Глютамин польза и вред


Вред глютамина: побочные эффекты приема

Сегодня глютамин справедливо считается весьма популярной аминокислотой, которую активно включают в состав различных пищевых добавок для пауэрлифтинга и бодибилдинга. А все из-за распространенного мнения о том, что это вещество может замедлять катаболические процессы после самых изнуряющих, тяжелых тренировок, а также ускорять процессы метаболические. Хотя это утверждение, надо сказать, пока не нашло достоверных доказательств. Напротив, реальные исследования доказали, что глютамин не дает никакой пользы спортсменам.

Хотя, известно, что если добавлять в пищу глютамин, то активность HSP70 (белок теплового шока) увеличивается. Ученые использовали такой подход:

  1. Одна группа пила трижды в неделю раствор глютамин, вторая – плацебо.
  2. Восьмой день сопровождался тестами, предусматривающими физическую нагрузку.
  3. По его завершению добровольцы сдавали кровь, выделяли из нее мононуклеарные клетки.
  4. Затем производился анализ в упомянутых клетках количества HSP70, интенсивности аутофагии.
  5. Результат исследования показал, что при приеме глютамина проявление аутофагии снижается, количество HSP70 повышается.

Глютамин представляет собой естественную аминокислоту, которая поступает в организм человека с пищей практически непрерывно. В целом, спортивное питание и глютамин здоровью не навредят.

Не вреден также и дополнительный прием глютамина, он же обычно не вызывает и никаких отрицательных побочных эффектов. Хотя, стоит заметить, что есть у упомянутой аминокислоты и некоторые противопоказания.

К каким побочным эффектам может привести передозировка глютамином?

Глютамин провоцирует определенные побочных эффекты обычно только при слишком высоких дозировках (превышающих рекомендации производителя).Передозировка может проявляться в виде нарушений функций ЖКТ, повышением нагрузки на почки, печень.Имели место быть и сообщения о раздражающем действии глютамина (в дозах свыше 15 г) на кишечник. Тут же стоит отметить, что принимать более 10 г этой аминокислоты бессмысленно, так как в организме данное вещество способно усваиваться только в определенном количестве. То есть на пользу пойдет только 4-8 г, тогда как остальное будет выведено из организма.

Если соблюдать рекомендации производителя, то глютамин воздействует на организм спортсмена только положительно.

Передозировка глютамином может проявлиться в виде нарушения функции ЖКТ, повышением нагрузки на почки и печень.

Выдержки из публикаций независимых исследований об эффекте глютамина

Периодически в различных журналах встречаются статьи, в которых полностью отрицается полезный эффект от приема глютамина. Характерный пример – публикация, приведенная в журнале Железный мир под названием «Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН». В своей статье автор ссылается на исследования, которые опровергают пользу глютамина. Но, к сожалению, имена ученых, ссылки на исследования в публикации не приведены. Учитывая это, далее, дабы устранить этот досадный пробел, мы хотели бы привести ряд ссылок на независимые исследования, доказывающие, что глютамин в бодибилдинге малополезен:

Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. — Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exerciseИз заключения:

Эксперимент, проводимый в двух группах испытуемых, показал, что добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина по завершению физических нагрузок. Кроме того, было экспериментально доказано, что смесь углеводов и глютамина не провоцировала ресинтез гликогена после тренировки (если сравнивать с приемом только углеводов) Впрочем, наблюдалось снижение степени разрушения мышц.

Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS — Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.Из заключения:

Мы сделали вывод относительно того, что прием добавок глютамина во время силовых тренировок никак не влияет на скорость синтеза протеинов, рост мышц или физические показатели в организме у здоровых молодых людей.

Williams MH — Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements.Из заключения:

Даже учитывая тот факт, что прием глютамина прямо связан с увеличением концентрации в крови этой аминокислоты, его влияние на перетренированность и иммунную систему выявлено не было.

JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS — The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance.Из заключения:При выполнении жима лежа и жима ногами в группе плацебо и контрольной группе не было выявлено различий в силовых показателях. Это может говорить о том, что глютамин не оказывает влияния на силовые показатели атлетов.Все положительные эффекты от дополнительного приема глютамина были, фактически, опровергнуты результатами исследований. «Вероятно», даже при занятиях бодибилдингом и иными видами спорта организм человека не нуждается в дополнительном приеме этой аминокислоты. Хотя, многие профессионалы пауэрлифтинга и бодибилдинга активно принимают глютамин, весьма лестно отзываясь о нем в своих видео, статьях. Яркий пример этого – Сергей Шелестов (IFFB Pro).

Все это в очередной раз доказывает, что теория и практика – это две совершенное разные, часто противоречащие друг другу вещи. Далее вы найдете краткие рекомендации относительно того, как правильно выбирать и принимать эту аминокислоту.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы.

Безопасная и безвредная дозировка глютамина

Ученые также определили наилучшее количество препарата, которое формирует положительный азотистый баланс. Речь идет о дозировке в 2-6 мг препарата на 1 кг массы спортсмена.При приеме большей дозы глютамина – ничего страшного не произойдет. В данном случае работает следующее правило: лучше больше, чем меньше. О нетоксичности L-глютамина хорошо известно, как и об отсутствии побочных эффектов.

Для верного расчета дозировки L-глютамина не лишними будут наши рекомендации. К примеру:

  • Если ваш вес составляет 45 кг, то суточный прием ограничится 9 г аминокислоты.
  • Если ваш вес составляет 57 кг, предполагаемая суточная доза 11 г.
  • Вес 68 кг — означает уже дозу в 14 г.
  • Соответственно, при весе 90 кг суточный прием в 18 г аминокислоты.
  • 113 кг означает, что суточная доза 23 г аминокислоты.

