Бег после 50 лет польза или вред


Бег после 50 - 55 лет: как правильно бегать

Спорт и здоровый образ жизни — это замечательно в любом возрасте. Бег после 50 лет и как правильно бегать интересуются многие дамы, которые хотят похудеть, или укрепить свое здоровье. Правда, не многие женщины за пятьдесят лет готовы бегать по утрам или вечерам, но если у вас появилось такое желание, то это весьма похвально. У многих частенько возникает вопрос, как начать занятия бегом после 55 лет и можно ли вообще это делать, ответы на все эти вопросы вы можете получить, прочитав данную статью.

✔ Можно ли вам бегать

Начнем с противопоказаний, так как возраст после 50 лет это уже не 18 и у многих возникают все возможные болезни и травмы, так что для начала разберемся можно ли вам бегать в 50 лет.

  • Отсутствие подготовки. Если вы никогда ранее не бегали, то начинать делать пробежки в 50 лет без определенной подготовки лучше не стоит. Для начала необходимо подготовить ваш организм к бегу, потому что если вы этого не сделаете и побежите с нуля, вы подвергните свой организм очень серьезному стрессу.
  • Сердечно-сосудистая система. Заболевание сердца это достаточно серьезно, прежде чем начинать бегать обязательно проконсультируйтесь с врачом. Сходите на консультацию к кардиологу, пройдите обследование и обговорите со специалистом какой вид физических нагрузок вам можно делать, а какой категорически противопоказано.
  • Заболевание суставов. К сожалению если у вас проблемы с калениями, то оздоровительный бег после 50 лет нанесет вам только вред. Лучше всего найти ему замену, и не подвергать себя опасности.

На первый взгляд бег считается достаточно не тяжелым видом физической нагрузки, поэтому заниматься ним можно и в 50 лет, однако стоит обязательно проконсультироваться с врачом, чтоб на 100% быть уверенным, что бег действительно вам помогает, а не наоборот вредит вашему здоровью.

✔ Почему полезен бег

Давайте теперь более детально рассмотрим, возможен ли бег после 50 лет и что он приносит пользу или вред.

  1. Предупреждение болезней сердца и сосудов. Пробежки отличный — способ укрепить мышцу сердца. Людям, которые бегают, совершенно неопасен инсульт. Плюс ко всему бег отлично влияет на ваши сосуды, и вы с легкостью забудете про такое явление как атеросклероз.
  2. Похудение. Безусловно благодаря бегаю можно похудеть, за счет того, что вы будете тратить больше калорий и энергию, чем потребляете. Да и после 50 лет, в любом случае у вас появляется лишний вес, а бег отлично справляется с этой проблемой.
  3. Когда мы бегаем, наш организм выделает гормон, отвечающий за настроение и счастье – эндорфин, поэтому отличное настроение и положительные эмоции во время бега вам обеспечены.
  4. Еще одно уникальное свойство бега – замедление старения, это свойство положительно влияет на ваше состояние и самочувствие.

После того как вы проконсультировались с врачом, и получили одобрение на физические нагрузки, можете смело начать бегать в 50 лет. Ниже представлена пошаговая инструкция, которая позволит вам легко и безопасно начать оздоровительные беговые тренировки.

✔ Как должна проходить тренировка

Первое, о чем вам стоит позаботиться, так это удобная обувь и одежда. Кроссовки должны быть специальные для бега с толстой подошвой и мягкие, чтобы при беге они обеспечивали хорошую амортизацию, позволяющая избежать все возможных травм колен. Одежда должны быть из хлопковой ткани, чтобы не создавался парниковый эффект, зимой обязательно надевайте курточку, чтобы не простудиться, также в холодное время года на пробежку одевайте шапку.

Всегда начинайте любую вашу пробежку с разминки. Около 5 минут шагайте на месте, затем 10 минут хорошенько разомните ваши руки, ноги, шею и все части тела. Сделайте, наклонны и повороты туловищем, потяните ваши мышцы ног и спины. Не пренебрегайте разминкой, так как именно она разогревает ваши мышцы и помогает избежать всевозможных травм во время бега.

Если вы ранние никогда не бегали, то начните с быстрой ходьбы, а через какое-то время переходите на бег трусцой. В неделю 3-4 занятия будет в полнее достаточно, чтобы поддерживать свою форму и здоровья.

Примерно через месяц можете приступать к серьезному бегу на длинные дистанции, однако в любом случае следите за своим самочувствием. Тренировка должна всегда начинаться с разминки, затем легкая ходьба минут 10-15 и только, после этого можно бежать, контролируя свое дыхания. Старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время и дистанцию.

Спустя еще какое-то время старайтесь сократить время ходьбы перед бегом, чтобы она была у вас как разминка. Увеличивайте время бега, а ходьбу оставляйте только для разогрева мышц.

Каждая ваша тренировка должна заканчиваться растяжкой. Так как во время бега абсолютно все мышцы находятся в напряжении и после тренировки их необходимо расслабить, сделавши разминку. Растяжка также поможет снять боль, которая может появиться после тренировки.

