Становая тяга вред и польза


Вред и польза становой тяги

Становая тяга относится к базовым упражнениям, которые считаются обязательными к выполнению, особенно в период набора массы. Но среди авторитетных людей существует и лагерь тех, кто разделяет мнение о вреде данного упражнения: они считают, что тяга — очень травмоопасное упражнение, имеющее свои негативные последствия. И если если человек не занимает силовыми видами спорта профессионально, то в тяге нет смысла.

Это объясняют тем, что при выполнении некоторого количества повторений техника исполнения в любом случае начинает хромать, что недопустимо при нагрузки на поясницу, которая наиболее предрасположена к травмам. Но становая тяга имеет ряд неоспоримых преимуществ:  при такой нагрузке происходит сильный выброс тестостерона — главного анаболического гормона, совершается согласованная работа нескольких групп мышц, и, как ни крути — это лучшее упражнения для набора мышечной массы.

Так что же — больше вреда или пользы? Становая бесспорно является самым травмоопасным упражнением, но при грамотном подходе риск получить травму стремится к нулю. Вообще, все травмы, полученные при работе с железом непрофессиональными спортсменами, обуславливаются излишними амбициями и необдуманным рвением: плохо размялся, не поставил технику, взял слишком большой вес.

Если новичку изначально укрепить поясницу (та же гиперэкстензия), поставить правильную технику и без фанатизма растить веса — становая принесёт только пользу.

Но если у вас проблемы с поясницей — любой вид становой тяги вам категорически противопоказан: мышцы-выпрямители тут являются целевой группой мышц и ,соответственно, на поясницу идёт сильнейшая нагрузка.

Техника выполнения классической становой тяги

1.) Ноги поставьте на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Гриф штанги должен располагаться над серединой вашей стопы.

2.) Сделайте присед примерно до угла в 45 градусов, спина прямая. Это положение похоже на то, как будто вы хотите сесть на стул.

3.) Берётесь за гриф на ширине плеч. Хват может быть как прямым, так и одной рукой можно взять обратным, а второй прямым (так легче тянуть большие веса).

4.) Глубоко вдохните и, держа спину прямо, начинайте тянуть штангу.

5.) После того как вы выпрямились, и гриф касается бёдер, начинайте медленно опускать штангу на выдохе. Не забывайте про прямую спину — чтобы держать её в правильном положении, синхронно со сгибанием туловища выполняйте неглубокий присед (ноги должны сгибаться совсем чуть-чуть, а то многие начинают прям приседать). Штанга в итоге должна пройти прямо возле коленей.

Читайте также:

te-fitness.ru

Становая тяга | Мир без Вреда

Становая тяга

Для того, чтобы быть здоровым, поддерживать своё тело в хорошей физической форме, необходимо не только правильно питаться и придерживаться здоровых принципов жизни, но и заниматься спортом. И, здесь каждый выбирает то, что ему больше по душе. Кто-то отдаёт предпочтение велотренажеру, кто-то — пешим прогулкам, а кто-то не против того, чтобы заняться становой тягой. О том, что она собой представляет, как правильно выполнять упражнения становой тяги, чтобы не навредить своему здоровью, и обо всех нюансах таких тренировок – обо всём этом мы предлагаем вам узнать со страниц нашей новой спортивной публикации…

Становая тяга – что это такое

Становую тягу принято считать одним из самых лучших упражнений, с помощью которого появляется реальный шанс нарастить мышечную массу. На этом пункте многие читатели, наверняка, оживились. Ну, кто, скажите, откажется, от накачанных мышц? Что вы только не делали, для того, чтобы их накачать — и, отжимались, и протеиновый коктейль пили, и даже прочитали нашу статью об углеводном окне. Однако, если вы не освоите становую тягу, то о привлекательном мышечном рельефе можете и не мечтать.