Более точная дозировка может быть рассчитана самостоятельно, ведь она напрямую зависит от рациона и диеты, интенсивности и частоты тренировочного процесса.Глютамин является ключевым участником огромного количества, как физиологических, так и биохимических процессов, оказывающих огромное влияние в целом на здоровье, а в частности, на спортивные результаты. Однако полагаться лишь на один глютамин, причем используя крохотные дозы, кардинально неправильно.

Дабы «вытянуть» из глютамина пользу по максимуму, первым делом следует подключить разум. Тренируетесь не на износ? Организму будет вполне достаточно собственных запасов глютамина. Если же речь идет о регулярной работе на пределе человеческих возможностей, то верно рассчитанная схема приема данного препарата поможет поддерживать максимум работоспособности.

Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в бодибилдинге и спортивном питании.

Польза

Первое о чем стоит сказать, так это о том, что глютамин значительно повышает показатель устойчивости организма в процессе тренировки. Если говорить понятным языком, то во время занятий, спортсмен не так устает и способен выдержать максимум нагрузок. Несомненно, для людей профессионально занимающихся бодибилдингом это более чем важно. Ведь чем больший эффект будет получен в процессе тренировки, тем лучше в итоге будет результат.

Глютамин – это аминокислота, которая помогает организму нарастить мышечную массу. Помимо этого, компонент существенно укрепляет человеческий иммунитет. Глютамин имеется в составе многих продуктов питания.

Посредством приема глютамина возможно увеличение массы мышц. Для бодибилдеров это весьма важно. Все тренировки, в общем-то и базируются на наращивании мышечной массы.Так же стоит сказать, что данная аминокислота оказывает влияние на общую активность человека. Глютамин в нормальной дозировке поможет спортсмену добиться успеха и поставить свой новый личный рекорд.

Получается, что такая аминокислота как глютамин оказывает помощь в наращивании мышц, а так же делает тренировки более продуктивными и продолжительными.

Поначалу показалось, что опыты на людях только подтверждают все вышесказанное. Он проводились, и в результате их начали со всей ответственностью утверждать следующее:

  • глютаминовые добавки способны предотвращать распад мышечной ткани после такого тяжелого физического стресса, как хирургическое вмешательство;
  • поскольку глютамин является топливом для иммунной системы, то принимаемый в виде добавки он способен повышать сопротивляемость организма, в частности, в случае перетренированности (исследования проводились, в основном, на марафонцах, лишь одно из них касалось бодибилдеров);
  • глютаминовые добавки могут повышать способность мышечных волокон к накоплению гликогена приблизительно в два раза – как минимум два исследования подтверждают этот факт.Именно эти результаты и эти утверждения и взяли себе на вооружение многочисленные производители продуктов спортивного питания, рекламируя глютамин. Но…

У каждой медали есть обратная сторона – факт непреложный. Иногда она оказывается не то, чтобы неприглядной – скорее, способной затмить все то, что «выбито» на лицевой стороне. Именно такого рода оборотная сторона оказалась и у гликогеновой «медали». А началось все с неожиданных результатов исследования, проведенного в 1999 году.В этом исследовании сравнивалось влияние на синтез протеина у крыс аминокислот глютамина и аланина. К удивлению исследователей оказалось, что снижение уровня глютамина в мышцах на 60% – а это весьма немало – никак не повлияло на синтез протеина. Еще более удивительным оказался тот факт, что восстановление уровня глютамина в мышцах до исходного также не оказало никакого влияния на синтез протеина в организме. Совершенно никакого!

Было проведено и еще одно подобное исследование, после которого ученые вынуждены были заявить, что пониженный либо повышенный уровень глютамина в мышцах, скорее всего, не оказывает никакого влияния на синтез протеина.

Следующее исследование было проведено в 2000 году уже на людях, но выводы остались неизменными: добавление глютамина в смесь аминокислот, принимаемую после тренинга, не оказывало никакого влияния на синтез протеина. В то время, как прием аминокислотной смеси после тренинга увеличивал синтез протеина на 50%. То есть, добавление глютамина в ваш посттренировочный протеиновый коктейль не дает абсолютно ничего. Вот те раз!

Глютамин необходим для полноценного функционирования организма каждого человека, это – «кирпичики», из которых ежедневно строится сильный и устойчивый к стрессам организм.

А что там у нас с иммунитетом?

А вот те два. В ходе исследования, проведенного в 2002 году, была предпринята попытка установить связь между уровнем глютамина в плазме крови и подавлением иммунитета, возникающим вследствие тяжелого тренинга с отягощениями. Оказалось, что, вопреки теории, особых изменений в уровне глютамина в плазме крови после тренинга не происходит. Еще более интересно, что эти изменения имеют совершенно разное количественное выражение, а вот иммунитет падает всегда, и довольно значительно.Еще несколько исследований, проводившихся, как и вышеупомянутое, на людях, показали, что прием глютаминовых добавок вообще никак не влияет на падение либо повышение иммунитета. Как вам такое заключение: «хотя глютамин очевидно играет важную роль в протекании метаболических процессов в организме, прием его добавок не приводит к какому-либо терапевтическому эффекту, за исключением состояний, характеризующихся повышенным уровнем катаболизма».

Что значит вышесказанное? Да попросту то, что прием глютаминовых добавок для повышения пошатнувшегося в ходе тренинга иммунитета, в общем и целом, так же бесполезен, как поклоны изображению Арнольда Шварценеггера для скорейшего набора мышечной массы.