✔ Универсальная методика

Абсолютно в любом возрасте девушкам и парням начать бегать достаточно трудно, однако чем вы моложе, тем быстрее вы сможете войти в тренировки. Но не стоит расстраиваться, если вам за 50 лет, так как бег даже в таком возрасте поможет вам похудеть, оздоровиться и укрепить мышцы. Если вы имеете достаточно большой вес, то начните с обычных вечерних прогулок на свежем воздухе. Такие занятия желательно проводить ежедневно, чтобы ваш организм как можно быстрее смог привыкнуть к физическим нагрузкам. И только потом, можно переходить на быстрый шаг и бег.

Существует методика для женщин и мужчин, которым 50-55 лет позволяющая легко привыкнуть к физическим нагрузкам и начать бегать. Для начало в течении 10 недели вы ходите, начинаете с коротких дистанций, а затем ежедневно увеличиваете расстояние вашего маршрута. Например, если вы сегодня прошли 250 метров за 5 минут, то завтра за такое же время  вам необходимо пройти на 50 метров больше, то есть 300 метров. Благодаря такой системы, через какое-то время в сможете ходить 4-5 км без какого либо труда. После того как вы перейдете черту в ходьбе 2 км, можете начинать бегать по этой же системе.

Заниматься спортом и усовершенствовать себя никогда не поздно, самое главное это ваше желание и мотивация. Успехов вам!

posle-30-let.ru

Какая польза и вред от бега после 50 лет: особенности и нюансы

Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек. Поговорим о пользе бега в 50 и более лет. Разберёмся, как в этом возрасте бегать правильно, чтобы принести здоровью только пользу. И поговорим, чего делать нельзя, чтобы не причинить организму вред

Редкие пенсионеры, перешагнувшие полувековой юбилей, стремятся заниматься спортом. Желание заняться бегом в пожилом возрасте весьма похвально. Но можно ли бегать после 50 лет? Да, если нет факторов, которые этому препятствуют.

Например, противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:

  • Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья
  • Заболевания суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок

В принципе, бег — хоть и активная, но не самая тяжёлая тренировка. Поэтому заниматься им можно и в 50. Но только проконсультировавшись с врачом, привыкнув к менее тяжёлым нагрузкам и постепенно.

Как начинать бегать пожилым людям?

Если здоровый, но неподготовленный молодой человек выйдет на стадион, без разминки пробежит много кругов до полного изнеможения, а затем завершит тренировку, потому что не осталось сил, ничего страшного не произойдет. Да, это неправильно и потом сильно заболят мышцы. Но катастрофы не случится. А вот такой же бег в возрасте, превышающем отметку в 50, может обернуться нехорошими последствиями.

Поэтому, чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:

  1. Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба, пилатес или другие спокойные занятия
  2. Приобрести «правильные» одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!
  3. Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега
  4. Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно
  5. Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега
  6. С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки
  7. Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их. Растяжка также помогает снизить посттренировочную боль

Следуйте этим рекомендациям, и привыкание к бегу пройдёт без проблем.

Польза бега для пожилых

Давайте разберемся, какая пользу приносит бег после 50 лет:

  • Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз
  • Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть
  • Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!
  • Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие

Бег после 50

Когда я начинал бегать в 54 года, все время задавал себе этот вопрос: можно ли бегать после 50? Сейчас по прошествии трех лет у меня не осталось ни грамма сомнений, что бегать можно и нужно. Конечно без фанатизма. Постепенно и по чуть чуть . С учетом возраста, веса и других проблем. Я сам начал бегать из-за проблем с сердцем. Теперь все прошло. В свои 56 лет прекрасно себя чувствую. Не хуже, чем в 20 :)

Занятия спортом после 50 лет

При приближении возраста человека к 50 годам, и у мужчин и у женщин снижается тонус мышц. В первую очередь ослабевают мышцы живота и спины, в результате чего садится позвоночник и происходит деформация осанки.

Бег после 50-ти, 10 км за 66 мин мой рекорд, беги от ожирения, беги

Начать бегать не поздно и после 50 лет. Ответы на вопросы, как выработать привычку заниматься спортом и, что нам дадут регулярные занятия бегом

Хворостян Наталья [pluswoman]

beginogi.ru

Бег после 50 лет для женщин — вред или польза?

Узнай вреден или полезен бег после 50 лет для женщин, план тренировок сердечно-сосудистой системы, основные принципы и приоритеты.

Физическая активность после 50 лет

Физические упражнения и активный образ жизни важен для каждого человека, независимо от его возраста. Потому не стоит думать, что после 50 лет нужно ставить крест на занятия спортом, наоборот, это повод начать заниматься тем, кому до этого не хватало времени, а теперь оно появилось, и тем, кто с юности заботится о своем здоровье.

Лично я уже тоже далеко не юнец, тем не менее, мне сложно представить себя без тренажерного зала. Мой сосед, которому на прошлой неделе исполнилось 52 года, решил тоже заняться спортом, а потому поинтересовался у меня, какие тренировки мне нравятся, и сможет ли он ходить со мной в спортзал. Это и натолкнуло меня на мысль о статье про возраст и спорт.

С чего начать?

В таком возрасте лучше всего начать с консультации лечащего врача. В принципе, это и молодым не помешает, просто здесь риски несколько возрастают, такие как артрит или остеопороз. Поэтому посещение поликлиники станет самым первым и важным шагом на пути к собственному здоровью.

Теперь можно приступать и к составлению плана тренировок.

В Американском Колледже Спортивной медицины были разработаны основные правила специально для людей, которым за… Главной их рекомендацией являются умеренные физические занятия 4 раза в неделю и не короче 30 минут.