При этом, не обязательно быть тяжеловесом, чтобы выполнять эти упражнения. Не случайно они включены в программу и кросфита, и бодибилдинга, тяжелой атлетики, и модного пауэрлифтинга. Одним словом, становая тяга есть везде, и именно с её помощью вы можете добиться высоких спортивных результатов. вернуться к содержанию ↑

Виды становой тяги

Становая тяга, учитывая тот факт, что она включается в различные спортивные программы тренировок, бывает нескольких видов. К основным видам можно отнести классику и сумо. Отличаются два этих направления обхватом грифа и постановкой ног во время выполнения упражнения. При этом, классике больше отдают предпочтение бодибилдеры, так как они считают, что именно такой вариант упражнения способствует лучшей прокачке и нагрузке мышц спины. Тогда как, техника сумо – больше для любителей пауэрлифтинга, да и силовики не брезгуют выполнением силовой тяги в этом стиле. Кстати,

если у вас более слабая спина, или вы только начинаете осваивать технику становой тяги – вам лучше выбрать выполнение этого упражнения в стиле сумо.

вернуться к содержанию ↑

Как правильно выполнять становую тягу

Выполняем становую тягу правильно

Несмотря на то, что на первый взгляд, само упражнение кажется достаточно тяжелым и требует от вас немалых физических затрат на его выполнение, правильная становая тяга, независимо от стиля и вида её выполнения, является абсолютно безопасной для вашего здоровья (если у вас нет прямых противопоказаний к её выполнению от вашего врача). Но, только правильная техника выполнения упражнения может защитить вас от травм. Даже небольшое отклонение от правил может иметь печальные последствия и всерьёз подорвать ваше здоровье. Поэтому, прежде, чем начать заниматься становой тягой – внимательно прочитайте, что и как необходимо делать.

  • Итак, становая тяга – максимально естественное для человеческого тела упражнение, и сложным его не назовешь. Суть заключается в том, что вы берёте в свои руки определенный вес (штангу), и поднимаетесь вместе с ним. Подобные движения многие из нас повторяют в своей повседневной жизни, даже не отдавая себе отчета в том, что они выполняют становую тягу. Однако, несмотря на подсознательно заложенные навыки, не помешает немного грамотного подхода к нагруженной штанге. И, лучше всего, если руководить процессом осваивания техники выполнения упражнения будет сбоку тренер, хотя бы первое время, пока вы не перейдёте из статуса «новичка» в статус «профессионала».
  • Учиться поднимать вес необходимо с легких грузов – это могут быть весы, или даже… швабра. Затем можно переходить к тренировкам, но уже в компании с пустым грифом. Поднимайте его до тех пор, пока вы свободно не сможете выполнить до 15-ти чистых повторений. Затем, можно постепенно усложнить упражнение, добавив вес, но не больше половины от собственной массы тела. Таким образом, вы будете понемногу «расти» в спортивном плане, но снизите риск получения возможной травмы до минимума.
  • Как и любому другому упражнению, становой тяге должна предшествовать полноценная спортивная разминка, с разогревом каждой мышцы вашего тела. Без разминки поднимать тяжести категорически запрещается. Поэтому, приготовьтесь 10-ть минут уделить кардионагрузкам – можно для этих целей задействовать тренажер с соответствующей программой, а затем выполнить парочку упражнений, которые могли бы разогреть те рабочие суставы, на которые нагрузка придётся больше всего – это коленный, тазобедренный сустав и голеностоп.

Вам кажется, что в этом нет ничего сложного? Что же, тогда давайте с вами сейчас освоим классическую становую тягу. вернуться к содержанию ↑

Как выполнять классическую становую тягу

  • Максимально близко подойдите к грифу, расставьте ноги на ширине плеч, при этом носки должны быть немного развернуты наружу.
  • Присядьте в таком положении и возьмитесь выпрямленными руками за гриф так, как вам это удобно. Следите за тем, чтобы в это время внутренняя часть предплечий касалась внешней области бёдер, а сам гриф касался голени и скользил по ногам.
  • Особое внимание обратите на свою осанку. Ваша спина должна быть прямой и немного прогнутой в области поясницы, но не округленной. Таз должен быть отведен немного назад, а взгляд направлен перед собою, грудь расправлена, плечи развернуты и находиться должны они над грифом. Округлять плечевую линию нельзя.
  • После глубокого вдоха, сжав ягодицы, подтяните плечи и постепенно поднимайте спину, одновременно с этим разгибая туловище. Когда вы будете находиться в верхней точке, подтолкните бедра и полностью выпрямитесь. По ходу ваших движений вес должен сместиться на пятки. После того, как самая сложная часть подъема выполнена – можете выдохнуть.
  • Гриф опускается так же, как вы его поднимали, и он должен лишь слегка коснуться пола, после этого подъём можно повторить.