Самый популярный и узнаваемый бодибилдер — это Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг открыл ему дверь к успеху и славе.

Последний «оплот» – гликоген

Знаете, что интересно? Помимо исследований в пользу «гликогеновой теории», существуют исследования, опровергающие тот факт, что глютаминовые добавки каким бы то ни было образом влияют на процесс накопления гликогена, потраченного в ходе высокоинтенсивного тренинга. В чем здесь дело? Оказалось, что все просто: те исследования, которые говорили о пользе глютамина для накопления гликогена, основывались на случаях, когда «гликогеновые депо» оказывались исчерпанными на 90%. Но в этом случае – с глютамином или без – организм действительно ускоряет накопление потраченного гликогена. А вот в случае тренинга с отягощениями, когда уровень гликогена падал в среднем на 36%, глютамин уже ничего не ускорял.

И еще об одном

Помимо всего прочего, очень интересным будет посмотреть, как и куда используется глютамин в организме. Во-первых, у оральных глютаминовых добавок очень низкая биодоступность – она находится на уровне 42-43%. Происходит это, в частности, и из-за того, что клетки желудочно-кишечного тракта с удовольствием используют глютамин в качестве топлива. Во-вторых, точно так же поступают и многие другие клетки нашего организма, в частности, уже неоднократно упоминавшейся иммунной системы. Так что до мышц глютамина будет доходить совсем уж немного.

Правда, как минимум один эксперимент, проведенный на бодибилдерах, принимавших глютамин из расчета 0,3 г на килограмм собственного веса в сутки, никаких расстройств не обнаружил. Впрочем, не было обнаружено и никаких полезных эффектов. Несколько позднее был проведен еще один эксперимент, в котором суточная доза глютамина была повышена в три раза. Результат то же – нет вреда (хух, отлегло!), но и пользы тоже нет.

Глютамин помогает активизировать работу мозга, справиться с высокими уровнями нервного напряжения, рекомендуется при лечении широкого спектра заболеваний – язвы, гастрита, цирроза печени.

Так что же делать?

Неоднократно уже писалось о том, что применение андрогенов и анаболических стероидов приводит к повышению синтеза глютамина организмом. Так что прием глютаминовых добавок в то время, когда вы находитесь «на курсе», будет попросту бессмысленной тратой денег. Нет, если вам хочется, то пожалуйста – воля ваша. Но как по мне, деньгам можно найти и лучшее применение.

Атлеты вряд ли смогут извлечь из глютаминовых добавок что-то полезное. Если речь идет об ускорении синтеза протеина, то уместнее будет обратиться к обычным протеиновым напиткам, а также аминокислотным комплексам безо всякого там повышенного содержания глютамина. Особенно полезными до и после тренинга будут ВСАА.

Если речь идет о повышении иммунитета, то куда более логичным будет прием антиоксидантов – витаминов Е и С в повышенных дозах после тренинга. Те, кто всерьез озабочен паданием иммунитета, может обратиться к помощи интерферона.Наконец, если вас интересует ускоренное накопление гликогена, то упор следует сделать на применение высокоинтенсивных методов тренинга, способных, вкупе с соответствующим образом организованной диетой, исчерпывать «гликогеновые депо» в организме практически «под ноль». О чем-то подобном мы уж писали ранее.Ну а что же глютамин? Думаю, стоит оставить его для тех случаев, когда организм находится в глубокой «катаболической яме», в частности, при массированном лечении глюкокортикоидами (при раковых заболеваниях, например), или в случае септических заболеваний etc. Здесь он может очень даже неплохо пригодиться.Отметим, что существует большое количество научных работ об эффективности глютамина в спорте и очень мало исследований возможного вреда и побочных эффектов. Но даже те, которые были проведены, имели кратковременный характер и не принимали в расчет, что спортивные добавки, как правило, употребляются хронически, на протяжении очень долгого времени, иногда — всей жизни. Когда мы говорим о спортивном питании, то самым актуальным является понимание именно долговременных эффектов его применения, а не кратковременных.О чем это говорит? О том, что однозначного ответа на вопрос «вреден ли глютамин?» — нет у ученых и, тем более, спортсменов. Всё о чем пойдет речь ниже — предположения на основании имеющихся фактов вреда протеина и других аминокислот, которые являются родственными глютамину веществами. Истина, как всегда, будет где-то рядом.

Существует очень мало научных исследований возможного вреда глютамина как спортивной добавки. Все они носят краткосрочный характер

Чтобы как-то оценить потенциальный вред глютамина при длительном применении, ввиду отсутствия научных данных, одним из путей может быть — попытаться разобраться с вопросом вреда длительного употребления больших доз протеина и других аминокислот (о которых наука располагает большим объемом данных). С определенной уверенностью можно будет аппроксимировать эти данные и сделать заключения о потенциальном вреде глютамина при хроническом употреблении в больших количествах.

Что нам известно?