Как бы странно это не выглядело, основной упор должен быть на силовую подготовку, т.к. с ее помощью можно предотвратить остеопороз и удержать мышечную массу. Очень важно уделять внимание и упражнениям на гибкость.

План тренировок для тех, кому за 50

Я приведу этот план как пример, а вы уже сами решайте, что из этого окажется полезным, и попробуйте применить на практике. Итак, в него входят 2 дня силовой тренировки и 4 дня занятий для сердечно-сосудистой системы.

Если почувствовали дискомфорт или боль, нужно немедленно остановиться и обратиться к тренеру или врачу за консультацией. Обязательно держите при себе чистую воду.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Здесь важно не столько то, какие упражнения вы выберите, сколько интенсивность их выполнения. Вам нужно выбрать такую интенсивность, которая сможет вызвать в вашем организме хорошее потоотделение и повысить частоту ударов пульса, но при этом вы должны быть в состоянии поддерживать разговор.

Несмотря на то, что разговаривать во время занятий нежелательно, сама возможность говорить с ровным дыханием без сбоев говорит о том, что вы все делаете правильно. Это является гарантией того, что вы активировали организм без перенапряжения.

Вариации самих упражнений могут быть настолько различны, насколько вы того захотите, т.е. делайте то, что доставляет вам удовольствие. Так как на тренировку сердечнососудистой системы отводится 4 дня, вы можете сделать их разнообразными, что поможет избавиться от депрессии и стресса, скуки и усталости. Вот несколько примеров:

  •  — Аквааэробика в бассейне
  •  — Бег
  •  — Езда на велосипеде
  •  — Аэробика
  •  — Занятия на тренажерах (например, имитирующих греблю).

Все, что перечислено выше, будет гораздо интереснее, если заниматься не в одиночку, а с семьей или друзьями. Не успеете оглянуться, как 30 минут уже прошли увлекательно и с пользой для здоровья.

Силовая тренировка для тех, кому за 50

Важной составляющей тренировки является разминка, благодаря которой вы сможете избежать возможных травм во время занятий. Силовая тренировка длится 20 – 45 минут и проводится 2 раза в неделю с умеренной интенсивностью выполнения упражнений.

Так как развитие силы и четкая направленность на набор массы в этом возрасте особо не нужны, то следует уделить внимание каждой группе мышц в отдельности, выполняя по паре упражнений для укрепления пресса, для ног, спины, рук, груди и т.д. Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 10 повторений, не забывая о правильном дыхании.

Примерная программа:

1 день

  •  — Тяга горизонтального/вертикального блока
  •  — Жим на наклонной скамье
  •  — Жим штанги лежа / в машине Смита
  •  — Сведение и разведение гантелей лежа /стоя

2 день

  •  — Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа
  •  — Жим в тренажере ногами
  •  — Подъем в тренажере на носки.

На этом, у меня все. Если вам эта статья понравилась, или возникли вопросы – пишите, буду рад ответить и пообщаться.

Источник: https://fitnessplus.ru/fizicheskaya-aktivnost-posle-50-let/

Физические нагрузки в пожилом возрасте

Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спортом, выросла с 52% в 2014 году до 61% в 2015 году, достигнув максимума за девять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% — довольно редко. «Русская планета» узнала, какие виды физической нагрузки стоит выбрать людям разных возрастных категорий.

Врачи убеждены: физические нагрузки жизненно необходимо любому человеку. Они являются лучшим средством профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний.

К тому же человеческий организм нуждается в движении не меньше, чем в еде и сне.

Однако характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами — возрастом и состоянием здоровья.

— Сейчас это очень популярная тема — рассказывать о людях, которые в 60 лет тысячу раз подтягиваются на перекладине, в 70 — покоряют Эверест, а в 80 — по часу плавают в ледяной воде. Да, такие феноменальные люди встречаются. Но это исключение, а не правило, и подражать им не стоит.

Подобное возможно, но лишь при длительной целенаправленной подготовке и определенных физических данных, — говорит корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина. — Я работала с женщиной, которой на момент начала занятий было 73 года. Однако по всем тестам ее двигательный возраст соответствовал 35 годам, никак не более.

Но чтобы сохранять такие результаты, она ежедневно на протяжении 30 лет проводила в спортзале не менее часа в день и вела абсолютно здоровый образ жизни. Хронических заболеваний у нее не было, а возрастные изменения в работе организма были минимальными. Согласитесь, немногие из нас могут всем этим похвастаться. Зато обратных примеров я могу привести десятки.

К сожалению, двигательный возраст 40-летней женщины сегодня зачастую может быть таким же, как у глубокой старушки. И именно это реальность, из которой надо исходить.

По мнению врачей, до 35 лет среднестатистическому человеку с обычным состоянием здоровья не стоит беспокоиться, что занятия в спортзале принесут ему больше вреда, чем пользы. Любые нагрузки любого типа вряд ли окажутся чрезмерными. Зато после 35 и мужчинам, и женщинам стоит трижды подумать, прежде чем поднимать тяжеленную штангу или сгонять по 5 кг в неделю.

— Конечно, для многих возраст, когда пора выбирать уровень и тип физической нагрузки осмотрительнее, наступает позже — в 40, даже в 50 лет.

По теме:  Кардио на беговой дорожке для сжигания жира

Но, к сожалению, в последнее время таких людей все меньше: сказываются малоподвижный образ жизни, низкое качество питания, экология и прочие факторы, — поясняет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович.

