Упражнение мостик польза и вред


Упражнение мостик: польза, вред и техника выполнения

   Читать оригинал публикации на mjusli.ru   

Наверное, каждый из вас помнит такое гимнастическое упражнение, как мостик. Большинство людей делало его в последний раз на уроках физкультуры энное количество лет назад, а зря. Именно это простое и знакомое с детства упражнение является лучшим для разминки спины и сохранения красивой осанки. Поэтому сегодня хочется вспомнить про упражнение мостик, его пользу и вред, а также обсудить какой должна быть техника выполнения.

  • О важности и пользе гимнастической позы
  • Кому стоит научиться выполнять мост
  • Техника выполнения упражнения «мостик»
  • Вариант выполнения из положения лежа
  • Отзывы и комментарии

О важности и пользе гимнастической позы

Даже если вы в школьные годы прогуливали уроки биологии, на которых рассказывалось много интересного об анатомии человека, то все рано должны понимать, насколько важную роль играет в нашем теле позвоночник.

Этот невидимый «стержень» выполняет множество важных функций, и вот лишь некоторые из них:

  • Амортизирующую. «Сглатывает» толчки и удары при падениях, резких движениях и т.д.;
  • Поддерживающую. Помогает человеку находиться в вертикальном положении;
  • Защитную. Предохраняет внутренние органы и спинной мозг, в котором сконцентрированы нервные окончания, предающие импульсы.

Конечно, это далеко не все функции позвоночника, но даже перечисленные очень важны. При незначительном повреждении позвоночного столба могут произойти серьезные проблемы.

С обеих сторон от позвоночника расположено более 30 пар мышц. Они разные по своей форме, длине и глубине, но все направлены на защиту и сохранение подвижности позвоночного столба.

Наш позвоночник практически всю жизнь испытывает колоссальные нагрузки. Сидячая работа, подъем тяжестей и другие факторы могут отразиться проблемами и болями в позвоночнике в старости. Исправить положение и сохранить здоровье поможет именно мостик. В процессе выполнения упражнения происходит растяжка нашего «стержня», улучшается его гибкость и подвижность.

Поэтому упражнение мостик полезно по следующим причинам:

  • Благотворно воздействует на мышцы спины, укрепляя их (особенно разгибатели);
  • Служит профилактическим средством против смещения позвонков;
  • Помогает предотвратить, а в некоторых случаях – вылечить отдельные недуги;
  • Предотвращает дегенерацию позвоночного столба и отдельных его элементов.

Кому стоит научиться выполнять мост

Гимнастический мостик рекомендуется научиться делать следующим группам лиц:

  • Офисным и другим работникам, ведущим малоподвижный образ жизни и имеющим сидячую работу;
  • Людям, занимающимся активными видами спорта. Для них данное упражнение поможет укрепить «каркас», что даст возможность избежать травм. Ведь при подвижном спорте падения и удары – не редкость;
  • Пожилым людям и тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Однако им сперва нужно проконсультироваться с врачом, дабы не нанести вред организму.

А вообще, всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы, рекомендуется выполнять гимнастическую позу не реже 2 раз в 7 дней. Это поможет избежать проблем с позвоночником в дальнейшем. Поэтому на вопрос: «Что дает упражнение гимнастический мостик?», можно смело отвечать – здоровье!

Техника выполнения упражнения «мостик»

Если вы не отличаетесь силой и ловкостью, а в последний раз спортом занимались еще в школе, то встать на мост сразу вам будет сложно. Нужно подготовиться, чтобы не получить травму. Поэтому давайте рассмотрим два варианта выполнения упражнения: первый – простой из положения лежа, второй усложненный – из положения стоя.

Прежде чем встать на мостик, нужно хорошенько разогреть мышцы и размяться.

Провести хоть минимальную подготовку необходимо, иначе польза от ваших занятий сойдет на «нет», а вред от мостика в виде травмы вы однозначно получите.

Начните с «разогрева» всего тела, для этого подойдет бег, прыжки на скакалке и другая аэробная нагрузка. После этого важно растянуться: сделайте наклоны, вращательные движения корпусом и т.д. Не жалейте времени на разминку, профессиональные спортсмены считают, что лучше провести качественный «разогрев» мышц и не потренироваться, чем наоборот. И помните, растяжка для спины перед упражнением мостик очень важна.