  • По некоторым отчетам большие дозы протеина могут приводить к рвоте и даже смерти, а также повреждению нервной системы плода, при употреблении беременными женщинами (девушки, не экспериментируйте с протеином для похудения во время беременности).
  • Употребление больших доз отдельных аминокислот сопровождается разнообразными побочными эффектами, среди которых есть смертельные случаи, но самые частые — неврологические отклонения.
  • Что касается глютамина, то одна из причин возможных побочных эффектов его приема в больших дозах может быть связана с тем, что он в процессе метаболизма преобразуется в глутамат и аммиак, которые отрицательно действуют на нервную систему, что и может стать причиной психологических и поведенческих отклонений.
  • Ученые говорят о том, что безопасная доза глютамина составляет примерно 14 г/день (в виде добавок, сверх того, что поступает с пищей).
  • В некоторых экспериментах исследовался потенциальный вред для здоровья глютамина и в более высоких дозах (50-60 г/день) в течение нескольких недель, они успешно переносились пациентами.
  • В одном из экспериментов исследователи изучали возможные побочные эффекты при приеме глютамина в разных дозах (0, 0.1, 0.3 г/кг массы тела, дневная доза доходила до 40 г) в течение 1 месяца на здоровых пациентах и перенесших трансплантацию костного мозга. Результат тот же: никаких признаков побочных эффектов.

Беременным женщинам не рекомендуется прием глютамина, т.к. в погоне за энергией и красивой фигурой можно повредить нервную систему плода.

Есть и другие исследования с аналогичным заключением.

На основании всех известных нам экспериментальных данных можно сделать вывод, что глютамин не представляет вреда для здоровья в дозах до 40 г в день, если принимается кратковременноПроблема всех этих исследований:

  • они все кратковременные;
  • в большинстве экспериментов исследуется люди с какими-либо заболеваниями, а не здоровые и НЕ спортсмены;
  • чаще всего доза достаточно маленькая, не более 20-40 г в день (только в нескольких экспериментах 8-10 принимались более высокие дозы, но и там побочные эффекты отмечены не были).

Вред больших доз протеина/глютамина

В целом, на основании научных исследований, общий вывод такой:Важно :  Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Повышенные дозы протеина не представляют вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Протеин не представляет вреда для здоровья почек, печени, костей, если его количество в рационе не превышает 40% общей калорийности.

Что это нам дает?

Сделаем несложный расчёт:В 100 г говядины содержится примерно 25.9 г протеина (что эквивалентно массе всех аминокислот) и 1.23 г глютамина. Возьмем для примера калорийность рациона 2500 кКал. 40% общей калорийности составит 1000 кКал. Учитывая калорийность 1 г белка (4 Кал) получаем, что 1000 кКал эквивалентны 250 г белка. Если взять для примера молочный белок, то получим 20 г глютамина (на 1 г молочного белка приходится примерно 0.08 г глютамина).

На основании доступных нам научных фактов вреда протеина в больших дозах, можно сделать вывод, что среднестатистическому спортсмену можно избежать вреда от передозировки протеина и аминокислот (включая глютамин), если не превышать дозы протеина 200-250 г в сутки или 20 г глютамина (из всех источников, натуральных продуктов и спортивных добавок)

Вред больших доз аминокислот/глютамина

Глютаминовая аминокислота – это вещество, которое синтезируется в нашем организме самостоятельно. Из-за болезни, травмы, физические нагрузки ее уровень снижается, и быстро его восстановить можно при помощи  биологической добавки L-глютамина.

При попадании в организм, аминокислоты производят мульти-эффект: их действие не ограничивается только обеспечением мышечного роста, как некоторые, возможно, полагают.Как и в случае с любыми другими, даже самыми полезными, веществами (лекарствами, витаминами, минералами) для аминокислот существуют количественные ограничения, которые наш организм может «переработать» и усвоить. Их превышение может стать причиной всевозможных побочных эффектов. Ниже мы приводим их список с акцентом на глютамин.

  1. Прямые побочные эффекты. Для нескольких аминокислот возможны побочные эффекты вследствие роста их концентрации в крови либо в определенных тканях, например, для глутамата или фенилаланина.Что касается глютамина, то в указанных исследованиях проверялся и рост концентрации глютамина в крови при больших дозах, он был незначительный, вероятность причинения прямого вреда для здоровья низкая.
  2. Побочные эффекты от продуктов метаболизма глютамина. Продукты метаболизма аминокислот могут иметь токсический эффект при увеличении их уровня выше нормы. Такой рост может говорить о нарушении нормального метаболизма конкретной аминокислоты, “перегрузке”.Исследования больших доз глютамина говорят о том, что концентрации продуктов его метаболизма, аммиака и глутамата, не увеличиваются и поэтому вреда для здоровья не представляют.

    Продукты метаболизма глютамина, аммиак и глутамат, имеют потенциальное токсическое действие на нервные клетки, однако их концентрации остаются в пределах нормы

  3. Побочные эффекты из-за конкуренции между аминокислотами.  Ученым известно, что некоторые аминокислоты в повышенных дозах могут подавлять рост у животных, так как нарушают метаболизм других аминокислот, так как между ними возникает своеобразная конкуренция: для их транспортировки и использования в организме задействуются одинаковые механизмы, поэтому если какой-то аминокислоты больше, то возможность для транспортировки другой уменьшаются. Примерами могут быть лизин и аргинин: у них один механизм транспортировки внутрь клетки. Чтобы определить наличие конкуренции между какими-либо аминокислотами достаточно анализа крови.Большие дозы глютамина не влияют на концентрацию других аминокислот в крови. Т.е. повышенные количества глютамина в диете не приводят к ущемлению других аминокислот и связанным с этим побочным эффектам.
  4. Побочные эффекты из-за нарушения метаболизма. Аминокислоты в виде добавок могут вызывать изменения метаболизма определенных систем.

    Вреда от данного продукта не бывает – организм возьмет столько аминокислоты, сколько ему потребуется, а избыток просто выйдет естественным путем.