— Поэтому лучше не быть самонадеянными, и перед началом любых спортивных занятий попросить лечащего врача оценить состояние вашего здоровья, особенно если вы не занимались физкультурой регулярно в течение предшествующих нескольких лет, курите, страдаете от лишнего веса или питаетесь фастфудом.

Золотые часы

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста.

В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая — в возрасте до 18 лет, вторая — от 18 до 64 лет, третья — от 65 лет и старше.

Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями.

— Поскольку рекомендации ВОЗ разработаны для всех стран мира, они не учитывают специфику уровня физической активности и состояние здоровья населения той или иной страны, степень его занятости физическим трудом, уровень урбанизации и прочие факторы, — комментирует Давид Абрамович.

— Поэтому предлагаю ориентироваться на отечественные исследования, определяющие, что среднестатистический россиянин в возрасте до от 18 до 35 лет должен заниматься физическими упражнениями не более двух часов в день, в возрасте от 35 до 60 лет — не более полутора часов, после 60 лет — не более часа.

Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день.

Разумеется, все это лишь ориентировочные цифры. Нужно учитывать не только длительность, но и интенсивность физических нагрузок и корректировать время занятий, следую советам профессиональных тренеров. Так, час бега трусцой — это то же самое по уровню энергетических затрат, что 3–4 часа прогулочной ходьбы.

Здоровье в воде

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

— Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки, — поясняет врач-ревматолог Игорь Бирюков. — Занятия плаванием нормализуют кровообращение. Но главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, однако за счет уменьшения в воде веса тела нагрузка на них щадящая.

Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, и поэтому уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза. Практически полностью снимаются все нагрузки, сдавливающие позвонки и межпозвоночные диски, в воде они могут расправиться и отдохнуть.

А значит, в отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

— После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается. Повышается артериальное давление, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Валентина Палий.

— Чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования организма объем кровообращения, сердечная мышца вынуждена сокращаться чаще, сердцебиение учащается. А при плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут.

Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30–40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям — это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Уходим от инсульта

Если возможности записаться в бассейн нет, то самой безопасной и полезной физической нагрузкой станет ходьба.

— Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, — рассказывает Оксана Демина. — Однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален.

При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник, легкие, и если у вас есть какие-то проблемы с этими органами, то велика вероятность, что лечащий врач запретит вам любые пробежки даже в молодости.

А в пожилом возрасте увлечения пробежками могут привести к развитию или обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата, поскольку при беге нагрузка на суставы намного выше, чем при ходьбе.

Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. А заодно помогает улучшить настроение, особенно если прогуливаться на природе, любуясь пейзажем.

Отечественные специалисты предлагают безо всяких скидок на прожитые годы ходьбу по 40–50 минут в день. Пожилым людям лучше прогуливаться перед сном — так они смогут заодно решить и проблемы с бессонницей.

В список физических нагрузок, полезных в любом возрасте, также входят аэробика, катание на велосипеде, ходьба на лыжах. Заняться этими видами спорта никогда не поздно.

Источник: https://mypensiya.mirtesen.ru/blog/43472793055

Польза бега трусцой для женщин и мужчин

Польза бега трусцой велика, но для начала разберемся, что же это такое. Бег трусцой по-другому называют «джоггинг» (от английского слова, обозначающее «шаркающий бег») или «медленный бег». Отличается он от обычного бега скоростью (не более 7-9 км/ч) и техникой (стопы не поднимаются высоко от земли и расслаблены, опора при таком беге идет на пятку).

При беге трусцой нагрузка на суставы уменьшается, что уменьшает риск травмировать их. В целом такой бег не менее полезен, чем быстрый – он также положительно влияет на работу сердца и сосудов, нервной системы, эндокринной и на весь организм в целом. Польза бега трусцой после 50 лет особенно велика, так как снижает риск получения инфаркта и образования тромбов.

Польза бега трусцой для женщин

В чем польза бега трусцой для женщин? Все женщины в первую очередь следят за своим внешним видом и фигурой.

А что, как не бег, лучше всего поможет в борьбе с лишним весом и целлюлитом? Конечно же, бег! Не у всех есть средства для занятий в фитнес-центрах, да и время свободное не всегда есть.

Для занятий бегом не нужно много времени – достаточно получасовой ежедневной пробежки, — и через пару месяцев вы увидите результат. Лишний жир уйдет, мышцы придут в тонус и подтянутся, кожа приобретет свежий здоровый оттенок.

Кроме того, при занятии бегом трусцой кровь начинает более активно циркулировать, что вызывает обновление всех клеток организма и их «омоложение». А какая женщина не хочет продлить молодость? Поэтому можно с уверенностью сказать, что бег трусцой – польза для женщин однозначно!

Польза бега трусцой для мужчин

С пользой бега для женщин разобрались. Теперь рассмотрим вопрос, в чем польза бега трусцой для мужчин. Кроме очевидного факта о снижении веса при занятиях бегом, поговорим также о других полезных свойствах бега трусцой.

Бег трусцой, особенно по утрам, насыщает кожу, легкие и мозг кислородом, что сказывается положительно на работе этих органов. К тому же, кровь, которая начинает лучше циркулировать во время бега, хорошо влияет на потенцию, что немаловажно для мужчин.

