Фитиновая кислота польза и вред


Фитиновая кислота в продуктах: польза, вред, применение и отзывы

В последнее время в разных источниках можно слышать выражение: «Нож в спину веганов». Что это значит и как связано с фитиновой кислотой? Прежде всего отметим, что это касается исключительно еды. Никакие мировоззренческие и прочие взгляды во внимание не принимаются.

Люди, придерживающиеся определенной диеты, которые называют себя веганами, имеют в качестве основного источника питания продукты, содержащие некое вещество под названием фитиновая кислота. Отношение специалистов к ней все больше становится негативным. Узнаем из статьи подробнее, почему.

Как действует фитиновая кислота

Многие уже давно слышали, что цельнозерновые злаки, сырые орехи и семечки, отруби и бобовые являются залогом здорового питания. Но в последнее время стало встречаться и совершенно другое мнение.

Дело в том, что в этих и некоторых других продуктах содержится фитиновая кислота. Это вещество блокирует фосфор, кальций, железо, цинк и магний. Фосфор, как известно, необходим для костей и зубов. Содержащийся в растительных продуктах, он хранится внутри фитиновой кислоты, из-за которой человеку становится недоступным. Кроме того, фитиновая кислота нарушает работу таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые служат для переваривания пищи.

Естественно, сказанное вовсе не значит, что нужно отказаться от названных продуктов навсегда. Тем более что эти положения не являются полностью доказанными, и ученые до сих пор спорят о том, какое действие оказывает фитиновая кислота. Польза и вред трактуются двояко. А мы рассмотрим пока ту точку зрения, приверженцы которой выступают против вещества.

Содержание в пище

Огромное количество фосфора, содержащееся в упомянутых выше продуктах питания, в основном является фитиновым, то есть таким, который не может усваиваться. Если в рационе питания фитиновая кислота содержится в большом количестве, она вступает в реакцию с кальцием, в результате чего создаются нерастворимые хелаты. Таким образом, столь важные микроэлементы, как фтор и кальций, организмом теряются. Кроме этого, известно, что большой процент других важных веществ — магния и цинка без этой кислоты усваивается гораздо лучше.

Кроме вида растения, содержание фитиновой кислоты зависит и от места, и от способа выращивания. Например, ее намного больше в тех случаях, когда она выращена с использованием высокого процента содержания фосфатных удобрений.

Больше всего ее находится в отрубях и семенах. Поэтому польза от овсяных отрубей ставится под большой знак вопроса. Если какао-бобы неферментированы, то в них также содержится в большом количестве фитиновая кислота. В продуктах питания таблица ниже приводит точные цифры.

Вред

К сожалению, все больше доказательств подтверждают то, что питание с большим содержанием фитиновой кислоты становится причиной минеральной недостаточности в организме. Так, у тех, кто употребляет много злаковых, распространены такие заболевания, как остеопороз и рахит.

Если такая диета продолжается длительное время, то замедляется метаболизм. Начинается минеральная голодовка. Для взрослого человека процесс не является таким критичным, как для ребенка. В растущем организме такое питание чревато слабым развитием костной системы, низкорослостью, нездоровым зубам, узким челюстям, а также приводит к анемии и даже задержке умственного развития.

Исследования и эксперименты

То, что фитиновая кислота оказывает такой эффект, было продемонстрировано еще в середине прошлого века Эдвардом Велланби. Он сумел доказать, что высокофитиновные злаковые нарушают развитие костной системы и метаболизм витамина D, в результате чего начинается рахит. Но витамин D способен в некоторой степени нейтрализовать кислоту.

Эксперименты показали, что цельные зерна, по сравнению с белым рисом и неотбеленной мукой, имеют больше минералов. Но вместе с тем в них содержится и больше фитиновой кислоты.

С другой стороны, было доказано, что если в это же время добавлять аскорбиновую кислоту, то она существенно снизит вредное воздействие фитиновой.

Позже, уже в 2000 году, также был проведен ряд исследований, в ходе которых были установлены и другие факторы, нейтрализующие вред кислоты. Железо, вместе с кератином и витамином А, создает комплекс, не дающий себя всасывать фитиновой кислоте.