вернуться к содержанию ↑

Как выполнять становую тягу сумо

  • Становая тяга сумо при выполнении позволяет дать нагрузку на мышцы с внутренней стороны бедер, и заставляет работать полусухожильные и полупоперечные мышцы, глубинные мышцы задних областей бедер.
  • Для её выполнения вам необходимо расставить ноги шире плеч, и развернуть ступни в стороны.
  • Согните ноги в таком положении и максимально глубоко присядьте.
  • Теперь прямыми руками возьмитесь за гриф штанги, руками на ширине плеч, при этом лучше использовать для каждой руки разный хват – это не позволит грифу проворачиваться, устремите взгляд перед собой (так намного легче удерживать спину в прогнутом состоянии в области поясницы).
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и, выпрямив ноги и туловище, напрягая мышцы в области живота, слегка выгнув спину, поднимитесь с грифом. В конце упражнения отведите плечи назад и только теперь выдохните. О том, как правильно дышать.

В случае правильного выполнения упражнения становой тяги можно поднимать и большой вес, при этом уставать будут бедра и ягодицы, но не ваша спина. вернуться к содержанию ↑

Как выполнять становую тягу с гантелями

Становую тягу также можно выполнять с гантелями – таким образом, вы сможете расположить гантели по бокам и выровнять свой центр тяжести, снизить нагрузку на суставы, но увеличить амплитуду движений. Такой вариант упражнений хорошо подходит новичкам и представительницам слабого пола. Принцип выполнения становой тяги с гантелями – аналогичный, что и в случае с классической становой тягой. Единственное отличие – вместо штанги у вас есть пара гантелей. И, спину вы также не должны округлять, но она должна быть прогнута в области поясницы, когда вы выполняете само упражнение.

Вы также можете попробовать ещё один вариант выполнения тяги:

  • Возьмите прямым хватом гантели, немного согнув в коленях ноги. Гантели должны быть в прямых руках, расположенных перед бедрами. Наклонитесь от бедра, стараясь не изменить угол сгиба в коленях, и добившись того, что ваш корпус будет располагаться практически параллельно пола. Затем, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  • В случае, если вам сложно наклоняться – не стоит так сильно сгибать ноги, при подъеме проследите за тем, чтобы они полностью выпрямлялись. Запомните, чем сильнее сгиб ног – тем больше нагрузки приходится на ягодицы, и чем меньше вы их сгибаете, тем больше работают бедра.
  • Не стоит ноги во время выполнения становой тяги держать прямыми — тем самым вы перегружаете подколенные сухожилия, но и сильно сгибать их тоже не нужно – так как становая тяга будет в этом случае больше похожа на приседания. Максимум, что разрешается, так это в нижней точке упражнения параллельность бедер полу.

вернуться к содержанию ↑

Как выполнять становую тягу девушкам

Становая тяга для девушек

Кто сказал, что накачанные мышцы – мечта мужчин? Женщины тоже занимаются пауэрлифтингом и фитнесом и хотят «построить» красивое и спортивное тело. С помощью этого упражнения у них появляется реальный шанс добиться поставленных целей, и придать бедрам и ягодицам красивые и соблазнительные очертания.

Правда, сразу же хочется отметить, что женский вариант упражнения отличается от мужского. И, прежде всего, своей интенсивностью выполнения. Женщина должна работать в более высокообъемном и легком режиме. Больше, но легче.

Ниже мы приводим один из вариантов выполнения женской становой тяги…

  • Гриф располагается на стойках, и вы становитесь перед ним, раздвинув ступни и наклонившись торсом вперёд. Вы берётесь за гриф выпрямленными руками, хватая его сверху, при этом держите ноги прямыми, а поясницу — прогнутой. Вдыхаете, сохраняя прогиб спины, удерживая угол сгиба ног в коленях, и смотрите перед собой – это ваша исходная позиция.
  • Теперь вам нужно наклониться вниз, выпрямить спину и немного прогнуть её в пояснице, руки при этом держите прямо, а ноги можете немного согнуть, происходит наклон вниз, когда гриф опускается ниже колен, вы задерживаетесь на несколько секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение.
  • Следите за тем, чтобы таз не смещался вперед, вверх или опускался вниз – он уходит только назад. Смотрите всегда только перед собой. Не смещайте нагрузку на носки или пятки, равномерно распределяя вес по всей стопе.
  • Удерживайте гриф как можно ближе к телу. На подъем приходится вдох, на опускание – выдох.