Бег трусцой укрепляет иммунитет – это, в свою очередь, спасает от простудных заболеваний. Настоящие мужчины же не должны болеть! Бег трусцой также укрепляет суставы и мышцы, что поможет выдержать более мощную нагрузку на них.

По теме:  Бег на длинные дистанции это

А это значит, что вы станете более сильным и выносливым. Поэтому, несомненно, бег трусцой – польза для мужчин тоже.

В чем же вред?

Есть не только польза, и вред бега трусцой тоже существует. Если вы до этого не занимались спортом, то ни в коем случае не начинайте с ударных нагрузок. Обязательно сделайте разминку перед началом занятий.

Для начала лучше практиковать обычную быструю ходьбу, только после этого можете перейти на бег трусцой. Неподготовленный человек может нанести вред своему организму, так как такой резкий переход может плохо повлиять на мышцы, суставы, позвоночник и сердце.

Также запрещено заниматься бегом людям, которые весят более 80 кг.

Бег или упражнения, какими бы они не были, все равно делают пользу для организма. Спорт всегда освежает организм, омолаживает тело и дух. Поэтому старайтесь как можно чаще делать зарядку и гимнастику каждый день.

Не важно, занимались вы раньше спортом или же нет, никогда не поздно начать. Попробуйте для начала пробежаться несколько минут, отдохните, и продолжите бегать еще пару десятков минут. Уже позже вы почувствуете прилив сил и бодрость тела.

Если продолжать поддерживать такой ритм хотя бы каждую неделю, вы отодвинете многие болезни назад.

Занимайтесь упражнениями и спортом сами, научите для этого своих знакомых и друзей. Также необходимо приучать к спорту детей еже в маленьком возрасте. Надо, чтобы они узнали на что способен спорт, может быть некоторые дети станут известными олимпийцами. В первое время может показаться трудным занятие бегом и упражнениями, но потом это станет обычным ритмом жизни.

Источник: https://tusnoma.ru/polza-bega-trustsoj-dlya-zhenshhin-i-muzhchin/

Взрослый разговор: В чём польза бега для женщин старше 50?

С годами увеличивается вероятность сломать ногу или бедро, потому что уменьшается плотность костной ткани, что особенно касается женщин постклимактерического возраста. Но хорошая новость в том, что это можно контролировать при помощи бега и других циклических нагрузок.

Вторая хорошая новость — бегать не поздно начать заниматься даже в 50 и 60 лет, и всё равно это будет полезно для костей. Stride mag изучил матчасть и излагает суть вещей. Эволюция общественного дискурса относительно возраста пришла в точку, когда культ молодости уже не так важен, как разговор о старости.

Особенно это важно для женщин, чьи красота и сила долгое время ошибочно были связаны исключительно с юными годами. Наконец, стало понятно: важно не скрывать внешние признаки возрастных изменений, а понимать, что делать с их последствиями для здоровья. И вместо того, чтобы паниковать, важно принять меры по профилактике или лечению возрастных болезней.

Потому в этом тексте во избежание стигматизации людей постарше мы будем говорить «здоровье» вместо слова «молодость».

Как это происходит

Кроме кожи (за ровное и свежее состояние которой борются косметические бренды) показателем здоровья можно считать осанку, походку. А это, конечно, связано со скелетом.

Мы привыкли думать о костях как о чём-то (сейчас будет каламбур) «окостеневшем», неизменном, но, в отличие от окаменелых останков динозавров кости — структура изменяющаяся, постоянно регенерирующая, с нестабильным составом.

У женщин это напрямую связано с падением уровня эстрогена ближе к окончанию детородного возраста — тогда изменяется и минеральный состав костей.

Причем переход в новый период может продолжаться до десяти лет, сопровождаясь дискомфортным состоянием — характерным приливом жара, набором веса, бессонницей и частой сменой настроения (для сравнения, мужчины того же возраста переживают намного меньше сложностей).

Метаболический процесс в костях тоже терпит изменения: нарушается баланс регенерации клеток, и старые клетки деградируют быстрее, чем растут новые, что с течением времени приводит к общему снижению костной массы.

Как это исправить

Чтобы замедлить и даже приостановить этот процесс, нужно — сюрприз! — заниматься бегом и делать силовые упражнения. Когда вы тренируетесь, делая упражнения с собственным и или дополнительным весом, мышцы помогают телу противостоять нагрузке, вытягивая кости. Что способствует повышению их плотности.

Профилактика в 20-30-летнем возраста снижает риск развития остеопороза. И занятия бегом напрямую влияет на укрепление всего скелета организма (и особенно ног, бедренной кости, опоре всего тела).

Если бег для вас по какой-то причине недоступен, подойдут велосипед, плавание, подъемы по лестнице, скандинавская ходьба, аэробика на низкой интенсивности и танцы.

Кроме укрепления костной ткани, бег также прекрасно помогает пережить некоторые следствия менопаузы — пишет Philly.Com со ссылкой на 51-летнюю Ранит Мишори — троекратного финишера бостонского марафона, триатлета и профессора семейной медицины медицинской школы университета Джортауна.

По её словам, бег может избавить вас от характерных приливов жара при климаксе, улучшить сон и сердечно-сосудистую функцию, облегчить боль и дискомфорт, связанные с суставами, улучшить когнитивные способности и предотвратить депрессию. Мишори говорит своим пациентам, что они могут начать с малого: бегать по миле, и постепенно подбираться к пяти.