Фитаза на помощь здоровью

В растительных продуктах, где содержится рассматриваемое нами вещество, также содержится и такое, которое нейтрализует действие, освобождая фосфор. Оно получило название фитаза.

Именно благодаря фитазе не имеют проблем с фитиновой кислотой жвачные животные. Это вещество содержится у них в организме, в одном из отделов желудка. У тех животных, у которых имеется один желудок, тоже производится фитаза. Но ее количество в разы меньше, чем у первых. Зато в этом смысле очень повезло мышам: у них фитазы больше в тридцать раз по сравнению с человеком. Именно поэтому мыши практически без вреда для себя могут питаться злаковыми в большом количестве.

Но организм человека в здоровом состоянии имеет молочнокислую бактерию lactobacili и другие микроорганизмы, которые способны вырабатывать фитазу. Поэтому, даже если употребляется немало продуктов, в которых содержится фитиновая кислота, нейтрализация происходит за счет этих микроорганизмов, делая пищу безопасной.

Проращивание

Доказано, что фитаза появляется благодаря проращиванию, сокращая фитиновую кислоту. Очень полезно и замачивание в кислой и теплой жидкости, как, например, при приготовлении хлеба на основе закваски.

Раньше, пока сельское хозяйство не было развито в индустриальном масштабе, фермеры замачивали зерно в горячей воде, а потом кормили им животных.

Но не во всех зерновых содержится необходимое количество фитазы. К примеру, ее количества недостаточно в овсе, пшене и коричневом рисе. Поэтому фитиновая кислота в овсянке, пшенке и рисовой каше при регулярном потреблении в большом количестве, по мнению некоторых ученых, может негативно отражаться на здоровье. Зато в пшенице и ржи фитазы намного больше. А если два этих злака еще замочить и заквасить, то фитиновая кислота вред причинить не сможет, так как просто исчезнет полностью.

Примечательно, что при температуре 80 градусов в обычных условиях и при 55-65 градусов во влажной среде фитаза очень быстро разрушится. Поэтому лучше отказаться от экструзионных цельнозерновых хлебцов, если не хотите получить проблемы с пищеварением.

В овсе ее содержится немного, а при нагревании она и вовсе теряет активность. Впрочем, для ее разрушения достаточно даже измельчения на высокой скорости. В свежей муке фитазы больше, чем в той, что постояла несколько месяцев.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту

Чтобы активизировалась фитаза, а наличие фитоновой кислоты уменьшилось, одной термической обработки бывает недостаточно. Нужно обязательно замочить крупу или бобовые в кислой среде. Тогда такая комбинация способна устранить большинство фитатов.

Рассмотрим, как это делается на конкретном примере с кинвой или киноа.

Если прокипятить продукт в течение 25 минут, то уменьшится 15-20 % кислоты.

При замачивании от 12 до 24 часов при поддерживаемой температуре 20 градусов и последующем кипячении уйдет 60-77 %.

Если провести ферментацию с сывороткой от 16 до 18 часов, поддерживая температуру 30 градусов, а после этого прокипятить продукт, процент очищения возрастет до 82-88.

При замачивании в течение половины суток, проращивании в течение 30 часов, лакто-ферментации от 16 до 18 часов и после этого проведения кипячения 25 минут фитиновая кислота будет устранена на 97-98 %.

И замачивание, и проращивание отлично помогают в устранении вещества, но не способны избавить от него полностью. К примеру, при содержании в ячмене, пшенице и зеленых бобах его в количестве 57 %, проращивание будет эффективнее, чем обжаривание.

Это лучший способ снизитьсодержание фитиновой кислоты в бобовых, но не до конца. К примеру, через 5 дней проращивания в чечевице ее останется почти 50 %, в нуте — 60 %, а в черноглазой фасоли — 25 %.

Процесс будет более эффективным, если проращивание проводить при высокой температуре. Так, в просе разрушится 92 %. Ну а при нормальной температуре эта процедура является хорошим подготовительным этапом для максимального избавления от вредного вещества.