    Например, аргинин в высоких дозах может вызывать гипотонию (понижение давления), так как превращается в оксид азота NO, который обладает известным сосудорасширяющим эффектом.А вот большие дозы тирозина вызывают поражения глаз и кожи.

    Также глютамин косвенно воздействует на сердечно-сосудистую систему (что может приводить к росту холестерина в крови) и иммунную систему (он управляет скоростью образования иммунных клеток).Поэтому рост его количества в диете может приводить к связанным с этими системами побочным эффектам; это особенно важно, так как на примере других аминокислот было показано влияние больших доз на эти системы.

    Большие дозы глютамина теоретически могут представлять вред для сердечно-сосудистой и иммунной систем

  5. Побочные эффекты, связанные с нарушением секреции гормонов. Известно, что повышенные дозы некоторых аминокислоты управляют секрецией гормонов (например, лейцин и аргинин стимулируют секрецию инсулина и гормона роста, соответственно).Это может приводить как к краткосрочным (например, гипогликемия, вызванная лейцином) или долгосрочным побочным эффектам (например, стимуляция клеточного роста и деления гормоном роста, а дальше — развитию злокачественных раковых опухолей).

    Что касается глютамина, то нет научных подтверждений того, что в больших количествах он приводит к стимуляции секреции каких-либо гормонов.

  6. Неврологические побочные эффекты. 9 из 22 значимых для человека аминокислот связаны с неврологическими или нейротоксическими побочными эффектами, при употреблении их в больших количествах (как и протеина в целом).

    При покупке глютамина важно изучить состав, т. к. именно он и должен влиять на конечный выбор. Лучше брать препарат где указано, что внутри содержится чистый глютамин без дополнительных добавок.

    Метаболизм глютамина приводит к образованию глутамата и аммиака, оба вещества являются нейротоксичными. Однако исследования не подтвердили вреда для нервной системы повышенных доз глютамина.

  7. Побочные эффекты, связанные с нарушением химического состава клеточных электролитов. Большая доза некоторых аминокислот может приводить к нарушению электролитов (содержанию калия, натрия и других микроэлементов в внутриклеточной жидкости).Более того, аминокислота, принимаемая в виде добавки, без пищи, очень быстро усваивается и может приводить к осмотическим эффектам (клетки набухают, аккумулируя воду).

    Однако глутамин в повышенных дозах, не оказывает заметного влияния на состав клеточных электролитов.

  8. Вред загрязняющих примесей, содержащихся в добавках аминокислот. В истории был случай вспышки серьезного неврологического заболевания — синдрома эозинофилии-миалгии,- неизлечимого, иногда с смертельным исходом, похожего по симптомам на грипп.Долгое время считалость, что его причиной было загрязнение добавки аминокислоты триптофана определенного брэнда; но предположение не подтвердилось.Хотя случаи загрязнения целенаправленного и непреднамеренного различных видов спортивного питания действительно есть.Что касается глютамина, то он устойчив в виде сухого порошка, но нестабилен в растворе, т.е. в разведенном виде в нем начинают проявляться токсичные продукты распада.Этой проблемы легко избежать, если приготавливать коктейли непосредственно перед употреблением либо использовать стабильные дипептиды.

    Глютамин как добавка нестабилен в растворе, в разведенном виде в нем начинают появляться токсины. Лучше готовить коктейль непосредственно перед употреблением

  9. Побочные эффекты, связанные с влиянием аминокислот на иммунитет. Некоторые аминокислоты, включая глутамин, аргинин, орнитин, стимулируют функции иммунной системы. Однако, исследования влияния глютамина на иммунную функцию краткосрочны и описывают только его эффект на концентрацию лейкоцитов. Долговременный эффект непонятен.

    Глютамин продается в двух формах – в виде порошка и капсул. Капсулы удобнее, но порошок обойдется дешевле. Он может быть расфасован в герметичные пакеты или пластиковые банки.

  10. Другие клинические случаи вреда глютамина. 

    Глутамат, продукт метаболизма глютамина, очень широко известен в мире диетологи, как опасное вещество, окруженное многочисленными мифами.

    Многие считают, что он является главной причиной “Синдрома китайского ресторана” 19. Этот термин описывает ряд симптомов, которые некоторые люди испытывают после приема пищи из китайского ресторана. Симптомы часто включают головную боль, покраснение кожи и потоотделение. Очень часто, в этом обвиняют пищевую добавку глутамат натрия, используемую для усиления вкуса. Наука опровергает вину глутамата. Подобные побочные эффекты при применении глютамина не обнаружены.Продукт метаболизма глютамина — глутамат — окружен многочисленными мифами о его вреде для здоровья, вплоть до смертельных случаев. Наука не подтверждает опасность глютамата для здоровья

Выводы о возможном вреде глютамина

Из вышеприведенного можно сделать следующие выводы:

  1. Некоторые аминокислоты оказывают токсичное (отравляющее) действие, когда поступают в больших дозах. Глютамин в дозах 50-60 г / сут нетоксичен.Этот вывод основан на исследованиях в течение короткого времени на пациентах с различными заболеваниями. О токсичности глютамина при хроническом приеме в больших дозах здоровыми людьми и спортсменами ничего не известно.
  2. Вероятность развития рака при приеме глютамина в больших дозах низкая 20.Однако, принимая во внимание, что некоторые аминокислоты, например, аргинин, стимулируют рост определенных опухолей 21, в отношении глютамина нужны дополнительные исследования.
  3. Ряд краткосрочных исследований говорят о положительном влиянии глютамина на иммуннитет, но могут ли быть побочные эффекты при хроническом использовании — неясно.
  4. Влияние глютамина на метаболизм может потенциально приводить к развитию метаболических заболеваний, таких как диабет или болезнь коронарных артерий.