«Я знаю женщин, которые начали в 50-60 лет, и теперь бегают полумарафоны», — говорит она.

Помимо страшилок про возраст, есть и еще один стереотип о возрасте, который не так уж плох, как другие: с годами приходит понимание, как важно не суетиться и не откусывать кусок, который не можешь проглотить. То же касается бега и прочей физкультуры.

Со временем организм будет приспосабливаться к беговой нагрузке и упражнениям с весом, и увеличение плотности костей будет приостанавливаться.

Чтобы этого не случилось, надо увеличивать уровень нагрузки, объединяя бег с другими упражнениями (плавание, велосипед, гребля). В любом случае, непременно проконсультируйтесь с врачом. Уж он-то вам точно пропишет активный образ жизни.

И, поскольку изменения клеток — процесс неизбежный, благодаря бегу мы сможем даже в зрелом возрасте оставаться здоровыми людьми.

Источник: https://stridemag.ru/rules/aging-healthy-with-running/

Какие фитнес-нагрузки выбрать женщине за 50?

Вне зависимости от возраста мы все хотим быть здоровыми и активными, легкими на подъем и сохраняющими отличное настроение и позитивный настрой каждый день. И, разумеется, выглядеть моложаво и подтянуто тоже является одним из приоритетов.

Хочется этого же и нашим мамам – женщинам, которым за пятьдесят, за шестьдесят и даже за семьдесят. Можно ли помочь им в этом простом человеческом стремлении? – Ну конечно! Фитнес для мамы после 50 должен быть щадящим, а еще он непременно должен ей нравиться.

Фитнес для ваших мам

Женщина за пятьдесят выглядеть идеально не может. Стареет и кожа, и мышцы, и кости. Глупо требовать то, против чего возражает природа. Котик не плавает в океане, а жираф не ползает.

Женщина после 50 лет должна стремиться к здоровью, и чтобы в одежде не вызывать элегантно выглядеть.

Давайте поговорим сегодня о ваших мамах, о том, что для них нужно и важно, а к чему стремиться смешно и вредно.

Любая женщина за пятьдесят — не первой свежести. Костяк с возрастом деформируется, кожа становится дряблой, а мышцы начинают провисать. Большинство из них страдает избыточным весом, а если женщина худа, то даже это не спасает от общей «обвислости». Я подумала: «А как действительно помочь матерям и всем тем, кому уже хорошо за пятьдесят?»

По теме:  Каждую ночь с друзьями ходим на пробежку

Чуда, конечно, ждать не стоит, но правильно поставленная задача вполне осуществима любой женщиной. Правильная — это не несбыточные мечты об упругом теле двадцатилетки, а отсутствие лишнего веса и, как следствие, проблем со здоровьем от него, гибкость членов, подтянутость и продление активного образа жизни.

Я категорически против пожилых женщин на силовых тренировках. Это попросту небезопасно. С годами из костей вымывается кальций, и никакой разрекламированный Д3-никамед не поможет полностью избавиться от проблемы. Силовая тренировка грозит травмами, а переломы в таком возрасте нередко становятся причиной инвалидности.

Поберегите своих мам, не советуйте им взять в руки штангу! К этому же относится и степ-аэробика, и прочие подобные виды нагрузок. Я знаю одну пенсионерку, которая занимается танцами у шеста. Мало того, что это неприлично, так еще неловко повернулась, не так поставила ногу — перелом и инвалидность.

Основная проблема наших мам — лишний вес. Вот с ним и нужно бороться. Лучшим способом такой борьбы являются кардио-нагрузки. Для наших мам — это не эллипс, с которого очень легко свалиться, или беговая дорожка, когда ударные нагрузки гробят колени, а обычная ходьба быстрым шагом.

Да, самая обычная, но волшебная ходьба! Женщинам в возрасте лучше всего приучиться гулять натощак каждое утро. Поддерживать пульс в аэробной зоне, а потом принимать душ и завтракать. За полгода в таком режиме, если, конечно, правильно питаться и не переедать, реально избавиться от среднестатистических лишних килограмм.

Очень полезно и плавание. Оно и безопасно, и закаляет. Вода дает пусть и небольшую, но полезную нагрузку. Нарастить мышцы в бассейне нельзя, но можно их «подтянуть». Два-три раза в неделю — самое то для женщины, перешагнувшей определенный возраст.

Если кому-то будет мало такой нагрузки, в качестве силовых можно использовать различные виды эспандеров. Не свободные веса, а «резинки». Они дадут вашей маме достаточную нагрузку, чтобы мышцы пришли в тонус.

Растяжка — прекрасный способ не только растянуть связки, но и мышцы. Это не должен быть какой-то сложный йога-комплекс, достаточно обычной «советской» зарядки. Дело тут больше в регулярности, с растяжки можно и нужно начинать каждое утро. Пока человек гибкий, он активен.

Плавание, ходьба, умеренная диета, зарядка-растяжка — этого вполне достаточно женщине за пятьдесят. Регулярно занимаясь, она не будет страдать избыточным весом, а ее внешний вид окажется лучше, чем у 99% сверстниц. В одежде она будет так вообще красоткой.

Главное правило «Не навреди!» особенно актуально для ваших мам. Не навреди силовыми, не навреди замысловатой растяжкой.