Обжаривание

Фитиновая кислота содержится уже в гораздо меньшем количестве после проведения обработки. Но будет лучше, если сначала замочить продукт с тем, где имеется дополнительная фитаза, еще до начала тепловой обработки.

Вымачивание

В кукурузе, сое, пшене и сорго при замачивании в течение суток содержание кислоты снизится на 40-50 %. В крупах и бобовых — на 16-20 %.

Для круп, в которых содержится большое количество фитазы (это ржаной и пшеничный продукт), лучше всего делать закваску. Только за четыре часа из пшеничной муки при 33 градусах уйдет порядка 60 % кислоты. Закваска же отрубей в течение 8 часов сократит ее содержание на 45 %. А если провести ферментацию на закваске в течение 8 часов, то в цельнозерновом хлебе фитиновой кислоты не останется вообще.

Проведенные эксперименты показали, что если в домашнем хлебопечении использовать дрожжи промышленного производства, то эффект будет куда менее успешным. Например, в цельнозерновом хлебе на дрожжах устранится всего от 22 до 58 % фитина.

Норма содержания фитиновой кислоты в продуктах

Конечно, совсем не обязательно полностью отказываться от продуктов с фитиновой кислотой. Главное - понимать, как можно снизить ее содержание, и делать это. Тогда фитиновая кислота в продуктах питания будет оставаться на допустимом уровне.

Интересно, что в диетах разных стран норма содержания этого вещества отличается:

  • в Америке — это 631 мг;
  • в Британии — 764 мг;
  • в Финляндии — 370 мг;
  • в Швеции — 180 мг.

Если в рационе присутствует пища с большим содержанием витаминов А, С, D, а также кальция, качественные жиры и лакто-ферментированные овощи, то самочувствие бывает, как правило, в норме. Для человека с хорошим здоровьем, содержание вещества допустимо в пределах 400-800 мг. Тем же, у кого разрушаются зубы и портятся кости, его потребление следует довести до 150-400 мг.

Полезная диета должна содержать не более 2-3 порций блюд, приготовленных правильно из продуктов, в которых содержится фитиновая кислота. Если их употреблять ежедневно, то они принесут пользу организму. Но если такие продукты становятся основной пищей, то это может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза фитиновой кислоты

Справедливости ради нужно рассмотреть и другую сторону вопроса. Нельзя говорить, что одни лишь проблемы несет в себе фитиновая кислота. Польза и вред в ней для человека сопутствуют друг другу.

В промышленности фитиновую кислоту используют как пищевую добавку растительного происхождения, получившую название Е391. В области медицины ее добавляют в лекарство для лечения нервной системы и печени.

Даже в косметологии вещество нашло свое применение в качестве очищающей процедуры — пилинга. Сырье получают в этом случае из жмыха пшеничных зерен. Пилинг не только эффективно отшелушивает кожу, но и борется с пигментацией и воспалением. При этом на коже даже не остается раздражений, присущих для этой процедуры, проводимой с другими препаратами.

Еще недавно кислоту активно добавляли при изготовлении алкоголя для очищения продуктов от железа. Но когда появились работы о вреде вещества, от него решили отказаться.

Заключение

Сегодня очень неоднозначные мнения вызывает фитиновая кислота в продуктах. Таблица, приведенная в статье, поможет вам сориентироваться, как снизить ее содержание в еде перед употреблением.

Стоит отметить, что в настоящее время обеспечивать себе здоровое питание можем только мы сами. Поэтому решайте, насколько это для вас важно и стоит ли заниматься медленным, но правильным приготовлением пищи.

fb.ru

Фитиновая кислота в продуктах — какой вред она несет? Можно ли есть овсяную кашу каждый день?

Рацион практически каждого человека, ведущего здоровый образ жизни и придерживающегося сбалансированного питания, содержит в себе крупы, бобовые и орехи. Эти продукты являются неотъемлемой частью поступления в организм витаминов группы В, пищевых волокон и минеральных веществ, но мало, кто знает о негативной стороне большинства злаковых культур. В сегодняшней статье я хочу рассказать вам о таком веществе, как фитиновая кислота, в чем заключается ее негативное действие на организм, и как она связана с овсяной кашей? Почему одни считают овсяную кашу обязательной составляющей здорового завтрака, а другие строго ограничивают употребление этой каши? Давайте разбираться.