    Глютамин поддерживает нормальное кислотно-щелочное равновесие в организме и здоровое состояние желудочно-кишечного тракта, необходим для синтеза ДНК и РНК.

  5. Неврологические побочные эффекты были продемонстрированы для глутамата и аммиака, двух продуктов метаболизма глютамина, а также для ряда других аминокислот и протеина в целом, при употреблении в больших дозах. Здесь также необходимы дальнейшие исследования.

Нужен ли глютамин в виде спортивных биодобавок

А теперь поговорим о фактах.

Исследователи из Канады ставили эксперименты, которые заключались в приеме этой аминокислоты спортсменами на протяжении двух часов после окончания тренировочного или соревновательного процесса. Дозировка – 100 мг на 1 кг массы тела испытуемого.

Результаты исследований сводились к тому, что добавление глютамина в пищу почти не приносит ощутимой пользы. В ходе экспериментов были получены следующие результаты:

  • Скорость процессов белкового синтеза не изменяется. Прием быстрых углеводов в чистом виде оказывает более ощутимый анаболический эффект, нежели смесь глютамина и углеводов. Однако функцию торможения катаболических процессов в мышцах аминокислота все же выполняет.
  • Отсутствие влияния на улучшение спортивных показателей и на рост мышц спортсмена.
  • Отсутствие положительного воздействия на иммунную систему спортсмена и восстановительные процессы, несмотря на факт повышенного содержания глютамина в крови.
  • Две группы спортсменов, принимающих плацебо и глютаминовые добавки, показали одинаковые результаты в жиме лежа и прочих нормативных упражнениях. То есть, силовые показатели представителей обеих групп остались на первоначальном уровне.

Однако же параллельные исследования проводились и Оксфордскими экспертами, которые аналогичным образом разделили спортсменов на две группы. В эксперименте приняли участие бегуны. Из группы, употреблявшей глютамин, после марафона на протяжении недели заболели 19% спортсменов. Из принимавших же плацебо каждый второй поддался недугу.Подобные эксперименты проводили и другие исследователи, однако их результаты не совпадали с мнением ученых из Оксфорда.

zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/glyutamin-pobochnye-effekty/fatalenergy.com.ru/power/1196204280-0.htmlpolza-i-vred.ru/veshhestva/glyutamin/promusculus.ru/vred-glutamina-i-pobochnie-effecty/

my-power-life.com/sportivnoe-pitanie/91-dejstvie-glyutamina-mif

sportpitguru.ru

Глютамин

Как мы уже сказали, глютамин — это аминокислота. Она в небольших количествах вырабатывается в мышечных клетках. В её состав входят глютаминовая кислота, валин и изолейцин. 

Чтобы организм получал достаточно глютамина, в рацион необходимо включать:

  1. говядину;
  2. курицу,
  3. рыбу,
  4. яйца,
  5. молочные продукты;

  1. капусту;
  2. свёклу;
  3. шпинат;
  4. петрушку;
  5. бобовые.

Аминокислота особенно быстро расходуется при стрессе, диете и физических нагрузках. Дополнительный приём спортивной добавки L-формы поможет быстрее восстанавливаться, а также нарастить мышечную массу. Если не пить глютамин и при этом активно заниматься спортом, спустя несколько недель вероятно возникновение дефицита.

Глютамин обладает многосторонним действием на человеческий организм, недаром он является важным компонентом спортивного питания:

Глютамин повышает уровень гормона роста, поэтому его нельзя пить юным спортсменам моложе 18 лет, а также людям с индивидуальной непереносимостью компонентов добавки.

Эффекты от приёма л-глютамина продолжают быть объектом научных исследований. Наряду с глюкозой эта аминокислота является источником энергии, ускоряет процесс синтеза белка. Кроме того, глютамин оказывает антикатаболический эффект, подавляя секрецию кортизол. Для спортсменов добавка необходима, чтобы предотвращать развитие перетренированности и быстрее восстанавливаться после выполнения физических упражнений.

В поисках информации, для чего ещё нужен глютамин, мы можете встретить укрепление иммунитета и избавление от эмоциональных перегрузок. Помогает добавка и при сжигании жировой ткани.

Прежде чем начинать ежедневно принимать глютамин, надо обязательно изучить, как его предписывает пить инструкция. Не помешают профессиональные консультации врача и тренера. Наиболее распространённой формой выпуска этой добавки является порошок, который хорошо растворяется в воде или молоке. Производится л-глютамин также в жидком виде и в таблетках.

Считается, что среднесуточная доза равна 4-8 г. Точная дозировка рассчитывается в зависимости от веса спортсмена. Как и другие спортивные добавки, глютамин даст эффект при оптимальном сочетании с правильной диетой и регулярными тренировками.

Распространены две схемы приёма глютамина:

  1. Приём глютамина разделяют на два этапа: после тренировки и перед сном.
  2. По другой схеме добавку делят на четыре части и употребляют в равных долях через одинаковый промежуток времени с холодной водой или водой комнатной температуры.

Важным аспектом будет отметить, как правильно принимать глютамин по отношению к приёмам пищи. Лучше всего делать это за полчаса до еды или протеинового коктейля, на голодный желудок. Применение глютамина не исключает возможность употребления других спортивных добавок, возможно даже усиление эффектов. Правда, если с креатином его можно смешать и выпить одновременно, то до приёма протеина должно пройти хотя бы 30 минут. В противном случае скорость абсорбции глютамина будет значительно снижена. Принимают глютамин и во время восстановления после травм.