Необходимы и регулярные медицинские обследования. Увлекаясь, женщина себя не жалеет. А сердце и сосуды, тем временем, далеко не «новые».

Я категорически против посещения спортзала без обследования даже молодыми девчонками, но женщинам за пятьдесят делать так — преступление. Регулярное и полное обследование у терапевта и кардиолога строго обязательно для ваших фитнес-мам.

Тогда тренировки не покалечат их, а пойдут только на пользу здоровью, долголетию и присутствию духа.

Уговорить своих матерей заняться щадящим фитнесом, принципы которого я описала сегодня, это самое лучшее, что может сделать ребенок. Этим вы продлите им жизнь, повысите ее качество и поднимите настроение.

Источник: https://www.artofcare.ru/top/8953.html

Фитнес после 50 лет: тренировки без вреда для здоровья

Фитнес после 50 лет набирает обороты и этим уже никого не удивишь.

Сейчас во всём мире нередко наблюдается положительная тенденция к значительному увеличению активного участия лиц старшего возраста в Фитнес-движении, и связано это с увеличением общей продолжительности жизни и естественном стремлении людей к хорошему качеству жизни, пышущий здоровьем образу жизни. Тренировки для любого возраста доставляют несомненную полезность — данный факт доказан многочисленными научными исследованиями. Польза фитнеса неоспорима.

Чем полезен фитнес после 50 лет

У возрастной группы 50+ есть свои особенности и связаны они с физиологией:

  • снижается сила сердечной мышцы и эластичность сосудов;
  • повышается АД и ЧСС;
  • уменьшается сила дыхательных мышц и бронхиальная проходимость, что приводит к одышке при физ. упражнениях;
  • снижается обмен веществ и происходит потеря мышечной массы;
  • происходят гормональные изменения;
  • появляются хронические заболевания;
  • поэтому приоритетом становится не стройная фигура, а здоровье.

Основные принципы тренировки

  • постепенность (начинать с 1—2 раз, 2—3 раза в неделю – оптимальный ритм, 30—60 мин.
  • умеренность (средний темп: ходьба, плавание, а не бег)
  • регулярность (лучше стабильно заниматься 2—3 раза в неделю, чем начав с 5—7 раз)

По мере того как мы постепенно становимся старше, необходимо своевременно вносить изменения в программу тренировок.

Приоритеты

Основными приоритетами должны становится:

  • укрепление мышц спины;
  • увеличение физической выносливости и силы;
  • упражнения на растяжку;
  • необходимо избегать высоких нагрузок на суставы и позвоночник;
  • нежелательны упражнения с опущенной головой, а также круговые вращения головой и туловища с отягощением.

То есть именно физическое здоровье — ваша цель, а не устремление к модельным параметрам. В особенности основательно к составлению плана тренировок необходимо относиться дамам в период менопаузы.

Обязательна перед началом занятий консультация фитнес-врача, а если есть проблемы со здоровьем, необходима справка от лечащего врача. Фитнес после 50 лет должен быть прежде всего безопасным, тогда он реально принесёт пользу.

Отдельно о посещении сауны. Предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой системе: повышается артериальное давление, увеличивается число сердечных сокращений. Поэтому необходимо учитывать показания и противопоказания, не более 1р. в неделю, режим 2-3 захода по 3-7 мин. Девиз и здесь: «умеренность и ещё раз умеренность».

Виды тренировок

Если вам интересен фитнес после 50 лет и вы решили добавить немного физических упражнений — вот 5 дополнительных приятных, с высокой отдачей, но несложных видов тренировок:

  1. Плавание и Аквааэробика. Даже в умеренном темпе 45 минут плавания сжигает более 300 калорий. Добавление упражнений на сопротивление в аквааэробике дополнительно активизируют мышцы не напрягая суставы.
  2. Йога. Йога может быть очень сложной, особенно если вы не делали этого раньше. Начните медленно и будете постепенно удлинять свои мышцы. Час йоги для начинающих сжигает примерно 100 калорий.
  3. Ходьба. Вы можете сжечь около 200 калорий (в зависимости от вашего темпа) в течение 45 минут. Найдите партнера, чтобы гулять вместе, можно завести собаку и наслаждайтесь пейзажами!
  4. Пилатес. Это упражнение отлично подходит для осанки и гибкости. Час пилатеса для начинающих сжигает около 120 калорий.
  5. Аэробика: зумба, лестничный степпер, эллиптические, гребные, велосипед и т. п. В зависимости от вида аэробики выберете подходящую для вас категорию упражнений. 45 минут занятий зумбой можно сжечь до 350 калорий.

Важно найти баланс между тем какие проблемы у вас, что держит вас в форме и тем, что нравится.

Общие рекомендации

  1. Необходима справка от врача, первичное тестирование у фитнес-врача.
  2. Тренироваться 2-3 раза в неделю не более 1 тренировки в посещение.
  3. Избегать тренировок с высокой интенсивностью. Предпочтительны утренние часы.
  4. Не совмещать несколько тренировок в один день.
  5. Форма для занятий должна быть удобной.
  6. Обязательно употреблять воду в процессе тренировки.

Для кого-то 50 лет – самый расцвет в карьере, личной жизни, для остальных – стадия борьбы за здоровье. Всё индивидуально. Прислушивайтесь к себе. Если вы преодолеваете физические нагрузки при занятиях фитнесом как и когда-то – продолжайте на тех же «оборотах».