Что такое фитиновая кислота

Фитиновая кислота – это кислота, которая находится преимущественно в растениях и семенах (злаковые культуры, орехи, бобовые). Данная кислота обладает сильными деминерализующими свойствами, когда находится в форме солей фитатов (форма хранения минерального фосфора), в таком случае она способна не только блокировать всасывание и усвоение поступающих вместе с пищей минералов, но и вымывать из организма уже имеющиеся запасы кальция, магния, железа, меди и цинка.

Фитат – это форма фитиновой кислоты, содержащая неусвояемый фосфор. То есть, выходит, что некоторые каши, бобовые и орехи содержат в себе много фосфора, но он не может быть усвоен организмом человека, так как находится в форме фитатов. Вот такой парадокс.

Фитиновая кислота ведет себя очень коварно, мало того, что она не отдает фосфор, так она еще и не дает усвоиться тем минеральным веществам, которые вы только что съели с пищей. Поэтому чрезмерное потребление продуктов, богатых на фитаты, со временем приводит к минеральной недостаточности и развитию многих заболеваний.

Кроме того фитиновая кислота способна подавлять действие таких ферментов, как трипсин и пепсин, которые отвечают за нормальное переваривание пищи. Вот почему после употребления в пищу большого количества бобовых и орехов ощущается тяжесть в желудке и газообразование, причина в большом количестве фитатов, которые мешают нормальному процессу пищеварения.

Продукты, содержащие фитиновую кислоту:

Табл. 1 Содержание фитиновой кислоты в продуктах

Из данных таблиц видно, что на первом месте по содержанию фитиновой кислоты находится коричневый рис, на втором месте – пшеничные/ржаные отруби, и на третьем месте – орехи. А наименьшее количество фитатов содержится в муке, кедровых орехах и белом рисе.

 Примечение
Слишком частое употребление в пищу отрубей и продуктов, содержащие их, может вызвать дефицит минеральных веществ, синдром раздраженного кишечника, диарею и другие негативные последствия от перенасыщения организма фитатами.

Но не только содержание фитиновой кислоты влияет на деменерализующие свойства продуктов, очень важным показателем служит наличие фитазы.

Фитаза

Фитаза – это фермент, который способный расщепить фитиновую кислоту и сделать фосфор биодоступным. Этот фермент находится во всех семенах растений, которые содержат в себе фитиновую кислоту. Также фитаза может вырабатываться в самом желудке многих животных и грызунов. Например, желудок жвачных животных состоит из нескольких камер, где живут специальные бактерии, умеющие производить фитазу. Именно по этой причине многие животные способны легко переваривать фитаты в отличие от нас, людей. Да, в желудке человека фитаза также может образовываться, но в таких маленьких количествах, что регулярное употребление пищи, богатой на фитиновую кислоту, просто не представляется возможным.  Для сравнения: в желудке мыши образуется в 40-50 раз больше фитазы, чем в желудке человека, именно по этой причине мышь может питаться цельными злаками всю жизнь, а человек нет.

В природе фитаза служит активатором семени для его прорастания. Когда семя достаточно напиталось влагой, то фитаза деактивирует фитиновую кислоту и высвобождает фосфор для того, чтобы растение смогло расти и развиваться. Выходит, что присутствие фитазы является тем «спасательным кругом», который нейтрализует негативное действие фитиновой кислоты на деминерализацию организма человека. Но и здесь есть свои нюансы. Дело в том, что фитаза – очень «нежный» фермент, который легко подвергается разрушению.

Факторы, при которых разрушается фитаза:

— тепловая обработка: при воздействии паром – свыше 80 градусов, при варке – при 55-65 градусах.
— изменение формы зерна (экструзия);
— замораживание;
— длительное хранение;
— сильное измельчение.

Поэтому все каши быстрого приготовления (сильно измельченные) и даже хлопья Геркулес, которые прошли процесс экструзии, – все они уже не содержат фитазы либо содержат ее в очень маленьких количествах, а это, к сожалению, сильно мешает деактивации фитиновой кислоты.