При грамотном подходе к применению польза глютамина очевидна. Спортсмен меньше устаёт на тренировках, выдерживает более сильные нагрузки, быстрее восстанавливается. Занятия становятся более продолжительными и эффективными. Результат со временем будет заметен и в зеркале благодаря наращиванию мышечной массы.

Чтобы не нанести вред собственному организму, необходимо принимать глютамин согласно инструкции. Не стремитесь выпить побольше указанной дозировки, лишнее всё равно будет выведено и не усвоится. А вот раздражающее действие на желудочно-кишечный тракт большая доза (от 15 г за один приём глютамина) способен оказать. Опять же, в больших дозах, глютамин может вызвать и другой побочный эффект — увеличенную нагрузку на почки и печень. Существует вероятность возникновения высокой нервной возбудимости, раздражения слизистой ротовой полости.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, если принимаете какие-то лекарственные препараты. Вступая с ними во взаимодействие, глютамин может ослабить их действие или вовсе его аннулировать.

1sportpitanie.ru

Глютамин: польза и вред

Есть ли польза в глютамине, и может ли данная добавка принести вред? Данный вопрос волнует всех людей, которые имеют непосредственное отношение к бодибилдингу. На самом деле все заключается в том, что данный компонент имеет достаточно много противоречий. Давайте попробуем разобраться.

Польза

Первое о чем стоит сказать, так это о том, что глютамин значительно повышает показатель устойчивости организма в процессе тренировки. Если говорить понятным языком, то во время занятий, спортсмен не так устает и способен выдержать максимум нагрузок. Несомненно, для людей профессионально занимающихся бодибилдингом это более чем важно. Ведь чем больший эффект будет получен в процессе тренировки, тем лучше в итоге будет результат.

Глютамин – это аминокислота, которая помогает организму нарастить мышечную массу. Помимо этого, компонент существенно укрепляет человеческий иммунитет. Глютамин имеется в составе многих продуктов питания.

Посредством приема глютамина возможно увеличение массы мышц. Для бодибилдеров это весьма важно. Все тренировки, в общем-то и базируются на наращивании мышечной массы.

Так же стоит сказать, что данная аминокислота оказывает влияние на общую активность человека. Глютамин в нормальной дозировке поможет спортсмену добиться успеха и поставить свой новый личный рекорд.

Получается, что такая аминокислота как глютамин оказывает помощь в наращивании мышц, а так же делает тренировки более продуктивными и продолжительными.

Вред и противопоказания

В самом начале стоит сказать, что глютамин достаточно сильно влияет на ЖКТ, вернее раздражает его. Таким образом, слишком большая доза (более 20 грамм за один прием) может вызвать расстройство желудка.

В нормальной дозировке, добавка не наносит никакого вреда для здоровья человека. Но, конечно же, как и любой препарат, глютамин имеет свои противопоказания и побочные действия. Речь тут так же идет о передозировке. Помимо расстройства ЖКТ при повышенном приеме препарата, на почки и печень может быть оказана слишком большая нагрузка. Более никаких противопоказаний или побочных эффектов при приеме добавки выявлено не было.

В заключении можно сделать вывод о том, что если принимать глютамин в умеренных дозах, то совершенно никакого вреда для собственного здоровья нанесено не будет. Тут, как и в принципе во всем должна быть мера. Запомните: перебарщивая с дозой, вы не просто не получите желаемого эффекта, но только навредите вашему организму.

polza-i-vred.ru

Глютамин: для чего он нужен, польза, вред и побочные эффекты

Бодибилдинг и железный спорт в 60-е годы сильно отличался от того, что мы видим сегодня. И речь пойдет не только об улучшенных тренировочных комплексах или шагнувших далеко вперед анаболических стероидах. Нет, все дело в том, что современная химическая индустрия и спортивная база шагнула далеко вперед. А, значит, спортсмены точно знают, что нужно для их мышц, и как оно работает. Но для многих новичков в зале остается вопросом – что такое глютамин, креатин, протеин и другие спортивные добавки. Глютамин – это аминокислота, содержащаяся исключительно в белках мясного происхождения. В небольшом количестве он есть в молочных продуктах.

Для чего он нужен?

Глютамин – является одной из трех основных аминокислот, которые напрямую влияют на строение мышц. Но, зачем его рассматривать отдельно от белков? Белок, при расщеплении, разделяется на десятки подвидов различных аминокислот (включая даже такие редкие вещества как аргинин), при этом аминокислоты входящие в состав определяют:

  1. Функции щитовидной железы. Да, для её функционирования тратиться белок.
  2. Регулирование функции ЖКТ.
  3. Транспортировке полинасыщенных жирных кислот.
  4. Регуляции обмена веществ.

Как видно из всего перечисленного, зачастую наличие обилия белка в собственном питании еще не означает стремительный рост.

Влияние на синтез белка в мышцах

Глютамин – для чего он нужен? В отличие от других аминокислот, он не только влияет на синтез положительного баланса анаболизма, но и влияет на другие важные функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности это — открытие транспортного депо. При выбросе инсулина, углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь расширение количества гликогеновых клеток, позволяет накопить больше гликогена, из чего следует:

  1. Уменьшение откладывания излишка энергии в жировые клетки.
  2. Увеличение выносливости.
  3. Увеличение объема мышц.
  4. Возможность открытия резервных запасов гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы не более чем в 500 грамм в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому, многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект прибегают к использованию анаболиков. Глютамин же решает эту проблему.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме, позволяет во время инсулинового открытия клеток, синтезировать огромное количество новых «зародышных клеток». На начальном этапе это не ведет к серьезному увеличению результатов. Однако, когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

В каких продуктах можно найти аминокислоту?

