15 уникальных упражнений для комплексной тренировки всего тела — усилите мышцы и повысьте вашу физическую форму!

Хотите освоить новые упражнения, чтобы разнообразить тренировку и наращивание мышц всего тела? В этой статье я расскажу вам о 15 уникальных упражнениях, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

Первое упражнение – «Планка с подъемом ног». Оно направлено на тренировку грудных, спинных, мышц кора и ног. Для его выполнения вам понадобится стабильный стул. Возьмитесь за его спинку, вытяните ноги и поднимите их вверх, параллельно полу. Держитесь в этом положении 30 секунд.

Второе упражнение – «Сумо-прыжки с гантелями». Оно разрабатывает мышцы ног, ягодиц, спины и плеч. Для его выполнения возьмите гантели в руки, станьте в широкую стойку, а затем присядьте, выставляя ягодицы назад. Затем резко прыгните вверх, возведя руки с гантелями в стороны. Повторите упражнение 10-15 раз.

Третье упражнение – «Боковая планка с поднятием ноги». Оно укрепляет мышцы бедра, ягодиц и мышц кора. Для его выполнения встаньте на локти, ставя их строго под плечи, и устремитесь в позицию планки, смотря вперед. Поднимите верхнюю ногу вверх и затем опустите ее. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Это только некоторые из упражнений, которые помогут вам тренироваться более эффективно. Используйте их в своей программе и наслаждайтесь результатами!

15 уникальных упражнений для комплексной тренировки всего тела

1. Планка

Планка — это упражнение, которое помогает сформировать силу и выносливость в плечах, руках, коре и ногах. Для выполнения планки, положите руки на пол, вытяните ноги и поднимите ваше тело так, чтобы только пальцы ног и ладони дотрагивались до земли. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд до 1 минуты, вдыхая и выдыхая равномерно.

2. Отжимания с широким хватом

Отжимания с широким хватом помогают развить силу в грудных и плечевых мышцах. Усаживайтесь на колени, руки шире плеч, опускайтесь вниз, сгибая локти, затем отжимайтесь обратно в начальное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Приседания

Приседания развивают силу в ногах и ягодицах. Встаньте прямо, согните колени и опуститесь вниз, сохраняя прямую спину. Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

4. Русские махи

Русские махи активируют ягодичные, бедренные и прессовые мышцы. Встаньте с ногами на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед, держа спину прямой. Затем поднимите таз вверх, сгибая колени и натягивая ягодицы и бедра, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

5. Велосипед

Упражнение «Велосипед» развивает силу и гибкость в прессе. Встаньте на спину, поднимите ноги в воздух и изображайте круговые движения велосипедными педалями, одновременно прикасаясь локтем противоположного колена. Продолжайте вращение ногами в течение 30 секунд до 1 минуты.

6. Подтягивания

Подтягивания развивают силу в спине, плечах и руках. Висните на перекладине, с руками на ширине плеч, подтягивайте тело вверх до тех пор, пока грудная клетка не касается перекладины, затем медленно опускайтесь обратно. Повторите упражнение 8-10 раз.

7. Флажок

Флажок — упражнение, которое требует силы, гибкости и балланса. Встаньте боком к стене, положите ладони на пол за вашей спиной. Поднимите ноги в воздух, вращайте спину и стремитесь удерживать прямое положение тела. Удерживайте эту позицию в течение 10-20 секунд, затем повторите на другой стороне.

8. Гимнастические кольца

Упражнения на гимнастических кольцах развивают силу, гибкость и координацию всего тела. Выполняйте различные упражнения, такие как подтягивания, обратные подтягивания, вращения и др. Полагаясь на кольца, выполните 8-10 повторений каждого упражнения.

9. Шаги со скакалкой

Упражнение со скакалкой развивает силу в ногах и сердечно-сосудистую выносливость. Возьмите скакалку, выпрыгивайте на месте, включая шаги вперед и назад. Повторите в течение 1-2 минут.

10. Замахи гирей

Замахи гирей развивают силу и скорость в руках, плечах и спине. Встаньте с ногами на ширине плеч, держа гирю перед вами. Наклонитесь вперед, согните колени и медленно опустите гирю между ног, затем поднимите гирю над головой максимально высоко. Повторите упражнение 10-12 раз.

11. Берпи

Берпи — интенсивное кардио упражнение, которое тренирует все основные группы мышц. Начните стоя, опуститесь в приседание и положите руки на пол, сделайте отжимание, затем быстро пропрыгните ногами вперед, встаньте и сделайте вертикальный прыжок. Повторите упражнение 8-10 раз.

12. Турник

Турник развивает силу в спине, плечах и руках. Взявшись за перекладину, подтянитесь вверх так, чтобы ваш подбородок преодолел верхнюю часть перекладины, затем медленно опуститесь обратно. Повторите упражнение 8-10 раз.