Наименьшее количество фитазы содержится в таких продуктах:

Поэтому любителям каждый день есть на завтрак овсянку (ммм… мой любимый овсяноблин по утрам… ) стоит серьезно задуматься! Сама по себе каша полезная, о ее полезных свойствах я писала в статье Какая каша самая полезная? Вся правда о кашах. Часть 1, но содержание в ней фитатов и мизерного количества фитазы говорит о ее свойствах, мешающих нормальному всасыванию, усвоению, а также вымыванию из нашего организма кальция, магния, цинка, фосфора и железа, что в будущем может привести к серьезному дефициту минеральных веществ.

Но есть небольшой секретик, который может немного минимизировать негативное воздействие фитатов из овсянки на наш организм.

Факторы, снижающие количество фитиновой кислоты в продуктах

Существует несколько способов, которые значительно уменьшают количество фитатов в продуктах. Об этих секретах хорошо знали наши бабушки и дедушки, поэтому они без проблем употреблять в пищу различные каши, орехи и семена, получая от них максимум пользы. Итак, что же это за секреты?

  1. Проращивание и замачивание. Данный способ помогает активизировать фитазу, тем самым расщепляя фитиновую кислоту, содержащуюся в злаковых и бобовых. Оптимальная температура воды при замачивании – 33 градуса, считается, что при такой температуре фитиновая кислота наиболее подвержена расщеплению (уменьшение фитатов от 40 до 50%).
  2. Ферментация. Замачивание в кислой среде с добавлением солода или дрожжей. Такой метод позволяет снизить количество фитатов в продуктах на 90-97%. Поэтому ржаной хлеб с отрубями лучше всего покупать тот, который был ферментирован на закваске из диких дрожжей (не пекарский, а именно диких), он практически не будет содержать фитиновой кислоты.
  3. Обжарка. Данный вид теплообработки способен не только снизить количество фитиновой кислоты (до 45%), но и удалить до 18% других полезных и питательных веществ, в том числе и фермента фитазы.
  4. Витамин С. Дополнительный прием витамина С с продуктами, содержащими фитиновую кислоту, помогает ее деактивировать и улучшить усвоение многих минералов.
  • Какие витамины пить? Учимся правильно принимать витамины

Так что же делать с овсянкой? Как ее лучше приготовить, чтобы получить пользу, а не вред?

Овсянка и фитиновая кислота

Для того, чтобы получить максимальную пользу от овсянки и нейтрализовать ее деминерализующие свойства, нужно:

Первый способ

Купить овсяные хлопья, не обработанные паром (такая овсянка продается в сыроедческих магазинах) и предварительно замочить ее в воде (не менее 12 часов). Но даже при таком способе приготовления содержание фитиновой кислоты в овсяной крупе уменьшается всего лишь на 25%, так как количество фитазы все равно будет недостаточным, чтобы расщепить все фитаты.

Табл. 2 Содержание фитатов в замоченных зернах пшеницы, овса, ржи, кукурузы и ячменя
Второй способ

Замочить обычную овсянку (не быстрого приготовления) с небольшим количеством цельнозерновой муки (пшеничная, ржаная, ячменная), что позволит уменьшить количество фитиновой кислоты за счет фитазы, которая содержится в этой муке, таким образом, содержание фитатов может снизиться до 50-60%.

Рецепт приготовления полезной овсяной каши

60 г сухих овсяных хлопьев залить теплой водой (120 мл) и добавить 1 ст.л. цельнозерновой муки из пшеницы, ячменя или ржи, туда же добавить 1 ст.л. лимонного сока. Все тщательно перемешать и оставить замачиваться на 12-24 часа в темном месте.
На следующий день переложите овсянку в миску или кастрюльку добавьте немного воды и поварите еще 3-5 минут на медленном огне. В готовую кашу можно добавить корицу, сахарозаменитель, какао, цедру апельсина и другие специи по вкусу. Такой способ приготовления сделает ваш завтрак еще более полезным и сбережет вас от негативного воздействия фитатов.