Если ощущаете дискомфорт – обратитесь к доктору, проконсультируйтесь.

Источник: https://dieta-club.ru/fitnes/fitnes-posle-50-let.html

fitness-for-man.com

Оздоровительный бег для женщин после 50 лет. Как начать правильно бегать.

Занятия спотом в пожилом возрасте могут принести пользу, если соблюдать рекомендации и постепенно увеличивать нагрузку. Бег значительно оздоравливает организм, снижая уровень кровяного давления и наличие «вредного» холестерина в плазме крови. Умеренные физические нагрузки рекомендованы людям после 50 лет, и бег является одним из рекомендованных видов спорта в этом возрасте. Бег хорош тем, что не требует специальной подготовки, и им можно начать заниматься в любом возрасте, корректируя нагрузку индивидуально.

Основными противопоказаниями для занятий бегом после 50 лет являются следующие:

— наличие сердечно-сосудистых заболеваний, перенесенных инфарктов, инсультов;

— заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;

-перенесенные травмы коленей, варикозное расширение вен.

Перед началом занятий в возрасте 50 лет и старше нужно посетить терапевта, сделать кардиограмму, обратиться к хирургу для контроля за состоянием суставов и опорно-двигательного аппарата.

Если у вас нет строгих ограничений на занятия бегом, то начать заниматься этим полезным видом физической активности никогда не поздно, даже в 50 лет. Женщинам он помогает сбросить лишний вес самым эффективным и доступным способом, без посещения тренажерного зала.

Оздоровительные свойства бега

Исследования показывают, что регулярные нагрузки в виде бега у лиц после 50 лет позволяют вдвое снизить случаи увеличения кровяного давления и в половине таких случаев отказаться от приема лекарств, снижающих кровяное давление и уровень холестерина в крови.

Регулярные занятия бегом укрепляют сердечную мышцу, тренируя ее и значительно снижая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При этом значительно увеличивается потребление кислорода и проникновение его внутрь мышц, что улучшает анаэробное дыхание. Возрастает не только мышечная активность, но и эффективность выработки ферментов и гормонов, что улучшает обменные процессы и оздоравливает организм в целом.

Научно доказано, что бег омолаживает организм на 5 лет за счет более глубокого клеточного дыхания и насыщения тканей кислородом, в результате чего они омолаживаются изнутри.

Бег помогает сжечь жировые отложения и значительно снизить вес по сравнению с другими видами двигательной активности. В пожилом возрасте лишний вес противопоказан, поэтому умеренные нагрузки в виде бега позволяют поддерживать хорошую физическую форму.

Кроме того, регулярный бег позволяет решить проблему гиподинамии, укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат, что улучшает выносливость, тренирует сердечную мышцу и повышает сопротивляемость организма заболеваниям.

Как правильно начать бегать

Начинать тренировки необходимо с небольших нагрузок, внимательно следя за реакцией организма. Наличие одышки, повышенного потоотделения, боли в груди и под ребрами должно говорить о необходимости скорректировать вашу программу бега.

Нужно помнить, что к занятиям бегом нужно подходить системно, только последовательные нагрузки, желательно в одно и то же время, принесут пользу организму. Наиболее благоприятное время с учетом циркуляции легких – это 18-19 часов вечера. Вопреки сложившемуся представлению, бег с утра, на голодный желудок не приносит пользу, потому что ваш организм еще не начал нормально функционировать после пробуждения.

Наиболее подходящее место – парк, роща или лесопарковая зона, вдали от крупных магистралей и загазованного воздуха. Обувь должна быть удобной, с хорошими супинаторами, чтобы не мешать при беге и не создавать возможность появления травм. Женская обувь отличается от мужской, так как при более широких бедрах увеличивается нагрузка на внешнюю часть стопы, за счет чего она снашивается быстрее. Поэтому лучше выбирать «женский» вариант обуви, потому что мужские кроссовки рассчитаны на больший вес и другое строение стопы.

Для начала нужно выбрать комфортную для вас дистанцию (от 1 до 5 км) и пробегать ее в течение 4 недель. Контроль времени позволит вам наблюдать улучшение результатов, после чего продолжительность бега можно увеличить. Оптимальная продолжительность времени для занятий – 3-5 раз в неделю.

Важно соблюдать правильную технику бега: стопу на землю опускают плавно, начиная с пальцев и переходя к пятке. Бег трусцой способен сжечь в течение получаса около 400 Ккал, что сделает фигуру более стройной.

Постепенное увеличение нагрузок

Пробежки начинают с 10-15 минут и постепенно доводят их до получаса и более, увеличивая выносливость организма. При отсутствии подготовки можно начать тренировки с бега на месте, постепенно подготавливая организм к более серьезным нагрузкам.

При этом рекомендуется проводить перед началом тренировок легкую разминку, слегка растягивая мышцы и увеличивая их эластичность во избежание травм и растяжений связок. Неправильным будет все время поддерживать максимальную скорость. Бег трусцой более эффективен для сжигания жировой прослойки и не допустит резких скачков пульса.

Бег станет вашим шагом к активной жизни, если не останавливая процессы старения в организме женщины после 50 лет, то значительно замедляя их и позволяя оставаться в хорошей форме долгие годы, наполненные здоровьем и счастьем.

posle50let.ru


Смотрите также