вернуться к содержанию ↑

Ошибки при выполнении становой тяги

Нередко, причиной травм во время выполнения становой тяги, становится одна из перечисленных ниже ошибок:

  • Отсутствие прогиба в области поясницы,
  • Весовой упор на носки.
  • Расположение грифа далеко от голени.

вернуться к содержанию ↑

Вред становой тяги

Учитывая тот факт, что становая тяга даёт большую нагрузку на мышечные ткани, её не стоит выполнять чаще, чем 1 раз в 5-ть дней. Тем самым вы предупредите возможные травмы и растяжения, и улучшите свои показатели. Рекомендуется выполнять не более 2-х походов с весом в 50-65% от максимального, по 8-10 повторов, затем 2 подхода с весом в 60-70% от максимального по 6-10 повторов (ориентируйтесь на своё самочувствие) и 1 подход (если у вас остались ещё силы) с весом в 80-90% от максимального – достаточно будет 5-ти повторов.

В случае, если вы выполняете становую тягу без подготовки, не рассчитав свои физические возможности и становой вес, вы рискуете причинить вред своей пояснице и позвоночнику. Также, не стоит округлять спину во время выполнения упражнений – тем самым вы выводите мышцы из работы, и нагружаете поясницу.

Видео о том, как правильно выполнять становую тягу

Сегодня мы с вами говорили о выполнении такого упражнения, как становая тяга, о том, как правильно её выполнять, и когда в неумелых руках тяжелый вес может стать причиной травмы. Что же, теперь, если вы задумаетесь над тем, как же вам нарастить мышечную массу в спине, в ногах, и сделать их более мощными – обязательно рассмотрите возможность выполнения становой тяги. Во время выполнения этого упражнения у вас будут работать сразу все мышцы, которые прилегают к ягодицам, позвоночнику, работать также будут и бедра. Одним словом, ¼ часть общей мышечной массы вашего тела будет меняться. А, во время выполнения самой становой тяги, независимо от её вида и стиля, вы будете выполнять и жим ногами, и сгибать ноги, разгибать спину, прорабатывать пресс, подниматься на носки, сгибать руку в области запястья, отрабатывать шраги и тягу вниз на прямых руках… И, всё это в одном упражнении…

А, вы когда-нибудь выполняли становую тягу? Поделитесь с нами своими историями, опытом и комментариями.

Шевцова Ольга, Мир без Вреда

Читайте также о продуктах, которые портят настроение и вызывают депрессию.

bezvreda.com

Становая тяга: все за и против

Даже если вы занимаетесь в тренажёрном зале недавно, вы наверняка слышали о таком упражнении как становая тяга. Изначально родилось множество противоречивых мнений о его пользе и вреде. Несмотря на это, становая тяга является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге, а также популярным упражнением у многих атлетов. Чтобы выяснить все за и против, необходимо рассмотреть технику выполнения тяги, а также для чего она предназначена.

Существует несколько видов данного упражнения. В данной статье мы рассмотрим классическую становую тягу. Её особенностью является узкая постановка ног и близкое расположение грифа штанги к голени. При этом основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, мышцы берда, ягодиц, а также, широчайшие мышцы спины и др. Таким образом, становая тяга является одним из самых лучших силовых упражнений, развивающих весь организм в целом.

Несмотря на пользу, тяга достаточно травмоопасное упражнение. При неправильном выполнении и поднятии большого веса на позвоночные диски ложится очень большая нагрузка, что может привести к их смещению. Также не следует выполнять становую тягу при травмах спины(даже незначительных).

Несомненно, выполняя упражнение правильно, вы получите эффективный и безопасный способ быстро и качественно развить мускулатуру всего тела. Перед началом обязательно сделайте разминку и растяжку.

Исходное положение:

Встаньте, ноги расположив чуть уже ширины плеч. Согните колени и спину, чтобы взяться за гриф штанги. Голова должна смотреть вперёд. Спина прямая.

Выполнение:

Начинайте медленно поднимать штангу до полного распрямления ног и поясницы. Не делайте резких движений. Важно сохранять спину прямой, чтобы избежать лишнего напряжения. Опуская штангу, отводите таз назад, плавно наклоняя корпус и сгибая колени в исходную позицию. Непосредственно во время движения штанги можно задерживать дыхание, чтобы удержать спину в одном положении. Выполняйте подход полностью и не бросайте штангу резко.