***

Ну что ж, я надеюсь, данная статья была для вас полезной, теперь вы знаете, что каши и бобовые не только полезны, но иногда могут нанести и вред вашему здоровью. Фитиновая кислота, содержащаяся во многих злаковых, определяет не только биодоступность фосфора, но и уровень усвоения в вашем организме важных минеральных веществ. Но моей целью было не напугать вас и заставить отказаться от употребления всех злаковых, а рассказать вам, в каком количестве содержатся в том или ином продукте фитатов, чтобы вы могли дозировать употребление этих продуктов в своем рационе либо принять меры по нейтрализации фитиновой кислоты. Ни в коем случае не стоит отказываться от бурого риса, овсянки или отрубей, так как в них содержится много других полезных витаминов и нутриентов, но умение правильно приготовить и использовать эти продукты пойдет вам и вашему организму только на пользу!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Фитиновая кислота - польза и вред

Однажды решившись на правильное питание, потом будет невозможно удержаться от тщательного изучения этикеток на предмет наличия разнообразных пищевых добавок. Вот, например, если в продуктах есть Е391 (фитиновая кислота), то какими будут польза и вред от их употребления, да и стоит ли такое вообще покупать? Сразу точно сказать не выйдет, так что придется рассмотреть проблему с разных сторон.

Польза и вред фитиновой кислоты

Нужно понимать, что этот компонент не является результатом работы сумасшедшего ученого в далекой лаборатории, а относится к дарам природы. Продукты, содержащие фитиновую кислоту, окружают нас каждый день, в основном это бобовые и злаковые культуры. А раз полностью исключить этот элемент из своего рациона нельзя, стоит знать, как он влияет на организм.

Фитиновая кислота стала предметом изучения относительно недавно, но уже сейчас ее активно применяют при изготовлении лекарств, а также применяют в процедурах пилинга. Ее преимущество для последней процедуры в умении мягко ликвидировать верхний слой кожи без глубоких повреждений, ведущих к появлению раздражений. Также эту кислоту использовали в качестве пищевой добавки и для осветления вина. Но последние научные работы рассказали, что фитиновая кислота в продуктах может принести не только пользу, но и вред, поэтому пока рекомендуется не использовать ее в числе пищевых добавок. Главной опасностью является способность вещества связывать минералы, не позволяя им усваиваться, в результате организм может испытывать дефицит важнейших минералов. Правда, исследования продуктов, содержащих фитиновую кислоту, еще не закончены, поэтому говорить о степени негативного воздействия элемента рано. Во всяком случае, сейчас рекомендуют снизить ее потребление к минимуму при наличии серьезных заболеваний, детям до 6 лет и беременным женщинам. Так что стоит хотя бы знать, где содержится фитиновая кислота.

Больше всего ее в кунжуте и фасоли, а вот в картофеле и шпинате почти нет. Также этот элемент обнаруживается в большинстве круп, орехов и бобовых культурах. Но есть и хорошая новость – воздействие этого вещества можно существенно снизить или вовсе нейтрализовать. Конечно, в организме человека есть элемент для противодействия кислоте – фитаза, но ее очень мало, поэтому стоит использовать вспомогательные действия. Это применение натуральной закваски при выпечке, проращивание зерен и замачивание круп в подкисленной воде или молоке. Похоже, наши предки догадывались о содержании в злаках такого коварного вещества, как фитиновая кислота, потому что многие старые рецепты основаны на таких же рекомендациях. Кроме того, некоторые исследования подтверждают, что сбалансированный рацион тоже способен помочь организму справиться с воздействием этого компонента, так что паниковать по поводу его наличия в продуктах не стоит.

Статьи по теме:

Кинза известна многим как пряная зелень, придающая пикантный вкус блюдам, приготовленным с ее использованием. Однако далеко не всем известны полезные свойства кинзы и то, чем богата ее зелень.

Наши предки употребляли репу так часто, как мы сейчас картофель, который несколько веков назад вытеснил ее из нашего рациона. В этой статье мы расскажем о пользе репы для нашего организма и ее составе.