13. Боковые планки

Боковая планка активирует мышцы бокового пресса и коре. Положите предплечья на пол, вытяните ноги и поднимите ваше тело на левую или правую сторону, так чтобы только ваша сторона и ноги соприкасались с полом. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другой стороне.

14. Складка

Складка — это упражнение для мышц нижней части спины, ягодиц и ног. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, опуститесь в приседание и положите руки на пол перед вами. Затем выпрыгните вверх и подняв колени, сделайте полуверт, касаясь большими пальцами ног пола. Повторите упражнение 10-12 раз.

15. Берг-клаймбер

Берг-клаймбер — упражнение, которое активирует сердечно-сосудистую систему и тренирует пресс и ноги. Возьмите позицию планки, затем быстро приносите одно колено к груди, затем другое, вращайте ногами, как при лазании по горе. Повторите в течение 30 секунд до 1 минуты.

Раздел 1: Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела играет важную роль в общей пропорциональности и силе физического состояния. Эта часть включает в себя грудные, плечевые, спинные и руки.

Для тренировки верхней части тела можно использовать разнообразные упражнения:

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Подтягивания на перекладине
3. Отжимания от пола
4. Становая тяга
5. Французский жим
6. Разведение гантелей на скамье
7. Жим гантелей на наклонной скамье
8. Разгибание рук с гантелями
9. Тяга гантелей к поясу
10. Подъем штанги на бицепс
11. Брусья
12. Жим штанги из-за головы
13. Вертикальные отжимания от стены или пола
14. Разведение гантелей лежа на скамье
15. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Выберите несколько упражнений из списка и включите их в свою тренировку для развития верхней части тела. Постепенно увеличивайте нагрузку и повторения, чтобы достичь лучших результатов.

Подраздел 1.1: Упражнение для спины и плеч

Для тренировки спины и плеч можно использовать следующее упражнение:

1. Подтягивания на турнике. Подтягивания являются отличным способом укрепить мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Для выполнения этого упражнения нужен турник или горизонтальная перекладина. Встаньте под турник, возьмитесь за него широким хватом, ладони должны быть направлены вниз. Подтягивайтесь, сгибая руки в локтях и поднимая грудь к турнику. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Подтягивания на турнике являются довольно сложным упражнением, поэтому если вы не можете сделать полное количество повторений, начните с меньшего количества и постепенно увеличивайте нагрузку. При выполнении этого упражнения важно сохранять правильную технику и контролировать движение. Не забывайте также выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после неё. Удачной тренировки!

Подраздел 1.2: Упражнение для грудных мышц

Для развития грудных мышц можно выполнять следующее упражнение:

1. Отжимания на полу. Расположитесь на полу, положив руки на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь на руки, сгибая локти. Затем медленно протяните руки, выпрямляя локти, поднимая тело вверх. Затем медленно опуститесь вниз, снова сгибая локти до касания грудью пола. Повторите указанное количество раз.

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы и улучшить осанку. Постепенно увеличивайте количество повторений, чтобы достигнуть лучших результатов.

Раздел 2: Упражнения для нижней части тела

1. Приседания

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они развивают и укрепляют мышцы бедер, ягодиц, ног и мышцы кора.

2. Выпады

Выпады — это упражнение, которое активирует мышцы ног, ягодиц и кора. Оно также помогает улучшить баланс и гибкость.

3. Гиперэкстензии

Гиперэкстензии на тренажере — отличное упражнение для тренировки ягодиц и спины. Оно укрепляет эти мышцы и улучшает осанку.

4. Сгибания ног на тренажере

Сгибания ног на тренажере являются отличным упражнением для тренировки квадрицепсов и икроножных мышц.

5. Скакалка

Скакалка — отличное кардио упражнение, которое помогает укрепить ноги, улучшить баланс и сгореть лишние калории.

Подраздел 2.1: Упражнение для ягодиц

Вот несколько уникальных упражнений, которые помогут вам развить и укрепить ягодичные мышцы:

Упражнение «Мостик»
Как выполнять	Рекомендации
1. Ляжте на спину, согните ноги в коленях, ступни плотно прижмите к полу.	Держите спину прямой, а ягодицы сжатыми.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше, сохраняя равновесие.	Сохраняйте плечи ровно и полностью контролируйте движение.
3. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды, затем плавно опустите таз обратно на пол.	Повторите упражнение 10-15 раз.

Исполнение этого упражнения способствует активному прокачиванию ягодичных мышц, улучшению гибкости и координации движений. Постепенно увеличивайте количество повторений и сложность упражнения для достижения лучших результатов.

Подраздел 2.2: Упражнение для ног

Это упражнение поможет вам разработать силу и гибкость ваших ног.