Вариант выполнения из положения лежа

Когда мышцы разогреты, а тело готово к нагрузкам, можно попробовать освоить простой способ данного упражнения – из положения лежа.

Такой вариант вы не раз выполняли на уроках физкультуры, но давайте вспомним, как это делать:

  • Лягте на пол на спину. Колени согните.
  • Теперь поднимите руки вверх и согните их в локтях, при этом ладошки уприте в поверхность пола рядом с головой.
  • Аккуратно, без рывков и резких движений начинайте отрывать попу от пола, поднимая ее вверх.
  • Поднимайте тело вверх до тех пор, пока ваша спина не станет выгнутой. При этом держите голову в ее естественном положении, не запрокидывая и не задирая. Когда дойдете до верхней точки, задержитесь в ней на несколько минут и медленно опуститесь обратно. Расслабляйте мышцы постепенно, любые рывки могут навредить.

Если у вас сразу не удалось освоить гимнастическую позу – не расстраивайтесь. Поделайте специальный комплекс для укрепления спины, чтобы встать на мостик такие упражнения очень пригодятся.

Кстати, если вы хотите обрести красивую попку, то можете сделать упражнение мостик для ягодиц:

  • Для этого расположитесь на поверхности пола на спине.
  • Ноги согните в коленках, руки вытяните вдоль туловища.
  • Теперь отрывайте таз от пола, в верхней точке задержитесь и опуститесь обратно.

Для ягодиц такие тренировки весьма эффективны. А если вам это делать легко, то можете пользоваться отягощением, например, положить на бедра бодибар или штангу.

Вариант выполнения из положения стоя

Теперь поговорим о более сложной технике выполнения мостика – из положения стоя. Это считается уже «продвинутым» уровнем тренировок, ведь в школе такому не учат, да и риск получить травму велик.

Поэтому переходите к подобным экспериментам, только если уверены в своих силах:

  • Итак, встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, выберите место, чтобы позади вас не было никаких предметов.
  • Теперь начинайте неспешна прогибаться назад, при этом чуть согнув в коленных суставах нижние конечности.
  • Одновременно с этими движением запрокиньте голову назад, а руки, немного согнутые в локтях, вверх.
  • Продолжайте свой медленный прогиб назад, при этом сгибая коленки и выставляя бедра вперед. Это позволит не потерять равновесие. Тяните ладошки вниз, вам надо коснуться ими пола.
  • Приняв желанное положение – руки и ноги на поверхности пола, спина дугой – постойте так немного, а затем медленно опустите тело.

Более сложный вариант – встать с мостика в вертикальное положение. Но для этого вы должны освоить два вышеописанных варианта и быть уверенными в своей физической подготовке.

Если вы решились на эксперимент, то выполните упражнения из положения стоя, но в конце не ложитесь на пол, а начинайте плавно подниматься обратно:

  • Для этого перенесите вес тела на нижние конечности, коленки выдвиньте вперед и плавно отрывайте ладони, опора будет на пальчики.
  • Напрягите мышцы пресса и спины, именно они должны помочь вам занять вертикальную позицию.
  • Движения должны быть плавными, никаких рывков. Кстати, такой подъем дает хорошую нагрузку на мышцы, укрепляя их.

Вот и все, теперь вы знаете о пользе и вреде упражнения мостик, а также технике его выполнения. Не спешите делать все сразу, постепенно развивайте свою гибкость и силу, у вас все получится. Удачи и новых спортивных побед!

lenta.co

В чем польза упражнения мостик?

Многие инструкторы, работающие в тренажерных залах и фитнес-клубах, утверждают, что гимнастическое упражнение «мостик» является самым полезным и позволяет добиться высочайшего уровня тренированности мышечного корсета в области позвоночника. На чем основано данное мнение?

Содержание:

Мозг, в том числе спинной, – важнейшая часть человеческого организма. Поэтому поддержка мышечного корсета спины и гибкости позвоночника дает существенные преимущества. Повреждения позвоночника способны на всю жизнь приковать человека к инвалидной коляске.

Столб позвоночника надежно фиксируется связками и мышечной тканью. Они служат защитой, предохраняющей костные элементы, а, следовательно, и спинной мозг от травмирования.

Кроме того, благодаря эластичности мышц обеспечивается подвижность позвоночника, с легкостью выполняются его прогибы и выпрямление.

