйти через рот. Далее нужно вдыхать воздух через нос. С этого момента можно втягивать живот. Фиксируем живот в этом положении в течение 20-30 секунд. Во время выдоха старайтесь изобразить звук «Х-ха!» Далее нужно еще раз втянуть живот не дольше, чем на 5-10 сек. После этого можно расслабиться. Наибольший эффект упражнение приносит, если его выполняют по 5 раз. В этом положении допускается поднимать руки вверх. Это поможет подключить к работе и верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Для этого вам нужно встать на колени, а руки расположить на них. Затем принимают положение сидя, таз должен быть удалён от пяток на 20 см. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был немного выдвинут вперед. Выдыхать воздух нужно не спеша через рот. Вдыхают его носом, после чего сразу можно втягивать живот. Это положение нужно зафиксировать на 20-30 секунд. Во время выхода воздуха организм должен издать звук «Х-ха!» после этого необходимо еще больше тянуть живот. В этом положении нужно зафиксировать пресс на 5-10 секунд. Сделайте вдох через рот, после чего можете расслабиться. Это упражнение выполняет по 5 подходов. Аналогичная техника используется и при выполнении этого упражнения на четвереньках.

Вакуум сидя

Когда вы получите минимальный опыт по выполнению упражнения, можете использовать этот вариант.

Сперва нужно принять положение сидя, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Не используйте дополнительной опоры. Руки нужно разместить на коленях, подбородок должен быть немного опущен. Начинайте выдыхать воздух через рот. Далее вдыхайте его носом, в это же время начинайте втягивать живот в себя. Зафиксируйте это положение на 10-20-30 секунд в зависимости от вашей подготовки. Во время выдоха старайтесь произвести звук «Х-ха!». После этого нужно еще сильнее втянуть живот.

Упражнение выполняют еще 5-10 сек, после чего можно расслабиться. Будет достаточно 5 подходов. При желании можно увеличить нагрузку и эффективность упражнения — не используйте стул, а замените его фитболом.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Из всех вариантов упражнения для похудения я выбрал вакуум на полу. Результат меня не разочаровал: довольно скоро я стал замечать, как живот начинает уменьшаться. Однако эффект будет, только если вы будете регулярно заниматься.

Алик

Это упражнение одно из лучших, которое я когда-либо выполнял. В работу вовлекаются помимо мышц и внутренние органы. Первыми его стали практиковать йоги много столетий назад. Даже в арсенале железного Арни присутствует это упражнение. Поэтому имеет смысл задуматься, не пора ли и вам начать им заниматься.

Илья

Об упражнении «вакуум» я узнала от своей мамы. Первым делом я захотела получить больше информации о нем, поэтому прочитала много статей, посмотрела ролики, стала подготавливать дыхание. Мне было очень сложно одновременно выполнять вдох и выдох со втягиванием. Но, получив небольшой опыт, я все-таки смогла добиться своего.

Со временем я заметила, что живот стал более подтянутым. Это очень хорошо, учитывая, что я занимаюсь только один месяц. Главный секрет состоит в том, чтобы нужно полностью соблюдать все рекомендации. При несоблюдении техники дыхания или если не в полную силу втягивать живот, результатов добиться не получится. Сложно сказать, является ли это причиной, но довольно скоро я заметила, что у меня исчезли головные боли.

Анна

Заключение

Многие поклонники здорового образа жизни часто включают в свой комплекс упражнений и специальные. Одним из них является упражнение вакуум, которое популярно среди тех, кто мечтает о плоском животе. Обычно оно не разочаровывает, но все же нужно учитывать, что помимо пользы вакуум может причинить вред. Поэтому прежде чем начинать выполнять его для похудения, нужно обсудить этот вопрос с врачом, ведь у упражнения «вакуум» имеются свои противопоказания.

Упражнение вакуум для плоского живота

dietolog.guru

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» - расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:

1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

  • 1) Постарайтесь побольше сэкономить на кроссовках. На эти деньги лучше приобрести красивую и дорогую футболку, чем качественную пару беговой обуви.…

  • “ Успех йоги не в способности принимать позы, а в том, насколько позитивно эта способность меняет наши жизни и отношения с людьми. ”…

  • Посмотреть этот пост с картинками здесь Неправильный прикус как у взрослых, так и у детей, как правило, проблема не только зубов.…

fitcultura.livejournal.com


Смотрите также