Мандарины любят многие, даже не задумываясь, какая от них может быть польза для нашего организма. Эта статья расскажет о пользе этих представителей цитрусовых и о том, какие ценные вещества в них содержатся.

Польза тмина для организма огромна. Он обладает противовоспалительными, антибактериальными, отхаркивающими, лактогонными, мочегонными, ветрогонными, антисептическими свойствами. Его применяют в кулинарии и медицине, борются с его помощью с лишним весом.

womanadvice.ru

Что надо знать о фитиновой кислоте?

Фитиновая кислота представляет собой уникальное природное вещество, найденное в семенах растений. Известно, что она оказывает влияние на поглощение некоторых минералов. Тем не менее, история немного сложнее, потому что фитиновая кислота также имеет ряд преимуществ для здоровья. В этой статье мы более подробно рассмотрим влияние фитиновой кислоты на здоровье.

Что такое фитиновая кислота?

Фитиновая кислота или фитаты содержится в семенах растений. Она служит в качестве основной формы хранения фосфора в семенах.

Когда семена прорастают, фитаты распадаются и фосфор освобождается для использования молодых растений.

Он часто используется в промышленных масштабах в качестве консерванта из-за его антиоксидантных свойств.

Содержание фитиновой кислоты в пищевых продуктах.

Фитиновая кислота встречается только в продуктах растительного происхождения.

Все съедобные семена, зерновые, бобовые и орехи содержат ее в различных количествах. А в небольших количествах она найдена в корнях и клубнях.

В таблице приведены продукты питания с высоким содержанием фитатов в процентах от сухого веса.

№    Название продукта   Фитиновая кислота 1.      Миндаль                       0,4 – 9,4 % 2.     Фасоль                            0,6 – 2,4 % 3.     Бразильский орех       0,3 – 6,3 % 4.     Фундук                            0,2 – 0,9 % 5.     Чечевица                        0,3 – 1,5 % 6.     Кукуруза зерно             0,7 – 2,2 % 7.     Арахис                             0,2 – 4,5 % 8.    Горох                                0,2 – 1,2 % 9.    Рис                                     0,1 – 1,1 % 10.  Рисовые отруби             2,6 – 8,7 % 11.  Семена кунжута             1,4 – 5,4 % 12.  Соевые бобы                   1,0 – 2,2 % 13.  Тофу                                  0,1 – 2,9 % 14.  Орехи (walnuts)              0,2 – 6,7% 15.  Пшеница                          0,4 – 1,4 % 16. Пшеничные отруби        2,1 – 7,3 %

17.  Зародыши пшеницы     1,1 – 3,9 %

Из таблицы видно, что содержание фитиновой кислоты в продуктах питания сильно варьирует.

Фитиновая кислота ухудшает усвоение минеральных веществ.

Что важно знать об этом свойстве фитиновой кислоты?

1) Фитиновая кислота снижает всасывание железа, цинка и в меньшей степени кальция.

2) Но это относится только к одной еде, а не к общему потреблению питательных веществ в течение одного дня.

Говоря другими словами, фитиновая кислота снижает поглощение минералов во время ее приема, но не оказывает никакого влияния на другие приемы пищи.

Например, перекусывая орехами между приемами пищи, вы уменьшите всасываемость железа, цинка и кальция, содержащихся в орехах, но они не повлияют на всасываемость минералов из пищи, которую вы будете есть через несколько часов.

3) Но если есть пищу с высоким содержанием фитатов в каждый прием пищи, то со временем может развиться недостаток минеральных веществ в организме.

При хорошо сбалансированной диете этого не может случиться.

Но это может случиться в периоды недостаточного питания или в развивающихся странах, где основным источником питания являются зерновые или бобовые культуры.

Как уменьшить фитиновую кислоту в продуктах питания?

Не стоит отказываться от всех продуктов питания, которые содержат фитиновую кислоту.

Многие из них (например, миндаль) являются питательной, здоровой и вкусной пищей.

К счастью, есть методы (и они совершенствуются), которые позволяют значительно уменьшить содержание фитиновой кислоты в продуктах питания.

Давайте коротко вспомним эти методы.

1. Замачивание.