Обеспечивая упражнением «мостик» гибкость позвоночного столба и тренируя мышцы растяжкой спины, человек полностью контролирует свои движения, вырабатывает отличную координацию, препятствуя развитию таких заболеваний, как мышечная атрофия, невропатические патологии, остеопороз.

Кстати, от эластичности спинных мышц и гибкости позвоночника во многом зависит дыхание человека, так как частично подвижность диафрагмы обеспечивается работой костно-мышечного скелета. Поэтому упражнение «мостик» полезно при многих заболеваниях дыхательной системы. А поддержка правильной функциональности позвоночника и спинного мозга гарантирует глубокий сон и снижение нервных расстройств.

Выполняя гимнастический элемент 2-3 раза в неделю можно добиться следующих результатов:

  • укрепить глубокие мышцы спины и повысить гибкость позвоночного столба, улучшая осанку;
  • усилить приток крови к расположенной между позвонками хрящевой ткани и, таким образом, снизить риск их преждевременного износа;
  • исключить вероятность смещения позвонков;
  • устранить отложения кальция в зоне шейных позвонков;
  • повысить координацию движений;
  • улучшить функциональность суставов;
  • увеличить объем легких, так как происходит расширение грудной клетки.

Тем не менее, не стоит считать что упражнение «мостик» дает возможность избавиться практически от любой проблемы, связанной с позвоночником. На самом деле можно принести организму существенный вред, неправильно выполняя элемент. Излишняя растяжка способна привести к значительным болезненным ощущениям и надолго вывести «спортсмена» из строя.

Несмотря на то что в любой школе учеников обучают упражнению, как встать на «мостик», существуют противопоказания к данному виду гимнастических занятий. В основном это заболевания позвоночного столба. Даже если упражнение рекомендовано в комплексе лечебной физкультуры, осваивать элемент лучше под руководством грамотного инструктора, в мельчайших деталях знакомого с техникой выполнения упражнения «мостик».

К сожалению, встать на «мостик» сейчас смогут редкие посетители тренажерного зала. В большинстве случаев внимание уделяется разработке группы мышц брюшного пресса и рук.

Естественно, кубики на животе, массивные плечи и руки смотрятся весьма привлекательно. Выпуклый рельеф позволяет слыть «крутым» парнем и пользоваться успехом среди девчонок.

Инструкторы фитнес-центров пропагандируют гибкость и поддерживают идеи тренировки всех мышц.

Однако упражнение «мостик», для ягодиц и спины необычайно полезное, перестало пользоваться популярностью. Его сложно выполнять без дополнительной поддержки, оно плохо вписывается в общий ритм занятия. Поэтому предпочтение отдается комплексу элементов, позволяющих провести время в фитнес-центре, возможно, с меньшей пользой, но весело и активно.

Польза гимнастического элемента неоспорима, но забывается, как только человек покидает стены школы. Поэтому нелишним будет вспомнить, как правильно выполнять «мостик».

Считается, что элемент выполнен идеально, если соблюдены 4 правила:

  1. При ослабленных мышцах, выполняя гимнастический элемент, человек приподнимает тело, опираясь на конечности, но при этом туловище остается практически прямым. Идеальное выполнение характеризуется максимальным пригибанием спины.
  2. Одно из важнейших условий – правильное положение ягодиц. Таз должен быть поднят над полом высоко, намного выше, чем уровень опущенной головы. Если ягодицы почти касаются поверхности, упражнение выполнено неправильно.
  3. Конечности необходимо максимально выпрямлять. А для этого следует большое внимание уделять разработке суставов, потому что одновременное выпрямление в подобном положении рук и ног для новичка весьма проблематично.
  4. Данное упражнение выполняется при ровном и глубоком дыхании. В этом случае нагрузка на диафрагму незначительна, и дыхание не будет сбиваться. Мастера считают, что именно спокойное глубокое дыхание является одним из главных признаков правильной техники.

Естественно, в первое время, чтобы встать на «мостик», придется заниматься долго и упорно, начиная с подъема туловища из положения лежа. Но по мере повышения гибкости позвоночника и укрепления мышечного корсета спины, достаточно будет прогнуться назад, закинув за голову руки, и коснуться ими пола.