1. Приседания. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени, пока бедра не будут параллельны полу. Затем медленно поднимитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

2. Жим ногами на тренажере. Сядьте на тренажер и поместите стопы на платформу. Сожмите стопы вверх, сгибая колени, пока ноги полностью не выпрямятся. Затем медленно опустите платформу обратно в исходное положение. Повторите 12-15 раз.

3. Выпады. Сделайте широкий шаг вперед с одной ногой, сгибая колено, пока бедра не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

4. Отведение ноги в сторону. Сядьте на пол и положите руки за спину. Поднимите одну ногу в сторону, не разгибая ее, так чтобы бедро было параллельно полу. Затем медленно опустите ногу и повторите с другой. Повторите 12-15 раз на каждую ногу.

5. Румынская тяга. Возьмите гантели или штангу и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, согнитесь в талии и начните опускать гантели/штангу вниз, сохраняя прямую спину. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Подраздел 2.3: Упражнение для бедер

Для выполнения этого упражнения нужно:

1. Встать прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг вперед одной ногой, опустив другую ногу на уровень пола.
3. Согнуть переднюю ногу в колене до прямого угла и опустить таз ниже, сохраняя спину прямой.
4. Постепенно подняться в исходное положение, сделав шаг назад.
5. Повторить упражнение, меняя ноги.

Выпады помогают укрепить и сформировать красивую линию бедер, развивают гибкость и силу мышц.

Рекомендуется выполнять это упражнение 8-10 раз для каждой ноги в 2-3 подходах. Постепенно увеличивайте нагрузку, используя дополнительные гантели или штангу.

Раздел 3: Упражнения для кора тела

1. Пресс на скамье

Это упражнение отлично развивает пресс. Ложитесь на специальную скамью, зафиксируйте ноги и поднимайте верхнюю часть тела, согните в пояснице. Сделайте несколько повторений, увеличивая нагрузку постепенно.

2. Планка

Планка — это уникальное упражнение, которое тренирует всю коробку, а также спину, ноги, руки. Встаньте в упор лежа, опустите предплечья на пол, сведите их локти вместе. Удерживайте позу несколько секунд, постепенно увеличивая время.

3. Русские разводы

Чтобы зарядить боковую сторону тела, сделайте русские разводы. Стойте прямо, поднимите руки в стороны, параллельно полу. В этом положении совершайте медленные вращательные движения, наклоняясь в одну, а затем в другую сторону.

4. Корпусный выгиб

Корпусный выгиб поможет укрепить спину и улучшить осанку. Встаньте на четвереньки, руки под прямыми углами относительно плечей, опустите подбородок к груди и скруглите спину. Далее выпрямляйте спину, а затем снова согибайтесь.

5. Велосипед

Упражнение «Велосипед» отлично прокачивает бицепсы, трицепсы и растягивает мышцы пресса. Ложитесь на спину, поднимите голову и ноги, согните колени и начинайте двигать ногами, как при педалировании на велосипеде. Сделайте несколько повторений, увеличивая амплитуду движения.

Подраздел 3.1: Упражнение для пресса

Сильные мышцы пресса помогают поддерживать правильную осанку, повышают силу и стабильность во время выполнения других упражнений, а также способствуют развитию силы и энергии в целом.

Для тренировки пресса существует множество упражнений. Одним из самых эффективных вариантов является «Планка». Для выполнения этого упражнения нужно:

• Положиться на пол на локтях, которые должны быть разведены на ширину плеч.
• Вытянуть ноги и опираться на кончики пальцев стоп.
• Поднять таз таким образом, чтобы тело было прямой линией от головы до пят.
• Удерживать положение, не позволяя телу провисеть или подняться выше необходимого.

Удержание планки в течение 30 до 60 секунд – это достаточное упражнение для начала. Чтобы усложнить задачу, можно постепенно увеличивать время удержания планки или варьировать упражнение, добавляя движения рук или ног.

Упражнение «Планка» активирует множество мышц пресса, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и внутренние и наружные косые мышцы живота. Поэтому регулярная тренировка планкой сможет эффективно укрепить мышцы пресса и сделать их более выразительными.

Подраздел 3.2: Упражнение для поясницы

1. Мостик

Это упражнение позволяет активизировать работу мышц поясницы, а также силу межпозвоночных дисков. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Затем поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите упражнение 10-15 раз.

Не забывайте, что правильная техника выполнения упражнения является основой для достижения максимального эффекта и предотвращения возможных травм. Для безопасности проконсультируйтесь с тренером или врачом перед началом новой тренировки.

Подраздел 3.3: Упражнение для боковых мышц кора

Боковые мышцы кора играют важную роль в поддержании стабильности тела и баланса. Для их тренировки можно использовать следующее упражнение:

Название упражнения: «Планка с вращением в сторону»

Описание:

1. Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки ног.