Хлебные злаки и бобовые культуры часто замачивают в воде в течение ночи, чтобы уменьшить в них содержание фитиновой кислоты.

2. Проращивание.

Проращивание семян, зерновых и бобовых культур вызывает разрушение и уменьшение в них фитатов.

3. Брожение.

В процессе брожения (ферментации) происходит уменьшение фитатов.

Сочетание этих методов может уменьшить содержание соединений фитиновой кислоты в значительной степени.

Классическим примером эффективности сочетания этих методов (замачивания, проращивания и ферментации) для снижения фитатов является киноа.

Такая сочетанная обработка киноа позволяет разрушить 98% содержащейся в ней фитиновой кислоты.

А прорастание и ферментация молочной кислотой белого сорго и кукурузы может полностью разрушить в них фитиновую кислоту.

Но, всегда ли необходимо избавляться от фитиновой кислоты в продуктах питания?

Может ли фитиновая кислота быть кому-нибудь полезной для здоровья?

Польза для здоровья фитиновой кислоты.

Фитиновая кислота является хорошим примером питательного вещества, которое является одновременно «другом или врагом» в зависимости от обстоятельств.

Чем же фитаты могут быть полезны для здоровья?

1. О том, что фитиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, я уже писала. 2. Эта кислота может оказать защиту против образования камней в почках. 3. Фитиновая кислота может сократить риск развития некоторых видов рака.

Пища с высоким содержанием фитиновой кислоты повышает активность естественных клеток-киллеров и подавляет рост некоторых видов опухолей.

Те, кто потребляет больше фитиновой кислоты, менее вероятно, заболевают раком молочной железы, простаты и рака прямого кишечника.

4. Кроме того, фитиновая кислота может снизить побочные эффекты химиотерапии.

5. Фитиновая кислота помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Она помогает предотвратить затвердение артерий и тромбоцитоз.

6. Фитиновая кислота играет роль в функционировании поджелудочной железы и секреции инсулина.

И это может привести к снижению гликемического ответа от приема пищи, то есть человек будет чувствовать себя сытым более длительный период времени.

7. Железо связывающие свойства фитиновой кислоты могут защитить (предотвратить) или уменьшить гемохроматоз.

В то же время, некоторым людям, возможно, придется быть более осторожными.

В частности, потребление железа и поглощение может иметь решающее значение для детей в возрасте около шести месяцев.

Когда растения добавляются в качестве прикорма младенцам, необходимо принять меры для снижения фитиновой кислоты в их питании и повысить абсорбцию железа.

Является ли фитиновая кислота вредной для здоровья человека?

Как ответить на этот вопрос?

Однозначно ответить «Да» или «Нет» нельзя.

1. Для здорового питания необходимо знать информацию о «двойственной» природе фитиновой кислоты, о ее пользе и вреде и уметь правильно использовать в питании продукты питания, которые ее содержат.

2. Людям, имеющим риски минеральной недостаточности, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.

1)Это особенно важно для тех людей, кто имеет дефицит железа. Вегетарианцы, особенно веганы, также подвержены риску.

Дело в том, что есть два вида железа в продуктах питания; гема железо и не гема железо.

Гем железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, в то время как не гемовое железо поступает из растений.

Не гемовое железо из растительных продуктов плохо всасывается, в то время как поглощение гема железа является эффективным.

Поглощение не гемового железо сильно зависит от фитиновой кислоты, в то время как поглощение гем-железа не зависит от этой кислоты.

2) А цинк хорошо всасывается из мяса, даже в присутствии фитиновой кислоты.

Таким образом, минеральные дефициты, вызванные фитиновой кислотой, не должны вызывать озабоченность среди мясоедов при правильном питании.

Но фитиновая кислота может быть значительной проблемой при использовании диеты, состоящей из большого количества продуктов с высоким содержанием фитатов и с низким содержанием мяса или других продуктов животного происхождения.

И эту информацию необходимо знать.

Напишите, пожалуйста, в комментариях, была ли статья вам полезна и интересна.

Что надо знать о фитиновой кислоте?

   55 голосовСредняя оценка: 4.6 из 5

pishhaizdorove.com


Смотрите также