Не хочется чувствовать себя развалиной, жаловаться на постоянные боли в спине, страдать от отложения солей? Можно встать на «мостик» и укрепить костно-мышечный корсет, избавив себя от неприятных ощущений.

mjusli.ru

Упражнение Мостик

«Мостик» — это упражнение для проработки ног, ягодиц и спины, особенно велика его польза для позвоночника. Оно подойдет для атлетов любого уровня — от новичков до продвинутых. Инвентарь для выполнения не обязателен, поэтому можно делать «мостик» где угодно — в зале, в домашних условиях или в парке.

Какие мышцы работают

При выполнении «мостика» в работу главным образом включаются:

  • мышцы бедер;
  • ягодицы;
  • мышцы поясницы;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • прямая мышца живота.

В то же время «мостик» — это универсальное упражнение, при выполнении нагружаются почти все мышцы.

Техника выполнения

Грамотная техника выполнения выглядит следующим образом:

  • лягте на спину, согнув ноги и уперев стопы в пол, руки вытяните вдоль корпуса;
  • поднимите тело над полом, чтобы корпус и бедра образовали одну линию;
  • задержитесь в этой позиции, а потом опуститесь в начальное положение.

Упражнение даст лучший эффект, если сохранять мышцы напряженными в течение подхода. Чтобы добиться этого, не опускайте ягодицы на пол в нижней точке движения, а оставляйте слегка приподнятыми над полом. В таком случае целевые мускулы будут работать и в этом положении. Подобная техника позволяет дать на них максимальную нагрузку. Расслабиться при этом можно только после завершения подхода.

«Мостик» на плечах с поднятыми руками

Это дополнительный способ выполнения упражнения. Техника движения та же, что и в предыдущем варианте, на пол необходимо опираться плечами и стопами. Но руки в течение подхода держите поднятыми вверх к потолку.

«Мостик» на фитболе

Упражнение «мостик» можно делать и на гимнастическом мяче, опираясь на него ногами:

  • лягте на спину, руки вытянув вдоль тела, ноги приподнимите, согнув под углом 90 градусов и положив икры на гимнастический мяч так, чтобы они были разведены на ширину бедер;
  • оторвите ягодицы от пола и выпрямте тело таким образом, чтобы бедра и корпус вытянулись в одну линию;
  • задержитесь в таком положении, а затем опуститесь вниз.

Чтобы обеспечить себе устойчивое положение, во время выполнения такого «мостика» руки разведите стороны, расположив на полу ладонями вниз.

«Мостик» лежа плечами на скамье

Такой вариант выполнения полезен в первую очередь для ягодиц, поэтому подойдет прежде всего девушкам, которые не работают с большими весами и не нуждаются в развитии мощных мышц для поддержания позвоночника, но хотят создать себе привлекательные формы.

Чтобы выполнить «мостик» лежа плечами на скамье, необходимо:

  • сесть на пол возле скамьи, уперевшись в нее плечами, ноги согнуть и поставить стопами на пол;
  • оторвать таз от пола и поднять корпус и бедра в горизонтальное положение, чтобы они образовали прямую линию, при этом плечами опирайтесь на скамью;
  • задержаться ненадолго в этой позиции, затем вернуться в начальное положение.

Высоту лавки желательно подбирать индивидуально. Для человека среднего роста — около 40 см. Когда вы сидите спиной к ней в исходной позиции этого варианта «мостика», лавка должна находиться на уровне низа лопаток или чуть ниже. В таком случае легко опереться на нее плечами при подъеме таза.

Нюансы техники

Поясница во время выполнения «мостика» должна быть прямой. Если прогибать ее слишком сильно, возникает риск повредить межпозвоночные диски.

Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с весом — возьмите отягощение и расположите на сгибе между животом и ногами. Подойдут набитый песком мяч, блин от штанги, гантель, штанга в сборе или другой подходящий предмет или снаряд. Во время выполнения упражнения снаряд зафиксируйте неподвижно.

Стопы направьте вперед или разведите слегка в стороны. Экспериментируйте с шириной постановки ног. Оптимальное расстояние, на котором они должны быть расположены, зависит от целей тренинга — пытаетесь вы проработать в первую очередь ягодицы или направить нагрузку на спину. Попробуйте ставить ноги уже и шире, чтобы найти положение, в котором целевые мышцы будут работать лучше. Упор при выполнении подхода идет первую очередь на пятки.