Хотелось бы отметить, что становая тяга подходит изначально не всем. Если вы чувствуете, что поясница у вас ещё слабая, то стоит сначала начать с упражнений для спины и растяжки. Кроме того не стоит резко повышать вес. Помните, что чем больше вы тяните, тем больше напрягаются ваши самые слабые мышцы. Ну и наконец, если у вас остались сомнения, то лучше проконсультируйтесь с вашим тренером, чтобы выяснить необходимость выполнения становой тяги.

fitnesbody.ru

Польза Становой Тяги Для Мужчин

Даже новички, недавно пришедшие в тренажерный зал, слышали о становой тяге. Это именно то упражнение, которым должен владеть каждый атлет, мечтающий добиться значимых успехов в бодибилдинге или пауэрлифтинге. Становая тяга относится к базовым упражнениям, а значит является основой правильного построения накачанного тела. Из данной статьи узнаем, в чем польза становой тяги для мужчин, а также рассмотрим особенности техники выполнения этого упражнения.

Польза становой тяги

По словам профессионалов, пауэрлифтинг и бодибилдинг немыслимы без становой тяги, дающей незаменимую базу для оптимального набора мышечной массы. Дело в том, что при выполнении становой тяги основная нагрузка ложится на выпрямители позвоночника, на мышцы бедер и ягодиц, да к тому же на широчайшие мышцы спины. Можно утверждать, что это упражнение является лучшим из всех силовых, так как накачка объемных мышц при становой тяге происходит гораздо лучше, чем при изолированной работе с теми же мышцами.

При выполнении становой тяги, то есть в случае задействования большой группы мышц, в организме атлета включаются сложные, однако очень эффективные процессы, связанные с биомеханикой. Они позволяют заметно улучшить обмен веществ в организме, а значит и процессы, ответственные за рост мышечной массы. Кроме прочего, становая тяга отлично укрепляет практически все сухожилия и суставы, а это является дополнительным стимулом для роста тела. Замечено, атлеты, которые регулярно выполняют это сложное упражнение, неизменно прогрессируют в росте мышечной массы тела и добиваются заметного улучшения результатов во многих других упражнениях.

Опасность подстерегающая атлета

Нужно помнить, что при всей своей пользе, становая тяга являет опасным упражнением. В случае неправильной техники выполнения или поднятии большого веса, существует опасность повредить позвоночник, так как в этом случае на позвоночные диски ложится слишком большая нагрузка. В итоге может произойти смещение позвонков. Чтобы сохранить свое здоровье, от выполнения упражнения следует отказаться лицам с имеющимися травмами спины (даже незначительными), не повышать вес слишком быстро, а перед каждым упражнением проводить разминку и растяжку. Справедливости ради стоит добавить, что по статистике, чаще всего травмируют спину те атлеты, которые становую тягу не делают.

Техника выполнения упражнения

Понимая, в чем польза становой тяги для мужчин, и в чем опасность упражнения, необходимо свести к минимуму все риски, особое внимание обратив на технику выполнения.

Обычно для классической становой тяги характерна следующая схема выполнения упражнения: узкая постановка ног, а также близкое расположение грифа штанги к голени. Согнув колени, чтобы взять штангу, спину нужно держать прямо, а голова должна смотреть вперед. В начальной фазе упражнения в работу включаются ноги, а по мере подъема штанги подключается спина. Гриф при этом нужно вести так, чтобы он не отходил от поверхности ног. Когда штанга проходит уровень колен, ноги перестают участвовать в работе, а вся нагрузка переходит на спину. Тут важно сохранять спину прямой, избегая лишнего напряжения. Опускать штангу необходимо также плавно, как и поднимать, наклоняя корпус, а затем сгибая колени в исходную позицию.

Кстати, использование специальных лямок при выполнении упражнения не рекомендуется, так как в этом случае мощный эффект, который дает становая тяга, сводится к нулю. Здоровья вам и новых спортивных побед!

Информация на нашем сайте носит познавательный и просветительный характер. Однако данная информация ни в коей мере не является пособием по самолечению. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

www.ja-zdorov.ru


Смотрите также