2. Поднимите правую руку и вытяните ее вверх, так чтобы ваше тело образовало устойчивую прямую линию.

3. Медленно поверните верхнюю часть тела в сторону, открывая боковые мышцы кора.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение налево.

Советы:

— Постарайтесь сохранять прямую линию тела во время выполнения упражнения.

— Держите корпус стабильным, не позволяйте ему провисать.

— Не спешите делать повороты, выполняйте упражнение медленно и контролируя движения.

— Добавьте вращение в сторону в свою тренировочную программу для эффективного развития боковых мышц кора.

Тренировка боковых мышц кора поможет улучшить осанку, устойчивость и функциональность тела, а также снизить риск травм.

Раздел 4: Упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания

Приседания являются базовым упражнением для ног и ягодиц. Стоя на ширине плеч, опуститесь вниз, сгибая колени, держа спину прямо и возвращаясь в исходное положение. Упражнение можно варьировать, например, добавить гантели или выполнять на одной ноге.

2. Выпады

Выпады направлены на тренировку ягодичных и бедренных мышц. Сделайте шаг вперед, опускаясь в приседание, держа спину прямо и возвращайтесь в исходное положение. Можно выполнять выпады на месте или двигаться по комнате.

3. Подъем на носки

Подъем на носки эффективно тренирует икроножные мышцы. Встаньте на упоры ног, держа спину прямо и старайтесь высоко подняться. Затем медленно опуститесь вниз. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или подниматься на одной ноге.

4. Махи ногой

Махи ногой направлены на развитие ягодичных мышц. Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу и медленно отведите ее назад и вверх, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Можно выполнять махи ногой как в стороны, так и назад.

5. Берпи

Берпи является комплексным упражнением, которое тренирует все группы мышц, включая ноги и ягодицы. Начните с приседания, затем быстро выпрыгните в планку, выполните отжимание, затем вернитесь в приседание и выпрыгните вверх. Постепенно увеличивайте скорость и повторения.

Добавьте эти упражнения в вашу тренировочную программу для получения крепких ног и подтянутых ягодиц. Помните, что регулярность и правильная техника выполнения — ключи к успеху. Не забывайте также о разминке и растяжке перед тренировкой.

Подраздел 4.1: Упражнение для лягушки

Чтобы выполнить упражнение, следуйте инструкциям:

Шаг 1:

Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Руки вытяните перед собой.

Шаг 2:

Присядьте, согнув колени и опустив таз к полу. При этом пятки должны оставаться на полу, а колени раздвигаться в стороны. Расправьте плечи и держите спину прямой.

Шаг 3:

Если возможно, опустите таз максимально близко к полу. Отсюда почувствуйте растяжение внутренних бедер и ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз.

Совет: Если у вас возникла боль или дискомфорт в коленях или спине во время выполнения упражнения, прекратите его и обратитесь к врачу или тренеру.

Подраздел 4.2: Упражнение на скакалке

Для выполнения упражнения на скакалке необходимы следующие шаги:

Шаг 1:	Возьмите скакалку и держите ее обеими руками за рукоятки.
Шаг 2:	Разогрейте мышцы и суставы путем проведения нескольких прыжков без скакалки.
Шаг 3:	Перейдите к прыжкам со скакалкой. Подпрыгивайте на двух ногах, передвигаясь вперед, убедитесь, что веревка проходит под ногами.
Шаг 4:	Попробуйте выполнить одноногие прыжки. Переключайте ногу после каждого прыжка для равномерной нагрузки.
Шаг 5:	Постепенно увеличивайте скорость прыжков и выполняйте их в течение определенного времени или количества повторений.

Упражнение на скакалке поможет вам улучшить координацию, сжигать калории и развить мышцы нижней части тела. Занимайтесь регулярно и вы сможете достичь отличных результатов.

Подраздел 4.3: Упражнение для икр

1. Название упражнения: Подъемы на носки с гантелями
2. Исходное положение: Возьмите две гантели в руки и встаньте ровно, с ногами на ширине плеч. Руки должны быть вдоль тела.
3. Исполнение:
   • Поднимите пятки, стоя только на носках и сокращая икроножные мышцы.
   • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы максимально напрячь мышцы и почувствовать их работу.
   • Медленно опуститесь вниз, возвращаясь в исходное положение.
   • Повторите упражнение заданное количество раз.

Данное упражнение поможет развить силу и выносливость икроножных мышц, а также помочь вам сделать ноги более подтянутыми и эстетичными.

Видео:

15 Минут На Все Тело. Стройные ноги и красивый пресс

РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА 10 МИН — простые упражнения для напряженных мышц и гибкости