Рекомендую вам посмотреть:  Как уменьшить грудь в домашних условиях

Как и в случае с другими упражнениями, большое значение при выполнении «мостика» играет ментальная концентрация. В течение подхода направляйте внимание на целевые мышцы — это залог эффективной проработки. Важно чувствовать свое тело и понимать, на какие мускулы идет нагрузка — в таком случае вы будете получать максимальные результаты.

Выполняйте упражнение плавно и без резких движений. Медленно и подконтрольно отрывайте таз от пола и так же возвращайте в исходное положение. Если делаете «мостик» с отягощением и не можете поднять ягодицы без рывка, уменьшите вес.

Если в верхней точке амплитуды сохраняется угол между бедрами и корпусом, то есть не хватает сил выпрямиться полностью таким образом, чтобы они образовали прямую линию, также уменьшите массу отягощения.

Польза и вред

Упражнение «мостик» дает хороший эффект в укреплении мышц позвоночника. Эта мускулатура очень важна для здоровья спины и безопасного выполнения упражнений. Если мышцы кора развиты недостаточно, велики риски заработать травму позвоночника при работе с большими весами в базовых упражнениях на проработку ног, рук или той же спины.

«Мостик» изначально использовался в лечебной физкультуре в качестве упражнения для восстановления пациентов с травмами позвоночного столба. Но благодаря эффективности в укреплении мышц спины он также полезен в бодибилдинге и любом другом виде спорта, где необходимо защитить позвоночник от нагрузок, чтобы уберечь от травм.

Гимнастический мостик дает большую нагрузку на поясничные мышцы, а ведь проблемы с позвоночником часто возникают именно в поясничном отделе, на который ложится вес тела. Однако перед тем, как выполнять это упражнение при проблемах в спине, стоит сначала узнать, нет ли противопоказаний, иначе ситуацию можно только усугубить.

С помощью «мостика» можно избавиться от болей в спине. Подобные проблемы возникают из-за неразвитых мышц кора, силы которых недостаточно, чтобы удерживать позвоночный столб в правильном положении. В таком случае «мостик» будет кстати, потому что он хорошо нагружает как живот, так и спину. Также благодаря укреплению мышц при выполнении «мостика» можно улучшить осанку.

Проработкой задней поверхности бедер часто пренебрегают. Но неравномерный рост мускулатуры не приводит ни к чему хорошему — тело должно быть развито пропорционально. «Мостик» — одно из немногих упражнений, с помощью которого можно нагрузить мышцы задней поверхности бедер.

Прокачанные ягодицы, которые можно развить с помощью «мостика», нужны далеко не только для улучшения внешнего вида. Они пригодятся и при занятиях многими видами спорта — в первую очередь бегом и прыжками. Важно и то, что «мостик» хорошо нагружает мышцы пресса. С его помощью можно подтянуть живот, придав ему стройность и упругость.

В то же время при неправильной технике выполнения «мостика» спину можно не укрепить, а повредить. В первую очередь подобные неприятности происходят в том случае, когда атлет не выдерживает правильное положение позвоночника — чрезмерно прогибает или, наоборот, выполняет упражнение со сгорбленной спиной. В такой ситуации позвоночный столб получает опасную нагрузку, которая приводит к травмам.

Чем можно заменить мостик

Это уникальное упражнение, и найти ему полноценной замены невозможно. Но вместо него можно включить в тренировочную программу несколько различных упражнений, которые позволят проработать те же мышцы:

  • сгибания ног в тренажере для проработки задней поверхности бедра;
  • наклоны со штангой для задней поверхности бедра, ягодиц и низа спины;
  • гиперэкстензии для спины;
  • планка — это упражнение, как и «мостик», нагружает практически все тело целиком.

Мостик — это уникальное упражнение, которое позволяет одновременно прорабатывать ноги, ягодицы и спину. Первоначально оно использовалось для реабилитации больных с травмами позвоночника, однако «мостик» будет очень полезен для каждого, кто хочет укрепить спину и ноги, особенно если необходимо прокачать задние поверхности бедер.

Большую помощь окажет и в проработке ягодиц. Таким образом, положительные эффекты от его регулярного выполнения велики и многообразны. Главное — знать, как правильно делать «мостик», в таком случае он принесет максимум пользы и не причинит вам никакого вреда.

lovedame.ru

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

fitnavigator.ru


Смотрите также