Далеко не все любят использовать в своих тренировочных комплексах спортивное питание, из-за чего страдают от дефицита нужных аминокислот. Кроме того, BCAA и изолят белка стоят довольно дорого. Поэтому стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в большом количестве глютаминовую кислоту.

Примечание: таблица не учитывает биодоступность глютаминовой кислоты, и множество других особенностей, из-за которых реальное усвоение глютамина из продукта будет значительно меньше, чем указанное в таблице.

Содержание глютамина в 100 граммах продукта натурального питания
Продукт Процент содержания аминокислоты в белке Общее количество глютаминовой кислоты
Говядина 18,6% 3000 мг
Творог 15% 2400 мг
Яйца 12,8% 1800 мг
Сыр твердый 23% 4600 мг
Свинина 11,7% 1700 мг
Криль 18,9% 2800 мг
Морской окунь 18,2% 1650 мг
Треска 17,5% 2101 мг
Гусиное филе 16,5% 2928 мг
Куриное филе 16% 3000 мг
Соевые продукты 14% 2400 мг
Кукуруза 13,1% 1800 мг
Зеленый перец 2,8% 611 мг
Треска 10% 1650 мг
Кефир 7,9% 2101 мг
Сыр плавленый 12,8% 2928 мг

Важный момент: в таблице указано, сколько процентов в белке продукта содержит аминокислоты. Та же говядина почти на 20% состоит из жира, что нужно учитывать при подсчете и потреблении глютаминовой кислоты. Другой важный аспект касается термической обработки. Глютамин находится только в сложном белке. Поэтому при сильной жарке, или долгой варке, он может свернуться в более простые аминокислотные цепочки, которые будут не так полезны, и будут содержать меньшее количество нужной кислоты.

Польза глютамина в спорте

Польза глютамина в спорте является довольно очевидной практически для каждого бодибилдера. При этом, возможно для остальных видов спортсменов с жестким контролем веса, он не так полезен, так как увеличение гликогенового депо – увеличивает вес. В целом, гликоген влияет на организм спортсмена следующим образом:

  • Увеличивает максимальную силу.
  • Уменьшает дневную утомляемость.
  • Увеличивает выносливость спортсмена.
  • Позволяет преодолеть силовой застой.
  • Позволяет сохранить мышцы во время сушки.

Последнее особенно важно. Если принимать глютамин напрямую (в рекомендуемой дозе 4-10 грамм в день), то во время каждого открытия депо при помощи инсулина, аминокислота будет поступать напрямую в мышцу, и компенсировать катаболические эффекты, связанные с тем, что организм во время похудения будет пытаться избавиться от лишнего энергопотребителя(мышц).

В особенности глютамин эффективен для углеводного чередования, и жесткой безуглеводной диеты, так как позволяет не замедлять обмен веществ. Лучше всего аминокислоту принимать отдельно от питания в течение 5-12 минут после окончания тренировки. Т.е. до открытия белкового и углеводного окна. Кроме этого рекомендуется употреблять продукты содержащие глютамин на ночь, для снижения эффекта катаболизма.

Есть ли вред?

Как и к любому другому продукту, связанному с железным спортом, к глютамину существует большой процент недоверия. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, то можно судить о том, что глютамин, как аминокислота, даже подаваемая отдельно от основного белка, не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина который могут наблюдать спортсмены – связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 грамм за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма. Так, как это кислота – она слегка изменяет PH желудочной среды, вызывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном, даже при увеличенных дозах глютамина, эффектов на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

Топ добавок, содержащих глютамин

Глютамин присутствует во многих спортивных добавках. Самым дешевым способом станет закупка сывороточного протеина, в котором находится порядка 20% необходимой аминокислоты. Для тех, кто хочет закупаться хорошим сывороточным протеином, стоит обратить внимание на КСБ 80%. Несмотря на то, что его преимущества чрезмерно разрекламированы, и фактически это обычный сывороточный белок, он является одним из самых дешевых (в особенности, если закупать его напрямую у производителя а не на страницах одностаничниках).

Для тех же, кто привык топить свой организм долларовыми купюрами, следует обратить внимание на BCAA и отдельную добавку глютамин. Лучшими BCAA содержащими глютамин являются:

  1. Капсулы от optimum nutrition. Самые дорогие из представленных на рынке, но имеющие наибольшее количество сертификатов, подтверждающих качество.
  2. Weider company bcaa – обладают обогащенным составом глютамина, и имеют структуру 4-2-1, против стандартных 2-1-1.
  3. Отдельный глютамин от Ultimate nutrition – подойдет для тех, кто привык использовать в своих комплексах питания соевый протеин.
  4. BCAA от San.
  5. BCAA от Weider.
  6. BCAA от Gaspari Nutrition.

Итог

Являетесь ли вы приверженцем спортивного питания в бодибилдинге, кроссфите и других железных видах спорта. Или являетесь сторонником исключительно натурального питания – помните, что именно из аминокислот, а не из белка строятся ваши мышцы. Ведь белок все равно распадается на аминокислоты, которые и являются теми небольшими кирпичиками, необходимыми для построения идеальной фигуры.

Глютамин не вырабатывается в организме, поэтому корректируйте собственное питание с таким расчётом, чтобы обогатить его не только простым белком, но именно нужными аминокислотами.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

cross.expert


Смотрите также